iernas, ambos brazos, et * Inhala: aprieta los gliteos y presiona el pubis contra el suelo, levanta ambas piernas, ambos bt ‘reas con las palmas ech 3 I cabera del sul Manten a prea de os ras eres de Is ors con las plas rndose el monn copy. cute rg Hl acpe ova va crt sue desde as unas los dedos de os pis, hasta las puntas de os dedos de las manos. St wpa yn i Sane te del carp (at dl ome} hacia adelante y aris ycurvando el cuerpo hacia arriba, Relaja dentro de a postura con cada exhalaién. Se puede imaginar que los brazos y ~__ ar las piers son infntament largosy que l cuerpo esta lotando sin mayor esferzo sobre larespracin, Mantén el rosto, ls hombros la elvis elajados. Evita separarlaspiernas mds queelancho de las caderas mantén los pes en punta. Esha: relaja suavemente las pieras ts baz, el pecho yi eabera a suc. Acerca las manos ala cara, com las palmas hacia abajo y los coos cOmodamente separados hacia los lados y relajados en el suelo, Descansa una mejilaen el suelo rela + Cambiade mejiiay relaja 3 Variaciones: tas palmas de las manos de os brazos levantados miran hacia abajo. Fara intensificar el ejercico: con piernas, brazos, pecho y cabeza levantados en la postura, sigue Faauirande y abre los brazos hacia los lados ala altura de los hombros (como un avién) con las palmas paca abalo. Sigue respirando y trae los brazos hacia los lados del cuerpo eon las palmas mirands haeta {os musls. Junta los oméplatos entre si, deslizalos hacia la pelvis y abre el pecho. Sigue respirando y \wuelve a abrir los brazos hacia los lados y termina levando los brazos por arriba de la cabena tal cows ugk Postura inical. Mantén los hombros stempre lejos de ls orejas, el mentén recogido y el cuello largo. Las piernas se mantienen juntas, % 4.9 ARDHA DHANURASANA/POSTURA DEL MEDIO ARCO Contraindicada para seq jundo y tercer trimestre de embarazo, Embarazadas primer trimestre con cautela. Hacer sdlo si se siente cémodo, Acostado boca abajo * Apoya la frente en el suelo y extiende los brazos por arriba de la cal cerca alas orejas. Las piernas estan juntas con los empeines en el su ta aa Fill derecha y acerca el tobllo alos giteos. Toma la parte exterior del tobillo derecho con la mano derecha. El pie esta flectado, con la planta del pie hacia el cielo (dorsiflexion) y la rodilla descansa en el suelo, * Inhala: aprieta los ghiteos y presiona el pubis contra el suelo, elevando cabeza y pecho del suelo, ‘+ Sigue respirando y acomoda el brazo izquierdo frente al cue de un 10%) del peso del torso en él, Dobia el codo, dejéndolo on Ia mano frente al hombro derecho (el antebrazo no n, ibeza con la parte alta de los brazos elo, ‘mas en la extensién, sin tensar la espalda y relaja dent * Shor tia la plera derechs hacia atrés, sosteniendo el pie actvamente en la mano, acl vas tirando el [2ee hacia atrés,abriendo y elevando el pecho ain més. Junta los oméplatos entre st deslizalos hacia cries geal los hombros lejos de las oejas. Mantén ambos hombros ala mista diesen del suelo sr egeosble Las rodilas se mantienen apoyadas en el suelo y bastante juntos ens la otra. El mrantenicnae (ecobide con ef cuclo largo. Evita presionar la rodila izquienda canta o suelo, Ci pubrs conv, Picta taquerda completamente relajada, Contina apretando glivecs Y presionando el pubis contra el suelo, + Exhala: baja suavemente a pierna derecha, el pecho y la cabeza al suelo, + Repite el ejercicio doblando la pierna izquierda, paces minat acerca las manos aa cara con la palmas hacia abajo y los codoscomov CaCi Os ladosyrelajados en el suelo, Descansa una mejillaenel suelo y relay + Cambia de mojilia y relaja, tro de la postura con cada exhalacién, lamente separados 63 PPPEPRPPETKKCETKEHHKTTTTCTLLITTELEELEEREE LEELA LEEYD