La Ciencia de la Transformación

Interior

Javier Carbonell
Indice
Prologo

Agradecimientos

MI experiencia personal

PARTE 1ª : INICIACIÓN AL MINDFULNING

1. Introducción
2. Que es el Mindfulning
3. En que consiste el Mindfulning
4. Mindfulning y el cerebro
5. Mindfulning y la actividad profesional
6- Evidencias Científicas del Mindfulning

PARTE 2ª : LOS OCHO PASOS EN EL MINDFULNING

Los ocho pasos en el Mindfulning:
Auto-observación,Atención,Aceptación,Actitud,Autenticidad,
Actualización ,Altruismo y Autorrealización.

1º Paso: La Auto-observación
1. El Enganche
2. Las Seis fortalezas interiores

2ª Paso: La Atención Plena (Aquí y Ahora)

1. El Modo Hacer y el Modo Ser
2. La Paradoja de la Atención Plena
3. Atención Consciente a los pensamientos
4. Atención Consciente a las emociones
5. Permanecer en la Consciencia

3ª Paso: La Aceptación incondicional

1. Dolor y Sufrimiento
2. Huir, Angustiarse y Rendirse
3. La Aceptación incondicional de uno mismo

4º Paso: Actitud Positiva profunda

1. La actitud positiva
2. La paciencia como actitud
3. Asumir la responsabilidad

5º Paso: La Actualización del potencial interior

1. La actualización del potencial
2. La acción sobre el inconsciente
3. La autoexpresión afectiva

6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)

1. El Personaje
2. El poder transformador del miedo
3. El dolor como maestro
4. Gratificación versus placer

7ª Paso : El Altruismo (Ayuda a los demás)

1. El sentido de la vida
2. La Gratitud y el Perdón: Fuentes de Felicidad verdadera
3. Ley de Causa y Efecto

8º Paso: La Autorrealización personal

1. El Tiempo Psicológico

PARTE 3ª : HERRAMIENTAS PARA EMPEZAR A PRACTICAR

MINDFULNING.

A) Conexión Mente y Cuerpo

1. Traer la respiración al momento presente.
2. Técnica de la respiración alterna
3. Equilibrio entre cuerpo y mente
4. “Body Scan” o Barrido del cuerpo
5. Movimientos Conscientes
6. Recomendaciones previas
7. Ejercicios de Movimientos Consciente

B) La Meditación
1. Qué es la Meditación
2. Meditar para vivir conscientemente el momento presente
3. La Postura para meditar
4. Sentado en una silla
5. Sentado de rodillas sobre el suelo
6. Sentado con las piernas cruzadas
7. Tipos de Meditación: Vipasana, Tonglen y Caminando
8. Meditación Vipasana
9. Meditación Tonglen
10. Meditación Caminando

C) Manejar pensamientos y emociones

1. Algunas imágenes útiles
2. Ejercicio práctico de descripción de pensamientos
3. Ejercicio práctico de etiquetado de pensamientos
4. El valor del pensamiento dirigido
5. El Método de La Respuesta Interior
6. Elabora tu Registro Mindfulning
7. Escribe un diario
8. Escribe un ABC
9. Conclusiones de este libro
Prologo

Este libro guarda relación con el despertar interior.Si tal vez te has preguntado
alguna vez como hacerlo, este libro te servirá de guía.

En el momento actual, muchas personas anhelan ese despertar interior y al mismo

tiempo ayudar a otros igualmente a conseguirlo. En este libro, descubrirás que el
Mindfulning no es solamente un nuevo método más de la larga lista existente, sino
que nos proporciona la frescura de un nuevo enfoque en el ámbito de la
transformación interior, como nunca ha llegado a mostrarse, es decir con una
tremenda sencillez expositiva además de un claro conjunto de herramientas bien
estructuradas, tanto conceptuales como de aplicación práctica.

Este libro contiene instrucciones claras sobre como despertar mediante el

Mindfulning, que no son otras que afrontar con valor y determinación nuestros
miedos y todo aquello que rechazamos dentro de nosotros mismos.

Mindfulning no es posible traducido al español, a diferencia del Mindfulness que

significa Atención Plena. Quizás este nombre, podría traducirse hipotéticamente
como “Atendiendo Plenamente” en clara referencia a la vida, como si cada momento
de la vida fuera único e irrepetible y aprendiéramos a poner el cien por cien de
nuestra atención y de nuestra conciencia en el aquí y ahora.
Este es en realidad el único despertar posible, pues solo en el momento presente
tenemos nuestro corazón y nuestra compasión al servicio real del mundo y de todas
las personas. No podemos olvidar que poner al servicio de los demás todo nuestro
potencial, es el único camino posible para lograr la felicidad, pues sin la felicidad
ajena no es posible la felicidad propia.Podríamos afirmar que el concepto de
Mindfulning es mucho más amplio como ciencia y que el Mindfulness representa uno
solo de los ocho pasos que componen el Mindfulning, estando por tanto incluido en
el mismo.

El libro se estructura en tres partes claramente separadas , pero complementarias

entre si. En la primera parte, se hace una breve introducción al Mindfulning,
explicando que es y en que consiste.

En la segunda parte, hablaremos sobre los ocho pasos en el Mindfulning, pues son el
eje central de este enfoque metodológico.

En la tercera parte, hablaremos sobre las herramientas prácticas en el Mindfulning,

tales como la conexión Mente-Cuerpo y la Meditación entre otras.

Lejos de entrar en controversias sobre si el Mindfulning es mejor que el Mindfulness

o viceversa , es importante destacar que en primer lugar no compiten, pues ambos
enfoques son diferentes, puesto que en el primero se propone un método con una
estructura de ocho pasos, mientras que en el Mindfulness se orienta principalmente al
desarrollo de la Atención Plena. No obstante, son perfectamente complementarios,
pues en el segundo paso del Mindfulning, se practica Mindfulness,pero no solo se
queda ahí, sino que propone recorrer una camino mucho más largo, completo y
profundo.

Podemos concluir que el Mindfulness es esencial para el desarrollo y crecimiento

personal pero incompleto, mientras que el Mindfulning tiene una visión mucho más
amplia e integradora del desarrollo personal.

Espero que el lector encuentre en la lectura del presente libro, las respuestas que
quizás haya estado buscando durante mucho tiempo y que estas le ayuden a que se
produzca una autentica transformación interior en su vida.
Agradecimientos

Quiero agradecer especialmente a mi mujer Raquel la existencia de este libro, pues

si su cariño,amor, paciencia, apoyo, comprensión, consejos y ánimos nunca hubiera
visto la luz esta obra.

Quiero dar las gracias a mis hijos, mi madre y mi hermana, pues siempre están de
verdad para cuando los necesito y representan un importante pilar emocional en mi
vida.
También quiero dar las gracias a todos mis pacientes, que son sin duda alguna fuente
diaria de inspiración y la motivación real de este manuscrito, que no es más que
darle un formato escrito y estructurado a las enseñanzas que a diario les imparto.

Por último me gustaría también agradecer a todos aquellos personas que han
contribuido a que se confeccione este libro, tales como correctores, diseñadores y
otros profesionales, pues sin ellos tampoco hubiera sido posible su publicación.
Mi experiencia personal

Me gustaría comenzar este libro, narrando de manera breve , mi experiencia personal

y los motivos por los cuales he sentido la necesidad de escribir este libro.

Hace más de treinta años, me inicié en el mundo de las drogas. Desde luego que no
fue porque tuviera ningún trauma ,ni porque viniera de ninguna familia marginal o
desestructurada y/o con problemas, ni porque recibiera malos tratos, ni siquiera
porque hubiera pasado nada grave en mi vida.

Simplemente era un chico introvertido, inseguro,carente de autoestima y muy

temeroso de la vida, lo que me hacia sufrir enormemente y me hacia sentirme
interiormente incapaz de afrontar adecuadamente muchas circunstancia de mi vida, lo
que a pesar de todo no me impidió en absoluto hacer una vida aparentemente normal,
entendiendo dicha normalidad como relacionarme fluidamente con los de más, tener
amigos, pareja, estudiar, hacer deporte, etc…

Por otra parte y de manera casi contrapuesta, como si de una doble vida se tratara, al
mismo tiempo y en plena adolescencia, entre en contacto con el mundo del yoga y de
la meditación del que sentía una gran atracción, pero se quedaba claramente relegado
a un segundo plano pues mi vida parecía tener ya una destino muy predeterminado,
que con el tiempo he comprendido el porque.

Fue quizás ese temor a vivir y sobre todo a ser yo mismo, lo que probablemente me
empujo a tener nuevas experiencias con las drogas.

Mi primer contacto con las drogas fue increíble , pues descubrí una experiencia
intensa y que me libraba de las barreras de mi yo y de todos mis temores,
permitiéndome sentir y expresar algo maravilloso dentro de mi. Quizás durante un
tiempo fue así, hasta que poco a poco se desvanecía esa maravillosa experiencia,
dejando paso a otra experiencia llena de angustia y desesperación, mucho peor que
antes de empezar a consumir drogas. Fue de manera progresiva y silenciosa, pero sin
duda firme, al cabo de varios años consumiendo, cuando descubrí que era realmente
un drogadicto, algo a lo que me había estado negando durante mucho tiempo y que a
pesar de la evidencia, quería seguir sin aceptarlo.

No se pude explicar con palabras lo que es la adicción,pues es un deseo tan

incontrolable, unido a una desesperación tan profunda y una tremenda angustia
interior, que afortunadamente solo los que la hayamos vivido podemos dar fe de esta
terrible experiencia.

La adicción tiene además otra característica inconfundible que es la permanencia,

pues en muchas de las experiencias traumáticas que la vida puede deparar a
cualquier persona, sabemos que hay un principio y un fin y que por muy dolorosa que
haya sido sido dicha experiencia, sabemos que dicha experiencia ya se ha terminado
o pronto se terminará.

Sin embargo con la adicción, no solo no se ha terminado, sino que aún a sabiendas
de lo terrible que va a ser lo que vas a volver a experimentar, sigues deseándolo y
parece que nunca tiene un final.

Sufrir la enfermedad de la adicción es probablemente una de las experiencias

emocionales más intensas, dolorosas y desgarradoras que puede sufrir un ser
humano, que se prolonga durante años y que deja una profunda huella en tu interior.

Es por ello , que en este libro hablo del dolor, en concreto del dolor emocional y por
supuesto del dolor físico así como del miedo, pues sin duda es algo que conozco muy
de cerca y que he llegado a vivir muy a fondo.

Este manual surge ya muchos años después de haber salido de este infierno,
utilizando para conseguirlo todas aquellas técnicas de yoga y meditación que había
aprendido años atrás y que en esos momentos me salvaron la vida, pero es quizás
ahora cuando puedo comprender con una mayor perspectiva y con absoluta claridad
mi experiencia con las drogas y mi experiencia con el dolor emocional y el miedo en
la vida y sobre todo el porqué de dicho sufrimiento.

Este libro no esta solamente escrito para las personas que hayan sufrido una adicción
o quizás que la estén ahora sufriendo, sino para todos sus familiares y en general
para cualquier persona que sufra y que quiera vivir en plenitud el resto de su vida,
utilizando un nuevo enfoque para transformar el dolor en sabiduría y plenitud.

Es por tanto un manual practico y no un compendio teórico de técnicas y sobre todo

es experiencial, entendiendo como tal que todo lo que aquí expongo lo he vivido en
mi experiencia personal. Este manual puede hacer que seas capaz de transformar
completamente tu vida, utilizando tu dolor y tu miedo como fuente de sabiduría y
plenitud trascendiendo así el sufrimiento definitivamente.

Querido lector, te deseo de todo corazón que este manual pueda ayudarte a salir de
las circunstancias en las que actualmente te encuentras y puedas arrojar un poco de
luz y paz a tu vida.
PARTE I:
INICIACIÓN AL MINDFULNING
SOLO UNA MENTE DESPIERTA Y CLARA,PUEDE APRECIAR LA
VERDADERA NATURALEZA DE LAS COSAS.

LIBERA TU MENTE DE LA ATADURA DE

LOS JUICIOS Y PODRÁS APRECIAR CON
ABSOLUTA NITIDEZ LA REALIDAD DE LA
VIDA.
1. Introducción

Este libro te acompañará a lo largo de los próximos capítulos para que aprendas a
transformar el estrés, la ansiedad, el dolor emocional y sobre todo el miedo, gracias
al enfoque del Mindfulning. Este libro tiene como propósito enseñarte a manejar
tanto la ansiedad y el dolor como el estrés que a menudo surge a raíz de las
circunstancias difíciles de la vida diaria. Trabajaremos usando un enfoque
multifacético.

Gracias a este libro tendrás a tu alcance un conjunto de herramientas y recursos que

podrás aplicar de inmediato a tu vida. El enfoque es la práctica del Mindfulning - o
sea la ciencia de la transformación interior – que iremos explorando capítulo a
capítulo.

Esto nos permitirá ir desarrollando:

- Una conciencia más plena de nosotros mismos,

- Mejorar nuestras relaciones con las personas,

- Lo que nos lleva a una vida más creativa, incluso cuando convivimos con el dolor
o la ansiedad crónica.

Por tanto, el Mindfulning sirve para el manejo del estrés, el dolor emocional y la
angustia crónica basada en la Transformación Interior.

Con el Mindfulning aprenderás a distinguir entre:

- El Dolor: por ejemplo, el dolor físico, dolor emocional,miedo o las circunstancias

estresantes. Te ayudaremos a encontrar maneras de detectarlos y convivir con ellos.

- El Sufrimiento: Todas nuestras reacciones habituales ante estas experiencias

difíciles como son la tensión física, la ansiedad o pensar de forma negativa. Te
ayudaremos a reducir, o incluso superar, este nivel de sufrimiento, de modo que
mejore tu calidad de vida, a veces de forma significativa.

La manera principal en que harás esto es aprendiendo a estar ATENTO a tu vida en

el momento presente, incluso si incluye dificultades, de modo que puedas tener más
libertad de elección acerca de cómo responder ante las cosas.

También aprenderás a ver diferentes aspectos de tu experiencia como partes de una

conciencia más amplia. De esta forma conseguirás tener a tu alcance la posibilidad
de vivir con más ecuanimidad y estabilidad emocional.
Además podrás recurrir a varias herramientas relacionadas con la meditación para
aliviar el sufrimiento asociado con el dolor y la ansiedad cualquiera que sea.

Con cada capitulo aprenderás una nueva estrategia y acercamiento a ti mismo dentro
de un enfoque cálido y amigable.

El dolor y la angustia son sensaciones desagradables ante los que normalmente

reaccionamos, causando así todo un conjunto de problemas añadidos y un estrés
físico y emocional. Puede que no podamos hacer nada con respecto a la sensación
desagradable subyacente, pero podemos aprender a disminuir y/o superar este ciclo
reactivo.

Esto significa que con el tiempo aprendamos a manejar nuestra respuesta al

sufrimiento que experimentamos. Los mismos principios se pueden aplicar a la fatiga
y al estrés.

Y para superar estas barreras nos serviremos de:

• Los ocho pasos en Mindfulning

• La conciencia de la respiración

• Ejercicios físicos suaves

• La meditación

• El método de La Respuesta Interior

• LLevar un diario

• Llevar un registro diario y un ABC

• Aprender a vivir a un ritmo que maximice nuestras posibilidades y aplicar

la atención consciente en todos los aspectos de nuestra vida cotidiana.

Lo único que necesitas para practicar Mindfulning, es un interés y compromiso de

involucrarte completamente con esta ciencia, practicando durante unos minutos al día
los métodos que aquí se exponen.

Puede que sea demasiada información.Pero en definitiva solo un fuerte compromiso

con la practica de lo que vas a aprender, te permitirá hallar las respuestas definitivas
a tus problemas.

2. Que es el Mindfulning

Como anteriormente ya habíamos indicado, el Mindfulning, podría definirse como la

ciencia de la Transformación Interior. Además, el Mindfulning es un enfoque de
desarrollo personal ,en el que aprendemos a transformar el dolor emocional en
conciencia plena y por tanto en plenitud. El dolor emocional se manifiesta a través
de la ansiedad, la depresión, la rabia, la culpa , la vergüenza y la frustración
principalmente y a través de otras tantas emociones que se derivan de estas, tales
como el miedo, la ira, los celos, angustia, etc…

El proceso de transformación , se produce mediante la atención consciente al dolor,

buscando su comprensión y aceptación y cambiando nuestra actitud ante el mismo, lo
que nos transformara en personas más autenticas y humanas.

Además en el Mindfulning, tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra

experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de:

• Cómo nos movemos,

• Cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente)

• Cómo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida.

Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa ya que nos permite ser
Auténticos,honestos, pragmáticos, despiertos, valientes y vivir con un sentido
profundo de iniciativa personal.

Normalmente solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una
pequeña parte de nosotros mismos mientras la mente y los pensamientos están en otra
cosa completamente. Vivimos en el modo “Piloto Automático” ocupándonos de
nuestras cosas(nuestros pensamientos automáticos) con muy poca conciencia de los
detalles de nuestra experiencia del momento ni siquiera de las intenciones que
motivan nuestras acciones.

Cultivando la atención consciente podemos aprender a tener mucha más

sensibilidad para el proceso de reacción casi permanente que experimentamos en
respuesta a todo lo que nos afecta en la vida. Podemos hacernos conscientes de las
tensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gustan
y de prolongar las experiencias que nos proporcionan placer.

Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven con
dolor o angustia y es probable que sea una reacción automática incluso ciega:
amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensaciones
desagradables sin ser realmente honestos ni siquiera conscientes con lo que está
ocurriendo.

En consecuencia no dejamos de añadir sufrimiento, que en definitiva es resistencia, a

las sensaciones desagradables del dolor,miedo o ansiedad, lo que acaba reduciendo
nuestra calidad de vida global.

La mayoría de las personas también tienen el hábito muy arraigado de recubrir su

experiencia con una sucesión de puntos de vista opiniones y juicios. Esto ocurre casi
al mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que les dificulta mucho encontrar
algún sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre una
reacción y otra. Con la atención consciente podemos cambiar esto.
Podemos enseñarnos a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo
que es nuestra experiencia en realidad, en vez de encerrarnos en estos hábitos
reactivos de pensamiento distorsionado acerca de nuestra experiencia. Esto nos
permite tener algo como un espacio en el que disponemos de posibilidades enormes
de elección que tenemos en la vida.

Conforme vamos poco a poco desenmarañando todas las capas y velos que hemos
elaborado en reacción a nuestras sensaciones de dolor, podemos aprender a estar
con nuestra experiencia en el momento presente de una manera honesta y sencilla. Y
esto nos da la oportunidad de interponer un momento de elección antes de caer en la
tupida red de las reacciones automáticas.

Es posible que haya cosas que no podamos cambiar como el dolor o la angustia. No
obstante, podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo
que nos ocurre y por tanto desarrollar estrategias para cambiar la relación que
tenemos con nuestras circunstancias.

Mediante el Mindfulning podemos aprender a transformar cualquier momento en el

que nos sintamos una víctima de las circunstancias, en un momento de honestidad,
iniciativa y confianza.

Además a través del Mindfulning aprendemos a distinguir entre el tieso psicológico

y el tiempo real. El tiempo psicológico se compone de pasado y futuro y solamente
se encuentra en nuestros pensamientos. Cuando pienso en el pasado puedo sentir
tristeza, añoranza,culpa y eso me produce un tremendo sufrimiento. Cuando pienso en
el futuro me produce ansiedad, miedo ,preocupación o la esperanza de lograr algo y
eso también me produce un tremendo sufrimiento. Solo cuando estoy en el tiempo
real, es decir en el “Aqui y Ahora” es cuando siendo esa plenitud interior que solo el
momento presente puede darme.

Pero antes, de llegar a alcanzar estos objetivos tendremos que atravesar los ocho
pasos que nos ayudarán a asentar las bases del Mindfulning.

3. En que consiste el Mindfulning

El Mindfulning es una nueva ciencia de la transformación interior , que consiste en

desarrollar ocho pasos de manera secuencial, es decir que es necesario desarrollar
el paso previo antes de poder pasar al siguiente paso y para ello es necesario
mantener el orden descrito, para que sea realmente efectivo.

Estos ocho pasos son:

1- Auto-observación, 2- Atención, 3- Aceptación,4-Actitud,5- Actualización,6-

Autenticidad, 7- Altruismo y
8- Autorrealización.

Esta estructura, lejos de ser rígida e inflexible, lo que permite es una sencillez
metodología que aporta claridad a quien se inicia en su práctica y además con la
posibilidad de obtener mucha más eficacia que si fueran simplemente conceptos
independientes entre si.

El hecho de formar un conjunto metodológico, le aporta un valor diferencial para

percibir los resultados experimentales.

La base científica de esta ciencia, procede de la validación del proceso terapeutico

aplicado a números pacientes con trastornos mentales y patología dual(Coexistencia
de un trastorno mental y un trastorno adictivo).

Podemos deducir que el haber sido probado con éxito en este tipo de pacientes,
puede ser empleado igualmente para el resto de personas (con patología mental o sin
ella) con resultados altamente positivos. En la medida que esta nueva ciencia avanza,
se podrán publicar los increíbles resultados que produce en la vida de las personas,
pero como toda nueva ciencia necesita tiempos para su validación.

En la segunda parte de este libro, describiremos con más detalle, cuales son los ocho
pasos a seguir en el proceso del Mindfulning y en la tercera y última parte, las
herramientas necesarias para poder lograr dichos objetivos de transformación
interior.
4- El Mindfulning y el Cerebro

Según las recientes investigaciones aportadas por la Neurociencia, el cerebro

dispone de un sistema de manejo y procesamiento de la información, que logra la
resolución a las situaciones cotidianas o inesperadas de la vida de la persona,
logrando un estado óptimo de salud mental. es decir que ante cualquier circunstancia
adversa o conflictiva que nos ocurre , nuestro cerebro tiene la capacidad de manejar
dicha situación, procesándola hasta conseguir que desaparezcan las emociones
negativas asociadas a la situación, logrando que ese suceso nos sirva de aprendizaje
y sea integrador para ser utilizado en el futuro.

Por tanto, nuestros hemisferios cerebrales están en constante SINCRONIA,

intercambiándose la información que ambos poseen, logrando así un estado de salud
mental y emocional. Podemos decir que dispone de manera natural de un sistema de
“autocuración” constante.

No obstante, debido a un trauma, a una situación inesperada que nos impacta

emocionalmente y nos desequilibra, nuestro cerebro puede también desequilibrarse,
perder la sincronía natural, quedando este hecho doloroso o traumático , atrapado en
el hemisferio derecho, con la imagen, los sonidos,las creencias negativas que
producen ese hecho, sin poder acceder a los recurso, a la experiencia que reside en
el hemisferio izquierdo,no pudiendo procesar de esta manera la información
debidamente.

Nuestro cerebro no encuentra los recursos necesarios para superar la situación. Al

quedar este malestar atrapado en el hemisferio derecho y quedándose sin los
recursos del hemisferio izquierdo, la persona se ve atrapada en la angustia, la
incredulidad y el dolor emocional, sintiendo así: Ansiedad, depresión, rabia, culpa,
vergüenza y frustración, así como todas las demás emociones asociadas a estas
anteriormente descritas.

También se producen síntomas físicos tales como tensión muscular en hombros y

cuello, presión en el pecho, nudo en el estomago, etc..como consecuencia de la
detonación de un recuerdo traumático no procesado o procesado de una manera
disfuncional o parcial.

A través del Mindfulning, podemos superar todos estos trauma y volver a encontrar
el equilibrio y la salud emocional, procesando toda la información que se encuentra
estancada en el hemisferio derecho en las redes neuronales. Este proceso se realiza
mediante la “Plasticidad Neuronal” que indica que los cambios en nuestras
experiencias se correlacionan con cambios en nuestros circuitos neuronales, siempre
y cuando ESTEMOS TOTALMENTE ATENTOS Y CONSCIENTES A DICHAS
EXPERIENCIAS.

Esto significa que podemos crear nuevas neuronas a lo largo de nuestra vida a través
del desarrollo de la atención consciente y crear nuevas red neuronales mediante el
cambio de creencias negativas a creencias positivas y con el uso permanente de la
meditación, como arma fundamental para desarrollar dichas redes.

De hecho, se ha comprobado científicamente, que el hemisferio izquierdo se

desarrolla mucho más con la meditación, que es donde se encuentra
fundamentalmente las creencias positivas, el bienestar emocional y la felicidad

De esta manera, pondremos en funcionamiento nuestro propio sistema de

“Autocuración” natural, mediante la sincronización cerebral y sobre todo mejorar
nuestro hemisferio izquierdo, haciéndonos personas mucho más equilibradas y
felices..

5- El Mindfulning y la Actividad profesional

Con frecuencia en la gran mayoría de los enfoques de desarrollo y crecimiento

interior, se pasa por alto este proceso de transformación respecto al trabajo. Quizás
se menciona algún aspecto relevante, pero en realidad no se le suele prestar mucha
atención y sin embargo la actividad profesional representa una parte importante de
nuestra tiempo y por tanto de nuestra vida.
Además las relaciones personales que se generan en el trabajo, suelen ser fuente de
conflictos y a por otra parte, los ingresos derivados de nuestra actividad parecen no
ser nunca suficientes, generando en nosotros la percepción de vivir en la escasez
económica o en el permanente sacrificio para mantener determinado nivel de
ingresos, independientemente de tener un trabajo por cuenta ajena o de disponer de
un negocio o de una actividad profesional propia.

