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ÍNDICE

¿QUIÉN ES LA AUTORA? .....................................................................................................................3

¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN ESTE EBOOK? .............................................................................5

¿QUÉ ES ESO DEL CAMBIO INTERIOR? ........................................................................................6

10 CLAVES PARA TU CAMBIO INTERIOR ...................................................................................9

#1 Ejercicio “Busca tu flow” ............................................................................................9

#2 Ejercicio “Destierra tu lenguaje absolutista” ................................................11

#3 Ejercicio “Descubre los grados intermedios” .................................................13

#4 Ejercicio “Recopila tus logros” .................................................................................15

#5 Ejercicio “Da las gracias” ............................................................................................17

#6 Ejercicio “Concédete libertad de acción” ...........................................................19

#7 Ejercicio “Cuida tu cuerpo, es la casa de tu mente” ....................................21

#8 Ejercicio “Preferir versus necesitar” ...................................................................23

#9 Ejercicio “Sal de tu zona de confort de vez en cuando” ............................25

#10 Ejercicio “¡Practica ilusión!” ...................................................................................27

COMPÁRTELO POR FAVOR ................................................................................................................29

LICENCIA Y CRÉDITOS ........................................................................................................................30

Patricia Córdoba - TuPsicologiacom


10 claves para diseñar tu cambio interior
¿QUIÉN ES LA AUTORA?
¡Bienvenido a la Comunidad de Tupsicologia.com! Muchas gracias por inscribirte en mi
web, y estar leyendo este ebook que, con tanta ilusión, he preparado para ti.

Estoy encantada de saber que te unes para aprovecharte de las herramientas que pueden
provocar un CAMBIO en ti.

Recibirás gratuitamente los mejores artículos del Blog sobre Psicología y Desarrollo Perso-
nal, además de otras ventajas y promociones exclusivas para suscriptores.

Antes de ponernos con las 10 claves que van a ayudarte a imprimir un cambio en tu día a
día, déjame contarte quién soy y por qué hago lo que hago.

Soy Patricia Córdoba, Psicóloga General Sanitaria y Especialista en Terapia de pareja.


Desde hace 17 años, he ido sumando a la psicoterapia cognitivo-conductual las herramien-
tas del Psicocoaching y la Psicoterapia Breve para poder ayudar a personas como tú en su
proceso de cambio.

Hoy puedo decir que mi sueño se convirtió en un objetivo alcanza-


ble, sin duda, porque DESPERTÉ, CAMBIÉ Y EVOLUCIONÉ.

Creé mi primer servicio privado de asesoramiento psicológico y


psicoterapia, y además fui desarrollando mi labor como ponente
y formadora, impartiendo cursos y seminarios a centros de
terapia, empresas, usuarios etc.

En los últimos años, SALÍ DE MI ZONA DE CONFORT


DE NUEVO, y expandí mis servicios para llegar a traba-
jar con hispanohablantes de todo el mundo. En la ac-
tualidad, la Psicoterapia Online se ha convertido en mi
manera preferente de ayudar.

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Si quieres saber más sobre mi método de trabajo y mis servicios, puedes verlo en mi web
y en mi Blog: http://www.tupsicologia.com/blog

Todo lo que encontrarás en este ebook, y en las newsletters que recibas, son algunas de
las herramientas con las que trabajo diariamente en mi consulta, por lo que puedo asegurar-
te que son ejercicios diseñados para ser llevados a la práctica, si tú quieres, claro está.

Ahora te toca a ti decidir si haces una mera lectura pasiva, o coges el impulso que te da
este ebook para pasar a la acción y dar más sentido a tu vida. Aquí encontrarás algunos de
los primeros peldaños hacia la escalada del cambio.

¡Te acompaño en el primer tramo!

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¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN ESTE EBOOK?
Después de casi dos décadas como psicoterapeuta, he podido apreciar que, todas y cada
una de las personas con las que he trabajado, por muy diferentes que pudieran ser entre sí,
persiguen lo mismo: ser felices.

La felicidad es el único lugar al que quieren viajar todas las personas, sean como sean, vi-
van como vivan. Preguntes a quien preguntes, ése es su gran objetivo. Sin embargo, después
de trabajar por y para esa misión, cada día tengo más claro que no es un destino al que llegar,
sino un camino que recorrer.

Creo firmemente que para transitar por la felicidad hace falta estar dispuesto a crecer
y a evolucionar. Cuando comparto con pacientes, conocidos o lectores algunas de las he-
rramientas con las que poder CAMBIAR, de alguna manera sigo entrenándome en ello yo
también; por lo que ayudarte se ha convertido en una de las cosas que más feliz me hacen.

En este libro no vas a encontrar fórmulas mágicas ni secretos, vas a encontrar una mesa
de trabajo con 10 propuestas para un MINITRAINNING EN TU CAMBIO INTERIOR.

Y si la palabra entrenamiento o ejercicio te echa para atrás, es mejor que no sigas leyendo,
y continúes esperando a un golpe de suerte, o a que las cosas cambien para ver si eres uno
de los “elegidos” a los que se les concede el privilegio de ser felices sin hacer nada.

Si por el contrario, la palabra acción y tarea te animan, entonces quiero compartir contigo
10 claves para que compruebes cómo cada día es una oportunidad para cambiarte por den-
tro, y así después influir en tus circunstancias.

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¿QUÉ ES ESO DEL CAMBIO INTERIOR?
Si estás leyendo este ebook, es porque eres consciente de que, tengas lo que tengas, estés
donde estés, te relaciones con quien te relaciones, lo único que al final buscas es ser feliz,
encontrarte en paz contigo mismo y alcanzar un estado de equilibrio que te permita disfru-
tar de tu vida, sea ésta como sea.

¿Te has dado cuenta ya de que no es una cuestión de suerte, ni de que lo externo te son-
ría? Quizá ahora sea el momento adecuado para que des un paso más. Sí, porque de eso se
trata, de que adoptes una posición más activa en tu bienestar emocional.

