Metodo Musculacion _= 110 EJERCICIOS SIN APARATOS au ce oa Ps ees para: Sr eee etc) leg Ed ora errr Ley SMTi Ee Lester eed= Este libra le propone un auténtico entrenamionto personalizado a domicilo. Es una gula préctica yy completa que se puede evar a cualquier sitio. = Cualquiora que sea ‘su edad y su plan de entrenemionto, este método se adapta a sus ‘ecesidades. Permite una progresién continua ‘a cada practicante, = Suentrenamionto progresivo ver pagina 36) Uutliza los 110 ejercicios do manora coherente y constructiva = Usted estaré guiado permanentemente. Un sistema de evaluacion de resultados le permits alcanzar sus objetivos. = Siusted desea desarrollar unas cualidades fisioas excepcionales, este ‘metodo le indicaré como ‘conseguiro, cl Cia usculacion PEN ease ea ease eee ee Ce ee ec ee ee CO Ce eRe a Cio Co en eo PiU Tel Oe RUC Ce CR cmc De ec ne nS Cee ee ne eee eRe DR ee CC a ae) sobrante, desarrollar la musculatura, mejorar las cualidades atléticas. Pee crs ee toe Can Cut une eee CC On eee a cc Rete ee Sue Lee Can Cun Pee NCR Ue RR ce ee ee CCC ac penne eee CC cy eee on ce ice To te Per OR accen eect cece atent= MUScULACION dndice de contenidos PROLOGO de Béatrice Callonnec-Guyon, kinesioterapeuta 6 Iwtropuccion 8 Li.) Musculacién: fundamentos SS . Qué es una serie? 4 D. Descanso 4 C. Desarrolios 15 . Ejecucién de movimientos 15 ©. Ritmo 15 1. {No descuide fa respiracion! ” &. Trabaje el diafragma "7 1. Uttdad del diario de entrenamiento 18 [. importancia det calentamiento 19 JJ. Aprenda 2 evaluar sus resultados 20 {. alimentacion a |. La sesin ideal 29 ML. Instalaci6n de una bara fija 30 T._Eliminacién de la grasa sobrantera Entrenamiento progresivo 35 Un recorrido en trece etapas que permite a cada practicante alcanzar el nivel correspondiente a sus aspiraciones, Los trece niveles 37.100 Ejercicios complementarios Eee 101 Siga progresando 102 Para llegar més lejos MEM rexibiigag Proteger las articulaciones, evitar los accidentes muscular, relajar el cuerpo y el espirtu, acelerar la recuperacion y aumentar la rapidez. Teoria seeeiassisety 7 Ejercicios 116 WM resistencia SSSSSEESOAEnaanasenecest 7 Herramientas, consejos para mejorar y optimizar el funcionamiento cardiac. Nociones basicas 128 MEM gercicios 8 Repertorio de cémoda utilizacién que permite ejercitar todos los grupos musculares. Ejerccios ordenados por nivel de dificultad con objeto de evitarlesiones. Introduccion 134 EFjercicios de la A aZ 136.0212 EL AUTOR Y EL DIBWJANTE 213-215 AGRADECIMIENTOS 276 proLoso @n método integral para obtener un musculo sano Fl técnico de salud tiene una funcién esencialmente correctiva que le lleva en pri- ‘mer lugar a reparar o limitar los dafios causados al organismo por los accidentes, una practica deportiva mal conducida o el desgaste producido por el paso del tiem- po. Su mirada puede ser Util cuando se trata de aportar una informacién afadida sobre un método destinado a modificar el funcionamiento y el aspecto fisico del cuerpo. Trabajar sobre la musculacién se nos puede presentar como la dnica finalidad de las sesiones de kinesioterapia, pero la musculacién sélo toma forma en un cuerpo pre- viamente sano. Si el cuerpo est fatigado, dolorido o en fase inflamatoria, él mismo rechazaré muscularse. Por tanto, es fundamental saber cémo muscularse, en qué momento y con qué objetivos. Es también primordial ser guiado por un entrenador competente cuando nos decidimos a transformar nuestro cuerpo. En primer lugar, es esencial no considerar el musculo aisladamente. Este necesita ago- nistas y antagonists, es decir misculos que lo rodeen y que ejecuten un movimiento similar al suyo y otros musculos que ejecuten el movimiento contrario para estabilizar su accién. Los numerosos ejercicios que se presentan en este método permiten res- ponder a esta necesidad. ta musculacién no resuelve todos los problemas del cuerpo humano. Un misculo puede sufrir por trabajar demasiado y acabar por perder su capacidad contractil. Es mejor hacerlo trabajar en todo su desarrollo en el seno de su cadena muscular para que consiga ganar en fuerza, en volumen, en resistencia y en potencia.. Al crear un método que comporta entrenamientos breves y poco numerosos, Olivier Lafay ha conseguido evitar los escollos con los que nos encontramos habitualmente cuando tratamos de ejercitar los misculos, Ha estado