Es por ello que vamos a dedicar este capitulo a utilizar el Mindfulning como una
herramienta que nos ayude a mejorar y a transformar radicalmente nuestra relación
con el trabajo y de esta manera, mejorar nuestros ingresos, pues es vital en todo
proceso de cambio y transformación interior generar riqueza y tener una relación
saludable con el dinero y con el trabajo, sirviéndonos de esta manera en palanca de
transformación.

Empezaremos aclarando que los problemas económicos, son siempre problemas

mentales y de creencias erróneas.Si queremos cambiar nuestra situación económica,
tendremos que en primar lugar nuestras creencias negativas y erróneas.

Posteriormente utilizaremos un termino fundamental para cualquier actividad

profesional, que es el de la “Creación de Valor”. Dicho termino, hace referencia al
valor realmente creado y aportado por nosotros en nuestra actividad y a la sociedad
en general.

Este enfoque puede verse muy claramente cuando disponemos de un negocio o

actividad profesional independiente y no conseguimos generar abundancia
económica. Pensamos que son las causas externas, tales como la crisis económica o
que el sector específico de actividad al que nos dedicamos esta muy mal, pero la
razón real no esa , sino que se esconde detrás de nuestros pensamientos y creencias
más profundas, que son los que nos limitan a generar riqueza y abundancia.

Por tanto lo fundamental a destacar es que somos nosotros mismos quienes nos
estamos continuamente saboteando e impidiendo que podamos generar riqueza y ese
bienestar económico y profesional.

En segundo lugar es que para “Crear valor”, tenemos que aprender a “ Agregar
valor” a aquella actividad a la que nos dediquemos. La razón es que normalmente la
escasez surge de un valor percibido bajo, lo que implica que la percepción de quien
utiliza nuestro producto/servicio es que es caro o quizás desproporcionado.
Esta percepción implica un claro detrimento del precio al que el cliente esta
dispuesto a pagar y por tanto implica un escasez o merma significativa en nuestros
ingresos y por tanto no generación de riqueza.

Si consiguiéramos que la percepción de valor fuera alta, entonces el

producto/servicio se percibirá como barato o razonable, lo que inmediatamente
supondrá una mejora en nuestros ingresos pues tendremos un mayor volumen de
productos o servicios vendidos. No podemos olvidar que valor y el precio no es lo
mismo y que un valor alto realmente percibido , implicará un precio más alto y un
mayor volumen y por tanto mayor riqueza.

Entonces, la pregunta lógica es como agregar valor y así conseguir esa mejora
significativa en los ingresos , de la que estamos hablando. La respuesta es que a
través de cuanto pasos claramente estructurados se puede conseguir. Estos pasos
son:

1º- Definir la PROPUESTA DE VALOR

Esta definición implica asociar poderosamente nuestra actividad profesional a una

propuesta (Producto/Servicio) con un elemento o emoción positiva, como:

Salud,Belleza,Bienestar,Tranquilidad,Confianza,Satisfación,Elegancia,Éxito,Esperanza,et
Ejemplo un Psicologo aporta Bienestar y Esperanza y no solo servicios de terapia.

2º- Diseñar un Plan para CREAR VALOR

Debe de ser un plan minucioso y detallado. En este caso, lo importante es el:

- Como, cuando, donde y a quien agrego este valor creado, etc. Además tenemos
que ser capaces de que los usuarios de este producto/servicio perciban este valor
de manera efectiva y real y que no solo sea un concepto creado y percibido por
nosotros.

3º- Ejecutar el plan de CREAR VALOR

Aplicamos para ello las tres reglas básicas de la creación de valor que son:

- Ayudar, Agradecer y Apreciar.

Esto significa que si aplico estas tres reglas a mi actividad, es decir ayudo a los
demás a crear valor, agradezco el valor recibido a todos los involucrados en mi
actividad para que pueda crear valor y aprecio todo el valor recibido, entonces
estaré creando valor real.

En resumen,podemos decir que si el valor percibido un usuario es superior al valor

esperado, entonces creo valor. Si es igual ni creo ni destruyo y solo en caso de que
el valor percibido sea inferior al esperado, es cuando se destruye valor. Dicho de
otra manera, el valor de un bien o servicio, depende de sus expectativas futuras.

Si el usuario de ese producto/servicio que ofrecemos, agradece y aprecia el valor

aportado por nosotros, entonces habremos realmente creado valor y por tanto
riqueza.

4º- Aportar parte de ese VALOR CREADO

Este es un punto vital, pues si no aporto a la sociedad de manera altruista parte de

ese valor que he recibido, no crearé valor en el futuro y por tanto no generaré
riqueza.No podemos olvidad las tres reglas básicas y que por tanto si quiero recibir
valor, tendré que ser capaz de ayudar a otros a crearlo y ademas agradecerlo y
apreciarlo y no hay mejor manera de hacerlo que a través del altruismo.

Como conclusión, Crear Valor es Crear Riqueza y por tanto el dinero aparece como
consecuencia de la riqueza. En lugar de vivir un conflicto con el dinero, hay que
establecer una relación armoniosa y fluida con el mismo y para ello el mejor camino
es el de la creación de valor y riqueza.

Como se puede apreciar, los problemas con el dinero son siempre consecuencia de
un estado mental negativo, es decir de creencias erróneas y negativas. A través de
esta vía de la creación de valor podemos cambiar esta consigna, transformándola en
fuente de plenitud interior.
6- Evidencias Científicas del Mindfulning

Partiendo del reciente “Informe Europeo sobre Salud Mental”, documento que
recoge las políticas y acciones en materia de Salud Mental que deben dirigir las
acciones de los distintos gobiernos europeos en materia de salud pública -
consideramos que los diferentes tipos de salud y de bienestar se encuentran en el
centro de la calidad de vida de las personas y la sociedad. Y la prevención,
detección precoz e intervención de los diferentes tipos de problemas palian,
considerablemente, sus consecuencias personales, económicas y sociales.

Desde hace tres décadas la Atención Consciente se viene aplicando con éxito como
medio terapéutico para diferentes problemas psicológicos en diferentes contextos. El
interés exponencial por esta técnica, que hunde sus raíces en las tradiciones
milenarias, se ha desarrollado además en múltiples contextos de salud, como antes
hemos expresado. Y ha dado lugar al desarrollo de programas formativos en las más
prestigiosas universidades a nivel mundial, como: Massachusetts, Harvard, UCLA,
Berkeley, San Diego, Oxford, Bangor, Freiburg y un largo etcétera.

El tardío desarrollo de la Atención Plena o Consciente en España ha sido la causa de

la falta de formaciones específicas en el entorno universitario. La demanda creciente
de cursos de calidad entre los profesionales españoles por un lado y la enorme
evolución de la Atención Plena en el mundo anglosajón por otro, son argumentos
sólidos para la aparición de libros especializados.

Dado que la Atención Plena es una técnica multidisciplinar con muchos campos de
aplicación, la población a quien va dirigido este libro es muy amplia. El perfil más
numeroso son profesionales relacionados con la salud tanto en contextos
sociosanitarios, como empresariales y educativos, y que quieran utilizar la técnica
como herramienta terapéutica o coadyuvante, tanto para los pacientes como para su
propio contexto profesional. Otro gran grupo de lectores interesados son
investigadores del campo de las ciencias cognitivas.

Pero, en cualquiera de los casos, se parte del desarrollo personal -en el aquí y en el
ahora- por medio de la práctica experiencial. Habitualmente, se considera que la
escritura, la lectura y la aritmética son pilares básicos de la educación, pero
investigadores en el campo de las Neurociencias y la educación sugieren añadir un
nuevo pilar básico a la educación: la función reflexiva,el auto-conocimiento y la
empatía que se desarrolla con las técnicas que incrementan la atención consciente.

Mindfulning y Aprendizaje

La atención juega un papel fundamental en el aprendizaje. El entrenamiento

consciente de la atención a través del Mindfulning podría ser una estrategia para
conseguir un aumento de la concentración en el alumnado. La dispersión en la
atención, lo que se denomina "multitarea", es la causa de un pobre y mecánico
aprendizaje. En un estudio del 2006 demostraron cómo la atención dirigida a una
sola tarea aumentaba la capacidad de entendimiento de la misma y la habilidad de
utilizar la información aprendida para utilizarla en nuevas situaciones.

En un clásico estudio de 2005 se encontró que las regiones cerebrales relacionadas

con la atención, la interocepción y el procesamiento sensitivo, incluyendo el cortex
prefrontal y la ínsula, eran más gruesas en personas que practicaban meditación con
respecto de las personas del grupo de control. Además, el grosor en estas regiones
estaba correlacionado con los años de práctica de meditación.

También resulta importante resaltar los estudios que sugieren que la práctica del
Mindfulning resulta efectiva para el tratamiento del trastorno por déficit de atención
con hiperactividad. Según un reciente estudio del 2012, las personas que practican
meditación tienen más pliegues, es decir, mayor grado de acción en la corteza
cerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la información más rápidamente que
los cerebros de los individuos que no meditan. En el 2009, aquí en España,
utilizando una escala denominada "Escala de Atención Plena en el Ámbito Escolar",
se encontró una clara correlación entre los valores de la misma con el éxito escolar.

Hoy en día se cuentan con los suficientes estudios como para afirmar con rotundidad
que la práctica del Mindfulning tiene un claro impacto en la regulación de la
ansiedad percibida, la hiperactividad y un incremento del rendimiento académico.

Los programas basados en la Atención Plena pueden ser una herramienta para
incrementar la capacidad de modulación emocional y el distrés entre los alumnos
universitarios y de bachillerato, ambos sometidos a una alta exigencia académica.

Hasta hace unos años la pedagogía estaba orientada a la adquisición de capacidades

como el razonamiento lógico, el análisis cuantitativo y el manejo de tecnologías. Sin
embargo, en aras de la creación de ciudadanos más competentes y comprometidos
con la sociedad, en estos momentos resulta inminente ampliar las competencias del
educador hacía áreas que se pueden aglutinar bajo el paraguas del desarrollo
personal.

Los rasgos y capacidades de la creatividad incluyen la habilidad perceptual, la

facilidad de ideas, la apertura a la experiencia y la flexibilidad emocional. Al ser
una capacidad fundamental para el desempeño de muchas profesiones actuales, los
investigadores tienen mucho interés en averiguar los factores que incrementan la
creatividad.

Posibilidades en la educación

La Meditación se está empleando como instrumento para el incremento de la

creatividad y el aprendizaje.Pudiera ser que un estado de relajación fuera el
verdadero detonante de la creatividad, pero en 1982 un estudio comparó los efectos
sobre la creatividad de la meditación y la relajación, siendo los resultados positivos
en el grupo de meditadores.

Otro pilar básico del desarrollo en la educación debería ser las relaciones
interpersonales. En Mindfulning se desarrollan prácticas específicamente para
incrementar las habilidades sociales.
La plena sintonía con las emociones y pensamientos propios crea también sintonía
con los otros, así como una mayor capacidad de empatía y altruísmo.

El Mindfulning no sólo fomenta la práctica para incrementar los estados positivos

interpersonales, sino que a través de su enfoque da una perspectiva diferente de la
resolución de conflictos, ya que a partir del trabajo realizado en los entrenamientos
Mindfulning se incrementa el sentimiento de cercanía y pertenencia y el
comportamiento positivo interpersonal para los climas de aprendizaje saludables.

En una muestra de 75 estudiantes que expresaron tener ansiedad y síntomas de

depresión, se observó que el entrenamiento en relajación y Mindfulning hacía
descender los síntomas de la ansiedad y la depresión, pero sólo el entrenamiento en
Mindfulning puntuaba significativamente en las cualidades de relación interpersonal.

En un experimento del 2008 en Wisconsin, evaluaron la actividad cerebral utilizando

imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) mientras que los practicantes;
novatos y veteranos, realizaban ejercicios de meditación.

Los sujetos de investigación fueron sometidos a sonidos emocionales y neutrales.

Durante la meditación, la activación en la ínsula fue mayor en los expertos en
comparación con los meditadores novicios durante la emisión de sonidos negativos.
Los resultados del estudio apoyan el papel del circuito límbico en la modulación de
la emoción -que es un componente clave de la empatía y la compasión- y apunta a
que la meditación a largo plazo pueden sensibilizar a este circuito límbico.

Las aplicaciones del Mindfulning en la educación son muy amplias, ya que su

práctica afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. La
investigación aquí revisada sugiere que la meditación puede tener un impacto
positivo en el rendimiento académico, el bienestar psicológico y la experiencia
interpersonal de los estudiantes.
 PARTE 2ª :
LOS OCHO PASOS EN EL
MINDFULNING
LA CIENCIA DE LA TRANSFORMACIÓN
INTERIOR , ES UN SENDERO LLENO DE
OBSTACULOS Y TRAMPAS.

NO OBSTANTE, EL QUE PERSEVERA,

RECOGERÁ EL FRUTO DE SU
DETERMINACIÓN, PUES ENCONTRARA
AL FINAL DEL CAMINO TODO AQUELLO
QUE SIEMPRE HA ESTADO ANHELANDO.
Los ocho pasos del Mindfulning
1- Auto-observación,2- Atención ,3- Aceptación,4- Actitud,5- Actualización,6-
Autenticidad,7- Altruismo y 8- Autorrealización

Como describíamos en la primera parte de este libro,el Mindfulning es la ciencia de

la transformación interior, que se desarrolla a través de ocho pasos claramente
diferenciados y secuenciales, lo que implica que no es posible pasar al paso
siguiente sin haber consolidado el paso previo. También es importante destacar que
los ocho pasos forman un todo, por lo que cada una de ellos de manera independiente
no puede considerarse como Mindfulning.
Veamos ahora, una descripción de cada uno de los ocho pasos que se desarrollan en
todo proceso de Mindfulning. Debes saber que el Mindfulning tiene muchas
dimensiones diferentes y el proceso de los ocho pasos es una manera de explorar y
practicar algunas de estos planos.

Practicar Mindfulning no tiene que ver con alcanzar un estado donde jamás vas a
experimentar dificultades ni dolor. No se trata pues de escaparse de la vida ni de
evitar experiencias, sino que consiste en aprender a incluir toda tu experiencia
dentro de una perspectiva más amplia con ecuanimidad y con profundidad.

Practicar este proceso de los ocho pasos nos permite tener una sensación de espacio
alrededor de nuestra experiencia lo que nos posibilita darnos cuenta de que
posiblemente no podamos quitarnos de encima las experiencias difíciles o
desagradables inmediatamente, pero sí que podemos al menos elegir como responder
ante ellas.

Ser consciente es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir bien
significa conseguir siempre lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posible
conseguir lo que uno desea, por mucho que se empeñen ciertos libros de autoayuda.
Por este motivo, medir tu felicidad y tu éxito en función de este erróneo principio
puede resultar muy angustioso.

Una actitud más sabia sería la de elegir como responder ante cualquier cosa que la
vida te ponga enfrente tanto si lo quieres como si no. Se podría decir que la esencia
del enfoque del Mindfulning es abrazar toda la vida y no solamente las partes
agradables o placenteras. La vida tal vez no se vuelva más agradable en un sentido
superficial pero sí tendrá mucha más satisfacción y plenitud porque estas
aprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y
dignidad.

No obstante, hasta cierto punto comenzarás a usar tu capacidad de elección desde el

principio cuando comiences a tomar conciencia de tu experiencia en el momento
presente.

Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad y te hayas empezado a acercar a
lo desagradable nuevamente estarás usando tu capacidad de elegir. De hecho, tan
pronto como tomes conciencia de tu experiencia, empezarás a tener mayor elección y
mayor libertad. Por eso que hablamos de la elección.

Hemos puesto el altruismo como séptimo y penúltimo paso de la secuencia, porque

es más fácil tener opciones donde elegir la ayuda desinteresada a los demás,
conforme comienzas a desarrollar los seis primeros pasos, desarrollando así una
perspectiva más amplia de elección altruista de la vida.

Es decir, tienes un mayor sentido de espacio interior como si tuvieras más superficie
para moverte, mayor campo de amplitud y por supuesto mayor perspectiva.

No podemos olvidar que estamos íntimamente conectados con todos, no solo con las
personas más cercanas y/o queridas. En la medida en que te abres al mundo, sientes
esa conexión con los demás.

Se trata en definitiva, de desarrollar:

”UNA TRANSFORMACION INTERIOR QUE TE HAGA CONECTAR MEJOR

CON EL MUNDO”.
1º Paso: La Auto-observación

El primer paso es el de la “Auto-observación” que es la voluntad y la práctica de

observar todo aquello que emerge en nuestra experiencia, sin juzgarlo.
Habitualmente,hacer esto nos resulta difícil, pues tenemos tendencia a intentar
deshacernos de las experiencias desagradables y a ir en busca de las agradables y
placenteras.

Lo primero es conectar con la presencia del “Yo Soy”, es decir con la identidad
autentica de uno mismo. Luego escucha sin juzgar la “Voz interior de pensador” que
es nuestro dialogo interior. Sigue observando al pensador desde el “Yo soy” y
descubre que tu no eres ese pensador y que además este pensador se ha apoderado
de ti.

De esta manera descubrirás con la auto-observacion un yp profundo detrás del

pensador, que puede conducirte al final de pensamiento compulsivo.

La grandeza de la Auto-observación es que no requiere que experimentemos nada

distinto de lo que ya experimentamos. Mirar con imparcialidad hace que tanto
nuestro potencial interior como nuestra confusión, se hagan visibles a nuestra
inteligencia innata.

De este modo, la histórica lucha que mantenemos con nuestra mente, se transforma
para convertirse en la base misma del camino de la transformación.La Auto-
observación ,es por tanto, el punto de partida de muchas tradiciones y enfoques de
cambio interior y desarrollo personal.

Comencemos con el primer aspecto de la Auto-observación, que es el enganche:

1.1- El Enganche

Podríamos decir que “El Enganche” bien sea físico o emocional , se compone de dos
elementos diferenciados pero unidos entre si que son: EL DESEO y LA URGENCIA.
Existen muchas cosas que deseamos, pero que al no incurrir en una urgencia, pueden
esperar, lo que hace que muchas veces el deseo remita. Pero cuando deseo y
urgencia se manifiestan juntos es entonces cuando se produce el enganche.

Por ejemplo cuando nos pica una parte del cuerpo, al rascarse, “El Enganche” seria
al mismo tiempo el intenso picor que por una parte que me provoca “El deseo de
rascarme” y por otra la “Urgencia” también de rascarme.

Este enganche se puede constatar también con el deseo y la urgencia de fumar ese
cigarrillo, de comer de mas, de beber un trago más,de conocer a esa persona o de
hacer lo que sea que constituyese nuestra adicción.Así que, urgencia, es la otra
palabra que junto al deseo, forman el enganche como un elemento.

Además tenemos otros ejemplos cotidiano de enganche, como cuando alguien te dice
una palabra brusca y entonces algo en ti se tensa, eso es el enganche. Inmediatamente
comienza a producirse un descenso de tú autoestima, o la culpabilización del otro, o
la ira, generando un malestar en ti mismo. Y si padeces de una adicción muy intensa,
vas directamente a satisfacer el objeto de dicha adicción para cubrir ese sentimiento
desagradable que emergió cuando la persona dijo aquella palabra brusca. Se trata de
que esa palabra brusca “te toma” y “te engancha”. Alguna otra podría no afectarte,
pero aquí estamos hablando de aquella que toca justo en ese espacio herido, en esa
llaga emocional, eso es un Enganche. Alguien te critica o critica tu trabajo, tu
apariencia, tus hijos y aparece tu enganche emergiendo siempre.

En otra situación totalmente diferente,imagina que casualmente alguien que te atrae

se sienta junto a tu lado y cuando te das cuenta ya estas enganchado.O por ejemplo en
tu trabajo, siempre que se te acerca esa persona en la que te habías fijado y
descubres así mismo el enganche.Si logras captarlo a ese nivel ,es tremendamente
revelador. Tiene ese sabor particular en la boca, ese olor especial. Cuando
comienzas a descubrirlo, sientes que eso te ha estado ocurriendo siempre y en
muchas y diversas situaciones.

Sin embargo mayoría de las veces no captamos esto. En primer lugar no captamos
este enganche en absoluto, hasta que escuchamos algo al respecto y comenzamos a
ser conscientes de ello, aunque lo hayamos percibido anteriormente. Pero también en
la mayoría de las veces ya nos estamos rascando.El hecho de rascarse, ya es parte
del enganche, aunque ya hayamos avanzado en el movimiento. Todo es parte de una
reacción en cadena que comienza con un tenso estrechamiento cuando te dicen algo,
o cuando te dicen “ese” algo.

Lo realmente interesante es que muy rápidamente comienzas a notarlo en otros. Estás

en una conversación de trabajo con alguien. Su rostro está de alguna manera abierto
y está escuchando, y le dices algo (no estas muy seguro exactamente de que es, o
quizás si, no tiene porque tratarse de algo brusco ni de nada en especial) pero
adviertes que sus ojos se nublan y su mandíbula se tensa. O simplemente puedes
sentirlo, sabiendo que has tocado algún punto en esa persona. Estás viendo su
enganche, y quizás ellos pueden no haberlo captado nada en absoluto.

Existe una especie de inteligencia básica que tenemos todos. Si eres realmente listo,
y no estas tan atrapado en tu propio enganche, crearas espacio a la situación, porque
ya sabes que ellos ya están enganchados. Puedes verlo, en su mirada, en su lenguaje
corporal, aunque quizás no haya aun nada verbal. Y sabes que si intentas dejar claro
algo que necesitas que ocurra en tu trabajo, intentas aclarar algo con tus hijos o con
tu pareja, nada va resultar porque ellos se están cerrando. Se están cerrando porque
lamentablemente se quedaron enganchados.

Es por eso que tenemos que ver al enganche como una oportunidad muy útil. Hay un
estrechamiento,un deseo, una urgencia y una tendencia también. Esa tendencia te
muestra que efectivamente tienes un montón de adicciones, que todos las tenemos.
Está ese trasfondo estático de incomodidad, de inquietud o aburrimiento. Entonces
comenzamos a emplear cosas o comportamientos para aliviar esa incomodidad.

Algo como la comida, o alcohol, o las drogas o el sexo, o el trabajo, o las compras,
o lo que sea que hagamos, lo cual moderadamente seria un placer y un disfrute. De
hecho en la moderación se hace presente un profundo sentido del gusto, de la suerte
que significa que eso esté presente en tu vida. Pero en cambio esas cosas se vuelven
en contra mediante una conducta adictiva porque nosotros las investimos de poder a
través de la idea de que nos brindarán placer y bienestar, y de que eso resolverá la
incomodidad que vivimos.
Entonces es cuando podemos decir que esta inteligencia básica interior actúa a
través de un deseo fundamental de sanación, el cual no tiene nada que ver con el
apego. Sí tiene que ver, con el deseo de conectarse y vivir desde tu bondad básica,
desde tu apertura básica, desde tu básica ausencia de prejuicios, desde tu básica
ausencia de violencia, desde tu calidez básica. Desear vivir desde allí. Entonces
comienza a emerger una fuerza mayor que el enganche que detiene espontáneamente
la reacción en cadena. Esa fuerza especial se llama “Renuncia”.

La “Renuncia” debe ser hecha de alguna manera en la que puedas asociarla a una
acción cálida y bondadosa hacia ti mismo. Esta renuncia debe de ser inteligente,
amigable y tierna contigo mismo, porque en caso contrario lo asociaras con ponerte
una camisa de fuerza y por tanto comenzaras a desarrollar una autentica batalla en tu
interior.

Solamente entonces es cuando la renuncia adquiere este increíble valor como

herramienta que me va a permitir desengancharme de todo aquello que me produce
sufrimiento y me dará un refugio interior y una solidez hasta ahora desconocida en
mi.

Para darle sentido a la renuncia, la encontrarás a través del refugio de la

gratificación, pues es la manera de encontrar esa acción cálida y bondadosa hacia ti
mismo.Con la gratificación, sentirás como que has vuelto a casa después de un largo
viaje y esta vuelta te dará esa paz interior que tanto anhelas.

1.2º- Las seis fortalezas interiores

Según el Mindfulning, existen seis fortalezas fundamentales en todas las personas y

dichas fortalezas , son las que nos permitirán enfrentarnos a cualquier dificultad o
problema en la vida, con determinación y valentía.

Estas fortalezas se encunaran en todas las personas por igual y por tanto no se trata
de adquirirlas de manera externa a nosotros, sino que consiste en actualizarlas desde
nuestro potencial interior. Este enfoque es importante, pues el pensar que la vida,
cualquier situación externa u otra persona puede darme dichas fortalezas , hace que
viva en el error de tener que adquirir algo externo, cuando yo ya lo poseo todo
dentro de mi, pero no soy todavía consciente de ello.

Estas seis fortalezas son:

a) Generosidad, b) Disciplina, c) Paciencia, d) Esfuerzo, e) Concentración y f)

Comprensión.

En resumen, no se trata aquí de describir cada una de esta seis fortalezas, pues son
de sobra conocidos por todos nosotros, aunque solo sea en parte.

Se trata más bien de entender que si conseguimos desarrollar estas seis fortalezas
interiores, seremos capaces de afrontar la vida y las dificultades que aparecen en la
misma, de una manera extraordinaria, viendo en dichas dificultades una oportunidad
de crecer en lugar de angustiarme.

Estas fortalezas son un elemento esencial y complementario al resto de los pasos que
estamos describiendo en este y en los siguientes capítulos.

