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Curso de capacitación “Meditacion en escuelas”

PROMECO
Programa de
Meditación en
Colegios
Manual de Capacitación
para docentes
Basado en el Libro

“Estrés. Epidemia del Siglo XXI

Cómo entenderlo, entenderse


y vencerlo”

Dr. Daniel López Rosetti

Editorial Numen

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¿Qué es el estrés?

Primeramente fue descripto por el científico austro-húngaro Hans Selye quien nació en el año

1907, en Viena. Desarrolló la idea del Síndrome general de adaptación y el origen de la

palabra stress. Los experimentos iniciales de Hans Selye estuvieron orientados a descubrir una

nueva hormona sexual, para lo cual inyectó extracto de ovario en ratas. Un análisis meticuloso

de los resultados le permitió observar cierta constancia en los cambios producidos, los que

incluían, entre otros, hipertrofia de la corteza adrenal, atrofia del sistema retículo endotelial y la

aparición de úlceras gástricas y duodenales. Asimismo, la magnitud de estos cambios fue

proporcional a la cantidad de extracto ovárico inyectado.

Selye pensó que se hallaba efectivamente ante al descubrimiento de una substancia extraña que

producía efectos antes no descriptos. Dispuesto a comprobar el origen ovárico de esta nueva

hormona, también inyectó a las ratas extractos de hipófisis y placenta. Fue decepcionante

observar los mismos resultados con tales productos, independientemente de su origen. No

obstante, suponiendo que esta hormona no proviniera exclusivamente del ovario, administró a

sus ratas extractos de hígado, riñón y otros órganos. Nuevamente el resultado obtenido fue

similar. En un último intento para establecer la existencia de esta supuesta substancia que

parecía estar presente en todos lo casos, inyectó formalina a los animales. Al comprobar la

presencia de resultados idénticos a los anteriores, la hipótesis inicial se derrumbó: la hormona

nueva no existía.

Su trabajo aparentaba haber sido en vano, pero mientras resolvía qué hacer con su línea de

investigación, de pronto recordó algunas de las observaciones que había formulado en los

primeros años de su formación médica en la Universidad de Praga. Fue allí donde realizó el

primer contacto con enfermos, en el cual pudo notar llamativamente que muchos de ellos

aquejaban síntomas generales (fiebre, dolor abdominal, artralgias, cefalea, pérdida de peso), en

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forma independiente a la entidad mórbida que los afectara. Denominó a ese curioso fenómeno

como Síndrome de sólo estar enfermo. Una notable similitud con sus ratas enfermas, que

reaccionaban de igual forma ante distintas substancias.

Aquella idea le posibilitó argumentar una nueva teoría que uniformara sus observaciones,

parecía existir algún mecanismo en el cuerpo que determinaba una respuesta general a los

agentes nocivos. También permitía explicar cómo ciertos tratamientos de la medicina

tradicional, como descansar, comer liviano y protegerse de los cambios bruscos de temperatura,

eran efectivos en pacientes que sufrían trastornos inespecíficos.

Experimentó entonces sometiendo ratas a temperaturas extremas, ejercicio extenuante,

traumatismos y a la inyección de distintas drogas. Pudo comprobar nuevamente los resultados

antes obtenidos, pero en esta oportunidad, resignificados, conformaron la explicación de un

fenómeno desconocido, mucho más importante que la hormona soñada.

Presentó sus conclusiones iniciales en 1936, en el British Journal Nature, en un artículo

llamado Un síndrome producido por diversos agentes nocivos. En él, sucintamente delineó su

nuevo paradigma: independientemente de la naturaleza del estímulo nocivo, el organismo

responde de manera estereotipada. Esta reacción representa un esfuerzo del organismo para

adaptarse a la nueva condición a la que es sometido, y la denominó Síndrome general de

adaptación (SAG). El SAG, tal como lo describió Selye, incluye tres etapas universales. La primera

llamada reacción de ALARMA, involucra cambios bien definidos como hipertrofia e

hiperactividad de la corteza suprarrenal, involución del timo e hipersecreción de corticotrofina y

tirotrofina. Si el organismo sobrevive a esta primera etapa y el estímulo nocivo persiste, ingresa

en una segunda etapa donde los órganos estabilizan su función a niveles prácticamente

normales; es decir, se constituye una RESISTENCIA. Por último, si la situación se prolonga en el

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tiempo (uno a tres meses), el organismo ingresa en una tercera etapa de AGOTAMIENTO, que

culmina con la muerte.

Lucy

Sabana africana, ala puesta del Sol, hace más de cuatro millones de años…

Se encontraba sobre un montículo de tierra, encorvada la espalda. Sus patas traseras flexionadas

le permitían estar casi sentadas. Sus miembros anteriores eran como brazos tendidos hacia

delante, tocando casi el suelo. Sus manos seleccionaban semillas con destreza y rapidez. Al

mismo tiempo, su mandíbula ejecutaba movimientos cortos, rápidos, triturando el alimento

entre sus dientes. El ruido seco de la masticación se mezclaba con el del soplo de una suave

brisa africana que acariciaba la tierra caliente.

Cierta sensación de frescura emanaba de un charco cercano, fruto de últimas lluvias. De pronto,

la calma se quebró. Un ruido sospechoso, amenazante, provocó una rápida y corta inclinación

de su cabeza. Dejó de masticar para concentrarse en su audición. Orientó la nariz hacia el norte,

en dirección al viento, y realizó movimientos repetidos que acompañaban agitadas y breves

inspiraciones. Abrió más los ojos, y sus pupilas se dilataron para lograr una visión más aguda.

Sus orejas se orientaron en busca del origen de ese ruido, que se confirmaba como el crepitar

de ramas secas al ser pisadas.

Un pulso rápido, consecuencia de la aceleración cardíaca, impulsó su sangre con marcada fuerza

por todos sus músculos. Su respiración se acentuó, aumentando la entrada de aire a los

pulmones. Su cuerpo fue invadido por la adrenalina, que incentivó todas sus funcione, y todos

sus sentimientos, alarmados, captaron una situación de peligro.

Un olor, que encontró antecedentes en su memoria, convirtió su alarma en miedo. Dejó

abruptamente de masticar cuando sus ojos confirmaron la presencia de un tigre que, con su
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mirada frontalmente clavada en ella, su posible presa, iniciaba su carrera asesina. Haciendo uso

instantáneo de toda su energía, aquel homínido se desplazó velozmente, para treparse con

agilidad de un mono, a un árbol cercano.

