Ejercicio 4

NO TE DEJES DOMINAR POR TU ENOJO, TRISTEZA, ANSIEDAD

De entre las situaciones de riesgo que con más frecuencia ocasionan recaídas en
el consumo están el tener emociones desagradables, como cuando una persona
se siente deprimida, enojada, al recordar un suceso triste, cuando se siente sola,
presionada, con miedo, sin apoyo, etc.
Aunque las emociones son señales de que algo podemos mejorar o cuidarnos es
importante aprender a responder sin dejarnos afectar en mayor medida y evitar
seguir dejando que nos afecte la situación por mucho tiempo ya que podría por
terminar dañando nuestra salud física (gastritis, úlceras, presión arterial elevada),
las relaciones familiares (romper la comunicación, lastimarse con lo que se dice o
hasta físicamente, guardar rencores), legal (meterse en líos de demandas,
detenciones, encarcelamiento), interpersonal (perder amistades, apoyos), laboral,
(perder trabajos), etc.
Reconocer y ayudarnos a sobrellevar las emociones ayuda a mejorar la relación
con los demás y a tener un mejor funcionamiento en su vida diaria.

4.1 Ejercicio de Conociendo Por qué ocurre mi enojo?

Es necesario que sepan cómo son ellos mismos quienes ante un suceso que les
hace enojar, contribuyen a aumentar su enojo hasta terminar con conductas
agresivas y hasta violentas.

Se sugiere trabajar en situación grupal varias situaciones en las que se aclare su

contribución en el aumento del enojo.

Comparte con ellos la explicación y ejemplificación de la escalada o aumento

de mi enojo conforme a las siguientes cuatro fases:

1. Suceso Negativo de Enojo

Ocurre algún suceso o evento negativo que nos produce enojo, por ejemplo:
Juan es un usuario taxista a quien, al ir manejando en el tráfico, se le mete un
carro sin fijarse, haciéndolo frenar inesperadamente.

2. Pensamientos “calientes”
Son ideas que nos indican que esa situación o lo que hace una persona nos
molesta; ante cada pensamiento caliente que traigo a mi mente más enojado
termino, ejemplo:
“Es un irresponsable, no sabe manejar, quién se cree, no le gustaría que se lo
hicieran, todos tenemos prisa, casi me choca no le importa lo que a otros les
pase, esto no se va a quedar así, ya verá lo que se siente”.

1
3. Enojo excesivo
Aumenta el enojo hasta perder el control, se cae en la provocación, y se crean
más problemas.
En el ejemplo anterior, su nivel de enojo cuando se le mete el carro en una
escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme trae a su mente más y más
pensamientos calientes alcanza hasta el 10

4. Conductas violentas
Las conductas violentas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen o
hacen cosas que se expone y expone a otros: insulta, golpea, y sus
consecuencias pueden favorecer el consumo. Reflexiona: Esto resolvió el
problema?, Fue conveniente o útil?

En el ejemplo: le dice groserías, le hace señas, se le mete, detiene el carro, lo

reta y terminan golpeándose o hasta chocando.

 Pídeles que pongan más ejemplos en los que quede claro el evento, sus
pensamientos de enojo o calientes, y la conducta violenta.
 Pásales videos o películas de cómo ante el evento se terminan gritando,
insultándose, agarrándose a golpes

Ejercicio No Permitirme Perder el Control y Dañarme por el enojo.

Veamos ahora los ejercicios para evitar que su enojo aumente y los lleve a
reaccionar en formas inadecuadas que los ponga en riesgo.

 Darse indicaciones de Evitar que el evento lo altere y que lo haga

actuar impulsivamente: “detente, tener estos pensamientos te hace
sentir más enfadado, mejor distráete”.

 Entender la falla de control en el otro (Por qué?, Para qué?) y la

Conveniencia de no fallar en su propio control (A qué me
expongo si me dejo influir por el Otro?):

Ejemplo: Cuáles pudieran ser las razones por las que va manejando sin
precaución?: “Algo le pasó y tiene tanta prisa que no tiene cuidado en
manejar”; “tiene alguna emergencia, mejor será quitarme de su camino”;
“alguien lo hizo enojar y está buscando quien se la paga”; “está acostumbrado
a que solo sus necesidades importan pero no voy a dejar de preocuparme en
mi por preocuparme en él y darle mi atención, mi tiempo y dejar de cuidar mi
vida”; “no me echará a perder mi día”; “no perderé tiempo en esta persona”

2
  Alejarse de la situación o persona: “Mejor bajo la velocidad para que
se aleje o me paso a otro carril para que no me choque y evito tener un
accidente o que me pueda lastimar” o “si insiste y se acerca a mi carro,
mejor hasta me detengo y dejo que se vaya”.

