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Consejos para las prácticas de respiración:

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN • La respiración debe seguir el ritmo natural de


Indicaciones: respiración de uno.
• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o • Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en
aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas lugar de “tomar aire”.
diarias. • La respiración por la nariz es preferible a la respiración
• Los efectos de la respiración los notas inmediatamente por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y
en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas calientan el aire.
en notar como con la práctica diaria este bienestar se
extiende al resto del día.. 2. La Respiración Abdominal
• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado,
esfuerzas en exceso puedes provocar una concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo
hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra
cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una
dolor de pecho o palpitaciones. expiración y nota como se te hunde tu mano. A
• Cuenta como el número de respiraciones por minuto continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones,
disminuye de manera muy importante con la práctica de nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa
estos ejercicios. tomando y expulsando aire de manera natural y advierte
1. Observando nuestra respiración como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante
2. La respiración abdominal varios minutos. Procura durante esta práctica que no
3. La respiración completa exista ningún movimiento torácico de expansión o
4. El suspiro contracción.
5. Respiración e imaginación positiva Variante: Bolsa de Respiración.
6. Respiración con meditación Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu
7. Respiración y autoverbalizaciones abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo
para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar
1º Observando nuestra respiración. vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa
posiciones: imaginaria de tu abdomen.
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una 3. La Respiración Completa
alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, Consta de 3 fases:
con las piernas estiradas y ligeramente separadas 1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
(también puedes doblar las rodillas), los brazos 2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las 3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los
manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados. hombros.
• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las Mantén la respiración durante unos pocos segundos y
piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el
columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
nuca estirada y la barbilla metida. 4. El suspiro
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha • Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio
en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del en la medida en que expulsas el aire.
pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre • No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera
debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, natural.
nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se • Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la • Toma conciencia del estado de relajación que te
mano izquierda). induce.
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. 5. Respiración e imaginación positiva
¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la • Practica la respiración completa.
izquierda? • Con cada expiración imagina como se van y
¿Está contraído más el abdomen o el pecho? desaparecen todas las tensiones.
¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha • Con cada inspiración imagina como te vas llenando de
o por la izquierda? paz y tranquilidad.
¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen? Variante:
• Practica la respiración completa. • Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus alfombra o manta, y colócate en posición de relajación,
pulmones entra una gran cantidad de energía que queda con las piernas estiradas y ligeramente separadas
almacenada en tu plexo solar. (también puedes doblar las rodillas), los brazos
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las
raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, • Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las
débiles o enfermas de tu cuerpo). piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la
6. Respiración con meditación columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la
• Practica la respiración completa. nuca estirada y la barbilla metida.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha
la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del
tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre
misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire,
exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se
caliente. eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la
7. Respiración y autoverbalizaciones mano izquierda).
• Practica la respiración completa. Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la
trates de cambiarlo) izquierda?
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”. ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo” ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha
o por la izquierda?
1. Técnicas de respiración. ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Indicaciones: Consejos para las prácticas de respiración:
• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o • La respiración debe seguir el ritmo natural de
aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas respiración de uno.
diarias. • Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en
• Los efectos de la respiración los notas inmediatamente lugar de “tomar aire”.
en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas • La respiración por la nariz es preferible a la respiración
en notar como con la práctica diaria este bienestar se por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y
extiende al resto del día.. calientan el aire.
• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te
esfuerzas en exceso puedes provocar una 2. La Respiración Abdominal
hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado,
cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo
dolor de pecho o palpitaciones. relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra
• Cuenta como el número de respiraciones por minuto tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una
disminuye de manera muy importante con la práctica de expiración y nota como se te hunde tu mano. A
estos ejercicios. continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones,
1. Observando nuestra respiración nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa
2. La respiración abdominal tomando y expulsando aire de manera natural y advierte
3. La respiración completa como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante
4. El suspiro varios minutos. Procura durante esta práctica que no
5. Respiración e imaginación positiva exista ningún movimiento torácico de expansión o
6. Respiración con meditación contracción.
7. Respiración y autoverbalizaciones Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu
1º Observando nuestra respiración. abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar
posiciones: vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a
hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa 2.Técnicas de relajación.
imaginaria de tu abdomen. PROGRAMA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
1. Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
3. La Respiración Completa 2. Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
Consta de 3 fases: 3. Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen. 4. Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica. 5. Práctica de la relajación muscular pasiva
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los 6. Práctica de la relajación condicionada
hombros. 7. Práctica de la relajación diferencial
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y 8. Práctica de la relajación rápida
expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el 9. Aplicación de la relajación a las situaciones
abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez). estresantes.