atento a la formacién de mul- tiples sinergias que permitan la aparicién de todas las cualidades propias de! muscu- lo. La flexibilidad corporal debe ser uniforme, es decir, no se puede tener una gran laxitud de miembros inferiores en detrimento de una rigidez a nivel de columna ver- tebral. Se produciria un desequilibrio y el cuerpo humano no puede dar lo mejor de mismo en esas condiciones.por B. Cattonnec-Guvon 7 ‘Ademés, es necesario mirar el cuerpo humano en posicién erecta, de pie, como nos lo dibuja Leonardo da Vinci, con una mirada horizontal. Dicho muy esquematicamente: si los musculos posteriores son cortos, los musculos anteriores son largos (para con- servar la horizontalidad de la mirada), lo que expresa un temperamento abierto hacia | el exterior, jovial. Inversamente, si los mUsculos anteriores son cortos, los muisculos posteriores sern largos, lo que expresa un temperamento introvertido, cerrado. (Los equilibrios fisicos y psicolégicos interactdan permanentemente. Piense en ello cuan- do realice los ejercicios presentados en este libro en el capitulo de “flexibilidad”. No esco- ja lo facil dando preferencia a los ejercicios que le resultan més agradables y descuidando aquellos que le cansan. Entre tanto, sea paciente consigo mismo, el cuerpo se expresa como puede y, en lugar de forzarlo o de contrariarlo, es mejor escucharlo y ayudarlo a restablecer su equilbrio. Un grupo muscular que no se desarrolla tiene siempre sus razones para no hacerlo. Los misculos son como un sobre o una pared que soporta las presiones internas de nuestro sistema digestivo y respiratorio, un poco a la manera de un globo. Un buen equilibrio entre todos estos sistemas permite que el fisico se desarrolle. De este modo, cada practicante podra preservar y mejorar su salud si se entrena con el fin de llegar a ser un atleta completo, al ejercer no solamente sus musculos, sino también su dia- fragma, su flexibilidad y su resistencia. Olivier Lafay me ha explicado ampliamente como ha elaborado su método a partir de una sintesis de investigaciones en psicologia. Este libro est construido de una mane- ra ideal para mantener y acentuar la motivacién, al eliminar los obstaculos a la pro- gresién. Si estd usted motivado y dispuesto a comprender el funcionamiento de su cuerpo, podré hacer suyo de forma rdpida este método de musculacién. En este libro, cada palabra esta elegida cuidadosamente. Los ejercicios de Olivier Lafay estan basa- dos en la practica y reflexién de muchos afios. Ademas, su interés por considerar el cuerpo humano como un todo se complementa plenamente con nuestra practica tera- péutica, Béatrice Callonnec-Guyon Kinesioterapeuia Ostedpata Método de cadenas musculares8 InrRopucciON AL PROTEO-SYSTEM gntroduccion Un libro, varias posibilidades... Este libro se ha pensado con el fin de satisfacer a cualquier lector, sea cual sea su obje- tivo y su nivel de partida. Se pueden distinguir tres categorlas de practicantes para quienes este libro puede ser util. Clasifiquese usted mismo en la categoria que le corresponda. © Laprimera categoria comprende los deportistas que ya se entrenan con pesas o maquinas. Este libro les permitia diversificar y completar su entrenamiento habitual. Podran ejercitar- se en casa, de vacaciones, en el hotel, en desplazamientos... Podrn continuar desartolan- do sus misculos y descubrir nuevas formas de estimularios sin emplear ningin material La variedad en el entrenamiento es fuente de progreso. La segunda categoria comprende todos aquellos que no tienen ganas de seguir un pro- arama concreto. No tienen material y no desean adquitirlo. Lo que més les interesa es eer- sitar sus misculos como mejor les parezca, No desean planificar su entrenamiento y no bus- ‘can resultados ni inmediatos ni importantes. Estos practicantes tendrdn ganas més bien de *picotear en el libro segtin su estado de dnimo y sus necesidades del momento, Los lectores que se identifican con la primera y segunda categorias no tienen verda- deramente necesidad de leer el resto de la introduccién. Para ellos el libro no forma un todo. Es un conjunto de diversos programas y ejercicios del que sacar materia con el fin de crear sus propias sesiones. Este tipo de personas no tienen necesidad de un método. En la pagina 135 (clasificacion de los ejercicios) dispondran de una base para abordar este