Desde allá arriba, protegida por la altura, alcanzó a ver la resignación del tigre, que debería

esperar una nueva oportunidad para calmar su hambre. Esta vez, Lucy había salvado su vida…

Charlie

En Buenos Aires, argentina, un día de marzo de 1999, a las siete de la mañana, Charlie, a medias

dormido todavía, se encontró apagando el despertador. Venció sus ganas de continuar en la

cama y, con algunos minutos de retraso, comenzó a afeitarse. La radio adelantaba las

problemáticas del día. La afeitada rápida, descuidada le dejó la huella de un corte en la cara.

Sin tiempo para el desayuno, salió de la cochera sin haber saludado al encargado. El tránsito

anárquico y el estrépito de las bocinas sometieron sus hombros, su cuello y su columna a una

tensión muscular adicional. Cas sin notarlo, se encontró en su oficina, frente al desorden de un

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sinnúmero de papeles y documentos. Alguien se encargó, sin misericordia, de recordarle la

apretada agenda del día.

Mientras resolvía los primeros problemas, su tensión fue en aumento. La situación competitiva

era moneda corriente. Hacia el cuarto café, aún no había sonreído…

Las reuniones, formales y poco placenteras, sólo le concedieron respiro para un breve almuerzo

a la una y media. Una rápida fast food, asolas, contribuyó a aumentar su sobrepeso. Para

finalizar, más café algunos medicamentos recomendados por su médico.

Consultó su reloj: una vez más estaba retrasado. Intentó ganar tiempo mientras se dirigía a una

reunión, desandando a paso rápido la avenida Corrientes. Decidió avisar que llegaría tarde.

Tomó su celular y advirtió que tenía seis mensajes pendientes. No lo toleró y apagó el teléfono.

Al llegar, la tensión laboral era evidente. Todavía no había sonreído… Una discusión elevó su

presión arterial. La transpiración de sus manos aumentó ligeramente. Sintió la comida aún en su

estómago. Y, nuevamente, esa molestia en el peco y la garganta… Pero había conseguido lo que

buscaba: menores precios y mejores plazos de entrega.

Después, con extraña satisfacción, se detuvo frente a la ventana. Observó la multitud y el

movimiento incesante de los automóviles. Era un jueves por la tarde, y todavía lo esperaba más

de la mitad de las obligaciones del día…

Entonces recordó que los tres últimos días vividos el mismo vértigo. Los sonidos se fueron

apagando, la visión s ele tornó borrosa… Cayó al suelo.

Minutos más tarde, una sirena anunciaba la llegada de una ambulancia.

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El estrés es el protagonista esencial de ambas historias y los es también en nuestras vidas. Si

bien salvó a Lucy, terminó en cambio con Charlie.

Pero ¿dónde está la diferencia?

No hay vida sin estrés, sólo hay que saber controlarlo y utilizarlo de manera adecuada.

La misma función orgánica del estrés de aquel mono hace más de cuatro millones de años se

encuentra intacta en el hombre moderno. La diferencia es que nuestro entorno es distinto. No

estamos expuestos a grandes depredadores pero si a las pequeñas y repetidas agresiones

cotidianas. En esa frecuencia, en esa continuidad reside la diferencia.

El estrés es algo básicamente útil y bueno. Sirve para alertarnos, defendernos, nos prepara para

enfrentar una situación en defensa de nuestra integridad. Pero ¿dónde está la diferencia? La

diferencia se llama ESTRÉS AGUDO y CRÓNICO.

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Lucy se alimentaba tranquilamente cuando una amenaza que prometía acabar con su vida

activó el sistema de alarma. Se activó el sistema de estrés y todo su organismo se preparó para

luchar contra la fiera o para huir de ella. Se preparó para salvar su vida. En segundos, su cerebro,

sus músculo, su corazón, su presión arterial, su respiración y demás funciones se activaron al

máximo para enfrentarla situación. Sabiamente, Lucy escapó. Instantes más tarde, se encontraba

a salvo. En pocos minutos, había recuperado su tranquilidad y, nuevamente en paz, se dedicó a

seguir alimentándose. Ya no existía peligro y ya existía estrés. Había vivido una amenaza muy

poderosa, que había provocado una activación o estrés agudo. Una vez resuelta la situación,

todo había vuelto a la normalidad.

Charlie en cambio, no sufrió la amenaza terrible y breve de un tigre que pusiera en peligro su

vida. En su lugar, vivió una tensión menor pero constante. Día tras día, la tensión a la que lo

habían sometido las exigencias laborales, las sociales y su propia demanda interna, fue

lesionando su organismo en forma lenta e implacable. Charlie sufría estrés, pero continuo,

crónico. El final de Charlie fue súbito, pero la historia estaba anunciada. Había sufrido tensión y

estrés en forma sostenida en el tiempo. Estrés crónico. El peor.

Había vivido tenso, nervioso. No había disfrutado de la vida, no había sonreído ni había

profesado una filosofía sana para él mismo. No había sido feliz. Aunque, en el fondo, Charlie

buscaba la felicidad, pero lo había hecho por le camino equivocado. Su balance final fue

negativo.

Lucy se preparó para salvar su existencia; Charlie, para terminar con ella. Ésa es la diferencia

entre Lucy y Charlie. El sistema de estrés de aquel homínido se activó cuando fue necesario y en

la medida correcta. El hombre de hoy tiene tendencia a encontrarse con su sistema de estrés en

activación constante, permanente. Esta situación no le permite gozar de la vida y genera una

hipoteca que se paga con salud en el futuro próximo. Nuestro desafío consiste en usar

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adecuadamente nuestro sistema de estrés, encarar un estilo sano de vida, una mecánica sabia

de pensamiento, y establecernos una escala de valores y objetivos apropiados para alcanzar el

bienestar y la felicidad.

El estrés es una función normal del organismo. No hay vida sin estrés. El estrés es sinónimo de

vida.

Hay un estrés “bueno” y un estrés “malo”. El estrés bueno, llamado EUSTRÉS, es aquel que nos

mantiene alerta y en condiciones de enfrentar desafíos y cuyo nivel de acción no genera

trastornos en el organismo, ese es el estrés que salvó a Lucy. El estrés malo o DISTRÉS, es aquel

en que la intensidad y la perdurabilidad de la activación originan un sinnúmero de alteraciones

físicas y psicológicas, es el que terminó con Charlie. Por ello el estrés es una cuestión de

INTENSIDAD y de TIEMPO.