4. El suspiro 1. Práctica de tensión-relajación. (16 grupos musculares)


• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio (Pastor y Sevillá, 2003)
en la medida en que expulsas el aire. Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera mientras respiras hondo y profundo.
natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio. 1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta
• Toma conciencia del estado de relajación que te simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en
induce. manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones
5. Respiración e imaginación positiva durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión
• Practica la respiración completa. de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de
• Con cada expiración imagina como se van y distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia
desaparecen todas las tensiones. entre un estado y el otro.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de 2º Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps
paz y tranquilidad. durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los
Variante: brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30
• Practica la respiración completa. segundos.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus 3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de
pulmones entra una gran cantidad de energía que queda forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto
almacenada en tu plexo solar. al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original.
raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes Percibe la diferencia.
centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, 4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia
débiles o enfermas de tu cuerpo). arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la
6. Respiración con meditación tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los
• Practica la respiración completa. hombros.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por 5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como
la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo
tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve
misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al lentamente a la posición de reposo y percibe la
exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale distensión.
caliente. 6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la
7. Respiración y autoverbalizaciones cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés
• Practica la respiración completa. apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no Suelta la tensión y aflójate.
trates de cambiarlo) 7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”. arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo” 8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
“relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin 7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del
que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza
boca y en las mejillas. Suelta la tensión. notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la 8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna
boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando derecha.
la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera 3. Práctica de tensión-relajación. (4 grupos musculares)
que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos (Pastor y Sevillá, 2003)
hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. 1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los
Suelta y vuelve a la posición original. brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los
12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición
adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión. original.
13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia 2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la
afuera hasta notar la tensión. Suelta. barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una
14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en
simultáneamente. Nota la tensión y suelta. toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y
15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza suelta y relaja.
hasta notar tensión en los gemelos. Suelta. 3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el
16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los
hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia
suéltalos. afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la
posición original.
Observaciones: 4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos
• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza
durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.
grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros. Observaciones:
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos • Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante
mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
segundos. • Anota los resultados en la Hoja de Registros.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda
al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en 4. Práctica de tensión-relajación. (relajación mental)
exceso. (Pastor y Sevillá, 2003)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo
Práctica de tensión-relajación. (8 grupos mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no
musculares)(Pastor y Sevillá, 2003) realizas la tensión muscular voluntaria.
1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el 1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos
brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta
el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original. de la sensación de relajación.
2ºGrupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho. 2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones
3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una musculares y relájalas.
sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda 3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y
la cara. Suelta y relaja. abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.
4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla 4. Lleva la atención a las piernas, y relájalas.
al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. 5. Práctica de la relajación muscular pasiva
Vuelve a la posición de reposo. Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale
5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las
manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se
codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves
tensión. Suelta y vuelve a la posición original. contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-
6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera expiro, 3,...).
hasta notar la tensión. Suelta.
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes
a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes
nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. como se aflojan... los muslos... las rodillas... las
Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de pantorrillas...
la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con
te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas tu simple atención las plantas... los empeines... los
notando como tu mano se te queda “muerta” y muy talones... y los dedos.
pesada. Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro pesadez... como si estuvieran hechas de plomo...
derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa
concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja como disfrutan de igual nivel de relajación.
esa zona simplemente al mantener tu atención sobre Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y
ella. piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro relajación que te puedas imaginar.
izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como
brazo izquierdo completamente pesado”. éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento
relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más tranquilo, me siento en paz”.
completo de relajación muscular. Tan pesados... como si Observaciones:
estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan • Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
relajados... que ahora notas incluso como si flotasen... • Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu
atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota 6. Práctica de la relajación condicionada
de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.
el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
se abriese, se liberase de todo tipo de tensión. Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes
de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja cambiarlo).
las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra
que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase
menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo “me relajo”.
el cuero cabelludo... Observaciones:
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el • Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
más completo estado de relajación... • Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos,
brazos, hombros y cabeza... 7. Practica de la relajación diferencial
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se Fase de sentado:
contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo
y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, cierra los ojos...
simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y Relájate usando la palabra condicionada con la
tú lo percibes... respiración (ejercicio anterior).
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy
tensión. Deja que se suelten y aflojen... relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. oculares.
Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un
ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a
