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APUNTES BICICLETA

Entrenamiento en ciclismo
Control del entrenamiento: intensidad.

 Intensidad del ejercicio: cantidad de ATP hidrolizado y convertido en energía gastada


por unidad de tiempo con el objetivo de hidrolizar un ejercicio (Jeukendrup y Van
Diemen 1998).
 Diferentes parámetros se utilizan para expresar la intensidad del ejercicio:
o Frecuencia cardiaca / % FC máxima / % FC de reserva.
o Consumo de oxigeno (VO2) / % VO2 máximo / % VO2 lindares ventilatorios.
o Concentración de lactato sanguíneo / % lindares de lactato.
o Gasto energético o múltiples de estos.
o Percepción subjetiva del esfuerzo.
o Velocidad.
o Potencia.

Control de la intensidad: VELOCIDAD!!

La velocidad como indicador de la intensidad:

 Se utiliza mucho en la natación, en las cursas a pie y en el ciclismo.


 Requiere de unas condiciones ambiéntales estables (atendiendo al viento o perfil del
recorrido).

La figura muestra la correlación entre la velocidad


en ciclismo y la potencia durante una sesión de
entrenamiento de 3 h de un ciclista.

Para la prueba, se utilizó un medidor de potencia


SMR y un intervalo de muestreo de 10s.

Se observa una correlación negativa y muy baja (r2


= 0.11).

Indica claramente que la velocidad no es un buen


indicador de la intensidad en ciclismo.

``Cuanto más rápido vamos, más potencia estamos haciendo. No hay relación entre la velocidad
y la intensidad´´

Para controlar la intensidad en ciclismo, podemos hacerlo mediante el control de la Frecuencia


Cardiaca.

Control de la intensidad: FC (frecuencia cardiaca).

 Es el número de latidos por minuto que realiza el corazón (bat·min-1).


 En reposo, adultos sedentarios, tiene una FCmin 60-80 bat·min-1.

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 La práctica continuada de deporte provoca adaptaciones en el corazón. En deportistas


muy entrenados puede reducirse, apareciendo una bradicardia, con valores de FCmin
por debajo de 40 bat·min-1.
 Cuando realizamos ejercicio el corazón incrementa su actividad multiplicando el número
de latidos por minuto (taquicardia). Los valores de FCmax en funcion de la edad pueden
estar entre 160 y 220 bat·min-1.
 La FC puede estar influenciada por otros factores (posición corporal, altitud, estrés). De
vez en cuando se ve influenciada por factores extraños.

La fórmula más utilizada universalmente para la estimación de la frecuencia cardiaca máxima


(FCmax) es:

FCmax = 220-edad

Pero hay muchas más formulas, entre las que podemos encontrar:

La FC es un indicador de la intensidad del entrenamiento que tiene que ser utilizado


INDIVIDUALMENTE, sin entrar en comparaciones entre deportistas. A nivel de control de forma
individual porque no todos tenemos la misma FC.

La variabilidad de los deportistas aun con la misma edad es muy elevada. En trabajos aeróbicos,
la FC de esfuerzo mantiene una relación directa con el consumo de oxígeno. Podemos llegar a
estimarlo si conseguimos su ecuación de regresión.

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El control de la intensidad mediante la FC en ciclismo se puede ver afectado por la posición


(ángulos) sobre la bici.

La derivación de la FC (cardiovascular drift) es otro factor limitante de la FC. El cardiovascular


drift es cuando aumenta la FC EN un ejercicio muy prolongado, aunque la intensidad sea
constante.

``Hay que tener en cuenta el fenómeno de la derivación de la FC. La cadencia no aporta casi
nada, si miramos la FC son bastante similares, si miramos la potencia al principio aumenta,
después cuesta regularla peri después se mantiene estable.´´

Control de la intensidad: con la POTENCIA.

La potencia como indicador de la intensidad del ejercicio:

 Recientes avances tecnológicos ofrecen la posibilidad de medir la potencia sobre el


terreno.
 Muy utilizado en el ciclismo de alto rendimiento y cada vez más en ciclistas y triatletas
amateurs.

El medidor de potencia, mide la potencia instantánea en cada momento, si paramos la bici el


valor de la potencia baja a cero, la frecuencia no para.

Si hago mucha fuerza cuando arranco la potencia aumentara mucho. La potencia no se utilizaba
en los entrenamientos porque los medidores de potencia eran muy caros, hoy en dia son más
baratos.