Te propongo que te ocupes de lo que depende de ti: TU CAMBIO INTERIOR (tus pensamien-
tos, emociones y acciones). Veamos qué quiero sugerirte exactamente con este CAMBIO:

• No es algo estático, es algo dinámico, así que cuando lo sientas, no


lo creas conquistado definitivamente, has de seguir desarrollándolo
y manteniéndolo
• No es algo mágico, utópico o de ensueño. Es una posibilidad real,
algo a lo que puedes aspirar y que puede formar parte de tu realidad.
• No es algo pasivo, es algo activo, a lo que puedes acceder, si te entre-
nas y ejercitas.
• No es un destino a donde debes dirigirte, más bien es un camino por
el que transitar mientras vives. Es una forma de estar en el mundo,
vivir en movimiento, CAMBIANDO, DESPLEGÁNDOTE EN POSITIVO.

Si tienes en cuenta estas premisas, entenderás por qué he elegido mostrarte 10 ejercicios
para que trabajes por y para ti. La idea no es tanto que cuando los hagas de repente seas
feliz, sino más bien que tomes conciencia de que si los practicas, como otros tantos similares,
estarás transformando la forma de verte a ti mismo, a los demás y a la vida.

Elijo el formato de “ejercicios”, porque creo que es la opción que mejor ejemplifica el
mensaje que quiero darte: “Ejercítate en tu cambio interior (lo que piensas, lo que sientes, lo
que haces)”

Para que puedas verdaderamente sacar provecho a las propuestas que te hago, quiero
avisarte antes de las principales resistencias que pueden boicotear esta lectura. Resistencias

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que todos, en algún grado, mostramos cuando queremos dar un cambio, pero lo acaba-
mos postergando.

Se llaman resistencias, aunque también son sobradamente conocidas como “excusas”,


esas creencias limitantes que sabotean esa parte tuya que está deseando hacer algo distin-
to para sentirse mejor.

Así que antes de que te pongas mano a mano con los ejercicios, revisa estas creencias y
deshazte de ellas lo antes posible:

#1. “Por mucho que yo haga, como no mejore mi situación… no seré feliz”

Esta creencia va con el “no” por delante, limitando tu capacidad de actuación, tu capaci-
dad de afrontar las adversidades y salir fortalecido de ellas, incluso. Si crees que primero van
las circunstancias, y luego ya te pones tú a trabajar para sentirte mejor, párate a esperar y a
esperar.

Concéntrate en lo que tú puedes hacer, sea un cambio de conducta o un cambio de pen-


samiento. Cuando no puedes cambiar las circunstancias, puedes cambiar la forma de inter-
pretarlas.

Creencia potenciadora: focaliza en lo que depende de ti, aunque las circunstancias sean
adversas, y estarás en paz y equilibrio emocional.

#2. “Sentirse bien no es algo que hay que buscar, simplemente llega”

El primero que pensó esto debió de estar tumbado en una hamaca en una playa del Caribe,
o debió de olvidarse de que lo que fluye en un determinado momento, también se obstruye.

Si eres de los afortunados a los que la felicidad les “ha fluido” de forma natural siempre,
que las fuerzas del Universo te acompañen; pero si eres del común de los mortales, no es-
peres a que surja sin más algo que para ti es importante, que no llega y que además puedes
estar bloqueando.

Sentirte bien es un estado natural, hecho totalmente compatible con ejercitarse en pen-
sar en positivo “adrede”; por si eso de sentirse genial, no te viene así… sin más.

Creencia potenciadora: quiero, y puedo, con mis acciones y pensamientos, crear las con-
diciones necesarias para que la sensación de bienestar fluya en mí.

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#3. Unos simples ejercicios no van a hacer que cambie de repente.

Un simple pensamiento puede sumirte en una profunda depresión, y un sencillo pensa-


miento puede cambiar tu estado emocional sin que tus circunstancias se hayan modificado
un ápice, así que empieza a cuestionar la repercusión que puede tener la práctica continua-
da de un ejercicio saludable.

Una acción por sí misma puede ser muy reparadora y gratificante; pero obviamente, si
quieres ir más allá de un instante de bienestar, la acción ha de transformarse en un hábito
que te acompañe.

Unos simples ejercicios pueden ser el primer tramo del camino que te lleve a transformar
tu bloqueo y tristeza en tranquilidad, gratitud y armonía. Y si eso no se parece a ser feliz,
pues entonces es que sigues teniendo un concepto de felicidad externo y pasivo.

Creencia potenciadora: unos simples ejercicios son el primer paso para cambiar la forma
de interpretar tu realidad, y por tanto, tu estado emocional. El siguiente paso es convertirlos
en un hábito, el hábito de estar en evolución.

Una vez que te deshagas de esas 3 trampas mentales, empezarás a abrir la puerta al cam-
bio interior.

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10 CLAVES PARA TU CAMBIO INTERIOR

#1 Ejercicio “Busca tu flow”


“Sólo el control directo de la experiencia y la habilidad para encontrar
alegría, momento a momento, en todo lo que hacemos, pueden superar
los obstáculos en el camino hacia la realización”
Csikzentmihalyi

El concepto de flow (fluir o fluidez) fue desarrollado por el psicólogo Mihalyi Csikzentmi-
halyi, quien lo definió como un estado en el que te encuentras completamente absorto en
una actividad, por tu propio placer y disfrute, durante la cual el tiempo vuela y las acciones,
pensamientos y movimientos se van encadenando sin pausa.

¿Suena bien verdad? Estamos refiriéndonos a esa sensación de estar metido de lleno en
una actividad que disfrutas por completo, tanto, que pierdes la noción del tiempo, ya que
podrías estar horas y horas enfrascado en ello.

Quizá estés pensando que ya sabías que es importante tener aficiones y dedicarles un
tiempo para sentirte bien, pero lo que te propongo con este ejercicio va más allá de una
sencilla afición. Tener hobbies es estupendo por muchas razones, pero no todas las aficiones
nos conducen a un estado de flow.

Verás, para que puedas “fluir” necesitas encontrar una actividad que te resulte lo sufi-
cientemente difícil como para que implique reto, pero no tanto como para sobrepasar tus
habilidades o aptitudes. Es decir, no puede ser tan fácil que acabes aburriéndote, ni tan com-
plicada que termine por parecerte inviable, frustrante o inaccesible.

El punto justo y saludable es que conlleve cierto desafío, que te demande concentración
en un terreno donde sientes: curiosidad por saber, deseo de aprendizaje y motivación por
superarte a ti mismo.

¿Por qué cuando estás en “flow” te sientes tan bien?