tensión. tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo
tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va relajado.
desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación Baja el brazo.
completa. Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el
resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer • Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-
Levanta ahora el brazo izquierdo... 30 segundos.
Bájalo. • Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala. 9. Aplicación de la relajación a las situaciones
Variante: estresantes.
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un • En estado de profunda relajación visualiza la situación
taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los estresante.
mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas. • Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una la imaginación de la situación estresante no te provoca
mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, ansiedad.
etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente • Exponte a la situación estresante practicando la
relajado. relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta
que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa
Fase de pie. situación.
En posición de pie practica la relajación condicionada:
“inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien Observaciones:
relajado. • La mecánica de esta fase normalmente requiere una
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy preparación en la consulta del psicólogo.
relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos • Cuando te expones a superar tu ansiedad en las
oculares. situaciones estresantes valora mucho el que puedas en
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un primer lugar realizar tu practica de relajación rápida
movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar
tu vez de la relajación del resto del cuerpo. aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo en esas situaciones.
relajado.
Baja el brazo. 3. Técnicas de visualización.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el PRÁCTICA DE LA IMAGINACIÓN (VISUALIZACIÓN)
resto del cuerpo tan relajado como te sea posible. 1. Visualizar una imagen para la tensión y otra para la
Déjala caer relajación.
Levanta ahora el brazo izquierdo... 2. Visualización de una paisaje
Bájalo. 3. Visualización de recuerdos
Levanta la pierna izquierda... 4. Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
Bájala. 5. Ejercicio del fuego de la salud
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no 6. Ejercicio de imaginación activa
utilices bien relajados (como los de la cara y los de las 7. Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
manos).
1. Visualizar una imagen para la tensión y otra para la
Observaciones: relajación
• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas
durante 2-3 minutos cada vez. de tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para
• Anota los resultados en la Hoja de Registros. simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este
momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una
8. Práctica de la relajación rápida. aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza,
• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver una máscara, etc. Ahora elige otra imagen para
con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por
... ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me mágica, etc. Imagínate que las imagen de la relajación va
relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por
cuerpo. ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
• Realiza tres respiraciones profundas.
Variante:
Observaciones:
Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en • Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde
las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz poderte tumbar cómodamente. Túmbate y descansa,
azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la
roja va cambiando suavemente al violeta y después al temperatura... y descansa profundamente, muy
azul, hasta que todo tu cuerpo está inundado por una profundamente...
intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al 3. Visualización de recuerdos
blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca • Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho
que irradia en todo tu alrededor. en el día de hoy.
• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el
2. Visualización de una paisaje (Desarrollo de los 5 despertar?...¿cómo te sentiste?... recuerda tus
sentidos en la imaginación) pensamientos y sentimientos en ese momento así como
• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba todas las cosas que hiciste...
muy verde situado entre altas montañas nevadas. • Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de
• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y la mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo
ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso estuvieras viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las
color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un 12..., hasta llegar a la hora del almuerzo.
sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, • Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo,
el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo. imagínatelo con todo lujo de detalles e incluso saborea
• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace los alimentos.
ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que • Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las
roza delicadamente sobre la piel de tu cara. 5..., a las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.
• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de • De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que
la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tomaste en la cena.
tacto de la hierba algo húmedo y fresco. • Continúa visualizando hasta el momento presente.
• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y
sientes a tu alrededor. Variantes:
• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz. • Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa
• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu con el de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu
alrededor. memoria.
• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a • Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado
tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, escogidas por ser especiales: santos, cumpleaños,
blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a aniversarios, vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia
olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su atrás meses, años y décadas.
aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos. • Programa hacía adelante todo lo que supones que te
• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, va a ocurrir en el día o en los días siguientes.
disfrutando del paseo.
• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas 4. Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, • Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu
corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las
Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las actividades que más te gustan.
aguas...
&#• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte • En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de
e introducir tus dos manos unidas en el agua para ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o
recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío.
manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar
pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el
cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te contrario un lugar totalmente imaginario.
sientes lleno de salud y bienestar.
• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de • Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir
menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y allí la casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada,
percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los
Concéntrate hasta notarlo con total nitidez. colores en los que están pintadas las paredes, los marcos
de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los
materiales... Variante 1:
• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los • Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza
muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos a envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles,
decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos las personas, los objetos... la casa... la ciudad... la
pequeños objetos personales que son de tu agrado... región... el país... el planeta... y el universo...
• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la • Siéntete parte del universo, todo está inundado por el
realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está fuego violeta, es como si fuera un inmenso océano donde
justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, te sientes flotar en un estado de perfecta calma y
despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en tranquilidad.
esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el • Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta
centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra quedarse convertido en un punto de luz violeta que se
de agua y un vaso, y enfrente del sillón una pantalla recoge en tu corazón.
(como una pantalla de cine) blanca. Variante 2:
• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras • Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan
muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas o quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones,
en este lugar que tanto bienestar y relajación te genera. etc... Visualízalas con total nitidez.

