Médulo instruccional Manejo de tensiones en la vida universitaria UNIVERSIDAD DE PUERTO RICO EN HUMACAO CENTRO DE COMPETENCIAS DE LA COMUNICACION Preparado por Maritza Pela Hernandez, Bd. D. ©lodos los derechos son reservadosTABLA DE CONTENIDO Introdueciér Instrucciones para utilizar este médulo. Objetivos del médulo. PHE-PIUEDA va ressreceree Seccién 1: Datos sobre el estrés EStt 85. El estrés y 1a personalidad... Seceién 2 Autocvaluacién de estrés {Qué te produce estrés? ECOmo te afEcta? ser Indicadores fisicos .. Seccién 3 Estrategias para el manejo de tensiones 2 Respiracién diaftagmatica .. Relajacién muscular progresiva.... Biblioterapia.. : Booturismo. Ejercicio fisico Alimentacién... Reflexologia. Modificar el pensamient Afirmaciones...rnnnnnnnnnnr eee Reducir comportamientos de personalidad Tipo A .. Destrezas de Vida cern : Escritura creativa Seccién 4: Plan para el manejo de tensiones ‘Sugerencias para redactar un plan de manejo de tensiones Modelos de planes para el manejo de tensiones «0. Ejemplos de planes para el manejo de tensiones Post-prueba Contestaciones a la pre y post-pruet Contestaciones a los ejercicios de aplicacién. Referencias.INTRODUCCION Cada dia ocurren situaciones que nos producen estrés: un tapén en la carretera, las responsabilidades de los estudios, las dificultades en la familia, problemas con la pareja, una enfermedad o la pérdida de un ser querido. Es mejor aprender a lidiar con el estrés ya que es parte natural de nuestra realidad. Este médulo te permitird reflexionar sobre los efectos del estrés en tu vida, identificar estresores que pueden afectar tu ejecucién académica, identificar los indicadores fisicos, mentales y emocionales de la tensién y scleccionar entre una variedad de estrategias para que realices un plan de manejo de tensiones. Esté organizado en cuatro secciones: en la primera, encontrards datos sobre el estrés; en la segunda, podrs evaluar el estrés en tu vida; en la tercera, comparto contigo algunas estrategias para el manejo de las tensiones; y en la cuarta, podrds redactar un plan para el manejo de tensiones. Este médulo incluye un cuademo de contestaciones para que puedas realizar los ejercicios indicados en las diferentes secciones. También contestarés en el cuademo la pre-prueba y la post-prueba, Espero que este médulo te ayude a realizar modificaciones en tu estilo de vida. Es posible encontrar alivio a las tensiones y vivir en atmonia. En el interior de cada ser humano hay deseos intensos de felicidad y paz. A estos estados se llega cuando decides afrontar las preocupaciones y tensiones que se presentan cada dia. Manejo de tensiones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de a ComunicacionINSTRUCCIONES PARA UTILIZAR ESTE MODULO. Este médulo presenta diversas actividades instruccionales. El / la estudiante deberé leer las instrucciones de cada parte con detenimiento. Se recomicnda que se lea la informacién por lo menos dos veces: en la primera lectura el / la estudiante obtendré una n la segunda ronda se conocerd mejor el tema que se ligera nocién de la informaciés presenta. La presentacién de la informacién se ha hecho de la siguiente forma: Presentacién de la informacién Sefialamicnto de puntos importantes Ejercicios de prictica 0 0 0 ° Pre y post-pruebas co Resiimenes El / la estudiante contestard todas las preguntas del médulo (incluyendo la Pre y Post- prueba) en un Cuaderno de contestaciones que se incluye con el mismo. Mangjo de tensiones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Funacao: Centro de Competenctas dela ComunicaciénOBJETIVOS DE ESTE MODULO Objetivo general El objetivo de este médulo es presentar las herramientas que son necesarias para redactar un plan de manejo de tensiones. Objetivos especificos © Definir el término estrés Identificar estresores que puedan afectar tu ejecucién académica Identificar indicadores fisicos, mentales y emocionales de la tensién Identificar y describir estrategias para el manejo de tensiones Redactar un plan para el manejo de tensiones, Manejo de tensionesen la vida universitaria 2 Universidad de Puerto Rieo en Humacao: Contro de Competencias de la ComunicaciénPRE-PRUEBA Tnstrucei s A continuacién se presenta una pre-prueba que tiene el propésito de medir tus conocimientos acerca del tema del estrés. Escribe las contestaciones en el manual de contestaciones que se incluye con este médulo, Puedes dejar en blanco las contestaciones que no conoces. Recuerda que esta prueba es un diagnéstico. 1 Parea las definiciones en la columna A con el término que corresponde en la columna B. Columna A. Columna B 1. Patrén de comportamiento a) acupuntura apacible 2 Reacciones fisicas, mentales y emocionales b) distrés que se experimentan como resultado de las exigencias del diario vivir ©) estrés 3. Situacién que produce tensién 4, Técnica relajante que se aplica en el pie 4d) estresor utilizando acupresién 5. Tensién necesaria para mantener sano el ©) eustrés organismo Personas que generan una gran cantidad 1) tipo A de estrés inmecesario 7. Distorsiona con el tiempo el equilibrio. 2) tipo B del cuerpo y te puede enfermar h) reflexologia ‘Manejo de tensiones en la vida universiaria 3 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunteacionIl Menciona A ‘Tres indicadores fisicos del estrés cn el organismos 1. 2 3. Tres indicadores mentales del estrés en el organismo 1 2. 3. Tres indicadores emocionales del estrés en el organismo 1. 