Estrés agudo y estrés crónico

La diferencia se llama ESTRÉS AGUDO y CRÓNICO. Frente a una amenaza nuestro organismo se

activa y se prepara para la lucha o la huída. En el estrés AGUDO nuestro organizamos se activa,

respondemos y una vez resuelta la situación, todo vuelve a la normalidad (Lucy). En cambio hay

circunstancias en que la tensión es menor pero constante. Es el estrés continuo, el que se

sostiene en el tiempo, el estrés CRÓNICO. En el ESTRÉS AGUDO el sistema de estrés se activa

cuando es necesario y en la medida correcta en pos de atravesar dicha situación específica. El

hombre de hoy tiene tendencia a encontrarse con su sistema de estrés en activación constante,

permanente. Esta situación no le permite gozar de la vida y genera una hipoteca que se paga

con salud en el futuro próximo (Charly).

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Nuestro desafío consiste en usar adecuadamente nuestro sistema de estrés, encarar un estilo

sano de vida, una mecánica sabia de pensamiento, y establecernos una escala de valores y

objetivos apropiados para alcanzar el bienestar y la felicidad.

Pero cuando hablamos genéricamente de estrés, no lo hacemos en sus aspectos positivos sino

en aquellos que nos preocupan y que producen enfermedad. Por lo tanto, de ahora en adelante

cuando hablemos de estrés estaremos haciendo referencia al distrés o estrés malo.

¿Qué es el estrés para nosotros?

Existen numerosas definiciones de estrés pero para nosotros la definición que resulta más

integradora es aquella que entiende por estrés toda situación en la cual las demandas externas

(sociales) o demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta. Se

provoca así una alarma orgánica que actúa sobre los sistemas nervioso, cardiovascular,

endocrino e inmunológico, produciendo un desequilibrio psicofísico y la consiguiente aparición

de la enfermedad.

¿Qué es la alarma orgánica?

La ALARMA ORGÁNICA es la activación desproporcionada de todos los órganos y sistemas

involucrados en el estrés, especialmente los sistemas nervioso, cardiovascular, endocrino y

hormonal e inmunológico. Cuando esto sucede, aparecen alteraciones diferentes en las distintas

personas, ya que todos somos diferentes y tenemos cada uno nuestros propios puntos débiles.

Hay quien manifiesta el estrés a través de trastornos e tipo emocional o por cualquier otro

síntoma (hipertensión arterial, trastornos digestivos, tensión muscular, insomnio o alteraciones

hormonales o sexuales). Todos reaccionamos de distinto modo frente al estrés.

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¿Qué es una demanda?

Se entiende por DEMANDAS a aquellas exigencias o requerimientos a los cuales estamos

sometidos. Estas pueden estar originadas en lo EXTERNO (sociedad, trabajo, familia y amigos) o

pueden tener raíz en nuestras propias necesidades INTERIORES, aspiraciones, deseos y

ambiciones. Nuestra capacidad de dar respuesta radica en la habilidad para afrontar y manejar

adecuadamente esas exigencias.

El estrés es como una balanza

Todas nuestras funciones orgánicas actúan adecuadamente cuando se encuentran balanceadas.

Nuestros pensamientos son racionales cuando interactúan equilibradamente. Nuestras

emociones son placenteras y manejables también dentro de un equilibrio. La relación de nuestra

mente con nuestro cuerpo también es cuestión de armonía, proporción y estabilidad.

Si tuviéramos que definir el estrés con una sola palabra esta sería “DESEQUILIBRIO”. Cuando las

demandas psicológicas y/o sociales exceden nuestra capacidad de respuesta, la “balanza” se

inclina hacia el distrés. En cambio, si nuestras posibilidades de respuestas están a la altura de las

circunstancias, la “balanza” se mantendrá en equilibrio, evitando que caigamos en el estrés

Claro está que, si nuestra capacidad de responder es aún mayor, inclinaremos la balanza todavía

más hacia el lado del Eustrés, aumentando nuestro bienestar y eficiencia. En esta última

condición, la posibilidad de presentar síntomas y/o enfermedades vinculadas con el estrés es

mínima. Mantener una armonía razonable entre demandas o exigencias y nuestra capacidad

para responder a ellas constituye la base del control del estrés.

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CAPACIDAD DE
RESPUESTA

DEMANDAS

Ante la alarma todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo se ponen en guardia para

enfrentar la situación. De ese modo, con el gasto de energía necesario, enfrentamos la

contingencia. Lucy, al ser amenazada por el tigre, activó su mente y cuerpo, disponiéndose a

enfrentarse en combate o a huir ante una situación desventajosa. Dadas las circunstancias y lo

desigual del potencial encuentro, optó inteligentemente por escapar, para conservar su vida.

Este concepto de “lucha o huída” es muy utilizado con referencia al estrés, ya que describe

claramente los acontecimientos que se producen en nuestra mente y en nuestro cuerpo ante su

aparición.

Estrés y percepción

Cabe señalar que en lo que al estrés se refiere, los hechos que lo generan pueden ser reales o

imaginarios. Si creemos que la actitud de alguien representa una amenaza para nuestros

intereses, no importa que lo sea realmente o no, porque el creerlo así es suficiente para

considerarla como un peligro y desencadenar toda a secuencia del estrés. Es que en el estrés no

importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede.

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Esa secuencia se llama “cascada del estrés” porque, una vez disparada la percepción como

amenaza, esta avanza sin parar a nivel orgánico y emocional. Esta percepción de los hechos

puede nacer del ámbito social, es decir, de nuestro entorno, o de nuestro mundo interior, en le

ámbito de nuestra psicología más íntima.

Para conocer el mundo interior o exterior necesitamos realizar un proceso de decodificación

de los mensajes que se reciben a través de todo el cuerpo. La percepción es aquel proceso

cognoscitivo a través del cual las personas son capaces de comprender su entorno y actuar en

consecuencia a los impulsos que reciben; se trata de entender y organizar los estímulos

generados por el ambiente y darles un sentido. De este modo lo siguiente que hará el individuo

será enviar una respuesta en consecuencia. Entonces la percepción, es una función que le

posibilita al organismo recibir, procesar e interpretar la información que llega desde el exterior

valiéndose de los sentidos.