En familia pueden invitarse a que cuando estén muy molestos entre ellos se
alejen el tiempo necesario hasta que se calmen y puedan hablar lo que
les molesta (acordar hacerse una señal de alejarse); es indispensable que lo
aclaren para que no sea mal interpretado y se piense que se está dejando
hablar sola a la persona, que no me interesa arreglar el asunto y aumente más
el enojo del otro y podamos hasta inclusive llegar a golpes.

 Distrae tu pensamiento: Evita seguir pensando en la molestia pues

entonces te estacionaste en ésta y seguirás con pensamientos de enojo.

En el ejemplo: “Me distraigo con la música o en ir viendo los negocios; o en

qué tan lejos está la dirección a la que necesito llevar a la clienta o en cuál es
la mejor ruta para llevarla”

 Dáte Indicaciones de seguir tus actividades con tu mejor

desempeño. Impide que por este suceso dejes de prestar atención y
cuidado en la forma en cómo realizas tus actividades siguientes.

En el ejemplo: “Voy a manejar con precaución, daré un buen servicio a la

clienta, dejaré espacio suficiente y una velocidad adecuada para tener tiempo
de frenar”

Enfatiza que: el mediar mi enojo y mis reacciones no solucionan el problema

solamente actuamos para evitar que se haga más grande; para evitar
interpretaciones de “me tengo que aguantar” (evitas caer en la provocación del
otro).

Es importante considerar que el Enojo del otro pudo haber sido ocasionado por
algo que uno mismo propicio; en estas situaciones se sugiere revisar los
ejercicios de comunicación de ponerse en el lugar del otro, asumir mi
responsabilidad por mis actos y ofrecer un compromiso de cambio.

3
 4.2 No Dejarme Afectar por la Tristeza

Menciónales que la tristeza nos permite expresar el dolor que vivimos y, a la

vez, nos indica la necesidad de pedir ayuda o apoyo a otras personas.
Recuérdales que la tristeza se vive ante situaciones dolorosas y que puede
tener proporción con la situación que la origina; pero a veces perdura y
perdura y es excesiva, significando que no hemos resuelto esa situación y
seguimos haciéndola crecer y crecer.

Preparar a los participantes para no dejarse dañar por la tristeza les sirve
para:
 Evitar el consumo
 Sentirse aptos en sus actividades diarias
 Mejorar la calidad en el desempeño de sus actividades
 No dejarse influir, ni devaluar por comentarios de otros
 Evitar alteraciones en su apetito, sueño
 Ser constantes en las actividades necesarias para alcanzar sus metas de
vida
 Evitar ideas o intentos suicidas

El aumento de la tristeza sigue el mismo esquema de aumento del enojo:

Puedes trabajar con un ejemplo que les ha ocurrido anteriormente como puede
ser tener una recaída.

1. Suceso Negativo de Tristeza

Ocurre algún suceso o evento negativo que nos produce tristeza, por ejemplo:
Tuve recaída y otra vez consumí

2. Pensamientos “negativos”
Son ideas que nos indican que esa situación o lo que hicimos o hace una
persona nos afecta; ante cada pensamiento negativo que traigo a mi mente
más triste me siento, ejemplo:
 “Ya volví a fracasar”; “No tiene caso que lo intente”; “Todo lo hago mal”;
“Ya perdí el apoyo de mi familia” “Ya no quiero vivir”

3. Tristeza excesiva
Se incrementa la tristeza, se hace más intenso el evento y se crea una
sensación de mayor daño, afección.
En el ejemplo anterior, su nivel de tristeza cuando se considera la recaída en
una escala de 0 al 10 llega hasta el 8 pero conforme trae a su mente más y
más pensamientos negativos alcanza hasta el 10

4
4. Conductas Impulsivas
Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen
o hacen cosas en las que se siente más afectado: volver a consumir, aislarse,
no ir a la terapia, dejar de hacer ejercicio, faltar varios días al trabajo por
sentirse desanimado, pensar o intentar acabar con su vida. Reflexiona: Esto
resuelve el problema?, Es conveniente o útil?