libro. ® La tercera categoria comprende todos aquellos que buscan resultados rapids sin utilizar ning tipo de material En este caso tienen necesidad de ser guiados por un métedo que va a ensefarles a explotar eficazmente los 110 ejercicios que estan a su disposicién. Para estos lectores, el libro formaré un todo, un conjunto de elementos organizados de manera coherente con el fin de alcanzar una meta: mas misculo y menos grasa en poco tiempo. Si usted se incluye en esta categoria debe sequir leyendo esta introduccién. Va a descubrir lo ue es el Proteo-System, el método creado por el autor.: concerro 9 iQué es el Proteo-System? Proteo, dios de la antigiiedad griega, podia cambiar de forma a voluntad. El Proteo-System (literaimente: sistema de Proteo) es, pues, una herramienta que permite modificar cmoda- ‘mente su apariencia. Las cualidades atléticas y la salud mejoraran simultaneamente. Usted se va a transformar rdpidamente gracias a un método original e innovador que sabe explo- tar la extraordinaria plasticidad del cuerpo humano. Han sido necesarios 15 aos de investigacién y de experimentacién para la elabora- cién de este método. EI autor ha querido desde el principio liberarse de las limitacio- nes ligadas a la musculacién con pesas y maquinas, Posteriormente, a medida que avanzaba en sus investigaciones, se dio cuenta de que en realidad estaba inventando un método que permite muscularse mas rapidamente que con los métodos de mus- culaci6n clasicos, entrendndose mucho menos. El Proteo-System, aun siendo muy preciso, es facil de comprender. Este método es pro- gresivo en su planteamiento general y, sin embargo, se adapta a todos los practican- tes sean cuales sean sus objetivos. Los ejercicios son simples y faciles de realizar. Los progresos son inmediatos, Es un método que utiliza tinicamente el peso del propio cuerpo como resistencia. De modo que usted puede entrenarse donde quiera y cuando quiera, No necesita pesas ni banco. Indtil hacer cola en las horas punta, delante de las maquinas, en la sala de muscula- ci6n. El Proteo-System conjuga eficacia y libertad. Los entrenamientos son cortos y poco numerosos. Un practicante que busque Unica- mente recuperar su forma o mantener su cuerpo pasara alrededor de dos a tres horas. Por semana entrenandose. Incluyendo resistencia y flexibilidad. Al entrenarse en la musculacién Gnicamente tres horas por semana, aquellos que busquen un misculo Potentemente desarrollado harén més progresos que si entrenaran de seis a ocho horas en la sala de un gimnasio. EI Proteo-System est constituido por tres programas cuyos contenidos actiian sinér- gicamente: (D) Un programa de musculacién cuyo entrenamiento progresivo, totalmente inédito (nico en el mundo), permite obtener resultados verdaderamente extraordinarios (D Un programa de fondo, (QD) Un programa de flexibilidad,10 IntRopUcciON AL PRoreo-svsrem Cada programa es evolutivo y se adapta a las posibilidades y a los deseos de cada prac- ticante, Han sido especialmente estudiados con el fin de complementarse: forman un sistema coherente y eficaz. Los consejos dietéticos son simples, pues para transformar su cuerpo usted no tiene necesidad de ningin conocimiento cientifico ni de ningdn suplemento costoso. Aprenderé Gnicamente las reglas de una alimentacién equilibrada (si es que no las conoce ya) donde aquello que sea bueno para su paladar lo sera igualmente para su organismo. Sabra enseguida utilizar la alimentacién para perder grasa, obtener musculo y conservar la salud. ¢Como utilizarlo? Una buena metafora del método seria la de la arborescencia informatica. Aunque haya una estructura establecida, concreta, hay sin embargo tantos recorridos posibles como usuarios. Y cada uno llega a su meta. El entrenamiento de la musculacién, muy progresivo, esté compuesto de tres etapas (0 niveles). Cada una se apoya sobre la anterior y permite el acceso a un nivel atleti- co superior. Sin embargo, usted no esta obligado a ir hasta el nivel decimotercero. Cuando usted piense que ha obtenido unos resultados satisfactorios, el Proteo-System le explica cémo mantener lo adquirido sin tratar de progresar més. En la pagina 35 aprendera a gestionar el entrenamiento progresivo. El Proteo-System es muy facil de utilizar. Al principio el autor le da los medios para evaluar sus capacidades con el fin de personalizar