Cuando estás FLUYENDO lo que realizas es gratificante por sí mismo, no lo haces para
alcanzar otra cosa o adquirir algo más. La actividad que te permite FLUIR es un fin en sí mis-
ma, por eso es fácil meterse de lleno en la tarea y que ésta acapare tu atención, porque es

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reconfortante per se. No piensas en sus consecuencias. La vives y te fundes en el aquí y el
ahora, y en esos momentos no necesitas de nada más. ¡Quién no se apunta!

¿Qué características tienen que tener las actividades que te hagan FLUIR?

• Unión. Busca algo que te envuelva hasta el punto de fundirte en ello


y sentirte parte de esa actividad.
• Concentración. Ha de ser algo que te requiera concentración, pero
sin excesivo esfuerzo.
• Control. Cuando estás con esa tarea, sientes que dominas y contro-
las la situación, cero preocupaciones.
• Pérdida de la conciencia de uno mismo.
• Distorsión del sentido temporal. Parece que el tiempo pasa más rápi-
do de lo normal, o por el contrario que avanza especialmente lento.
• Valor de la experiencia por sí misma. La actividad es la propia re-
compensa, valiosa por sí misma.
• Valor de las habilidades o fortalezas personales. Esa tarea pone en
marcha necesariamente algunas de tus habilidades o destrezas, e im-
plica un reto alcanzable.
• Metas y feedback. La actividad te permite ir logrando tus metas, al
tiempo que te va dando feedback inmediato sobre cómo vas.

Como puedes imaginar, disponer diariamente de un tiempo para “dejarte fluir” es un pri-
vilegio que desde luego ayuda, y mucho, a sentirte bien. ¿Y si no cuentas con ese tiempo,
estás entonces abocado a ser infeliz?

No, por supuesto que no, afortunadamente, como ya hemos explicado con anterioridad,
no hay un solo camino o vía para sentirse bien. Lo que sí se ha demostrado es que la gente
que participa regularmente en actividades que le facilitan el estado de flow, manifiesta sen-
tirse muy satisfecha con su vida.

Propuesta
Dentro de lo posible, reserva un tiempo al día, o al menos a la semana, para FLUIR.
Aunque no puedas hacerlo con la frecuencia que te gustaría, no dejes que pierda espacio e
importancia en tu agenda.

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#2 Ejercicio “Destierra tu lenguaje absolutista”
Una de las primeras cosas que puedes empezar a cambiar para sentirte bien, puesto que
depende de ti, es la forma en la que te hablas. Sí, sí, has leído bien, las palabras que utilizas
para contarte lo que te sucede, son claves para inducirte un estado de ánimo positivo, neu-
tro o negativo.

Si cada vez que tienes un error, te dices a ti mismo “soy tonto”, el efecto destructor que
tendrá la palabreja sobre tu autoestima, se hará evidente pasadas unas semanas o meses.

Por eso, en primer lugar, debes estar atento a tu voz en off, esa que va narrando y/o va-
lorando todo lo que sucede, haces o hacen otros. Conecta con tu lenguaje interior, observa
cómo te hablas a ti mismo. Si no eres consciente de esto, es muy difícil que puedas cambiarlo
después.

La mayor complejidad de este ejercicio reside en detectar el diálogo interno que suele
pasar desapercibido, porque lo has hecho tan automático y habitual en ti, que apenas eres
consciente de que te estás hablando negativamente.

Algo que ayuda mucho en un primer momento, es comenzar a registrar por escrito tus
pensamientos. En un par de semanas, tú mismo te darás cuenta, con la perspectiva que da
leerlo horas después, de cómo tu lenguaje está contaminado de negatividad, victimismo,
radicalidad, exageración, etc.

Otra buena alternativa para identificar tu diálogo interior, es grabarte en audio, es de-
cir, poner en voz alta lo que estás pensando cuando peor te sientes, porque detrás de tu
emoción negativa, se esconden los mensajes negativos con los que has estado hablándote
durante los minutos u horas precedentes.

No es que tengas que estar toda la vida escribiendo o grabando lo que piensas, esto será
solo al principio, hasta que te acostumbres a detectar cómo es tu lenguaje interior. Una vez
que aprendas a escucharte, estarás preparado para dar el siguiente paso: identificar los tér-
minos absolutistas o radicales que utilizas, y que pueden estar cargando de rigidez y tiranía
a tus pensamientos, emociones y conductas.

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¿Cuáles son estas palabras absolutistas que pueden estar restándote energía?

Aquí te dejo una pequeña lista para que conozcas cuáles son y por cuáles podrías sustituirlas:

• Todo-nada versus mucho-poco; en X grado; en la mayoría de ocasio-


nes- en pocas ocasiones, etc.
• Jamás versus no suele darse; muy poco; pocas veces; no tiende a
aparecer, etc.
• Imposible versus está complicado, ahora lo veo difícil, no sé cómo
hacerlo, etc.
• Horrible versus bastante malo; muy negativo; muy doloroso, etc.
• Insoportable versus desagradable, molesto, incómodo, etc.
• Siempre-nunca versus tiende a…; pocas veces; suele-no suele; en X
ocasiones, etc.

Se trata de desterrar de tu vida el pensamiento victimista, catastrofista, radical y dra-


mático, cambiándolo por otro más realista, pragmático, objetivo y concreto. Una persona
que utiliza frecuentemente un lenguaje absolutista, tiene creencias más rígidas, y añade una
carga emocional elevada a cada suceso que acontece, por lo que no es extraño que se sienta
mal con frecuencia.

En el momento en que tu diálogo interior empieza a ser más flexible y menos extremista,
tus emociones comienzan a ser también más ajustadas.

Si piensas de forma radical, tu emoción negativa será más intensa, te durará más y te limi-
tará mucho más en tus actividades diarias.

Si aprendes a flexibilizar tu lenguaje interior, comenzarás a ver la realidad de otra manera


más equilibrada, y las emociones negativas se te presentarán con menor intensidad y fre-
cuencia.

Propuesta
Cambia la forma de hablarte, adiós a las palabras absolutistas y radicales.

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#3 Ejercicio “Descubre los grados intermedios”
Con esta práctica, te propongo disfrutar de los acontecimientos o de las acciones que em-
prendas en grados intermedios. Sí, con todos los matices y gradualidades que la realidad te
ofrece que, te aseguro, van más allá del blanco y el negro.

