REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION SUPERIOR

UNIVERSIDAD FERMIN TORO
CABUDARE - LARA

Métodos de
entrenamiento y Test de
aptitud física
Educación para la Salud Física y Deporte
Ericka Muñoz Ledezma
C.I: 20.719.688

Julio, 2018.
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

Proceso especializado de la educación física orientado directamente a

mejorar la condición física de una persona, elevar sus marcas deportivas y
desarrollar una condición física a través de un conjunto de cualidades. Los
métodos adecuados de formación en educación física son fundamentales para la
salud general y el bienestar.

Tipos de métodos:

Métodos continuos: es un sistema de entrenamiento que al margen de sus

diversas variantes se caracteriza por la alternancia de los esfuerzos dentro
de un ejercicio que se realiza de manera continua. Sus principales efectos
son:
 Mejora el sistema cardiovascular.
 Quema de grasa y glucógeno.
 Economía respiratoria.

Estos métodos son:

1. LA CARRERA CONTINUA

• Correr a un
Caracteristica

Objetivo

Puede ser

rimto • Lenta y trote

constante. • Desarrollar la (145
• Intensidad resistencia pulsaciones/mi
moderada. aeróbica. n).
• Sin pausa. • Media (más de
• Esfuerzo de • Es ideal para el 170
intensidad mantenimiento pulsaciones/mi
ligera (140-170 y mejora de la n).
pulasaciones/m condición física • Rápida (más de
inuto). de cualquier 180
• No hay deuda persona. pulsaciones/mi
de oxigeno. n).
 2. EL FARTLEK

Caracteristica

• El ritmo no es
constante. • Desarrollar la

Objetivo
• La Intensidad varía. resistencia aeróbica y
• Sin pausa. anaeróbica.
• Terreno variado. • Entrena la potencia.
• Esfuerzo de intensidad • Mejorar la adaptación
dependera de los del cuerpo a la
cambios de ritmo. velocidad.
• Puede haber deuda de • Mejorar el rendimiento
oxigeno. cardiovascular.

3. EL ENTRENAIENTO TOTAL
Caracteristica

• Se alternan la carrera • Desarrollar la

Objetivo

continua el fartlek y resistencia aeróbica y

ejercicios gimnásticos. anaeróbica
• El ritmo no es constante. • Desarrollar la fuerza,
• La intensidad varía velocidad y la
dependiendo de la parte flexibilidad.
que se este realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de
oxigeno.
 Métodos Fraccionados: comprenden los métodos ejecutados con un
intervalo de descanso. Se distingue el método interválico, donde se alcanza
una recuperación completa entre la carga y el descanso. Se recomienda
planificar el entrenamiento en lugares diferentes y siempre en grupos o
parejas. Desde el punto de vista práctico tenemos la posibilidad de alternar
sus componentes, que son:

Acción
durante la Distancia,
pausa (trotar, carga o
descansar, esfuerzo
caminar)

Intervalo o
Repeticiones
pausa entre
del esfuerzo
cada esfuerzo

Tiempo de
duracion del
esfuerzo
 Métodos de Intervalo (Trainig): este método se caracteriza por estar
organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: las pausas son
incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre
una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. Sus
principales efectos son:

 Ayuda a fortalecer el corazón

 Mejora la absorción de oxigeno
 Deshace de mejor manera el ácido láctico

Método de Repeticiones: se caracteriza por distancias relativamente cortas,

una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un
descanso completo entre una y otra repetición. El objetivo principal es:

 Mejorar la función cardiopulmonar y respiratoria.

Método en circuito: este entrenamiento tiene similitud con el de intervalo

debido a la utilización de períodos duros de esfuerzo extremo intercalados
con períodos cortos de descanso entre cada serie de ejercicios. Los
circuitos se componen de una serie de ejercicios diferentes, los mismos
sirven para:

 Desarrollar la fuerza y resistencia muscular.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTON FÍSICO

Son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de

forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista.
 Se trota durante un tiempo, luego se
camina, luego volver a trotar, caminar y asi
Carrera a sucesivamente hasta completar el tiempo
ritmo determinado.
variado

Se Trote Se trota sin detenerse y manteniendo la

carateriza continúo y misma velocidad durante un tiempo que
por: uniforme ira aumentando progresivamente

Carreras a
intervalos Consiste en realizar alguna actividad fisica
de 400 mtrs previa, de manera que el pulso aumente,
correr, descansar y asi sucesivamente

POTENCIA ANAERÓBICA

Es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades

físicas de corta duración y de alta intensidad (Ejemplo Gimnasia Artística). Abarca
tres capacidades físicas importantes ellas son:

1. La Resistencia Muscular: es la capacidad física que permite la realización

repetidas de esfuerzos físicos intensos, durante un tiempo (3 min aprox).

2. Potencia Muscular: es la capacidad física que permite la realización de

esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo (0-10 aprox).

