HoscKe 2 FITNESS: BRO QUINESIOLOGIA EL “CURL” DE BICEPS INCLINADO Por el Dr. MICHAEL YESSIS. El biceps braquial tiene dos uniones muscu- lares. Para un gran desarrollo hay que efec- estabilizar la unién con el hombro y a la vez flexibilizar el musculo. Este ejercicio produce tuar un movimiento efectivo. Este requiere la maxima contraccién posible del biceps. El biceps braquial, el braquial y bracorradial. El biceps braquial tiene dos cabezas, corta y larga, cuya division puede verse en los brazos de los culturistas bien de- finidos. La cabeza larga se une a la es- cépula en la cima de la cavidad glenoidea y la corta se une al proceso coragoide de la escapu- WMUSTULOS GRANDES WMPLICADOS la. En la extremidad inferior, las dos cabezas se unen en un ten- dén comin que cruza la articula- ion del codo y se liga al radio. El braquial esta situado entre el biceps y el humero, cerca del codo. En su extremidad supe- rior se une a la parte inferior del hdmero, y en la inferior al ouibito. El bracorradial, que se encuen- tra sobre la superficie externa del antebrazo, crea el contorno redondeado de éste desde el co- do hasta el pulgar. Su origen se halla en los dos tercios superio- res de la cresta lateral supracon- diloidea (cerca del codo), y se in- serta sobre la superficie lateral del radio, en la base del proceso estiloide (muy proximo 2 la mu- fheca). Tutaciones por Sua Weiss Braquial Bi Bracorradial 20MOVI iV EJECUCION Sentados sobre un banco in olinado, apoyar la cabeza con- tra la tabla y la totalidad de la espalda. Dejad que cuelguen los brazos hacia abajo, ligera- mente doblados en los codos, con una mancuerna en cada mano. Utilizad un agarre supino o neutral Vit. Cuando se efectua correcta mente, el «curl» inclinado con mancuerna consiste Gnicamente en una accién: flexion de la arti- culacién del codo, donde el an- tebrazo se mueve hacia el bra 20, que se queda en su lugar. El mayor valor de este ejercicio es en las acciones referidas a tirar, como las dominadas, subidas de cuerda y diversos movimientos gimnasticos. La lucha, el rugby y las artes marciales precisan de esta accidn, cuando agarran, sujetan o tiran al suelo a un oponente. El «curl» inclinado con mancuer: nas es muy importante y popular entre los culturistas que desean de- sarrollar el biceps y los misculos asociados | COMENTARIOS 1) Para asegurar la efectivi. dad del ejercicio, mantened los codos apuntando hacia abajo. Aseguraos de que el brazo no se mueve durante el movimien: to ya que si lo hace entra en jue: go la articulacion del hombro Eso reduce la implicacion de los flexores del codo y del biceps. 2) Para mayor concentra- cidn, procurad variar el ejerci cio. Por ejemplo, supinar el an- tebrazo, haciéndolo a mitad del ejércicio, y luego revertir el agarre hasta regresar a uno neutral, 3) No subais la cabeza o lle véis los hombros hacia delante Eso evitaré el estiramiento del biceps, 4) El biceps se fortalece mas ‘cuando el «curl» se hace con los codes a lo largo del cuerpo © al frente. Sin embargo, esto Las mufiecas estan en posicién neutral al principio y supinan gradualmente a medida {que las pesas van llegando la contraccion maxima, antes de bajarsa lentamente en pronacion. (Lenda deberia tener la cabeza apoyada sobre ol bbanco, sino estuviera miranelo hhacia la cérmara.) no tiene efectos sobre el bra quial o el bracorradial. Y el bra- quial puede ser tan fuerte co- mo el biceps. 5) Algunos culturistas creen que al dejar los brazos colgan do se estira més la articulacion del hombro. Sin embargo, do blar el codo un poco deja‘mas descuidado al misculo. La po. sicién del biceps inclinado es para estirar el biceps. Por lo tanto, debe haber cierta tiran tez en la zona del hombro. Si somos muy flexibles en él, po: demos producir un estiramien- to mayor en el biceps. Para lo- grarlo, debemos acostarnos so bre un banco plano y dejar col gando los brazos. Este angulo dificil crea un estiramiento su- | perior en el biceps. Sin embar go, podemos encontrar atin més efectivo mantener el codo en su lugar cuando hagarnos el ejercicio en esa posicion. m 24MOncle Nes) QUINESIOLOGIA ™.... MUSCULOS EN LAS DOMINADAS Por el Dr. MICHAEL YESSIS Las dominadas pueden hacerse de dos mane- ras, La de agarre supino enfatiza el biceps y la parte inferior del dorsal y, en menor grado, los pectorales. El agarre prono se usa basicamente para la parte alta del dorsal y secundariamente para los pectorales. El agarre supino es efectivo para los biceps; el prono, no. Esta vez hablare- mos del agarre prono, MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS El la articulacién del codo el bi- cops braquial, braquial y bracorra