“Las cosas son según el color del cristal con que se mire”. Esto es fundamental en la psicología

del estrés. Si creemos que la actitud de alguien representa una amenaza para nuestros intereses,

no importa que lo sea o no: el creerlo así es suficiente para considerarla como un peligro y

desencadenara toda la secuencia del estrés.

Muchas veces nuestros pensamientos son los que hacen que nos sintamos mal, y muchas veces

no nos damos cuenta, pues al fin y al cabo, nuestros pensamientos son para nosotros la

realidad. Pero hay que tener en cuenta que la mente es muy buena en distorsionar lo que ocurre

y darle más importancia de la que tiene o exagerar los eventos. Esto es lo que se llama

distorsión cognitiva. Es un error en el procesamiento de la información asociado a unas

creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error en el procesamiento puede

influenciar la conducta y el estado emocional. Serían una especie de fallo en el pensamiento

crítico.

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Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo, del mundo y del

futuro.

Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, y todos hacemos alguna

distorsión de vez en cuando.

Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas, acabamos generalizando esa forma de

pensar al resto de nuestra vida. Puede que en su origen y en ese momento estos pensamientos

fueran útiles, pero al interiorizarlos y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra

vida diaria pierden su utilidad y se convierten en un problema.

De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo en base a nuestra

experiencia, estos esquemas pueden verse modificados por experiencias aversivas, estresantes o

negativas (al igual que por las positivas). Así pues sería la interacción de la persona con el medio

la que acostumbraría a la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para

relacionarse.

La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias dando por hecho que las situaciones

son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la situación ya no es así, la estrategia

que habíamos aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta del

todo inútil y contraproducente. Es decir en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al

evaluar de forma sesgada el entorno.

¿Qué es un estresor?

Cualquier circunstancia que sea evaluada por nuestra mente desde lo racional y lo emocional

como una amenaza constituye un estresor. En consecuencia, nos obliga a efectuar ajustes y

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cambios en nuestra conducta, con el fin de enfrentar la situación. No obstante, importa destacar

que un estresor puede ser positivo o negativo. Por ejemplo, una muy buena noticia es también

un estresor; pero lo que sucede es que, obviamente, no producirá cambios nocivos en nuestro

organismo porque no provoca distrés sino que conduce al estrés bueno o eustrés. Este tipo de

estresor es saludable. Pero cuando nos referimos a estresores en general, Nos referimos a

aquellos que, por constituir una amenaza, van a acompañados de una emoción negativa y que

dispara la cascada del estrés, posiblemente de manera sostenida en el tiempo. En general

entonces, cuando hablamos de estresores hablamos de amenazas, y que sea una amenaza o no,

dependerá, como explicamos anteriormente de cómo evalúa (percibe) cada uno de manera

personal y particular a las circunstancia que se le presenta.

Huella digital del estrés

Es esencial identificar nuestra propia huella digital de estrés. Para poder determinar cual es

preciso distinguir claramente nuestros estresores, que algunas veces son evidentes y otras no

tanto. Algunas circunstancias que nos estresan no son tan evidentes y suelen pasar inadvertidas.

Por eso es importante agudizar nuestra habilidad para detectarlas.

Existen diversas fuentes de donde surgen estos estresores pero, en general, pueden ser de

origen interno o externo. Las primeras surgen de nuestro mundo interior, de nuestra propia

psicología. En cambio, las de origen externo surgen de nuestro entorno, de nuestro mundo

social. Es importante realizar de manera didáctica un cuadro en donde identifiquemos nuestros

estresores internos o psicológicos y los de carácter externo o sociales

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ORIGEN INTERNO O PSICOLOGICO ORIGEN EXTERNO O SOCIAL

Los estresores pueden ser muchos. Definir qué es un estresor, es encontrar qué condición o

circunstancia nos molesta o irrita tanto como para constituir un peligro para cada uno de

nosotros. Aquello que termina con el nuestro “equilibrio”. El estrés depende exclusivamente de

a forma particular de ver las cosas, de nuestras percepciones, que pueden o no, tal como

dijimos antes, reflejar o no la realidad.

No podemos trabajar sobre nuestras percepciones o sobre nuestros propios estresores si

primero no los identificamos, por eso es importante definir nuestra propia huella digital del

estrés. Esto favorece el autoconocimiento, esto es fundamental en el tratamiento del estrés.

La cadena del estrés

La producción de cualquier hecho fisiológico o funcional de nuestro cuerpo involucra siempre

una secuencia concatenada de acontecimientos que en líneas generales, se repiten en el tiempo.

En el estrés, los hechos también ocurr3n ordenada y secuencialmente. Hemos denominado

didácticamente CADENA DEL ESTRÉS a la serie de sucesos que, cronológica y causalmente

ordenados, terminan por desarrollar una enfermedad física con todo su cortejo de síntomas.

El proceso del estrés, como ya explicamos, es la resultante de la valoración subjetiva de las

percepciones. La idea que tenemos sobre los hechos siempre es compleja, ya que en ella

intervienen numerosos procesos de valoración subjetivos. Un mismo hecho puede ser

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vivenciado y considerado de muy diferente manera según quien sea la persona que los

considere. Influyen en esa apreciación fenómenos personales, culturales, históricos,

experiencias… Un mismo hecho de la vida cotidiana puede ser vivenciado por dos individuos al

mismo tiempo, pero la interpretación que hagan de hecho no va a ser la misma sino que será

absolutamente personal., incluso dependerá del momento en cada una de esas personas lo

interprete y probablemente y también la interpretación sea diferente.

La CADENA DEL ESTRÉS se inicia siempre con una percepción, todo lo que nos preocupa o

genera estrés inicialmente fue una percepción. Percibir correctamente es clave para conducirse

frente al estrés.

Lucy registró con su oído, su olfato y su visión los sonidos, los olores y las imágenes que,

percibidas en su cerebro y analizadas rápidamente de acuerdo con su memoria y aprendizaje,

desencadenaron una cascada del estrés que puso en marcha todo su sistema para la lucha o la

huída, salvando su vida. Percibí, mediante sus mecanismos sensoriales, la información que,

analizada por su cerebro pensante y emocional, fue detectada como amenaza y actuó en

consecuencia. El estrés agudo, autolimitado, fue útil para Lucy.