2. 3, Escribe una lista de 8 estrategias para el manejo de tensiones Manejo de tensiones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de fa ComunicaciénSeccién 1: Datos sobre el estrésElestrés afecta nuestras vidas diariamente, Es importante conocer de qué se trata. Al finalicar esta seccién podras definir el término estrés y distinguir la diferencia entre el estrés positivo y el negative. Ademés, podras identificar las diferencias entre la personalidad ansiosa y a apacible. Estrés Qué es el estré Estrés es el conjunto de reacciones fisicas, mentales y emocionales que se experimenta como resultado de los cambios y exigencias del diario vivir. Un poco de estrés es necesario para nuestro bienestar. Te estimula a protegerte durante una situacién peligrosa y te hace estudiar mAs para un examen que consideras sera dificil. Se distinguen dos clases de estrés, El eustrés (estrés positive) es necesario para ‘mantener sano todo el organismo. Es la cantidad necesaria que produce el estado de alerta para obtener un rendimiento fisico y mental que nos permita ser productivos y creativos. El distrés o estrés negativo distorsiona con el tiempo el equilibrio del cuerpo y te puede enfermar. El estrés negativo ocurre cuando nos encontramos ante muchas demandas (responsabilidades, y problemas que resolver) que nos resultan dificiles de afrontar. Algunas situaciones pueden conducir al estrés negativo como por ejemplo: tener mucho trabajo y poco tiempo, enfermedades, tener muchas deudas, problemas familiares, estudiar en una facultad que no te gusta. Manejo de tensiones en la vida niversitaria | Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciénConceptos Claves + Bustrés es el estrés positivo el necesario para mantener sano todo el organismo. © Distrés es el estrés negativo, altera el equilibrio del cuerpo y te puede enfermar. Elestrés y la personalidad Algunas personas tienden a estresarse més que otras. Se ha encontrado que existen dos tipos de personalidad a las que se les conoce como Tipo A y Tipo B. Las personas con patrones de comportamiento Tipo A generan una gran cantidad de estrés innecesario y estan més propensos a sufrir trastornos cardiacos. Las personas con patrones de comportamiento Tipo B suelen ser més apacibles. Te invito a observar las caracteristicas de cada estilo para que identifiques a cual de los grupos perteneces. Por favor, pasa a la pagina siguiente. ‘Manco de tensones en la vida universitaria. 6 Universidad de Puerto Rico en Fumacao: Centro de Conpetencias de la ComunicacionCaracteristicas de las personalidades Tipo A y Tipo B Personalidad Tipo A Personalidad Tipo B Tienen siempre la sensaci6n de urgencia. Tranquilo (a) e Tntentan hacer muchas cosas en poco Controlado (a) Tiempo Realizan o piensan dos o mis cosas ata vez | ES onganizado (a) Con frecuencia se enfadan por un motivo sin importaneia No se enfada fécilmente Se observa agitada (0) ‘Emprende las tareas metédicamente [ Conduce de prisa Sabe ser paciente ct Siente hostilidad y enfado hacia los (as) demas | Amistoso (a) Impaciente ‘No tiene prisa Inritable ‘No se irrita facllmente Casi nunea escucha a Tos (as) demas ‘Sabe escuchar ‘Competitivo (a) y ambicioso (a) ‘Le preocupa safisfacer a los (as) demas 'No se da cuenta de que hace las cosas de prisa ‘Conoce sus limites Se impone objetivos dificiles Se establece plazos razonables Se impone plazos de tiempo poco realista Realista en cuanto a lo que puede lograr Se expresa en forma cortante y agresiva Lenguaje corporal relajado “Anticipa las respuestas de los (as) otros (as) Habla despacio y da tiempo para que se cexpresen ‘Su respiracidn es rapida y poco profunda ‘Su lenguaje corporal es tenso [Respira despacio y con profundidad ‘Su lenguaje corporal es relajado ‘Oculta los sentimientos “Expresa sus sentimientos Es meticuloso (a), le obsesionan los detalles No se siente obligado (a) a ser meticuloso ‘Comete errores en las tareas ‘Comete menos errores. Toma demasiado café ‘Toma poco café Se siente culpable si se relaja Disfruta las actividades de relajacion ‘Ansia que se reconozcan sus esfuerz0s ‘Cuando empieza algo tiene que acabarlo No le urge el reconocimiento ‘No le importa abandonar algo temporeramente Siempre esté trabajando ‘Dedica tiempo a descansar Va corriendo a todas partes Hace las cosas despacio ‘Mangjo de tensiones la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Contro de Competencias de la ComunicaciénLa personalidad de Teresa es Tipo A. Ella tiene confrontaciones cuando va a comprar al supermercado. Le f pone de mal humor tener que esperar. Cuando va guiando trata de ir lo mas répido posible; hasta se come luces rojas, se le pega mucho a los otros carros, hace cortes de pastelillo y le grita otros (as) conductores (as). Pierde el control por cosas insignificantes y se molesta mucho con los (as) demés. Alidentificar en tu estilo de vida patrones de comportamiento de la personalidad Tipo A necesitas iniciar un plan para realizar modificaciones. En la cuarta seccion de este médulo encontraras un modelo que puede ser de utilidad. Manejo de ensiones en la vida universitarla Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Compeiencias dela ComunicaciinElerciclo de Aplicacion ‘Completa las siguientes oraciones con el término correcto. 1. Alestrés positivo se le conoce como 2. BL distorsiona el equilibrio del cuerpo y te puede enfermer. 3. Lapersonalidad genera uma gran cantidad de estrés innecesaria. 