dial. El biceps braquial tiene dos ca bozas, corta y larga. Su division puede’ verse en los culturistas bien Gesarrollados y definidos. La cabeza larga se une a la escapula en la ci- ma de la cavidad glenoidea, y le ca- eza corta se une al proceso cora- coide de la escépula. Las dos cabe- Zas se insertan en un tendon comun ‘que eruza la articulacion del codo y se une al radio del antebrazo (cerca dela articulacion del codo). El braquial esta localizado entre el biceps y el huimero, cerca del co do. Su origen esta en la parte infe- ror del hdmero y su insercion en la fosa intermuscular. El bracorradial esté en la superfi- cie externa del antebrazo y crea el eontorno redondeado de éste des- de el codo hasta el pulgar. Se orig) fa en los dos tercios superiores dol borde supracondiloide lateral del humero (cerca del codo), insertén- dose sobre la superficie lateral de! radio en la base del proceso estilo: de (muy préximo a la muneca). En [a articulacién del hombro, los musculos grandes son el dor- sal, pectoral inferior y redondo ma- yor, El dorsal cubre un area amplia de la parte inferior y superior de la espalda. Se origina en el proceso espinoso de las seis vertebras to racicas inferiores y todas las lum- bares la parte trasera del sacto, coresta iliaea y tres costillas inferio- res. Se inserta en el surco intertu- bereular del himero mediante un tendon plano parelelo al pectoral mayor. Tedondo mayor, situado en la parte superior de la espalda, es un musculo que se origina en la ex- tremidad inferior del borde lateral de la superficie dorsal de la esca pula. El pectoral mayor se origina en los dos tercios internos del borde anterior de Ie clavicula, totalidad de {a longitud del esternén y los carti- lages de la seis primeras costillas junto su unidn con el esternén. Se inserta mediante un tendon ple rho de unos siete centimetros de an: ‘cho en la cresta que forma el borde intertubercular del humero, justa- mente debajo de las tuberosidades proximas a la insercion de! deltor El romboide descansa bajo el tra- pecio medio. Se origina en el pro- beso espinoso de las vértebras, desde la séptima cervical a la quin= ta tordciea inclusive, y se inserta en el borde medial de le escapula. El Pectoral menor es un musculo pe- quefio dela parte frontal del pecho, Y esta cubierto por el pectoral ma- yor El trapecio se sitia en la parte alta de la espalda. Se origina en la base del ligamento craneal de la nuea y la fila de procesos espino- s0s de las vértebras, desde la sep tima cervical hasta le duodéeima tordcica. La insercion esté en el tercio externo del borde posterior de la clavicula, la cima del acro- mion y el bordé superior de la es- pina dorsal, Estos miisculos reciben la asi tencia del deltoide posterior y la ca- beza larga del triceps. [Bh eres mayor Bi trepecio DB Dorsat BB Romboide BB Pectoral mayor Pectoral menor BB Biceps Di Bracorradiat DB Braquiat DB triceps de cabeza largaAgarrad la barra con las manos. en supinacién (palmas mirando hacia arriba). El agarre neutro (palmas mirando hacia atras) es mejor para una barra normal. La barra debe ser lo suficientemente alta para que sea necesario salter. Colgarse con brazos y piernas ‘completamente extendidos. Man- tened los codos apuntando hacia abajo y hacia el frente y tirad del cuerpo hacia arriba. La posicién final puede variar. En una dominada tipica, tiramos hasta que la barbilla esté por enci- ma del nivel de la barra. Para una variacién més efectiva, utilizad un agarre neutral y tirad hasta que el tronco esté casi a nivel. Después de llegar arriba, rela- jaos lentamente y empezad a ex- pulsar el aire al tiempo que bajais el cuerpo. Repetid luego las veces preseritas. La extensién de Ia articulacién del hombro, donde el brazo se mueve hacia el cuerpo en el plano Hacer dominades puedo ayudar 2 prepararnos para la gimnasia, todas las formas de remo, nat: cidn, cualquier movimiento de es- Calada, sobre todo las subidas de cuerda, y el culturismo. Este je cicio también promueve una bue- ‘na postura. anteroposterior, y la flexién de la articulacién del codo, donde el brazo se mueve hacia el antebra- 20, son los movimientos basicos: de la dominada, Es lo opuesto a lo ‘que sucede en el «curl» de biceps. 1) El uso de un agarre neutro y el tirén hasta el nivel del pecho es un método tnico de hacer domi: nadas. Este movimiento trabaja los musculos a lo largo de un in- tervalo mayor de recorrido, con una contraccién superior de bi- ceps y dorsal bajo. Cuando hacemos el ejercicio con los codos apuntando hacia el frente, el dorsal inferior, que cubre toda la parte baja de la espalda, esté fuertemente implicado. Por lo tanto, cuando se acorta, tira de las caderas hacia arriba, obligando al cuerpo a elevarse. Esto es necesa: rio para un acortamiento completo del dorsal inferior y produce resul- tados positivos. Para ayudar a que el pecho Ile gue al nivel de la barra, echad la cabeza hacia atrés a medida que sube el cuerpo. 