2ª Paso: La Atención Plena

El segundo paso se denomina “Atención Plena” o “Mindfulness” de las sensaciones
reales en cada momento. Ahora te pido que empieces a adquirir la capacidad de
desarrollar este segundo paso que consiste en poner la atención en lo que realmente
está sucediendo en el momento presente, es decir en el poder transformador del Aquí
y Ahora.
Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento
presente muchas veces no es lo que pensamos que era. A menudo sostenemos una
idea de cómo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia de
forma directa.

A veces cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos

nuestra vida tal y como es podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin que
tengamos que hacer nada.

También nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atención en una sola cosa a la vez y
a traer la mente de vuelta cuando se dispersa. Este factor representa una capacidad
que necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cinco pasos
siguientes del proceso.

Y digo desarrollar un poco porque aprender a centrarnos en una sola cosa a la vez
toma mucho tiempo probablemente para la mayoría de nosotros es un proceso de
aprendizaje de toda la vida. Así que no te agobies ni te tortures.

A continuación , veamos algunos aspectos que componen este segundo paso:

2.1. El Modo Hacer y el Modo Ser

Ya hemos visto que cuando estamos estresados ocurren dos cosas:

- Tenemos una experiencia directa de estrés, es decir: dolor o experiencia

primaria.

- Sentimos una serie de reacciones en contra a esta experiencia mediante

pensamientos, emociones o juicios… es decir: sufrimiento o experiencia
secundaria.

Por estas razones gran parte de nuestra experiencia diaria consiste en resolver
problemas, en analizar nuestras situaciones, o en pensar en cómo arreglarlas, entre
otras cosas. A esta actividad mental la llamamos la modalidad del HACER.

Este modo del HACER puede ser muy útil y realmente puede resolver muchos
problemas. Pero también puede ser problemático y contribuir a nuestro sentimiento
de estrés cuando somos incapaces de resolver un problema de manera inmediata.

Una vez que nos damos cuenta que no podemos resolver un problema es en este
preciso momento cuando lo mejor es dejarlo hasta que llegue que seamos capaces de
resolverlo. Sin embargo, la modalidad del HACER tiende a seguir intentando
solucionar el problema y paradójicamente esto mantiene el curso de nuestro
sentimiento de estrés.

Cuando tenemos un problema de cualquier tipo el modo hacer irrumpe. Digamos que
se nos quedan las ruedas de nuestro coche atrapadas en el barro y no podemos salir,
sabiendo que además tenemos prisa en llegar a una importante reunión. Entonces si
eres un tipo de persona práctica analizas el problema vas por una piedra o una tabla
para salir del barro. O llamas al servicio técnico de asistencia en carretera para que
lo haga. Así tenemos el problema resuelto, el modo HACER ha hecho su trabajo.

El problema es que asumimos que podemos cambiarlo todo utilizando este modo
HACER. Toda la industria de la autoayuda asume esta idea: ¿Experimentas
ansiedad? Está bien, haz algo al respecto y así puedes cambiarte a ti mismo y de esta
manera no sentir más ansiedad.

Sin embargo, cuando se trata de cambiar un aspecto de nosotros mismos tenemos que
abordarlo de una manera distinta. El cambio interno requiere de una mentalidad muy
diferente, a esto es a lo que llamamos el modo SER.

Mientras que el “Modo hacer” es activo, orientado hacia el resultado y hacia el

futuro el “Modo ser” es receptivo, abierto y orientado al presente.

En el ejemplo del coche, no es malo buscar soluciones para HACER, pero sí que
podemos cambiar nuestra actitud RINDIENDONOS ante la realidad y aceptándola.
No se trata tanto de lo que se haga o no se haga, sino de la manera en que se hace, es
decir, con la RESPUESTA INTERIOR ADECUADA A LA SITUACIÓN.

Seguro que has entendido la diferencia, además es muy importante que la hayas
interiorizado porque ésta será la base de la metodología que seguiremos en los
próximos capítulos.

2. 2. La Paradoja de la Atención Plena

En este capítulo abordaremos la Paradoja de la Atención Plena. ¿Qué quiere decir

este término que a priori suena tan extraño?

Muy sencillo: En el corazón de la práctica de la atención plena encontramos una

paradoja: Si quieres ir de "A" a "B" realmente tienes que permanecer en “A”.

Por ejemplo, digamos que quieres ir de un estado de ansiedad a uno de calma. En

vez de esforzarnos por detener la sensación de ansiedad y comenzar a sentirnos en
calma, lo cual nos hace sentir mayor ansiedad, cuando lo que realmente necesitamos
hacer es simplemente permanecer en la ansiedad y sentir a fondo dicha ansiedad,
explorando las sensaciones y sintiendo curiosidad por cuestiones tales como ¿En qué
parte del cuerpo se sienten? ¿Qué se siente en realidad? Todo esto sin hacer juicios y
sin rechazar la ansiedad.

Pero tengamos cuidado, pues “A” la ansiedad en este caso, es la experiencia del
dolor emocional y los pensamientos, juicios, análisis , no son más que mis
resistencias a dicho dolor, o expresado de otra manera, mi sufrimiento.

Por tanto, “A” es la experiencia directa o dolor emocional en la que sentimos la

ansiedad. En cuanto dejamos de resistirnos a ella, en cuanto dejamos de intentar
alejarla, de dejar de tratar de no experimentarla y en su lugar le permitimos ser
simplemente tal cual es, permaneciendo y rindiéndonos ante su dolor, entonces con el
tiempo encontramos que la ansiedad disminuye y se calma.

Es cierto que esto puede tomar mucho tiempo. Sin embargo, en la práctica del
Mindfulning no hay soluciones rápidas. Mientras tanto con paciencia podemos
soportar nuestra ansiedad o cualquier otro dolor emocional, aceptando que esta es la
manera como las cosas son en un momento determinado.

2.3. Atención Consciente a los pensamientos

Cuando la gente empieza a practicar la ATENCIÓN PLENA por primera vez, una de
las cosas que primero notan es la cantidad de pensamientos que acompañan todo lo
que hacen.

Se dan cuenta de que al parecer la mente nunca deja de pensar y algunas personas
hasta suponen que la práctica de la atención plena o meditación les está haciendo
pensar más de lo que hacían antes de empezar con la práctica. Esto hecho es muy
poco probable.

Existen más posibilidades de que una persona haya estado pensando constantemente,
pero la diferencia es que ahora se dan cuenta de ello. Aunque estamos pensando
continuamente, lo solemos notar únicamente de vez en cuando como si del zumbido
de una lavadora se tratara, que sigue ahí como ruido de fondo y que sólo se hace
notar cuando se pone más fuerte a la hora de centrifugar.

Un error muy extendido acerca de la meditación es que se trata de intentar dejar la

mente en blanco o vaciarla. Esto es misión imposible y tampoco es el objetivo de la
meditación. No intentamos rechazar los pensamientos, ni tampoco blindarse de
alguna forma ante ellos para calmar la mente. Simplemente intentamos ser consciente
de cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos.
Intentamos hacerles sitio observándolos como pensamientos y dejándolos pasar.

Puesto de otra manera, en la práctica de la atención plena intentamos observar

nuestros pensamientos en vez de identificarnos con ellos. Normalmente cuando surge
un pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra. Tendemos a creer lo que nos está
diciendo y luego vemos el mundo desde la óptica de este pensamiento.

Por ejemplo, puede ocurrir que durante el recorrido del cuerpo pienses “no lo puedo
hacer más vale que lo deje”. Si no tienes cuidado creerás lo que te dices en ese
pensamiento y abandonaras, pero si tienes suficiente atención consciente como para
notar que este no es más que un pensamiento luego puedes dejarlo estar y seguir con
el recorrido.

Es importante recordar que los pensamientos no son hechos, incluso cuando dicen
que lo son. Por supuesto no es que todo lo que pensamos sea mentira, solo que no
todo lo que pensamos es cierto, ni nos ayuda- y la atención consciente nos ayuda a
notar los pensamientos sin tomarlos forzosamente al pie de la letra, sin “Creértelos”
o “Identificarte con ellos”.

Esta capacidad de percibir nuestros pensamientos sin creerlos se hace más o menos
difícil según el tipo de pensamiento. Algunos pensamientos son bastantes
intrascendentes y por tanto no vienen con una carga emocional fuerte: por ejemplo
¿Qué como hoy? Es bastante fácil notar un pensamiento así y luego soltarlo.

Hay otros pensamientos que aunque siguen siendo bastante insignificantes parecen
más urgentes por ejemplo “hace bastante tiempo que no hablo con Ana, debería
llamarla ahora”. A veces es bastante difícil resistirnos a llamar a Ana ahora mismo,
aun cuando por ejemplo hayamos decidido meditar durante media hora.

Tendemos a identificarnos con los pensamientos así como si se tratara de hechos

“Tengo que llamar a Ana ahora” cuando en realidad podríamos llamarla en otro
momento. Algunos pensamientos vienen con una fuerte carga emocional y puede
resultar muy difícil simplemente observarlos como tal. Podría ser un pensamiento
como “lo que me dijo mi jefe ayer no fue justo, tengo que dejarle las cosas bien
claras”.

Muchas veces creerse los pensamientos es bastante inocuo y no vamos a hacer daño
ni a nosotros ni a nadie más si dejamos de meditar para llamar a Ana ahora mismo,
aunque lo pudiéramos hacer en otro momento.
Sin embargo, algunos de nuestros pensamientos nos pueden causar un sufrimiento
innecesario si los creemos. Por ejemplo, puede que surja el pensamiento Tengo
tantas cosas que hacer en el trabajo, no voy a poder con ello”. Posiblemente esto no
sea verdad, pero si nos lo creemos podemos llegar a sentirnos agobiados e
impotentes. O bien puede que estemos intentando hacer algo difícil y que nos surja el
pensamiento. “Esto es demasiado difícil y no puedo hacerlo” de nuevo, es posible
que no sea verdad, pero si lo creemos puede que abandonemos la tarea. Lo que
puede hacer surgir otro pensamiento: “No valgo para nada” (definitivamente falso)
lo que, fácilmente, puede llevar a sentimientos de depresión.

2.4. Atención consciente de las emociones

Es muy frecuente asociar la palabra atención con la mente, es decir: pensar que es
algo que tiene lugar solo en la cabeza. Aunque esto sigue siendo un aspecto de la
atención consciente, sin embargo las apariencias engañan.

Muchos de nosotros solemos vivir en la cabeza, o sea que pensamos mucho,

analizamos y juzgamos.Esta actividad mental nos aleja de nuestra experiencia tal y
como realmente la vivimos. Es por eso que es importante ser consciente del cuerpo,
experimentando de forma directa lo que sentimos físicamente y habitando el cuerpo
en lugar de experimentarlo como si de un mero apéndice de la cabeza se tratara.

Además de las sensaciones físicas que sentimos en el cuerpo (calor y frío, tensión y
relajación, sensaciones agradables y desagradables) también tenemos lo que se
podrían llamar sensaciones interiores: emociones, estados de ánimo, impulsos.

Algunas son agradables y otras desagradables, y otras se hallan entre los dos
extremos. La práctica de la atención plena incluye tomar más conciencia de todas
estas emociones:

• las agradables,

• las desagradables

• y las intermedias.

Las experimentamos plenamente sin actuar necesariamente en consecuencia.

Las emociones son el reflejo de la mente en el cuerpo.En caso de dudar entre mente y
emoción: La mente siempre miente y la emoción refleja la realidad de lo que sientes
y de tu estado mental en ese momento, aunque estés plenamente equivocado.
Si no puedes observar tus pensamientos (cabeza), entonces observa tus
emociones(cuerpo). Descubre que en realidad tú no eres la emoción, sino EL
OBSERVADOR O LA PRESENCIA que mira las emociones. Para descubrir al
observador pregúntate ¿Que esta pasando dentro de mi en este momento? y solamente
observa.

Debido al hecho de que muchas veces no somos conscientes se nuestras emociones,

un aspecto importante de la atención consciente es abrirnos a nuestra experiencia
cualquiera que sea incluso si es desagradable.

Aunque esto significa entrar más de lleno en nuestra experiencia, la cualidad de

aceptación y de crear espacio que caracteriza la atención consciente también
significa que podemos ser menos propensos a sentirnos abrumados por esas
emociones.

Esto implica que podemos experimentarlas sin actuar necesariamente en

consecuencia. Es posible, por ejemplo, que tú te sientas muy enfadado por algo que
ha hecho un compañero de trabajo o familiar y que quieras expresarle tu enfado.

Sin embargo, también es posible que seas consciente de que expresar tu enfado
puede que no sea la mejor manera de encarar la situación (en realidad muy
probablemente empeoraría las cosas). Un aspecto de la práctica de la atención plena
es el poder experimentar emociones difíciles, así sin actuar necesariamente en
consecuencia.

A medida que practiques tal vez descubras algo importante: tienes elecciones de
Respuesta Interior a la hora de responder ante las emociones y que no tienes que
reaccionar cada vez que algo te afecte. En vez de reaccionar como siempre lo harás
interiormente con conciencia, elección y libertad.

2.5. Permanecer en la Consciencia

Ahora vamos a desarrollar el concepto de consciencia plena.¿Qué es esto? El

camino de la CONSCIENCIA, es quedarnos con nuestra experiencia tal y cómo es,
sin engancharnos en las reacciones mentales, emocionales y físicas que rápidamente
llegan a dominar la mente.

Permaneciendo en contacto con la verdadera experiencia corporal en un sentido más

inmediato y directo, tenemos la posibilidad de:

- Investigarla o Indagarla,
- Explorar su carácter y textura,

- Y tener una experiencia directa de que esto no es una cosa sino más bien un
conjunto de sensaciones que cambian constantemente.

Esta cosa que hemos llegado a identificar como desagradable está, de hecho sujeta a
un proceso continuo de surgir y desaparecer, y paralelamente existen sensaciones
agradables.

Practicando de esta manera es posible descubrir con el tiempo un sentido de calma y

sosiego que no depende de evadir, resistir, o sentirse resentido con las sensaciones
desagradables. Tampoco consiste en aferrarse desesperadamente a las que son
agradables en un estado de avidez compulsiva. En cambio somos capaces de dejar
que todo tipo de sensaciones surjan y desaparezcan en cada momento con una actitud
de apertura y ecuanimidad.

Evidentemente, el camino de la consciencia plena está muy relacionado con

sentimientos adversos como pueden ser el dolor y el sufrimiento. Sobre ellos
hablaremos en el próximo capítulo.
3ª Paso: La Aceptación incondicional

El tercer paso es el que llamamos “Aceptación”: “Acercarnos a lo desagradable y

a lo difícil y aceptar incondicionalmente el dolor emocional que nos produce”.

Este paso consiste en acercarse a lo desagradable o difícil, lo que significa permitir

que cualquier cosa que actualmente percibimos como difícil o dolorosa simplemente
debe de estar aceptada. Y aceptada con una actitud suave, tierna, amable y sin
juicios. La clave es Aceptación y Rendición al momento presente.

Los aspectos que aparecen en este tercer paso son:

3.1. Dolor y Sufrimiento

La finalidad de Mindfulning es percibir y enfrentarse al dolor y al sufrimiento de otra
manera: prestando atención y siendo conscientes. Pero para ello tendremos que
conocer qué es el dolor y qué es el sufrimiento.

Debes saber que la experiencia del dolor o la angustia normalmente parecen más
bien sólidas y densas. De hecho puede dividirse en dos elementos bastante
diferenciados:

• Primero tenemos las sensaciones desagradables y emocionales en el cuerpo

en un momento dado: a estas las llamamos “dolor”.

• Por otro lado, están las innumerables manifestaciones de

rechazo/resistencia a estas sensaciones que surgen a nivel físico, mental y
emocional a las que llamamos sufrimiento.

Esta diferenciación nos brinda una clave para vivir bien con el dolor crónico,
porque nos demuestra cómo podemos hacer cambio en nuestra manera de
relacionarnos con nuestra experiencia.

Cuando aprendes a separar en tu conciencia las sensaciones, sin más, en el cuerpo,

diferenciándolas de todas las capas de resistencia que también están puedes
aprender:

• Tanto a aceptar el dolor primario,

• Como a reducir o incluso superar el sufrimiento que es la resistencia.

Sin esta conciencia resulta muy fácil terminar centrándote en la capa o nivel
equivocado a la hora de trabajar con tu condición. Si el dolor es un hecho inevitable
de tu vida y tratas de sobreponerte a hacer desaparecer las sensaciones inherentes a
tu condición te estás garantizando de antemano el fracaso.

Por otro lado si aceptas de forma pasiva el sufrimiento, también experimentaras

aflicción y estrés innecesarios. En cambio si puedes diferenciar los dos niveles del
sufrimiento e identificar los hábitos de resistencia/rechazo que causan el sufrimiento
secundario puedes aprender a cambiar estos hábitos y reducir este aspecto de tu
sufrimiento a veces de forma dramática. Puedes encontrar de manera natural un
camino que te lleve a poder volver a vivir con creatividad y con un mayor control
sobre tu vida.

La clave a este cambio es prestar atención al total de tu experiencia en vez de

distraerte de ella, incluso si esta experiencia incluye dolor u otras sensaciones
desagradables. Conforme llegas a poder percibir tus experiencias con más exactitud
y detalle, gradualmente podrás ir destejiendo el complejo tapiz de tus sensaciones
desagradables y la resistencia o rechazo.

A esta consciencia que se desarrolla la llamamos “Atención Plena o Mindfulning” y

muchas de las técnicas de este modelo son herramientas que nos ayudan a desarrollar
más atención consciente.

Estos métodos pueden ayudarte a crearte más espacio dentro de la mente y el corazón
y poco a poco ir recuperando tu vida. No será un proceso sin obstáculos y muchas
veces resurgirán la resistencia y el rechazo. Pero con conciencia y con práctica, los
hábitos irán perdiendo fuerza con el tiempo y será más fácil interrumpir el ciclo de
tensión, reacción y sufrimiento y dejarte descansar nuevamente en una percepción
más plena de amabilidad conciencia y libre albedrío en el momento presente.

3.2. Huir, Angustiarse y Rendirse

Como ya hemos dicho anteriormente el sufrimiento consiste básicamente en nuestra

resistencia y aversión al dolor y hay muchas maneras que vivimos en nuestra
experiencia cotidiana esta resistencia.

A grandes rasgos podemos agrupar estos patrones en dos tendencias aparentemente

opuestas entre sí:

- HUIR,
 - Y ANGUSTIARSE.

Probablemente encontraras que tu propia receta individual de estrategias de evasión

encaja dentro de una de las dos cosas en momentos diferentes.

- Huir: Las Evasiones y resistencias obvias

Cuando estamos huyendo de algo que no nos gusta podemos sentirnos con
desasosiego, frágiles e impelidos, como si no pudiéramos parar. Quedamos
atrapados en hábitos contraproducentes de un tipo u otro mientras intentamos huir del
dolor, Existen a su vez tres manera principales de huir, que son:

a) Racionalización

b) Compensación

c) Protesta

En la Racionalización, se buscan criterios en apariencia sensatos que solamente

sirven para justificar nuestra huida de la situación. Conseguimos probablemente
convencer a los demás con nuestros argumentos, pero ante nosotros mismos la
verdad aflorará tarde o temprano.

En la Compensación, la forma de huir es la descrita como por ejemplo abusando de

alcohol, tabaco, drogas, compras obsesivas, chocolate, trabajo compulsivo, deporte,
sexo compulsivo, o dormir en exceso.

Probablemente puedes añadir unos más por tu cuenta, cada vez que las sensaciones
desagradables comienzan a colarse nuevamente en nuestra experiencia, echamos
mano de forma desesperada a la droga de nuestra elección. Así que antes de darnos
cuenta nos encontramos dando vueltas otra vez, como “Ratoncillos” en la rueda
compulsiva de evasión, ansiedad e incluso angustia.

En la tercera, la Protesta, estamos quejándonos continuamente para de esta manera

huir de la realidad que no aceptamos. Se parece a la Racionalización, en que es una
manera de huir justificada y pasiva en muchas ocasiones, pero en lugar de utilizar
razonamientos utilizamos enfados, protestas y quejas continuas.
- Angustiarse: Obsesionarse y sentirse Angustiado

En cambio podemos sentirnos preocupados y agobiados por nuestra condición.

Perdemos perspectivas y sentimos que nos estamos ahogando en las sensaciones
desagradables como si ellas fueran lo único en nuestra experiencia. Podemos
también sentirnos exhaustos, deprimidos y tener dificultades para sobrellevar nuestra
vida. A primera vista, estar agobiados y dominados por nuestra condición es una
manifestación REACTIVA obvia de la resistencia al dolor. Sin embargo, si lo
pensamos más podemos ver que estas tendencias siguen siendo expresiones de
aversión o sea, el deseo que nuestra experiencia sea diferente de cómo es en un
momento dado.

La mayoría de las personas que viven con problemas de ansiedad crónica van de un
extremo a otro entre estas dos tendencias. Huimos de las sensaciones desagradables,
persiguiendo febrilmente estrategias de evasión para ahuyentarlos.

Podemos seguir así por un tiempo, pero claro que este tipo de comportamiento nos
pasa factura: cansa mucho y al final nuestra capacidad de seguir huyendo llega a un
punto muerto: Nuestras defensas hacen agua, nos sentimos exhaustos y las
sensaciones desagradables vuelven con fuerza a abrirse paso en nuestra conciencia
muchas veces con una desgarradora intensidad.

Ahora la tendencia es de pasar al otro extremo y desplomarnos con una sensación

angustiosa de no poder más. Conforme las sensaciones desagradables llegan a
dominar nuestra experiencia es probable que perdamos perspectiva y nos olvidamos
de que hay alguna otra cosa en nuestra vida aparte de ellas.

De esta forma podemos:

- Oscilar entre estas dos tendencias durante un tiempo prolongado en un ciclo

largo con extremos muy marcados;

- O, por otro lado, puede que experimentemos estos dos polos de una forma
menos extrema dentro de ciclos más cortos que se suceden varias veces al
día u incluso de momento en momento.

- Rendirse Interiormente: Aceptar la realidad y ver si es posible cambiarla.

Y llegados a uno de estos dos puntos tenemos que alcanzar la rendición interior.
Normalmente el termino de Rendición, parece que hace referencia a derrota o a
fracaso, pero en el contexto del Mindfulning, Rendición interior es sinónimo de
Aceptación y dependiendo de la situación incluso de Cambio positivo.

Rendirse es un gesto interno y no externo, que consiste en no luchar y aceptar las

emociones internas que me produce la vida, por muy desagradables o incomodas que
sean.Es decir no hay que confundir la “Situación de Vida” con las emociones que
dicha situación me producen. Cuando hablamos de Rendición, hablamos del hecho
de rendirse interiormente ante dichas emociones, especialmente el miedo, lo que no
implica que en mi “Acción Correcta” trate de modificar o cambiar los aspectos de la
situación de vida, siempre y cuando ello sea posible. En caso de no poder acotarla o
cambiarla, existe también la opción de apartarse o retirarse.

Por tanto las opciones de la Rendición Interior son:

1º- Aceptar: En esta opción dejas de oponer resistencia interna ante la situación y
dejas de pretender cambiarla o huir de la misma.

2º- Cambiar: Aquí se plantean las diferentes alternativas creativas ante la situación
que pueden aparecer si se tiene una mente abierta y clara.

3º- Retirarse: Es dejar la situación tal como esta y apartarse, para evitar que nos siga
provocando más conflictos. Aquí no hay una huida, sino una profunda reflexión
madura que nos indica que en algunos casos es la mejor opción.

En los siguientes capítulos veremos cómo podemos abordar el dolor y el sufrimiento

y qué herramientas utilizar para superarlo.

3.3. La Aceptación incondicional de uno mismo

La baja autoestima y la alta autoestima son las dos caras de una misma moneda: la de
confundir la conducta con la valía del ser humano. La persona con alta autoestima no
es muy diferente que la persona con baja autoestima, lo que los diferencia es que uno
utiliza Auto-valoraciones positivas y el otro negativas en función de sus conductas,
es decir se juzga a si mismo en función de sus conductas.

Así cuando una persona se evalúa a sí misma como buena o mala en función de lo
que hace está cometiendo el error de la generalización. “Soy el mejor” o “Soy un
desastre”. La utilización del verbo SER ,es una generalización y por tanto un error de
precisión del lenguaje, ya que cuando decimos que somos una cosa, obviamos que no
somos solo una cosa sino múltiples cosas y no solo un conjunto de conductas y que
por tanto podemos cambiar. Por tanto lo adecuado es decirse a uno mismo “YO
SOY” , pues engloba la esencia de tu propia identidad.

El verbo ser nos define estáticamente, y eso implica que no podemos definirnos por
una conducta o aspecto concreto, dado la multiplicidad de conductas y aspectos que
adoptamos, pero siempre desde el origen del YO SOY.

No podemos valorar una persona en función de su conducta, ya que categorizarla

como buena o mala significa que siempre actúa bien o mal y eso no es cierto, y
aunque actuara bien hasta el momento no podríamos predecir si la próxima vez lo
haría bien o no. No somos buenas o malas personas sino personas que hacen cosas
buenas y malas, pero no podemos juzgar la esencia de la persona.

Somos seres humanos, y como falibles que somos, hay veces que actuamos mejor que
otras pero eso no significa que seamos peores o mejores personas. La valía del ser
humano no puede ser descrita a partir de una conducta determinada. La compasión y
el amor incondicional a uno mismo, es la clave de la aceptación.

Tenemos múltiples conductas, como profesional, padre, hijo, amante, y no podemos

juzgarnos en función de una conducta ni aunque esta fuera muy importante para
nosotros.