4, Una persona controlada, paciente, que establece plazos razonables tiene personalidad __ Puedes cotejar las contestaciones en la pagina 40, Manejo de tensione en a vida wnverstara 9 Universidad de Puerto Rico en Famacao: Centro de Competencios de la ConwnieactnSeccin 2: Autoevaluacién de estrés Al finatizar esta seceién tendrds una autoevaluacién del estrés. Trabajariés ejercicios para identificar qué te produce estrés y como se manifiesta en tu organismo. iQué te produce estrés? Te invito a hacer un inventario de las cosas que te producen estrés y que puedan afectar tu ejecucién académica. A continuacién se presenta una lista para que hagas una marca de cotejo al lado de las situaciones que te estan afectando. Puedes aftadir estresores que no estén incluidos. Recuerda que debes utilizar el cuaderno de contestaciones. () Muerte de un ser querido (.) Enfermedad de un familiar ( ) Tuenfermedad () Divoreio de tus padres () Matrimonio () Discusiones con tu pareja () Trabajo (.) Embarazo (propio o de Ja pareja) () Nacimiento de un(a) hijo(a) () Deudas () Dificultades en hospedaje (.) Dificultad para transportarte a la universidad Manejo de tensiones en la vida universitaria 10 Universad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Conunteacion(_) _ Dificultad para adaptarte a la vida universitaria () Notienes beca () Note gusta lo que estas estudiando ( ) Notas bajas ( ) Accidente reciente () Encareelacién de un familiar (.) Perfeccionismo (.) Affin desmedido de sobresalir y superar a los demas () Toma de decisiones (.)_ Pensamientos negativos () Exceso de tareas y responsabilidades () _ Informes orales () Exémenes 2Cémo te afecta? Algunas de las reacciones del organismo en situaciones de estrés son: aceleracién del metabolismo, respiracién y ritmo cardiaco. Ocurre ademds, aumento de la presién arterial, El estrés puede contribuir al desarrollo de tilceras, debilitar el sistema inmunolégico, malestares como dolor de espalda y el insomnio. Manejo de tnsiones en la vide wnversitaria Ml Universidad de Puerto Rico en Himacao: Centro de Competencas dela ComunicacisnCuando tienes demasiado estrés la tarea de estudiar se hace sumamente dificil porque se afecta tu capacidad para concentrarte y razonar. Puedes olvidar detalles y tener dificultad para organizarte. Buscar alivio para el estrés puede evitar consecuencias desagradables como bajar las notas, perder la beca, o no completar tus estudios universitarios. Ejercicio para identificar los indicadores fisicos, mentales y emocionales del estrés Ya identificaste las situaciones que te producen estrés. Te invito a completar el siguiente ejercicio para identificar cémo ol estrés afecta tu fisico, tu mente y tus emociones. Tnstrucciones Haz una marea de cotejo al lado de los indicadores que experimentas cuando ests en tensidn, Para la realizacién de este ejercicio debes usar el manual de contestaciones. Indicadores Fisicos () | Tensién en el cuello y los hombros () Taquicardia (.) Dolor de pecho () Dolor de cabeza () Dolor de estémago (). _ Fatiga 0 cansancio ()__ Presién arterial alta 0 baja (©) Manos frias 0 sudorosas (.) Cambios en patrones de dormir Manejo de tensiones en a vida univestaria 12 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de 1a Comunicacién() Dificultad para respirar () Cambios en habitos de alimentacién (.) — Aumento en uso de alcoho! o cigarrillo Indicadores mentales ()__ Dificultad para concentrarse fo) jficultad para mantener atencién () __ Diffcultad para aprender () Falta de interés en estudios o trabajo (Olvidar asuntos importantes ()__ Perder el hilo en conversaciones ()__ Dificultad para tomar decisiones Indicadores emocionales ) O O O O O O QO O Sentimientos de soledad Tristeza Initabilidad Impaciencia Pérdida de control ‘Temores ‘Auseneia de metas Falta de motivacién Aislamicnto Manejo de tensiones en la vida vniversitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de ta Comunicaciin 13Seceién 3: Estrategias para el manejo de tensionesCuando finalices esta seccién, podrés mencionar y describir por lo menos cuatro estrategias para el manejo de tensiones. Estrategias para el manejo de tensiones Existen diversas alternativas para ayudarte a aliviar el estrés. Cada persona debe identificar estrategias para lidiar con las tensiones. En los iltimos afios se ha dado atencién especial a las diferentes maneras de manejar la tensidn. Lo importante es que decidas hacer cambios en tu estilo de vida y que tengas un repertorio de alternativas. En esta seccién quiero compartir contigo algunas de las estrategias que han demostrado ser efectivas y ficites de practicar. 14 Manejo de tensiones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciénAromaterapia Existen algunos aromas que te ayudan a aliviar el estrés. Puedes usarlos de diferentes maneras y hay una variedad de aceites de los que puedes seleccionar de acuerdo a tus necesidades y gustos. A continuacién te presento algunos accites, sus propiedades y usos. Aceites utilizados en aromaterapia, sus propiedades y usos ‘ACEITE PROPIEDADES Uso gCémo te ayuda? ‘Bergamota ©” Mejorarestrés, Cosmeticns bafos, masajes, depresién y fatiga evaporadores y perfumes ‘© Problemas respiratorios «Acné Geranio © Antidepzesive Cosméticos, batios, masajes, + Regular hormonas inhalaciones y compresas * Sanar heridas © Estimalante + Diurético - Tneienso + Antiséptico Bvaporadores de aceite, © Cicarrizane cosméticos © Sodante * Faclita