2) No columpiéis el cuerpo uando hagais una dominada, Re- lajaos y deteneos hasta que se pa- Paul Dillett usa un agarre ‘medio e inverti¢o en las dominadas para trabajar el biceps y el dorsal, Paul tira de Su torso hasta que el pecho toca la barra. Luego, Tentamente y sin columpiarse, baja el cuerpo a Ta posicién intcial re ese movimiento, y haced luego otra repeticion. Si os columpidis, crearéis inercia y disminuiréis la resistencia, Intentad siempre man- tener el cuerpo erguido, mientras hacéis dominadas limita el desa- rrollo muscular. 3) Cuando se usa un agarre neutro el tendén del biceps no se desarrolla alrededor del radio, co. mo cuando utilizamos un agarre prono. El bracorradial se coloca asi en posicién més favorable. En cualquier caso, el braquial hace la mayor parte del trabajo en la fle- xién de la articulacién del codo. 4) La extensién de la articula- cién del hombro es responsable de iniciar el movimiento hacia arri- ba. A medida que elevamos el cuerpo, la articulacién del codo se flexiona automaticamente. Debido a la posicién de los brazos com- pletamente extendidos al princi- pio, el braquial no tiene suficiente fuerza para alzar el cuerpo, por eso muchos culturistas dan impul- so al hacer «dominadas»BoscLSe quinesiologia La supinacién y la pronacién deben ha- cerse a velocidad moderada cuando se desarrolla fuerza. Cuando disponemos de una buena base de fuerza bargo, la velocidad superior la n otros atletas, no los culturistas. Es deben efectuar el movimiento a veloc 2 Eitessg VECO musculos_ en movimiento SUPINACION- PRONACION (Con la barra de fuerza) Por el Dr. MICHAEL YESSIS dad entre lenta ¢ intermedia. Sin embar- go, también es efectivo para el desarro- Ilo muscular algo de trabajo rapido. [El Biceps braquial ee es cae cone me 2 Foxor del capo BaerArradillados frente a un banco de ejercicio. Colocad el antebrazo y el codo, sobre el banco de forma que la mano y la mufieca queden encima del borde. Agarrad la «Barra de Fuerza» de manera que cuando el pulgar esté hacia arriba, la barra quede vertical con su parte las. ‘rada arriba. Esta es la posicién nical Con el peso idéneo sobre la barra, normalmente entre 1 y 5 kilos, girad la palma de la mano hacia abajo de ma: fnera que la barra quede al nivel del banco 0 ligerisimamente por debajo. Mantened el antebrazo y el codo sobre cl banco, girad otra vez la mano hacia arriba de forma que la barra vuelva a ponerse vertical. Repetid, alternando el lado izquierdo con el derecho, hasta conseguir el nimero de repeticiones deseado. Mantened los hambros sobre Debemos supinar y pronar para con- seguir el agarre idoneo en muchos ejercicios que permiten que el brazo se mueva con mayor seguridad. Cuando samos mancuerna 0 manerales que permiten que giren las manos, supinen © pronen facilitamos la accion. Y si los ‘manerales se mueven contra una resis- tencia (como en el caso de la «Roto- Bar») podemos lograr atin mejor desa: trollo del antebrazo. La supinacion y la pronacién se util zan en todas las acciones de lanza- mientos y golpeos. Por ejemplo, cuan: do lanzamos una pelota debemos pro- rar la mano antes de arrojar la bola, También tenemos que hacer lo mis mo al girar un picaporte. Al lanzar la pelota en el golf 0 el béisbol, la mano de arriba prona mientras que la de aba- jo supina antes y después del golpe. el codo para que formen siempre un angulo de 90 grados respecto a este, Ved las ilustraciones en la otra pagina, Respirad normaimente, Sin embar- go, a medida que la fatiga haga su apa. Fici6n, 0 si usamos pesos grandes, to- mad aire y retenedlo durante la fase de giro y expulsadlo al volver el peso al unto de partida, Supinacion es el acto de girar la ma- ‘no hhacia arriba o hacia abajo. Prona- cidn es la aocién opuesta, 0 sea, girar la alma hacia abajo desde una posicién de palmas hacia arriba, Joe Bucci disfruta con la Roto-Bar, que estimula el desarrollo maximo del brazo al proporcionar resistencia a los musculos del brazo y el antebrazo a través de su intervalo de recorrido ‘més completo y mas natural 1) La supinacién y la pronacién se pro: dducen cuando el brazo esté dablado en el ‘codo. Si mantenemos ol brazo esirado y ‘giramos la mano hacia arriba y hacia ‘abajo, la mayor parte de la accion se pro duce en la articulacién del hombro en lu {gar deen el antebrazo, Por lo tanto, man. tener un brazo doblado es imprescindible cuando hagamas supinacién-pronacién, ‘Ademés, para trabajar el biceps a tope durante la supinacion, debemos mane. ner los codos en éngulo de $0 grados. En este angulo, el bicops es mas poderoso y ppodemos lagrar desarcollo maximo, Esta supinacion es otro método efectivo pare desarrollrel biceps. 