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EJERCICIOS DE TOBILLOS

Pueden ser de asimilaci�n, de aprendizaje o de correcci�n y se deben realizar en


estado
de fatiga, despu�s de los rodajes. Tambi�n se les llama �ejercicios de tobillo�.
Deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba o tierra.
La distancia puede oscilar entre lo 30 � 50 metros

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy
cortos,
andar de puntillas, elevando al m�ximo los talones. Se realizan tres variantes:
la primera con la punta de los pies hacia delante,
la segunda con la punta de los pies hacia fuera y
la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos,

andar de talones, elevando al m�ximo las puntas de los pies. Se realizan tres
variantes:
la primera con la punta de los pies hacia delante,
la segunda con la punta de los pies hacia fuera y
la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atr�s a la vez, coordinados con
cada
salto. Saltos laterales, toc�ndose los tobillos en el punto m�s alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el
movimiento de brazos, llevando el codo hacia atr�s lo m�ximo. Se hace cada
mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar s�lo
con
el tobillo, tirando m�s hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de


tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando
mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detr�s. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando
con los talones en los gl�teos.

9. Skipping adelante. Id�ntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60�),

con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar
las
rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia
atr�s.

RECTAS
Para hacerlas busca una zona llana, de unos 100 metros, y div�dela en tercios:
acelera hasta el ritmo de competici�n en el primer tercio,
mant�n la velocidad en el tercio medio y
decelera gradualmente en el �ltimo tercio. Puedes averiguar los tercios contando
pasos.

CIRCUITO DE PESAS:
Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo m�nimo y poco
peso.

Hay que trabajar los siguientes ejercicios:


de cuadriceps, de b�ceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor,
de psoas, y del tronco superior: b�ceps y tr�ceps.