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AD-0008/2011
1. Presentación 7
2. Carnes y derivados cárnicos 8
2.1. Valoración nutricional 8
2.2. Recomendaciones 10
3. Pescados y Mariscos 11
3.1. Valoración nutricional 11
3.2. Recomendaciones 13
4. Huevos 14
4.1. Valor nutricional 14
4.2. Recomendaciones 15
4.3. Comercialización de los huevos 16
5. Cereales, pan y patatas 17
5.1. Cereales 17
5.1.1. Composición y valor nutritivo. 17
5.2. Arroz 19
5.3. Pastas alimenticias 20
5.3.1. Composición y valor nutritivo 21
5.4. Patatas 21
5.4.1. Composición y valor nutritivo 21
5.5. Recomendaciones para el consumo de cereales,
pan y patatas 22
6. Frutas 23
6.1. Composición y valor nutricional. 23
6.2. Recomendaciones 24
7. Legumbres 26
7.1. Composición y valor nutricional 26
7.2. Efectos de los componentes y recomendaciones 28
8. Frutos secos 30
8.1. Composición y valor nutricional 30
5
9. Leche y derivados lácteos 33
9.1. Leche 33
9.1.1. Composición y características de la leche 33
9.2. Quesos 36
9.3. Recomendaciones para el consumo
de leche y productos lácteos 37
10. Verduras y hortalizas 39
10.1.Composición y valoración nutricional 39
10.2.Recomendaciones 41
11. Grasas y aceites 42
11.1.Composición química de las grasas 42
11.2.Grasas de origen animal 45
11.3.Grasas de origen vegetal 46
11.4.Aceite de oliva 46
11.4.1. Composición del aceite de oliva 47
11.5.Otros aceites 48
12. Azúcares y derivados 49
12.1.Valor nutricional 49
12.2.Aspectos sanitarios de los azúcares 50
12.3.Recomendaciones 51
13. Aguas y bebidas refrescantes 52
13.1.El agua 52
13.1.1. Funciones del agua 52
13.1.2. Agua y salud 53
13.2.Recomendaciones 54
13.3.Bebidas refrescantes 54
13.3.1. Valor nutricional. 54
13.4.Recomendaciones 55
6
14. Necesidades nutricionales
para la población española 56
14.1.Necesidades energéticas 56
14.2.Necesidades de ingesta de proteínas 59
14.3.Aporte de grasas 60
14.4.Hidratos de carbono 61
14.5.Necesidades de vitaminas
y minerales 62
14.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas) 62
14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en líquidos) 63
14.6.Necesidades de fibra 67
14.6.1. Son sustancias de origen vegetal 67
14.6.2. Clasificación de la fibra según el grado de solubilidad en agua 67
14.7.Necesidades de agua y electrolitos (sodio y potasio) 68
15. Decálogo para una alimentación saludable.
Pirámide de naos 70
15.1.Pirámide naos 72
16. Recomendaciones para
elaboración de
un menú semanal 75
16.1.¿Cómo planificar un menú saludable? 77
17. Recomendaciones para comida en restaurantes
o comedores durante la jornada laboral 79
17.2.Recomendaciones generales 80
17.4.Recomendaciones específicas 81
18. Enlaces web de interés 82
19. Bibliografía 83
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1. Presentación
Desde hace ya muchos años se sabe que la alimentación influye de
manera definitiva en la salud. Entre un tercio y la mitad de los factores
implicados en el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabe-
tes están relacionados con la alimentación.
Se sabe que hacer una alimentación saludable es la mejor medida
( junto con dejar de fumar) para retrasar o evitar la aparición de enfer-
medades y por tanto para mejorar la salud. Es evidente que si la salud
de una persona es buena tendrá menos días de baja o absentismo por
enfermedad común, que es la causa principal de absentismo laboral,
problema que no debe valorarse solo en concepto de pérdidas econó-
micas sino especialmente humanas en las que los trabajadores dete-
rioran su calidad de vida siendo este deterioro perfectamente evitable.
Mantener un peso adecuado y evitar la obesidad mejora la capacidad
del trabajador para realizar esfuerzos físicos y evita la fatiga temprana,
ayudándole esto, no solo a rendir en su trabajo sin lesionarse sino, so-
bre todo, en todos los aspectos de su vida y su salud.
Además la obesidad lleva asociada con frecuencia baja autoestima y
animo deprimido que puede repercutir en la capacidad para afrontar
nuevos retos en el trabajo y en la resistencia al estrés laboral.
En esta guía de la alimentación saludable se pretende dar unos con-
ceptos básicos sobre nutrición para posteriormente abordar, de ma-
nera sencilla y comprensiva, cuál es la mejor forma de alimentarse
para mejorar la salud, prevenir enfermedades y mantener un peso
adecuado.
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2. Carnes y derivados cárnicos
La carne se define como el “producto alimenticio resultante de la trans-
formación experimentada por el tejido muscular del animal a través
de una serie de procesos fisioquímicos y bioquímicos, que se desarro-
llan como consecuencia del sacrificio del animal”.
Los principales animales suministradores de carnes para el consumo hu-
mano son:
» Algunos mamíferos: vaca, cordero, cerdos, caprinos y conejos.
» Algunas aves: pollos, pavos y gansos.
» Algunos animales de caza: conejos de campo, ciervos, jabalíes,
liebres, etc.
» Ciertos animales exóticos: avestruz, canguro, etc.
Los derivados cárnicos son aquellos productos alimenticios preparados
total o parcialmente con carnes o con despojos autorizados. Hay dife-
rentes tipos de derivados cárnicos, según las técnicas de elaboración,
clasificándose en: a) salazones, ahumados y adobados; b) tocinos; c)
embutidos, charcutería y fiambres; d) extractos y caldos de carne; e)
tripas.
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2.2. Recomendaciones
Una ingesta moderada de carne y derivados es conveniente, por ser
buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico, de hierro y de
cinc de fácil absorción y de vitaminas del grupo B. Sin embargo, si el
consumo es excesivo, se incrementan el riesgo de obesidad y el ries-
go cardiovascular, por su elevada densidad energética y los aportes de
grasas saturadas, colesterol y sodio.
Para un adulto sano se recomienda consumir carne entre 3-4 veces
a la semana. El tamaño de una ración varia con el sexo, peso y edad,
entre 125-175 gr. Deben consumirse preferentemente carnes bajas
en grasas.
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3. Pescados y Mariscos
El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, constituyen
una fuente importante de nutrientes; son especialmente ricos en pro-
teínas de alto valor biológico, en grasa con una notable proporción de
ácidos grasos esenciales y en vitaminas y minerales.
Si bien existen múltiples criterios de clasificación del pescado, según
el medio en que viven, según su forma, etc., a nuestros efectos nos in-
teresa tomar en consideración su contenido en grasa. Tomando este
criterio, podríamos clasificarlos en:
» Pescado magro (pescado blanco), con un contenido en grasa inferior
al 5%: bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, platija, etc.
» Pescado graso (pescado azul), con un contenido en grasa que oscila
entre el 5 y el 20%: arenque, caballa, sardina, etc.
» Pescado semigraso (grupo de los salmónidos), con un contenido en
grasa intermedio entre el pescado blanco y el azul: salmón y trucha.
El marisco se diferencia del pescado en que, en lugar de un sistema
esquelético, posee una concha dura que protege a los tejidos blandos.
Dentro del grupo de los mariscos, podemos distinguir:
» Los crustáceos, caracterizados por poseer una cubierta segmentada
que les permite el desplazamiento: cangrejo de mar, cangrejo de río,
langosta, camarón, langostino, gamba, bogavante, etc.
» Los moluscos, caracterizados por poseer un cuerpo blando protegido
por una concha calcificada: almejas, mejillones, ostras, vieiras, etc.
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Las proteínas del pescado son de un valor nutricional similar a las de
la carne de cerdo, vaca, cordero, etc. y su valor biológico, es decir, su
contenido y proporción de aminoácidos esenciales, se afecta relativa-
mente poco por los procesos de conservación, como la congelación y la
desecación.
El contenido en grasas del pescado y del marisco es muy variable de una
especie a otra. Una característica importante de la grasa del pescado
es su particular riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, en concre-
to los ácidos grasos del tipo omega-3, calificados como ácidos grasos
esenciales , muy beneficiosos para la salud humana, ya que juegan un
papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares,
cáncer de colon y enfermedades inmunológicas, y son de vital impor-
tancia en el desarrollo del cerebro y la retina.
Los mariscos en general tienen un menor contenido en grasa. Sin em-
bargo, el contenido en colesterol de algunos animales de este grupo no
es despreciable, como es el caso de los calamares, de las gambas y de
los camarones.
» El pescado constituye también una buena fuente de minerales y
oligoelementos. Si bien tiene una concentración menor de hierro
que la carne, sin embargo contiene una cantidad relativamente alta
de yodo. Los crustáceos contienen, en general, mayor cantidad de
calcio que el pescado y constituyen también una buena fuente de
otros minerales y oligoelementos.
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3.2. Recomendaciones
El pescado es un alimento esencial en la dieta, por los siguientes mo-
tivos:
Posee un elevado contenido en proteínas (15-27%), de muy alta diges-
tibilidad, de elevado valor biológico y de fácil asimilación.
Es una fuente importante de calcio, hierro o flúor y rico en minerales
esenciales para la actividad vital como el fósforo, el potasio, el magne-
sio o el yodo.
Se puede utilizar el pescado blanco para disminuir el contenido calóri-
co de la dieta y el pescado azul para aportar ácidos grasos poliinsatura-
dos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a la frecuencia de consumo, se recomienda de 3-4 raciones
semanales. El tamaño de una ración es de unos 200g en adultos (se
entiende peso total, incluidos piel, cabeza, vísceras y espinas).