 Pídeles que pongan más ejemplos en los que quede claro el evento, sus
pensamientos negativos, y las conductas impulsivas e inadecuadas.
 Pásales videos o películas de cómo ante el evento se termina dañando
culpando, reprochándose

Ejercicio No Permitir Afectarme por la Tristeza.

Es útil esa tristeza nos hace darnos cuenta de que consumir nos hace sentir
peor y no nos sirve para mejorar en nuestra vida y estar a gusto con la forma
en la que nos conducimos ante lo que nos ocurre en el día a día.

Veamos ahora los ejercicios para evitar que la tristeza aumente y terminemos
haciendo lo que nos hace sentir peor.

 Cuestiona esos pensamientos negativos: Para evitar que te ataques,

te sientas impotente, te atormentes

“Ya volví a fracasar” (Siempre he fracasado? No ha habido algunos períodos

en los que haya logrado mi abstinencia?);
“No tiene caso que lo intente” (Que no lo haya logrado ahora significa que
nunca lo pueda lograr?; podría rescatar de esta experiencia lo que necesito
mejorar? );
“Todo lo hago mal” (todo lo que he hecho en mi vida está mal?);
“Ya perdí el apoyo de mi familia” (No podría volver a tenerlo?)
“Ya no quiero vivir” (Eso resuelve mi situación? No podría darme la
oportunidad de darme cuenta de que logro mejorar y alcanzar mi meta?)

 Construye pensamientos positivos de mejoría

A partir de esos cuestionamientos ahora construye otros positivos que te guíen

hacia opciones de mejoría

 No siempre fallo, ha habido muchas ocasiones difíciles en las que no he

consumido, ahorita ya tenía un mes sin consumir pero volveré a
intentarlo.

5
  Ya estoy cansado de mis fracasos, pero vale la pena intentarlo, pues
aunque ya perdí el trabajo puedo buscar otro.
 Hay muchas cosas que he hecho mal, pero cuando he dejado de
consumir he podido ayudar a mi familia y hacer bien mi trabajo.
 He perdido el apoyo de mi familia, pero si me cuido, me lo puedo volver
a ganar.
 Me siento muy mal, pero creo que si me esfuerzo, puedo mejorar y
ganarme el afecto de mi familia. Voy a ir a mi terapia, voy a
proponerme no consumir, voy a alejarme de los consumidores, voy a
ayudar en casa, voy a comentarles mi decisión.

Puedes ponerles el siguiente ejercicio para que practiquen el cuestionar esos

pensamientos negativos y que con lluvia de ideas propongan qué
cuestionamientos podrían hacerse ante cada uno; y ya posteriormente
correlacionarlos con los pensamientos positivos que les correspondan.

MENÚ DE PENSAMIENTOS DE TRISTEZA

1. Soy un completo fracaso, nada me sale bien.(4)

2. Siento que mi familia no me quiere. (1)
3. La vida me ha tratado muy mal. (6)
4. Las personas siempre se molestan conmigo, parece que no les agrado. (2)
5. En mi escuela piensan que soy un tonto.(10)
6. Mis papas nunca me entienden.(5)
7. Siento que mi esposa ya no me quiere, siempre está molesta. (9)
8. Mi mamá siempre está en mi contra.(7)
9. Parece que mi jefe solo busca hacerme enojar. (3)
10. Cuando hablo, siento que la gente me ignora y no le importa mi opinión.(8)

Correlacionar con los siguientes pensamientos positivos

1. Sé que mi familia está molesta por el daño que les hice pero sí me quieren,
tardaré en ganarme su afecto pero con entendimiento, paciencia, cumpliendo mis
responsabilidades y expresándoles mi afecto lo lograré.
2. A veces no sé como expresarme y se molestan conmigo pero puedo ser
agradable y lograr que disfruten de mi compañía.
3. Mi jefe a veces me deja mucho trabajo pero no es para hacerme enojar, más bien
creo que es porque confía en mis capacidades.
4. No soy un fracaso, es cierto, algunas cosas me han salido mal pero también he
tenido logros.
5. A mis papas les cuesta trabajo entenderme pero quieren lo mejor para mi y tratan
de protegerme.