5. Ejercicio del fuego de la salud • Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como
• Práctica la relajación física dejando bien relajados empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés
todos los músculos de tu cuerpo. imaginando.
• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, 6. Ejercicio de imaginación activa
una azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la • En estado de relajación y con los ojos cerrados,
derecha. Están en movimiento, vibrando, siéntelas... concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente
• Ahora se multiplican en millones de chispas, de se calmen.
partículas de luz, las azules a la izquierda del corazón... • Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin
las rojas a la derecha... Siente su vibración en tu pecho... tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las
• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas,
derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte
pierna... y cabeza, y se transforman en una especie de cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen
llama de fuego que no quema y que baña toda la zona vista con tus ojos físicos.
derecha de tu cuerpo. Siente ese suave calor y esa sutil • Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si
vibración en esas zonas... estuvieses viendo una película, como un espectador
• Las partículas azules se van extendiendo por el lado sentado frente a la pantalla de cine.
izquierdo de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... • Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las
pierna... cabeza, se transforma en un fuego azulado que personas, los objetos... como si fueran nubes que
lo puedes percibir por todas esas zonas. Siéntelo... atraviesan el cielo.
• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a • Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento
la altura de tus pies generando una intensa llama de color que cada imagen te produce.
violeta, que va subiendo por las pantorrillas... rodillas...
muslos... glúteos... tronco... brazos y cabeza. Te sientes Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
envuelto en la llama violeta que va revitalizando todas y • Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que
cada una de las células de tu cuerpo. Concéntrate y te interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que
disfruta de esa sensación de salud y bienestar. pensaste y lo que sentiste.
• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube • Busca los aspectos positivos de esa situación:
que cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por • Si es un comportamiento desacertado por tu parte,
encima de tu piel. piensa cual sería tu comportamiento adecuado y de
• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas manera realista de acuerdo a tus posibilidades.
de tu cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el • Sí es un comportamiento desacertado por parte de
suave calor de la llama violeta en esas zonas (ayúdate de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o
una suave respiración para sentir más esas partes). de carácter que han llevado a esa persona a actuar mal
Imagina como esa luz va regenerando, sanando a nivel contigo, y piensa también en tu parte de responsabilidad
celular todas esas regiones de tu organismo. en ese comportamiento.
• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución • 5-10 minutos de cambio de emociones
positiva de él.
• Sí es un problema de economía, piensa en la solución • No obstante, en las prácticas psicomentales siempre
positiva de él. es uno el que mejor puede realizar su programa de
• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes prácticas seleccionando aquellas que uno experimenta
superado o que lo vas a superar poco a poco. como las más adecuadas.
• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas
situaciones que te pueden generar ilusión por pequeñas
o lejanas que te parezcan.
• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te
vaya de las que ya conoces.
• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y
bienestar físico, imagina la situación problemática tal y
como ocurrió u ocurre en la realidad. Fíjate en esas
imágenes como un espectador viendo una película en la
pantalla de cine. Mantenlas en tu mente durante unos 30
segundos.
• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor,
tristeza, rabia o cualquier otra emoción no te preocupes,
es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones
para poderlas cambiar.
• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la
relajación de tu cuerpo. Sí las emociones que has
experimentado te han generado un nerviosismo que se
ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensión muscular,
temblor, debilidad o cualquier otra sensación, genera
una actitud de permitir que esos “nervios” se expresan
con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta
del mecanismo automático que tenemos de quererlos
reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que
los aumenta.
• A continuación imagina los pensamientos positivos
que ya antes habías trabajado, y vívelos en tu
imaginación como si fueran realidad. Mantén en tu
mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos
aproximadamente.
• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas
imágenes positivas.

Consejos para este ejercicio:


• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo
menos reduce su grado, así si tienes mucha rabia y
cólera, déjala en un enfado, la tristeza, en desánimo, la
ansiedad y la angustia, en inquietud, y así las demás.
• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras
emociones y pensamientos sino que también nuestro
carácter, por tanto, hemos de tener paciencia y
perseverancia.
• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para
obtener resultados en pocas semanas.
• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:
• 2-3 minutos de respiración
• 10-15 minutos de relajación física