Pero supongamos que Lucy percibiera e interpretara como amenazador cualquier sonido, olor o

imagen, como si proviniera de un depredador, pero que en realidad no existiera. En tal

circunstancia, con este vicio en la percepción, viviría angustiada por le miedo, ya que creería ver

constante, ente tigres a su alrededor. Experimentaría entonces una activación continua de sus

sistema del estrés sufriría estrés crónico.

Por eso es tan importante la manera en que percibimos, porque la distorsión de los hechos a

través de percepciones erradas se convertirá en un desecandenante continuo del estrés. Las

percepciones equivocadas son el inicio de un pensamiento erróneo o distorsionado. Valorar

adecuadamente la realidad es muy importante. Los pensamientos distorsionados dan lugar a

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errores de evaluación y a desajustes con la realidad y, muchas veces, desembocan en falsas

expectativas que generan frustraciones. Justamente, el estrés representa, entre otras cosas, un

desajuste centre la expectativa y la realidad.

El primer eslabón de la CADENA DEL ESTRÉS es la PERCEPCIÓN y continua, si no se lo corta a

tiempo, los cambios de CONDUCTAS Y HÁBITOS que son el segundo eslabón de la cadena.

Cuando alguien percibe o valora los hechos del mundo interior o exterior como amenazantes,

desencadena una multiplicidad de cambios de conductas y de hábitos que dependen de cada

persona en particular. La conducta es el patrón de comportamiento de una persona y la

particular forma con que esta persona se relaciona con sus semejantes. Así, quien presenta

estrés altera su comportamiento, mostrando modificaciones tan diversas como una apariencia

más tensa o preocupada, gestos nerviosos, tics, alteraciones de horarios, reacciones

desproporcionadas antes hechos menores, irritabilidad, cambios de hábito en el sueño y en la

conducta social, entre muchos otros. Todas esas modificaciones no son solamente consecuencia

del primer eslabón del estrés sino que, una vez instaladas, favorecen la permanencia del proceso

estresante, debido a que originan una interacción problemática y desfavorable con el medio

ambiente.

Si esta cadena del estrés continúa, no tardará en aparecer el tercer eslabón, el de los SÍNTOMAS

FÍSICOS Y PSÍQUICOS que, como lo cambios, pueden ser diferentes y dependen de la reacción

individual de cada uno; entre ellos, podemos citar los dolores de cabeza, las contracturas y

dolores musculares, los dolores de pecho y los trastornos digestivos. A nivel psicológico puede

aparecer ansiedad, miedos, preocupación excesiva, inseguridad, depresión, cambios de humor.

Alteraciones de la memoria y concentración.

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Si no sabemos escuchar los avisos de nuestro cuerpo, se alcanzará el cuarto eslabón, el de la

ENFERMEDAD. Aquí también, y teniendo en cuenta la predisposición genética, podrá alentarse

la aparición de distintas enfermedades, tales como la hipertensión arterial, la aterosclerosis, la

angina de pecho, las arritmias cardíacas, el infarto agudo de miocardio, la úlcera gástrica, las

infecciones por inmunosupresión, las enfermedades de la piel, la artritis y hasta le cáncer.

CONDUCTAS SÍNTOMAS
PERCEPCIÓN FÍSICOS Y ENFERMEDAD
Y HÁBITOS
PSICOLÓGICOS

FISICOS
 Apariencia  Hipertensión arterial
preocupada  Angina de pecho
 Dolor de cabeza
 Hábitos nerviosos  Úlcera gástrica
 Dolores musculares
 Cambios de  Accidentes
 Contracturas
carácter cerebrovasculares
 Cansancio
 Alteración del  Enfermedades
 Trastornos digestivos
sueño y la en la piel
 Alteraciones sexuales
alimentación  Infarto de miocardio
 Dolor de pecho
 Aumento de  Cáncer
 Palpitaciones
accidentes  etc.
 Etc.
menores
 Disminución
PSICOLOGICOS
eficiencia
laboral
 Ansiedad
 Etc.
 Preocupación
 Frustración
 Inseguridad
 Miedos
 Culpa
 Alteraciones en la
memoria y en la
concentración

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El gráfico anterior se incluyó a modo ilustrativo para entender el proceso y las diversas etapas

que forman parte del la secuencia del estrés. De más esta decir que pueden desarrollarse lenta o

rápidamente, que podemos permanecer en una mucho tiempo o pasar a la próxima etapa o

incluso, tal como ocurre en los eslabones de una cadena, pueden superponerse parcialmente,

confundiendo percepciones, conductas, síntomas y enfermedad. Lo importante es que si nos

damos cuenta de su existencia, podremos intervenir para cortarla.

¿Qué es un síntoma?

En medicina se denomina, por lo general, a los cuadros clínicos como síndrome. Un síndrome no

es más que un conjunto de signos y síntomas. Un signo, es algo que el medico puede detectar y

en general pasa inadvertido para el paciente (colesterol elevado, alteraciones en lo físico que se

observan en el consultorio, etc.). En cambio, un síntoma es lo que se siente (dolor de cabeza,

dolor de estómago, cansancio, etc.)

El cuerpo nos envía mensajes a través de los síntomas. Debemos interpretar lo síntomas como

una información y, por lo tanto, como un dato útil que os indica que algo está sucediendo en

nuestra mente o en nuestro cuerpo que reclama nuestra atención.

SÍNTOMA = INFORMACIÓN

Es importante entender que, para calificar un síntoma como causado por el estrés, deben

descartarse médicamente otras causas o enfermedades que puedan presentar la misma

sintomatología. Todo abordaje serio del estrés comienza con un exámen medico físico, clínico y

de laboratorio, que descarte patologías preexistentes o en desarrollo. Solamente después de

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tener certeza de haber realizado todos los diagnósticos diferenciales correspondientes se podrá

encarar un diagnóstico del estrés.

Curva estrés / bienestar. “El semáforo del estrés”

4
2

Dicha ilustración nos muestra que a medida que aumenta el nivel de activación psicofísica o

estrés, aumentan el bienestar y la eficiencia. Evidentemente, en el punto de la curva señalado

con el Nº 2, el bienestar y el rendimiento son mayores que en el Nº1. Esto es porque, al menos

en esa porción de la curva, a mayor estrés o mayor activación, mayor bienestar y eficiencia. Pero

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nada es eterno y esta relación lineal tampoco lo es. En el punto 3 la relación estrés-bienestar

cambia. Aquí el estrés llega a un límite donde su aumento no va seguido por el del bienestar

sino que, por el contrario, ese bienestar disminuye, configurando una relación inversa. Así

vemos en el punto 4 de la curva que, a mayor estrés, menor bienestar y menor eficiencia.