3. Velocidad: es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia

corta en el menor tiempo. La velocidad de una persona depende de su
potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.
 FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Fase Inicial:
 Calentamiento: movilidad articular, movimientos de baja intensidad y
estiramientos (de 5-10 min).
Fase Principal:
 Trabajo dirigido al desarrollo de mis cualidades físicas (de 25-30
min).
Fase de Vuelta a la Calma:
 Relajamiento y estiramiento muscular (de 5-10 min).

TESTS PARA LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Debemos de saber que según lo que queremos evaluar estableceremos

unas PRUEBAS u otras.

Pruebas de aptitud: serán las cualidades físicas básicas del individuo.

Pruebas de rendimiento deportivo: será el nivel en el que se encuentra el

individuo.

Existen también diferentes formas de EVALUAR:

Evaluación Subjetiva: el entrenador solo tiene en cuenta su opinión sobre

el individuo.

Evaluación Objetiva: la obtención de los resultados, se utilizan

instrumentos de medida.

Evaluación Mixta: es una mezcla de las anteriores.

Es importante la frecuencia en la aplicación de las pruebas de evaluación, sus

ventajas son: valorar nuestro estado de forma, conocer nuestros puntos débiles y
fuertes.

En cuanto a los test tenemos varios ejemplos a tomar en cuenta, ellos son:

Test de Resistencia:
1. COOPER

 Objetivo: valorar el estado de los sistemas circulatorios y

respiratorios.
  Desarrollo: los alumnos correrán durante el tiempo determinado
(12´o 9´) y cuando éste haya transcurrido, se anotará la distancia
recorrida.

 Normas: La distancia se podrá recorrer sin ritmo determinado y sobre

un terreno liso.

 Material: Terreno apropiado y cronómetro.

2. KILOMETRO

 Objetivo: mide la adaptación de los sistemas respiratorios y

circulatorios a esfuerzos de intensidades diferentes.

 Desarrollo: El ejecutante recorre la distancia de 1000 metros en el

menor tiempo posible.

 Normas: El recorrido tendrá el menor número de curvas posible y se

desarrollará en un terreno llano.

 Material: Cronómetro.

Test de Velocidad
1. 50 Metros

 Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad

inicial igual a cero. (Utilizar una salida baja).

 Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el

menor tiempo posible.

 Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar

tacos de salida y calles.

 Material: Cronómetro.

Test de Fuerza
1. Balón Medicinal.
 Objetivo: Medir la fuerza del tren superior (tronco y brazos).

 Desarrollo: Desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás
de la cabeza.
  Normas: No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los
pies estarán separados a la anchura de los hombros y el ejercicio se
acabará en perfecto equilibrio.

 Material: Terreno y balón apropiados.

2. Abdominales
 Objetivo: Esta prueba mide la fuerza explosiva muscular del tronco,
parte anterior.

 Desarrollo: El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos

flexionados por detrás de la cabeza y ayudado por el compañero
como indica el dibujo, elevará el tronco hasta la altura de las rodillas
el mayor número de veces posible.

 Normas: No se contabilizarán las veces que no suba hasta las

piernas, ni las repeticiones en las que las manos se hayan separado.
En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta.

 Material: colchoneta y cronómetro.

Test de Flexibilidad
1. Flexión Anterior Del Tronco
 Objetivo: mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el
tronco y piernas.

 Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos

manos simultáneamente por encima del aparato, hasta alcanzar la
máxima distancia posible.

 Normas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento de las

manos será constante y simultáneo. La prueba se realizará sin
calzado.

 Material: Utilizar el lateral del banco sueco.

Test de Equilibrio
1. La Balanza
  Objetivo: Medir el equilibrio estático.

 Desarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10 min.

 Normas: Se preocupará que las piernas estén lo más extendidas

posible, la mirada será al frente.

 Material: Cronómetro.

Test de Coordinación
1. Lanzamiento A Diana
 Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.

 Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una

diana situada a 6m. De distancia con la mano hábil y recogerla a su
regreso con las dos, durante 1´, anotando las dianas
correspondientes.

 Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de

la señal indicada. Todos se realizarán con la mano hábil y serán
diana todos aquellos que al menos toquen la línea.

 Material. Cronómetro, pelota y diana pintada.

Existen muchos test más para aplicar en la evaluación de nuestro atleta, lo

que se ha querido mostrar con lo antes expuesto es que todos siguen un prototipo,
se debe saber cuál será el objetivo, la manera correcta en que se desarrollara, las
normas que debemos cumplir y los materiales a utilizar. Todo ello ya ha sido
estudiado por profesionales, por eso es de vital importancia prestarle atención a lo
ya establecido, siempre tomando en cuenta que buscamos en el deportista para
saber que test aplicar.
 COMO TOMAR EL PULSO PARA MEDIR LA INTENSIDAD DEL
ENTRENAMIENTO

Con el se conoce
el grado de
intensidad del
ejercicio fisico

Lugares para
tomar el pulso: nos permite
En la sien,
cuello, parte
interna del
brazo, muñeca
El controlar la
intensidad de los
ejercicios

Pulso

Se puede tomar el
pulso uno mism
tomando en cuenta
-Palpar la arteria con los
dedos medio y anular.
- El control debe ser de
un min
- Tomar el pulso cuando
se ejecutan los ejercicios.