2) La Barra de Fuerza es semejante al «Martillo de Thor». Sin embargo, este ‘marillo esta limitado en longitudy es d ficil de cambiar pesos. La Barra de Fuer: 2a tiene un casquilo para discos de 25 y 5 contimetros, que se sujetan mediante Un collarin pequefio. Ademds, la Barra de Fuerza tiene 38 centimetras de long tud, lo que proporciona mejor palanca Como resultado, no necesitamos usar tanto peso. Debido a su longitu, la Ba: rra de Fuerza es idénea para usar en el tenis, gol, beisbol y otros deportes don de los jugadores necesiten desarrolar los antebrazos. Aparte de eso, est er: cicio ayuda a provenir las lesiones en el codo caractersticas dol golf y el tenis. 3) Aunque la supinacin y la prone cid se pueden hacer con mancuernas, esta'Variacién no es muy efectiva debido a la breveded extrema del brazo de pa. lanea. Aunque trabajemos con pesos grandes, el giro de la mano es reativa mente fécil. Pero cuando utiizamos un peso ligoro sobre una palanca larga, la diffcultad se multiplica, Por lo tanto, 2k los en una Barra de Fuerza equivaien a 18 en las mancuernas! 4) La supinacién y la pronacién deben hacerse a velocidad moderada cuando se desarrolla fuerza. Cuando dispone: ‘mos de una buena base de fuerza, pode ‘mos hacer los ejercicios més deprisa Sin embargo, la velocidad superior la ne- cesitan otfos atletas, no los culturistas, Estos deben ofectuar el movimiento velocidad entre lenta e intermedia. Sin ‘embargo, también es efectivo para el de sarrollo muscular algo de trabajo rapido 5) La supinacién y la pronacién tam bién pueden hacerse de manera muy efectiva con una Roto-Bar, donde los Imanerales se giran conta ld resistencia, ‘A mayor cantidad de peso mayor resis ‘oncia para girar los manerales. Por lo tanto, si mantenemas la Roto-Bar en las ‘manos con las codos doblados en dngu- lo de 90, podemos supinar y pronar para ‘obtener fos mismos beneficios que con la Barra de Fuerza, ‘demas, cuando usemos la Roto-Bar en el ejecicio de «curl de biceps, pode ‘mos supinar la mutieca para trabajar el biceps. Cuando hagamos extensiones de triceps, como por ejemplo en el press ‘acostado de triceps en angulo de 45 gre ddos, cuando las manos giran podemos aislar una cabeza cistinta para conseguir un desarrollo mas efectivo Debido a la resistencia cuando hace: ‘mos supinacién y pronacién con la Roto- Bar, la ejecucién es algo mas répida que con la Barra de Fuerza. Esencialmente ddebemos contraer los misculos vigoro: samente para lograr un intervalo com. pleto de recorrio. $i el biceps y otros floxores del codo se ftigan de mantener los codos en angulo de 90 grados, colo: ‘ad los antebrazos sobre un banco y ha ced después supinacién-pronacion, 6) Los ejerccios de supinacién-prona. cin son muy importantes para prevenit diversas lesiones deportivas como el co. do de tenis y de gol, etc. Esas lesiones suelen ser producto de un periodo cons. tante de estrés. Y pueden prevenirse de. sarrollando el supinador, pronador y ‘otro miisculo,US'S MUSCULOS EN MOVIMIENTO buscce 4 ert ESS UF EI “curl” invertido de muneca Por el Dr. MICHAEL YESSIS rramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las pal- mas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la mufieca no se utilizan mucho y suelen estar po- co desarrollados. Para conseguir ese desequiliprio muscular en- L 0 flexores de la mufieca trabajan bien cada vez que aga- 1Go tre los flexores y los extensores de la mufieca, hay que hacer el curl» invertido de mufeca. El ejerci mejor en los deportes de raqueta y ser Util para prevenir el sin drome del tine! carpal, un problema muy doloroso y que suele aparecer en usuarios de computadores y m&quinas de escribir. puede ayudar a golpear Tecnica © Sujetad una mancuerna en cada mano y arrodillaos frente a la parte alargada de un banco de ejer cicio. ‘© Colocad los antebrazos en el bbanco de manera que las manos se extiendan alo ancho de él. Las ma~ nos deben estar libres para poder moverse con todo su intervalo de recorrido. Colocad las palmas mi rando hacia abajo. © Mantened los antebrazos pla- nos sobre el banco y doblad los co: dos en éngulo, con los hombros di rectamente encima de los codos 0 los antebrazos. © Doblad la mufieca, subid las manos lo mas posible, en la post cin final, [as manos deben quedar muy por encima de los antebrazos. ‘© Después de haber subido los pesos