NICO DALAM - PPL

Séance Legs

LEGS VERSION 1 - Jambes, Lourd

Exo #1 - Squat
1 5 réps * 5 séries, 2’00’’ repos
Tempo recommandé : 3020

Exo #2 - Soulevé de Terre

2 3 à 5 réps * 5 séries, 2’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011

Exo #3 - Presse à Cuisse

3 10 à 12 réps * 3 séries, 1’30’’ repos
Tempo recommandé : 3020

Sup #4.1 - Leg Extension

4+ 8 à 10 réps * 3 séries, 10’’ repos
Tempo recommandé : 2010

Sup #4.2 - Leg Curl

4+ 8 à 10 réps, * 3 séries, 1’30’’ repos
Tempo recommandé : 2010

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com, nicodalam.com 1

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Séance Legs

LEGS VERSION 2 - Jambes, Léger

Exo #1 - Squat
1 15 réps * 4 séries, 1’30’’ repos
Tempo recommandé : 3020

Exo #2 - Soulevé de Terre

2 8 réps * 4 séries, 2’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011

Exo #3 - Presse à Cuisse

3 15 à 20 réps * 3 séries, 1’30’’ repos
Tempo recommandé : 3020

Sup #4.1 - Leg Extension

4+ 12 à 15 réps * 3 séries, 10’’ repos
Tempo recommandé : 2010

Sup #4.2 - Leg Curl

4+ 12 à 15 réps, * 3 séries, 1’30’’ repos
Tempo recommandé : 2010

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com, nicodalam.com 2

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Séance Legs

CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique

(ou phase d’étirement).

Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement

complet.

Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase

concentrique (ou phase de contraction).

Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-

tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :

- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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