Caderneta de Frequéncia ey Este é um presente do Método 5S® para vocé. Com ele vai ficar mais facil manter seu programa de emagrecimento saudavel ASSINATURA | , e equilibrado. Consulte-o sempre que i TE Th ST peng eels: ASSINATUR, a 4 encontra a listagem dos sey alimentos permitidos e os que devem ser a aa z= ‘: ao evitados em cada etapa do Método 5S®. ASSINATURA 2 | Aprendera como distribuir cada alimento TR TS ie IA TE tc See ASSINATURA ee | a | = " 50 | Vocé é livre para escolher o alimento de cada hordrio sempre respeitando a listagem dos entos permitidos e o tamanho das porgdes orientadas. | + a - z “ Esteja certo (a): Vocé acaba de tomar a melhor decisao da sua vida: resgatar seu peso ideal com satide e qualidade de vida. Seja bem vindo (a) ao Método 5S!Acucar refinado ou cristal Refrigerantes, acidulantes, conservantes Carne vermelha com gorduraou de porco Gordura animale hidrogenados Embutidos Frituras Alcoole NicotinaVegetais mais ricos em Proteinas |? ESPINAFRE 2° COUVE FOLHA 497 de proteina 45/7 de proteina 3° BROCOLIS 4. eh 4 COUVE-FLOR 457 de proteina 40/ de proteina 5° COGUMELO 6° SALSA 387 de proteina 7 34 de proteina 7° PEPINO 8° PIMENTAO 24-7 de proteina 22/7 de proteina 9° REPOLHO 22/ de proteina Alimentos Antinflamatorios Naturais \ op: . Linhacga Goiaba Sofa Azeite Tomate Curry Salmao Aveia es = * Mee Cha Verde Cenoura Cebola AlhoRecomendacées Indispensdvets \ ‘ : "7 | para o Sucesso da Porda de Peso j | VCAFEDAMANHA I’ sem | Bebida avontade j 7 Carboidrato ‘tunidade aan Acordar, fazer xixi, se pesar e postar 0 peso. i a p Pi Pi Complemento 1 porgao. Orientacées Admantan an . ag : ‘ase 1: Perda de Pes v Beber o minimo de 2 litros de Agua por Dia. ~LANCHE q Fruta tunidade wv Nao pular nenhuma refeigéo. a ~ALMOGO ov Nao Ingerir bebidas alcdolices. Proteina 150g Vegetal Avontade (02 opcées diferentes) o Praticar Inserir umalimento ou condimento termogénico. faz bema satide. VLANCHE Sie f Fay 1 fruta tunidade v ingerir alimentos antinflamatorios VJANTAR Método de ov Ter uma balanga de cozinha Proteina 150g ento e uma balanga corporal. Vegetal avontade (02 opcées diferentes) Lx De preferencla modificar. ae 0s vegetais do almoco, assim como a proteina, VCEIA 1 fruta (exceto laranja) LunidadeAlimentos Permitidos na ‘Fase de Perda BEBIDAS A VONTADE Café, Cha verde, Cha de hibiscus, Agua e Suco de 1 limo, (todos sem ‘ar adocante) v CARBOIDRATOS Torrada Bauducco ou Wickbold light, is de paode sal, Fatiade pao integral light Vv COMPLEMENTOS ht, Ricota fresca, Fatia las frescal PROTEINAS VW Camebovina (baixograu dle gordura), Peito de frango (sem osso, sem pele), Caranguejo, Lagosta, Camarao, Salmao e Peixe de polpa branca. FRUTAS W Macd vermetha, macd verde, morango, laranjac pera. x a 2* Semana VVEGETAIS E VERDURAS Aspargos, couve, aipo, acelga, chi pepino, cebi rabanete vermelho, espinafre, brécol is, repolha, pal pimentao, tomate, almeirao, agrido, abobrinha, berinjela, rdcula, chuchu, alface, couve flor couve chinesa, vagem, escarola, espinafre, jilé, maxixe, mostarda, taloba, cenoura, ervilha fresea, quiabo. TEMPEROS Sal, pimenta, vinagre, mostarda em po, Mmanjericéo,alho, limo, salsa, tomilho, cebolinha, coentro, alecrim, cominho, orégano, mostarda em