lo més posible, bajad las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. Haced éste a velocidad moderada y siguiendo la totalidad del intervalo de recorrido. © Cuando utilicéis pesos gran- des 0 empiece a hacer efecto la fa- tiga, tomad aliento y retenedlo ay mientras subis el peso; expulsadio en la bajada, Acciones muscular y articular En este ejorcicio, la muneca ex tiende e hiperextiende. Durante la extensién, la mano se mueve des- de una posicién de flexin (palmas préximas al antebrazo) a otra neu- tral donde la mano queda en linea con el brazo. La hiperextensién se produce cuando la parte posterior de la mano se eleva por encima del nivel del antebrazo. Aaron Baker demuestra | la versién con barra del \ ejercicio. Comprobad \ las limitaciones: hay | que utilizar un agarre | més fuerte, lo que | restringe el intervalo de \ recorrido. | Usos deportivos Para los culturistas, la flexién de mufieca invertida es muy importan- te en cuanto el desarrollo maximo de los musculos de la parte trasera del antebrazo. Estos movimientos de murieca juegan un papel bésico en levantar pesas cuando la palma esta hacia abajo y al ejecutar ejerci- cios con las palmas mirando hacia arriba, como en las. elevaciones frontales y laterales, La extension e hiperextensién de la mufieca son importantes pa- ralla ejecucion de los golpes de to- dos los deportes de raqueta (tenis, squash...) Los miisculos implicados son extremadamente importantes para ‘mantener la mano en linea con el antebrazo, algo necesario cada vez que ejecutamos movimientos preci- sos con los dedos, como en dibujo Y pintura, al sujetar diversos instru- ‘mentos, y en los deportes que pre- cisan del eservicio», Como los ex- tensores de los misculos de los de dos también ayudan a los extenso: res de la mufeca, trabajan en con- junto para mantener los dedos y la ‘mano en linea con el antebrazo.Masculos importantes implicados El extensor mayor del carpo radial, el extensor menor del carpo’ radial y el extensor del carpo cubital son unos muscu- los relativamente largos y finos situados en la parte posterior del antebrazo. El extensor largo del carpo radial esta justo de- tras del bracorradial, con el ex- tensor menor del carpo radial yendo justamente por debajo. Los dos estan en el iado del de- do pulgar. El extensor del carpo cubital esta situado més hacia la zona del dedo menique. La mayor parte de la masa de es- tos muisculos queda cerca del codo, mientras que los tendo- nes largos cruzan la mufieca y se unen a los huesos de la par- te posterior de la mano. Extensor mayor del carpo radial ~] Extensor menor del carpo radial HEB Extensor det carpo cubital 1) La extensién @ hiperextensién de la mufieca ayudan a prevenir y tar lesiones de codo y mufieca. Fortaecer los extensores de la mufeca puede ayudar grandemente en a prevencién del sindrome del tinel carpal, al gual que en la rehabiltacion de este problema, Le razén es quelos extensores ayuden a sujetarla ma: no en su posicion mientras que los dedos ha- cen su trabajo. Esto elimina parte de estrés dels flexores de la mueca, que suelen ago- tarse después del prolongado estrés implica do en la actividad repetitiva. Los extensores de la mufeca tambien son muy importantes para prevenir el codo de tensta, sobre todo ten los deportes de raqueta. Estos misculos mantienen la posicion correcta mano-ante- brazo durante los reveses para soportar las, fuerzas de impacto. 2) No en este La clave esta en utilizar la totalidad del intervalo de recortido para un aconteci miento maximo de los misculos implica dos, por lo que hay que usar un peso que podamos elevar por encima del antebrazo. Usar pesos que podamos elevar por enc pesos muy grandes ima del antebrazo. Usar pesos muy gran- des podria ser contraproducente debido a que precisamos trabajar con un agarre apretado, y la tensién excesiva en los tendones de los flexores impide comple- tarel intervalo de recorrido necesario pa- ra este ejercico, Mantened el agarre relativamente suelto, peo lo suficientemente fuerte pa- Ta sujetar el peso. De esta manera, con- seguiréis un acortamiento maximo y, co- mo resultado, maxima actividad de los Imiisculos implicados en ell ayudan en la exten: ticulacién del codo. Para conseguir la contraccién maxi- ima en la articulacion de la mufieca, de- ben mantenerse tensos os tendones que cruzan el codo. Para lograrl, tenemos ‘que mantener los codos doblados en én- gulo de 90 durante toda la ejecucién. La manera mas simple de conseguirlo es moviendo los codos sobre los hombros, lo que también mantiene los antebrazos ‘en contacto con el banco ala largo deto- do el recorrido. 