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Diferentes tipos de medidores de potencia:

 Estimadores (Powercal, Ibike,


Ergomomo, Stryd*)
 Buje trasero (Powertap). Bielas
(Stages, Rotor Pw, Power2max,
Quarq, SRM).
 Pedales (Polar, Garmin, Powertap,
BePro)
 Otros.

La potencia la podemos medir; en la rueda, en los pedales, en DIEFERENTES PARTES de la bici.

 Objetivo: captar la fuerza que el ciclista ejerce en cada pedalada.


 Como: galgas extensiometricas – strain gauges en inglés-, unas pequeñas placas que al
deformarse vairan su resistencia con el paso de la corriente eléctrica de forma
proporcional a la deformación.
 Calculo de potencia = Fuerza X Velocidad.
 Unidad de medida: W (watt).

 La potencia podría ser el indicador más


directo para controlar la intensidad del
ejercicio.

 Puede ser utilizada para calcular el gasto


energético dado que el trabajo realizado
dividido por la energía consumida es
relativamente constante (Gaesser y Brooks
1975).

 La potencia tiene el inconveniente que


presenta una gran variabilidad sobre el
terreno (Jeukendrup y Van Diemen 1998).

 La frecuencia cardiaca (FC) es un indicador


con menos variabilidad que la potencia.

La cadencia oscila bastante, la FC es un


parámetro más estable. La potencia tiene
mucho sonido, La velocidad es más plana.

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Tenemos potencia absoluta y potencia relativa. Los que pesan más tienen que desarrollar más
potencia, si soy capaz de desarrollar más potencia y peso poco…me ira muy bien para la subida.

Como controlamos el entrenamiento de ciclismo para hacer servir la potencia: es el valor de


potencia más alto que un ciclista puede mantener en estado casi estable…

 Estos son algunos de los valores de potencia en los que se está moviendo el ciclismo
actualmente.
 Las zonas de entrenamiento de potencia, son cuando trabajamos FTP.

La combinación de diferentes indicadores de intensidad, nos ayudara a analizar el rendimiento


de nuestros deportistas tanto en entrenamientos como en competición.

A partir de aquí podemos planificar los entrenamientos posteriores y analizar las demandas de
la competición.

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La Bicicleta como Herramienta Educativa Transversal.


1. El ciclismo.

 La bicicleta data de principios del S. XIX.


 Es un artilugio paradigma de la Revolución Industrial:
o Fabricación en cadena.
o Capitalización de la Industria del Automóvil.
 Fabricantes: ROVER, PEUGOT, MICHELIN, DUNLOP… los orígenes de
estas marcas vienen de las bicicletas.
o Imagen de modernidad y prestigio.
 En 1985 se fabrican más de 800.000 bicicletas en Inglaterra.
o Rápida popularización.
 Rápida evolución tecnológica.
 Se empezaron a utilizar en los velódromos.

La bicicleta es una herramienta que sirve mucho como trabajo interdisciplinario. Primero empezó
como una especie de juguete, pero ha ido evolucionando.

EVOLUCIÓN HISTORICA DEL CICLISMO:

 1850  1os. Competidores.


 1870  1os. 6 días en pista.
 1896  como deporte ya forma parte en los JJOO de Atenas.
 1903  Tour de Francia.
 1911  Vuelta a Cataluña.
 1950  Primeros ídolos.
 1950  Aparece la BTT y el BMX en California y el Trial en Europa.
 1998  X-Games en California.
 2010  e-bikes.

La mountain-bike está muy relacionada con el surf, en california tenían que buscar olas y tenían
que pasar unas dunas para poder llegar.

2. Resistencias a vencer.

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3. Buscar el máximo rendimiento.

La potencia en Plano:

La Potencia es proporcional a:

1. La superficie frontal del ciclista (A).


2. La suma de las resistencias al desplazamiento (K), fuerzas
de fricción, rodamiento y del aire.
3. Aumento exponencial con la velocidad de desplazamiento
(v2).

Un tándem puede ir más rápido que un ciclista solo. El lugar donde


más rápido se va es en la pista.

La potencia en subida:

La potencia (W) es proporcional a:

1. El peso total del ciclista (P).


2. Al porcentaje de la pendiente (H/L).
3. A la velocidad de desplazamiento (V).

La excelencia de la técnica:

El dominio de la técnica de conducción y la evolución tecnológica de la bicicleta permite explorar


nuevos espacios:

 Equilibrio: TRIAL.
 Conducción: BTT DH.
 Saltos: BMX.
 Acrobacias: FREESTYLE.

