JUAN JOSE GARCIA SANCHEZ FECHA INICIO: 03-10-16

FECHA FINAL: 30-10-16

DIA 1 FLEX NUTRITION
EJERCICIO REPES PESO INTENSIDAD DESCANSO
GEMELO EN MPW (CV) 1 X 12 F 30´´.
SEMANA 1 4 X 10 F 30´´.
SEMANA 2 4 X 12 F 30´´.
SEMANA 3 4 X 15 F 30´´.
SEMANA 4 4 X 20 F 30´´.
MAQUINA DE PECHO PLANO 1 X 20 SF 1 MIN
(CONTRAIGO FUERTE EL PECHO ARRIBA) 1 X 15 SF 1 MIN
1 X 12 SF 1 MIN
SEMANA 1 1 X 8+4 (F)DESC. 3 MIN
SEMANA 2 1X8 F 3 MIN
1 X 6+6 (F)DESC. 3 MIN
SEMANA 3 1X8 F 3 MIN
1 X 4+4 (F)DESC. 3 MIN
SEMANA 4 1 X 10 F 3 MIN
2 X 2+2+2 (F)DESC. 3 MIN
1 X 15 F 3 MIN
PRESS BANCA INCLINADO MANC 1 X 12 SF 1 MIN
SEMANA 1 2X8 F 3 MIN
SEMANA 2 2X6 F 3 MIN
SEMANA 3 2 X 10 F 3 MIN
SEMANA 4 2X4 F 3 MIN
PRESS BANCA PLANO 1 X 12 SF 1 MIN
1 X 10 SF 1 MIN
SEMANA 1 3X5 F 2 MIN
SEMANA 2 4X5 F 2 MIN
SEMANA 3 3X4 F 2 MIN
SEMANA 4 4X4 F 2 MIN
MAQUINA CONTRACTORA DE "PALOS" Ó CRUCES EN POLEA 3 X 15; FALLO; DESC=45´´.
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FECHA FINAL: 30-10-16
DIA 2 FLEX NUTRITION
EJERCICIO REPES PESO INTENSIDAD DESCANSO
REMO CON BARRA 1 X 20 SF 1 MIN
(CV FUERTE ARRIBA LA ESPALDA) 1 X 15 SF 1 MIN
1 X 12 SF 1 MIN
SEMANA 1 2 X 10 F 3 MIN
SEMANA 2 1X8 F 3 MIN
1 X 10+10 (F)DESC. 3 MIN
SEMANA 3 1X8 F 3 MIN
2 X 6+6 (F)DESC. 3 MIN
SEMANA 4 1 X 10 F 3 MIN
2 X 8+8 (F)DESC. 3 MIN
1 X 15 F 3 MIN
JALONES INVERTIDOS 1 X 12 SF 2 MIN
SEMANA 1 3 X 10 F 2 MIN
SEMANA 2 3X8 F 2 MIN
SEMANA 3 3X6 F 2 MIN
SEMANA 4 3 X 10 F 2 MIN
REMO EN POLEA BAJA AGARRE PRONO + 1 X 12 F 1 MIN
PULL-OVER CON MANCUERNA (PESADO)
SEMANA 1 3 X 15 F 2 MIN
SEMANA 2 3 X 12 F 2 MIN
SEMANA 3 3X8 F 2 MIN
SEMANA 4 3 X 15 F 2 MIN
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 1 X 15 SF 1 MIN
PAJAROS POLEAS MEDIAS 1 X 12 SF 1 MIN
SEMANA 1 3 X 12 F 1 MIN
SEMANA 2 3 X 10 F 1 MIN
SEMANA 3 3X8 F 1 MIN
SEMANA 4 3 X 25 F 1 MIN
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FECHA FINAL: 30-10-16
DIA 3 FLEX NUTRITION
EJERCICIO REPES PESO INTENSIDAD DESCANSO
CONTRACTORA FEMORAL 1 X 30 SF 2 MIN
SEMANA 1 3 X 25 F 3 MIN
SEMANA 2 3 X 20 F 3 MIN
SEMANA 3 3 X 12 F 3 MIN
SEMANA 4 3 X 25 F 3 MIN
SENTADILLAS PROFUNDA MULTIPOWER 1 X 20 SF 1 MIN
1 X 15 SF 1 MIN
1 X 12 SF 1 MIN
SEMANA 1 1X8 F 3 MIN
SEMANA 2 1X8 F 3 MIN
1X4 F 3 MIN
SEMANA 3 1 X 10 F 3 MIN
1X6 F 3 MIN
SEMANA 4 1 X 10 F 3 MIN
1X6 F 3 MIN
1 X 15 F 3 MIN
PRENSA A 1 PIERNA BAJANDO A 90º 1 X 30 SF 2 MIN
SEMANA 1 4 X 25 F 3 MIN
SEMANA 2 4 X 20 F 3 MIN
SEMANA 3 4 X 15 F 3 MIN
SEMANA 4 4 X 25 F 3 MIN
EXTENSIONES CUADRICEPS + 1 X 15 SF 1 MIN
GEMELO EN PRENSA
SEMANA 1 3 X 10 F 1 MIN
SEMANA 2 3X6 F 1 MIN
SEMANA 3 3 X 10 F 1 MIN
SEMANA 4 3X6 F 1 MIN
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FECHA FINAL: 30-10-16
DIA 4 FLEX NUTRITION
EJERCICIO REPES PESO INTENSIDAD DESCANSO
CURL SIMULTANEO SENTADO MANC + 1 X 15 SF 1 MIN
PRESS CERRADO MPW 1 X 12 SF 1 MIN
SEMANA 1 2X8 (F)DESC. 2 MIN
SEMANA 2 1X8 F 2 MIN
1 X 6+6 (F)DESC. 2 MIN
SEMANA 3 1X8 F 2 MIN
1 X 4+4 (F)DESC. 2 MIN
SEMANA 4 1 X 10 F 2 MIN
1 X 4+6 (F)DESC. 2 MIN
1 X 15 F 2 MIN
CURL BICEPS BANCO SCOTT + 1 X 10 SF 2 MIN
PRESS FRANCES (BAJANDO EN 3´´)
SEMANA 1 2X8 F 2 MIN
SEMANA 2 2 X 6/12 F 2 MIN
SEMANA 3 3 X 6/12 F 2 MIN
SEMANA 4 2X8 F 2 MIN
CURL BICEPS POELA BAJA + 1 X 15 SF 30 SECS
FONDOS PARALELAS (CON LASTRE)
SEMANA 1 4 X 12 F 30 SECS
SEMANA 2 4X8 F 30 SECS
SEMANA 3 5 X 10 F 30 SECS
SEMANA 4 5X8 F 30 SECS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 1 X 30 SF 2 MIN
SEMANA 1 3 X 25 F 3 MIN
SEMANA 2 3 X 20 F 3 MIN
SEMANA 3 3 X 12 F 3 MIN
SEMANA 4 3 X 25 F 3 MIN
ELEV. LAT. POLEA BAJA 2 MANOS 1 X 15 SF 20 SECS
SEMANA 1 4 X 12 F 20 SECS
SEMANA 2 5 X 10 F 20 SECS
SEMANA 3 5 X 12 F 20 SECS
SEMANA 4 6 X 10 F 20 SECS