Tanto la alta autoestima como la baja autoestima es causa de mucho dolor

emocional: ansiedad, depresión, rabia, etc... Confundir la conducta con la valía del
ser humano es fuente de muchas falsas necesidades y exigencias del tipo “Tengo que
conseguir este objetivo, o de lo contrario seré un fracasado”; “Necesito tener pareja,
y si no la tengo querrá decir que soy un solitario”; “Ella tendría que ser más
considerada y darme lo que quiero, sino es una mala persona”.

En lugar de autoestima ,es mejor trabajar la aceptación incondicional ilimitada de

uno mismo, de los otros y de la vida. Aceptarse y amarse incondicionalmente uno
mismo y a los demás, es aceptar aquellas conductas o aspectos de nosotros mismos y
de los otros que no nos gustan e incluso nos desagradan. Aceptamos y amamos
incondicionalmente la vida tal y como realmente es en lugar de exigir que sea
diferente a como es. Aceptamos que simplemente somos.
Aceptación no es resignación, abandono, sino que por el contrario es intentar
cambiar a aquello que se puede cambiar y aceptar aquello que no se puede cambiar,
y no juzgarse a sí mismo ni a los demás en función de la conducta, ni de las
circunstancias que nos ocurren en la vida.

El lenguaje de la aceptación es diferente y la emoción consecuentemente también.

Nos decimos “es preferible lograr este objetivo que me he propuesto, pero si no lo
logro eso será una frustración y probablemente me sentiré incómodo y molesto por
ello ,pero no deprimido o rabioso. Quizás no sea la persona con más éxito del mundo
pero ello no me hace peor persona. Puedo aprender de mi error o mejorar mi
habilidad, y pueda que tenga otros éxitos en el futuro”. No por ello te haces una
persona inútil, sino una persona con una conducta menos exigente”.

La persona con estos diálogos internos, cambiando las exigencias por sanas
preferencias y no juzgándose ni a sí mismo ni a los demás, se sentirá sanamente
frustrado y algo quizás molesto por ello, pero no deprimido. El ser humano no puede
controlar los acontecimientos pero sí la manera de vivirlos. Uno se crea su propio
destino emocional.

En resumen somos responsables no de lo que nos ocurre en la vida, pero si de como

lo interpretamos y de como lo vivimos.

En la medida de que seamos capaces de aceptarnos y amarnos incondicionalmente a

nosotros mismos y a los demás, siendo mucho menos exigentes, puede que sintamos
en determinados momentos cierto grado de frustración pero no de sufrimiento
emocional y esto sin duda contribuye a que estamos más en paz con nosotros y
sintiendo más compasión con el mundo que nos rodea.

4º Paso: La Actitud positiva profunda

E l cuarto paso es La Actitud. Esta se refiere a la actitud que podrías tener por
ejemplo ante un niño que acaba de herirse, el impulso natural sería el de acercarte y
abrazarlo. No eres capaz de quitarle el dolor en ese momento pero tu corazón
responde con un sentido inmediato de querer cuidarlo en su aflicción y abrazarlo con
ternura.

Estás acercándote hacia lo desagradable y de esta manera te ayudas a tener un

sentido más preciso de cualquier dolor que esté presente en cada momento.

Esta actitud también nos ayuda a superar nuestra tendencia natural de rechazar el
dolor, aspecto que ya tratamos cuando hablábamos de dolor primario y que es la
manera principal con la que creamos el sufrimiento.

4.1- La Actitud Positiva

Todas las respuestas que estamos teniendo ahora, sino estamos muy despiertos,
inevitablemente son respuestas que hemos aprendido muy anteriormente. Y esto es el
pasado que está viviendo en nosotros. No somos nosotros que estamos viviendo el
presente. O sea, el pasado está funcionando de una manera mecánica.

Si yo no estoy presente aquí, viendo lo que pasa y determinando mi respuesta,

¿Entonces quién está viviendo en este momento?.

La persona esta funcionando con todas sus pretensiones, pero está funcionando
exactamente como una máquina, y claro, funcionar como una máquina
inconscientemente, es lo más opuesto al Mindfulning, que requiere una plena lucidez,
una plena conciencia de todo lo que está pasando.

Sólo en brevísimos momentos estamos realmente consciente, y por eso nuestra vida
está funcionando en un círculo prácticamente cerrado y se están repitiendo las
mismas situaciones: siempre me enfadan las mismas cosas o siempre ocurren las
mismas cosas que me enfadan.

Nuestra vida está hecha de una serie de hábitos, que si no estoy realmente despierto
veré que lo único que tiene sentido es que, en cada instante, sea cual sea la situación,
yo responda con lo mejor de mí mismo.

En lugar de seguir funcionando mecánicamente, este cuarto paso de la actitud,

implica que sea yo quién está creando la respuesta, no porque la situación me la
provoque, sino porque yo la estoy creando por mí mismo, porque decido vivir en el
acto el potencial que soy, creando por mí mismo la respuesta, creándola por lo que
yo soy potencialmente,actualizado por elección propia, no porque el otro me lo pida
o la situación lo justifique.

Es empezar a tomar en propia mano la propia vida en lo que depende de mí, y lo que
depende de mí son mis propias respuestas. No dependen de mí las situaciones, ni los
estímulos. Pero sí que dependen de mí, y totalmente de mí, si estoy despierto, mis
respuestas a las situaciones, sean las que sean. Pero esto sólo es posible cuando yo
estoy muy despierto. Por esto es tan importante el paso de la atención plena, porque
me permite estar más allá de esos mecanismos que están funcionando
automáticamente.

Somos un potencial que la vida nos empuja a actualizar y que, en la medida en que
cumplimos esta demanda y actualizamos nuestro potencial nos desarrollamos
objetiva y subjetivamente.

Esta actitud (actitud positiva) está basada en la intuición de que yo soy, yo soy en sí,
esencialmente, intrínsecamente y por lo tanto mi vida tiene como sentido el actualizar
esto en cada instante de mi existencia.

Lo digo porque estamos acostumbrados a vivir todo esto como algo, como un
atributo, y no se trata de ningún atributo, sino de mi misma substancia, mi misma
naturaleza.

Mi potencial es el foco inmediato de inteligencia, el foco profundo de donde surge

toda la capacidad de sentir y el foco profundo de potencia de donde surge el aspecto
de energía, fuerza, voluntad, y esto es lo que soy aparte de toda idea.

Gran parte del trabajo, por lo menos en una larga trayectoria, consistirá en llegar a
ser de un modo experimental ese potencial directamente, inmediatamente, no desde
un yo. El único yo es esa realidad, el alma es lo que soy, si queremos llamar alma a
estos focos de inteligencia, energía y afectividad; no la tengo, la soy.

Y es que si reflexionamos bien, entre tener y ser en ese sentido de facultades, ya hay
aquí todo un cambio a hacer.

En qué consiste como ejercicio:

La actitud auténtica positiva: por la cual yo me obligo a vivir más y más lo que “Yo
Soy” (un potencial) en toda situación. Es decir, encarnar el potencial positivo. Esto
es vivir instalado en el yo experiencia y hacer que ese yo experiencia funcione más y
más, que crezca.
El yo experiencia es mi realidad, el yo experiencia me está desarrollando una noción
inmediata de realidad y de plenitud y, por lo tanto, me va neutralizando mi tendencia
a evadirme hacia un yo ideal.

En cada situación movilizar el máximo posible de mi energía, inteligencia y mi

afectividad. Es una actitud activa y despierta, para ir contra hábitos, inercias,
automatismos.

La respuesta interior óptima es siempre aquella que moviliza en mí el máximo de mi

energía interior, de mi afectividad interior y de mi inteligencia.

La actitud positiva: No se trata de una actitud activista.Se trata de vivir en contacto

interiormente con nuestras cualidades centrales positivas.

Esta conexión no depende de ningún hecho exterior.Se trata de que interiormente uno
se mantenga todo lo activo y despierto (atento) que sea posible y exteriormente que
la respuesta dada adopte la forma que se considere más adecuada.

Se trata de aprender a crear respuestas nuevas, por exigencia de autenticidad, porque

yo soy realmente yo mismo, en la medida en que vivo más las cualidades base que yo
soy.

Obligarme a mantenerme en contacto con estas tres cualidades básicas que forman
parte inherente de mi ser.Nada puede sustituir este acto de presencia.

Otro aspecto que compone este cuarto paso es la paciencia, como actitud
fundamental ante la vida.

4.2- La paciencia como actitud

No es nada fácil saber cómo actuar cuando el enfado se apodera de nosotros.Sin

embargo si observamos con detenimiento,podemos apreciar que siempre surge de las
exigencias desproporcionadas a los demás que se manifiestan en frases tales como:
"Deberías de...", "Tendrías que...." , "Lo que tienes que hacer es..." etc….

Si la paciencia como actitud es el antídoto contra el enfado, es bueno que nos

concentremos en estudiar la misma y conocer a fondo lo que es y lo que no es la
paciencia, con el fin de poder discriminar las situaciones en las que el enfado se
apodera de nosotros y saber como utilizar correctamente el antídoto adecuado.

Para empezar, hay que darse cuenta de la relación de la paciencia con el bienestar
interior. Cuando nos domina el enfado –y en cierta medida esto se puede aplicar a
cualquier estado emocional alterado- hay una poderosa fuerza que nos empuja a la
descargarlo. Es tan incomodo sentir la presión del enfado que deseamos resolver la
situación cuanto antes mejor.

¿Y qué es lo que solemos hacer? Justo lo que aumenta el malestar interior que es
proyectar contra los demás ese enfado. Uno se encuentra a sí mismo en medio de un
torbellino de emociones y se debate con sus palabras o sus acciones para escapar
del enfado y el malestar, creando más enfado y más malestar.

En este punto ‘paciencia’ significa precisamente "Saber pararse y esperar". E

implica también callarse, ya que cualquier cosa que se diga será agresiva, aunque
contenga frases educadas y correctas en su forma externa. Pensamos que seremos
capaces de disimular con una capa de educación y buenas palabras nuestros
verdaderos sentimientos, pero el mero tono de nuestras palabras nos delata. Esto es
lo que pasa con el enfado: si hablas se te nota.

El problema ya no es lo que se diga, sino que lo que estás trasmitiendo es una tensión
que en el futuro tendrá repercusiones en las relaciones personales y profesionales.

La paciencia como actitud,tiene mucho que ver con la "Atención Plena" en ese
instante y esperar: no hablar y no hacer nada. Por otra parte esta conducta es también
una oportunidad para darse cuenta de manera rotunda del enfado que uno tiene. No se
trata de suprimir nada, no es el objetivo de la paciencia. De hecho el tema es
comportarse con uno mismo de manera honesta y amable.

No dedicarse a rumiar los pensamientos discursivos y sí querer enterarse del enfado

que uno tiene. Y al mismo tiempo hay que dejar que continúe el diálogo interno, en el
que culpamos y criticamos, y probablemente sentimos también culpa y
remordimiento por haber actuado como lo hemos hecho. Es un momento complejo,
porque uno se siente mal por estar enfadado, pero al mismo tiempo está realmente
enfadado y no puede detenerlo. Es un sentimiento confuso y difícil.

Pero hay que permanecer paciente con la confusión y el malestar que este
comporta.La paciencia como actitud, posee una enorme honestidad, al tiempo que
impide que las cosas se salgan de sus cauces, y concede espacio a los otros para
hablar, para que se expresen ellos, mientras uno permanece sin reaccionar, aunque
por dentro lo esté haciendo. Abandonamos las palabras y no nos movemos del sitio.

De este modo la persona paciente desarrolla un carácter fuerte. Cuando se practica

el tipo de paciencia que conduce a la desactivación del enfado y la cesación del
malestar, se cultiva un enorme coraje y se ejercita el autocontrol emocional
contemplando el proceso entero sin involucrarse en él.

Cuando se practica la paciencia como actitud no se reprime el enfado, sino que uno
se sienta directamente sobre el mismo. Y como resultado se consigue conocer la
energía del enfado y adónde conduce, sin necesidad de llegar a sus extremos. Hemos
dado vía libre muchas veces a nuestra enfado y sabemos hasta dónde nos puede
llevar. El deseo de decir algo inconveniente, de murmurar, de calumniar, de
quejarse, es como un "Tsunami" interior. Pero uno se da cuenta de que estos
comportamientos no te liberan del enfado, sino que lo aumentan. Por tanto uno opta
por ser paciente consigo mismo.

Desarrollar la paciencia y la fortaleza como actitudes significa aprender a convivir

con la irritación.Permanecer sobre el propio malestar le hace a uno sentirse a
menudo como si montara un caballo desbocado.

Cuando examinamos este proceso aprendemos algo mucho más interesante: que no
existe otra solución. La solución que buscamos parte de un error de base: pensamos
que todo la tiene, pensamos que podemos resolver cualquier cosa para devolvernos
a nuestro bienestar y nos sentimos amenazados cuando sentimos que lo perdemos.Sin
embargo, descubrimos que de hecho el bienestar proviene de ser capaces de
permanecer estable mientras el malestar surge, se despliega y se desvanece.

No debemos censurarnos a nosotros mismos si fallamos, porque no somos más que

seres humanos; lo único que debe importarnos es tener suficiente valor para
profundizar en nuestra reacción instintiva de tratar de permanecer estables y firmes
ante la tormenta.La paciencia como actitud es una práctica tremendamente
transformadora.

Es una técnica para cambiar de raíz la costumbre que tenemos de resolver las cosas
por la derecha o por la izquierda, juzgándolas buenas o malas. Es el mejor modo
para desarrollar valor y para averiguar de qué va realmente la vida.

Cuando nos decidimos a investigar, solemos advertir que en cualquier enfado, si

realmente nos concentramos en él, dentro del mismo siempre hay algo que nos tiene
atrapados.La clave esta en desarrollar la paciencia como actitud y en descubrir
posteriormente cual es el pensamiento que nos atrapa y que nos provoca ese enfado y
ese malestar.La simple curiosidad, el hecho de querer investigar, requiere una
enorme paciencia.

Cuando nos damos cuenta de que en este preciso instante hay algo que nos tiene
atrapados y de que podemos elegir, se requiere gran paciencia para decidirse a
profundizar en ello. Porque uno desearía no hacerlo, negarse. Lo más fácil es
decirnos: “¡No quiero saber nada!”.

A veces, sin embargo, es muy fácil. Cuando nos embarcamos en este viaje de auto-
descubrimiento y notamos que hay algo a lo que estamos aferrados, a menudo vemos
que no se trata más que de algo insignificante.

Las fases para desmontar el enfado, se puede estructurar en cuatro: 1- Reconocer el

mismo, como premisa fundamental. 2- Evitar dejarse arrastrar por dicho enfado.3-
Invertir el estado emocional mediante el pensamiento opuesto. 4- Resistir a la
tentación de estallar o proyectar este malestar.

De esta manera , tenemos que las cuatro fases son : reconocer,evitar,invertir y

resistir y si utilizamos la primera letra de cada una de las fases, tenemos el acrónimo
de REÍR, lo cual nos puede ayudar a recordar las mismas y con frecuencia reírnos
de las situaciones absurdas que nos provocan este malestar .

No debemos enfrentarnos de entrada con lo más grande, porque no podremos. Es

demasiado amenazante. Puede incluso ser demasiado duro soltar algo ahí mismo, en
el acto. Incluso con las pequeñas cosas podemos, aunque sea de forma intelectual,
comenzar a ver que el hecho de soltar puede tener una enorme trascendencia, y una
conexión con nuestro bienestar interior.

Ya es un gran logro el simple hecho de haberse dado cuenta de que podemos elegir.
Y en ese punto lo único que necesitamos es paciencia para esperar, para soportar el
desasosiego y la irritabilidad y la inquietud del enfado.

Es un error monumental pensar en la paciencia como ‘aguante’ o traducirla por “al

mal tiempo buena cara”. Porque ‘aguante’ implica un cierto grado de represión o el
intento de vivir de acuerdo a alguna norma de perfección ajena. Por el contrario, uno
siente que debe ser extremadamente paciente con lo que ve respecto a sus
imperfecciones. Esta idea podría resumirse en la siguiente frase: “Rebaja tus
expectativas y ajústate a ellas”.

Me gustaría insistir en que una de las cosas que se puede hacer para desarrollar la
paciencia como actitud es acostumbrarse a reconocer que "Volví a hacerlo de
nuevo". El camino para desarrollar el bienestar es ser paciente con el hecho de que
somos seres humanos y que por tanto cometemos errores. Esto es más importante que
hacerlo todo bien. Y parece que funciona únicamente si aspiramos a darnos una
oportunidad de cambio, de clarificación, practicando la paciencia y las otras
cualidades semejantes, como la generosidad, la disciplina y la observación.

Como sucede con el resto de los aspecto de autodesarrollo interior, no hay nada que
ganar ni nada que perder. En resumen La actitud correcta no es decir: “Como nunca
he sido capaz, no voy a volver a intentarlo”. La actitud adecuada es: “Ahora no solo
lo voy a intentar, sino que lo voy a hacer bien y de manera definitiva”.

4.3- Asumir la Responsabilidad propia

El asumir la responsabilidad de la vida, implica que somos el cien por cien

responsables de todo cuanto nos ocurre y de todas nuestras relaciones en la vida con
los demás.

Con frecuencia solemos adoptar una actitud victimísta ante nosotros mismos y ante
las demás personas, que suele adoptar diversas formas o manifestaciones. En
algunos casos el victimísmo se manifiesta como una actitud de soberbia, orgullo y /o
prepotencia, mediante pensamientos tales como: “Estoy solo en el mundo” “ A pesar
de no tener ayuda de nadie, lograré lo que me proponga” “ Siempre tengo razón y la
gente no lo puede soportar”, etc…

Este tipo de victimísmo, es muy frecuente y suele confundirse con otras actitudes,
pero al fin y al cabo es victimísmo mezclado de resentimiento y orgullo y por tanto
una visión errónea de uno mismo y del mundo.

Existe otros tipo de victimísmo, que consiste en dar pena a los demás, en conseguir
el aprecio y el reconocimiento ajeno y que suele manifestares con pensamientos tales
como: “Pobre de mi”,“Que mala suerte he tenido” ,“Todo acaba saliendo mal” , etc..
Este es el más frecuente y puede incluso que más claramente detectable.

Para poder eliminar una actitud de víctima, en la que siempre tienen la culpa las
demás personas o las circunstancias, es necesario empezar a asumir uno mismo la
responsabilidad de todo lo que nos ocurre en la vida.

Esta visión, supone un importante cambio, pues necesariamente implica cambiar el

enfoque habitual sobre las personas y las situaciones, para dirigirlo hacia uno
mismo, viendo nuestra absoluta responsabilidad.

Incluso, las situaciones más extremas, pueden verse desde esta perspectiva.
Recuerdo que una paciente víctima de malos tratos por parte de su pareja, me
preguntaba cual era su responsabilidad, pues en este caso era una víctima real. Le
respondí que probablemente no fuera responsable de la primera vez que recibió el
maltrato, pero si de las siguientes ocasiones en las que lo permitió.
Este enfoque, tal vez no elimine el dolor completamente , pero si puede ayudar a la
persona a comprender su tremenda dependencia emocional y a producir de esta
manera cambios internos.
5º Paso: Actualización del potencial interior

5.1- Actualización del potencial interior.

Nosotros somos muchísimo más de lo que vivimos, y vivimos sólo lo que vivimos
porque nuestra mente, las creencias aceptadas de nosotros mismos, no nos permiten
vivir nada más que lo que estamos viviendo. Entonces, este más que somos se puede
expresar o bien a través de un yo ideal o a través de una experiencia religiosa, o de
una experiencia metafísica o una experiencia simplemente de amplitud, como un
paisaje.

Este estímulo, por el hecho que de repente da una idea o una visión, una imagen
nueva, permite que algo mayor pase, y entonces esto se ve claro, pero nosotros
estamos deteniéndolo con nuestra visión limitada. Cuando yo ensancho la mente esto
se actualiza, pero, claro, se actualiza sólo como un sentir, no está integrado en
nuestro modo de funcionar, y existe el peligro de que, al volver yo a mi modo
habitual de funcionar, vuelva a cerrar las puertas y se quede sólo como un recuerdo,
sea el que sea el modo como ha venido.

Y lo mismo se aplica a lo que son experiencias momentáneas que pueden venir de lo

más sublime. Entonces el principio es que yo he de aprender a vivir fuera lo que
vivo dentro; a ser de cara al exterior lo que soy en mi interior para que exista una
Autenticidad.Lo importante no es tener experiencias sino que las experiencias que se
tengan se integren totalmente en el ser concreto, es decir, que no me guarde nada
dentro, que todo yo sea expresión. Eso obliga a una transformación de mi mente, de
mi afectividad y de mi cuerpo incluso de mi estructura vital; pero a la vez es el
medio para que yo sirva de estímulo para el despertar de otros, aunque no hable para
nada de estos temas.

5.2 - La acción sobre el inconsciente.

La acción sobre el inconsciente se divide en dos clases de trabajo muy específicas:

la primera forma de trabajo es que yo cambie las ideas o creencias que hay en el
inconsciente, o sea que yo reeduque ese inconsciente; la segunda parte es que yo
liquide todas las situaciones que han quedado pendientes en el inconsciente. Son dos
trabajos distintos: una cosa es cambiar las creencias, reeducar, limpiar el error, los
errores que hay, y otra cosa es permitir que todo lo que hay inacabado o retenido en
el inconsciente(como una experiencia traumática) se actualice, se liquide.

A – La reeducación del inconsciente

Nuestro inconsciente, en el fondo, es como nuestra personalidad infantil, es la
personalidad infantil que ha aceptado unas ideas, unos modos y sobre estas ideas que
ha aceptado luego se han ido añadiendo otras. Pero básicamente viene definido por
esto; por la mentalidad infantil que está persistiendo y actuando en nuestro fondo.

Cuanto más profunda es una cosa quiere decir que es más antigua, o sea que lo
mismo podemos hablar en términos de tiempo, la infancia, cuando yo era pequeño,
que en términos de profundidad psicológica.

La mente es un elemento pasivo que registra lo que se le da, y cuando la mente

registra y acepta lo que se le da, actúa en función de las ideas aceptadas
inevitablemente. En la medida que en nuestro interior hay creencias erróneas, mi
estado interior y mi comportamiento serán la expresión de estas creencias.
Exteriormente no puedo actuar de un modo distinto a lo que permiten las creencias
que hay profundamente aceptadas en mí. Las creencias son las que predeterminan,
preconfiguran mi modo de sentirme y mi modo de funcionar ante las situaciones.

Por otra parte todas estas creencias son totalmente erróneas, pues no corresponden a
mi autenticidad interior. Por ello es fundamental que la mente deje de vivir en virtud
de creencias falsas, erróneas y que aprenda a aceptar la verdad, o a no pensar nada y
descubrir simplemente lo que hay. Nunca podré cambiar en mi modo de sentir y de
funcionar si no consigo cambiar las creencias profundas aceptadas que hay en mí.

Yo puedo ver conscientemente todo esto que ahora estoy explicando, sin embargo
esto no me transforma,porque sigo funcionando como siempre, porque lo que me
hace funcionar son los modelos, las creencias, los pensamientos que están metidos
dentro y que están aceptadas. Hasta que no cambien las consignas, las creencias
profundas, no pueden cambiar los modos de funcionar.

El hombre, tal como funciona, es un ser de creencias cristalizadas. De hecho el

inconsciente funciona como un sector de la mente pero que está lleno de ideas
equivocadas y lo que realmente se necesita es reeducarlo.

El aprendizaje o reeducación de mi mente profunda, o inconsciente consiste en ir

mostrando al inconsciente, de un modo directo la verdad. Y la verdad es que yo soy
un foco de autenticidad.

B – Liquidación de situaciones pendientes o traumáticas.

La mente debería funcionar como un registro y un transformador de entradas y
salidas: percibo una situación que llega hasta el fondo, la mente entiende el
significado de la situación y provoca una respuesta del fondo total a la situación. En
cada momento hay una entrada hasta el fondo y una salida desde el fondo totalmente
completa, adecuada a la situación, es decir que la situación no deja residuo porque
la respuesta es completa.

Pero precisamente el proceso en la infancia por el cual me adhiero a un modelo que

trato de cumplir y luego me identifico con la idea que me hago de mí, hace que haya
un montón de cosas que yo no puedo expresar o que trato de no admitir. Es decir,
interviene una censura constante, lo mismo de lo que viene del exterior que de lo que
tiende a salirme del interior.

De manera que lo mismo hay cosas que en el lenguaje corriente podemos llamar
buenas, como malas, que han quedado dentro porque la censura no ha permitido que
salgan y eso hace que haya unas situaciones que han quedado interrumpidas, que han
quedado a medio vivir, y esas situaciones a medio vivir están empujando desde
dentro para acabarse de vivir, porque lo natural es la vida total.

Se trata de que viendo la necesidad de vivir toda mi verdad, en lugar de decir “no” a
la situación, yo le diga “sí”. Se trata del gesto interior por el cual yo acepto vivir
todo aquello que está pendiente, sea agradable o desagradable, aunque sea muy
doloroso,por una exigencia de vivir toda mi verdad, de ser sincero, de ser yo de una
pieza.Aceptar simplemente, que no es interpretar, no es justificar, simplemente
aceptar vivir, que es lo que yo no acepté en su momento.