6
6. He pasado por cosas en la vida que no me han gustado, pero debo aprender de ellas
y sacarles el mejor provecho.
7. He notado que mi mamá me contradice en algunas ocasiones pero lo hace porque
tiene miedo de que me pueda equivocar.
8. No es cierto que al hablar toda la gente me ignora, mi novia siempre me pone
atención y le importa mi opinión.
9. Mi esposa ha estado irritada no sé si sea por mí pero eso no significa que no me
quiera.
10. A veces en la escuela me dicen que soy un tonto pero sé que eso no es cierto
porque tengo buenas calificaciones y siempre me esfuerzo.

 Realizar Actividades que te Gusten, les permite aprender a divertirse

sin consumir, tener un descanso mental de sus responsabilidades,
practicar la convivencia con otros; ofrécele opciones como participar en
actividades formativas al tomar cursos de su interés que le faciliten
conocer a otras personas, asistir a clases de baile, jugar futbol,
basketbol, ver y comentar películas, escuchar música, chatear en
internet, ir de día de campo, ir a nadar, ir a caminar, andar en bicicleta,
etc.

Es necesario indicarle que las realice de manera constante

 Puedes trabajarlas grupalmente mediante lluvia de ideas

 Para trabajarlas individualmente verifica que tenga varias
opciones, que en algunas de éstas se acompañe por alguien, que
sean lugares y actividades de no consumo

 Búsqueda de lo Positivo, promueve la identificación de los beneficios

que aporta o recibe tras el esfuerzo invertido al realizar sus actividades
diarias, para lograrlo puede preguntarse lo siguiente: ¿qué
utilidad/beneficio tiene la actividad que estoy realizando?
Les es de utilidad para darse cuenta y valorar todas sus aportaciones al
realizar alguna actividad; así como realizarla con mayor empeño y en
consecuencia, favorecer que obtenga satisfacciones y alcance sus logros

Pídele que preste atención a los aspectos agradables de su relación con otras
personas como una sonrisa, cumplido, agradecimiento, sentirse útil, conocer
gente nueva, comunicar una buena noticia, practicar su comunicación con
otros, etc.

7
 Actividad Identificación de los beneficios
Hoy solamente ayudé a Fue importante ya que:
lavar los trastes. Evite que la grasa se les pegue.
Se ve limpia la cocina.
No se enoja mamá.
No se hacen bichos.
Me quito ese pendiente.
Coopero con la familia en la limpieza de la
casa.
Fui a buscar trabajo. Estoy esforzándome para lograr cooperar
económicamente con los gastos de la casa.
Me siento activo.
Ocupo mi tiempo.
Distraigo mi mente.
Me sirve para evitar consumir.
Gano confianza de mi familia.
Me esfuerzo en resaltar mis capacidades.

8
 4.3 No Dejarme Afectar por la Ansiedad

Menciónales que la ansiedad nos permite expresar la preocupación, dificultad

que vivimos y, a la vez, nos indica la necesidad de prepararnos mejor ante la
dificultad, pedir ayuda o apoyo a otras personas.

Preparar a los participantes para no dejarse dañar por la ansiedad les sirve
para:
 Evitar el consumo
 Atender, concentrarse y desempeñar sus actividades con mejores
resultados
 Evitar errores en su desempeño
 Mejorar su memoria y toma de decisiones
 Evitar daños en su salud física

El aumento de la ansiedad sigue el mismo esquema:

Puedes trabajar con un ejemplo que les ha ocurrido anteriormente como puede
ser No lograr conseguir el empleo.

1. Suceso Negativo de Ansiedad

Ocurre algún suceso o evento negativo que nos produce ansiedad, por
ejemplo:
No logro conseguir un empleo

2. Pensamientos “negativos”
Son ideas que nos indican que esa situación nos afecta; ante cada
pensamiento negativo que traigo a mi mente más angustiado me siento,
ejemplo:
“No me van a querer emplear”; “Hay mucha competencia” “Por más que
lo intento no me vuelven a llamar” “No sirvo para hacer las cosas”

3. Ansiedad excesiva
Se incrementa la ansiedad, se hace más intenso el evento y se crea una
atmósfera de mayor ansiedad.
En el ejemplo anterior, su nivel de ansiedad cuando se considera la situación
de desempleo en una escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme trae a
su mente más y más pensamientos negativos alcanza hasta el 10

4. Conductas Impulsivas
Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen
o hacen cosas en las que se siente más afectado: volver a consumir, ponerse

9
más tenso al ir a buscarlo que refleja inseguridad o no estar apto, dejar de
buscar otro, sentirse inepto. Reflexiona: Esto resuelve el problema?, Es
conveniente o útil?