Con la capacidad de aprender del ser humano, hemos invadido espacios


en los que antes no se utilizaba la bicicleta, como puede ser el descenso.

La excelencia estratégica:

La técnica del acoplamiento en la rueda permite repartir el esfuerzo con el equipo y modular a
voluntad las distancias.

 Las Grandes Clásicas.


 Las vueltas por etapas.

Cuando vas en bicicleta por carretera, la bici toma enseguida 30-40km/h. cuando vas a estas
velocidades la bicicleta hace un agujero que hace que cuando vayan detrás, a rueda se ejerza
menos resistencia.

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A veces el pelotón es capaz de estratégicamente llegar a alcanzar la escapada, realizando los


relevos adecuados. En funcion de todo esto, se van buscando estrategias para acompañar a tu
líder y hacerle ganar.

El ciclismo cuenta con modalidades aeróbicas y anaeróbicas lácticas y alacticas.

Máximo rendimiento de la bicicleta y los materiales.

Ciencias aplicadas:

 Entrenamiento.
 Medicina.
 Fisioterapia.
 Nutrición.
 Tecnología.

4. Evolución conceptual.

Hemos pasado del ciclismo de competición al


de la bicicleta. La bicicleta es un medio de
transporte que necesita un lugar donde
desplazarse con seguridad, en Barcelona para a
los 116km.

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5. Modelo de Marteinuk.

Mecanismo de percepción:

 Numero de estímulos a los que se tienen que prestar atención.


 Numero de estímulos presentes.
 Velocidad y durada del estímulo.
 Intensidad y durada del estímulo.
 Extension en que el estímulo puede ser conflictivo o confuso.

Mecanismo de decisión:

 Numero de decisiones a tomar.


 Numero de alternativas de la respuesta.
 Rapidez con la que se tiene que tomar la decisión.
 Grado de incerteza.
 Orden secuencial de las decisiones.
 Número de elementos que hay que recordar.

Mecanismo de ejecución:

 Número de grupos musculares implicados.


 Estructura del movimiento.
 Velocidad del movimiento.
 Precisión.

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6. La bicicleta en la escuela.

La Bicicleta es una herramienta educativa que se puede coger desde múltiples facetas, es un
medio de desplazamiento sostenible, saludable, de aproximación al ocio y nos acercamos al
entorno y, por último es una buena herramienta para introducirla en la escuela en las clases de
educación física.

El trabajo de un educador es que se consiga hábitos perdurables y, la bicicleta es una activada


deportiva buenísima.

Es una actividad global, muy difícil de descomponer (similitudes con natación y volei).

Educación física:

 Habilidades motrices.
 Salidas y ocio.
 Deporte y competición.
 Salud.

Medio de transporte:

 Seguridad viaria.
 Transferencias.
 Sostenibilidad.

Escuela:

 Interdisciplinariedad.

LA BICICLETA ES UNA HERRAMIENTA EDUCATIVA TRANSVERSAL

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EDUCACIÓN FISICA.

6.1. PROCESO METODOLOGICO.

El niño y la bicicleta: El niño, la bicicleta y los otros en


El niño, la bicicleta y los
el medioambiente:
 Adaptacion al implemento. otros:
 Equilibrio.  Normas de seguridad.
 Técnicas colectivas:
 Adaptacion trayectorias al  Nociones de dietética.
o Transportes.
entorno.  Nociones de biomecánica.
o Ir a rueda.
 Manipulaciones.  Anatomía.
o Ventalls.
 Equilibrios (incrementando la  Autogestión.
o Pilotos.
altura):  Orientación – Rutas.
 Juegos.
 Gincanas.  Deporte?

Qué podemos hacer para enseñarle a una persona para que aprenda a ir en bici?
TEMPORALIZACION.

1. Primera gran categoría. Adaptacion al implemento.


o Es correcto empezar con ruedecitas.
o Que es esta categorización en el deporte? Un deporte adaptado.
2. Segunda gran categoría. Dominio del espacio.
o Reducirlo, agrandarlo, no chocar, hacer slalom, etc.

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3. Tercero. Dominar el tiempo.


o Dominio del espacio tiempo, incluyen; frenadas.
4. Cuarto. El equilibrio.
o Trabajo del equilibrio en especial, trabajo con la base de sustentación, el centro
de gravedad, trabajo de equilibrio con la velocidad.
o Como trabajo diferenciado.
5. Quinto. Manipulaciones.
o Tirar un objeto a canasta mientras vas en bici.
o Quitarte una camiseta mientras conduces, etc.
6. Sexta. Los saltos.
o Saltar es fácil, pero hay que enseñar una técnica de consignas básicas.
7. Séptimo. Gincanas.
o Es un conjunto de todo.