Al constituir los mariscos una excelente fuente de nutrientes, alternar
su consumo con el de las diferentes variedades de pescados, puede
contribuir a que la dieta sea más cardiosaludable. No hay una reco-
mendación específica de ingesta de mariscos, pero deben consumirse
con moderación.
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4. Huevos
El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su pro-
ceso de reproducción. Contiene el germen del nuevo ser y el material
nutritivo para el desarrollo del mismo. La composición del huevo es
diferente según del ave del que proceda, aquí nos referimos al huevo
de gallina por ser el de consumo habitual en nuestro medio.
Consta de tres partes bien diferenciadas:
» La cáscara. Es la primera barrera de defensa que posee el huevo
frente a elementos patógenos y microbios que puedan dañar el
contenido.
» La clara, también denominada albumen, es una solución acuosa (el
88% de la clara es agua) de proteínas.
» La yema, es la porción amarilla del huevo. Es una emulsión de grasa
en agua. El extracto seco supone un 50%, del cual aproximadamente
un 30% es proteína y un 65% son lípidos con gran cantidad de
lipoproteínas de baja densidad ricas en colesterol. Los elementos
minerales más abundantes son calcio, potasio y fósforo.
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El consumo de un huevo permite cubrir una parte importante de las
ingestas de referencia marcadas para distintos nutrientes. Su elevado
valor nutritivo, junto con el hecho de que resulta apetecible y fácil de
digerir, lo hace útil en la alimentación de cualquier individuo. Además,
al ser un alimento con elevada densidad de nutrientes, es de utilidad en
los programas de pérdida de peso y en la dieta de las personas preocu-
padas por conseguir un aporte adecuado de vitaminas y minerales sin
un aporte energético excesivo.
La restricción en el consumo de huevos puede asociarse con perjuicios
nutricionales sin aportar ninguna ventaje sanitaria. El temor al consu-
mo de huevos por su contenido en colesterol está injustificado (siem-
pre, evidentemente, en las dosis adecuadas), pues el huevo contiene
otros componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, grasa de elevada
calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo lipídico y el con-
trol de la colesterolemia.
4.2. Recomendaciones
Si bien en la década de los 70 se empezó a restringir el consumo de hue-
vos en la población por su contenido en colesterol, en las dos últimas
décadas se han realizado numerosos y exhaustivos estudios científicos
que demuestran no solo que el consumo de dicho alimento no es peli-
groso, sino que por el contrario resulta altamente recomendable, pues
contiene componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, antioxidantes,
grasa de buena calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo
lipídico, el control de la colesterolemia y el riesgo cardiovascular.
Se ha comprobado que para reducir el riesgo cardiovascular, es mucho
más importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, com-
batir la obesidad y modificar los estilos de vida característicos de las
sociedades occidentales, especialmente el sedentarismo.
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Se considera por tanto recomendable la ingesta de 3-4 huevos/sema-
na para personas sanas de tamaño mediano o inactivas, mientras que
una persona corpulenta o físicamente activa, podría consumir hasta 7
huevos/semana.
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5. Cereales, pan y patatas
5.1. Cereales
El cereal es el fruto maduro y seco de las plantas de la familia de gramí-
neas y que crecen en forma de espiga.
Los alimentos basados en los cereales constituyen aún en la actualidad
la principal fuente de energía y nutrientes para una amplia mayoría de
la población mundial. En Europa, los cereales suministran alrededor
del 30% de las calorías necesarias y aproximadamente el 40-45% de
las proteínas requeridas en la dieta. A ello se debe el alto nivel de pro-
ducción de cereales.
El grano de cereal es un fruto y está formado por dos partes: las cubier-
tas o envolturas y la parte interna o semilla.
» Las envolturas están formadas básicamente por celulosa; también
son ricas en vitaminas sobre todo del grupo B y contienen un
pequeño porcentaje de proteínas.
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» En la semilla debemos distinguir entre la aleurona (delgada capa
que envuelve el núcleo y contiene proteínas de alto valor biológico),
el germen (contiene pequeñas cantidades de proteínas de alto
valor biológico, grasas, aceites esenciales y vitaminas E y B1, así
como algunos minerales) y el núcleo (parte interna del grano que
representa el 75% de su peso, constituido fundamentalmente por
almidón y por un complejo proteico denominado gluten en el trigo,
zeína en el maíz y orizenina en el arroz).
Como la distribución de los componentes en el grano es diferente se-
gún la parte de que se trate, el cereal al que se haya eliminado el sal-
vado y el germen (cereal refinado) estará falto de ciertos nutrientes al
llegar al consumidor. Por el contrario, los cereales o harinas integrales,
que se elaboran con la totalidad de las partes del grano, reflejarán en
su composición todos los componentes del mismo.
Los cereales contienen poca grasa y ésta, además, está constituida
principalmente por ácidos grasos insaturados, no conteniendo tampo-
co colesterol.
Aun conociendo que las harinas integrales son las que conservan todo
el valor nutritivo del cereal, sin embargo, las harinas más aceptadas
por el consumidor son las harinas refinadas. Por ello, en algunos países
se plantea la fortificación o enriquecimiento de las harinas añadiendo
los nutrientes que se han perdido, para así asegurar que las harinas re-
finadas tengan un contenido en nutrientes similar a la harina integral
(Gran Bretaña, Estados Unidos, Canadá). En España el enriquecimiento
de las harinas todavía no es muy frecuente.
A continuación veremos el contenido de vitaminas y minerales en hari-
nas de trigo, según los diferentes grados de extracción, siendo el grado
de extracción 100 la harina obtenida con el grano completo y el grado
de extracción 66 la harina totalmente refinada, es decir, aquella a la
que se ha eliminado la totalidad del salvado y del germen.
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Grado de extracción (%)
100 95 87 80 75 66
Vitaminas
Ácido Fólico (μg/100g) 57,0 53,0 45,0 11,0 11,0 6,0
Biotina (μg/100g) 11,6 10,8 10,6 7,60 4,60 2,50
Niacina (mg/100g) 2,52 1,93 1,01 0,59 0,52 0,34
Riboflavina (mg/100g) 0,095 0,079 0,069 0,046 0,039 0,037
Tiamina (mg/100g) ,058 0,54 0,48 0,34 0,22 0,14
Vitaminas B6 (mg/100 g) 0,75 0,66 0,34 0,17 0,14 0,13
Minerales
Calcio (mg) 44,0 43,0 33,0 27,0 25,0 23,0
Cinc (mg) 2,9 2,5 1,8 1,2 0,88 0,80
Cobre 0,40 0,37 0,28 0,24 0,16 0,13
Fósforo (mg) 380 330 210 150 130 120
Hierro (mg) 3,5 3,3 2,3 1,5 1,3 1,0
5.2. Arroz
Constituye el alimento básico de una gran parte de la población mun-
dial.
El grano de arroz está constituido por una cáscara (representa el 20%
del grano y de muy escaso valor nutritivo), capa exterior o salvado (pro-
porciona nutrientes y vitaminas), el endospermo (constituye la reserva
energética) y el germen (posee las enzimas necesarias para la germi-
nación). El salvado y la mayor parte del germen se eliminan en el pro-
cesado, salvo en los llamados comercialmente arroces integrales.
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La composición del arroz comercial depende del procesado, especial-
mente por lo que se refiere a fibra, lípidos, vitaminas y minerales. El
almidón es el principal componente (70-80%); el contenido en pro-
teínas es algo más bajo que el del resto de cereales, pero su mayor
digestibilidad y valor biológico hace que la calidad de la proteína del
arroz sea superior; el arroz se caracteriza por el contenido en vita-
minas del grupo B, especialmente B1, pero la eliminación de las cu-
biertas externas produce una pérdida notable (aproximadamente un
80%); tiene un bajo contenido en sodio y elevado contenido en pota-
sio, por lo que se recomienda en dietas para hipertensos. También se
recomienda en dietas para celíacos y en la recuperación de un proce-
so de gastroenteritis.
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6. Frutas
Las frutas son los frutos comestibles de árboles y plantas, que tienen
un papel importante en la alimentación, aportando desde el punto de
vista nutricional principalmente agua (90-95%), vitaminas, minerales
y fibra.
Este grupo alimentario ha estado presente en la alimentación desde la
Antigüedad, siendo probablemente la base de la alimentación de los
primeros homínidos.
El la actualidad se resalta aún más su importancia porque contienen,
además de vitaminas sobre todo del grupo C y A, minerales y fibra,
sustancias no nutrientes como flavonoides y otros compuestos que
desempeñan una función antioxidante y pueden ejercer un papel
protector frente a algunas enfermedades crónicas, en especial frente
algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares e incluso en
algunos procesos de envejecimiento. Este carácter protector no puede
atribuirse por el momento a ninguna sustancia en concreto, sino más
bien al efecto combinado entre todos los compuestos contenidos en
las frutas.
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» Por lo que se refiere a las fibras, las frutas frescas son ricas en celulosa
y en pectina. Las pectinas están incluidas dentro de la denominada
fibra soluble, por lo que se asocian con el efecto de saciedad y
regulación de la motilidad intestinal.
» La riqueza en ácidos orgánicos (ácido cítrico, málico, etc.) disminuye
progresivamente durante la maduración ya que se transforman
parcialmente en azúcares simples cuando la fruta está madura.
» La proporción de proteínas es muy baja, no representando más del
1%.
» Las grasas representan menos del 0,5% en las frutas frescas, a
excepción del aguacate que puede llegar a una proporción del 30%.
Los frutos secos sí tienen gran cantidad de grasas, pero éstos serán
tratados en un punto aparte.
» Aportan una proporción importante de vitamina C (kiwi, fresas,
naranja, limón, mandarina y melocotón, de mayor a menor) y
vitamina A (mandarina, naranja, albaricoque y ciruela, también de
mayor a menor) a la dieta. Contiene otras vitaminas, como las E o las
del grupo B, pero en pequeñas cantidades.