4) Para efectos distintos, usar equipos diferente Cuando, por ejemplo, se utiliza a «Barra de Fusrzn, las pesas se colocan en medio dela barra, de forma que pods sujetar las extremidades. El peso se concentra asi en- tra las manos y,segin algunos culturistas, produce una contraccién muscular més fuerte. También se puede usar una barra nor mal, pero no seré tan efectiva como la «Barra de Fuerza» o las mancuernas, ya que debemos utilizar un agarce mas fuerte para poder equilbrar los pesos. Eso res ingenotabloment intra de reco ido 5) Cuando se contraen los tres miisculos también efectiian otras ac- ciones. Por ejemplo, el extensor mayor del carpo radial y el menor del carpo radial, mantienen une implicacion importante en la flexion radial, donde ol tado del dedo pulgar de la mano se mueve hacia el ante brazo. El extensor del cerpo cubitl treba ja enia flexion cubital, donde el dedo me- fique se mueve hacia el antebrazo. Pero en la flexion invertida de muneca, estas acciones auxiiares se cancelan entre si, debido a que los misculos estan en opo- sicion. 19MEsCLE & PATMESS QUINESIOLOGIA = HW MUSCULOS “CURL” INVERTIDO DE MUNECA Por el Dr. MICHAEL YESSIS Este ejercicio no es sélo importante en el culturismo librio de fuerza en las mufiecas. Su desarrollo es im- sino en otros muchos deportes donde el uso de los ex- _prescindible para mantener, desde la mufieca, una co- tensores del antebrazo son ignorados. Estos misculos _rrecta actividad de movimientos de extensién en las son muy importantes para mantener un perfecto equi- manos y dedos por los mtisculos que desarrolla, MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS En el «curl invertido de mu- | dial. Se origina en el tercio inte: fieca estan implicados muy fuer- | rior de la cresta lateral supracon. temente el extensor largo del | dilar del himero, y se inserta en carpo radial, el extensor breve y | el dorso de la mano sobre la ba: el extensor del carpo cubital. E1 | se del segundo metacarpiano. extensor largo del carpo radial El extensor breve del carpo ra: esta localizado en el lado radial | dial esta localizado justamente de la parte alta del antebrazo, | detrds del extensor largo. Su ori- justamente detras del bracorra- | gen esta en el epicdndilo lateral del himero y su insercién en el dorso de la mano sobre la base del tercer metacarpiano. El ex tensor del carpo cubital, situado sobre el dorso y la parte cubital del antebrazo, se origina sobre el epicéndilo lateral del himero y el tercio medio de la cresta del borde posterior del cubito. Se in- serta sobre la superficie poste- rior de la base del quinto meta- carpiano. Extensor largo del carpo radial [By Extensor breve de! carpo radial J I Extensor de! carpo cubital - tyEN ACCION EJECUCION El ejercicio puede hacerse arrodillado, con los antebrazos ..olocados sobre un banco de fercicio, o sentado, con los an tebrazos sobre los muslos. La version arrodillada proporciona imés estabilidad y aislamiento de la accién de la muneca. Arrodillarse frente a un banco de ejercicio, colocar los antebra- 208 sobre él, do forma que la mano quede totalmente fuera Colocad la palma mirando ha- ia abajo y agarrad la barra o mancuernas. Desde ahi, doblad Jas mufiecas para elevar el peso lo més arriba posible. En la po. sicién final, las manos deben quedar casi perpendiculares a Jos antebrazos, que, en todo momento, deben estar en con tacto con el banco, Haced el ejercicio a velocidad ‘moderada y con todo su inter- valo de recorrido. Bajad las pe. as al punto de partida bajo control y repetid las veces nece. sarias. Y LAS ARTICULACIONES Los tres misculos estan im- plicados en Ia extensién ¢ hi perextensién de la mufeca donde la parte trasera de la mano se mueve hacia el ante brazo desde una posicién fle xionada, Clare Furr utiliza el banco para apoyar «curl» invertido, con la intencion ‘do desarrollar antebrazos fuertes, ‘esistentes alas lesiones, algo imprescindible en cualquier deporte, uso DEPORTIVO Este ejercicio se usa en cul- turismo para desarrollar la arte externa del antebrazo. En los deportes donde se utilizan raquetas, la extension de la articulacion de la mufe- a es muy importante. Si los misculos extensores de los dedos son débiles tendremos dificultades para mantener la mano en la posicién requerida para movimientos con la bola, el bate 0 el palo de golf. COMENTARIOS 1) Para que impliquen maxi- ma efectividad, los «curl» rever- tidos de mufeca deben hacerse a través de un intervalo com- pleto de recorrido. Eso significa que debemos mover las manos a lo largo de 100 a 150 grados de movimiento, con la cantidad exacta dependiendo de nuestra flexibilidad y los kilajes utiliza dos. Sin embargo, si