Ejercicios para Relajarme

 Darse Indicaciones de Estar Calmado

Consiste en indicarse mantenerse tranquilo: “Cálmate, tranquilo, relájate”.

 Cuestionar Pensamientos de Ansiedad

Consiste en cuestionar esos pensamientos que le hacen sentirse más ansioso
“No me van a querer emplear” (Que no me hayan empleado a la fecha
significa que en ningún lado lo van a hacer?;
“Hay mucha competencia” (Que la haya significa que no soy capaz en lo
que hago? No he hecho en algunas ocasiones bien mi trabajo?)
“Por más que lo intento no me vuelven a llamar” (Si sigo intentando
podría lograrlo? Qué podría mejorar de las veces que he ido y no me han
llamado? Qué más podría hacer para lograrlo?)
“No sirvo para hacer las cosas” (No tengo experiencia? No estoy
capacitado?)

 Construye pensamientos positivos de mejoría

A partir de esos cuestionamientos ahora construye otros positivos que te guíen

hacia opciones de mejoría

Voy a seguir buscando

Voy a mostrar una actitud de seguridad, voy a resaltar mi experiencia, voy a
comentar los buenos resultados de mi trabajo en los trabajos que he tenido
Voy a preguntarles a mis familiares de cualquier vacante que sepan
Voy a enseñarles mis documentos de mi preparación
Voy a buscar más vacantes en el periódico
Voy a hablarles de mi contribución en trabajos anteriores, o de cómo resolví
situaciones difíciles

 Ejercicio de Respirar muy Profunda y Lentamente

Enséñales y practiquen con frecuencia este ejercicio en el que inhalen el aire

por la nariz en su cuerpo hasta el vientre, y que sigan llenando de aire su
cuerpo hasta llenar todo su tronco (sus costillas) y finalmente todo su pecho.

Verifica que tengan ropa cómoda, que estén sentado en una posición que
favorezca llenar de aire su cuerpo al sentarse no muy erguidos sino como con
sus glúteos más hacia la orilla de la silla, guía el ejercicio utilizando un tono de

10
voz bajo, un ritmo pausado y repite la última palabra de las frases para darles
las instrucciones:

Cierra tus ojos, date la indicación de dirigir tu atención solamente en tu

cuerpo, tus ideas solamente se ocupan de favorecer tu descanso, relajamiento
y tranquilidad, alejarás de tu mente cualquier pensamiento que te preocupe.
Inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas por la
boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va.
Vas a imaginar cada parte de tu cuerpo que te vaya mencionando y la vas a ir
sintiendo relajada, suelta: los pies, descansan, los sientes pesados, sueltos,
flojos, se recuperan de todo el esfuerzo diario de sostener todo el peso de tu
organismo, se liberan de todo el cansancio de transportarte de un lugar a otro,
descansan, descansan; inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho,
retienes y sacas por la boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se
va, se va; las piernas, las sientes flojas, pesadas, pesadas; el vientre, se
expande, se expande, descansa, se relaja, se relaja; inhalas, llenas de aire
todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas por la boca poco a poco todo
el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va, etc. Prosigue indicando descanso
en cada una de las restantes partes del cuerpo e intercalando este tipo de
indicaciones con la respiración profunda.

 Puedes aplicar este ejercicio al inicio y/o final de cada sesión para
hacerles el hábito de relajarse y liberarse de tensiones constantemente.
Pueden utilizarla al menos 1 vez al día, o en más ocasiones según lo
requiera por ejemplo: al tener dificultad para conciliar el sueño en la
noche

 Explícales que la mejoría y relajación no es inmediata necesitarán seguir

aplicándola hasta sentir los cambios

 Puedes combinar las indicaciones con música calmada, de sonidos de la

naturaleza.