» Las frutas son también ricas en potasio, especialmente el plátano, el
melón y el albaricoque. Un consumo alto de potasio se ha asociado
a disminución de la frecuencia de hipertensión arterial.
» Las frutas son bajas en sodio por lo que no se limitan en personas
que tengan hipertensión.
6.2. Recomendaciones
Se recomienda un consumo de tres o más raciones diarias de frutas,
siendo la ración para un adulto entre 120-200g, lo que haría un con-
sumo diario de entre 360-600g. Sin embargo, los datos actuales de
consumo de fruta en la población española nos indican una disminu-
ción en el consumo de frutas frescas, situándose dicho consumo en
300g/día.
30
Una ración de fruta equivale aproximadamente a una naranja, una
manzana, un melocotón, 1-2 peras, a 2-3 ciruelas, 2 rodajas medianas
de melón o sandía, 2 kiwis, un plátano. Al menos una de las frutas debe
ser un cítrico (naranja, mandarina, kiwi), para asegurar una ingesta
adecuada en vitamina C diaria.
Es más recomendable el consumo de fruta estacional, bien madura y
en forma de fruta fresca y entera. Debe consumirse la fruta bien lavada
y preferiblemente pelada.
La compota o preparados al horno pueden ser una alternativa aunque
el efecto del calor hace disminuir considerablemente el contenido en
vitamina C.
La fruta debería ser el postre habitual en la comida y la cena. Un postre
lácteo no debe sustituir a una pieza de fruta, ya que sus propiedades
nutricionales son muy distintas.
Es preferible consumir la fruta entera que en zumos, ya que el zumo ha
perdido la fibra presente en la fruta fresca, que tiene efecto saciante
y regulador del tránsito intestinal. Los zumos envasados suelen tener
azúcares añadidos por lo que incrementan su aporte calórico y deben
limitarse si hay problemas de obesidad.
A continuación se puede ver una tabla de composición nutricional por
100g (porción comestible) de algunas frutas frescas:
31
7. Legumbres
Las legumbres figuran entre los primeros productos alimenticios culti-
vados por el hombre. Las leguminosas para consumo humano son ge-
neralmente en forma de semillas secas maduras, pero a veces también
pueden ser semillas verdes no maduras o vainas verdes con semillas
inmaduras dentro. En España las legumbres comercializadas en fresco
son consideradas como verduras u hortalizas, como es el caso de los
guisantes y las judías verdes.
Nuestro código alimentario establece como legumbres las siguientes:
judías secas, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja,
cacahuete, algarroba y garrofa. En general, aquí nos ocuparemos prin-
cipalmente de las alubias, garbanzos, guisantes, habas y lentejas, que
son las legumbres más consumidas en nuestro país.
Los últimos datos publicados en España indican que el consumo de le-
gumbres ha disminuido, descenso que se asocia, por una parte al tra-
bajo que supone su preparación en la cocina y por otra y fundamental,
a la idea errónea que tiene el consumidor sobre el alto valor calórico
de las legumbres, hecho que debe desmentirse, ya que esto se debe
más a la forma de preparación (se suelen preparar con alimentos muy
grasientos y calóricos, como el chorizo, tocino, morcilla, etc.) que a la
composición propia de las legumbres que aportan a nuestra dieta va-
rios efectos beneficiosos.
33
» El contenido proteico oscila entre el 20-25%. Las proteínas de las
legumbres son escasas en aminoácidos esenciales, por lo que, por
sí mismas, no cubrirían los requerimientos proteicos en nutrición.
Por ello, consumir conjuntamente las legumbres con cereales –o
con productos de origen animal- resulta en la práctica una buena
combinación para la correcta nutrición.
» Los hidratos de carbono de las legumbres están formados
principalmente por una mezcla de almidón, hidratos de carbono
solubles y fibra; en conjunto suponen más del 50% de su composición.
La fibra prácticamente no se digiere en el tracto digestivo del
hombre; sin embargo, el aporte de fibra tiene importancia desde
el punto de vista nutricional pues favorece la motilidad del tracto
gastrointestinal, produce saciedad y puede ayudar a la mejor
asimilación de otros nutrientes.
» El contenido en grasa en las legumbres es de aproximadamente
un 2%, relativamente bajo, siendo los garbanzos los que contienen
mayor cantidad de grasa. Una característica importante de la grasa de
estos vegetales es que la mayoría son ácidos grasos poliinsaturados
(50%) o monoinsaturados (20-30%), teniendo una proporción muy
pequeña de saturados (10-20%), conteniendo distintos tipos de
ácidos grasos, de los cuales algunos son esenciales.
» En cuanto a minerales, tienen un alto contenido en calcio, hierro y
fósforo. Sin embargo, la existencia de ácido fítico en las legumbres,
hace que la absorción de estos elementos sea reducida. Aunque las
legumbres son muy ricas en hierro, el tipo de hierro presente en los
vegetales es mucho más difícil de absorber que el hierro presente
en los alimentos de origen animal. Puede favorecerse su absorción
si se combinan las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (por
ejemplo, tomar la legumbre con pimiento o verduras de la familia
de la col, ricas en vitamina C o tomar un postre rico en vitamina C,
como una naranja, un kiwi, etc.).
» El contenido en vitaminas de las legumbres es bajo. Las más
abundantes son algunas del grupo B y ácido fólico.
34
7.2. Efectos de los componentes
y recomendaciones
Las legumbres tienen importantes beneficios para la salud, y su consu-
mo debe incrementarse en la dieta habitual.
» Proporcionan a la dieta una elevada proporción de hidratos de
carbono de digestión y asimilación lenta (de bajo índice glucémico).
Las dietas elaboradas con alimentos con bajo índice glucémico
pueden prevenir la diabetes y en enfermos diabéticos pueden
reducir la demanda de insulina.
» Su alto contenido en fibra tiene efectos muy beneficiosos,
interviniendo en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y
regulando la función intestinal.
» La existencia de determinados compuestos bioactivos (en concreto,
compuestos fenólicos) hace de las legumbres un alimento
antioxidante. Entre dichos compuestos destacan los fitostrógenos
y, en concreto, las isoflavonas, cuya inclusión en la dieta se asocia
a una amplia variedad de efectos beneficiosos (regulan el flujo de
hormonas femeninas, regulan el metabolismo de la glucosa, pueden
prevenir problemas cardiovasculares por su composición rica en
ácidos grasos omega-3 y omega-6).
» No obstante todo lo anterior, es importante saber que las legumbres
presentan un grupo de sustancias tóxicas naturales que interfieren
en la absorción y metabolismo de algunos nutrientes, que pueden
ser tóxicos por sus efectos en el organismo (algunos componentes
como los oligosacáridos son los responsables de la flatulencia que
aparece tras la ingesta de legumbres) o presentar alérgenos que
produzcan alergias alimentarias tras su consumo (sobre todo la soja
y los cacahuetes).
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Como consecuencia de todo lo anterior, sería recomendable que se
consumieran al menos dos raciones a la semana. Una ración para un
adulto normal son aproximadamente 60-80 gr de legumbre pesada en
seco (un plato de legumbre cocinada de tamaño medio). Para aprove-
char todas sus nutrientes es bueno consumirla con algún cereal como el
arroz o el pan y tomar alguna fruta o verdura rica en vitamina C en la
misma comida.
36
8. Frutos secos
Los frutos secos son aquéllos cuya parte comestible posee en su com-
posición menos del 50% de agua. Se consideran frutos secos las almen-
dras, las avellanas, las nueces, los piñones y las castañas. Nuestro códi-
go alimentario no considera frutos secos a los cacahuetes (los incluye
en el capítulo de legumbres), ni tampoco los pistachos, nueces de Bra-
sil, nueces de Macadamia, anacardos ni pecanas.
Los frutos secos forman parte de la historia de la alimentación huma-
na. Han sido utilizados desde siempre como fuente energética y nutri-
tiva y actualmente forman parte de diferentes cocinas tradicionales
del mundo, entre las que destaca la dieta mediterránea.
Consecuencia de ello, el consumo de frutos secos sobre la salud ha sido
ampliamente estudiado, habiéndose demostrado que el consumo fre-
cuente (al menos 3 veces/semana) de frutos secos (en especial de nue-
ces y almendras) disminuye el riesgo de enfermedades cardiovascula-
res. En la actualidad continúan siendo objeto de investigación, espe-
cialmente en cuanto a su posible efecto sobre la oxidación, el síndrome
metabólico, la diabetes y el cáncer.
Aunque la castaña se considera fruto seco, su composición nutritiva
es muy diferente al del resto de los frutos secos, por lo que no puede
aplicarse el mismo criterio en cuanto a los efectos sobre el organismo.
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» Elevado contenido en proteínas, con un contenido medio de
alrededor del 16%. Es destacable también su contenido en
aminoácidos (en concreto, arginina) que podrían proteger del
proceso de arterioesclerosis.El rasgo más destacado de los frutos
secos es su elevado contenido en grasas, representando en la mayoría
más del 50% de su peso. La mayoría son ácidos grasos insaturados
(grasas saludables), siendo muy pequeño el aporte de ácidos grasos
saturados (grasas no saludables).
» El contenido en hidratos de carbono es bajo.
» La cantidad de fibra dietética es alta, destacando como fuente
importante de fibra las almendras.
» Son fuentes importantes de minerales. Cabe destacar su contenido
en calcio (sobre todo las almendras) y hierro (aunque de difícil
asimilación); contienen también cantidades considerables de
magnesio, fósforo, cobre, manganeso y cinc; el contenido en sodio es
bajo en su forma natural (sin embargo éste aumenta en la mayoría
de los preparados a los que se ha añadido sal).