Esta invitación a contemplar las opciones intermedias de una situación puede aplicarse:

A los demás
La gente no es buena o mala; excelente persona o un demonio; amigo maravilloso o de-
cepción; gran trabajador o vago; generoso o egoísta, etc.

El ejercicio que te sugiero es que intentes dejar de clasificar a los demás como si solo
hubiera dos opciones por categoría. Contempla la idea de que cada rasgo es una escala en
la que todos podemos situarnos dentro de un continuo que va del 0 al 100, por lo que hay
muchos matices para definir a alguien.

Por otro lado, dentro de esa escala nuestra posición puede variar a lo largo de los días,
etapas, etc. Cuando pienses que alguien es un egoísta, intenta ver si en otras ocasiones su
comportamiento cambia y su posición en esa escala se modifica.

Esto te permitirá de nuevo apreciar matices en las conductas de los otros, mostrándote
más tolerante con sus defectos, sin afectarte tanto por sus acciones. Así mismo, disfrutarás
mucho más de la gente de tu alrededor, resultado de no esperar que sean perfectos.

Las circunstancias
Los hechos no son divertidísimos o un aburrimiento; fantásticos o lo peor; maravillosos
o terribles; buenos o malos; el mejor trabajo o el peor; una relación de pareja buenísima o
malísima.

De nuevo se trata de que te permitas disfrutar de los grados intermedios de las situacio-
nes; que puedas pasártelo bien en el cine, aunque la película no sea de tus preferidas; que no
te agobies, aunque no te haya salido la cena a la perfección en la fiesta; que no te castigues,
si el examen te ha salido de 5 o de 6; que valores tu cumpleaños, aunque 3 amigos no se
hayan acordado de felicitarte; que disfrutes de tu trabajo, porque haces algo que te gusta,
aunque no te pagan como quisieras; etc.

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Uno mismo.
No eres el mejor padre o el peor; la mejor empleada o la peor; el alumno más inteligente o
el idiota; la mejor pareja o la peor, un éxito o un fracaso; el orden personificado o un caos, etc.

En cada uno de estos rasgos, tú también puedes colocarte en distintos puntos del conti-
nuo, según el momento de tu vida. Tendrás tus tendencias (direcciones hacia las que te incli-
nas), pero eso no significa que siempre te comportes de la misma manera, o que no tengas
posibilidad de cambio.

Si ya te pedía anteriormente que fueras capaz de apreciar los matices en los comporta-
mientos de otros, este ejercicio te permitirá hacer lo propio contigo mismo. Cuando eres
más tolerante con los demás, también lo eres contigo; y a la inversa.

Esta práctica te otorga la capacidad de empezar a ver la vida en colores, en lugar de redu-
cirla a blancos o negros. Esto te concede el derecho a:

• No ser perfecto, ni esperar a que los demás o las circunstancias lo sean.


• Valorar las aproximaciones en una escala más amplia del 1 al 10, en
lugar de en términos de bien o mal, los cuales simplifican mucho más
la realidad.
• Disfrutar de lo que la vida te ofrece, sin frustrarte tanto cuando las
cosas no salen tal y como las tenías diseñadas en tu cabeza.
• Contemplar que hay infinidad de posibilidades en la vida, y que mu-
chas de ellas han estado siempre ahí, pero te empeñabas en negar-
las, puesto que reducías las opciones a dicotomías (blanco/negro)
• Equivocarte, sin hacer de ello un drama, pues lo que es solo un error
en algún grado, en algún grado puede modificarse.

Propuesta
Disfruta y acepta las distintas opciones intermedias de la vida.

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#4 Ejercicio “Recopila tus logros”
La autoestima es uno de los pilares fundamentales para sentirte bien y tratarte como tra-
tarías a tu mejor amigo: con cariño, respeto, admiración y reconocimiento.

Es difícil imaginar feliz a una persona que no acaba de aceptarse tal cual es. Si tienes un
concepto de ti mismo muy descompensado con respecto a tus cualidades y tus déficits, vivi-
rás en permanente lucha interna, intentando conseguir ese aprobado que nunca llega.

Te propongo que compenses, con este ejercicio, la tendencia natural que tenemos a bus-
carnos defectos e imperfecciones. No se trata de que solo hagas foco en tus éxitos, puesto
que lo saludable es tener una visión realista de uno mismo, en la que tengan cabida tus pun-
tos fuertes y tus puntos flacos.

Te animo a que, con esta práctica, elabores un autoconcepto más equilibrado, incorpo-
rando la recopilación de tus logros, aquellos que a veces pasan desapercibidos, y que sin
embargo pueden ser muy gratificantes.

Así es, destina un tiempo cada día, por pequeño que sea, a reconocerte tus méritos. No
hace falta que salgas a la calle a contarlos, o te jactes de ellos ante los demás. De hecho, esta
actividad no tiene nada que ver con la búsqueda de la aprobación social a partir de los éxitos
valorados por terceros.

Es un tiempo para detenerte a pensar en la cantidad de cosas que has realizado de las que
te sientes satisfecho. Aquí te dejo algunas frases que pueden ayudarte a reflexionar sobre
esto. Dales distintos finales:

• Estoy orgulloso de mí mismo por haber…


• Uno de los momentos en los que me caigo bien a mí mismo es cuando…
• Tengo la sensación de haber evolucionado bastante en…
• Algo que me hace sentir muy satisfecho conmigo mismo es…

Otra manera de reforzar la conciencia de estar aportando algo a este mundo, y de sentirte
útil, eficaz, válido y productivo, es rememorar, de vez en cuando, tu paso por la vida y la
huella que vas dejando. A continuación, te dejo algunas preguntas que pueden ayudarte a
hallar esta información de entre tus recuerdos:

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• ¿Cuáles son los tres últimos logros que más satisfacción y alegría te
han reportado?
• ¿Qué aprendizajes, habilidades o aptitudes has conseguido desa-
rrollar o adquirir en los últimos meses (o años), enriqueciendo así
tu vida?
• ¿Qué decisiones has tomado que te hacen sentirte en paz contigo
mismo?
• ¿Qué nuevos hábitos has logrado incorporar a tu vida, que te han
traído grandes beneficios?
• ¿Qué pequeños logros cotidianos te hacen sentir satisfecho con tu
rendimiento laboral en estas semanas?
• ¿Qué acciones has llevado a cabo sobre otros que, además de reper-
cutir positivamente en ellos, te provocan una inmensa satisfacción?
• ¿Qué objetivos, de los que te marcaste hace tiempo, has alcanzado?