el entrenamiento. A continuacién le explica, etapa por etapa, lo que hay que hacer. El autor le ensefia a autoevaluarse con el fin de progresar permanentemente, tanto como usted dese. Con el fin de hacerle entrever las ventajas del Proteo-System, le vamos a presentar dos posibilidades de entrenamiento. (Programa “basico” (mantenimiento muscular, puesta en forma): dos entrenamientos de musculacién y uno de fondo por semana. Hay que pensar en estirar los musculos antes y después del esfuerzo con la ayuda de los ejercicios propuestos en el capitulo sobre “flexi lidad”. Con este programa bésico usted puede remodelar su cuerpo, perder grasa, reforzar el corazén y mejorar considerablemente su forma fsica y su salu, (Q Programa “alto nivel” (resultadas atléticos elevadas): tres entrenamientos de muscula- cig y otros tres de fondo por semana,7 como uriizanto? " E Entre esos estos dos extremos, el Proteo-System le explica como crear su propio pro- n grama en funcién de sus aspiraciones, de su motivacién, del empleo de su tiempo. En primer lugar, debe definir su objetivo de partida: gqué es para usted este método? {Quiere usted adelgazar, engordar, recuperar la forma fisica, ser mas flexible, ser mas fuerte? {Es usted un jubilado preocupado por preservar su coraz6n al tiempo que refuerza moderadamente sus mUisculos? 2Es usted un hombre joven deseoso de tener una musculatura potente y bien visible? (Es usted un deportista interesado unica- mente en sus marcas? fina su objetivo de partida leyendo atentamente los capitulos siguientes: Musculacién: fundamentos (pagina 13) — flexibilidad (pagina 111) — fondo (pagina 127). e Antes incluso de haber acabado su lectura, sabra exactamente lo que quiere hacer. ‘A continuacién vaya al primer nivel de entrenamiento de musculacién, pgina 37. ; Sea cual sea su objetivo y edad, llegara a ser un atleta completo. Después de tan solo dos ; meses de practica regular sera usted, a su nivel, claramente més fuerte, estard mas ; musculado, sera mas flexible y més resistente que al principio. Lo que quiere decir que dispondra de una sélida base atlética para practicar cualquier deporte, La ecuacién para el Proteo-System se resume asi: un éxito rapido con un minimo de exigencia. Este resultado aumentara su motivacion y le generaré numerosas satisfac- 2 ciones. Los beneficios secundarios no seran nada despreciables: mas vitalidad y efica- cia tanto en el trabajo como en la vida cotidiana, y una voluntad fortalecida.14 Muscucacion Zz qQué es una serie? Una repeticion es la ejecucién completa de un movimiento. Por ejemplo, una repeti- 1a 147) consiste en: Q_ Mantenerse apoyado sobre las barras paralelas (o bien sobre sills o sobre cualquier otro soporte...), con los brazos extendidos. Este es el punto de partida, Descender lo mas abajo posible flexionando los brazos e inspirando, @ ® ) Nolver al punto de partida con los brazos en extensién y espirando Cuando haya realizado las tes etapas de este movimiento, cuente 1 Una serie es la repeticién de este movimiento. De manera que una serie de 8 signifi ca que usted flexiona los brazos 8 veces para bajar y que vuelve otras 8 veces al punto de partida. Son 8 veces 1. Si decide hacer 8 flexiones, en realidad lo que esta hacien- do es una serie de 8 repeticiones. 5) Descanso El descanso es un concepto fundamental. Los dias de descanso son precisamente aquellos en que sus musculos se desarrollan, de ahi la importancia de dejarlos recuperarse bien. Los tiempos de descanso entre las series y los ejercicios también deben respetarse escrupulosamente. Debe tener consigo un reloj en el que de manera visible se apre- cie el paso de los segundos 0 un cronémetro (mejor si tiene también cuenta atrés) Si esté escrito que debe tomarse 25 segundos de reposo entre dos series, respete la inica- cién, Tomese siempre veinticinco sequndos completos de descanso antes de empezar el ejercicio, No wuelva a empezar antes dela terminacién de este tiempo de descanso. No alar- gue tampoco el tiempo de pausa. Cuando el tiempo de descanso sea mas largo (un minuto treinta, dos minutos...), proceda de la misma manera, espere siempre la terminacién exac- ta de su tiempo de descanso antes de volver a empezar. iNo varie nunca la duracién de sus tiempos de descanso! Estos tiempos de descanso han sido especialmente estudiados con el fin de permitir una