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Ejercicios Propioceptivos

de Rodilla
Propiocepción: conciencia de la posición
y del movimiento articular, velocidad y
detección de la fuerza del movimiento.

1. Respiración
5 a 10 veces

Meter aire por la nariz y sacarlo por la boca


(con labios fruncidos)

2. En Puntas

5 segundos
5 veces

Mantenerse sobre las puntas de los pies

3. Apoyar el peso sobre una rodilla

5 segundos
5 veces
Cambiar de pierna

Colocar 1 pie sobre la almohada. Apoyar el peso


del cuerpo sobre la rodilla (Inclinando el cuerpo
hacia adelante). Cambiar de pie.
4. Sentadilla / Agachadilla

5 segundos
5 veces

De pie. Doblar la rodilla y la cadera manteniendo


brazos estirados sin dejar caer la pelota

5. Aplastar la pelota
5 segundos
5 veces
Cambiar de pierna

Acostado. 1 Rodilla doblada y la otra estirada


con una pelota debajo de la rodilla.
Aplastar la pelota contra el colchón con la
punta del pie hacia arriba.

6. Apretar pelota con ambas rodillas

5 segundos
5 veces

Colocar pelota entre las rodillas. apretar con las rodillas


7. Levantar la pierna con rodilla estirada
cambiar de
pierna
5 segundos
5 veces

30 cm

Acostado. Una pierna doblada y la otra estirada. Levantar la pierna con la punta
hacia ariba.

8. Mariposas
5 segundos
5 veces

Con las rodillas dobladas y un elástico que rodee los muslos. Abrir piernas hacia afuera

9. Tijeras

5 segundos
5 veces

Acostado con el elástico rodeando los tobillos. Abrir las piernas hacia afuera

10.

5 segundos
5 veces
Cambiar Lado.

Acostado de lado. Doblar una pierna y llevarla al pecho (mantener 5 segundos).


Llevar pierna estirada hacia atrás ( Mantener 5 segundos)
Cambiar de pierna/lado.
11. Aplastar pelota

5 Segundos
5 veces
cambiar de
pierna

Boca abajo, cabeza descansando sobre las manos.


Doblar una rodilla, colocar la pelota y aplastarla

12. Jalar banda/ resorte/ elastico.

5 Segundos
5 veces
cambiar de
pierna

Boca abajo. Colocar el resorte en el talón. Jalarlo doblando la rodilla

Nota: atorar el resorte elástico en la otra pierna o que el


terapeuta la jale.

13. Ranitas

5 Segundos
5 veces
cambiar de
pierna

Boca abajo. Piernas estiradas con el elástico alrededor de los tobillos.


Doblar la cadera y la pierna tirando/jalando el elástico.
Mantener y cambiar de pierna