Estas cuestiones son tremendamente útiles en los momentos que tiendes a sesgar en ne-
gativo la visión que tienes sobre ti mismo. ¡Cuidado con relativizar todas las cosas que aquí
recopiles! Los logros no pueden convertirse en algo que acabes descalificando o quitando
valor con eso de: “bueno, no es para tanto”; “solo es mi obligación”; “cualquiera en mi lugar
hubiera hecho lo mismo”; “realmente no tiene tanto mérito”. Todas y cada una de estas frases
se encargan de boicotear la parcela de alegría, satisfacción y plenitud que pueden darte tus
pequeños grandes logros.

Permanece atento a esa tendencia tan dañina de convertir lo positivo en algo neutro. Que
otras personas también puedan obtener ese logro, no desvaloriza tu acción. Tus logros no
necesitan ser acciones extraordinarias de una entre un millón, basta con que despierten en
ti el sentimiento de satisfacción, de haber alcanzado las metas que te habías propuesto y
sentirte bien por ello.

Propuesta
Confiar en ti no es un acto de fe, busca los hechos, recuerda y recopila tus logros.

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#5 Ejercicio “Da las gracias”
¿Cómo vas a ser feliz, si no te sientes afortunado? ¿Y cómo vas a sentirte afortunado, si no
eres consciente plenamente de tu fortuna?

No basta con saber que hay otros más desgraciados que tú, o que tienes tus necesidades
básicas cubiertas. No basta con intelectualizar tu fortuna, eso sería cómo aprender un tema
de un libro de “memorieta”, sin comprender realmente el significado, ni trasladarlo a la prác-
tica cotidiana.

De nada te servirá saberte “rico” en muchos aspectos de tu vida, si no haces un ejercicio


diario de plena consciencia de todo lo positivo que rodea tu existencia, desde lo que tienes,
hasta lo que eres, emanas y recibes.

No mires, observa; no es suficiente con que oigas, hace falta que escuches; es necesario
que degustes más allá de comer, etc. Pues en cuestión de agradecimiento, empezar a enu-
merar todo aquello por lo que te sientes agradecido, es un muy buen primer paso, pero el
ejercicio va más allá: siente la gratitud.

Así que comienza por reconocer tu fortuna de entre la maleza: esos pequeños tesoros
diarios que la rutina cotidiana, en la que andas inmerso, ya se encarga de camuflar para que
pasen desapercibidos. Y es que, lo que es costumbre, a veces acaba desvalorizándose.

¡Qué pena perder la oportunidad de ser feliz por habituarse a lo bueno!, ¿no? ¿Cómo sen-
tirse de verdad agradecido por la luz del sol, cuando cada día prácticamente te la regalan?
Bueno, pues es posible, hay personas que consiguen conectar diariamente con esa sensa-
ción de gratitud hacia la vida, hacia los elementos naturales, la energía, los seres vivos que
les rodean, etc. Diariamente se sienten los más afortunados, y diariamente tienen instantes
de bienestar y satisfacción.

Si quieres ser uno de ellos, simplemente permítete comprobar los efectos tan positivos
que tiene este ejercicio sobre ti. Aquí te dejo unos pasos, aunque no hay un baile prefijado,
y tú mismo puedes montar los tuyos propios.

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10 claves para diseñar tu cambio interior 17
• Cierra los ojos, permite que tu respiración se haga lenta y profunda,
para que puedas entrar en un estado de relajación y tranquilidad.
Deja que vengan a tu mente todas aquellas circunstancias, personas
o situaciones por las que te sientas afortunado. Deja que vengan
sin ningún orden concreto, que aparezcan una a una, y simplemente
concédete el derecho a estar un pequeño rato a solas con cada una
de ellas.
• Si es una persona, permite que te venga su cara, su nombre o una
situación concreta que hayas vivido junto a ella. Intenta poner en pa-
labras la gratitud que comienzas a sentir por ella. Sencillamente, dale
las gracias. Y si quieres y te nace, añade el motivo “gracias por…”:
“me siento afortunado por tenerte porque…”: “me siento afortunado
de haberte tenido porque…”
• Si es una circunstancia como el trabajo que tienes, tu salud, o el lugar
donde vives, déjate disfrutar del momento en el que tomas concien-
cia de los beneficios que tiene esa variable en tu vida presente. Sé
consciente y admite la sensación de alegría y gratitud. Puedes verba-
lizar lo que sientes con frases que te ayuden a expresarlo como: “me
siento afortunado por tener…”; “estoy muy agradecido por vivir…”
“me siento privilegiado de haber vivido…”

Si pruebas a hacer esta práctica unos minutos antes de cerrar los ojos cada noche, notarás
que tu sueño es más reparador. Terminarás el día con imágenes positivas, con la emoción de
gratitud, de sentirte dichoso y feliz por tener las cosas que tienes, relacionarte con quien te
relacionas, y vivir cómo vives.

Propuesta
No te acostumbres a todo lo bueno que te rodea. Descúbrelo cada día, como si fueras
consciente por primera vez. Deja que entre en ti la sensación de gratitud y de saberte afor-
tunado.

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#6 Ejercicio “Concédete libertad de acción”
¿Quién no quiere ser libre de pensamiento y acción? Es difícil imaginarse a alguien sin-
tiéndose bien, al mismo tiempo que coaccionado en sus decisiones, ¿verdad?

Conviene señalar que ser libre de acción no es hacer lo que a uno le dé la gana en todo
momento, sin tener en cuenta las consecuencias negativas que se derivan de sus actos y/o
afectan a otros. Libertad no es libertinaje, ni capricho.

Todos estamos condicionados e influenciados por las circunstancias y los demás, hasta
cierto punto; pero en el fondo, elegimos renunciar a cierta libertad a cambio de otras ven-
tajas como apoyo social, afecto, compañía, aprendizaje, etc. Esto no supone un problema
en tanto en cuanto yo “elija no elegir todo”, porque formo parte de un grupo social o un
colectivo que se rige por consensos o acuerdos.

Ahora bien, para estar en paz y en equilibrio con uno mismo, es necesario tener cierta
percepción de control sobre los acontecimientos, sobre las decisiones a tomar y sobre las
acciones a emprender.