progresién muy rapida, al mismo tiempo que se esta controlando dicha progresi6n. En efecto, si usted realiza seis series de ocho repeticiones de un ejercicio los lunes y sels series de nueve repeti-FUNDAMENTOS 6 ciones los miércoles, siempre tomandose veinticinco segundos de descanso, esto quie- re decir que usted ha progresado. (2) Desarrollos Un mismo movimiento puede ser realizado de diferentes maneras. Puede hacerlo com- pleto. Puede hacer solamente la mitad, la tercera parte, las dos terceras partes, par- tiendo del principio o del final. Las modificaciones del desarrollo de un movimiento per- miten crear ejercicios diferentes. Asi B1 y B2 son variantes de un nico movimiento: B. Estas variantes tienen efectos distintos en su organismo. Por tanto, esté muy atento a las indicaciones dadas, con el fin de hacer bien el ejerci- cio adecuado. Cuando esta escrito, por ejemplo (ejercicio Et pagina 162), que es nece- sario bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, respete la indicacién. No des- cienda menos de lo indicado para facilitar el movimiento. No descienda demasiado, Porque si no el ejercicio seré mucho més dificil. Unicamente el respeto estricto de la indicacién permite una progresién real, répida y continua. (8 Ejecucién de movimientos No sdlo deben ser respetados, como acabamos de ver, los desarrollos, sino que también la posicion del cuerpo debe ser la que se ha indicado. Cada ejercicio es objeto de una minuciosa descripcién cuya aplicacién exacta es obligatoria: si esta escrito que no se debe nunca hundir los rifiones, no lo haga, ni siquiera para obtener una repeticion de mas. (3 Ritmo Retomemos el ejemplo del ejercicio B. El ritmo normal consiste en hacer la flexién en un segundo y la extensidn igualmente en un segundo. Una repeticién dura, pues, dos segundos, a los cuales se afiade un tiem- po de descanso en extension completa de alrededor de un segundo. La extension completa es la posicion de brazos extendidos. El ritmo normal permanece como la referencia. Ya sea si se le pide ejecutar un ejerci- cio a un ritmo normal o bien si debiera acelerar este ritmo o ralentizarlo.16 Muscucacion Si esté anotado que un ejercicio debe ser ejecutado a un ritmo rapide, debers emplear menos de dos segundos para hacer una repeticién. Lo ideal es hacer una repeticion en un segundo sin tiempo de descanso en extension completa, Observe, sin embargo, que al aparecer la fatiga, naturalmente, al final de la serie el ritmo disminuye. Tendra entonces necesidad de un poco mas de descanso cuando esté en extension completa (brazos extendidos). Por ejemplo: una serie que tiene que ser ejecutada répidamente no permite tiempo de descanso en extensién com- pleta. Sin embargo, al final de la serie a veces se verd obligado a descansar entre uno y cinco segundos en extensién completa con el fin de retomar el aliento y con- tinuar la serie. Un caso concreto: usted hace, muy répidamente 12 repeticiones de la primera serie del ejer- cicio 8. Esté cansado y es incapaz de hacer una decimotercera repeticion. Entonces, con los brazos extendidos y apoyados sobre las palmas, témese de uno a cinco segundos de des- canso. Veré que podré hacer una decimotercera repeticién. Descanse de nuevo entre uno y cinco segundos y quiza pueda hacer una decimocuarta repeticién. Continie tanto como pueda sin sobrepasar nunca cinco segundos de descanso entre cada repeticion, Asi, una serie que normalmente deberia haberse parado en doce repeticiones, se ha podido continuar hasta alcanzar 13, 14, 15 6 16 repeticiones. ¥ es gracias a estas 2 6 3 repeticiones suple- mentarias como usted va a progresar. Si esta anotado que el ejercicio debe ser ejecutado a un ritmo lento, éste sera el proce- dimiento a seguir: efectue la “bajada” del movimiento entre cinco y diez segundos y la “subida” lo més rapido posible. Cuando observe que ya no puede frenar la bajada, acelere el ritmo con el fin de hacer una o varias repeticiones suplementarias. Por ejem- plo, para ejecutar el ejercicio A1 a un ritmo lento, descienda, en cada repeticién, lo més bajo posible pero lentamente (entre cinco y diez segundos) y vuelva a subir rapi- damente. Cuando esté demasiado cansado para mantenerse aunque sélo fueran cinco segundos, acelere el ritmo hasta que ya no puede volverse a levantar. De este modo, al final de la serie, la bajada y la subida