ta respiracion profinda Jazmin’ ‘© Antidepresivo ‘Cosméticos, evaporadores y + Estimulante perfuumes + _Antiséptico Tavanda ‘© Calmante natural Cosmbtios, Bafos, masajes, + Antibidtico evaporadores, medicinas, © Anti-migrafie {nhalaciones, incienso y + Expectoranie compresas Limén ‘© Calmante Cosméticos, Bafos, masajes, ‘© Expectorante evaporadores, medicinas, + _Dinrético incienso y compresas Manzanilla ‘© Calmante Se usa en 6, masajes, compresas, © Relajante bafias y cosméticos © Antidepresivo © Sedante + Cicatrizante Mejorana © Sedante Bis asado en bafos, evaporadores, + Antiseptico masajes, medicines, compresas y + Expectorante algunos cosméticos ‘Manejo de tensiones en la vida universitaria Is Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competenctas de la ComunicacionAdemis de los aceites puedes encontrar en el mercado otros productos que se utilizan en la aromaterapia. Las velas, las cremas para el cuerpo, los quemadores, el potpourri, los “plug in” son algunos ejemplos de articulos que te pueden ayudar en la relajacién, Es importante que identifiques los aromas que te ayuden a conseguir el resultado que deseas. Masica La misica actia sobre la bioquimica de nuestro organismo. BJ] Produce variaciones en el ritmo eardiaco y respiratorio. En nuestra mente actia en areas como la atencién, la memoria y la creatividad. La misica influye en el estado de énimo, Existen en el mercado CDs que te ayudan a incrementar los niveles de claridad mental, creatividad, memoria, concentracién, aprendizaje, manejo de tensiones, ansiedad, insomnio y depresién. Algunos de los sonidos utilizados con mayor frecuencia son los del mar, el viento, aves, campanas (wind chimes) y cascadas de agua. Respiracién diafragmatica La respiracién diafragmética es una técnica de control de ansiedad en la que se toma poco aire lentamente Ilevandolo a la parte de debajo de los pulmones. Puedes aprender esta técnica mediante la préctica de una serie de pasos sencillos durante dos semanas (al menos dos sesiones de 10 minutos cada dia). 1. Coloca una mano en el pecho y la otra sobre el estémago para que te asegures evar el aire a la parte de debajo de los pulmones sin mover el pecho. 2, Tomael aire Ientamente y lo llevas a la parte de debajo de los pulmones hinchando un poco tu estémago sin mover el pecho. Manejo de tensiones en la vida universitaria 16 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comunicacion3. Reticnes el aire contando hasta tres y sueltas mientras cuentas hasta cinco, ‘Una vez aprendida la técnica no ser necesario contar hasta cinco, Relajacién muscular progresiva La relajacién sistemética se consigue mediante la accién continua de tensar determinados grupos de miisculos, aflojandolos después de algunos segundos. Por ejemplo, tendida(o) en el piso se cierran los ojos, se levanta la mano y se aprieta el puiio. Observa la tonsién del brazo durante diez segundos. Deja caer el brazo, relajas los misculos y presta atencién después a la distensién, Se repite el ejercicio después de algunos minutos de descanso continuando con todas las partes del cuerpo. Esta técnica consta de dos fases. Primera fase: Aprendes a discriminar cuando un mnisculo esta tenso o relajado. Te colocas en una posicién cémoda, vas tensando cada miisculo manteniéndolo tenso durante tres 0 cuatro segundos. Lo relajas y te centras en la sensaci6n de relajacién y en la sensacién anterior de tensién. Los grupos musculares que se trabajan son los siguientes: * Manos apretando un pufio y lego otro ‘* Antebrazos, doblando los brazos por el codo y apretando cl antebrazo contra el brazo * Brazos poniéndolos rectos con las manos sueltas y estiradas hacia delante ‘* Hombros, levantindolos hacia arriba * Cuello, apretando la barbilla contra el pecho © Nuca, apreténdola contra el sillén ‘* Frente, alzando las cejas hacia arriba y arrugando Ia frente ‘Manejo de tensiones on la vida universitaria I Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comunicacton# Ojos, apretando los parpados © Boca, abriéndola lo mas posible y luego frunciendo los labios © Mandibulas, tensdndolas «Lengua, apretando la punta contra la parte superior del paladar + Pecho, tomando aire por la nariz manteniéndolo mientras se tensa el pecho y solténdolo lentamente por la boca Abdomen, empujandolo hacia fuera « Nalgas, tensandolas y empujindolas hacia arriba junto con las caderas © Muslos, extendiendo las piemas, levanténdolas y estirdndolas hacia fuera + Pantorzllas, extendiendo las piemnas hacia fuera, enderezando y tensando Tos dedos de los pies * Pies, curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba Cada ejercicio toma alrededor de 25 minutos y se practica una o dos veces al dia. Segunda fase: Una ver. hayas aprendido a discriminar cualquier tensién muscular yarelajarla a voluntad, te centrarés solamente en prestar atencién a tu cuerpo e ir relajando cualquier tensién que identifiques en él. Puedes ir revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando la tensién que detectes sin necesidad de tensarlas antes. En esta fase es conveniente practicar la relajacién centrndote en la respiracién diafragmatica y repitiendo una frase tranquilizadora. Manejo de tensiones en la vide wniversitaria 18 Universidad de Puerto Rico en Hiunacao: Centro de Competencias de la ConunicacionBiblioterapia La lectura tiene muchos beneficios, te brinda la oportunidad de recibir una anestesia emocional, aprendes, encuentras