Antes de iniciar la actividad deportiva, es necesario preparar el cuerpo.

El
calentamiento de nuestros músculos evitará lesiones y nos permitirá obtener el
máximo rendimiento; dos razones muy convincentes para no saltarse esta
preparación previa, tanto si entrenas en casa como si lo haces fuera.
Igual que se debe realizar una revisión general del coche antes de salir de viaje, el
cuerpo necesita estar preparado antes de enfrentarse a un esfuerzo físico intenso.

MEJORA EL RENDIMIENTO

El calentamiento propicia una buena adaptación de los músculos al ejercicio, y

este acercamiento progresivo al trabajo físico obtiene como resultado una mejor
respuesta de los grupos musculares, del sistema cardiovascular y del respiratorio,
que funcionan de una manera armónica y nada forzada.

El hecho de que el cuerpo comience con una actividad física suave hace que
se produzca una redistribución del volumen sanguíneo. En realidad, lo que
ocurre es que la sangre de las zonas que no se están ejercitando se traslada a
aquellas que sí están en uso, de modo que los músculos se encuentran con
una llegada mayor de sangre repleta de oxígeno. Esta nueva sangre, rica en
oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra que los músculos
agradecerán. Además, les beneficiará el aumento de temperatura que
experimenta el cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el
organismo.

PREVIENE LAS LESIONES

Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al

esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen
significativamente.

Siguiendo el mismo principio de acercamiento progresivo a la actividad física, con

la sesión de calentamiento se benefician no sólo los músculos, sino también los
tendones y los ligamentos, víctimas frecuente de lesiones. Todos ellos celebran
la mejora en el riego sanguíneo y el aumento de la temperatura que el ejercicio
suave propicia en el organismo. Todo lo contrario a lo que ocurre si tratamos de
ejercitar un músculo en frío, un trabajo difícil y que aumenta bastante el riesgo de
que se produzcan contracturas y roturas fibrilares, ya que la contracción del tejido
muscular no es fluida, se resiste.
MÁS BENEFICIOS

También la mente se beneficia que el organismo se enfrente al esfuerzo físico

habiendo calentado antes. De hecho, parece demostrado que un trabajo previo
mejora cualidades como la atención, la percepción sensorial y la concentración.
Básicamente lo que el calentamiento regala a la mente es confianza en sí
misma para enfrentarse con éxito al esfuerzo físico extraordinario que tiene
por delante.

CUANDO Y CUANTO HAY QUE CALENTAR

Se debe calentar siempre, ya que el calentamiento es imprescindible en todos

los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer. Lo
mismo ocurre con el tiempo que los expertos recomiendan que se dedique al
calentamiento: si bien, éste difiere según el deporte y la intensidad del esfuerzo,
parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo
estimado para la sesión de trabajo.

En términos generales, puede establecerse que un calentamiento medio debe

durar entre 10 y 20 minutos.

LA MEJOR FORMA DE HACERLO

Para que el calentamiento resulte efectivo debe incluir 2 fases:

Trabajo general: El objetivo es activar todo el organismo de una forma general.

 Se deben buscar ejercicios que movilicen grandes grupos musculares tales

como trotar, hacer unos minutos de bicicleta estática, subir escaleras o
utilizar el step, realizar ejercicios de movilidad tales como rotaciones de las
diversas articulaciones que harán que éstas se adapten mejor al esfuerzo.

 Lo ideal es dedicar a esta etapa entre 8 y 10 minutos y no superar durante

la misma el 50 o 60% de la frecuencia máxima cardiaca, partiendo de un
estado de reposo y aumentando de forma progresiva la intensidad.

Trabajos específicos: Tiene como finalidad iniciar de manera progresiva el

entrenamiento. Podríamos decir que es algo así como un entrante para ir abriendo
boca. Para ello:

 Comenzar con movimientos similares a los de la actividad física que se va a

realizar pero a una menor intensidad.
  Hacer siempre hincapié en aquellas zonas que se someterán a mayor
esfuerzo físico.
 Antes de finalizar la sesión de entrenamiento conviene realizar una serie de
ejercicios de estiramientos.

¿POR QUÉ DEBEMOS ADAPTAR EL CUERPO?

Porque pasar de un estado de normalidad física y fisiológica a otro de esfuerzo y

requerimientos importantes requiere una progresividad ya que hacerlo de otra
forma puede provocar lesiones musculares, ligamentosas.

1- EL CORAZÓN: en normalidad éste bombea a una

velocidad entre 50 a 80 pulsaciones minuto (depende de
lo entrenado del sujeto). Durante el ejercicio el corazón
trabajará entre 160-180 y más pulsaciones por minuto.
Además en los primeros momentos del paso de la poca
actividad a mucha actividad el corazón tiende a subir
muy rápidamente de pulsaciones.

Por ello el paso de pocas a muchas pulsaciones debe ser progresivo.

Evidentemente el corazón no bombea más deprisa porque sí.

Cuando trabajamos físicamente los músculos requieren más alimento y más

oxígeno, por ello le corazón debe bombear más para que la sangre pase más
veces por los músculos y nutra y retire productos de desecho.

2- MÚSCULOS: El músculo es la parte activa del aparato

locomotor. Ellos hacen que nuestro cuerpo se mueva .Pero éstos
músculos pueden lesionarse si les hacemos trabajar bruscamente,
porque se encuentran fríos. Es necesario movilizarlos para que
aumenten de temperatura, se lubrique y puedan realizar
contracciones y relajaciones más efectivas.

3-ARTICULACIONES: Las articulaciones necesitan también

unos movimientos progresivos para no dañar esas estructuras
ya que por sí muy poco irrigadas. Por tanto el movimiento
progresivo hará elevar la temperatura de la zona y evitará
posibles lesiones.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO

La entrada en calor aumenta la temperatura muscular. En función de esto se

derivan una serie de beneficios tales como:

- Se incrementa el flujo sanguíneo que circula por la musculatura, lo que aumenta

la provisión de O2 al músculo, mejorando la condición funcional del mismo.

-Mejora la elasticidad muscular.

Así mismo sobre el aparato cardiovascular, y respiratorio se produce un aumento:

-Frecuencia cardíaca

-Tensión arterial

-Vasodilatación de los conductos sanguíneos

-Frecuencia respiratoria, e intensificación de los intercambios gaseosos