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3 EJERCICIOS PARA SANAR EL DOLOR DEL NERVIO CIÁTICO, CADERA

Y ESPALDA

Cuando la vida cotidiana se convierte en una carrera permanente el estrés y la fatiga afectan a
todo el cuerpo. Nuestro modo de vida actual es responsable de muchas enfermedades.
Todos hemos sufrido de algún dolor en el cuello, en la espalda, en los brazos o en otras partes
del cuerpo como consecuencia de las malas posturas, un mal movimiento, una lesión o
simplemente por el estrés.
El dolor provocado por el nervio ciático es un dolor un santo y agudo que reciente todo un
largo de los dos nervio ciático sus situados detrás de cada una de las piernas y que son los
nervios más voluminosos del organismo. Abarcan desde la columna vertebral hasta la parte
baja de la espalda a la altura de las vértebras lumbares y sacras, exactamente por encima del
coxis.
El dolor alcanza principalmente los muslos y la pantorrilla y se extiende hasta el pie.
Habitualmente, esto afecta sólo un lado del cuerpo.
El dolor que provoca el nervio ciático, no surge porque sí, sino que es la consecuencia de una
compresión de los nervios especialmente en casos de hernia discal, de una enfermedad
neurológica o en casos menos frecuentes de un tumor. Algunos de estas causas son:
- Una mala postura.
- Una torcedura.
- Un espasmo.
- Obesidad o sobrepeso.
- Usar zapatos de taco alto.
- Dormir sobre un colchón demasiado blando o incómodo.
- Embarazo.
- Diabetes.
Los síntomas asociados a los dolores del nervio ciático son:
- Entumecimiento.
- Calambres.
- Inflamación.
- Dolor agudo constante u ocasional.
- Hormigueos.
- Espasmos musculares.
- Debilidad muscular.

¿Qué personas son propensas a padecer de estos dolores?

Los dolores del nervio ciático son muy frecuentes y alcanzan a entre el 5% y el 10% de los
pacientes que tienen problemas en la espalda. Todo el mundo, sin excepción, puede algún día
verse afectado por el dolor ciático. Evidentemente, ciertos factores pueden aumentar los
riesgos. A saber:
- Envejecimiento.
- Estrés.
- Tabaco.
- Trabajar con movimientos de espalda y piernas.
- Enfermedad articular.
- Trabajar cargando peso.
¿Cómo aliviar el dolor?
Veremos una serie de ejercicios que te ayudarán a aliviar el nervio ciático, porque aunque
parezca mentira, una actividad física concreta y suave es la mejor solución para disminuir o
eliminar el dolor.

1) Posición mariposa.
Este ejercicio no sólo te ayudará a desbloquear el nervio ciático sino que también contribuirá a
reducir los dolores de espalda y caderas. Tiene como objetivo al mismo tiempo reforzar y
mejorar la resistencia de huesos y articulaciones.
- Siéntate en el suelo, con la espalda bien recta y con las piernas abiertas flexionadas.
- Procura que las plantas de los pies estén en contacto una con la otra.
- Sostén tus tobillos mientras realizas este movimiento.
- Inclínate hacia adelante hasta sentir una ligera tensión en la cadera.
- Sostén la misma posición durante cinco segundos, relaja los músculos y vuelve a intentarlo.
- ¡No te esfuerces! En caso de que sientas que este ejercicio te genera más dolor, tal vez
deberías empezar con otros que veremos a continuación y dejar este para más adelante.

2) Postura del pájaro.

Este si es un ejercicio que apunta directamente aliviar el dolor que provoca la compresión del
nervio ciático. La constancia en la realización de este ejercicio es lo que te garantizará el éxito,
de modo que una vez que comiences, complétalo manteniendo el ritmo durante por lo menos 5
minutos.
- De rodillas en el piso con las palmas apoyadas en el suelo.
- Eleva la rodilla derecha llevando el pie hacia atrás al mismo tiempo que extiendes hacia
adelante tu brazo izquierdo.
- Mantén la posición durante 10 segundos, relaja las extremidades y repite el ejercicio
invirtiendo brazos y piernas.

3) En una silla.
Este es un ejercicio muy sencillo que puedes realizar en cualquier momento en que estés
sentado. También te será útil para los dolores de espalda.
- Siéntate casi en el borde de una silla firme y pesada.
- Coloca una pierna por sobre la otra de manera tal de que el tobillo quede apoyado sobre tu
rodilla.
- Mantén esta posición durante varios segundos.
- Luego, inhala profundo e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Repite invirtiendo las piernas.
Hemos visto cuatro ejercicios simples que te serán útiles para no quedarte estancado e inmóvil
que es negativo a la hora de aliviar el dolor. ¡Inténtalo!

¿Cómo prevenir los dolores del nervio ciático?

Salvo en caso de enfermedad o infección, el ciático puede generalmente evitarse con buenos
hábitos de la vida cotidiana. Las malas posturas, los tacos altos y otros malos hábitos
contribuyen a la aparición de los dolores del nervio ciático.
Algunos movimientos que realizamos a diario son los que generan estos dolores además de
otros como los de espalda, cintura y cuello.
En posición sentada.
- Utilizar una silla con respaldo y soporte lumbar.
- Para ejercer menor presión, inclinar el respaldo hacia atrás.
- Ajustar la altura de la silla utilizada.
- Mantener los pies en el piso o sobre un apoya pies.
- No cruzar las piernas.
En posición acostada.
- Dormir sobre un colchón de buena calidad ni muy duro ni muy blando.
- Dormir de costado con una almohada entre las rodillas.
- Dormir de espaldas con una almohada debajo de las rodillas.
Durante el día.
- Reducir la carga de objetos pesados.
- Reforzar los músculos lumbares y dorsales.
- Utilizar zapatos cómodos y adecuados a la actividad.

Los hábitos de vida saludables reducen enormemente el riesgo de desarrollar problemas

relacionados con las articulaciones, los músculos, los tendones y el nervio ciático.