Cuando yo permito que una experiencia dolorosa y/o traumática se viva desde el
fondo, el fondo la absorbe y la liquida completamente, tanto la idea como la carga
emocional y el dolor. El fondo tiene el poder de absorber y diluir definitivamente
toda experiencia traumática. Es porque no hemos permitido que la experiencia
penetrara hasta el fondo por lo que ha permanecido en nosotros a modo de trauma no
resuelto.

5.3 - La auto-expresión afectiva

Entre los medios de que disponemos para poder normalizar los estados interiores,
mencionaremos en primer lugar el basado en la dinamización de las energías.
Expresar energías es el medio más rápido para desarrollar la voluntad y un auténtico
estado de seguridad y decisión.
A - Los problemas en el nivel afectivo.

Es en la afectividad donde se producen los puntos sensibles que luego en la vida

diaria nos estimulan o nos obstaculizan.

El problema básico, en lo afectivo (dejando aparte su origen mental), está en que

hemos aprendido solamente una afectividad pasiva. Hemos aprendido a amar sólo en
relación con lo que se nos ame, con lo que recibimos, en la medida en que se
satisfacen nuestras demandas o nuestros deseos afectivos. Así, nuestra afectividad
activa está siempre condicionada a lo que los demás hacen o a lo que la vida hace
conmigo. Entonces yo estoy valorando, estoy interpretando los hechos, las acciones
de las personas y las circunstancias, y me pronuncio en contra o a favor según la
interpretación que hago.

Esta afectividad, que es la más corriente y que todos conocemos muy bien, no es más
que una pequeña fase de lo que debe ser la afectividad humana madura.

B - La afectividad debe ser activa.

La afectividad en su dimensión profunda es una cualidad esencial del yo, de la

naturaleza espiritual del yo, y es una facultad activa, no pasiva. Todo lo que es
genuino de nuestra esencia íntima es siempre profundamente positivo y afirmativo, y
tiene siempre un aspecto de irradiación, de acción, es dinámico. Es en la contraparte
inferior de esta afectividad profunda, la contraparte que se relaciona con mi cuerpo y
con la idea que yo me hago de mí artificialmente en relación con el cuerpo y con el
mundo, en donde esta afectividad adquiere un carácter pasivo; y es ésta la que
confundimos con la verdadera afectividad.

La afectividad no es nunca esta respuesta que produce el contacto con las personas y
con el mundo; la afectividad es esa capacidad básica que hay en mí por la cual yo
puedo querer a alguien o a algo.

Es curiosa la similitud en el lenguaje entre amar y querer. Nuestro amor, nuestra

afectividad debe ser muy semejante a la voluntad. Y precisamente se conoce el
verdadero amor por lo que tiene de voluntad. Cuanto más genuino es el amor, es más
”voluntad” y menos sensibilidad. Lo que le da la calidad en sí es precisamente este
carácter volitivo, de energía, que tiene en común con el querer. Y querer lo mismo se
aplica al concepto voluntad que al concepto amor.
Yo he de aprender a cultivar la actitud del querer, de la afectividad positiva por la
cual yo me exteriorizo al mundo en mi vertiente afectiva, irradiándome hacia los
demás en una actitud de afecto, deseando el bien y la compasión de los demás. Y
esto lo he de desear, lo he de ejercitar, sin depender de que los demás me vayan a
favor, sino porque es una cualidad mía, porque yo soy eso. Yo soy más yo en la
medida en que soy capaz de amar por mí mismo. O que soy capaz de tener una
comprensión, una visión clara de las cosas por mí mismo.

Vivamos lo afectivo, el amor y la compasión, de un modo auto-determinado; no

como un reflejo del exterior sino por nosotros mismos. Nunca nos llenará el amor
que nos den los demás sino el que procede de nuestro interior. Es cierto que existe
una fase en la que necesitamos recibir; pero se trata de la fase infantil en la que la
persona aún no ha tomado conciencia de sí misma como sujeto. El niño
fundamentalmente necesita recibir afecto. Eso es algo que el niño necesita para
nutrirse (en todos los sentidos) y para poder ir tomando conciencia de su propia
capacidad de afecto. Y eso ha de dar paso a la fase más madura, adulta, en la que ya
no está pendiente de lo que recibe sino que es él quien da.

De pequeños, todos necesitamos afecto, y es natural; pero en la medida que

crecemos tendríamos que pasar a la fase del amor adulto, en la que amar consiste en
dar, no en recibir. Amar consiste en querer hacia el otro lo bueno; y este querer no se
apoya en el otro sino en mi propia naturaleza, en esa capacidad mía de expresar lo
que realmente soy.

Es mi propio dar, mi propio hacer, lo que me satisface y me llena, y es lo único que

puede llenarme. Ésta es una de las grandes paradojas de la vida interior: sólo lo que
damos es lo que realmente nos llena; lo que recibimos, de momento nos satisface,
pero no nos llena profundamente. Sólo cuando existe la capacidad de dar más y más,
de vivir más y más profundamente nuestra capacidad de amar, de comprender, de
hacer, de servir. Sólo en esa medida uno encuentra la plenitud.
6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)

Llegamos al sexto paso denominado “Autenticidad” (El atreverse a ser uno

mismo).

En este paso, desplazamos nuestro enfoque para hacernos más receptivos a los
aspectos auténticos del momento presente. Aunque haya aspectos desagradables en tu
experiencia que has aceptado,también encontraras, si los buscas, aspectos genuinos y
auténticos.

A veces cuando estamos sufriendo es fácil perder de vista el hecho de que haya
partes de nuestra experiencia que son genuinas. Así que tal vez necesites tomar un
poco más de iniciativa a la hora de buscarlas.

Puede que sea algo tan simple como una sensación agradable de calidez en las manos
,una sensación agradable en el abdomen, un rayo de sol que entra por la ventana
atravesando la sala, la compañía de un amigo o un ser querido, o simplemente sentir
que eres tu mismo.

Es importante enfatizar que con este paso no estás intentando distraerte con los
aspectos agradables de tu vida. Estás permitiendo que estos queden en un segundo
plano dentro de tu conciencia pero ahora estas dedicando tiempo a prestarles
atención. Estás disfrutando a propósito de los aspectos auténticos que es posible que
no hayas percibido antes. Veamos que aspectos componen este paso.

6.1º- El Personaje

Viendo lo explicado antes desde otra perspectiva, podemos decir que el niño, de un
modo natural, dispone de un potencial y su existencia es ir actualizando eso en forma
constante, a través de lo físico, de lo afectivo y de lo mental concreto; pero recibe
del exterior el impacto de una exigencia, de un modelo de ser: “tu has de ser de esa
manera amable, obediente, estudioso, cuidadoso, etc.” y se le condiciona, los
mayores condicionan su afecto y la valoración del niño al cumplimiento de ese
modelo.

Fíjate que, de por sí, este modelo no tiene nada que ver con el niño, es un modelo
totalmente externo, extraño, que se superpone a la mente y a lo que es la naturaleza
del niño. El niño trata de cumplir el modelo y entonces los mayores le juzgan, y le
juzgan de acuerdo con su cumplimiento o no de ese modelo. Observa que este juicio
es un juicio que se está haciendo en relación con ese modelo que se le ha impuesto.
O sea, primero, imposición del modelo que es tan ajeno al niño como el nombre que
se le da, y segundo, se le juzga en virtud de su obediencia o no a ese modelo.

No se juzga el acto que haya hecho en relación con el modelo, se le juzga a él por el
acto. O sea que se le está dando al niño una definición de él que no tiene nada que
ver con él, porque se le juzga en relación con el modelo que es totalmente ajeno a él.
Modelo que puede ser muy conveniente, pero que no es él.

El niño acepta eso porque además ve que es la base de su funcionamiento social, de

su valoración y de la actitud de los demás hacia él. O sea que lo importante para el
niño es “cómo es”, no “qué es” y “quién es”.

El “cómo” pasa a ser lo fundamental y el niño aprende a definirse a él mismo en

virtud de ese “cómo es”, y ese “cómo es”, cuando lo vive como si fuera su
naturaleza, le aísla, le aleja, le enajena de su verdadera identidad.

El niño no es un “cómo”, el niño es un “quién”, mientras que el “cómo” es variable;

puede actuar de un modo, puede actuar de otro, pero siempre el “cómo” es un modo
de algo, el “cómo” es un modo de ser y lo constante es el ser, la variable es el modo
de ser que irá variando con el tiempo. Por lo tanto, la identidad del niño es su ser
central y no sus modos.

Así pues el niño se identifica con ese juicio, con esa idea que se le da de sí mismo.
Identificarse quiere decir que vive como si eso fuera su identidad, cree que esa es su
identidad y ya no vive ni puede aceptar ninguna identidad más allá de esa.

Como estos modos de ser, el modo de ser que sea, la idea que se me da, el yo idea,
siempre tienen un carácter limitativo y no corresponden a la plenitud natural que yo
intuyo de mi propio fondo, esto siempre crea un contraste, es decir que el yo idea
siempre me viene pequeño porque no soy todo lo listo, no soy todo lo fuerte, no soy
todo lo valiente, no soy todo lo guapo que debería ser.

Entonces este contraste entre la demanda de totalidad, de plenitud y el yo idea que

acepto ser, crea un desajuste que se traduce en la necesidad absoluta de crear un
modelo ideal para el futuro.

La fuerza con que vivo la limitación del yo idea es exactamente la misma con que me
adhiero al yo ideal. La misma fuerza que me hace rechazar el “yo no valgo” es
exactamente la que se convertirá en fuerza o necesidad de llegar a valer.

El modelo ideal o yo ideal es siempre inverso al yo idea. Una cosa genera la otra y
eso se convertirá para mí en lo más importante de mi existencia.
Así que el yo idea se proyecta hacia un yo ideal y toda mi vida está construida sobre
este eje: lo que en el fondo estoy creyendo ser, de mi infancia, que ha generado un
ideal que será el sentido de mi existencia en el futuro.

Yo necesito llegar a ser muy fuerte en la medida que en mi interior, en el yo idea

infantil que está dentro, me sigo sintiendo débil. Trata de ver esa unidad de
funcionamiento.

Esta trayectoria por la cual yo estoy constantemente tratando de llegar a algo que me
complete, que me haga vivir una plenitud en un sentido u otro, hace que en cada
momento yo adopte unas actitudes, que responda ante las situaciones de un modo u
otro. Todo ello está creando un estilo propio que le podemos llamar el personaje que
uno está representando en la vida sin darse cuenta.

Comprender esto es adquirir una visión del sentido que tienen cada una de nuestras
respuestas, de nuestras actitudes, ante las situaciones en cada momento.

El Personaje se compone de PASADO y FUTURO. Se alimenta de

INCONSCIENCIA. En el Identificación inconsciente con la mente, el Personaje
considera importante el Pasado y el Futuro: “Algún día, cuando haya ocurrido esto o
lo otro , estaré en paz y seré feliz”.

Aunque en ocasiones parece que esta en el presente, es un medio para un fin y por
esa razón genera un estado permanente de ansiedad.

Por eso todo aquello que vaya a favor de mi ideal lo viviré como bueno, como
satisfactorio, todo aquello que tienda a negar o vaya en contra de mi yo ideal lo
viviré como malo, como negativo, como enemigo, y así cada cual está viviendo la
vida no tal como es sino tal como la puede ver desde su propio personaje. Y este es
el argumento secreto de cada existencia.

Así pues, se establece el argumento entre el yo idea y el yo ideal que está creando un
modelo de funcionar en cada momento, crea el personaje que uno está creyendo ser.

El yo idea no tiene nada que ver conmigo, es un juicio que se me ha dado y que yo he
aceptado, pero que me ha venido del exterior y que no tiene nada que ver con mi
verdadera identidad.

Interesa que se vea este carácter de superposición de lo que yo creo ser y lo que
quiero llegar a ser; o sea la identificación. Yo me estoy viviendo como alguien
siendo alguien que no soy; pero en la medida que yo siga creyendo que soy ese que
va mejorando, que es mejor y que cada día consigue unas cosas y que un día va a
llegar a más, en la medida que yo siga creyendo esto viviré de acuerdo con ello y
sufriré las consecuencias de esta creencia.

Es evidente que eso no tiene nada que ver con mi realidad y por lo tanto con mi
madurez.

Todos los problemas psicológicos son consecuencia y aspectos de este problema

básico que estoy diciendo; la identificación con el yo idea que se proyecta hacia el
yo ideal dando lugar al personaje de cada día. Todos los problemas (psicológicos)
que están ahí, son sub-aspectos de esto que acabo de explicar.

Lo más difícil de ver en todo esto es que la persona no se da cuenta de que está
viviendo una fantasía mental, no se da cuenta de que está viviendo en un mundo de
creencias psicológicas, piensa que está viviendo la realidad y no vive la realidad,
vive sus ideas, sus interpretaciones,sus creencias.

Todo esto está activando el miedo, miedo que a su vez tiende a despertar la huída o
el ataque.El personaje es esa dinámica en que yo estoy “tendiendo hacia” y “huyendo
de”. El personaje huye de su pasado y busca la esperanza de un futuro mejor.

Transformarse es descubrir lo que uno es detrás del error que uno vive, y si uno no
descubre el error no puede vivir la verdad. La verdad no es algo a adquirir, la
verdad es lo que queda cuando quito el error que he superpuesto. La verdad salta a
la vista por ella misma cuando quito los obstáculos que la cubren y los obstáculos
que la cubren son todas mis creencias y todos mis miedos y mis deseos, toda esa
superestructura que se ha ido poniendo.

Sólo cuando yo pueda quitar, disolver todo eso, lo que soy surgirá de un modo
evidente e inevitable; pero, mientras yo, sin quitar eso, esté tratando de descubrir una
verdad, una identidad, un Dios, un amor, o lo que sea, no estoy haciendo nada más
que complicar las cosas.

La transformación interior es algo muy simple, es quitar todo lo que es complejo

para que quede lo simple y se produzca la vuelta a lo original, lo que eternamente
soy en el ser y como ser, y todo lo demás es material añadido a mi mente.

Es por eso que el Mindfulning implica liberación. La liberación quiere decir

desembarazarse de todo lo que está condicionando, de todo lo que me está
ocultando, de todo lo que me está atando, con el fin de ser autentico, que no es otra
cosa que ser de verdad uno mismo.
6.2- El poder transformador del miedo

Vivimos permanentemente huyendo y escapando del miedo en cada momento de

nuestra vida. La cuestión es que no lo reconocemos en todas las ocasiones o lo
disfrazamos de preocupación, sentido común o cordura.

Si fuéramos lo suficientemente valientes como para descubrir el miedo y ver como

reaccionamos ante el mismo, obtendríamos a cambio una de las más valiosas
enseñanzas que la vida puede darnos, incluso en un solo instante de descubrir esta
verdad sobre el miedo y como huimos o atacamos ante el mismo, puede ser más
efectiva que años de aprendizaje con un maestro espiritual o años de terapia.

La verdad que esconde el miedo y el mecanismo de huida o ataque ante el mismo, es

que vivimos con la idea errónea que debemos de protegernos de algo para que
nuestro “personaje” pueda seguir subsistiendo.

Enfrentarse al miedo y no huir ni atacar, significa “Rendirse” totalmente ante el

miedo. El valor que se necesita para que nuestro personaje se rinda cada vez que
dejo de escapar y huir del miedo y dejo que su fuerza me penetre hasta lo más
profundo de mi ser, es una experiencia tan sumamente transformadora, que
probablemente no haya ninguna experiencia comparable que me produzca esta
sensación.

Solo cuando esta experiencia me penetra interiormente, cuando me rindo

incondicionalmente ante el miedo,es cuando puedo encontrar toda mi ternura y toda
mi compasión profunda, que estaba escondida tras largos años de esfuerzos repetido
por proteger este tesoro oculto tras las enormes muros que el miedo me ha
proporcionado,mediante la estructura de mi personaje.

Una vez que dichos muros se rompen, el personaje desaparece y solo puede aflorar
la compasión, la ternura , la bondad y un indescriptible sentimiento de paz interior
profunda y duradera.

El tesoro esta ahi, detrás de esos terribles muros del miedo, pero tras los mismos
también se encuentra el mayor tesoro que jamas hayamos podido imaginar. No
obstante antes de atravesar dichos muros, tenderemos que aprender a acercarnos de
manera progresiva y no salir huyendo cada vez que al acercarme sienta ese “Pánico
Terrible” y esa desesperante angustia.

Quizás para unos el miedo es cambiar de casa o de ciudad, para otros comenzar con
una nueva relación sentimental o quizás romper con esa relación después de tiempo o
simplemente ir cada día al trabajo y enfrentarse con las dificultades diarias, pero en
cualquiera de sus formas y manifestaciones siempre nos produce esa desagradable
sensación de angustia, como si se nos hiciera un nudo en el estomago y nuestro
cuerpo se tensara.

El miedo es aquello que sientes cuando te acercas a la verdad y aunque vaya en

contra de la lógica en nuestra vida acercarse al mismo, su amargo sabor es como el
veneno, pero un veneno que en este caso se convierte en nuestra medicina más
preciada.

Si somos lo suficientemente valientes como para rendirnos ante el miedo,

descubriremos el increíble tesoro que tras el mismo se esconde y el poder
transmutador del mismo.

6.3. El Dolor como maestro

Es importante resaltar que el enfoque del Mindfulning sigue la filosofía del “El dolor
como maestro” o también podría expresarse como “El veneno como medicina”. Esto
significa que el Mindfulning no solo no rechaza el dolor emocional, sino que trabaja
con el mismo como su principal fuente de conocimientos y aprendizaje. Dicho de
otra manara , si el dolor fuera el veneno, tomamos poco a poco porciones del mismo,
pues es la medicina que nos transformará completamente.

Esta filosofía no se basa en absoluto en el masoquismo, que es buscar el dolor como

forma de placer.Más bien este proceso se parece a la Alquimia, que era la ciencia
capaz de convertir metales corrientes en oro. Si habláramos de alquimia interior, en
este caso transformaríamos las emociones más dolorosas en consciencia y plenitud
interior.

Quizás alguien se pregunte cómo y la única respuesta es seguir los ocho pasos
propuestos en este enfoque de Mindfulning. Solamente siguiéndolos, las emociones
más dolorosas, se irán transformando hasta que la consciencia plena de las mismas,
se convierta en esa fuente de plenitud y felicidad interior antes descrita.

La actitud habitual frente al dolor es la de huir o angustiarse y sin embargo solo

cuando “Abrazamos” y nos “Rendimos” plenamente ante el dolor emocional, este
nos atraviesa profundamente y consigue transformarnos en nuestro interior. Cuando
llegamos a vivir a fondo esta transformación, el miedo desaparece y la paz interior y
la plenitud aparecen de una manera natural.

Por tanto no se trata de buscar el dolor, como si de una actitud masoquista se tratara,
sino de permitir que la verdad de la vida nos ponga frente a nosotros las situaciones
dolorosas que debemos de abrazar y rendirnos ante las mismas para aprender.

La prueba inconfundible de dicho aprendizaje, es que una vez transformado ese dolor
,en relación con una situación concreta, ya se ha transcendido para siempre.

Imaginemos la perdida de un ser querido y una vez abrazado y aceptado a fondo el

dolor de la perdida (rendición total), ese recuerdo solo nos tartera paz y serenidad,
siendo más sabios a causa del aprendizaje que he experimentado.

El dolor nos ayuda a abrir el corazón y mostrar nuestra parte más tierna , esa que
quizás hayamos estado guardando tan celosamente y de manera hermética durante
tanto tiempo y que ahora al rendirnos por completo al dolor, se manifiesta
transformándose en plenitud y compasión. Esa experiencia única es el camino real
del Mindfulning a través de sus cinco pasos.

Podríamos afirmar que nuestro mejor maestro en la vida es el dolor y es también

nuestra mejor medicina, pues es el que nos dará las lecciones más duras en la vida,
pero al mismo tiempo las más sabias.No puedo suprimir el dolor pero sí puedo
cambiar cómo responder ante él y mi relación con el mismo.

6.4º- Gratificación Versus Placer

Podríamos describir el placer cuando por ejemplo una persona desea el máximo de
buenos momentos y el mínimo de malos momentos en su vida. Y la teoría hedonista
más sencilla dice que la calidad de vida no es más que la cantidad de buenos
momentos menos la cantidad de malos momentos.

Sin embargo en la gratificación,los momentos felices e infelices (ambos incluidos)

tejen un tapiz con las fortalezas y virtudes que se manifiestan y que otorgan una
calidad determinada a la vida. La gratificación apela a las fortalezas de cada uno y
exige dar la talla para asumir un determinado reto.Cuando el bienestar procede del
empleo de nuestras fortalezas y virtudes, nuestras vidas quedan repletas de
autenticidad.

En la gratificación las épocas difíciles son una ocasión única para mostrar
fortalezas. Todos nosotros poseemos en nuestro interior fortalezas de las que quizás
no tengamos conocimiento hasta que se nos presente un verdadero reto.

En resumen cuando vivimos la vida como solamente la búsqueda de buenos

momentos, estamos perdiendo la autenticidad que nos proporciona la gratificación.
7º Paso: El Altruismo (Ayuda desinteresada a los demás)

El séptimo y penúltimo paso se conoce como “Altruismo”: Ayudar a los demás de

manera desinteresada.

Una actitud altruista consiste en un comportamiento que aumenta las probabilidades

de supervivencia de otros a costa de una reducción de las propias, un
comportamiento de ayuda a los compañeros que están en peligro, un sacrificio
personal por el beneficio de otros, es la preocupación o atención desinteresada por
el otro o los otros.

El altruismo no es una característica única del ser humano, también se puede

encontrar en los animales, especialmente en los más evolucionados. El altruismo, en
etología y en biología evolutiva, se ha observado en las aves (cuervos, por ejemplo)
y en los mamíferos. Un ejemplo de un animal altruista es el delfín, que ayuda a un
compañero herido para mantenerse a flote, y lo alimenta y lo proteger de los ataques
de los depredadores (como los tiburones).

El antónimo de altruista es egoísta, es una persona que no es altruista, es egocéntrica,

es decir, siempre piensa en primer lugar en sus propios intereses y nunca en los de
los otros.

Algunas investigaciones muestran que el altruismo aparece en el ser humano, lo que

sugiere que los seres humanos tienen una tendencia natural a ayudar a los demás.
Pese a esto, cabe destacar que desde el Mindfulning se plantea que el ser humano
necesita ser educado para llegar a ser realmente altruista.

Este paso consiste en ampliar nuestro campo de conciencia para incluir y mantener
conscientes simultáneamente tanto a nosotros como a los demás e n nuestra
experiencia del momento presente.

Es como cambiar el enfoque de una cámara cambiando el zoom en el que solo solo
se enfoca en un aspecto determinado de la experiencia diaria hacia nosotros, por una
lente de gran ángulo que nos permite una perspectiva mucho más amplia sobre las
demás personas que nos rodean. Solamente entonces podremos:

- Encontrar una plenitud profunda al ayudar a los demás, desinteresadamente, sea

quien sea,

- O bien compartir con las demás personas, lo mejor de nosotros mismos.

Es un proceso, donde el Altruismo, se produce de manera completa, natural y
solapada. Solo entonces podremos entender el autentico significado de la felicidad,
pues no es posible ser feliz si desear la felicidad plena de los demás.

7.1º- El sentido de la vida

Con frecuencia todos nos preguntamos cual es el autentico sentido de la vida y

parece que el criterio más común aceptado es el de ser feliz. La felicidad, se
convierte así en el paradigma y en la meta a alcanzar por todas las personas.

El problema con la felicidad es que se confunde con la satisfacción y sobre todo con
la satisfacción a corto plazo. A pesar de disponer todos de un mayor nivel cultural y
de mucha más información, pensamos que la felicidad es conseguir un buen trabajo,
gane dinero, tener una pareja, formar una familia, disponer de una estupenda casa y
gozar de todas las comodidades posibles así como de unas excelentes relaciones
sociales.

De esta forma cuando conseguimos algo de lo anteriormente citado, nos produce una
enorme satisfacción, pero que pronto desaparecerá, teniendo que ponernos como
objetivo lograr otros aspectos, pues estos ya no son suficientes de manera que
tenemos que ganar más dinero para vivir sin trabajar o buscar una pareja que de
verdad me haga feliz o cambiar a una casa que de verdad me aporte bienestar o un
grupo social de amigos, con lo que creo que conseguiré realizarme.

De nuevo , vuelva a aparecer la decepción y la frustración al ver lo efímero de mis

propósitos o que en el caso de perder algo de lo que he logrado, aparase de nuevo la
frustración y por tanto el sufrimiento.

Entonces, se pregunta uno a si mismo, ¿Donde puedo encontrar la felicidad?. La

respuesta es my simple, pero no siempre nos gusta ni nos satisface y es la siguiente:

“NO PODEMOS SER FELICES, SIN LA FELICIDAD DE LOS DEMÁS”.

Esta afirmación genera pues otra importante cuestión que es por tanto ¿Como hacer
que los demás sean felices?. La respuesta a esta cuestión es que se trata de
“Conseguir” o “Lograr” la felicidad de los demás, primero sintiendo un profundo y
sincero deseo de que los demás sean felices, pero además también ayudando de
manera activa a que lo logren efectivamente.

Cuando aparece ese deseo genuino y acción real de que los demás sean realmente
felices, es cuando podemos hablar entonces de COMPASIÓN AUTENTICA.

Podemos afirmar que la compasión no es pena ni lastima, pues la pena o la lastima

implica cierta superioridad sobre la persona que sentimos esa emoción. La autentica
compasión, tiene que ver más con el amor altruista y con el deseo profundo de que
los demás sean felices.