 Puedes pedirles a diferentes participantes que vayan guiando el ejercicio

y todos los demás lo van aplicando siguiendo sus indicaciones; recuerda
darles un aplauso, pedirle a alguien que le agradezca su guía para
practicar reconocerle o darle algún dulce, etc.

 Sugiéreles aplicar su ejercicio en cuanto empiecen a sentir cambios de

ansiedad en su cuerpo para impedir que aumente su ansiedad y que sea
necesario mantenerlo durante más tiempo para sentir mejorías; verifica
que lo realicen adecuadamente para garantizar que lo aplican bien.

11
  Puedes también utilizar este tipo de relajación mediante respirar
profundo para que practique mentalmente todo lo que tendría que hacer
al enfrentar algún riesgo al consumo, por ejemplo que sorpresivamente
encuentre a un consumidor y le ofrezca la sustancia; ya que considera
que los cambios que ocurren en su cuerpo al estar ansiosos son los
mismos que se les presentan cuando su cuerpo les pide la sustancia.

 Ejercicio de Relajar mis músculos

Consiste en ir tensando (apretando) y relajando (soltando) los diferentes
músculos de tu cuerpo; por ejemplo:

Aprieta fuertemente los puños de las manos al mismo tiempo que inhalas y
retienes el aire, los aprietas fuerte, muy fuertemente y ahora los dejas flojitos
poco a poco cada vez más flojitos y exhalas, sacas todo el aire poco a poco y
sientes como tus puños sueltan y liberan toda la presión sientes como
descansan y disfrutas de esta sensación de tener tus manos relajadas, flojitas,
sueltas. Al estar sentado, sube y estira tus piernas y jala la punta de los pies
hacia tu cuerpo, inahala y retén el aire, ahora ve bajando tus piernas
lentamente y vas exhalando dejando que salga todo el aire y sintiendo
relajadas tus piernas; aprieta el vientre, fuerte e inhala metiendo el aire a su
vez que sigues apretando el vientre, retienes y…exhala lentamente dejando
suelto el vientre y que salga todo el aire poco a poco sintiendo como descansa
el vientre; dirige tus hombros hacia tus oídos, inhalas y retienes el aire, sube
más y más tus hombros hacia tus oídos, los elevas, los elevas, más, más..y
ahora exhala deja que salga lentamente el aire y vas bajando poco a poco los
hombros hasta regresar a su posición habitual, inclusive déjalos caer para que
descansen más y más; alza tus brazos y estíralos fuertemente hacia el techo a
la vez que inhalas, y retienes el aire, sigue estirando tus brazos más y más lo
más alto que puedas, más y más… ahora bájalos lentamente, muy lentamente
y vas exhalando, sacando todo el aire, sale, sale y sientes los brazos como
caen pesadamente y se relajan; saca tu pecho a la vez que inhalas y retienes
el aire, saca más y más el pecho, lo más que puedas, más, más.. exhalas,
lentamente deja que el pecho regrese a su postura habitual y sigues sacando
todo el aire, sale, sale, se va; ahora jala los hombros hacia atrás, jálalos más y
más a la vez que inhalas y retienes todo el aire, y sigues jalando más y más..
ahora suélta poco a poco el aire y regresa lentamente los hombros a su lugar
habitual, dejando de sentir el jalón; ahora inhala y aprieta tus párpados más y
más, retienes el aire, mientras sigues apretando más y más.. ahora exhala
poco a poco y vas soltando lentamente los párpados, dejándolos sueltos,
flojitos, flojitos y permitiendo que todo el aire salga, salga; aprieta tu

12
mandíbula e inhala, aprieta fuertemente lo más fuerte que puedas, retén el
aire y sigue apretando, ahora déjala flojita, suelta, suelta y permite que se
vaya toda la presión de tu mandíbula, déjala flojita, suelta, suelta; ahora
aprieta tus glúteos e inhala el aire llenando todo tu organismo de aire y
reteniéndolo a la vez que sigues apretando más y más los glúteos, ahora
suelta y déjalos sin apretar que descansen más y más a la vez que exhalas y
dejas que se vaya todo el aire. De esta manera vas haciendo que el usuario
trabaje con cada grupo muscular.