altemativas para tu vida, te sirve de inspiracién y es un medio para entretenerte. Los libros de autoayuda son una herramienta titil para tu crecimiento | personal. Mientras vas leyendo puedes escribir reflexiones acerca de las ganancias que obtienes del libro que seleccionaste. ‘Te presento una lista de algunos libros de superacién y desarrollo personal. © Elmonje que vendié su Ferrari Robin $. Sharma © Usted puede sanar su vida Louise L. Hay + Elmilagro mas grande del mundo Og Mandino * Comience el dia feliz José De Sousa © Ilusiones Richard Bach * Tus zonas migicas Wayne W. Dyer © Sopa de pollo para el alma Canfield, J. ; Hansen, M. V.; Howthome, M. © Cémo alejar la depresién ‘T, Le Haye y E. Salesman © ElAlguimista Paulo Coelho © Inteligencia emocional Daniel Goleman ‘© Los siete habitos de las personas altamente efectivas Stephen Covey 19 Manejo de tensiones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciénEcoturismo Consiste en visitar y disfrutar areas naturales sin perturbarlas 0 alterarlas. El contacto con la naturaleza tiene efectos relajantes en el organismo. En Puerto Rico existe una gran variedad de lugares para visitar y nutrimos emocionalmente. Te presento una lista de algunos de éstos lugares. Area recreativa Tortuguero en Vega Baja Area recreativa El Trece en Vega Baja Jardin Botinico en Rio Piedras El Yunque Las Cabezas de San Juan en Fajardo Monte del Estado en Maricao Ejercicio fisico Una caminata tres veces por semana, la practica de deportes, aerdbicos u otros ejercicios aportan a tu calidad de vida. Puedes consultar con un médico y con un (2) entrenador (a) 0 educador (a) fisico para que comiences a desatrollar una rutina de ejercicios. El ejercicio fisico practicado regularmente te ayuda a mantenerte en forma. El sobrepeso produce estrés negativo, contribuye a la diabetes y a trastomos cardiacos y respiratorios. El ejercicio te ayuda a dormir mejor, reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL) que se piensa que sirve para prevenir Manejo de tensiones en la vide universitaria 20 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comunicaciénlas enfermedades cardiacas. Ademis, es un mecanismo efectivo para liberar las tensiones. Alimentos que alivian el estrés El comer sanamente puede aumentar el vigor, fortalecer el sistema inmune y mejorar el estado de dnimo, Es posible disminuir los efectos del estrés obteniendo los nutrientes que el cuerpo necesita para una salud éptima, A continuacién te presento una lista de alimentos que alivian el estrés. Pan integral + Fuentes de potasio: pollo, leche, queso, cereales enteros, frutas secas, albaricoque ‘* Alimentos ricos en Vitamina B: pescado, aguacate, papa ‘© Tiamina (B1): arroz, frijoles, pescado, semillas de girasol, panes y cereales ‘* Fuentes de magnesio: espinaca, soya, plétano Modifica tu plan de alimentacién reduciendo las grasas porque pueden aumentar el colesterol en la sangre y ponerte en riesgo de suftir trastomos cardiacos. Debes comer mas frutas, verduras ¢ hidratos de carbono (cereales, pan integral, pastas). Recuerda tomar mucha agua. Por afios se nos ha recomendado tomar ocho vasos. 2 Manejo de tensiones en la vida wniversitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicacténReflexologia Es una técnica relajante, se aplica en todo el pie con movimientos pequefios utilizando el pulgar para presionar. Areas especificas de los pies corresponden a los ‘Srganos del cuerpo. Estos érganos pueden ser estinulados mediante la aplicacién de presién. Se puede trabajar con rodillos ya que imita la accién de las manos de un (a) reflexdlogo (a). La siguiente ilustracién contiene los puntos reflejos que corresponden a los érganos internos o sistemas. MAPA REFLEXOLOGICO DE LOS PIES Senos fontales Senos trontales = Pituiaria — ¢ ] Cuello. Tircides G .Adrenales Bazo| Pancreas Intestino delgace olon Ureteros ° y Utero Cadera—¥ Vgiga Urnaria Cader Vala leooeeal WA Rodila Rodilla Apéndice Nervio ciation Planta derecha Planta i7quienia Manejo de tensiones en la vila universiaria 2 ‘Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciénModificar el pensamiento Los pensamientos pueden producir en tu organismo dolor o alivio. No son los acontecimientos los que te producen tensién; es tu forma de interpretarlos. Cada sentimiento doloroso que experimentas es el resultado de pensamientos negativos. Las idad. A personas pueden distorsionar sus pensamientos y crear tensién e infe continuacién te presento una tabla que incluye algunos ejemplos de distorsiones del pensamiento que realizamos con mayor frecuencia. Distorsiones del pensamiento Distorsion zEn qué consiste? Ejemplo Pensamiento todo o nada | Considera las cosas en Algo te salié como no términos absolutos. esperabas y Ilegas a la conclusién: “a mi todo me sale mal”. Sobregeneralizacion Liegar a la conclusion que _| Un joven timido invita a algo que ocurrié una vez —_| salira una muchacha. Al volverd a sucederte otras _| ella responder que tiene otro veces. compromiso, el concluy “ninguna chica querré salir | conmigo”. Filtro mental T Consiste en pensar Alguien muy especial que te | exclusivamente en lo ha regalado muy lindos negativo. momentos te faila una vez. Te concentras en ese detalle y olvidas todas las cosas ‘buenas ocurridas anteriormente y dices: “por Jo que hiciste te bajé del i pedestal”, Conclusiones apresuradas | Llegar a conclusiones Le pasaste por el lado a un negativas sin justificacién, | amigo