Una vez sienta esa compasión,podré realizar las acciones positivas que pueden
ayudar a lograr la felicidad de los demás
Para llegar a ese tan noble sentimiento profundo, hay varias etapas que pueden
ayudarnos a alcanzar la autentica compasión , pues es el único camino posible para
lograr la autentica felicidad.

- Las etapas son:

1- Sentir Amabilidad por todas las personas

2- Sentir Empatía por todas las personas

3- Sentir Bondad por todas las personas

4- Comprensión por todas las personas

5- Sentir Compasión por todas las personas.

6- Actuar desde la compasión, ayudando a los demás.

7.2º- La Gratitud y el Perdón: Fuentes de felicidad verdadera

Aunque la compasión sea realmente el sentimiento que nos conduce a la felicidad,

existen otros dos sentimientos que de manera complementaria, nos ayudan a ser
mucho más felices y que son La Gratitud y El Perdón.

Cuando me siente profundamente agradecido por todo lo que tengo en la vida y por
todas la personas que me rodean , es también cuando puedo ser capaz de sentir una
plenitud interior que jamas he experimentado.

Esa gratitud incluye a las personas que nos han hecho daño o que en un momento
determinado nos han ofendido o criticado, pues gracias a esas personas estamos
aprendiendo continuamente a mejorar y ser muchos más sabios, pues nos obligan a
desarrollar nuestra capacidad de agradecimiento y compasión. Son en definitiva
nuestros mejores maestros en la vida, pues sin ellos nunca hubiéramos desarrollado
esa capacidad de amar y de sentirnos más felices y plenos.

Es importante extender también esta gratitud a las personas que hacen posible mi
vida, que pueden ser desde el camarero que me sirve el café por la mañanas, al
encargado del ticket de metro, jefes, subordinados y/o compañeros de trabajo,
profesores,responsables de la limpieza. Ahora quizás alguno piense que porque
razón sentir gratitud hacia esas personas, cuando al fin y al cabo lo hacen por dinero.

Esa es precisamente la visión errónea que me impide sentir gratitud, pues aunque
ciertamente todas esas personas hacer su función por dinero, no cambia el hecho de
que gracias a ellos yo puedo vivir y trabajar. La gratitud es un sentimiento profundo
que cuando mas se extiende más felicidad produce.

Y como no podría ser de otra manera, junto con la gratitud esta el perdón, pues es
imposible sentir gratitud autentica hacia una persona que nos ha ofendido o criticado,
sin haberla perdonado sinceramente. El perdón es realmente un beneficio para mi,
pues soy yo quien me libero del resentimiento que tanto sufrimiento me produce.

El resentimiento es una emoción absurda, pues es como “Beber Matarratas” y pensar

que así mataré a todas las ratas que molestan en mi vida. Si bebo de mi propio
resentimiento para vengarme de los demás, lo único que consigo es mas dolor y
sufrimiento. El único antídoto posible es el perdón.

En resumen sentir gratitud y perdón por todas las personas que me rodean, es decir
por todas y sin excepción, es una fuente de infinita felicidad que junto con la
compasión , transformarán mi vida definitivamente.

7.3º- Ley de Causa y Efecto

Esta ley es sencilla y totalmente al margen de connotaciones de tipo religioso o

sobrenatural. La ley causa y efecto es un principio universal que todos aplicamos en
mayor o menor medida y que algunos son quizás más conscientes que otros , pero sin
duda todos lo conocemos.

Por ejemplo sabemos que si nos esforzamos mucho en algo “Causa” normalmente
recogeremos los resultados “Efecto” de dicho esfuerzo. Esto se aplica en la vida a
los deportes, los estudios, las relaciones sociales , afectivas, etc

También observamos en la naturaleza, que todo lo que se siembra adecuadamente,

casi siempre da sus fetos con el tiempo y se puede recoger lo que has sembrado
incluso en abundancia.

Lo que ocurre es que en nuestra sociedad tan cambiante y que va a un ritmo

vertiginoso, nos solemos encontrar con situaciones y/o personas en las que parece
que esa ley no se cumple. Por ejemplo, todos conocemos quizás a alguien que sin
esforzarse mucho tiene un estupendo trabajo o una magnifica relación afectiva u otros
aspectos positivos y en ese caso caso decimos que menuda suerte tiene esa persona.

Por otra parte, también conocemos quizás a alguien que aún poniendo toda su
voluntad y lo mejor de si mismo, parecen no lograr nada postigo en su vida y
entonces en ese caso decimos que mala suerte tiene esa persona.

Lo realmente curioso es que no dependen de la buena o mala suerte, sino de una

sencilla ley de causa y efecto, a la que simplemente hay que conocer bien su
funcionamiento para comprender como funciona y así obtener en la vida el éxito y la
abundancia.

Para empezar, esta ley no funciona solamente a un nivel de la mente consciente, sino
que opera más bien en la parte subconsciente de la misma. Esto significa que tanto
nuestras acciones como nuestros pensamientos y creencias más profundos “Causa”
están condicionando en todos los aspectos de nuestra vida “Efecto”.

Si tenemos pensamientos y creencias negativas y además conductas negativas , más

tarde o más temprano recogeremos el fruto negativo de dichos pensamientos y
conductas. Si por el contrario, nos esforzamos no solo en actuar bien cara al exterior,
sino en tener pensamientos y conductas positivas, al final recogeremos también los
frutos positivos.

Entendemos por pensamientos y creencias negativas, aquellas que van a favor del
egoísmo y la deshonestidad de la persona, incluyendo las mentiras y las
manipulaciones en las que a diario podemos incurrir, aunque estén justificadas como
necesarias o piadosas.

Por el contrario, por pensamientos, creencias y conductas positivas entendemos que

son aquellas que fomentan la amabilidad, la bondad ,la generosidad,la compasión y
sobre todo la integridad personal, siendo totalmente honestos en nuestras vidas a
todos los niveles.

Por tanto si deseo tener éxito y abundancia en mi vida, la formula es muy fácil y
consiste en aplicar esta ley de causa y efecto cultivando en mi mente semillas
positivas mediante pensamientos, creencias y conductas positivas , que implican
sentir compasión y ayudar a los demás a ser realmente felices,en cada momento de
mi vida. Los resultados pueden a veces tardar, pero sin lugar a ningún tipo de duda,
estos llegaran y podremos disfrutar de esa felicidad y esa abundancia que todo nos
merecemos.

Solamente obrando esta vida de manera correcta, con la actitud e intención correcta
y con pensamientos y creencias positivas hacia los demás, atraeremos a nuestra vida
dicha posibilidad y esa ley de causa y efecto se cumple siempre inexorablemente.
También podemos decir que actuando y sintiendo de manera contaría obtendremos
todo lo opuesto.

Esto suscita una pregunta que seria ¿Porque razón si esta ley siempre se cumple,
todas la personas no obran correctamente? La respuesta es muy sencilla y es que no
acaban de creer que sea verdad y por esa razón siguen actuando con deshonestidad,
mentiras y manipulaciones.

El éxito,la felicidad y la abundancia son fáciles de obtener y solo hay que creer y
comprobar por uno mismo esta ley de que lo que siembras ,en ti mismo y en los
demás,es lo que recoges, pero de manera permanente, pues en caso contrario seria
como plantar una semilla un lunes y esperar que el jueves de la misma semana crezca
una flor. Todo lleva tiempo y perseverancia pero al final merece la pena esforzarse
pues los resultados son el éxito, la felicidad y la abundancia a todos los niveles.

8º Paso: La Autorrealización personal

Este es el último paso y la consecuencia natural de los siete pasos anteriores. Es un

paso hoy por mi desconocido en su experiencia, aunque claramente intuido y
constatado como el objetivo último a lograr. Por esa razón no puedo más que hacerlo
constar pero no puedo describir nada del mismo, puesto que el enfoque de este libro
y del Mindfulning es solamente explicar aquello que haya vivido en experiencia
propia y obviamente en este paso no lo es.

Solamente diré que existe y que puedo claramente intuirlo y que es el final del
proceso y que algunas de las escasas personas que lo han vivido a fondo, lo
describen como una fuente permanente de felicidad interior y plenitud, que hace que
vean la vida y el mundo en general de una manera totalmente diferente a quienes
todavía no lo hayamos experimentado.

8.1 El Tiempo Psicológico

Desde el la perspectiva de la Autorrealización personal, es conveniente distinguir

entre el tiempo psicológico frente al tiempo del reloj. El tiempo psicológico se
compone de “Pasado y Futuro”.

Cuando pienso en el pasado, entonces siento: Depresión, Nostalgia, Culpa

(Tendría/No tendría que haber dicho o hecho….). Cuando pienso en el futuro,
entonces siento: Ansiedad, Miedo,siempre esperando que ocurra algo que me cambie
la vida(Cuando consiga….., entonces….). Me pierdo vivir la vida en estos
momentos. Por tanto Autorrealizarse es aprender a estar muy presente en el ahora y
sentir la presencia del Observador y/o Testigo que mantiene la atención plena.

Cuando estas totalmente en el presente,entonces estas con atención plena a todo lo

que sucede en cada instante de tu vida. Una cosa es la “Situación de Vida” que todos
padecemos y otra es la “Vida Interior” que es la que solemos olvidar y no sentirla
plenamente.Lo importante es lo que ocurre dentro de mi. Lo de fuera es una
consecuencia de mi interior.

Cuando te encuentres con malestar, toma conciencia de donde estas, observa los
objetos a tu alrededor, siente su presencia silenciosa y observa con atención tu
respiración, tus pensamientos, tus emociones SIN JUZGAR y de esta manera sentirás
tu presencia interior profunda.

Para saber si eres esa presencia interior profunda, notarás una ligereza interior y una
profunda paz y alegría. Este estado es lo más cercano que probablemente
experimentarás como Autorrealización Personal.
 PARTE 3ª : HERRAMIENTAS
PARA EMPEZAR A PRACTICAR
MINDFULNING
 LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE, ES EL
PUENTE QUE TE CONECTA CON TU
PRESENCIA INTERIOR.

VIVE LA EXPERIENCIA PLENA DE

SENTIRLA CONSCIENTEMENTE Y
DESCUBRIRAS TODOS LOS ASPECTOS DE
TI, QUE ESTABAN OCULTOS.
A) Conexión Mente y Cuerpo

Para poder poner en práctica los ocho pasos anteriormente expuestos en la segunda
parte del presente manual, es necesario aplicar las herramientas prácticas aquí
descritas en esta tercera parte.

Es importante destacar, que todas las herramientas prácticas, pueden y deben de ser
utilizadas en cada uno de los ocho pasos descritos.Es decir las herramientas son
medios de ayuda para cada uno de los ocho pasos y la aplicación de todas o de solo
parte de las mismas , dependerá de cada persona y de sus necesidades específicas.

Por ejemplo las técnicas de meditación suelen utilizarse en todos los pasos, pero
quizás el método de la respuesta interior, solo sea necesario en los primeros pasos y
quizás no tan útil en los pasos finales, pues ya se ha ido produciendo una
transformación personal, que no requiere la utilización de dichas técnicas.

1. Traer la respiración al momento presente

Traer la respiración al momento presente, no significa obsesionarme con estar atento
a la espiración, sino tomar conciencia de la misma , dejando que sea la respiración
la que “Me respire a mi”, es decir permitiendo que fluya de una manera natural, a
veces con u ritmo más acelerado y otras a un ritmo más suave, pero en cualquier
caso siendo solamente testigos de su proceso espontáneo.

Cuando tienes esa maravillosa experiencia de la conciencia de la respiración

espontánea, descubres como todo en la vida fluya al ritmo de la respiración y como
tus actitudes y pensamientos se acoplan a dicho ritmo como si fuera un
acompañamiento natural del fluir de la vida.

2. Técnica de la Respiración Alterna

Con el fin de activar los dos hemisferios cerebrales, una de las mejores técnicas que
se conoce es el de la respiración alterna. El lado izquierdo de la nariz está
conectado con el hemisferio derecho del cerebro, y el lado derecho derecho con el
hemisferio cerebral izquierdo.

Esta técnica se utiliza cuando tenemos un malestar, una preocupación o simplemente

un estado de angustia y ansiedad y no sabemos como eliminarlo.Para ello, lo primero
es concentrase en el estado emocional “Síntoma” que queremos eliminar.
Posteriormente respirar alternativamente por cada fosa nasal produce
desplazamiento de un hemisferio a otro y este hecho fisiológico le da gran poder a
esta técnica de activación de los dos hemisferios cerebrales, que como mencionamos
al principio de este libro, es fundamental para el correcto funcionamiento. El
resultado es el de una gran calma interior y una sensación de que los problemas ,
traumas, angustias o síntomas de ansiedad, comienzan a desaparecer de manera casi
inmediata.

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Sentado con la espalda recta, comienza con tu mano derecha si eres

diestro colocando tu pulgar al lado de la nariz en la fosa nasal derecha y el
dedo anular en la izquierda. La mano se queda como su fuera una pinza.
2. Para acostumbrarte a la sensación, cierra primero una fosa nasal y luego
la otra. Prueba hasta encontrar una posición cómoda.
3. Comienza así. Espira e inspira por un lado y después cierra esa fosa
nasal y espira e inspira por el otro lado, vuelves a cerrar entonces ese lado
 y espiras e inspiras por el otro y así sucesivamente durante diez
respiraciones completas por cada fosa nasal. “Empieza siempre por la
espiración”. Hazlo de forma lenta y profunda, en el abdomen relajado,
concentrándote en la sensación del aire al salir y entrar por la nariz.
4. Después de las diez respiraciones cambia y realiza el mismo ejercicio
durante diez respiraciones más por cada fosa nasal con la mano izquierda,
cerrando alternativamente cada fosa nasal.
5. Cuando termines deja relajadamente ambas manos sobre tus rodillas
más o menos un minuto antes de volver a tu actividad normal.

3. Equilibrio entre cuerpo y mente

El vínculo más importante entre el Mindfulning y la reducción del estrés, gira en

torno a la relación existente entre la mente y el cuerpo. Los descubrimientos
científicos han establecido una relación estrecha entre los pensamientos, las
emociones y los procesos del cuerpo físico.

Cuando estamos estresados nuestro cuerpo segrega hormonas y produce una

respuesta fisiológica al estrés. De hecho, desde tiempos prehistóricos, nuestro
cuerpo reacciona ante el peligro mediante tres respuestas que son:

• Lucha,

• Huida,

• O Parálisis.

Ahora, aunque no exista apenas peligro físico, nosotros vivimos el peligro

Psicológico como un peligro real, que provoca alguna de estas tres reacciones.

Por esa razón, cuando nuestro cerebro se siente amenazado, segrega excesivamente
adrenalina y esto nos hace poner en peligro nuestra salud física y mental.

Por este motivo, la conexión conscientemente de la mente y el cuerpo, provoca que

el nivel de estrés y el de ansiedad se vean significativamente reducidos, con los
consiguientes beneficios para la salud integral de las persona.

Además, son muchos los estudios que han demostrado los cambios en el cerebro con
la práctica del Mindfulning y la Meditación Consciente.

El estrés produce a diario diversos síntomas que van desde el dolor de cabeza, hasta
las tensiones en cuello y hombros, insomnio, trastornos gastrointestinales e incluso
psoriasis en la piel.

Entre el estímulo y la respuesta, siempre hay un espacio y eso es lo que vamos a

lograr conocer a través de la conexión consciente con nuestro cuerpo, mediante las
siguientes técnicas, que a continuación describimos:

• El Body Scan o Barrido del cuerpo

• Movimientos conscientes

• Meditación.

En el próximo capítulo entraremos de lleno con la primera, el Body Scan.

4. “Body Scan” o Barrido del cuerpo

En este capítulo aprenderás la técnica del Body Scan o Barrido del cuerpo.

Este ejercicio se realiza por lo general tumbado, aunque también podría hacerse
sentado en una silla.

Antes de comenzar quiero decirte que te relajes, y que vayas siguiendo las
indicaciones que te daré.

Comencemos…

1º- Instálate cómodamente en el sofá. Toma conciencia de tu cuerpo, de su peso, de

su anclaje en el suelo o en la silla y de su posición en el espacio. Toma igualmente
conciencia de tu respiración, del aire que inspiras y del aire que expiras.

2º- Dedica un momento a sentir todas las partes de tu cuerpo.

3º- Haz una visita de cada una de ellas, sin juzgar, como si fueras un visitante
externo. Visualiza como si fueras una hormiguita que va recorriendo todo el cuerpo,
empezando por los dedos del pie izquierdo. Concéntrate en cada uno de ellos, en las
sensaciones que experimentas: contacto existente entre los dedos, temperatura o
cualquier otra sensación.

4º- Dirige ahora tu atención a la planta del pie, el talón, el empeine... pon atención a
cualquier sensación por pequeña que sea. Pasa ahora al tobillo, el tendón, la
pantorrilla, la tibia, la rodilla, y así sucesivamente. Tómate tu tiempo, una hormiga
no corre mucho…

5º- Toma conciencia de forma gradual de cada parte de tu cuerpo, una tras otra: el
muslo de la pierna izquierda. Luego pasa al pie derecho, pierna derecha, pelvis,
espalda, abdomen, pecho, dedos de la mano, manos, brazos, hombros, cuello, cabeza
y rostro. Siente tu respiración en todo el cuerpo de manera natural y observa cómo se
transforman las sensaciones...

Dedícale un tiempo a este ejercicio. Te sentirás en paz, y crearás un vínculo

importante entre tu mente y tu cuerpo.

5. Movimientos Conscientes

En este capítulo seguiremos con otro ejercicio de conexión entre cuerpo y mente. En
este caso se trata de “movimientos conscientes”.

Estos movimientos son sencillos, seguros y agradables de realizar. Están basados en

yoga y pilates, y son beneficiosos para el cuerpo y la mente. Practicándolo con
sensibilidad incrementarás la conciencia de tu cuerpo y te ayudaran a sentirte más
relajado, conectado y vivo.

Estos movimientos estiran y abren los músculos del cuerpo y ayuda a mantenerlos
móviles y a facilitar los movimientos en la vida cotidiana.

Los movimientos físicos son absolutamente esenciales para nuestro bienestar. Sin
suficiente movimientos nuestros músculos se atrofian, los músculos que no movemos
se convierten en músculos que no podemos mover. Esto se convierte en un círculo
vicioso de inmovilidad que nos conduce a mayor tensión y dolor, llevándonos
incluso a movernos menos y así sucesivamente.

Todos los sistemas del cuerpo (el sistema músculo-esquelético, digestivo, inmune,
nervioso y endocrino) están interrelacionados y todos son estimulados por el
movimiento. La inmovilidad hace que los tejidos del cuerpo carezcan de energía y
con ello todo lo que facilita su reparación y crecimiento.

Las investigaciones han demostrado el efecto positivo que tienen a largo plazo los
movimientos conscientes y los beneficios que producen en los sistemas del cuerpo.
Durante la práctica es importante que escuches a tu cuerpo.

Las sensaciones de dolor agudas son una señal para detenernos en un movimiento en
particular. Por su parte, las sensaciones de dolor leve, cansancio en los músculo o
de estiramiento en los tejidos son naturales y van disminuyendo con el tiempo.
Si tienes la sensación de que un moviendo en particular puede tener algún riesgo
para tu cuerpo quítalo del programa y pide consejo a un profesional de la salud o con
experiencia en el tema. Cuando practiques estos movimientos pon toda tu atención en
tu cuerpo: cómo lo siente, cuál es la ubicación y la textura de la sensación.

Comenzar a interesarnos por nuestra experiencia de esta forma nos permite habitar el
cuerpo más profundamente. La atención consciente en la respiración posee una
importancia primordial, en cualquier momento puedes hacer una pausa y conectar
con la respiración nuevamente.

Explora moverte con la respiración natural sintiendo como los diferentes

movimientos pueden ser apoyados con la respiración. Puedes repetir el movimiento
varias veces en la media que tu fuerza y energía vayan aumentando. Trabaja en
el movimiento durante tanto tiempo como sientas interés en él. También haz
movimientos asimétricos en cada lado pero ten en cuenta que puedes sentirlo
diferente en cada lado del cuerpo.

De vez en cuando haz una pausa para notar como el lado que has trabajado se siente
diferente del otro. Si tienes una lesión en un lado comienza por el lado que ofrezca
menos dificultades. Cuando trabajamos con nuestro cuerpo estamos esforzándonos
para que los tejidos crezcan nuevamente más fuertes y más móviles. Por lo tanto
surge la duda de cuán lejos debemos ir en estos movimiento o estiramientos.

Una forma de explorarlos es experimentar con el “punto inicial” que es el punto

donde comienzas a notar una sensación de estiramiento de reto para el músculo o los
músculos que están trabajando.

Encontrarlo requiere sensibilidad y trabajar lentamente ya que es muy frecuente

hacerlo rápido y pasar inadvertidamente este punto. El punto límite, es el punto antes
de la lesión muscular, ir más allá de este punto seria agresivo para nuestro cuerpo,
arriesgándonos a lesiones e imponiendo al cuerpo algo para lo que no está
preparado. Estos dos puntos, el punto inicial y el punto límite, nos dan parámetros
con los que podemos trabajar de forma más efectiva. Es entre estos dos parámetros
que el cuerpo se va beneficiar de forma eficaz. Es importante mostrar una tendencia
hacia hacer demasiado o no hacer lo suficiente y traer atención consciente y
encontrar un punto de equilibrio.

Un estiramiento moderado puede ser mantenido por más tiempo, no podemos ser muy
creativos en experimentar el movimiento cuando estamos poniendo tanta intensidad
en él. Nuestros puntos pueden cambiar a lo largo del tiempo en la medida que los
vamos haciendo y creando mayor flexibilidad. Estos puntos también pueden cambiar
durante el día, dependiendo de la hora y de otros tantos factores.
Tanto si practicas todos los movimientos o sólo unos cuantos en una sesión deja unos
minutos al final para relajarte completamente en una posición confortable dándole a
tu mente y cuerpo tiempo para asimilar los efectos de la práctica.

6. Recomendaciones previas

Antes de entrar de lleno con estos ejercicios me gustaría darte unas indicaciones
para que realices con éxito los ejercicios de movimientos conscientes.

Lo primero que quiero indicarte es cómo debes apoyar la cabeza y el cuello:

Para todas las postura que se hacen recostado boca arriba, se necesita apoyar la
cabeza de modo que puedas mantener la nuca en una postura neutral. Usa un cojín
firme o una manta doblada.

Necesitaras probar con varias alturas de apoyo para que ni sobre estires el cuello
donde la altura es insuficiente ni tampoco sobrestires la nuca donde hay demasiada
altura. La posición óptima permite soltura en la nuca al mantener la curva natural del
cuello. En esta postura la frente estará un poco más elevada que el mentón.

Además, de la postura correcta de la cabeza y el cuello tienes que tener en cuenta

que al comienzo de la práctica tendrás que tomar unos minutos para detenerte y
contactar con lo que estás haciendo.

Túmbate de espaldas apoyando la cabeza. Algunas personas se encuentran más

cómodas si se tumban con las piernas dobladas, con un cojín o manta enrollado
debajo de los muslos. Pon tus manos sobre tu cuerpo de modo que puedas sentir el
movimiento de tu respiración que sube y baja y se expande y se contrae. Nota la
textura profunda, la extensión o dificultad en la respiración.

Y una vez que ya conoces las indicaciones ya podemos empezar con los ejercicios
de Movimientos conscientes.

7. Ejercicios de Movimientos Conscientes

Ya estás preparado para comenzar a ejercitarte en tu rutina de movimientos

conscientes. Así que comencemos.

Primer ejercicio: Con la mano izquierda, coges la cabeza arrastrando la misma

hasta el lado izquierdo. Mantén la posición durante diez segundos. Con la mano
derecha, coges la cabeza arrastrando la misma hasta el lado derecho, y vuelves a
mantener durante diez segundos.

Pasamos al Segundo ejercicio. Con las dos manos, te coges de la nuca empujando la
cabeza hacia abajo y manteniendo la posición durante veinte segundos.

Continuemos con el tercer ejercicio. Con la mano izquierda en la frente, empujas la

cabeza hacia atrás durante cinco segundos. Luego repites el mismo movimiento con
la mano derecha.

Pasamos al cuarto ejercicio. Con la mano izquierda, te coges el codo, por detrás de
la cabeza, y tiras hacia el lado izquierdo inclinando levemente el torso durante diez
segundos. Después repite el mismo movimiento con la mano opuesta.

Quinto ejercicio. Con las manos entrelazadas y el dorso mirándonos a la cara,

levantamos las manos al techo. Mantenemos la postura durante veinte segundos.

Sexto ejercicio. Levantamos los brazos al techo durante cinco segundos y los
bajamos. Una vez finalizado, volvemos a repetir el ejercicio de la misma manera.

Llegamos al Séptimo ejercicio. Con la mano izquierda sujetamos el codo derecho

por detrás de la cabeza dejando que el antebrazo y la mano derecha queden paralelos
a la columna durante. Mantenemos la posición durante quince segundos. Una vez
terminado repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo.

Pasamos al octavo movimiento. Levantamos los hombros, mientras los brazos

siguen colgando. Mantenemos esta posición durante cinco segundos y soltamos.
Vuelve a repetir el ejercicio durante cinco segundos más.

Noveno ejercicio. Levantamos los brazos al techo y los entrelazamos detrás de la

cabeza, cruzándolos y manteniendo esta posición durante quince segundos.