deben ser muy rapidas. Al principio, usted no sera lo suficientemente fuerte como para hacer muchas repe- ticiones aguantando diez segundos en la bajada. Por lo que sera necesario comen- zar por hacer repeticiones con una “bajada” en cinco segundos sin intentar llegar a diez segundos. Después, al hacerse progresivamente més fuerte, podra alargar la duracién de la bajada de cada repeticién. Cuando el ritmo es lento, debe adoptar una respiracién tranquila y profunda. Imaginese que el aire llena tanto su pechoFUNDAMENTOS u como su vientre, del todo. Evite las respiraciones cortas y répidas. El ritmo lento le aporta un control total, tranquilidad en el esfuerzo, eficacia, HE No descuide Ia respiracién! No olvide que siempre debe respirar profundamente cuando se esté entrenando. No bloquee su respiracién. Al inspirar profundamente, tendra mas fuerza, y esto le ayu- dara a desarrollar su térax. Cuando el ejercicio se hace dificil (al final de la serie o en el transcurso de una serie corta), debe inspirar de manera diferente: inspire profundamente y mantenga la res- piracién justo durante el tiempo en que esta realizando el esfuerzo, y después sople el aire cuando haya pasado esta parte dificil, volviendo a la posicién de salida. Por ejemplo, en el ejercicio At, usted inspira profundamente al bajar, mantiene la respira~ cién en el primer tercio de la remontada (que es el momento més duro), a continua- n sopla el aire largamente extendiendo los brazos. (Q) Recuerde que no debe nunca aguantar la respiracion mucho tiempo. (Q)_ Eltiempo de bloqueo de la respiracién debe ser siempre lo mas breve pasible, HES trabaje el diafragma El diafragma es un misculo situado entre el térax y el abdomen. Es invisible, ya que ¢s interno, y sin embargo es muy importante, pues desempefia un papel fundamen- tal en la respiracién. iE! oxigeno es la energia! Usted puede estar varios dias sin comer, algunas horas sin beber, pero solamente unos minutos sin respirar. Un diafragma poco desarrollado y no relajado conduce a molestias respiratorias que disminuyen sus resul- tados y acentuan la fatiga. Hercico basico: timbese sobre la espalda, Sus rodillas estén flexionadas, los pies completa- mente apoyados (en el suelo) y la zona lumbar pegada al suelo, Inspire profundamente por la narz y dilate el abdomen durante cinco o seis segundos. Espire lentamente por la boca {treinta segundos o mas) metiendo progresivamente el vientre, Sople al maximo con el fin de expulsar la totalidad del aire. Para ello deberd meter el viente (lo mas posible) contrayendo los abdominales.18 Muscutacion Este ejercicio puede hacerlo igualmente sentado en una silla o en un sillén. Evite meter los rifiones y con ello hacerse una falsa idea de que su vientre se hincha més. Para hacerlo bien, seria necesario dedicar un minimo de diez minutos a este trabajo (inspiracion + espiracién) al final de cada sesién de musculacién, justo después de tra- bajar la flexibilidad. Esto le relajara y facilitara la recuperacién. Cuando esté suficientemente entrenado, podra aguantar dos minutos (o mas) en cada espiracién expulsando el aire lentamente gracias a un mayor control de los misculos respiratorios M9 Utilidad del diario de entrenamiento Es indispensable llevar un carnet diario con el fin de seguir la evolucién de sus entre- namientos y de constatar sus progresos. En efecto, sin diario nunca podré recordar los resultados obtenidos. C60 hacerlo? Proctiese un cuademno 0 una agenda de tamario mediano. En la parte superior de la pagina anote la fecha, Después anote cada ejerccio efectuado y el numero de repeticiones realiza- das. Anote igualmente su forma fisica, sus sentimientos, andlisis sobre los progresos realiza- dos, etc. De semana en semana estas notas adquiriran todo su sentido. Comprenderd mejor las reacciones de su cuerpo. Sabré si debe pasar al nivel siguiente o continuar el entrena- mmiento en el mismo nivel ) Cada mes, tome fotos de su fisico. De frente, de espalda, de perfil, con los biceps contraidos. Tome una primera serie de fotos incluso antes de comenzar su entrena- miento, (D> Tomese igualmente medidas. Contorno de pecho (sin hinchar el térax), contorno de cintura, de pantorilla, de muslo, de hombros. Contorno de brazo contraido, (D) Pésese, Asi, de mes en mes, podra constatar sus progresos mediante la evolucién de sus medi- das, de su