Esto es así debido a que, en esta porción de la curva, las demandas externas (sociales o

laborales) o las demandas internas (psicológicas) superan la capacidad de respuesta. Estamos en

la fase del estrés malo, patológico o distrés. En los puntos 1 y 2 nos encontrábamos en la zona

del estrés bueno, productivo o eustrés.

Esta curva no constituye solamente un recurso didáctico, sino que es de gran utilidad práctica

para manejar el estrés. Como veremos en el tratamiento, hemos dividido a esta curva en tres

zonas diferentes: la zona verde, la amarilla y la roja.

En la zona verde, al igual que un semáforo, estamos en condiciones de movernos con soltura,

libremente y sin riesgos de que el estrés genere alteraciones o enfermedad. En la zona amarilla,

en cambio, nos hallamos en un punto donde la flexibilidad o el grado de seguridad es menor.

Allí podremos descubrir signos y síntomas diversos si sabemos escuchar a nuestro cuerpo.

Quizás sean tan diversos como alteraciones en la memoria, fallas en la capacidad de

concentración, tendencia a la fatiga, aburrimiento, dolores musculares o cefaleas…Los síntomas

son tan variados en calidad y en cantidad como las personas que puedan padecerlos.

Permanecer atentos a ellos, agudizando nuestra capacidad de observación y nuestra

sensibilidad, puede dar la pauta de la existencia de un vínculo entre esos síntomas y nuestro

propio nivel de estrés. Si comparamos esta zona amarilla de la curva de bienestar, eficiencia y

estrés con un automóvil, se trataría de una situación parecida a la de conducir por la ruta a alta

velocidad. La fuerza del viento, el ruido del motor y sus revoluciones, la capacidad disminuida

de dominio del vehículo nos indica que estamos en una situación límite. Llega entonces el

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momento de levantar el pie del acelerador y evitar lo evitable.

En la zona roja el estrés muestra la complejidad de sus síntomas, que pueden ser mentales,

emocionales o físicos. Al principio quizás se manifiesten únicamente síntomas o dolencias

menores pero, con el tiempo, la repercusión física del estrés terminará por constituir una

enfermedad que variará de individuo en individuo, de acuerdo con la susceptibilidad particular

de cada uno., Por ejemplo, habrá quienes mostrarán como síntomas prioritarios los que

involucran al sistema cardiovascular, al digestivo, al hormonal o endocrino, al neurológico o a la

piel.

Si la situación se prolonga y no se realizan las inversiones correctivas destinadas a disminuir el

estrés, se llegará a un punto extremo de claudicación, donde el agotamiento psicofísico será

notable y generalizada la afectación psicofísica. De allí en más, las variantes patológicas pueden

ser numerosas.

Tener en mente esta curva nos permite manejar nuestra vida, manteniéndonos dentro de la

zona verde, prestando atención a todos los signos y síntomas que nuestro cuerpo nos emite

para visar que ingresamos a la zona amarilla. Racionalizaremos entonces nuestras exigencias y

disminuiremos en consecuencia el estrés, para manejarnos dentro de la zona verde y evitar caer

en la porción descendente de la curva.

Esta curva tiene gran aplicación en el terreno laboral, donde es natural que procuremos mejorar

nuestro rendimiento. En tal sentido, es bueno tener presente que las exigencias a las que nos

vemos sometidos en la zona amarilla hacen que nuestro rendimiento se encuentre en el límite.

En esta coyuntura, cualquier sobreexigencia, contingencia o crisis nos empujará hacia la zona

roja. Por lo tanto, no es una situación aconsejable, sobre todo para quienes se hallan en

condiciones que implica tomar decisiones, valorar circunstancias o resolver problemas.

Es notoria la relación que existe entre el bienestar psicofísico, la eficiencia y el estrés. La

compresión y el manejo correcto de esta curva y sus tres zonas, tal como sucede con un

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semáforo, permitirán comprender que, al momento de percibir síntomas atribuibles al estrés,

estaremos entrando en el área amarilla. Aparece, entonces, la señal de precaución y

corresponde de actuar con cautela, tomar conciencia de la situación y arbitrar los medios para

regresar a la zona verde y evitar el ingreso a la roja.

Tablero del estrés

Utilizamos el tablero de un automóvil de modo simbólico para tomar conciencia de cómo

nuestro cuerpo nos envía señales que nos indician que ingresamos en un período o situación de

estrés que debe controlarse para evitar que se deteriore nuestra calidad de vida y que, por otra

parte, se condicionen circunstancias favorables para la aparición de enfermedades.

El tablero de un automóvil tiene varios indicadores luminosos, y cuando se prende una luz roja

debemos prestarle atención e intentar resolver la situación que nos afecta para que esa luz se

apague. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo. Los síntomas son luces rojas debemos aprender

a identificar e interpretar para controlar esa situación estresante que puede tener

consecuencias significativas para nuestra vida.

Debemos identificar nuestros propios estresores, reconocer nuestros síntomas, que son la

información que nuestro cuerpo nos transmite. Aprender a interpretar esas señales, para poder

aplicar conductas y técnicas para modificarlas. Cuando aprendemos a interpretar las señales de

nuestro cuerpo, revisamos espontánea y automáticamente nuestra situación frente a las

tensiones y al estrés.

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El sistema de estrés: nuestro director de orquesta

Podríamos hablar de un sistema de estrés, entendiendo como sistema al conjunto de órganos

que se interconectan y relacionan entre si para ejecutar una función determinada. Así, por

ejemplo, el sistema digestivo esta formado por la boca, el esófago, el estomago, el intestino,

etcétera. Y cada sistema tiene una finalidad específica. El respiratorio, por ejemplo, sirve para

poner en contacto el aire con la sangre, y así cargarla de oxigeno. El digestivo, por su parte, se

encarga de la incorporación de de los nutrientes de los alimentos.

Ahora bien, existe una conexión entre todos los sistemas de nuestro organismo, una vía de

comunicación que los relaciona a todos, en distintas circunstancias y por distintos medios.

Desde el punto de vista didáctico, llamamos a este sistema tan complejo sistema del estrés.