y no te saludé. Inmediatamente piensas que cesta enojado contigo. Magnificacién Exagerar las cosas de ‘Cometi un error en la carta manera desproporcionada, | que preparé para el jefe. Te fijas en tus errores 0 Que terrible! ahora se va a temores y exageras su rogar como pélvora que soy importancia. incompetente y no me van a. renovar ¢l contrato. Manejo de tensiones en la vide universizaria 23 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias dela ComunicaciénCuando identificas distorsiones del pensamiento y las modificas, tu nivel de ansiedad cambia y puedes experimentar alivio. La persona que llegé a la conclusién que todo le sale mal si continua enfocada en ese pensamiento va a seguir sintiendo frustracién y tensién, Si sustituye ese pensamiento por otros, como por ejemplo: esto no me salié como yo queria, pero la préxima vez me saldré mejor; no voy a permitir que un detalle ‘me daiie el resto del dia. Aprender a identificar los pensamientos que te Ilenan de tristeza, temor o ansiedad y sustituirlos por otros mas saludables es un factor escncial para el manejo de tensiones. Recuerda que la mente construye para su propietario un jemo o un paraiso. Afirmaciones La repeticién de pensamientos positivos programa tu mente para la relajacién y para el logro de las metas que te propongas. Puedes crear tus afirmaciones algunas recomendadas por diferentes autores, A continuacién te presento algunas que puedes adoptar para tu vida. ‘© Estoy en un proceso de sanacién interior. Cada dia me siento mejor fisica, emocional y mentalmente, © Soy un milagro de amor. + Puedo superar todas las situaciones que se presenten en mi vida y salir triunfante, ‘© Cada amanecer trae 1a oportunidad de vivir en paz y armonia. Seré tan feliz como decida serlo, * Tengo todos los ingredientes necesarios para triunfar en la vida, 4 ‘Mangjo de tensiones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias dela ComuanicaciénSi utilizas un lenguaje positivo te sentirds optimista. Intenta encontrar \\ el lado positivo de tus experiencias, } Reducir los comportamientos de personalidad Tipo A Estudia las diferencias enire la personalidad Tipo A y Tipo B. Las investigaciones demuestran que los comportamientos de la personalidad Tipo A se pueden modificar. Dedica una hora al dia para practicar un comportamiento de la personalidad Tipo B. Te presento una lista de cosas que puedes hacer para ir transformando tus comportamientos de Tipo A. En la préxima seccin podrés redactar un plan para modificar comportamiento de Tipo A. + Realiza una tarea a la vez ‘* Aprende a ocupar tu tiempo mientras esperas © Camina mas despacio © Habla més despacio + Escucha musica durante 15 minutos © Conduee en el cartl lento ‘© Evita hacer gestos hostiles ‘+ Expresa afecto a tus seres queridos © Leer durante 30 minutos ‘Manejo de tensiones en la vida universtaria 25 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comunicacidn‘© Acepta los errores en ti y en los demas ‘* Evita enfadarte por aquello que no puedes cambiar © Evita llenar la agenda de compromisos © Aprende técnicas de relajacién © Juega para divertirte © Sonrie con més frecuencia Desarrolla destrezas de vida En ocasiones el estrés lo producen situaciones que pueden ser cambiadas cuando desarrollas algunas destrezas. Algunas éreas que puedes examinar y decidir mejorar son cl establecimiento de prioridades, manejo de tiempo, administracién del dinero, relaciones interpersonales, toma de decisiones, solucién de conflictos y mangjo de emociones. Los (as) profesionales de ayuda de! Departamento Interdisciplinario para el Desarrollo Integral Estudiantil de la Universidad de Puerto Rico en Humacao, te pueden ayudar a desarrollar estas destrezas. Escritura Creativa El acto de escribir tiene diversos beneficios adicionales a desarrollar las destrezas de redaccién. Sirve de catarsis (desahogo), desarrolla la creatividad y alivia las tensiones de lavida. Las cartas, el diario, la poesia, la autobiograffa, los cuentos y las novelas son maneras de practicar la escritura creativa y al mismo tiempo de liberar tensiones. © Lacarta: puedes escribir una carta a Dios, a un (a) amigo(a), a un familiar y expresar tus sentimientos més profundos. La carta no tiene que ser enviada, el escribirla brinda alivio a tu dolor, preocupacién o tensién. También puede ser un Manejo de tensiones en la vide universitaria 26 Universidad de Puerto Rico en Humacoo: Centro de Competencias de la Comunicacionmedio de comunicar situaciones que temes expresar verbalmente y abrir posibilidades a otras formas de comunicacién. © Eldiario: escribir un resumen de los acontecimientos diarios es una manera de catarsis utilizada durante muchos aiios por su efectividad. © La autobiografia: 1a vida de cada persona es un caudal de experiencias valiosas con situaciones alegres y otras tristes, con grandes retos y logros aleanzados. Escribir la autobiografia es un ejercicio recomendado a todo ser humano por que constituye una experiencia de reflexién y crecimiento personal. © La poesfa, ef cuento y la novela: plasmar situaciones producto de la imaginacién, llevar mensajes valiosos a otras personas, expresar tus pensamientos y sentimientos utilizando la estética brinda una satisfaccién incomparable al ser humano. Ademés, te transporta a otro mundo y te permite obtener una anestesia emocional. Manejo de tensiones en fa vida wniversitaria 27 Universided de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de