1.

¿Qué alimentos recomendaría usted para que la persona obtenga la

cantidad de fibra requerida?

La fibra ofrece un gran número de beneficios para la salud en general,

especialmente el colon y todo el aparato digestivo; también es muy importante el

consumo de los alimentos que contienen altas cantidades de fibra para prevenir

todo tipo de enfermedades cardiovasculares y, sobre todo, la diabetes.

 Las habichuelas y los frijoles

Las habichuelas como los frijoles negros son alimentos que aportan el 60 % de la

fibra insoluble que el organismo necesita todos los días para su correcto

funcionamiento, estos alimentos se pueden consumir con frecuencia, ya que

tienen un rico sabor y se pueden preparar de manera muy variada.

 El brócoli

El brócoli es un alimento rico en antioxidantes y aporta el 20 % de la cantidad de

fibra que el cuerpo requiere a diario. Además contiene muy buenas cantidades

vitamina A, C y K, lo cual lo hace una excelente opción a la hora de elegir

alimentos saludables.

 Las manzanas

Las manzanas por sí solas no aportan importantes cantidades de fibra al

organismo, pero si contienen buenas cantidades de fitonutrientes, que al ser

mezclados con la fibra de otros alimentos, se obtienen más beneficios que los que

puede brindar sólo un alimento rico en fibra, ya que estos compuestos de la

manzana tienen la capacidad de reducir y eliminar la grasa que se encuentra en la

sangre. Se recomienda por lo menos el consumo de una manzana diaria, para

que los beneficios se noten.

 Los frutos secos

Se recomienda comer por lo menos un buen puñado de estas todos los días y a

cualquier hora, preferiblemente entre las comidas principales, ya que de esta

manera no se tiene la necesidad de estar comiendo a cada momento, pues

provocan sensación de saciedad.

 Las alcachofas

Las alcachofas son una gran fuente de fibra, una alcachofa puede contener hasta

7 gramos de fibra, también puede aportar muy buenas cantidades de potasio,

folato y vitamina C.

 Las frambuesas

Las deliciosas frambuesas son una gran fuente de fibra, ya que una taza de

estas frutas contienen 6 gramos de esta. Además son muy ricas en vitamina

C, pueden aportar hasta un 54 % de la cantidad de esta vitamina requerida por

el organismo diariamente, así que es importante poderlas comer con

frecuencia para poder obtener todos sus beneficios.

 Las bananas

Un banano puede aportar al organismo el 12 al 20 % de la fibra que se

recomienda para el consumo diario, contiene además muy altas cantidades de

vitaminas A y C. Esta maravillosa fruta es ideal para aquellas personas que sufren

estreñimiento, ya que por su alto contenido de fibra puede ayudar a facilitar la

digestión y a regular el tránsito intestinal. Se recomienda comer un banano todos

los días en ayunas y acompañarlo con un vaso de agua fresca.

 El aguacate

Los aguacates, además de ser muy sabrosos y contener un gran número de

nutrientes esenciales para la salud en general, pueden aportar al organismo de

diez a doce gramos de fibra, si comemos un aguacate mediano.

 Las peras

Las peras consumidas con la cáscara pueden aportar por lo menos 6 gramos de

fibra, se debe comer con regularidad, además es una de las frutas más sabrosas

que podemos encontrar para el aporte de fibra

2. ¿Características de la fibra?

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para

nuestros sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales

funciones. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el

tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud. La fibra

alimentaria, según sus características químicas y sus efectos en el organismo

humano, se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble.

 La fibra soluble  Tiene estructura ramificada que le permite retener agua

formando geles. Es muy fermentable por la flora intestinal, capaz de

producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato,

propionato). Contribuye a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa

bacteriana. Dentro de este tipo de fibra se encuentra la inulina, las

pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos. Es el tipo de fibra que

predomina en las legumbres, en cereales como avena y cebada y en

algunas frutas.

 La fibra insoluble  Capta poco el agua, es poco fermentable por la

microbiota intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuye la

viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal. Este tipo de

fibra es muy útil en la prevención del estreñimiento. Ej.: celulosa,

hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Es el tipo de fibra que

predomina en el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en

general, en todos los cereales.

3. ¿Porque es necesario su consumo?

La importancia de comer alimentos con fibra deriva en la nutrición que ésta le

ofrece al organismo y entre ellos se cuentan:

 Reducir los niveles de glucosa en la sangre

 Prevención de enfermedades cardíacas

 Descenso del colesterol

 Control del estreñimiento

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CUESTIONARIO

1. Plan de alimentación en fibra. Intermountain Healthcare

https://intermountainhealthcare.org/ext/Dcmnt?ncid=520487945

2. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016);

la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl.
8):1-48
http://www.redalyc.org/pdf/3092/309249944001.pdf

3. Grossi. Determinación de la fibra dietética total, soluble e insoluble.

Universidad Nacional de Conahue. Inta Ediciones.
https://inta.gob.ar/sites/default/files/script-
tmpninta_determinacin_de_fibra.pd