Contenidos teóricos.

1. Trabaja el niño y bicicleta.


2. Luego trabajamos con el niño, la bicicleta y los compañeros.
3. Después los niños, la bicicleta, los compañeros y el medio.
4. Por último, las salidas (seguridad, conocimiento del medio, autonomía y autogestión) y
las actividades extraescolares.

6.2. Variables en el control de la dificultad técnica.

 Mejora en el control del espacio.


 Control del espacio.
 Incremento de la velocidad.
 Aumento del número d practicantes.
 Juegos y competiciones.
 Variación de los terrenos.

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6.3. Problemática de la introducción de la bicicleta:

Características de la materia  es una actividad muy global, muy difícil de analizar


(descomponer). Similitudes con natación y voleibol.

Propuesta pedagógica queremos la total integración del niño y la bicicleta (pedagogía del
descubrimiento). No le explicamos nada, solo le doy una serie de normas al principio y el niño
va experimentando.

Estrategias sugeridas tascas motrices no definidas (FAMOSE).

No hay nada respecto al enseñamiento sobre cómo ir en bicicleta porque, lo hemos aprendido
básicamente de manera empírica, bien con los padres o por mediación de algún amigo. Lo único
que tenemos que hacer es practicar.

6.4. Propuesta de temporalización para la introducción en la bicicleta.

Iniciación  ejercicios no definidos tipo I, II, II.

Desarrollo  ejercicios semidefinidos tipo I y II.

Dominio  Ejercicios definidos tipo I y II.

Ejercicios motrices según FAMOSE:

7. CRITERIOS Y SOSTENIBILIDAD.

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8. SEGURIDAD VIAL.

 Ciudad, vías interurbanas, montaña.


 Educación para la ciudadanía.
 Colaboración para la ciudadanía.
 Colaboración Guardia Urbana.
 Transferencias a otros vehículos.

9. CICLISMO Y SALUD.

 Deporte sin impactos (excepto en el medio natural).


 Gran exigencia metabólica aeróbica y anaeróbica.
 Muy difícil de dosificar la intensidad gracias a la tecnología de las bicicletas.
 Adaptaciones orgánicas rápidas.
 No existe limitaciones de edad.
 Evita la aparición de enfermedades degenerativas como la obesidad, hipercolesteremia,
diabetes, osteoporosis, hipertensión, artrosis, demencias…
 Peligros  accidentes y caídas.

10. CICLISMO Y OCIO.

 Competición.
 Ciclismo alternativo.
 Cicloturismo.

11. Declaración del Parlamento.

 El uso de la bicicleta contribuye a la mejora de la calidad de vida…, es un vehículo


silencioso, limpio, asequible y sostenible. Su uso ayuda a reducir la congestión del tráfico
urbano y la contaminación y mejora la calidad de los espacios públicos.

Y, lo más importante, manifiesta que:

 Todo el mundo tiene derecho a ir en bicicleta con seguridad.


 Todas las organizaciones y administraciones implicadas hagan más promoción de la
bicicleta para consolidar una cultura que favorezca su uso.
 Hace falta que los poderes públicos otorguen a la bicicleta el mismo valor y la misma
funcionalidad que a los otros medios de transporte.
 Las administraciones públicas tienen que impulsar políticas de promoción del uso de
la bicicleta.
 Se tienen que desplegar programas de educación, formación e información ciudadana
sobre el uso de la vía pública.

12. FUTUROS PLANES.

Washington introduce la asignatura de Bici en las escuelas públicas:

• Una iniciativa pionera en EEUU lleva la bicicleta a todos los colegios públicos de
Washington.

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• El programa, que ha sido bautizado con el nombre de Cornerstones (piedras angulares).

• En algunos puntos de la ciudad, son muchos los niños que ni siquiera saben montar
en bicicleta, hasta un 60%, según señala a la web Bicycling,

• “El ciclismo construye independencia"

• El proyecto, que ha sido lanzado en las 79 escuelas públicas de la ciudad, ha sido


financiado por fondos públicos y privados a partes iguales.

Barcelona triplicará su red de carril bici en el 2018

• La ciudad pasaría de los 116 kilómetros actuales de carril bici a 308 al desarrollar el Plan de
Movilidad Urbana 2013-2018

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