fa ComunicacinJjercicio de Nplicacion Organiza los grupos de letras para identificar estrategias para el manejo de tensiones. Ejemplo: xegailfloreo reflexologia 1. ameritaroapa 2. mucortesoi 3. eejoricie 4, tralobiebiapi 5. sicuam 6. nerajilaco Puedes cotejar las contestaciones en la pagina 40 Manejo de tensionesen la via wntversttarta 28 Universidad de Puerio Rico en Humacoo: Centro de Competencas de la ComunicaciénSeccién 4: Plan para el manejo de tensionesAl finalizar esta seccién podras redactar un plan para el manejo de tensiones, 10s informacién relacionada con En la primera seccién de este médulo compa elestrés. Luego, en fa segunda seccién, hiciste una autoevaluacién que te permitié ‘dentificar lo que te produce estrés y los indicadores fisicos, mentales y emocionales, En la tercera seccidn, te presenté una variedad de estrategias para el manejo de tensiones. Ya esti preparado (a) para redactar un plan que te ayude a manejar las tensiones en la vida universitaria, Sugerencias para redactar el plan de manejo de estrés Existen diferentes maneras para redactar planes para el manejo de tensiones. El contenido puede variar de acuerdo a tus necesidades y las areas que decidas trabajar, Para redactar el plan necesitas decidir: (1) cual es el propésito que deseas lograr; (2) pensar en maneras de cémo lograrlo y; (3) cudndo lo vas a poner en prictica. Algunos de los propésitos para iniciar un programa de manejo de tensiones son: disminuir indicadores fisicos, mentales y emocionales del estrés; disminuir patrones de comportamiento de personalidad tipo A; identificar y modificar pensamientos que te producen estrés; y eliminar situaciones que te producen tensién. Tui eliges el estilo que desees para redactar el plan; puede ser en forma de bosquejo, de tabla, en flujograma 0 de otras maneras en las que s¢ te facilite su comprensién y realizacién, A continuacién ‘Manejo de tensiones on la vida wniversitaria 29 Universidad de Puerto Rico en Fumacao: Centro de Competencias de la Comuntcacténte presento algunos formatos para redactar un plan y algunos modelos de planes realizados, Modelo 1 de un plan para el manejo de tensiones Parte 1 Selecciona cinco de los estresores que identificaste en el ejercicio de la pagina 7 de este médulo. Escribe una o dos sugerencias de cémo puedes eliminar cada uno de ellos. Plan para el estresor 1 Plan para el estresor 2 Plan para el estresor 3 7 Manejo de tensiones en a vida universtara 30 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicacionPlan para el estresor 4 Plan para el estresor 5 Parte 2 Anota cinco de las estrategias de manejo de tensiones presentadas en este médulo que deseas practicar. 1 2 3. 4. 5. Evalia el funcionamiento del plan después de dos semanas de ponerlo en practica. Piensa en los beneficios de cada estrategia. Modifica la(s) estrategia(s) que no te resulte favorable y continua con la implantacién del plan. 31 Manejo de tensiones en fa vida wniversitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Contro de Competencias dela ComunicacténModelo 2 de un plan para el manejo de tensiones Fecha: ‘Cambios que deseo | __ Estrategias Recursos 0 Fecha de _lograr Het materiales realizacién ‘Manejo de tenstones en la vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comunicacién 32Ejemplo de un plan para el manejo de tensiones con el propdsito de disminuir estresores ‘© _Escribe una lista de lo que te produce estrés y examina sus causas ‘© Identifica las cosas que puedes cambiar. Puedes hacer cambios en tus patrones de descanso, en la distribucién del tiempo, en tus estilos de comunicacién, en el establecimiento de prioridades y en el manejo de tus emociones. * Selecciona freas de cambio y redacta un plan para trabajarlas. Puedes pedir la colaboracién de un (a) profesional de ayuda. Luisa es una estudiante de primer aito de universidad. Identificé los cinco estresores con los que quiere trabajar y escribié un plan para cada uno de ellos. Ella decidié redactar su plan en forma de tabla, Manejo de tensiones en fa vida universitaria 33 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciénEstresor Esta activa sexualmente y tiene miedo de quedar embarazada Visitar con su novio el Programa de Planificacién familiar para recibir | orientacién y tomar decisiones. (Aplicacion de sugerencia de desarrollar desirezas de vida, especificamente la documentacién y toma de decisiones) Siente terror de dar informes orales 1) Tdentificar los pensamientos que Ie producen la ansiedad ante los informes, aprender a refutarlos y a sustituirlos. 2) Hacer ejercicios de relajacién y visualizarse ofreciendo informes. 3) Practicar el informe ante familiares y amigos. 4) Aprender a utilizar recursos visuales para ayudarse durante la presentacién oral. Buscar estacionamiento en la universidad todas las mafianas 1) Organizar su ropa y libros para salir mis temprano de su casa. 2) Acostarse mas temprano. 3) Salir mas temprano para la universidad. Situacin econémica 1) Desarrollar presupuesto con la colaboracién de un (a) profesional de ayuda, 2) Solicitar estudio y trabajo en Asistencia Econémica. Enfermedad de la madre 1) Hacer reunién familiar para expresar sus preocupaciones y delegar responsabilidades entre los miembros de la familia. 2) Iniciar proceso de consejeria personal. 