» Dada su riqueza en grasas, contienen cantidades importantes de
vitaminas liposolubles (solubles en cuerpos grasos). Su concentración
en vitamina E es elevada, sobre todo en almendras y avellanas. Otro
elemento vitamínico destacable es el ácido fólico, sobre todo las
avellanas y las nueces. También aportan cantidades considerables
de vitaminas B2, B3 y B12.
» Poseen además otros componentes nutritivos interesantes y
con actividad en el organismo humano: los fitosteroles y otros
fitoquímicos.
38
Los frutos secos destacan por su gran potencial antioxidante (los pro-
ductos antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento comba-
tiendo la degeneración y muerte de las células). Se ha observado que
las nueces contienen grandes cantidades de antioxidantes, por lo que
son el segundo alimento, después del escaramujo, con mayor conteni-
do en antioxidantes, seguidas de las pecanas, cacahuetes, pistachos, al-
mendras, avellanas. Es importante mencionar que la piel de los frutos
secos es el lugar donde se concentran en mayor medida los compues-
tos antioxidantes.Recomendaciones.
Los frutos secos, en cantidades moderadas, deberían formar parte de
la dieta regular. Aunque es difícil establecer una recomendación cuan-
tificada respecto a su consumo, sin embargo podría recomendarse su
ingesta de forma habitual a la mayor parte de la población. Una buena
recomendación sería tomar entre 1 y 5 raciones por semana (siendo
una ración aproximadamente unos 25g de frutos secos, sin cáscara)
para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
El equivalente a una ración son 4-5 nueces, 8-10 almendras u 8-10 ave-
llanas.
» La primera recomendación sería la de introducir los frutos secos
en la alimentación diaria, pero con moderación y control. Que los
frutos secos sean cardiosaludables no significa que puedan tomarse
siempre que se desee y en grandes cantidades.
» Debe recomendarse, asimismo, que el consumo de frutos secos sea
del producto en crudo, sin transformación industrial alguna, pues
solo de esa forma conservan todo su valor nutritivo.
39
9. Leche y derivados lácteos
9.1. Leche
En España, con la denominación genérica de “leche” se entiende única
y exclusivamente la leche de vaca; la leche de otras especies de ma-
míferos se designa indicando el nombre de la especie (p.ej., leche de
cabra, de oveja, etc). En este apartado, salvo que se indique lo contrario,
nos estaremos refiriendo a la leche de vaca.
41
» Proteínas. Se distinguen dos grupos: las caseínas (constituyen el 80%
de las proteínas totales de la leche) y las proteínas del lactosuero
(suponen el 20% del total de las proteínas).Lactosa. Es un hidrato
de carbono que solo se encuentra en la leche, siendo el componente
mayoritario de la materia seca. La lactosa es un azúcar que puede
ser fermentado por determinadas bacterias para producir ácido
láctico, gracias al cual se consigue la coagulación en la elaboración
de leches fermentadas (como los yogures) y quesos frescos.
» Materia grasa. La grasa es un componente muy importante de la
leche, tanto desde el punto de vista tecnológico (fabricación de
natas, mantequilla, etc.) como nutricional. La proporción es de unos
30-40g de materia grasa por cada litro de leche, por lo que sería
el segundo componente mayoritario de la leche, tras la lactosa. La
mayoría son ácidos grasos saturados, llegando a alcanzar las dos
terceras partes del total; el único ácido graso insaturado presente
en cantidades relativamente importantes es el ácido oléico; la leche
es muy pobre en ácidos grasos poliinsaturados, no superando el 4%
del total de ácidos grasos.
» Minerales y sales. La leche contiene alrededor del 1% de sustancias
minerales. Destaca su contenido en potasio, calcio y fósforo,
presentando cantidades bajas de sodio, magnesio y cinc y cantidades
muy bajas de hierro, cobre y yodo.
» Vitaminas. En la leche es posible encontrar la mayoría de vitaminas,
generalmente en concentraciones relativamente bajas o muy bajas
si se compara con otros alimentos, a excepción de las vitaminas del
grupo B. Es importante destacar que las vitaminas hidrosolubles
(las del grupo B, vitamina C, etc.) se encuentran en el suero, mientras
que las liposolubles (A,D,E y K) se encuentran en la grasa; por ello,
las leches semidesnatadas y desnatadas tienen disminuidas las
vitaminas liposolubles, por lo que si se desea que estas leches
mantengan la misma proporción de vitaminas liposolubles que la
leche entera, se deben añadir de forma artificial. Valor nutritivo.
42
La leche y los productos lácteos (yogur, queso, etc.) constituyen el gru-
po de alimentos más completo y equilibrado. Proporcionan un elevado
contenido en nutrientes en relación con el contenido calórico.
Los lácteos proporcionan proteínas de elevada digestibilidad y alto va-
lor biológico;. Así, después de la proteína del huevo, la proteína láctea
es la segunda en valor biológico.
La grasa de la leche contiene importantes cantidades de ácidos grasos
que facilitan la digestibilidad de la misma. Sin embargo, posee tam-
bién un alto contenido en ácidos grasos saturados; este hecho, junto a
que posee colesterol en proporciones elevadas, ha llevado a recomen-
dar el consumo de lácteos desnatados en personas con problemas car-
diovasculares, colesterol elevado y obesidad.
La lactosa de la leche tiene una función principalmente energética.
También parece tener un efecto beneficioso en la absorción intesti-
nal de calcio. Sin embargo, en personas con intolerancia a la lactosa, el
consumo de leche puede producir ciertos trastornos intestinales como
distensión, exceso de gases, náuseas, diarrea y calambres abdomina-
les. Las personas que no toleran bien la leche pueden sustituirla por
otros productos lácteos como el queso o el yogur.
La leche y productos lácteos son una buena fuente de minerales, pero
de entre todos ellos destaca su contenido en calcio, hasta el punto de
que convierte a la leche y sus derivados en la principal fuente de este
mineral, imprescindible para la vida. El calcio de los productos lácteos
se absorbe en mayor proporción que el que proviene de los alimentos
de origen vegetal. Diferentes estudios han observado que las pobla-
ciones que tienen una mayor ingesta diaria de calcio presentan una
mayor densidad ósea y una menor proporción de fracturas de huesos.
Productos lácteos fermentados
» Aunque existen numerosos tipos de productos lácteos fermentados,
el yogur constituye el producto más conocido y consumido. En
general, el valor nutritivo del yogur es similar al de la leche de la
cual procede, aunque disminuye los síntomas de intolerancia a la
lactosa.
43
» Actualmente, numerosos productos lácteos se obtienen por
fermentación utilizando bacterias y otros microorganismos
denominados probióticos, que cuando se administran en cantidades
adecuadas, confieren los siguientes efectos beneficiosos en la salud
humana:
» Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa.
» Prevención de la diarrea causada por ciertas bacterias patógenas y
virus.
» Existen datos iniciales que indican que los microorganismos
probióticos pueden impedir o retrasar la aparición de ciertos tipos
de cáncer.
» Pueden regular la función inmunitaria y prevención de alergias.
9.2. Quesos
El queso es un alimento muy importante en nuestra dieta, que se ela-
bora por coagulación de la leche, obteniéndose lo que se conoce como
cuajada. Existen multitud de variedades en función de los distintos va-
lores que intervienen en su elaboración: tipo de leche, aditivos, trata-
mientos, etc. Todo ello lleva a que cada variedad de queso tenga unas
características y un valor nutricional propio. Generalmente, a mayor
madurez del queso, mayor concentración de los nutrientes de la leche
con la que se ha elaborado y mayor proporción de grasas.
El queso contiene de forma concentrada la mayoría de los nutrientes
de la leche, con excepción de la lactosa, sin que los procesos tecnoló-
gicos empleados en su elaboración alteren el valor nutritivo de la pro-
teína de la leche.
El contenido en minerales es mayor que en la leche, destacando el cal-
cio, que en quesos curados puede ser de alrededor de 10 veces mayor;
también destaca el contenido en fósforo y cinc, sin que los procesos de
elaboración disminuyan su capacidad de ser absorbidos.
El contenido en vitaminas hidrosolubles de los distintos quesos varía
según los procesos de elaboración.
44
9.3. Recomendaciones para el consumo
de leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos son una fuente excelente de un núme-
ro considerable de nutrientes.
En la alimentación de los españoles, la leche y sus derivados constitu-
yen la fuente más importante de calcio. Siendo el calcio un elemento
básico en la formación de la masa ósea, resulta de vital importancia
obtener los mínimos recomendados para prevenir la aparición de os-
teoporosis. Los requerimientos diarios de calcio para un adulto entre
30-50 años (1000mg), quedan cubiertos al 60% con la ingesta de dos
vasos de leche.
No obstante lo anterior, el alto contenido en ácidos grasos saturados
de la grasa láctea podría ser un inconveniente cuando el consumo glo-
bal de este tipo de grasas a través de otros grupos alimentarios ya es
elevado (sobre todo para personas con riesgo cardiovascular u obesi-
dad). Esto justifica la presencia en el mercado de lácteos semidesnata-
dos y desnatados, a ser posible con las vitaminas liposolubles (A y D)
añadidas de forma artificial.
En conclusión, la recomendación de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones
en función de la edad y del estado fisiológico, utilizando los distintos
productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido en
grasa según las peculiaridades de cada persona. En condiciones nor-
males, hasta después de la edad escolar no es recomendable el consu-
mo habitual de productos desnatados, aunque en la etapa adulta sería
aconsejable aumentar el consumo de los productos lácteos con menor
contenido en grasa.
45
Cuando nos referimos a una ración de lácteo, debemos distinguir entre
los diferentes productos:
» Leche o lácteos líquidos, entre 200 y 250 ml, lo que corresponde a un
vaso o una taza.
» Yogur, cuajada o postres lácteos: 200-250 gramos, es decir, dos
unidades.
» Queso curado: entre 40 y 60 gramos, una porción individual.
» Queso en lonchas: entre 40 y 60 gramos, dos o tres lonchas.