grdos, _louro, canela, ctircuma, paprica, curry, gengibre, colorau salvia, Ortentacées Afimentares Fase 1: Perda. de Peso Método de emagrecimen: CAFE DA MANHA Bebida Carboidrato Complemento ALANCHE Fruta ~ALMOGO Proteina Vegetal WLANCHE 1 fruta VJANTAR Proteina Vegetal VCEIA 1 fruta (exceto laranja) Bebida LIE RESON NR DOA ARN avontade unidade ‘Lporgao tunidade 150g Avontade (03 opg6es diferentes) 1unidade 150g Avantade (03 opcées diferentes) 1unidade 1unidadeCAFE DA MANHA ; Bebida avontade Carboidrato dunidade Complemento 1 porcao ~/LANCHE Fruta tunidade ~WALMOGO Proteina 100g Vegetal & vontade (02 opgées diferentes) [_) Inserirum alimento ou > condimento termogenico. ~LANCHE 1 fruta dunidade: WJANTAR Proteina 100g Vegetal Avontade (02 opgées diferentes) De preferéncia modificar os vegetais doalmoco, assim coma a proteina. WCEIA 1 fruta (exceto laranja} dunidade Orientacées Alimentares Fase 1: Perda de Pesi Método d emagrecinOrientacdes Nutricionais 6.Consuma, noméximo, uma porcao por dia de 6leos vegetais, azeite, manteigaou margarina. Fique atento aos rétulos dos alimentos e escolha aquelescommenores quantidades de gorduras trans. 7. Evite refrigerantes © sucos industrializados, bolos, biscoitos doces recheados, sobremesas doces ¢ outras guloseimas como regra da alimentacio. 8, Diminuaa quantidade de sal nacomida eretire osaleiroda mesa, Eviteconsumir alimentos industrializados com muito sal (sédio) como hambirguer, charque, salsicha, linguica, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. - Quando acontecer de ter comido algo gorduraso,comaalgum alimento que contenha fibras em seguida, exemplo: maga; 9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copes) de Agua por dia, Dé preferéncia ao consumo de dgua nos intervalos das refeicées. (pouca dgua reduz 0 metabolismo e faz queimar menos calorias) = Quando for comer somente a fruta em algumlanche, inclua algum grupo de oleaginosas junto, isso reduz 0 indice glic&mico da mesma. 10, Torne sua vida mais saudavel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fisica todos os dias e evite as bebidas alcodlicas eo fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudaveis, - Sempre que quiser comer atapioca, inclua no recheio ou alguma proteina como ovo, frango, sardinha, ouentéo Método de emagrecimento ‘Outras Recomendacoes Namassa acrescentar um tipo de farelo (aveia, linhaga, chia, amaranto..) - Quando tiver muita vontade de comer doce, o faca apés algumarefeicoe em quantidade pequena (mas... faca 0 maximo para evitar). Opte por uma fruta desidratada. ~Caso tenha vontade de comer chocolate, coma algo quesejacoberto por ele, tipo barrade cereal ousupino (isso reduz sua quantidade ingerida) ou recomendo as marcas Chocolife - chocolate 70% cacau; - Tenhasemprea bolsa (ou mao} uma barradecereal ‘ou uma fruta, em caso de emergéncia poderé precisar; evite ficar maisde 3 horas sem comer; - Inclua na sua rotina diariamente farelos integrais, como: Chia, linhaga, amaranto, Quinoa. -Troqueoacticar tradicional, pelo acticar mascavo ou demerara. - Utilize ou 0 Sal marinho ou Sal rosa do Himalaia.Sua Alimentacdo é 0 seu Crescimento Saudavel. , PESO____ %M. GORDA % AGUA %M.MAGRA % VISCERAL IMc EXT | PESO _ 7 %M. GORDA % AGUA %M. GORDA --% AGUA . %M, MAGRA % VISCERAL imc =