descubri- mos que s6lo estamos movien do las manos unos 45 grados, se debe a que usamos mucho eso 0 tenemos un agarre exce- sivamente apretado. Cuanto mayor sea el peso, més fuerte deberd ser el agarre ejercido. Como los musculos principales de los dedos estén en el antebrazo, los tendones que cruzan la mufeca se hacen rigidos y no permiten ninguna accién en la mufieca. Debido a esto, hay que utilizar un agarre relajado (lo mas posible) cuan- do subamos y bajemos el peso. 2) Para conseguir una con- traccién més fuerte de los mus- culos implicados, debemos esti- rarlos y tensarlos antes de con- traerlos, Lo conseguimos cuando baja- mos el peso al maximo para obtener flexién maxima. Para estirar los misculos en el codo, debemos mantener los brazos flexionados a 90 grados (o me- nos) en la articulacién del codo. 3) Si nuestros dedos carecen de la fuerza suficiente para mantener el peso sin ejercer un agarre muy apretado, debemos hacer ejercicio para fos dedos. Por ejemplo, los anillos de aga Tre nos permiten trabajar todos ‘© cada uno de los dedos. i 93,poscts 2 FiTwess UTESTEY Misculos en movimiento & LTO EI “curl” con mancuernas de giro Por el Dr. MICHAEL YESSIS Ejecucién del ejercicio Exguidos, con los pies separados a ta anchura de los hombros, brazos completamente extendidos, colgando hacia abajo. Suitad una mancuerna en cada mano de forma que las pal- mas miren hacia dentro los nudilos hacia tues. “Tomad aire y retener el aliento al flexionar el brazo, Cuando el antebra 20 80 aproxime al parallo al suelo (90 Grados de Angulo) girad la muneca sin Setener el movimiento hacia arriba y tlevar las mancvernas lo més posible Expulsad el aire a medida que ba: jeis fas mancuernas bajo contol com- pleto, manteniendo les palmas hacia Srriba hasta pasar el punto medio, ot randolas luego hacia dentro, Las ma- nos deben seguir en la posiién de pronacisn hasta que los brazos estén Eompletamente extendidosy las ma- nos y las mancuernas apoyades slo largo de los muslos y las cadoras, Acciones muscular y articular \ En este tipo de wcurly debemos ejecutar flexién de la articulacién del codo junto con supinacién, En ‘esta accién, el antebrazo se mueve hacia el brazo y 1a mano gira hacia arriba cuando el codo se aproxima a los 90 grados. La mano permanece fen supinacién durante el resto de la accién. El giro hacia atrés de la mufieca proporciona a Boyer Coe los movimientos de flexion y supinacién necesarios para desarrollar el biceps y otros flexores del codo. Usos deportivos El «curl» con mancuerna con giro es uno de los ejercicios mas importantes para los culturistas en lo que se refiere al desarrollo del biceps. Y también es muy efectivo para el desarrollo méxi: mo de los otros flexores del co do, Este ejercicio y los masculos implicados en él se usan para su: bir el cuerpo en los ejercicios de gimnasia como las barras y las paralelas. Los luchadores y juga- dores de rugby también precisan de esta accidh cuando agarran un oponente. En las artes marciales, el movi- miento se utiliza cuando agarra mos a un oponente para lanzarlo. La flexién y supinacién de co do se utiliza para coger y lanzar tuna bola. Estas acciones del codo también se usan en diversos gol: pes del tenis y el racquetball y el golpe de golf desde atrés. _ La accién de supinacién segui da de flexién de codo es impor- tante en actividades donde gira mos las manos y tiramos hacia dentro, como cuando abrimos un picaporte y tiramos de la puerta hacia nosotros. También son muy importantes en las acciones répi das de tiro hacia dentro como ‘cuando retraemos la mano para golpear en el karate o en boxeo.lusbtons by Sha Weis Musculos importantes implicados Biceps braquial, bracorradial, su pinador y, a veces, el pronador re dondo. El biceps braquial se divide en dos cabezas, corta y larga. La se~ paracién entre ambas puede verse en culturistas que tienen biceps bien desarrollados y buena defini- ion. La cabeza larga se une a la es- cépula en la cima de la cavidad gle- noidea con el tendén atravesando la cabeza del humero y uniéndose con el ligamento capsular de la arti culacién del hombro. La cabeza cor- ta se origina en el proceso coracci- de de la escépula, En la extremidad inferior, las dos cabezas se unen en un tendén comin, que cruza la arti- culacién del codo y se une cerca de ésta. El braquial se localiza entre el bi- cops y el himero. Su origen es la septa intermuscular y superficie an- terior de la parte inferior del hime- ro. El braquial se inserta sobre la tu- berosidad del cabito y superficie anterior del proceso coronoide de este mismo hueso. El bracorradial localizado en la su- perficie superior externa del