» Queso fresco: 80-125 gramos, una o dos tarrinas pequeñas.
46
10. Verduras y hortalizas
A lo largo de la historia las hortalizas y las verduras han tenido mucha
importancia en la alimentación de la población, sobre todo en los paí-
ses del Mediterráneo. En la dieta mediterránea son uno de los grupos
alimentarios más importantes, jugando un papel muy importante por
sus efectos saludables.
Cuando se habla en general de verduras y hortalizas se hace referencia
a las plantas comestibles cultivadas en huerta. Pero específicamente
las verduras son las plantas cultivadas en huerta pero de las que se
consume, en concreto, las hojas verdes.
47
Algunos de estos nutrientes tienen un papel muy beneficioso y protec-
tor de nuestra salud, sobre todo la fibra, la vitamina C, los folatos y los
carotenos.
Referente a la fibra, se ha estudiado la importancia que tiene en la pre-
vención del cáncer de colon, en el sentido de que la ingesta adecuada
de la misma supone un factor protector de dicho cáncer.
La vitamina C tiene gran importancia como antioxidante y facilita la
absorción de otras vitaminas y minerales. El déficit de esta vitamina
reduce la resistencia a las infecciones. El déficit severo produce el es-
corbuto, enfermedad grave que prácticamente ha desaparecido de los
países desarrollados. Son ricas en vitamina C principalmente las coles,
el brócoli, las espinacas, el pimiento y el perejil.
Los folatos (expresados normalmente como vitamina B9) deben con-
sumirse a diario. Se necesita para la síntesis del ADN; es necesario para
la producción y el mantenimiento de células nuevas y especialmente
importante en la infancia o el embarazo. El déficit de ácido fólico du-
rante la gestación se ha asociado a malformaciones del sistema ner-
vioso central, sobre todo a espina bífida. Dado que el periodo mas im-
portante para la formación de los órganos son los primeros tres meses,
es muy importante tener los niveles de ácido fólico normales ANTES
del embarazo. Por este motivo se recomiendan suplementos de ácido
fólico a todas las mujeres en edad fértil que no estén usando un mé-
todo anticonceptivo. La carencia leve de folato constituye un factor de
riesgo para las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Son ricas
en folatos las verduras de hoja verde, como las acelgas, el brócoli, las
coles de Bruselas, la endibia, la escarola y especialmente las espinacas.
Nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen esta-
do la piel y las mucosas y reducir el riesgo de afecciones respiratorias.
La zanahoria es el alimento más abundante en carotenos, que en el
intestino acaba transformándose en vitamina A según el organismo lo
va necesitando. Los carotenos no se destruyen por el calor, por lo que
esta sustancia no se ve disminuida con la cocción de los alimentos.
48
Conviene destacar el contenido en sales minerales, en concreto el cal-
cio, el potasio (patatas y hortalizas de hoja verde) y el hierro. Algunas
hortalizas presentan un carácter irritante por su contenido en azufre
(por ej., los puerros, las cebollas, los ajos o las coles), que hace que estos
productos a veces se toleren mal en personas con problemas digesti-
vos o renales.
A continuación vemos una tabla con la composición nutricional de
hortalizas crudas por 100 g de porción comestible:
Nutrientes Ajo Apio Cebolla Endibia Escarola Espinaca Pepino Puerro Repollo Tomate
Agua (g) 58,58 94,64 89,68 93,79 93,79 91,58 96,01 83 92,15 94
Proteínas (g) 6,36 0,75 1,16 1,25 1,25 2,86 0,69 1,5 1,44 1
Lípidos (g) 0,5 0,14 0,16 0,2 0,2 0,35 0,13 0,3 0,27 0,2
Hidratos de Carbono (g) 33,07 3,65 8,63 3,35 3,35 3,5 2,76 14,15 5,43 3,5
Fibra total (g) 2,1 1,7 1,8 3,1 3,1 2,7 0,8 1,8 2,3 0,9
10.2. Recomendaciones
La recomendación de ingesta de verduras es de 2 o 3 porciones diarias,
de las cuales una de ellas debería ser cruda y otra cocinada. Hay que
intentar variar para que a la semana hayamos consumido varios tipos
de verduras y hortalizas.
49
11. Grasas y aceites
Las grasas comestibles forman parte de un amplio grupo de alimentos,
muy repartidos en el reino animal y vegetal. Su consumo ha evolucio-
nado mucho, pasando de consumirse de entre un 15-20% de la energía
total en forma de grasa, cuando el hombre era cazador-recolector, has-
ta más de un 40% en las sociedades actuales desarrolladas.
Las grasas desempeñan un importante papel, al hacer más gratos al
paladar los alimentos. Desde el punto de vista nutricional son impor-
tantes por el elevado valor energético que proporcionan (1 g de lípidos
proporciona 9 kcal); además, aportan a la dieta ácidos grasos esencia-
les, como el ácido linoleico y el alfa linolénico, siendo el vehículo de las
vitaminas liposolubles A, D y E.
Las recomendaciones actuales de ingesta de grasas deben representar
alrededor del 30% del valor energético total, pudiendo llegarse a un
35% cuando esta diferencia proviene de grasas monoinsaturadas.
52
Grasas poliinsaturadas. (Formadas por ácidos grasos de las series
omega-3, omega-6). Los efectos biológicos de estas grasas dependen
de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes.
Las grasas ricas en ácidos grasos omega-6 reducen los niveles de las
lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos
grasos monoinsaturados. El aceite de girasol, soja y maíz son ricos
en ácidos grasos omega 6.
Las grasas ricas en ácidos grasos omega-3 tienen un efecto
más reducido sobre el colesterol LDL, pero tienen muchas otras
propiedades beneficiosas: son antiagregantes, antiinflamtorios y
antiarritmicos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules
(bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos
secos (nuez, almendra, avellana, etc.). El consumo elevado de ácidos
grasos omega 3 ha demostrado disminuir la muerte súbita tras un
infarto.
Grasas trans. Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites
vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas (con forma
trans). En el proceso de hidrogenación se consigue solidificar las grasas
y además promueve la frescura, le da textura y mejora la estabilidad de
los alimentos preparados con ellas.
Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la natu-
raleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden
contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos,
haciendo descender los niveles de lipoproteínas HDL (responsables
de transportar lo que llamamos el “colesterol bueno”), provocando un
mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas hi-
drogenadas o grasas trans se utilizan en margarinas, comidas rápidas,
productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.
Debido a que su consumo excesivo es perjudicial para la salud en los
últimos años la industria alimentaria esta disminuyendo el uso de gra-
sas trans en muchos de los alimentos mencionados.
53
11.2. Grasas de origen animal
Manteca de cerdo. Procede exclusivamente del tejido adiposo del cerdo,
sin otros componentes o contaminantes.
Mantequilla. Se obtiene mediante batido y amasado de la nata de la
leche. Básicamente es grasa láctea con una pequeña cantidad de agua
y sustancias sólidas no grasas, sobre todo proteínas, lactosa y sales
minerales.
» La mantequilla blanda, más fácil de extender y fundir que la
ordinaria, se obtiene inyectando un gas inerte a presión después
del batido. Las mantequillas aligeradas (contenido de materia grasa
superior al 41% e inferior al 62%) y la mantequilla light (contenido
graso inferior o igual al 41%), son emulsiones de agua en grasa pero
incorporando caseinatos, emulgentes, estabilizantes, conservantes
y colorantes.
» La mantequilla tiene un alto contenido en grasa (superior a 80g por
cada 100 g de producto), de la cual el 62-69% son grasas saturadas,
el 29-32%, ácidos grasos monoinsaturados y el 2-4% ácidos grasos
poliinsaturados. Debido a su contenido graso, su aporte calórico
es elevado, lo que unido a su contenido alto en colesterol (aprox.
280mg/100g), lo convierte en un alimento del que no se debe abusar
aun cuando suponga una fuente importante de vitaminas A y D.
Aceites marinos. Se caracterizan por su elevado contenido en ácidos
grasos poliinsaturados, en los que predominan los ácidos grasos
omega-3, fundamentalmente EPA y DHA. Actualmente se obtienen
productos purificados de aceites marinos ricos en EPA y DHA para su
utilización en alimentos funcionales y dietéticos. Estos ácidos grasos
desempeñan funciones biológicas importantes en el organismo,
especialmente en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
54
11.3. Grasas de origen vegetal
Hay que distinguir entre mantecas (grasas que a temperatura ambien-
te permanecen en estado sólido) y aceites.
Mantecas. Las principales mantecas de origen vegetal son las obtenidas
del coco y el cacao. Por su elevada proporción de ácidos grasos saturados
(grasa aterogénica), la manteca de coco es bastante resistente a
los fenómenos oxidativos, lo que la convierte en un producto muy
utilizado para recubrir galletas y para frituras. La manteca de cacao,
rica también en ácidos grasos saturados, se emplea principalmente
para la obtención de chocolate y sus derivados.
Aceites. Son las grasas obtenidas de fuentes vegetales y que a
temperatura ambiente se conservan en estado líquido.
55
Aceite de oliva. Es una mezcla de aceite de oliva refinado (obtenido a
partir del refinado de los aceites defectuosos, que no han alcanzado los
parámetros de calidad anteriormente citados) y de aceite de oliva virgen
o virgen extra (entre un 10% y un 20%). En el proceso de elaboración del
aceite refinado se utilizan procesos químicos o térmicos de limpieza de
aromas, sabores y colores. El grado de acidez de este aceite de oliva no
puede ser superior a 1,5°.
Aceite de orujo de oliva. Es el resultado del refinado por medios químicos
(normalmente disolventes) de la masa sobrante de orujos procedentes
de la molienda de la aceituna. La grasa vegetal obtenida se mezcla con
una determinada proporción de aceite de oliva virgen, y el grado de
acidez final no será superior a 1,5°.