Si sientes que en la mayor parte de tus áreas vitales son otros o las circunstancias quienes
deciden por ti, y tú te acoplas constantemente a las necesidades y peticiones de terceros,
lo más probable es que sientas frustración, ansiedad e insatisfacción con la vida que llevas.

Por lo tanto, conviene que, periódicamente, hagas un pequeño chequeo para comprobar
si tu nivel de libertad de acción es el adecuado para tu bienestar emocional. En ese sentido,
puedes examinar dos parcelas:

1. Las acciones (diarias, semanales y mensuales) que haces por presión,


coacción o aprobación de los demás:
• ¿Cuántas cosas de tu día a día estás haciendo, sin querer hacerlas
realmente?
• ¿Haces muchas cosas por agradar a los demás, por evitar un con-
flicto, o porque es lo deseable socialmente?
2. Las acciones (diarias, semanales y mensuales) que quieres hacer, pero
no haces por miedo a fallar, al qué dirán o la desaprobación.
• ¿Estás retrasando realizar alguno de tus sueños?
• ¿Tus deseos siempre quedan en último lugar frente a las necesida-
des o preferencias de otros?
• ¿Cuántas acciones has inhibido estos días?

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10 claves para diseñar tu cambio interior 19
Hacer un autoanálisis de las acciones forzadas y de las acciones inhibidas puede ser muy
productivo como primer paso. Pero como ya has ido viendo, para generar un verdadero
cambio interior, no puedes quedarte en el primer paso, hay que dar otro más que te acerque
a tu libertad.

Este ejercicio lo que te propone es reducir las acciones forzadas (impuestas), porque si se
convierten en mayoritarias, serán otros los que estarán decidiendo por ti, y acabarás vivien-
do la vida de otros, no la tuya. Renuncia a tener tanta aprobación por parte de los demás y
apuesta por tener la tuya. Si no sientes libertad, ¿de qué te sirve tener el Ok de otros cuando
no tienes el tuyo propio? Tu vida tiene que gustarte a ti.

De forma complementaria, las acciones inhibidas (reprimidas) te están esperando. Si tie-


nes muchas a la espera, es normal que te sientas infeliz. No puedes tener tantas emociones,
aptitudes, habilidades, objetivos, sueños, etc. “contenidos o inhibidos” y sentirte satisfecho
contigo mismo. ¿A qué esperas? El momento adecuado para ser feliz es sólo uno: aquí y
ahora.

Propuesta
Busca tus propias razones, tus propios criterios para ser libre. Decide qué quieres hacer
realmente.

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10 claves para diseñar tu cambio interior 20
#7 Ejercicio “Cuida tu cuerpo, es la casa de tu mente”
Como no podía ser de otra manera, tenía que decírtelo, tu cuerpo también cuenta, y tiene
mucho que decir acerca de tu bienestar. Por supuesto que hay personas enfermas, o con la
salud bastante deteriorada, que sienten un gran amor por la vida y se consideran muy satis-
fechas.

Esto es fácilmente explicable según el razonamiento que vengo manteniendo desde el


inicio del libro, y es que no hay una sola clave que tenga mayor relevancia sobre las otras
para acceder a lo que llamamos bienestar. Esto es una buenísima noticia, alégrate, porque
significa que si no CAMBIAS en una de las claves influyentes asociadas a la felicidad, tienes
unas cuantas opciones más aún.

No obstante, no podía dejar de proponerte que reserváramos un tiempo para cuidar la


base que sostiene todo el entramado mental y emocional: tu cuerpo. Y es que atendiendo a
tu organismo, cuidas también tus emociones y tus pensamientos.

¿Has observado lo mal que rindes en tu trabajo cuando no has dormido bien? ¿Has notado
cómo tu estado de ánimo varía cuando tu alimentación no es la adecuada (comidas copio-
sas, sobreingestas, muchas horas sin comer)? ¿Cómo quieres arrancar el coche, si no lleva
ruedas y no le echas gasolina? ¿A dónde quieres llegar en esas condiciones? ¿Crees que así
puedes disfrutar del viaje realmente?

Mente y cuerpo están interrelacionados, son un equipo que más vale que esté bien coor-
dinado y comunicado, porque lo que haga uno le afectará directamente al otro. Así que no
te sorprendas, si tu cuerpo te habla a través de la enfermedad cuando llevas un tiempo con
ansiedad o síntomas depresivos. Es su forma de decirte: cambia, ahora, ya, primer aviso,
segundo aviso, etc.

Igualmente, cuando cuidas tu cuerpo, le nutres, le dejas descansar, le fortaleces, etc., tu


mente se nota más despejada, más calmada y positiva. El ejercicio físico, por ejemplo, libe-
ra endorfinas, unas sustancias capaces de crear sensación de relajación y felicidad. Incluso
algunos estudios han demostrado que el ejercicio físico es capaz de aliviar ciertos síntomas
de la depresión.

De la misma forma, la nutrición es clave para generar estados mentales saludables. La ISN-
PR (International Society for Nutritional Psychiatry Research), sociedad científica fundada en
2013 con la finalidad de impulsar la investigación de alta calidad científica sobre la preven-
ción y el tratamiento de los trastornos psiquiátricos mediante intervenciones nutricionales,
ha publicado en The Lancet Psychiatry, un estudio que aporta pruebas científicas de que la

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10 claves para diseñar tu cambio interior 21
dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dia-
betes y deterioro cognitivo, además de reducir el riesgo de depresión

¿Por qué ignorar toda esta información que desde hace mucho tiempo apunta al trabajo
en equipo que han de hacer cuerpo y mente para alcanzar la salud física y emocional?

¿Tomas nota o lo sigues ignorando?