Décimo ejercicio. Con la mano izquierda agarramos el codo derecho por delante del
pecho. Mantenemos la postura durante quince segundos. Una vez hecho, repetimos el
mismo ejercicio con el otro brazo.

Undécimo ejercicio. Entrelazamos las manos y con el dorso mirando hacia nosotros,
empujamos los brazos y las palmas hacia delante durante quince segundos.
Duodécimo movimiento. Con la mano izquierda, agarramos la mano derecha por la
espalda. Pasamos el brazo derecho por la nuca y mantenemos esa posición durante
diez segundos. Una vez terminado, repetimos el mismo ejercicio con la otra mano.

Decimotercer ejercicio. Entrelazamos las manos con las palmas una frente a otra.
Estiramos los brazos por delante del pecho y realizamos 15 extensiones.

Y llegamos al decimocuarto ejercicio. Apoyamos los brazos estirados sobre la

pared o el respaldo de una silla. Ahora inclinamos el torso haciendo un ángulo de 90
grados. Tratamos de dejar las piernas rectas. Y mantenemos la postura durante
treinta segundos.

Decimoquinto movimiento. Con las manos en la cintura y los pies en paralelo,

giramos el torso hacia la derecha y mantenemos durante diez segundos. Una vez
ejercitado el lado derecho repetimos el mismo movimiento hacia el otro lado.

Y decimosexto y último movimiento consciente. Con las manos apoyadas en la zona

lumbar y los pies en paralelo, doblamos ligeramente las rodillas y mantenemos la
postura durante quince segundos.

Y aquí terminan los ejercicios de movimientos conscientes. Además de trabajar los

músculos espero que hayas prestado atención a tus respiraciones y que hayas
realizado esta rutina un ambiente de paz y tranquilidad.
B) LA MEDITACIÓN

Qué es la Meditación

“La meditación es un periodo intensivo de Atención Plena” .

La meditación es un entrenamiento para la mente y el corazón que lleva una mayor

libertad mental y emocional.

Se la asocia normalmente:

• con las tradiciones espirituales más importantes especialmente con el

budismo,

• pero más recientemente, en occidente, se ha adaptado a contextos seculares,

incluyendo la sanidad.

Las prácticas de meditación que vas a aprender a realizar tienen una estructura
sencilla y cualquier persona las puede hacer al margen de que sea creyente y se cual
sea su estado de salud o condición física.

Debes saber que los ejercicios Mindfulning que vas a aprender no implican controlar
la mente, ni visualizaciones complejas. Es simplemente un entrenamiento para llegar
a ser más consciente de las experiencias mientras ocurren con una actitud amable,
cálida y de interés.

La meditación te permitirá crear una sensación de elección que puede liberarte de

sentirte víctima de hábitos e impulsos. Puedes hacer estas prácticas, sentado o
recostado y se pueden realizar casi en cualquier contexto, incluyendo, por ejemplo,
un hospital.

Todas las prácticas tendrán dos elementos que llamaremos “PARAR” y “VER”.

- Parar implica cultivar una conciencia centrada en calmar la mente y prestar

atención a una cosa a la vez.

- Ver, el cultivo de una conciencia expansiva, amplia que nos lleva a

entender la naturaleza misma de la experiencia permitiéndote relacionarte
con la vida desde una perspectiva más fluida, amplia y estable.

Los dos aspectos son importantes. El primero es como mirar de cerca los detalles de
una flor con el zoom de una cámara fotográfica y apreciar y prestar una atención
cariñosa a su belleza.

La segunda es como ver la misma flor con una lente gran angular dentro del contexto
de un gran paisaje para ver los detalles de la experiencia dentro de una perspectiva
mayor.

Entrenar de esta manera crea una estabilidad emocional al experimentar plenamente

las sensaciones intensas y, a la vez, mantener la perspectiva, lo que crea un sentido
de plenitud e integración. Por supuesto, a la mayoría de la gente le cuesta realizar
meditaciones, especialmente cuando se está conviviendo con el dolor y la angustia.

Pero te resulte fácil o difícil, una práctica de meditación regular, usando los métodos
que conocerás en este módulo, puede crear una gran confianza, fuerza y empatía para
afrontar tu vida.
Meditar para vivir conscientemente el momento presente

Aprender a vivir conscientemente el momento presente, significa poner todo el

énfasis en el AQUI Y el AHORA, es decir con ATENCIÓN PLENA.

Esto no se trata solamente de un ejercicio concreto, sino de una manera de vivir la

vida de forma consciente. La meditación nos ayudará a vivir con esa consciencia,
pues es un momento de mayor intensidad, y que aprenderás a ser capaz de trasladar
esa experiencia a la vida cotidiana.

Esto es aplicable al trabajo, cuando comemos, cuando hacemos deporte cuando

estamos viendo una película y en general también cuando estamos en una situación
de estrés y/o de tensión.

Vivir de esta manera, nos descubre una variedad inmensa de respuestas creativas a
las situaciones de la vida cotidiana y nos hace sentirnos mucho más plenos y vivos.
Solamente a través de la atención plena en el aquí y ahora en cada momento de la
vida, podrás encontrar la paz y la serenidad que tantas veces has anhelado a través
de ideas u objetivos equivocados.

Una manera directa de poder Vivir con ATENCIÓN PLENA, es aprendiendo a traer
la respiración a nuestra experiencia diaria. Esta técnica, consiste en ser consciente
de tu propio ritmo respiratorio, sin influir ni modificar el mismo, observando como
el aire entra y sale rozando las fosas nasales, como el abdomen se hincha y como se
expande el pecho. La actitud de observación, es como si estuviéramos en la playa
frente al mar y observáramos las olas como viene y como se marchan, produciendo
así un efecto sedante y que aporta una mayor plenitud interior.

En el próximo capítulo abordaremos cuál es la postura idónea para realizar la

meditación.
La Postura para meditar

En este capítulo vamos a hablar de la postura correcta para realizar una meditación.

Los criterios principales para encontrar una postura adecuada son que:

• el cuerpo debe estar sujeto a la menor tensión muscular posible,

• y que la postura promueva un estado mental de alerta pero relajado.

Teniendo esto en cuenta no existe restricción alguna para encontrar la postura

adecuada. Si tienes algún dolor crónico es importante adaptarte para ser sensible a tu
cuerpo y experimentar hasta que encuentres una postura que propicie la meditación.
Ten en cuenta que lo que más se adapte a ti puede cambiar dependiendo de tu
condición física y dolor.

Para algunos esto implicar recostarse, para otros sentarse en una silla, y otros
encontrarán más cómodo sentarse de rodillas sobre el suelo.

Ten en cuenta también, que en ocasiones puede ser necesario alterar la postura
durante una sesión de meditación especialmente si tienes una condición en la que se
requiera moverse constantemente. Pero si te mueves intenta hacerlo suavemente y sin
perder la atención.

De las tres prácticas formales de meditación presentadas en este curso, la del

recorrido del cuerpo, generalmente se hace recostado. Aunque esto no es esencial,
probablemente la mejor manera para practicar el seguimiento de la respiración y la
conciencia amable se hace sentado, erguido en una silla o sobre el suelo, si así te es
posible. Esto reduce la posibilidad de quedarte dormido.

Ya sea que estés sentado en una silla o sobre el suelo, el ángulo de tu pelvis es la
clave para encontrar una postura cómoda. La pelvis es como la base de una torre
eléctrica, aunque por supuesto más flexible y maleable. Esta afianza toda la parte
superior de tu cuerpo y su ángulo afecta el ángulo de tu columna cuello y cabeza.

Ya que pasamos mucho tiempo sentados o frente al escritorio notamos como nuestra
pelvis se encuentra girada hacia atrás. Los resultados son una lordosis aplanada en la
parte baja de la columna arqueando así una tendencia de la cabeza a ir hacia delante
de la columna produciendo tensión en el cuello. Sin embargo, si encontramos una
posición en la que la pelvis permanezca balanceada y erguida, la columna seguirá su
suave y natural curvatura en “S”.
Esta postura permite que la cabeza descanse suavemente sobre la parte superior de
la columna y el cuello se estire y relaje con la barbilla ligeramente hacia adentro.
Una pelvis balanceada favorece también que las piernas caigan hacia fuera en
dirección hacia el suelo y produce la menor tensión posible en los grandes músculos
de los muslos y de la cadera.

Una buena manera de saber si la pelvis se encuentra erguida es inclinarla

ligeramente unas cuantas veces hacia atrás y hacia delante, buscando el punto en
medio donde descanse y quede balanceada. También puedes intentar mientras estas
sentado poner tus manos bajo los músculos de las nalgas buscando los isquiones, la
punta de los huesos en lo profundo de las nalgas que reciben el peso cuando el
cuerpo se sienta erguido.

Cuando la pelvis se encuentra balanceada la mayor parte del peso pasa directamente
por estos huesos no a través de la parte carnosa detrás de las nalgas o del pubis en el
área frontal. Es común que al buscar una postura en la que tu pelvis se encuentra
balanceada naturalmente implique ajustar la altura de tu asiento.

Otro aspecto que ayuda a mantener la posición recta es descansar tus manos
ligeramente sobre tu regazo, tal vez colocando un cojín bajo ellas y así elevar un
poco su altura. Esto permite a los hombros permanecer amplios y abiertos y no
relajados hacia abajo y hacia delante por el peso de las manos mientras la
meditación avanza.

Y una vez que conoces cómo debes colocarte, elige qué postura quieres practicar
para tu meditación y sigue paso a paso mis indicaciones.

4. Sentado en una silla

Si has decidido la meditación en postura sentado, bien. La mejor elección es coger

una silla de respaldo recto, una silla de comedor con respaldo es la mejor elección.

Si te sientas en un sillón:

• el cuerpo tenderá a encorvarse lo que probablemente hará que te sientas

somnoliento

• además de que los hombros al cerrarse comprimirán el área del pecho,

provocando probablemente una sensación de pesadez emocional.
Sin embargo, una silla con respaldo recto ayudará a la columna a seguir sus
curvaturas naturales creando una sensación de apertura en el pecho que favorece a un
estado de alerta y brillantez emocional.

Asegúrate de que los pies queden bien plantados sobre el suelo. Si tus piernas
quedan un poco cortas coloca un cojín o almohada bajo tus pies de tal manera que
éstos tengan un contacto firme y estable sobre el suelo.

Si una vez que has visto esta posición de meditación en silla no te convence
visualiza las otras opciones que te planteo.

5. Sentado de rodillas sobre el suelo

Otra de las opciones para meditar es hacerlo sentado en el suelo sobre las rodillas.
Veamos cómo debes colocarte.

Algunas personas con problemas de espalda encuentran que pueden sentirse más
cómodos en esta postura que sentados en una silla.

Cuando los muslos se encuentran en un ángulo menos agudo como el de 90 grados

que se produce sentándose en una silla, comúnmente es más fácil ajustar la pelvis de
tal manera que quede balanceada y erguida.

Al sentarse de rodillas en el suelo, es más fácil ajustar la pelvis de tal manera que
quede balanceada y erguida. Sentarse de rodillas en el suelo resulta un poco más
difícil para éstas y para los tobillos por eso tendrás entonces que encontrar la
postura que mejor se adapte para ti.

Si te sientas de rodillas es importante encontrar la altura correcta:

• si es demasiado alta tu pelvis tendera a girar hacia delante, arqueando de

más la espalda baja,

• y si es demasiado baja, la pelvis girará hacia atrás, encorvando la espalda y

los hombros.
Ambos extremos resultan ser una postura de poca ayuda
ya que provocan dolores de espalda y cuello además de una sensación global de
tensión. Es por esto que poner atención a la altura de apoyo es muy importante.

Si sentarte de rodillas te produce tensión en los tobillos puedes intentar apoyarlos

sobre unos calcetines enrollados o algo similar que libere la tensión de la
articulación del tobillo. Juega un poco con lo que tengas a mano y observa si puede
lograr una posición cómoda.

No obstante si esta postura no te acaba de convencer porque crees que no vas a ser
capaz de adoptarla elige una de las otras dos opciones que te propongo.

5. Sentado con las piernas cruzadas

Prefieres meditar sentado con las piernas cruzadas. Bien, veamos cómo se hace.

Como puedes observar, esta postura requiere de un alto grado de flexibilidad en las
caderas y en las piernas, concretamente en la zona de los muslos. No todo el mundo
puede realizar esta postura y no es apropiada para:

- personas con una mala condición física,

- y personas que padecen dolor crónico.

A no ser que seas muy flexible te sugiero que medites sentado en una silla o de
rodillas sobre el suelo.

Para saber cómo debes hacer las otras dos posiciones pincha en los botones que
aparecen a continuación.
6. Tipos de Meditación: Vipasana, Tonglen y Caminando

Ya conoces las 3 posturas básicas de meditación. Pues en este capítulo vamos a

hablar de los tipos de meditación existentes.

Hay varias maneras de hacer Meditación o Mindfulness. No obstante sea cual sea
seguiremos un método de cuatro etapas de aproximadamente la misma duración.

Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas, otorgando unos
cinco minutos a cada una ellas.

En cada etapa dirige tu atención a las sensaciones de la respiración natural mientras

entra y sale el aire de tu cuerpo.

No hay necesidad de hacer alteración alguna en la respiración. Simplemente deja que

esta respire por sí misma y dirige tu atención a las sensaciones del cuerpo mientras
éste responde al fluir de la respiración.

No olvides que respirar no es una idea, es una experiencia física que ocurre en todo
tu cuerpo.

Ahora elige el tipo de meditación que quieres realizar. Trabajaremos cada una de
ellas paso a paso y no importa cuál elijas porque todas son muy válidas y efectivas.

- Meditación Vipasana

Bien, has elegido la meditación Vipasana o de seguimiento de la respiración.

Como ya sabes este ejercicio se compone de 4 etapas. Debes saber que en las dos
primeras etapas vas a tener que llevar una cuenta, de uno a cincuenta.

Casi con total seguridad perderás la cuenta cuando la mente comience a vagar.
Cuando esto ocurra, suavemente trae la mente de regreso repitiendo mentalmente la
palabra “PENSAMIENTO” con el fin de etiquetar los pensamientos de manera
consciente y comienza la cuenta nuevamente a partir de uno.

Puede ser que no pases de una o dos respiraciones o que te des cuenta de que ya
estas contando por sesenta o setenta, no te preocupes. No importa cómo o porque
perdiste la cuenta solo nota que ya ha sucedido y suavemente vuelve al uno.

Y dicho esto comencemos: Vamos a hacer la meditación Vipasana así que cierra los
ojos, siéntate de la forma que has aprendido en los capítulos anteriores, y sigue los
pasos que te iré indicando.
En la primera etapa vamos a contar del uno al diez. Inhalando aire y exhalándolo.

Inhala, exhala, y cuenta “uno”

Inhala, exhala y cuenta “dos”

Inhala, exhala, “tres”.

Inhala, exhala, “cuatro”.

Inhala, exhala, “cinco”, así hasta diez veces.

Y ahora vamos a empezar de nuevo.

“Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”,“Siete”,“Ocho”,“Nueve” y “Diez”.

Ya hemos finalizado. Ahora comenzamos con la Segunda etapa. En este caso

haremos el ejercicio inverso. Contaremos y después inhalaremos y exhalaremos.

“Uno”, inhala y exhala

“Dos”, inhala y exhala.

“Tres”, inhala y exhala.

“Cuatro”, inhala y exhala.

“Cinco”, inhala y exhala, así hasta diez veces.

Y sigues contando hasta cincuenta…

Y ahora empezamos desde el principio nuevamente.

“Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”.,“Siete”,“Ocho“”Nueve” y “Diez”.

Y sigues contando hasta cincuenta…

Ya hemos terminado. Ahora pasamos a la tercera etapa.

Deja la cuenta y pon atención al proceso completo de la respiración. Mientras lo

haces expande y relaja el campo de tu atención, atendiendo a todas las sensaciones
de la respiración en su camino a lo largo del cuerpo.
Estas sensaciones abarcan desde el primer contacto del aire con la piel al iniciar
cada inhalación, hasta la suave expansión del pecho, los pulmones y el vientre
cuando la respiración alcanza su amplitud natural.

Observa las sensaciones cambiantes mientras la respiración se disuelve con la

exhalación, la pausa entre las respiraciones y el comienzo de la siguiente inhalación.

Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…

Bien… Ya hemos terminado y ahora pasaremos a la última fase. En la cuarta etapa

céntrate en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo. Comúnmente
estas se encuentran alrededor de la punta de la nariz, o tal vez sobre el labio superior
o justo dentro de las fosas nasales.

La calidad de conciencia en esta etapa necesita ser suave y enfocada y no fija

fuertemente. La atención es alerta y enfocada y además suave y delicada, como una
abeja recolectando polen apenas ejerciendo un ligero peso sobre la flor, o como una
telaraña mecida suavemente por la brisa o como cuando intentas atrapar una pluma
que cae que cuando lo haces con un movimiento brusco esta se aleja y en lugar de
ello solo abres tu mano y le permite que descanse sobre tu palma.

Reduce el rango de las sensaciones que notas.

Si quieres puedes centrar tu atención en el abdomen y el movimiento del pecho que

se produce al inhalar y exhalar. Mucha gente tiene profundamente arraigado el hábito
de vivir en su cabeza y llevar la atención al área de la nariz puede reforzarlo. Sin
embargo, llevar la atención al subir y bajar del abdomen puede ayudarte a sentir más
profundamente el cuerpo.

Esta etapa es la última porque la mente necesita estar en calma y alerta si va a

posarse sobre estas sensaciones delicadas.

Experimenta y observa que te funciona mejor y que además esto puede ser distinto
cada vez. Si tiendes a sentirte aburrido y somnoliento puede ayudarte llevar la
atención a la parte alta del cuerpo, tal vez en el área de la nariz ya que esto hace que
tu energía se eleve y mejore. Sin embargo, si eres inquieto e intranquilo entonces es
más efectivo llevar tu atención a la parte baja del cuerpo porque esto es naturalmente
estabilizador y calmante.

Inhala y exhala durante 5 minutos concentrándote y siguiendo estas indicaciones.

La meditación Vipasana es muy útil y efectiva pero puedes probar también a

ejercitar otros tipos de ejercicios que te proponemos. Te recomiendo que pruebes
las otras dos opciones y que ya elijas la que mejor te funcione.

- Meditación Tonglen

Has elegido ejercitarte a través de la meditación Tonglen. En el idioma “Pali”

procedente del Tibet, la palabra Tonglen:

• Ton significa Enviar

• Y Glen significa Recibir.

De ahí que este ejercicio también se conozca como meditación de “Enviar y

Recibir”.

Es posible, que esta meditación te cueste un poco al principio pues, como vas a ver,
va contra la lógica. Pero una vez que la aprendas, puedes conseguir resultados
increíbles de empatía, comprensión, y cariño a todas las personas, aumentando tu
conexión con los demás.

Lo primero que debes hacer es sentarte, basándote en las explicaciones que has
aprendido en los capítulos anteriores.

Ahora cierra los ojos y ve siguiendo las indicaciones que te doy. Como ya sabes son
4 etapas.

Comencemos…

En la primera etapa tomarás conciencia de tu cuerpo y visualizarás una imagen que

te aporte paz y tranquilidad. Puede ser un paisaje o un objeto. Solamente siente tu
respiración, mientras visualizas esta imagen. Realiza al menos diez respiraciones
completas por la nariz con esta visualización.

Inhala y exhala…,Inhala y exhala…,Inhala y exhala…Inhala y exhala…,Inhala y

exhala…,Inhala y exhala…

Bien ya hemos finalizado. Ahora pasamos a la segunda etapa. En este caso, y

llevando la contraía a la lógica,, vamos a enviar algo fresco y positivo al exhalar y
vamos a recibir algo espeso y negativo.

Inspiramos lo espeso y negativo que puede representar nuestra propia tensión y

espiramos lo fresco y positivo, que puede ser la COMPASIÓN, LA AMABILIDAD
O LA BONDAD que nos enviamos a nosotros mismos.
Inspiramos y exhalamos durante 5 minutos concentrándonos en este pensamiento.

Inhalar lo espeso y negativo

Y exhalar la compasión, la amabilidad y la bondad.

Y llegamos a la tercera etapa. Siguiendo con esta dinámica de Enviar y Recibir,

visualizamos a alguna persona con la que estemos en conflicto y le enviamos con la
espiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD y Recibimos con la
inspiración SU MALESTAR Y SU DOLOR.

Concéntrate. Y comienza inspirar a expirar…

Y ya hemos llegado al final.

Para esta última etapa continuarás siendo consciente de tu respiración y Enviarás a

través de la expiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD pero esta vez a
todas las personas que conoces, te gusten o no.

Y con cada inspiración de aire recibirás todo su MALESTAR Y DOLOR.

Concéntrate y realiza estas respiraciones durante 5 minutos

Bien ya hemos finalizado la Meditación Tonglen. Seguro que te sientes más relajado,
tranquilo y sosegado. De todas formas te invito a que pruebes los otros dos
ejercicios que te propongo y que finalmente elijas el que más te gusta para tus rutinas
de meditación.

- Meditación Caminando

Has elegido realizar el ejercicio de meditación caminando. Es el único que no

podrás realizar en este preciso momento pero los pasos que tienes que aprender son
muy sencillos.

En este caso te recomiendo que elijas un enclave poco transitado por coches si te es
posible. Un parque sería una buena elección.

Y dicho esto comencemos con la explicación de este tipo de meditación. Como ya

sabes esta se compone de 4 etapas de cinco minutos.

En la primera etapa comienza a caminar lentamente. Sintiendo todo tu cuerpo y tu

respiración de manera consciente. Ve observando como tus pensamientos aparecen y
desaparecen. Realiza estos pasos durante 5minutos.

En la segunda etapa comenzarás inspirando cada cuatro pasos y expirando el aire

en los otros cuatro pasos siguientes. Hazlo durante unos cinco minutos, siguiendo
este ritmo y tratando de acomodar tus pasos a tu ritmo respiratorio.

En la tercera Etapa aumentarás el ritmo de inspiración hasta los seis pasos y

expirarás el aire durante otros seis pasos más. Trata de concéntrate en cada paso,
entendiendo el movimiento de las piernas. Es decir: se mueve la pierna derecha, es
un paso y si se mueve después la pierna izquierda es otro paso. Hazlo durante 5
minutos.

Y en la última etapa, la cuarta olvida el ritmo respiratorio durante cada paso y

céntrate únicamente en inspirar con todo el cuerpo, es decir: las piernas, los brazos,
el tronco, la cabeza… De la misma manera expira también con todo el cuerpo,
sintiendo todas las sensaciones corporales que esto te produce, incluidos los dolores
físicos y permitiendo aflorar todos los pensamientos y preocupaciones, sin juzgar ni
intervenir, solo observando todo como si de un testigo imparcial se tratara. Hazlo
también durante cinco minutos.

Esta meditación consiste en aprender a caminar en una actitud BONDADOSA Y

AMABLE, como si no tuviéramos ninguna prisa y disfrutando del paseo.

Para terminar te recomiendo que veas también los otros tipos de meditación
Mindfulning que ponemos a tu alcance. Éstas podrás hacerlas en cualquier lugar.
C) COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES
Algunas imágenes útiles

Las imágenes pueden servir para ayudarnos a entender la diferencia entre observar
un pensamiento e identificarse con él. Hemos incluido varias porque algunas
personas responden más a unas que a otras.

El tren de los pensamientos imagina que estas en un puente, mirando hacia abajo a un
tren de mercancías que avanza lentamente por las vías. Cada uno de los vagones es
un pensamiento y a ti te toca nada más observarlos mientras pasan. Es decir,
observar los pensamientos.

Sin embargo en un momento dado, saltas desde el puente a uno de los vagones, que te
lleva de viaje. Es lo que sería identificarse con los pensamientos.

Te pondré unos ejemplos más.

- Por ejemplo, una Pantalla de cine: Estas en un cine viendo la pantalla. Hay todo
tipo de imágenes que aparecen fugazmente en ella y a ti te corresponde
simplemente notar cada imagen conforme llega. Es fácil olvidarse de que solo
son imágenes y tomarlas por reales.

- También se podría hacer una comparación con un Escenario de teatro: Estás

viendo el escenario observando cómo los actores salen a escena por la derecha
cruzan el escenario y se van por la izquierda.

- Otro ejemplo podría ser el Cielo y nubes: El cielo es tu mente y las nubes son la
variedad de pensamientos que viene y se van. Algunas pueden ser nubes pequeñas y
blancas, mientras otras pueden ser grandes y negras. Puede que a veces haya algunas
que sean tan grandes que llegan a encapotar todo el cielo.

- Y la última comparación que quería exponerte es las Olas del mar: Estas sentado
en la playa y observas como las olas vienen y luego se marchan solas, volviendo a
formar parte del mar. Tú simplemente observas las olas mientras vienen y van.

Espero que estos símiles te hayan servido para comprender un poco mejor el
funcionamiento de tus pensamientos.

Ahora te propongo dos ejercicios de reflexión para aplicar lo que acabamos de ver.
 2. Ejercicio práctico de descripción de pensamientos

Bien. Vamos a hacer un sencillo ejercicio para que seas más consciente del
funcionamiento de tu pensamiento.

• Me gustaría que cogieras un papel y un bolígrafo.

• Luego vete a un lugar tranquilo.

• Una vez allí, comienza a apuntar todos y cada uno de los pensamientos que
notas y percibes en ese momento. Anota también el pensamiento de “no
estoy pensando nada”.

Tómate unos minutos e intenta rellenar un folio al menos. Verás cómo es más
sencillo de lo que parece.