56
11.5. Otros aceites
Aceite de semilla de soja. Se obtiene a partir de las semillas de una
leguminosa, la soja. Es el aceite vegetal más importante en cuanto a
producción mundial. Se utiliza principalmente para la preparación de
margarinas, como aceite de cocina y ensaladas, y en la elaboración de
aceites y grasas vegetales para horneado y fritura. Tiene un elevado
contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
Aceite de canola. Es el aceite de semillas de colza.
Aceite de girasol. Se obtiene por prensado de la semilla. Del primer
procesado se logra un aceite amarillo claro, de sabor suave, que
sirve directamente para el consumo. Su componente básico es el
ácido linoleico (más del 60%), seguido por el oleico (más del 20%).
Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados
repercute favorablemente en la salud.
57
12. Azúcares y derivados
Los azúcares son los hidratos de carbono que poseen sabor dulce. De
todos los azúcares existentes en la naturaleza, solo unos pocos se utili-
zan a gran escala como edulcorantes. La sacarosa es el azúcar más im-
portante (azúcar común); también se utilizan, aunque a menor escala,
otros azúcares como la glucosa, maltosa, lactosa y fructosa.
El azúcar de mesa se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azu-
carera y la variedad más extendida en el mercado es el denominado
azúcar blanco. Sólo contiene sacarosa, en un 99%, y ningún otro nu-
triente, por lo que se suele decir que su aportación se reduce a ‘calorías
vacías’.
Existen otros edulcorantes, calificados como “no nutritivos”, tales como
la sacarina, aspartamo, ácido ciclámico y ciclamatos. Todos estos edul-
corantes, de dulzor intenso, ofrecen a los consumidores la posibilidad
de disfrutar del sabor sin que exista una ingesta energética apreciable
y sin que se produzcan cambios en los niveles de glucosa en sangre.
Suelen utilizarse como sustitutos del azúcar en dietas de control de
peso, en personas diabéticas y en la prevención de la caries dental.
59
12.2. Aspectos sanitarios de los azúcares
Está comprobado que una alta ingesta de azúcar acompañada de una
mala higiene bucal aumenta el riesgo de caries. Los alimentos que con-
tiene azúcares pueden ser fácilmente degradados por las bacterias que
se encuentran en la cavidad bucal, produciendo ácidos que aumentan
el riesgo de caries. No obstante, deberá tenerse en cuenta que dicho
efecto también depende del tipo de alimento, de la frecuencia de su
consumo, del grado de higiene dental, de la capacidad de absorción del
flúor, de la función salivar y también de factores genéticos. Por ello, el
consumo de azúcar no afecta por igual a todos los consumidores.
Por lo que respecta a la diabetes mellitus, no esta aún claro si un con-
sumo alto de azúcar o alimentos azucarados favorece la aparición de
diabetes
Si bien una ingesta normal de sacarosa y fructosa no elevan los niveles
de triglicéridos en plasma, una ingesta muy alta de dichos azúcares,
aproximadamente entre dos y tres veces el consumo usual puede oca-
sionar elevación en los niveles plasmáticos de triglicéridos.
Por lo que respecta a la obesidad, es evidente que la misma es un pro-
blema complejo y su causa no puede atribuirse a un solo componente
de la dieta. Sin embargo, debido a que la mayoría de los alimentos azu-
carados son a la vez ricos en grasas y por tanto de alto nivel calórico,
un consumo incontrolado de estos alimentos puede contribuir al so-
brepeso.
Lo que sí se ha demostrado es que tras el consumo de azúcares el or-
ganismo libera endorfinas (sustancias que se relacionan con mayores
niveles de bienestar físico y mental). Quizá por ello muchas personas
consumen alimentos dulces, al sentir que les alivia el malestar general
y el abatimiento.
60
12.3. Recomendaciones
En general se recomienda que el azúcar de los alimentos no supere el
6-10% del valor energético total de la dieta. Es decir, hay que moderar
el consumo del azúcar de mesa y de los alimentos dulces (refrescos,
bollería, golosinas...). Esto significa que en una dieta de 2.000 calorías,
la ingesta de 30-50 gramos diarios de azúcar se considera adecuada.
Lata de refresco 35
61
13. Aguas y bebidas refrescantes
Este grupo de alimentos está constituido por el agua de bebida y las
bebidas refrescantes. Se trata de bebidas donde predomina total o
principalmente el agua y que no contienen alcohol.
13.1. El agua
El agua destinada a consumo humano puede clasificarse de la siguien-
te manera:
Agua no envasada, lo que habitualmente llamamos “agua del grifo”.
Aguas envasadas, a su vez clasificadas en:
» Agua mineral natural, caracterizadas por su contenido en minerales
u oligoelementos y que se distinguen por su distinto grado de
mineralización.
» Aguas de manantial: son aguas que no tienen las propiedades de las
minerales.
» Aguas potables preparadas: aguas que han tenido que ser tratadas
para ser potables.
13.1.1. Funciones del agua
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos per-
miten estar vivos. Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los
procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo.
Gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos re-
gular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas,
cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuye
a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a
través de la piel.
Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de
desecho desde las células. El agua es el medio por el que se comunican
las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno
y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada
de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del
metabolismo celular. 63
13.1.2. Agua y salud
El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. En un
clima moderado, los adultos pueden vivir solo 10 días sin ingerir agua
(los niños hasta 5 días); sin embargo, sí es posible sobrevivir sin alimen-
tos durante varias semanas.
El agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las pérdidas que
se producen por la orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones
o de la piel, han de recuperarse mediante el agua que bebemos y gra-
cias a aquella contenida en otras bebidas y alimentos.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día
para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, so-
bre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.
Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que
la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra
mitad debemos conseguirlos bebiendo.
Por supuesto en las siguientes situaciones, esta cantidad debe incre-
mentarse:
» Al practicar ejercicio físico.
» Cuando la temperatura ambiente es elevada.
» Cuando tenemos diarrea.
» Cuando tenemos fiebre
» Personas mayores
» Mujeres gestantes y durante la lactancia
En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de
la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que
se elimina.
La falta de agua puede producir deshidratación, pérdida de rendimien-
to, confusión mental. Aumenta el riesgo de infecciones urinarias y de
litiasis renal en personas propensas.
64
13.2. Recomendaciones
Se recomienda como consumo de agua aproximadamente unos 35 ml
por kilo de peso corporal. Se debe beber como agua de bebida al menos
1,5 l. al día. La sed es, por lo general, una guía adecuada para la ingesta
de agua, a excepción de los bebés, los atletas de ejercicios pesados, el
enfermo y a veces las personas de edad.
La mujer en período de lactancia necesita un volumen mayor de agua
para sustituir la cantidad secretada con la leche. Esto supone beber al
menos 2 litros, siendo el agua la bebida más adecuada en estas etapas.
Es recomendable beber un vaso de agua nada más levantarse. Así con-
seguimos una mejor hidratación.
66
14. Necesidades nutricionales
para la población española
Las necesidades nutricionales son la cantidad de cada nutriente que
debe ingerir un individuo sano para evitar la enfermedad, mantener
un estado de nutricional óptimo y desarrollarse correctamente, garan-
tizando en los niños un crecimiento normal.
67
» El tercer factor es la actividad física : es el componente más
variable, según el tipo, duración e intensidad de la actividad física
desarrollada. Por ejemplo, durante una hora de sueño solo gastamos
76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la televisión el gasto es
también muy pequeño: tan solo 118 kcal/hora; pasear solo quema
160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181
kcal. Otras actividades conllevan un mayor gasto energético. 1 hora
jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h;
subiendo a la montaña, 617; nadando, 727. Una de las actividades
que nos hace gastar más energía es subir escaleras: si estuviéramos
durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta
1000 kcal.
En los niños, mujeres embarazadas y lactantes se incrementan las ne-
cesidades energéticas debido a la formación de tejidos, el crecimiento
o la secreción de leche.
Hay varias fórmulas que nos ayudan a calcular el gasto energético de
una persona, y también hay tablas donde se estima las necesidades
energéticas según edad y sexo, en personas sanas y con actividad física
moderada.
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Esta tabla está tomada del siguiente libro: Angel Gil, “Tratado de Nutrición”, tomo III, pág. 37. 69
14.2. Necesidades de ingesta de proteínas
Las proteínas son los principales elementos estructurales de las células
y tejidos del organismo. Están compuestas de aminoácidos, sus unida-
des más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro or-
ganismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con
la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo.
Los aminoácidos esenciales son: Isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En función de la cantidad de
aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de
proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno
de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y,
cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína
disminuye.
El organismo no puede sintetizar proteínas si tan solo falta un ami-
noácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran pre-
sentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y
lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor
valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos
secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Sin embargo,
proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de
valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combi-
naciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con
maíz y soja, legumbre con arroz, alubia y maíz o trigo, soja con trigo y
sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Las proteínas tienen diferentes funciones: suministran el material
necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del
cuerpo, colaboran en la regulación de la actividad de las células, forman
parte del sistema inmunológico o defensas del organismo, intervienen
en procesos de coagulación, transportan grasas, oxígeno, facilitan la
entrada a las células de diferentes sustancias.
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La ración de proteínas recomendada para un adulto sano es de 0,8 g/
kg de peso al día (una persona de unos 60 kg debería consumir entre
48 y 64 g de proteínas). Estas proteínas deben ser de buena calidad, al
menos un 40% de ellas y aportar entre un 12-15% del valor calórico
total de la dieta que se ingiere.
Ningún alimento en su composición aporta un 100% de proteínas. Por
ejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g
de proteínas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65 g de proteí-
nas se necesitarían entre 240-325 g de alimento.
