Día 1

Pecho
- Press banca horizontal 4x10
- Press banca inclinado 4x10
- Aperturas horizontales con mancuerna 4x10
- Aperturas inclinadas con mancuerna 4x10
- Paralelas 4x10
Trapecios
- Encogimientos con barra 4x10
- Halones verticales parado 4x10
Bíceps
- Bíceps con barra 4x10
- Bicep con mancuernas 4x10
- Bíceps martillo con mancuerna 4x10

Abdominales y lumbares 4x10

Estiramientos

Día 2
Piernas
- Sentadillas 4x10
- Prensa 4x10
- Maquina hack 4x10
- Cuádriceps 4x10
- Femorales echado 4x10
- Femorales sentado 4x10
- Aductores 4x10
- Abductores 4x10
- Pantorrillas sentado 4x10
- Pantorrillas parado 4x10

Tríceps
- Press banca horizontal agarre corto 4x10
- Press francés con barra z 4x10
- Tríceps con polea 4x10

Abdominales y lumbares 4x10

Estiramientos
Día 3
Hombros
- Press militar por delante con barra 4x10
- Press militar con maquina 4x10
- Vuelos laterales con mancuerna 4x10
- Vuelos frontales con mancuerna 4x10

Espalda
- Halones altos con maquina 4x10
- Halones medios con maquina 4x10
- Halones bajos con maquina 4x10
- Serrucho con mancuerna 4x10
- Halones con polea por delante 4x10
- Halones rectos con polea 4x10
- Halones con polea agarre corto 4x10

Abdominales y lumbares 4x10

Estiramientos