aspecto y de su peso. En cuatro o cinco meses estaré feliz de tener fotos de recuerdo de sus inicios, que podré mostrar a aquellas personas que todavia no se atre- ven a meterse por este camino.PUNDAMENTOS 2 (8 importancia del calentamiento Debe calentar tranquilamente antes de pasar a la sesién de musculacién propiamen- te dicha, la cual le exige importantes esfuerzos. Comience por realizar ejercicios de estiramiento (pagina 111). Después, lo ideal seria hacer cinco minutos de bicicleta estatica, de salto con cuerda 0 pequefios saltos sin desplazarse. Si no tiene esta posi bilidad, ejecute el ejercicio £6. Acelere progresivamente el ritmo y parese cuando ‘empiece a cansarse. El objetivo es calentar su cuerpo y no el de hacer marcas (0 ago- tarse). Debe guardar su energia para la musculacién. Ejemplo de calentamiento (principiante no deportista): de quince a treinta segundos de salto con cuerda, Recuperé el aliento y haga una serie de diez repeticiones (si esto es posible y sin forzarse) del ejercicio A (dibujo adjunto). Vuelva a empezar esta sucesion tres veces, tratando cada vez de aguantar un poco imas de tiempo saltando a la cuerda, Descanse tranquila- mente entre cada sucesion. El ideal seria llegar progresivamente a mante- nerse tres minutos seguidos saltando a la cuer- da. Si alcanza este objetivo, hard solo dos series de salto con cuerda, la primera duraré alrededor de un minuto, la segunda durara tres minutos. Hara diez repeticiones de A antes del primer minuto, otra seria de A entre el primer minuto y los tres minutos siguientes y una Ultima serie de A después de tres minutos. Si tiene bicicleta estatica, manténgase cada vez de dos a ‘tres minutos en vez de entre quince y treinta segundos. ieza su sesion por el ejercicio B, afiada, después de sus tres series de A, una serie de B1, parandose antes de que le llegue a resultar dificil. Es sélo un calentamiento y no se trata de buscar marcas. Témese entonces dos minutos de descanso y comience su entrenamiento. Si empieza su sesién con el ejercicio C (por ejemplo), afiada, des- pués de sus tres series de A, una serie de C1 parandose antes de que le llegue a resul- tar dificil20 Museucacion O58 Aprenda a evaluar sus resultados © Espere a haber hecho dos semanas de entrenamiento antes de leer este apartado. Estamos en lunes, acaba de realizar con éxito seis series de siete repeticiones del ejer- cicio B. Esta orgulloso de su resultado. Cada dia hace seis series de cuatro, seis series de cinco, seis series de seis y hoy seis series de siete repeticiones. El miércoles proyec- ta hacer seis series de ocho repeticiones. Llega el miércoles. Hace ocho repeticiones en la primera serie, ocho en la segunda, tercera y cuarta. Pero solamente seis en la quinta y cinco en la sexta. Esta sorprendi- do y decepcionade, es la primera vez que no hace el mismo numero de repeticiones en cada serie. No se preocupe, esto es completamente normal. No se puede progresar de sesién en sesion de una manera uniforme. Siempre hay un momento en el que el ritmo se ralentiza. Este ralentizamiento en la progresi6n le llega a todos tarde o temprano. Esto depende, entre otras cosas, del peso del atleta, de su fondo, de su alimentacién, de su sistema hormonal... Algunos experimentaran dificultades a partir de seis series de seis repe- ticiones. Otros alcanzaran seis series de diez repeticiones sin encontrarse con pro- blemas. Sigamos con nuestro ejemplo: Vamos a analizar la sesién del miércoles: 8 + 8 + 8 + 8 +6 + 5 = 43 repeticiones, Ahora bien, el lunes, habia hecho: 7 + 7 +7 + 7+ 7 +7 = 42 repeticiones. Por tanto usted ha progresado en una repeticién sobre el total. {Qué hacer cuando Ilegue la sesion del viernes? Dado que ha progresado entre lunes y miércoles en una sola repetici6n, trate de progresar en la quinta y la sexta series. Pruebe 8+8+8+84+7+5u8+8+8+8+7+6U8+8+8+8+845, etcétera. Si el viernes no progresa nada, el lunes siguiente pruebe las nueve repeticiones en cada serie. Imaginemos que usted hiciera 9 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 = 44 repeticiones. Por tanto, ha progresado (sobre el total). En efecto, hace una semana (el lunes pasado), usted hacia seis series de siete repeticiones, es decir, 42 repeticiones en total. Por tanto, ha pasado de 42 a 44 repeticiones. Esto es sufiiente para desarrollar sus misculos,FUNDAMeNTOS 