3) Leer libros de autoayuda, Mangjo de tensiones en ta vida universtiaria 34 Universidad de Puerto Rica en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicacinModelo de un plan para transformar comportamiento de Personalidad Tipo A 1. Identifica patrones de comportamiento de Personalidad Tipo A que observas enti, Utiliza como guia la informacién presontada on la primera seccién de este médulo. 2. Haz una lista de las conductas que decides modificar. 3. Prepara un plan diario de entrenamiento para las conductas que vas a modificar. Dia Conducta que vas a practicar Lunes Hablar més lentamente. Martes Hacer una cosa a la vez. Miéreoles Mantenerme en el carril derecho (en lugar de estar cambiando de carril para ir en el mis rapido) Jueves Caminar mas despacio. Viernes Come més despacio, Stbado Evitar decir comentarios hostiles. Domingo No te pongas el reloj e intenta no tener prisa, Mancjo de tensiones on la vida universitaria 35 ‘Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicacinModelo para aliviar indicadores fisicos, mentales y emocionales del estrés 1. Identifica indicadores fisicos, mentales y emocionales del estrés que desees climinar o aliviar y andtalos en el primer nivel del flujograma. 2. Selecciona una o varias estrategias de relajacién para aliviar los indicadoresy anétalas en el segundo nivel del flujograma. ( Dolores musculares| (rae Para concentra) I “Temores “Tristeza } Relajacin sistemitica Misica (Afirmaciones “Modificar el pensemiento veces por semana) (Periodo de estudio) J (Diariamente) (diatio) ‘Aromaterapia (periodo de estudio) Ya leiste varios ejemplos de planes para el manejo de tensiones, Lleg6 el momento de redactar el tuyo. Si quieres tener éxito en la implantacién de tu programa para el manejo de tensiones debes ser consistente y mantener un sentido de esperanza y compromiso, Recuerda que las personas tenemos una eapacidad increible para transformar nuestros estilos de vidas y aleanzar estados mentales de paz y armonia. ‘Manejo de tensiones en ta vida universivaria 36 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ConumnicaciénPOST-PRUEBA Instrueciones A continuacién se presenta una post-prueba que tiene el propésito de medir tus conocimientos acerca del tema del estrés, Escribe las contestaciones en el manual de contestaciones que se incluye con este médulo. 1. Parea las definiciones en la columna A con el término que corresponde en la columna B. Columna A Columna B 1 Patrén de comportamiento a) acupuntura apacible 2, Reaeciones fisicas, mentales y emocionales b) distrés que se experimentan como resultado de las exigencias del diario vivir ©) estrés Situacién que produce tensién Técnica relajante que se aplica en el pic 4) estresor utilizando acupresién 5. Tensién necesaria para mantener sano el ©) eustrés organismo Personas que generan una gran cantidad 8) tipo A de estrés innecesario Distorsiona con el tiempo el equilibrio 2) tipoB del cuerpo y te puede enfermar h) reflexologfa “Manejo de tensiones en la vida universitaria 37 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicacionIL ML Menciona A. Tres indicadores fisicos del estrés en el organismos 1 2. 3. B. Tres indicadores mentales del estrés en el organismo L 2 3. C. Tres indicadores emocionales del estrés en el organismo 1 oO: 3 Escribe una lista de 8 estrategias para el manejo de tensiones, 1. 2. ‘Mangjo de tensiones en la vida vniversitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comumicacién 38CONTESTACIONES A LA PRE Y POST- PRUEBA P: 1 2, 3 4. 5. 6. 1. ore raon Tl. Meneiona a) Tres indicadores fisicos del estrés en el organismos ( Puedes ver otras contestaciones en la seccién Indicadores de estrés) 1, dolor de cabeza 2. cansancio 3. cambios en patrones de dormir b) Tres indicadores mentales del estrés en cl organismo 1. dificultad para concentrarse 2. olvidar asuntos importantes 3. dificultad para aprender ©) Tres indicadores emocionales del estrés en el organismo 1. tristeza 2. Imitabilidad 3. aislamiento IIL. Escribe una lista de 8 estrategias para el manejo de tensiones 1. aromaterapia 2. respiracién diafragmatica 3. musica 4, relajacién muscular progresiva 5. biblioterapia 6. ecoturismo 7. reflexologia 8 gjercicio fisico (puedes encontrar otras contestaciones en la seccién tres) Evahia tus resultados 24-21 puntos......excelente 20 ~16....-.....bueno 1510. regular menos de 9. .....repasar el médulo “Manejo de tensiones en ta vida universitaria 39 Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciinCONTESTACIONES A LOS EJERCICIOS DE APLICACION Seceién I 1. eutrés 2. distrés 3. Tipo A 4, TipoB Seccién 3 1. aromaterapia 2. ecoturismo 3. ejercicio 4. biblioterapia 5. milsica 6. relajacién Manejo de tensiones en la vida wniversitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la ComunicaciénReferencias Burn, D. (1990). Sentirse bien. Barcelona: Paidos. Bum, D. (1999). Manual de Ejercicios de Sentirse bien. Barcelona: Paidos. Looker, T. & Gregson, O. (1997). Superar el estrés. Madrid: Ediciones Piramide. Othersen, M. (1999). Secretos para sobrellevar el estrés. Selecciones del Readers Digest. Roca, E. (2003), Técnicas para mancjar la ansi www.cop.es/colegiados/PV00S20/trattos Schenk, C. (1997). Estrés:_cémo superarlo. Buenos Aires: Editorial Albatros. Sharma. R. S. (1998). El monje que vendié su ferrari, Barcelona: Plaza & Janés Editores. Wilson, P. (1997). Manual del antiestrés. Barcelona: Plaza CJ Janés. ‘Manejo de tenciomes en ta vida universitaria Universidad de Puerto Rico en Humacao: Centro de Competencias de la Comunicacién 41