Tiene su origen en nuestro cerebro, en nuestra mente, y es nuestro director de orquesta quien al

igual que aquel que dirige todos los instrumentos musicales, dirige la totalidad de los órganos y

funciones de nuestro cuerpo. Y se entiende como funciones no solo aquellas como la

respiración y la circulación de la sangre, sino también todo lo referente nuestras conductas,

hábitos, modo de enfrentar la vía y la realidad.

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Corteza cerebral: nuestro salón de directorio

La corteza cerebral es como nuestro salón de directorio. Es allí donde se toman todas las

decisiones y se realizan los razonamientos mas técnicos y analíticos. La corteza cerebral, el

neocortex, es la parte más externa del cerebro. Se divide en corteza o hemisferio izquierdo y

corteza o hemisferio derecho. Cada lado tiene sus funciones específicas.

El hemisferio izquierdo se encarga de los razonamientos analíticos, lógicos, matemáticos y de la

comunicación verba y escrita. Su funcionamiento es racional, el hemisferio derecho, en cambio,

tiene funciones relacionadas con el reconocimiento de las formas, la imaginación, la concepción

del espacio, la capacidad musical o de crear poesía, la de soñar e inventar, la espiritualidad… su

mecánica no es racional, sino libre y creativa. Ambos hemisferios funcionan en conjunto y

estrechamente relacionados. En pocas palabras, se podría decir que la corteza cerebral es

aquella parte del cerebro que piensa.

Sistema límbico o corteza límbica:

el cerebro que siente

El sistema límbico o corteza límbica, esta vinculada con las emociones y sentimientos. Allí es

donde anidan el amor, el temor, el miedo, la ansiedad, el enojo, la cólera, etcétera. Las

sensaciones placenteras y las desagradables se entremezclan en esta zona del cerebro. El

control de la alimentación y las conductas reproductivas tienen también su base allí. Esta parte

anatómica y funcional de nuestro cerebro esta íntimamente conectada con el resto del sistema

nervioso, tanto hacia arriba (corteza) como hacia abajo (resto del encéfalo).

Este sistema límbico es complejo e incluye estructuras anatómicas como las amígdalas, las

aéreas hipotalámicas, el área septal y la circunvolución del hipocampo, todas ellas relacionadas

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con el manejo de los instintos, la emoción y los sentimientos. Debido a lo delicado de las

funciones que maneja esta área cerebral, es fácil entender su relación con el estrés.Basta pensar

en la influencia que los conflictos emocionales ejercen sobre nuestra conducta: en definitiva, los

desajuste de ésta frente a la realidad, son causa de estrés. El cerebro o sistema límbico se

encuentra debajo de la corteza cerebral, pero esto no significa en absoluto que sea menos

importante. Muy por el contrario, el adecuado manejo de la emoción es esencial para lograr una

condición antiestres.

El hipotálamo: la central terminal de trenes

El hipotálamo es una especie de intermediario entre el director de orquesta y todos nuestros

órganos, algo así como el punto de unión entre la mente y el cuerpo. Recibe instrucciones de

los niveles superiores del cerebro (sistema límbico y corteza) y ejecuta las directivas en todo

nuestro cuerpo. Lo hace a través de dos vías principales, una nerviosa (sistema nervioso

autónomo) y otra hormonal o endocrina (sistema dela glándula hipófisis) como si fuera una

terminal de trenes de donde salen todos los carriles que se dirigen a diferentes destinos. Vamos

a describir ahora estas dos vías.

Vía nerviosa: sistema nervioso autónomo

El sistema autónomo o neurovegetativo envía nervios a todo nuestro cuerpo. Se divide en dos

ramas: simpática y parasimpática. Ambas distribuyen nervios que, como dos cables conductores

de información, se dirigen a todos los órganos de nuestro cuerpo. Cada órgano recibe un cable

o nervio de cada una de estas ramas. Es decir, los órganos reciben una doble inervación,

simpática y parasimpática. El sistema simpático alcanza, a través de numerosos nervios, a todos

nuestros órganos. Cuando este sistema se activa, produce un estimulo sobre todos nuestros

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órganos y funciones. Este es el sistema que se activa ante el estrés y permite la liberación de

energía y nos prepara para la lucha o la huida. Este es el sistema que se pone en marcha cuando

nos ponemos nerviosos, tensos o frente a una circunstancia o hecho peligroso o amenazante. Es

el sistema que activo a Lucy frente a la presencia del tigre.

En base a esto, es fácil deducir las acciones que ejerce y razonar los motivos, es decir, porque lo

hace y para que sirve. Consideremos órgano por órgano y comprobaremos esa facilidad.

Comencemos con el corazón, cuando este es estimulado por el sistema simpático, aumenta la

frecuencia cardiaca, o sea que el corazón late mas rápidamente (taquicardia). Si late más

rápidamente, expulsa más sangre y oxígeno a los órganos que lo requieren. Asimismo, al

aumentar la fuerza de contracción del corazón, se eleva la presión arterial. Así, los músculos

recibirán mas sangre, que es lo que necesitan ante la eventualidad de luchar o huir. Es lo que le

sucedió a Lucy cuando se enfrento con el tigre. Por otro lado, la estimulación simpática produce

contracción de los pequeños vasos arteriales (vasoconstricción), elevando así la presión arterial.

Los músculos, por su parte, se tensionan para contraerse con mayor fuerza y aumentan la

resistencia de nuestro cuerpo ante los traumatismos. Los bronquios se dilatan (broncodilatacion)

permitiendo que mas oxigeno ingrese a los pulmones en cada inspiración para que mas oxigeno

pase a la sangre. Oxigeno que será necesario para la lucha o la huida. El estimulo de los nervios

simpáticos actúa sobre el hígado, que produce y libera azúcar (glucosa) en la sangre, lo que es

necesario para la contracción muscular y el funcionamiento del cerebro.

Se incrementa, a su vez, la actividad cerebral, permitiendo una condición de alerta. Se produce

la dilatación de las pupilas (midriasis), lo que permite mayor entrada de luz, agudizando la

visión. Provoca asimismo un estimulo de las glándulas sudoríparas, aumentando la traspiración

de la piel, situación fácilmente evidenciable en las manos cuando nos estresamos o

tensionamos. Por otro lado, disminuye la circulación sanguínea en la piel, originando palidez y

permitiendo que esa sangre sea derivada y utilizada en aquellos órganos que la necesitan mas

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ante una alarma o estrés, como los músculos, el corazón o el cerebro. Asimismo si durante una

lucha resultamos lastimados, sangraríamos menos, ya que la piel contendría relativamente poca

sangre.