• Incorpora el ejercicio físico a tu vida, al menos dos o tres veces a la


semana. Puede ser tu deporte favorito, salir a caminar, correr, mon-
tar en bici o nadar. No solo te lo notarás en tu salud física, sino que
repercutirá en tu estado de ánimo.
• Haz un buen desayuno (elimina la bollería industrial, elige fruta, ce-
reales, frutos secos, etc.)
• Tres alimentos muy beneficiosos para tu mente, porque actúan po-
sitivamente regulando tu sistema nervioso:
– Levadura de cerveza: gracias a las vitaminas del grupo B, es
también un buen fortalecedor del sistema nervioso central,
por lo que ayuda a alejar de ti la depresión, ansiedad, estrés,
apatía o falta de apetito.
– Avena: calma los estados de irritabilidad y de ansiedad leve,
alivia el insomnio y favorece el rendimiento intelectual.
– Polen: equilibra el pH de la sangre y el funcionamiento del
sistema nervioso.
• Bebe bastante agua. Si tu agua del grifo es potable, tienes un tesoro
en casa. Merece la pena que tengas a mano siempre una botella de
agua que te acompañe, eliminas toxinas, depuras tu organismo y lim-
pias tu cuerpo y tu mente.
• Duerme lo suficiente. Si haces ejercicio, tendrás un sueño más repa-
rador. Aunque no todo el mundo necesita dormir el mismo número
de horas, respetar tus 7 u 8 horas, te hará empezar el día con más
fuerza. Si no duermes ni descansas bien, la irritabilidad, frustración,
impaciencia, apatía y tristeza pueden apoderarse de ti.

Propuesta
Protege tu cuerpo, lo que comes, lo que duermes y lo que haces con él influyen sobre
tu bienestar emocional.

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10 claves para diseñar tu cambio interior 22
#8 Ejercicio “Preferir versus necesitar”
“No es más rico quien más tiene, sino quien menos necesita”
Buda

Cuántas más cosas necesites para ser feliz, menos probabilidad tendrás de serlo, porque
más complicado se volverá el hecho de que todas tus necesidades estén satisfechas. Y con
esto, no me estoy refiriendo solo a lo material, sino a todas y cada una de las cosas que te
cuentas diariamente que necesitas para sentirte bien: “necesito que mi novio tenga detalles
conmigo, necesito que mi jefe valore mi trabajo, necesito que mis proyectos sean un éxito,
necesito tener pareja, etc.”

Detente un momento a pensar cuántas veces al día, a la semana, tienes estas palabras en
tu cabeza: “necesito”; “para estar bien necesito”; “para ser feliz necesito” Como la respuesta
te conduzca a un gran listado de cosas, que además tengan que ver con el comportamiento
de otros o con circunstancias externas, lo siento, pero he decirte que te lo estás poniendo
francamente difícil para sentirte bien.

De esto no deduzcas que vas a encontrar el bienestar emocional en un estado de indife-


rencia absoluta, donde las cosas no te afectan ni te duelen. No. Te puedes sentir bien a la
vez que te marcas objetivos y tienes deseos, aspiraciones, proyectos, etc. La clave está en
apreciar la diferencia entre necesitar y preferir:

• Necesitar: urgir, exigir, precisar.


• Preferir: inclinarse hacia, querer, elegir, desear, anhelar.

Cuando prefieres, te permites desear algo, y te permites ser honesto con tus priori-
dades, pero no las transformas en requisitos imprescindibles en tu vida sin los cuales no
puedes ser feliz.

Preferir no es renunciar a tus sueños, ni relegarlos a un segundo plano. Preferir no implica


inhibir tus prioridades y deseos. Preferir es totalmente compatible con esforzarte por alcan-
zar tus objetivos, y con poder expresar a los otros lo que esperas de ellos o te gustaría recibir.

Preferir es un estado que te deja escoger. Necesitar es un estado que te obliga, te presio-
na, te recuerda que sin X no puedes ser feliz, no puedes estar bien o no puedes vivir. Nece-
sitar te esclaviza. Preferir te hace libre.

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10 claves para diseñar tu cambio interior 23
Cuando necesitas algo y no lo consigues, te frustras muchísimo. Cuando necesitas que
alguien haga algo y no responde como tú necesitas, el dolor, tristeza, enojo e impotencia
puede ser de tal calibre, que te desborde o bloquee.

Sin embargo, cuando prefieres X, pero no lo consigues, no dramatizas, no lo consideras


terrible ni intolerable, porque entiendes que las preferencias son solo posibilidades de la
vida que pueden darse, o no darse.

Por eso, te propongo que hagas este ejercicio de transformar el mayor número de nece-
sidades que tengas en preferencias. Sigue trabajando por conseguir lo que prefieres, obvio,
pero renuncia a necesitarlo, comprométete contigo mismo a no hacer de ello algo impres-
cindible en tu vida.

Cada vez que te pilles a ti mismo contándote que necesitas algo, pregúntate:

• ¿Es realmente necesario?


• ¿Podría transformarlo en una preferencia en lugar de una necesidad?
• ¿Quiero ser feliz aunque no lo consiga o lo tenga en la frecuencia,
estado o circunstancias que a mí me gustaría?
• ¿Es esto verdaderamente igual de necesario que otras cosas priorita-
rias en mi vida?
• ¿Cómo cambiaría mi vida si lo empiezo a considerar algo preferente,
pero no imprescindible?
• ¿Qué ganaría si comienzo a verlo como algo que me gustaría, y no
como algo que me urge o necesito?

Propuesta
Si transformas lo que necesitas en lo que prefieres, estás más cerca del bienestar men-
tal y emocional.

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#9 Ejercicio “Sal de tu zona de confort de vez en cuando”
¿Por qué tendrías que salir a la calle con lo a gustito que se está en casita? Pues lo cierto
es que tendrías que tener una razón poderosa para dejar la zona donde te sientes seguro y
cómodo para aventurarte a lo nuevo y desconocido, ¿no?

¿Por qué hay personas que dejan un trabajo de funcionario por dar un giro profesional,
cuando ya tenían un puesto asegurado? ¿Por qué matricularte en un curso de inglés de un
nivel superior al tuyo, justo ahora que empezabas a sentirte cómodo y suelto con el nivel en
el que estabas?

La zona de confort son todos aquellos escenarios físicos o psicológicos que te hacen sentir
seguro, relajado y cómodo, porque tienes control, porque te desenvuelves bien, porque te
sientes protegido, como en casa. Luego, has de tener muy claro lo que ganas para exponerte
voluntariamente a abandonar esta zona y aumentar tu riesgo, tu tensión, tu activación, tu
miedo a la incertidumbre y a lo desconocido.

¿Se te ocurre por qué salir de esta zona podría ayudarte a ser feliz? ¿Por qué sentirte “in-
cómodo” en cierto grado puede ser una oportunidad para la felicidad?