 Ejercicio para Relajar y Descansar mi Mente

Puedes ponerles este ejercicio para que aprendan a dejar descansar su mente
al cerrar sus ojos y tener imágenes que les gusten y permitan sentirse
relajados: imaginar que están en un lugar tranquilo como puede ser un
bosque, el mar, un lago; puedes pedirles que por votación elijan alguno en el
que trabajarás.

Al guiar a los participantes en el ejercicio de imaginarse ese lugar tranquilo

incluye también el ejercicio de respirar profundo para combinarlos.

Descríbeles detalladamente las características del lugar que eligieron al

mencionar que en su mente imaginen diferentes formas, colores, olores,
texturas de ese lugar. Coméntales que le sirve para despejar su mente y
alejarse de problemas cotidianos y favorecer su imaginación mental.

 Verifica que cada participante aplique las diferentes formas de relajarse

individualmente al preguntarles cuándo y cómo las han aplicado en el
Centro.

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 Ejercicio 4.4

4.3 No Dejarme Afectar por los Celos

Menciónales que los celos nos permiten expresar la preocupación para intentar
cuidar la relación que es importante; por lo que puede utilizarse como una
alerta para cuidar y mejorar la relación.

Preparar a los participantes para no dejarse afectar por los celos les sirve para:
 Evitar el consumo
 Atender, concentrarse y desempeñar sus actividades con mejores
resultados
 Evitar errores en su desempeño
 Evitar daños en su salud física
 Evitar agresiones, lesiones

El aumento de los celos sigue el mismo esquema:

Puedes trabajar con un ejemplo que les ha ocurrido anteriormente como puede
ser No contesta el teléfono seguro está con otro.

1. Suceso Negativo de Celos

Ocurre algún suceso o evento negativo que nos produce celos, por ejemplo:
No contesta el teléfono seguro está con otro

2. Pensamientos “negativos”
Son ideas que nos indican que esa situación nos afecta; ante cada
pensamiento negativo que traigo a mi mente más celos siento, ejemplo:
“No contesta el teléfono, pues ha de estar con alguien”; “Ya no me
platica como antes, ya no le intereso” “Casi ya no es cariñoza conmigo
como antes”

3. Celos excesivos
Se incrementan los celos, se hace más intenso el evento.
En el ejemplo anterior, su nivel de celos cuando considera la situación de que
no contesto la llamada en una escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme
trae a su mente más y más pensamientos negativos alcanza hasta el 10

4. Conductas Impulsivas
Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen
o hacen cosas en las que se siente más afectado: espiarla, interrogarla,
insultarla, agredirla. Reflexiona: Esto resuelve el problema?, Es conveniente o
útil?

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 Ejercicios para calmar los Celos

Cuestionar Pensamientos de Celos. Que no haya contestado el

teléfono es una prueba de que está con otro? Por qué otras razones
pudo no haberlo hecho?; Por qué ya no platica tanto? Eso significa que
ya no le intereso? ¿ Por qué ya no es tan cariñosa conmigo?

 Cambiarlos por Pensamientos Positivos

A veces no contesta el teléfono porque le baja el volumen y no lo escucha;
o porque dejo la bolsa lejos y no lo escucho, o porque se metió a bañar; o
porque salió a la tienda.
Ya no me platica tanto pues está molesta de las veces que he llegado
tomado
Que ya no me platique tanto no significa que ya no me quiere; sino que
necesito volver a ser cariñoso y tener atenciones con ella como era antes
Puede ya no ser tan cariñosa conmigo pues se siente que he descuidado la
familia por el consumo, que no me interesan

 Evita realizar conductas para verificar tus ideas de celos

No verifiques tus ideas pues se afectaría la relación de pareja; al sentir que
no le tienes credibilidad, que invades su independencia, que no le tienes
confianza; esto haría que ella sea menos cariñoza y menos me platique sus
cosas.

 Sustituir conductas de espiar por otras conductas

Aprovechar para apurarme en el trabajo así podré llegar antes a casa y
estaré más tiempo con ella.
Puedo escribirle un mensaje cariñoso
Puedo comprarle un mazapán que le gusta

 Tener actividades que mejoren la relación de pareja

Ir a terapia de pareja
Realizar actividades que disfruten juntos
Dialogar y llegar a acuerdos
Apoyarse

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