lado det antebrazo correspondiente al dedo pulgar, crea el contorno redondeado del antebrazo. Su origen se halla en los dos tercios superiares de la pro- rminencia supracondiloide lateral del humero (cercana al codo) y el septo intermuscular lateral. La insercién se hace sobre la superficie lateral del ra- dio en la base del proceso estiloide, Cuando la resistencia es sufi- ciente, estos misculos reciben la ayuda del pronador redondo. Este musculo sigue la direccién oblicua respecto al codo y esté cubierto en parte por el bracorradial. Se origina en el epicdndilo medial del himero y el proceso coronoide del ciibito La insercién se hace sobre la super. ficie lateral del radio, cerca de su centro, El supinador es un misculo am- pilio localizado bajo el bracorradial y los extensores del codo unidos a los | epicéndilos laterales. Se origina so- bre el epicéndilo lateral del himero, la cresta cubital del supinador y los. ligamentos existentes entre ambos. El supinador se inserta sobre la su- perficie lateral del tercio superior del radio, MBE Biceps braquial Braquial = (Bajo el biceps braquial (1) Bracorradiat HBB Pronadorredondo [EBB Supinador 16 T Comentarios 1) Para conseguir un movimien- to mas efectivo, mantened el codo a lo largo del cuerpo durante la eje- cucién del ejercicio. Cuando el co- do permanece en su lugar, el ‘eps soporta una contraccion mu- cho mas importante para subir el | peso y supinar la mano. Si dejamos que el codo se mueva hacia delan te para ejecutar et «curl», el tendén superior del biceps se afloja y en vez de que el musculo tenga que trabajar mas duro para subir el pe- 80, el acortamiento se produce en el tendén laxo. Sin embargo, cuanto més tenso se halle la parte alta del tendon, més fuerte serd la contraccién del biceps. Hay que hacer notar que 80 no se aplica a los otros muiscu- los flexores del codo, como el bra- quial y el bracorradial, ya que se contraen con idéntica intensidad sin que importe la colocacién del codo siempre que el peso se eleve ‘en contra de la fuerza de gravedad. 2) La supinacién de la mano se hace mejor cuando el brazo se do- bla en éngulo de 90 grados. Si gira- mos la murieca cuando el brazo es- 14 estirado, parte de la accién seproduce en la articulacién del hom- bro y no afectamos al supinador. Por lo tanto, procurad hacer siempre el giro cuando el codo llegue al dngulo de 90 grados, donde ol antebrazo se coloca paraleio al suelo. Podemos probar la accién del bi- ceps en supinacién de una manera muy facil, contrayendo @ tope es- ‘te miisculo mientras leemos este ar- ticulo. Elevad la mano hacia arriba, préxima al hombro y contraer a tope el biceps. Daos cuenta de que parece que sale hacia fuera y vosotros po- déis sentirlo perfectamente. Ahora girad la mufieca hacia dentro y com- probaréis que el biceps «desapare- cen. Por lo tanto, la supinacién con flexion es muy importante para el desarrollo completo del biceps. 3) El agarre neutral se usa para im- plicar al maximo al biceps braquial y otros flexores del codo. En esta posi- ci6n, disponemos de una linea direc: ta de tiro mas fuerte que las de pro: nacién o supinacién, Por esta causa, podemos user aqui pesos muy gran- des dentro de un estilo estricto. 4)€l bracorradial, aparte de traba- jar en este ejercicio, también actia como supinador cuando la mano es- 18 en pronacién y como pronador con la mano supina. Para conseguir tuna contraccién a tope mantener la mano en posicién neutral. El braquial es un auténtico flexor dela articulacién del codo. Como es- té unido al cibito, es siempre efecti- vo en cualquiera de las posiciones de la mano y, ademés, es casi tan fuerte como el biceps. 5) jNo hagais trampal Para conse- guir un desarrollo maximo no utili- céis pesos que os obliguen a hacer trampa oa limiter el intervalo de re- corrido. 6) El biceps braquial es un miiscu- lo biarticular, unido a la escdpula y al radio. Para desarrollarlo totalmente debemos trabajarlo en ambas articu- laciones. La contraccién de la cabeza corta esta implicada en flexidn de la articulacién del hombro (elevacio: nes frontales), abduccidn (elevacio- nes laterales) y abduccidn horizontal (press de banca). La contraccién de la cabeza larga tira del hombro hacia a cavidad glenoidea, estabiliza el movimiento en la articulacién y pue- de ayudar en la abduccién. 7) £| movimiento es muy seme- jante al del «curl Zottmann» excepto que, en este ejercicio, se mantienen en supinacién las manos durante la fase de contraccién y una pronacién en la fase negativa. También en el «curl Zottmann» no se ejecuta la ac- cidn de supinacién en el momento més favorable, lo que produce infe- riores resultados. ll