Porque te brinda la ocasión de mejorar, de desarrollarte, de seguir creciendo y evolucio-


nar, de aprender, de alcanzar tus metas y no quedarte en el mismo punto donde estás, en
definitiva porque te permite expandirte y experimentar.

No es obligatorio, por supuesto que no, tampoco lo es el ser feliz o sentirte bien contigo
mismo. Salir de tu zona de confort es un derecho que tienes, es una opción que se te pre-
senta para probarte a ti mismo que tú, las cosas, tus habilidades, tus circunstancias pueden
ser distintas, si tú quieres.

Claro está que tú decides. Si te fuerzan a salir de esa zona de confort, el efecto no será
el mismo que si sales voluntariamente. Salir implica hacer cosas nuevas y desconocidas que
pueden reportarte beneficios a pesar del miedo a fallar, a perder ciertas comodidades, etc.

• ¿Puedes permitirte cometer errores?


• ¿Puedes permitirte tener miedo? ¿Seguro?
• ¿Puedes permitirte dar un paso más sin la certeza absoluta de que
las cosas vayan a salir bien?

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Si las respuestas son afirmativas, es que estás cada vez más cerca de permitirte crear una
realidad distinta, en la que seguir aceptando retos, aprendizajes y experiencias.

Cuánto más tiempo pases en la zona de confort sin hacer ninguna salida, más resistencia
mostrarás a salir. Por lo tanto, si comienzas a incorporar estas salidas de forma regular en
tu vida, permaneciendo abierto a nuevas experiencias, aceptando nuevos retos, diciendo sí
a proyectos que te motivan, aunque nunca los hayas hecho, etc.; serás cada vez más libre, y
estarás más cerca de eso que llamamos bienestar emocional.

¿Cómo puedes llevar a cabo este ejercicio?

• Yendo a sitios que te encantan, a pesar de que no conoces a nadie.


• Apuntándote a actividades que te gustan, a pesar de que temes ha-
cer el ridículo o fallar.
• Relacionándote con personas “complicadas” y expresando tu opi-
nión, a pesar de que temes su desaprobación.
• Volviendo a estudiar, a pesar de que ya tienes 52 años y qué dirán de ti.
• Emprendiendo un negocio, a pesar de que puedes fracasar

La lista es interminable, porque el ejercicio no tiene límites, así que tampoco te los pongas
tú. Esa es la idea, haz una lista de todas esas cosas que quieres hacer porque te gustan, por-
que te ayudarían a ser más tú, porque coinciden con tus valores, porque te gustaría mejorar,
etc., y permítete ir saliendo gradualmente al exterior. A tu ritmo, como quieras y con lo que
quieras, pero sé consciente de que tienes mucho que conquistar aún, si tú te lo permites.

Propuesta
Permítete probar retos nuevos, permítete explorar y experimentar.

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#10 Ejercicio “¡Practica ilusión!”
Una persona feliz es una persona que tiene ilusiones. Cuando tienes ilusión por algo, en-
cuentras la manera de alcanzarlo, sabes hacia dónde dirigir tus pasos, tienes motivación por
despertar y caminar. Una ilusión es un porqué, es la razón que da sentido a tus días.

La ilusión no es algo que se tiene o no se tiene sin más, es algo que se puede practicar. Sí,
sí, se puede ejercitar. Si te sientas pasivamente a esperar que te venga la ilusión, lo más pro-
bable es que acabes por sentirte aplanado emocionalmente, simplemente dejándote llevar
por la vida.

¿Cómo practicar la ilusión diariamente?

Ingredientes nuevos
Para empezar, permítete implementar pequeñas novedades cada día. Cierto es que no
puedes diariamente comenzar nuevos proyectos u objetivos, pero lo que sí puedes es con-
cederte la oportunidad de introducir cualquier pequeña variación: haz un desayuno distinto,
estrena unos pendientes, prueba un peinado diferente, cambia el camino de vuelta a casa,
escoge un libro distinto, etc.

Quien dice diariamente, dice semanalmente o mensualmente, como buenamente puedas


y sea viable, pero eso sí, dejando que entre la novedad periódicamente a romper tus rutinas.
¿Por qué hacer siempre las mismas cosas en el mismo orden? Permítete cambiar tus comi-
das, tu estilismo, tu decoración, tu ocio, etc. Deja que entre en ti la flexibilidad, la ilusión del
cambio y la variación, notarás cómo renuevas la energía y la motivación.

Ten siempre un proyecto entre manos


Las personas que están siempre planeando algo, suelen sentirse más satisfechas consigo
mismas y sus vidas. Entre otras cosas, por el componente de la ilusión, esas ganas anticipa-
torias de que llegue algo.

No tiene por qué ser un proyecto de grandes dimensiones, la ilusión también puedes en-
contrarla en cada pequeño plan que te traces diariamente. Entrénate en darle un sentido
o una función específica a cada día, como si pudieras obtener algo positivo de cada tramo.
Algo que suele ayudar mucho es ir siempre con la frase de “lo bueno de X (circunstancia,
cambio, persona) es que…”

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Celebra las pequeñas y grandes ocasiones
No desaproveches la oportunidad de festejar lo que te proporciona alegría y satisfacción,
no importa que sean cosas muy cotidianas: un examen que apruebas, un logro laboral, un
cambio vital, un reencuentro familiar, etc., cualquier acontecimiento que te reporte alegría,
es un muy buen motivo de celebración.

Rodéate de detalles
¿Conoces ese juego en el que hay que buscar las diferencias entre dos dibujos aparente-
mente idénticos? Pues es similar al ejercicio que te propongo para entrenar tu ilusión. Busca
esos pequeños detalles que diferencian un día de otro en tus acciones y en las de otros.
Busca aquel detalle que añade algún componente de especificidad positiva, aunque sea en
pequeño grado.

Si valoras que tu madre haga tu comida preferida cuando vas a verla, ¿por qué no se lo
dices con una nota o con otro detalle? Si te sientes agradecido por ese compañero que cada
mañana te da los buenos días con una sonrisa ¿por qué no le devuelves la alegría con otro
detalle? Permítete ilusionarte regalando esos pequeños detalles, a la vez que sabes apreciar-
los en lo que recibes de los demás.

Propuesta
Dale un sentido, búscale una función específica y positiva a lo que haces y a lo que vives.

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estar emocional?

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10 claves para diseñar tu cambio interior

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