73
La otra fuente de vitamina D es la grasa de la leche y derivados, en
la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado, en el resto
de los alimentos la cantidad de vitamina D es muy baja. Los lácteos
desnatados pierden la mayor parte de la vitamina D.
vitamina E: es un antioxidante que evita la formación de moléculas
tóxicas resultantes del metabolismo normal. Evita la destrucción
anormal de glóbulos rojos, trastornos oculares y neurológicos y
anemias . Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites
vegetales, vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.
vitamina K: interviene en la coagulación de la sangre, evitando
hemorragias. Tiene dos variantes naturales, la K1, proveniente de
vegetales de hoja verde oscura, el hígado y los aceites vegetales, tomates
y cereales integrales, y la K2, producida por las bacterias intestinales.
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Vitamina C es un potente antioxidante. Es fundamental para la
formación del colágeno, presente en muchos tejidos (dientes, encías,
hueso, cartílago, piel) e indispensable para la cicatrización de heridas.
Interviene en la producción de algunas hormonas y neurotransmisores
y en la absorción del hierro. Su posible papel en la prevención de
infecciones no está demostrado. Su carencia severa ocasiona el
escorbuto.
No es sintetizable por el organismo, por lo que debe ingerirse desde los
alimentos que lo proporcionan: vegetales verdes, frutas cítricas y pa-
tatas. La vitamina C se oxida rápidamente y por tanto debe exponerse
al aire y calor lo menos posible. En principio, el consumo de una fruta
cítrica por día cumple con los requerimientos de esta vitamina.
76
El calcio, además de su papel fundamental en el sistema óseo, partici-
pa también en la activación del sistema enzimático, en los fenómenos
de coagulación sanguínea, en la contractibilidad muscular (incluida
la frecuencia cardíaca), así como en la correcta permeabilidad de las
membranas.
Es más importante el porcentaje neto de calcio que se absorbe que
su aporte dietético. El calcio está vinculado a la presencia de fósforo;
de hecho, la falta de cualquiera de estos dos minerales puede afectar
la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio puede verse di-
ficultada por exceso de café y alcohol y falta de vitamina D. Un obvio
indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos,
los frutos secos, las sardinas y las anchoas; también, aunque en menor
proporción, en legumbres y vegetales verdes como la espinaca, acelga
y brócoli.
La dosis diaria recomendada para un adulto es de 1.000 mg, cantidad
que se cubre con la ingesta necesaria de lácteos en una dieta equilibra-
da (una taza de leche + 50 g de queso semi curado + 2 yogures aportan
aproximadamente 1000-1100 mg de calcio).
Magnesio. Es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. Es
componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas.
Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción
y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel de tejidos
y participa activamente en el metabolismo energético.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutos secos, cerea-
les integrales, vegetales verdes y las legumbres. También se encuentra,
pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 100 y 500 mg/día
para la población adulta. La necesidad diaria de este mineral se cubre
consumiendo alguna de las siguientes comidas: una taza de chocolate
con leche con tres rebanadas de pan integral, una porción de carne
acompañada de ensalada verde, una taza de legumbres o un plátano
de tamaño grande.
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14.6. Necesidades de fibra
La fibra dietética es un conjunto de sustancias con unas características
propias:
78
Las recomendaciones de ingesta de fibra deben oscilar entre 20 a 35 g/
día, dependiendo del consumo de calorías. Pero actualmente se reco-
mienda el incremento de alimentos ricos en fibras, tales como cereales,
legumbres, vegetales y frutas, mejor que administrar suplementos en
fibra. Es muy importante el consumo de agua junto con la fibra.
La ingesta de cantidades elevadas de fibra puede dar lugar a proble-
mas gastrointestinales, como flatulencia o diarrea.
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15. Decálogo para
una alimentación saludable.
Pirámide de naos
La alimentación saludable en el adulto es aquella que favorece el buen
estado de salud, posibilita mantener una actividad física e intelectual
correcta y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. La alimenta-
ción saludable debe ser variada y equilibrada. Variada ya que ningún
tipo de alimento contiene todos los nutrientes necesarios. La alimen-
tación es equilibrada cuando todos los grupos de alimentos están in-
cluidos en nuestra dieta en la proporción adecuada cubriendo las ne-
cesidades diarias individuales.
Aunque la forma de alimentarse varia mucho de unas culturas a otras,
las evidencias científicas de que disponemos permiten aproximarnos
a la dieta más saludable para la población en general. A continuación
incluimos una serie de recomendaciones en materia de alimentación,
que podríamos llamar “Decálogo de la Alimentación Saludable”.
» Realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida,
merienda y cena. Es mejor comer poca cantidad y de forma más
frecuente. Debe dedicarse un tiempo razonable a las comidas, el
suficiente como para relajarse y comer tranquilo, masticando bien
los alimentos.
» Incluir diariamente en la alimentación, todos los grupos de alimentos:
frutas, verduras, lácteos, carnes/pescados/huevos, legumbres,
cereales, aceites y grasas, para que nuestra dieta contenga todos
los nutrientes necesarios. Deben tenerse en cuenta las cantidades
y proporciones, según la edad y circunstancias de vida de cada
individuo.
» Los cereales (pan, arroz, pasta, etc.), las patatas y legumbres deben
constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de
carbono representen entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta.
Mejor si se consumen los cereales integrales.
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» Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta
diaria, debiendo reducirse el consumo de las grasas saturadas
las procedentes de la carne, leche entera, quesos grasos, bollería
industrial para que representen menos de un 10% sobre el total de
las calorías. La grasa más saludable es la del aceite de oliva, pescado
azul y frutos secos.
» La ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas debe alcanzar, al
menos, 400 gramos (consumir, como mínimo, 5 raciones al día de
estos alimentos). Para ello, habitualmente optar por ensaladas y/o
hortalizas como guarnición, en lugar de patatas fritas.
» Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías
totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
Priorizar el consumo de pescado sobre el de carne y entre las carnes,
elegir las menos grasas.
» Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como
golosinas, dulces y refrescos.
» Reducir el consumo de sal (de toda procedencia), a menos de 3 a 5 g/
día, promoviendo el uso de la sal yodada.
» Beber entre 1 y 2 litros de agua al día. Para ello, beber agua en todas
las comidas y entre horas, como bebida preferente (de 8 a 10 vasos
de agua al día, sola o en forma de infusiones).
» Nunca prescindir de un desayuno completo compuesto por lácteos,
cereales y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos
de tiempo. De esta manera se evita o reduce la necesidad de
consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora
el rendimiento físico e intelectual en la actividad diaria. Durante
la cena, se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como
verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos.
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Como complemento a las pautas anteriores para conseguir una ali-
mentación equilibrada, habría que añadir la realización de cualquier
tipo de ejercicio físico (adaptado a las necesidades o posibilidades de
cada persona) para mejorar el bienestar general, controlar el estrés y
contribuir a reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermeda-
des.
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84
La Estrategia NAOS ha elegido la pirámide como emblema, pero en este
caso se trata de una pirámide “distorsionada” que adquiere la forma de
la silueta de un barco que avanza sobre el agua. Esta elección acerca el
símbolo a la propuesta de DIETA MEDITERRÁNEA. Asimismo y por pri-
mera vez, asocia la actividad física a las recomendaciones alimentarias,
pues ambos aspectos constituyen el ESTILO DE VIDA SALUDABLE. Así,
en cada nivel asocian lo que hay que comer varias veces al día a la reco-
mendación de romper con el sedentarismo caminando o moviéndose
dentro de las actividades cotidianas, varias veces por jornada.
Los contenidos de la Pirámide NAOS son escuetos, ya que se trata de
recomendaciones para toda la población y lógicamente pueden (y en
algunos casos deben) completarse y matizarse con recomendaciones
específicas hechas por profesionales.
Una vez observada con atención todas las partes de la pirámide, pue-
des aprender con el juego de la Pirámide NAOS qué alimentos debes
consumir y qué actividad física debes practicar para adoptar estilos de
vida saludable. Para ello debes clicar en el siguiente enlace:
http://www.naos.aesan.msps.es/csym/juegos/juegoPiramide.html
(Aquí podríamos incluir para descargar en pdf el documento completo
de la estrategia NAOS que es muy interesante y el documento en pdf de
la propia pirámide para quien quiera tenerlo impreso y pegarlo en su
nevera, por ejemplo.
El documento está en este link
http://www.naos.aesan.msps.es/naos/estrategia/que_es/ ;
hay que clicar abajo donde pone estrategia Naos).
Más infomación
Estrategia NAOS
Estrategia NAOS versión Inglés
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16. Recomendaciones para
elaboración de
un menú semanal
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incor-
porar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y sema-
nal, ya que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo.
La pirámide de la estrategia NAOS que hemos incluido en esta guía,
nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los
días. Para conseguir una dieta equilibrada, deben consumirse en una
cantidad determinada a lo largo de la semana, los diferentes alimen-
tos según su aporte nutritivo característico. Por ello, debemos incluir
semanalmente en nuestra dieta las cantidades recomendadas de los
diferentes grupos de alimentos. Así:
Frutas: deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día,
preferentemente frescas, siendo una de ellas una fruta rica en vitamina C.
Verduras y hortalizas: se recomienda un mínimo de 300 g diarios (2
raciones), priorizando las verduras de temporada, siendo preferible
que una de las raciones sea en crudo.
Leche y derivados: deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos
al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia,
etc.), siendo más recomendables en adultos los lácteos desnatados.
Carnes y embutidos: es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones
semanales de carnes, dando preferencia a las piezas magras. Los
embutidos solo de forma ocasional.
Pescados y mariscos: es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones
semanales de pescado (especialmente importante en embarazadas,
lactantes y durante períodos de crecimiento).
Huevos: es recomendable el consumo de 3 ó 4 huevos por semana.
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Legumbres: es recomendable el consumo de al menos 2 a 4 raciones por
semana. Es bueno consumirlas junto a cereales por obtener proteínas
de mayor calidad. Deben consumirse tanto en invierno (guisadas con
poca grasa) como en verano (incorporándolas a ensaladas).