2 A continuacién vuelva a series de ocho repeticiones. Cuarenta y cuatro repeticiones divididas entre seis (el ntimero de series) = 7,33 repeticiones de media. Se trata, pues, para progresar, de hacer mas de 7,33 repeticiones en cada serie. Este sistema funcio- nara sin problemas para las primeras series. Por el contrario, todo va a depender de las ultimas series. Trate de hacer seis series de ocho repeticiones durante dos o tres sesiones. En cada ocasién sume las repeticiones en las que haya obtenido lo proyectado y haga la media. Si hace mas de 44 repeticiones, eso querra decir que usted ha progresado. Si después de dos o tres sesiones sigue sin progresar, vuelva a la serie de nueve repe- ticiones. Después, cuando ya no obtenga mas progresos: haga el mismo trabajo con dos series de diez repeticiones, Busque siempre la manera de progresar sobre el total. (& Este sistema puede aplicarse a todas los ejercicias, le permite evitar el estancamiento. 4 Alimentacion Ya sea para engordar o para adelgazar, la alimentaci6n es una cuestién de estrategia. Le haré falta comprender los efectos que producen en su fisico la ingestion de tal ali- mento, de tal cantidad de un alimento, de tal asociacién de alimentos. jPero no se vuelva loco con esto! En realidad, es muy sencillo. La nocion de alimentacién equlibrada es bésica, algo que todo individuo debe comprender y domi- hay, sobre todo si esta preocupado por su esttica, su estado fisico o simplemente por su bie- nestar, De nuestra capacidad para saber gestionar el equilibrio de cada una de nuestras comi- das dependen no solamente nuestros resultados en cultura fisca, sino también, y ante todo, la salud de nuestros huesos, de nuestros érganos (entre ello, el corazén), de todos los tej dos que componen este maravilloso mecanismo que es el cuerpo humeno. No cuente con el alimento milagroso o pastillas “magicas" para obtener salud, belle- za y forma fisica: el cuerpo humano, para funcionar bien, necesita disponer de la aso- ciacién de multiples elementos. Al respetar en cada comida la “formula” que después se le explicars, comprobard rapidamente las modificaciones positivas de su energia y de su aspecto fisico. Evitaré también la posibilidad de que su corazén sea victima de un infarto.2 muscuracion © En qué consiste una comida equilibrada? Came (100 g) 0 pescado (150 g). Gran cantidad de verduras variadas (al menos tres verduras u hortalizas diferentes en cada comida). Pasta 0 artoz o fécula Un poco de pan. Un yogur, preferentemente desnatado, Una 0 varias piezas de fruta. Uso de determinados aceites (aceite de girasol o de soja para los platos frios y de oliva para los platos calientes). Evitar cocer con grasas (aceite, mantequilla, margarina). Si, a pesar de todo, usted desea hacer la carne y el pescado en la sartén, compre una de calidad, de manera que sdlo necesite una cantidad pequefia de aceite (de oliva) para evitar que el alimento se pegue en el fondo. En realidad, solo hay que engrasar apenas el fondo de la sartén, el sabor sera por supuesto menos marcado, pero su cora- z6n se lo agradecer Aprenda a pesar la carne y el pescado. Pues es preferible no sobrepasar los 100 g de carne 0 150 g de pescado por comida. Es mejor comer 100 g de buey al mediodia y 150 g de pescado por la noche que 200 g de buey al mediodia y ningun pescado por la noche. Si sus alimentos sobrepasan el “peso autorizado”, corte la parte de mas y congélela: la suma de todas estas partes sobrantes terminaran alcanzando los 100 g de carne o los 150 g de pescado. Una balanza de cocina es también titil para pesar el arroz, la pasta y las féculas. Si, por ejemplo, usted quiere engordar (coger volumen muscular) y en cada comida come 100 g (pesados antes de la coccién) de pasta o de arroz, verifique durante algin tiempo si con 120g es suficiente, y si no lo es, pase a 150g. Si desea adelgazar, la balanza le permite ir reduciendo progresivamente la cantidad de pasta, arroz y fécula ingerida en cada comida. Tiene que comprender que para adel- azar, la reduccién de fa alimentacién debe ser progresiva, si no el cuerpo corre el riesgo de “bloquearse” y le costaré mucho perder peso. Y ademas, después de varios meses de intensas privaciones, cansado ya de no perder peso, usted volvera a comer normal- mente y a coger lo poco perdido, mas algunos kilos adicionales de grasa. Si usted