Este es el primer ejercicio que te propongo, pero si quieres también puedes realizar
otro ejercicio práctico similar.

3 .Ejercicio práctico de etiquetado de pensamientos

Has elegido realizar este ejercicio de etiquetado de pensamientos.

Esta práctica es muy sencilla. Simplemente tienes que:

- Sentarte en un lugar tranquilo,

- Cerrar los ojos,

- E ir observando cualquier pensamiento que aparezca e ir etiquetándolo cada vez

que surja uno con la palabra pensamiento.

Es un ejercicio muy fácil de realizar tómate unos minutos y percátate de la cantidad

de pensamientos que etiquetarás al poco tiempo.

4. El valor del pensamiento dirigido

Puede que al ver este módulo del curso, te hayas quedado con la impresión de que
estamos diciendo que pensar no es bueno o al menos que no vale para mucho. Pero
en realidad no es así, pues pensar puede ser de un inmenso valor si se hace con plena
consciencia y de forma dirigida constructiva hasta una creativa.
Todo lo que hemos dicho y ejercitado en los capítulos anteriores tiene que ver con
aquellos pensamientos sueltos, aleatorios y semiconscientes que surgen por si solos
en la mente la mayoría del tiempo. Cuando nos dejamos llevar por los pensamientos
de esta tipo se podría decir que no pensamos sino que “Estamos siendo pensados”.

A veces puede ser valioso pensar algo detenidamente llegar a una conclusión si es
posible o al menos darnos cuenta de que todavía no es posible una conclusión.

Puede que tengamos que tomar una decisión que implique pensar en las posibles
consecuencias de actuar de cierta manera como, por ejemplo, “¿Me mudo a otra
casa?” Mientras intentamos pensarlo es probable que aparezcan pensamientos
sueltos y aleatorios que nos apartan de nuestros propósitos.

En este caso nuestro enfoque serían los pensamientos conectados con la posibilidad
de mudarnos y los otros pensamientos, “Los Intrusos”, los podemos tratar tal como
hemos ejercitado en el capítulo anterior: notándolos y soltándolos.

También es mejor emprender el pensamiento dirigido fuera de la práctica formal de

meditación. La meditación tiene otros enfoques y si usamos nuestro tiempo de
meditación para resolver problemas y no poniendo nuestra atención en el cuerpo y la
respiración, es probable que la consecuencia sea que encontremos que nuestros
pensamientos llegan a ser más enredados y menos claros.

Para llegar a encontrar soluciones a este tipo de pensamientos, en el próximo

capítulo, trataremos el método de la Respuesta Interior.

5. El Método de La Respuesta Interior

El Método de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, es un nuevo enfoque

auto-terapéutico, que trata de aunar los criterios del Mindfulning con la gestión de la
emociones, integrando aspectos de la Terapia Cognitiva. Las emociones son, sin
duda, el principal indicador de nuestro estado interior y nuestra salud mental.

Partimos inicialmente de analizar el orden en el que se producen nuestras reacciones,

que es en primer lugar nuestros pensamientos, posteriormente nuestras emociones y
como consecuencia de ellas finalmente nuestras conductas. El problema radica en
que es muy difícil detectar los pensamientos y sobre todo las creencias erróneas, que
son nuestro principal problema y que explican determinadas reacciones irracionales.
Cuando estas creencias erróneas se manifiestan es cuando se producen las
reacciones emocionales irracionales como la ansiedad, la depresión, la culpa, la
vergüenza y la frustración.
Es desde esta situación concreta, en la que se ha producido un "Malestar
Emocional", cuando podemos empezar a investigar las causas de dicho malestar y
tratando de etiquetar el mismo definiendo para ello con mas precisión cuál es la
creencia errónea y la emoción concreta, es decir si se trata de ansiedad, de
depresión , de rabia, de culpa, vergüenza o frustración.

Por ejemplo, si notamos un malestar determinado o una preocupación como la

siguiente: "Mi pareja debería de comprenderme" y conseguimos etiquetarlo como
enfado, es cuando podemos averiguar cuál es la creencia errónea que produce ese
enfado y en qué situación se ha originado y en qué situaciones se manifiesta.

Siguiendo este ejemplo, si el enfado se ha producido por creer que mi pareja no me

comprende, la mejor manera de solucionar esta situación no es solamente hablar con
mi pareja, sino siendo plenamente consciente de la emoción de enfado producida y
de la creencia errónea que la sustenta, y así poder elegir si seguir creyendo en la
misma o cuestionarla, en lugar de hacer reproches, lo que sin duda generara más
enfado y malestar.

Para elegir, una vez hecha consciente la emoción y la creencia, este modelo auto-
terapéutico se fundamenta en el Método de La Respuesta Interior, que consta de
cuatro fases claramente diferenciadas:

La Respuesta Interior: Un método con cuatro fases

Este modelo en realidad es una meditación Mindfulning en la que realmente lo

importante es ser capaces de observar nuestros pensamientos y/o creencias de
manera objetiva e imparcial. Es una combinación entre un proceso terapéutico y una
meditación dirigida a un objeto. Descubres que no son las situaciones, sino nuestra
"Errónea" interpretación de dichas situaciones.

Todo este error, parte en un principio de la diferencia entre juzgar a una persona y/o
situación u observar de manera objetiva la realidad. Mientras pensamos de manera
errónea que estamos observando objetivamente la realidad, lo que hacemos
habitualmente es formular juicios de valor sobre los demás y sobre nosotros mismos.

El problema de los juicios de valor, es decir el hecho de "juzgar", es que

proyectamos en los demás todo aquello que no queremos ver en nosotros mismos,
por lo que si realmente queremos averiguar cómo nos juzgamos a nosotros mismos,
sólo tenemos que invertir ese juicio a los demás hacia nosotros y descubriremos
cómo nos vemos realmente a nosotros mismos.
Por tanto, observando sin juzgar y con una visión imparcial, es cuando
descubriremos nuestro "Error" y así podremos liberarnos de las creencias
"Limitantes" que tanto nos han impedido desarrollar nuestro auténtico potencial
interior.

Para obtener un mejor rendimiento de este proceso y obtener los resultados

esperados, este proceso se estructura en cuatro fases. Cada fase esta diseñada para
cumplir una función específica y no se resume únicamente con unas simples
preguntas o afirmaciones, pero este modelo sí que puede servirnos como de apoyo o
guía para implementar interiormente este proceso de una manera solapada y natural,
sin forzar su integración.

Tiene que ser una situación específica, en un momento y lugar determinado, y que
tengamos una imagen clara de la situación, porque en caso de generalizar el método
pierde toda su eficacia. Una vez visualizada la situación, hay que determinar el
pensamiento o juicio erróneo.

Cuando decimos pensamiento erróneo, no es porque no haya sucedido, sino porque

siempre es una visión distorsionada de cómo ha sucedido.

Ej. Situación: Mi pareja no debería de haberse enfadado conmigo.

Eso significa que: Ej. Mi pareja no me comprende (Pensamiento o juicio erróneo)

Las Cuatro Fases:

1º Fase: Reflexión

Cualquier proceso de cambio, comienza con una reflexión sobre la situación que nos
preocupa, molesta o nos obsesiona. Partimos siempre de un proceso de reflexión, de
análisis de la situación y la mejor manera de hacerlo es siempre mediante un enfoque
"Socrático", es decir, realizarnos preguntas sobre la situación, sobre si es cierto o no
y de cómo nos sentimos y también cómo nos gustaría sentirnos.

Por tanto, las preguntas que nos hacemos sobre nosotros o sobre las personas con las
que nos relacionamos, son fundamentales para analizar y reflexionar sobre una
situación dolorosa, molesta o preocupante.

¿Estás totalmente seguro de que eso es verdad? Ej. No

¿Cómo te sientes cuando tienes crees ese pensamiento?

¿Crees que todas las demás personas sentirían lo mismo que tú?

¿Cómo te sentirías si no tuvieras ese pensamiento?

2ª Fase: Reestructuración

En esta fase, se trata de debatir los pensamientos y la creencias erróneas para

conseguir descubrirlas y desmontarlas, pues nos limitan enormemente en el natural
desarrollo de nuestro potencial.

Aquí se encuentra una técnica de reestructuración muy conocida que es invertir el

pensamiento al opuesto y buscar una afirmación razonada de dicho pensamiento
opuesto. Esta técnica es especialmente útil, cuando nos encontramos solos y no
podemos debatir con nadie que nos refute nuestros pensamientos. En resumen, una
vez hemos reflexionado sobre nuestro pensamiento erróneo, debemos de
reestructurarlo para conseguir liberarnos del mismo.

Ej. Mi pareja si me comprende, porque me lo ha demostrado en varias ocasiones

con hechos concretos.

3ª Fase: Rendición

En esta fase, el termino rendición sería el más equivalente al de aceptación sobre

una determinada situación y de los pensamientos en contar de la misma. Pero como
en nuestra sociedad, el término aceptación con frecuencia tiene la acepción más de
resignación, hemos preferido utilizar el término rendición que es mucho más
equivalente a la acepción real del término aceptación y que transmite realmente el
mensaje que queremos explicar en esta fase.

Cuando te rindes ante un pensamiento negativo sobre una situación concreta, es

cuando realmente lo aceptas y cuando realmente estás casi ya a punto de liberarte
definitivamente del mismo.

Ej. Estoy totalmente dispuesto a que mi pareja no me comprenda, porque eso me

ha hecho más fuerte.

Ej. Estoy totalmente agradecido a que mi pareja no me comprenda, porque eso me

enseña humildad.

4ª Fase: Renuncia
Esta es la última fase y no consiste en renunciar al pensamiento negativo, como
quizás pueda sugerir su denominación, sino todo lo contrario, a lo que se renuncia es
al deseo implícito que surge de todo pensamiento negativo.

Es una renuncia a la "Expectativa" oculta detrás de cada situación que no nos sucede
tal y como la habíamos planeado. La expectativa es un deseo desmedido de una
situación concreta o sobre una persona, queriendo proyectar más lo que nos gustaría
que fuera que lo que realmente es.Cuando renuncio a dicho deseo/expectativa, es
cuando por fin consigo desapegarme de mis deseos y mis pensamientos negativos,
que tanto dolor y sufrimiento me han provocado.

Ej. Nunca más quiero que me comprenda, porque eso me permite quererla de
manera incondicional.

En resumen, este Método de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, trata de

cuestionar pensamientos y creencia erróneas, mediante un proceso de observación
imparcial sin juicios, descubriendo cómo estamos creando una creencia errónea que
nos producirá dolor y malestar emocional y que sin duda repercutirá en nuestra
conducta y en nuestro equilibrio y paz interior.

6. Elabora tu Registro Mindfulning

Aprender a vivir usando una energía equilibrada es un poco como ser un detective de
ti mismo.

Lo primero que necesitas hacer es descubrir, objetivamente como usas tu tiempo y

cuáles son las actividades:

• Que agravan tu malestar (estrés y ansiedad),

• Cuáles son las actividades que lo alivian

• Y cuáles son las que no afectan tu condición de forma significativa.

Esto implica escribir un registro de todas tus actividades durante siete días. Trata de
elegir una semana normal para poder conseguir datos claros de cómo tiendes a usar
tu tiempo y cuáles son tus hábitos en general.

Toma nota de:

• La actividad concreta,

• La situación,
 • Lo que sentiste antes,

• Lo que sentiste después,

• Y de qué fue lo que finalmente aprendiste.

Vas a necesitar hacer esto diariamente y meticulosamente durante 7 días. Puedes

adaptar el registro como sea necesario. Por ejemplo, tal vez quieras sustituir tu
malestar (estrés o ansiedad) por actividades que te alivian y que son beneficiosas.

Una vez que has completado esta primera hoja de registro puedes comenzar con el
siguiente paso, que es revisar el registro y transferir la información que has recogido
en tres columnas.

• En la primera columna pon todas las actividades que agravaron tu malestar.

• En la segunda columna apunta todas las actividades que no te han afectado.

• Y en la tercera columna escribe todas las actividades que aliviaron tu

malestar.

También añade el tiempo transcurrido en cada actividad.

Muchas veces este análisis revela patrones muy claros rápidamente. Es posible que
hayas tenido una conciencia vaga de estas tendencias pero puede resultar de mucha
utilidad verlas así de claras. Por ejemplo, algunas personas descubren que nunca
toman descanso y que no tienen suficiente espacio en la hoja de escribir su registro.

Esto en sí mismo es interesante y útil de descubrir y explica porque estas personas

están cansadas o no pueden dormir por la noche por el estrés.

Tras estos descubrimientos es relativamente fácil hacer algunos cambios que pueden
tener un drástico y beneficioso efecto en nuestra calidad de vida.

También es útil tomar notas de los periodos de descanso durante la semana. Esto
puede mostrarte si descansas más algunos días que otros y ayudarte a pautar tus
descansos de forma más equilibrada.

Para muchas personas con condiciones como el dolor físico o fatiga crónica el
esfuerzo equilibrado puede significar comprender como conservar tus recursos,
fragmentando tus actividades en periodos que son manejables con tiempo en el
medio para descansar.

Sin embargo, en algunas situaciones es posible que encuentres que el descanso no es

el único factor que puede ayudarte a manejar mejor tu vida. A veces, simplemente
hacer una actividad diferencial aliviara el dolor de manera más efectiva. Por
ejemplo, para mucha gente con dolor en las lumbares, tener que sentarse en una silla
por periodos largos. Por tanto un periodo en el que se permanece en pie o caminar es
más beneficioso que, por ejemplo, tumbarse o estar sentado.

Para facilitarte la realización de los ejercicios ponemos a tu disposición unas

plantillas para que las descargues y vayas anotando todos los aspectos que hemos
hablado en este capítulo.

PLANTILLA 1

Sentí Sentí
Actividad Situación Apre ndí
Ante s De spué s

Que al
final si
comes
Arrepentimiento
despacio
Ej. Comer en un restaurante el Me di cuenta de que estaba Mucha hambre y Ansiedad por y Malestar de
te sientes
martes. empachado. tener que hacer muchas cosas. comer tan
mejor y
deprisa.
llegas
igualmente
a todo.
PLANTILLA 2

Actividade s agravan mis male star. Actividade s que no me afe ctan

Ej. Comer en restaurantes Ej. Coger el metro

7. Los beneficios de escribir tu diario

Todo son ventajas. Plasmar en un cuaderno o libreta las vivencias del mundo
emocional, los desengaños y las frustraciones es una buena herramienta que ayuda a
gestionar dichas circunstancias. Hay claves para que esto resulte muy
beneficioso.Escribir pensamientos en un diario es un hábito que puede llegar a ser
muy terapéutico para aclarar la mente

Pero, ¿Por qué razón deberías escribir un diario, desnudar tus intimidades en unas
páginas en blanco? Es una pregunta que en ocasiones aparece en la mente de algunas
personas. No es extraño que indagando en tu mundo emocional, plasmes en
ocasiones tus vivencias en un diario. Desde el Mindfulning, se sugiere como un
instrumento más del proceso porque ayuda a reordenar la mente y los pensamientos.

Algunos expertos no dudan de los efectos beneficiosos que tiene escribir un diario,
no sólo emocionales sino que aseguran que también hay incluso una incidencia
positiva en la salud física. Según el enfoque del Mindfulning, cuando se está
escribiendo un diario "aumenta la confianza en uno mismo, se potencian los
sentimientos de autovaloración y motivación para la vida”. De alguna manera
permite explorar áreas cognitívas y emocionales que no siempre son accesible.
Desde nuestro enfoque se puede comprobar que, gracias al diario, "podemos mejorar
nuestra salud global(tanto física como mental), es decir, que no se trata ya sólo de un
medio para hacer frente a momentos difíciles, sino de una herramienta para mejorar
sin necesidad de estar mal para hacerlo.
El diario aumenta la capacidad de recuperación del organismo. Quienes escriben un
diario superan antes procesos traumáticos y cicatrizan antes las heridas emocionales.

Recuerda que se han realizado varias investigaciones en las que se ha concluido que
escribir contribuye a reducir el estrés mental, reforzar la autovaloración e incluso el
sistema inmunológico. "En definitiva, se pueden conseguir beneficios tanto a nivel
psicológico como físico. Se puede llevar a cabo como complemento dentro de un
proceso psicoterapéutico o como una herramienta de autoayuda sin intervención
psicológica". En cualquiera de los casos resulta beneficioso.

Por una parte, todos hacemos elecciones, tomamos decisiones, le damos vueltas a
problemas y dilemas, y lo hacemos cada día. A quienes se deciden a crear su propio
diario terapéutico se regalan así mismo un espacio y tiempo para posibilitar la
introspección, con lo que a la larga ganas en “autoconciencia, autoconocimiento y
autovaloración”, además de incrementar la comprensión hacia ti mismo. El hecho de
escribir un diario proporciona un mayor compromiso respecto a los procesos que
cada uno haga sobre sí mismo, se tienen más presentes los cambios, los
descubrimientos, los esfuerzos.

También "amplías la perspectiva y generación de alternativas ante la propia

situación problemática".En definitiva, cuando se está escribiendo un diario, "se
permite uno mismo aflorar emociones, sentimientos y pensamientos que, de otra
forma, se repiten una y otra vez de forma circular. Emergen nuevos asuntos o
aspectos que aportan más claridad".

Pero, como puede presuponerse, todo no es válido. así que existen ciertas reglas
para lograr que sea realmente terapéutico. En primer lugar es necesario escribir
sobre aquellos hechos negativos que nos perturban y que no deseamos contarle a
nadie más, que pueden variar desde la pérdida del trabajo, una mala relación
personal o sobre el dolor y el malestar interior. En segundo lugar debe describirse el
problema y las experiencias relativas al mismo ya que generalmente este ejercicio
facilita un cambio de perspectiva en la comprensión del problema y en la vivencia
del mismo. En este sentido, podemos afirmar que sólo tiene efectos positivos en
aquellas personas que escriben focalizados en sus experiencias negativas y le
dedican una media de 15 minutos diarios a este ejercicio, dejando que las palabras
fluyan sin preocuparse por la ortografía o la gramática y centrándose en los
sentimientos más profundos sobre los hechos.

Para empezar a llevar un diario íntimo podemos responder a algunas preguntas tales
como:

¿Qué he conseguido hoy?, ¿Qué sucedió?,¿Qué he aprendido?, ¿Cómo me siento al

respecto? y ¿Por qué me siento así? ,¿Cómo he ayudado a otros?, ¿Qué he
conseguido en el trabajo?, ¿Cómo he pasado el tiempo con mis seres
queridos?,etc…. Sólo queda realmente empezar.

8. Escribe un ABC

Escribir un ABC, es un complemento al diario , incluso puede formar parte del

mismo a modo de apéndice. En el ABC, la importancia no se encuentra solo en “Lo
que te ha ocurrido”, sino en “Como has sentido lo que te ha ocurrido” y lo más
importante“Como lo has interpretado”.

Es por tanto, un registro de emociones e interpretaciones, que no tiene por que llevar
necesariamente descrito con que personas, aunque todos estos detalles pueden ser de
ayuda para recordar las emociones.

- Las emociones realmente importantes son:

Ansiedad, Depresión, Culpa/Vergüenza,Rabia y Frustración. Todas las demás, se

consideran una derivación de estas emociones, que son las principales. Por ejemplo
el miedo es una manera de ansiedad así como los celos.

En este modelo ABC, lo que realmente importa es que habitualmente creo que mis
emociones dependen de mis situaciones (es decir C depende de A) cuando en
realidad dependen de B (Interpretaciones y Creencias). Es decir A son las
situaciones activadores, B son las interpretaciones y creencias y C son las
consecuencias emocionales y conductuales.

Esta práctica diaria me permitirá descubrir muchas creencias erróneas en mi vida

cotidiana y como dicha creencias afectan a mis emociones por interpretaciones
equivocadas.

Por otra parte , luego se encuentra la intensidad y para simplificarla , se determinará

desde una escala imaginaria de cero a diez, siendo cero nada y diez la máxime
intensidad.

A modo de ejemplo se propone una plantilla, que no es exclusiva, sino que solo trata
de sugerir un modelo, pero que cualquier otro también es válido si finalmente sirve
para fin que estamos comentado.

Situación A Inte rpre tación o Cre e ncia B

Ej. Mi pareja debería de ser más comprensiva

Ej. T uve una discusión con mi pareja.

9. Conclusiones del libro

Ya hemos llegado el final de este libro de Mindfulning. Pero antes de despedirme me

gustaría hacer unas últimas reflexiones para poder adaptar día a día el contenido de
este camino del Mindfulning.

Respecto a los ocho pasos descritos en la segunda parte de este libro, no hay que
planteárselo como un objetivo estrenaste que hay que cumplir, como si de una
obligación más de tratara, sino de verlos como una guía de desarrollo y crecimiento
personal, en el que dichos pasos son un “Rumbo” para saber donde se encuentra uno
y a donde ir y no tanto una “Meta a alcanzar”. Si se vive como una guía y no como un
objetivo, el camino es mucho más fácil y satisfactorio.

Respecto a la tercera parte de este manual, donde se describen la herramientas de la

práctica del Mindfulning, sería conveniente realizar las siguientes consideraciones
que a continuación expongo:

1) Lo primero que hay que saber es que la meditación es recomendable en cualquier

situación y momento del día. Aunque lo recomendable es que la practiquemos
siempre que sea posible a la misma hora, en el mismo lugar y con la misma duración.
En el caso de la meditación sentado se recomienda incluso tener un reloj con alarma,
para que pasado el tiempo establecido finalicemos. El tiempo depende de cada
persona, pero una meditación diaria de 20 minutos, puede producir cambios
asombrosos en la persona en poco tiempo. Si la meditación, se hace caminando, se
establece así mismo un tiempo determinado y preferiblemente por el mismo
recorrido y a la misma hora.

En definitiva, se trata de adquirir un hábito saludable y que forme parte de nuestra

rutina diaria, lo que favorece a una enorme plenitud interior.

2) La respiración consciente y la respiración alterna, son dos poderosas

herramientas que nos aportaran paz interior. El poder transformador de la
respiración solo puede conocerse a través de la experimentación de la misma.

3) Por otra parte,el método de la respuesta interior es recomendable para

desmontar aquellos pensamientos o creencias que nos están provocando
preocupaciones, obsesiones o malestar. Es una extraordinaria herramienta para que
en muy poco tiempo, se pueda desarmar dichos pensamiento y recuperar la calma y
la serenidad interior. Siguiendo los pasos establecidos en el curso será como si
tuvieras un terapeuta personal de inmediato, pero en este caso el terapeuta serás tú
mismo.

4) En cuanto al Body Scan es un ejercicio recomendado para cualquier momento del

día, ya sea en el trabajo, en el autobús, en el tren, en una sala de espera o en el sofá
de tu casa. Cuantas más veces practiques el Body Scan, más consciente serás de tus
propias tensiones y podrás desbloquear contracciones musculares.

5) Con los Movimientos conscientes, ocurre algo parecido que con el Body Scan,
es recomendable en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Cuantas más
veces repitas dichos movimientos, mayor beneficio obtendrás.
6) Escribir un registro Mindfulning en ciclos alternos de siete días, para evaluar tu
modo de vida, es fundamental para descubrir tu modo de funcionar.

7) Escribir un diario, ta aportará mayor cocimiento sobre ti mismo, con unos

indudables beneficios y si además lo complementas con un ABC, aumentarás de
manera significativa el conocimiento sobre ti mismo.

Y como conclusión final me gustaría recomendar que :

• Hay que Meditar sentado al menos veinte minutos al día.

• Practicar la meditación caminando durante una media hora diaria, por

ejemplo de camino al trabajo.

• Practicar el Body Scan como los Movimientos conscientes al menos dos

veces cada día.

• Escribir a diario, durante quince minutos, tanto el diario como los ABC y
La Respuesta Interior.

Lógicamente esto es una recomendación y cada cual tiene que adaptar su tiempo a su
situación, pero más vale hacer poco que no hacer nada.

Ya se sabe que si uno practica y adapta lo aprendido lo antes posible y notará una
transformación física, mental y emocional con el paso del tiempo, que transformará
tu vida de manera integral.

Bibliografia
- Chodrón, Pema. Comienza donde estas

- Chodrón, Pema. La sabiduría de la no evasión

- Chodrón, Pema. Cuando todo se derrumba

- Dzigar Kongtrül. Depende de ti

- Roach Michael. El tallador del diamante

- Sarah Silverton. Mindfulness

- Carbonell, Javier. La Respuesta Interior: El Método

- Carbonell , Javier. Conductas Adictivas y Transformación Personal.

- Blay, Antonio. Creatividad y Plenitud de vida.

- Eckhart Tolle. Practicando el poder del ahora.

El Autor

Javier Carbonell

Psicoterapeuta especializado en adicciones, con una amplia experiencia profesional

de más de quince años, cuenta con un Máster en Conductas Adictivas por la
Universidad de Valencia, un postgrado en Terapia Racional Emotiva por el Instituto
RET de Barcelona y el Diploma de Advanced Training on Rational Emotive
Behavior Therapy en el Albert Ellis Institute de New York, además de tener un
Máster en psicología Gestalt.

Actualmente además de dirigir el área clinica de Sindrome Adicciones, clinica

especializada en el tratamiento de las adicciones y la patología dual, da numerosas
conferencias y seminarios sobre Mindfulning, Desarrollo Personal,Cambio y
Transformación interior.
Otros títulos del autor
- 60 Terapias

- Conductas Adictivas y Transformación Personal

- La Respuesta Interior: El Método

www.sindrome-formacion.es y

www.sindrome-adicciones.es