Cereales: el pan es recomendable en todas las comidas del día,
preferiblemente integral; pasta 2 a 3 veces por semana; arroz 2 a 3
veces por semana (en general, de 4 a 6 raciones de cereales y derivados
al día, incluyendo cereales integrales), consumiendo el mínimo de
bollería sobre todo si es industrial.
Frutos secos: se recomienda tomar de 3 a 7 raciones por semana, siendo
una ración unos 20-30 g sin cáscara.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: es aconsejable moderar el
consumo de estos productos.
Aceites y grasas: deben consumirse con moderación, excepto el aceite
de oliva que puede consumirse en cantidad mayor y de forma diaria. Es
preferible consumir las grasas de origen vegetal y limitar las de origen
animal.
Bebidas alcohólicas: vino y cerveza pueden consumirse con moderación
(máximo de 2-3 unidades al día en hombres y 1-1,5 en mujeres, siendo
1 unidad 1 copa de vino o 1 botellín de cerveza).
Agua: el consumo recomendado es de 1,5 a 2 litros diarios.
Teniendo en cuenta las recomendaciones de ingesta anteriores, las
conclusiones son las siguientes:
Todos los días: frutas, verduras, lácteos, cereales, aceite de oliva, agua.
Dos o tres veces por semana: carnes magras, pescados, frutos secos.
Dos veces por semana: huevos.
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16.1. ¿Cómo planificar un menú saludable?
Lo primero y fundamental es saber que debemos hacer cinco comidas
al día, distribuidas en: desayuno, media mañana, comida, merienda y
cena. A continuación damos algunas recomendaciones para cada una
de las comidas del día:
Desayuno. Es importante tomar:
» Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso
» Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería casera o cereales de
desayuno.
» Frutas o zumo natural.
» También se puede complementar en algunas ocasiones con otros
alimentos proteicos, como huevos, jamón, frutos secos, etc.
Media mañana. Se puede elegir entre:
» Fruta + yogur desnatado
» Café con leche + tostada con tomate y aceite
» Zumo de frutas + tostada con queso y tomate (o bocadillo pequeño)
» Barrita de cereales + yogur
Comida al mediodía. Es en esta comida cuando debemos intentar
incorporar alimentos de los diferentes grupos.
» Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
» Ensalada o verduras: una ración o como guarnición acompañando
otro plato.
» Carne, pescado o huevo (alternando a lo largo de la semana): una
ración.
» Pan: un trozo de unos 100g.
» Fruta: una pieza.
» Agua.
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Si tenemos que comer fuera de casa, intentar pedir como guarnición
verduras o ensalada, en lugar de patatas fritas. Entre las carnes,
intentar que sean a la plancha, a la parrilla o al horno, por estar
preparadas con menos aceite. Intentar priorizar el consumo de
pescado. No poner platos muy grandes. Elegir como postre una
fruta.
Merienda. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur,
bocadillo, frutos secos... reservando la bollería para alguna vez por
semana.
Cena. Por ser la última comida del día, habría que consumir los alimentos
que no hemos tomado a lo largo del día. En todo caso, deberían ser
alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas (mejor que crudas),
sopas, pescados y algún lácteo.
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17. Recomendaciones para comida
en restaurantes o comedores
durante la jornada laboral
Es importante tener presente que de la calidad y cantidad de la comida
del mediodía dependerá en gran parte el rendimiento de la segunda
parte de su jornada laboral, que en muchos casos se prolonga hasta
bien entrada la tarde.
El ritmo actual de vida laboral obliga a tener que comer fuera de casa
a una gran parte de la población. Pero comer fuera de casa no puede
ser una licencia para abandonar los hábitos de alimentación saludable.
Una opción es realizar la comida en un restaurante o comedor de em-
presa, lo que en ningún caso debe ser sinónimo de comida no saluda-
ble, ya que en la mayoría de los restaurantes o comedores de empresa
puede encontrar platos equilibrados, como ensaladas, cremas de ver-
duras, carnes y pescados a la plancha, frutas, etc. Solo tiene que tener
la voluntad de saber escoger y pedir.
Otra opción sería llevar la comida al lugar de trabajo y así evitar con
más facilidad los excesos diarios de los restaurantes o de la comida
rápida. En la actualidad es una práctica muy extendida en todo tipo de
trabajadores; de hecho muchas empresas ponen a disposición de sus
empleados “espacios-cocina” con mesas para comer y aparatos para
calentar los alimentos que se han traído desde casa. Es evidente que si
opta por esta modalidad, usted y solamente usted decide cómo contri-
buir a llevar una alimentación saludable.
Pero la realidad es que una parte muy importante de los trabajadores
utilizan el restaurante, alternativa totalmente válida si se tienen en
cuenta algunas de las recomendaciones que daremos a continuación.
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17.1. Recomendaciones generales
» No llegar con mucha hambre a la hora de la comida. Lo único que se
consigue es comer con mayor voracidad, rendirse a la tentación de la
panera y dejarse llevar por el aspecto de apetitosos platos, pero que
generalmente no respetan lo recomendado. Para ello es importante
haber tomado un desayuno completo al levantarse y un tentempié
a media mañana.
» Tener claro los patrones de una alimentación saludable, ya que no
va a ser el camarero quien nos recomiende qué comer basándose en
las cualidades nutritivas de los platos.
» Hay que tener en cuenta el tipo de trabajo que se realiza a la hora
de elegir el nivel calórico de nuestra comida. Parece evidente que
la persona que tiene un trabajo físico requiere un mayor aporte
calórico que la persona que tiene un trabajo sentado en una mesa
de despacho, pero no siempre se tiene en cuenta.
» No se trata de darse una “comilona”, pero tampoco de tomar algo
especialmente frugal (como un sándwich o una ensalada) que no
consiga aportar los nutrientes necesarios después de una jornada
de trabajo. Una gran comilona traerá como consecuencia una
digestión pesada con los efectos típicos de somnolencia y pesadez
de estómago, lo que hará difícil obtener un buen rendimiento
laboral. Una comida excesivamente frugal solo conseguirá llegar
a la siguiente ingesta con un hambre desmedida, lo que llevará a
ingerir alimentos en exceso y sin la calidad nutritiva óptima.
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17.2. Recomendaciones específicas
» Revise bien el menú completo para poder hacer la elección con
criterio.
» Las sopas y las verduras son una excelente entrada para disminuir la
ansiedad con la que uno puede sentarse a la mesa.
» En general es más saludable pedir pescado que una carne roja.
» Si se piden carnes, mejor elegir cortes que no sean muy grasientos,
evitando las salchichas, el cerdo y el pato.
» Es más saludable cualquier preparación hecha a la plancha, al vapor
o a la parrilla, teniendo cuidado con todo aquello que se presente
crujiente, empanado, cremoso, frito, confitado o gratinado.
» Intentar cambiar la guarnición de patatas fritas por verduras o
ensalada, pidiendo que los aderezos nos los sirvan aparte para evitar
exceso de grasa.
» Si se toma pasta, pedirla con salsas hechas a base de tomates frescos
o incluso con vegetales como brócoli, champiñones o espárragos,
evitando las salsas excesivamente cremosas por su alta cantidad en
grasas.
» Acompañar las comidas con agua en lugar de cualquier refresco
azucarado o alcohólico. Puede tomarse una copa de vino durante la
comida.
» De postre, intente tomar siempre una fruta. Si no le apetece en ese
momento, puede optar por un sorbete de frutas o tomar un café con
leche descremada.
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18. Enlaces web de interés
» Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (Sección de
Alimentación):
http://www.marm.es/es/alimentacion/temas/default.aspx
y http://www.alimentacion.es/es/
» Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED):
http://www.predimed.org/
» Sociedad Española de Endicronología y Nutrición:
http://www.seen.es/
» Estrategia NAOS:
http://www.naos.aesan.msps.es/
» Agencia Española de Seguridad Alimentaria:
www.aesan.msc.es
» Sociedad Española de Cardiología:
http://www.secardiologia.es/
» Sociedad Española de Dietética y ciencias de la Alimentación:
http://www.nutricion.org/
» Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad:
http://www.seedo.es/
» European Food Safety Authority-EFSA (Agencia Europea de Seguridad
Alimentaria):
http://www.efsa.europa.eu
» Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura (FAO):
http://www.fao.org/index_es.htm
» American Society for Nutrition:
http://www.nutrition.org/
» Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo:
http://www.insht.es/
(ver NTP 310: Trabajo nocturno y a turnos (alimentación))
95
19. Bibliografía
» SOCIEDAD ESPAÑOLA NUTRICIÓN COMUNITARIA.
“Guías Alimentarias para la población española”.
» GIL, Angel. “Tratado de Nutrición (tomo II, 2ª edición). Composición y
calidad nutritiva de los alimentos”. Editorial Médica Panamericana.
» GIL, Angel. “Tratado de Nutrición (tomo IV, 2ª edición). Nutrición
Clínica”. Editorial Médica Panamericana.
» RODÉS, Juan; PIQUÉ, Josep María; TRILLA, Antoni. “Libro de la Salud
del Hospital Clínic de Barcelona y la Fundación BBVA”.
» LUIS ROMÁN, Daniel A. de; BELLIDO GUERRERO, Diego; GARCÍA LUNA,
Pedro P. “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Sociedad
Española de Endocrinología y Nutrición. Ediciones Díaz de Santos.
» Sitios Web. Además de los tratados sobre nutrición señalados
anteriormente, se ha utilizado también información extraída de
sitios web oficiales de entidades de renombrado prestigio a nivel
nutricional y de la salud:
» Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
» Sociedad Española de Cardiología.
» Estrategia NAOS.
» Prevención con Dieta Mediterránea (Ministerio Medio Ambiente,
Marino y Rural).
» Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
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Con la financiación de:
AD-0008/2011