Sobre el sistema digestivo produce una disminución de su acción, ¿a quien se le ocurriría comer

ante una situación de estrés aguda? Así se ahorran sangre y energía para ser utilizadas en

aquellos órganos que van a actuar ante el estrés, en esa condición de lucha y huida. Asimismo,

el sistema simpático estimula a la medula de las glándulas suprarrenales, que se encuentran

sobre ambos riñones. La estimulación de la parte medular o central de estas glándulas libera

adrenalina al torrente sanguíneo. Esta hormona produce estimulación al llegar a todos los

órganos, reformando así el efecto del sistema simpático sobre el corazón, los pulmones o el

hígado, por ejemplo.

De esta forma, el sistema nervioso autónomo, cuando así lo indica nuestro director de orquesta,

envía señales por el sistema simpático, las que viajando por las vías que salen de esa central

terminal de trenes que es el hipotálamo, preparan a nuestro organismo para una situación de

alarma, nos disponemos para la lucha o la huida. Es un sistema liberador de energía.

El sistema parasimpático envía nervios o cables a todos los órganos alcanzados por el simpático,

pero tiene un efecto inverso, es decir, inhibe y es ahorrador de energía. De ese modo disminuirá

la frecuencia cardiaca (bradicardia), relajara los músculos en general y producía contracción de

los bronquios, entre otras acciones. En una situación de paz, calma y relajación, cuando no nos

encontramos tensos, nerviosos, cuando no tenemos estrés, el funcionamiento del sistema

simpático y el del parasimpático se encuentran en equilibrio. Nuevamente el equilibrio

desempeña un papel central en la relajación y la tranquilidad, promoviendo un estado de

placidez propio del estrés bueno o eustres

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Vía hormonal o endocrina: sistema de la glándula

hipófisis

Hemos visto de quémanera el hipotálamo ejecuta las ordenes de nuestro director de orquesta

mediante la vía nerviosa, es decir, a través del sistema nervioso autónomo o neurovegetativo.

Veamos ahora como lo hace a través de la vía hormonal.

El sistema hormonal es responsable de los efectos tardíos del estrés, ya que funciona lenta pero

fuertemente. En cambio, el sistema nervioso actúa en forma inmediata.

La glándula hipófisis recibe instrucciones del hipotálamo. Anatómicamente, esta ubicada en la

base del cerebro, justo encima de nuestro paladar. Esta pequeña glándula es la glándula

maestra del sistema endocrino, ya que gobierna el funcionamiento glandular de todo el

funcionamiento glandular de todo el cuerpo.

Cuando la hipófisis es estimulada por el hipotálamo, libera hormonas que, volcadas a la sangre,

se distribuyen por todo nuestro cuerpo, alcanzando a otras glándulas, las que, a su vez, resultan

estimuladas.

Comencemos por la hormona ACTH o adrenocorticotrofina, hormona que actúa sobre la

glándula suprarrenal, que esta alojada a manera de sombrero sobre ambos riñones. Se divide en

dos porciones: la medula (estimulada por el sistema simpático) y la corteza. La ACTH actúa

sobre la corteza suprarrenal liberando corticoides; el principal es el cortisol. Este corticoide es el

responsable de muchas acciones y efectos tardíos del estrés; se encarga de estimular al hígado

para la liberación de glucosa en sangre, combustible necesario para afrontar situaciones de

estrés. También los corticoides elevan la presión arterial. Ambas circunstancias son útiles

durante el estrés ya que, gracias ellas, los músculos reciben mayor cantidad de sangre, de

oxigeno y de glucosa. Los corticoides liberados disminuyen los procesos inflamatorios, lo cual es

conveniente, pero, como contrapartida, disminuyen también frente a infecciones. Esta última

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circunstancia es un efecto indeseable del estrés ya que, debido a este mecanismo, disminuye

nuestra resistencia a los procesos infecciosos. Por ese motivo, en circunstancias de estrés

prolongado, presentamos mayor cantidad de infecciones, como resfríos, anginas, gripes,

neumonías o infecciones intestinales.

El hipotálamo, utilizando la vía endocrina de la hipófisis, produce corticoides de la corteza de la

glándula suprarrenal a través de la liberación de ACTH o adrenocorticotrofina. Los corticoides, a

su vez, median la respuesta del estrés, aumentando la eficiencia del sistema circulatorio,

elevando el contenido de oxigeno en sangre, dilatando los bronquios pulmonares y proveyendo

combustible (glucosa) por estimulo hepático. Esta vía hormonal también controla otras

hormonas importantes que sufren los efectos del estrés. Así, la hipófisis produce TSH o

tirotrofina, que actúa sobre la glándula tiroides, ubicada anatómicamente en el cuello y que

controla el metabolismo del organismo, aumentando la movilización de energía. Alteraciones de

la glandula tiroides puede deberse al estrés.

La hipófisis también libera la LH, hormona luteinizante, y la FSH, u hormona folículo-estimulante.

Estas hormonas ejercen su acción sobre las glándulas sexuales, testículos y ovarios, que también

sufren modificaciones en circunstancias de estrés. Por este motivo, el estrés puede alterar el

ciclo sexual femenino y hasta producir infertilidad. En el hombre, puede también por esta vía,

disminuir la cantidad de espermatozoides, comprometiendo así la fertilidad y la producción de

hormonas sexuales masculinas, haciendo menguar entonces la potencia sexual.

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Integrando el cuerpo con la mente: la cascada del

estrés

En lo que al estrés se refiere, los hechos o amenazas percibidas pueden ser reales o ficticios. En

estrés, no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Un fantasma en nuestra

imaginación nos puede resultar tan real como un tren que se aproxima cuando estamos en

medio de las vías.

Como hemos visto, el hipotálamo en situación de estrés tiene la capacidad, actuando por medio

de la glándula hipófisis, de modificar todo el funcionamiento hormonal del organismo.

Asimismo, a través del sistema nervioso autónomo en sus ramas simpática y parasimpatica,

ejerce el control nervioso de todos los órganos y sistemas.

Si no se logra equilibrar racional y emocionalmente los hechos, la balanza entrara en

desequilibrio y desencadenara un proceso en cascada que, a través del hipotálamo (la central

terminal de trenes) y sus dos vías principales, la nerviosa, o sea el sistema nervioso

neurovegetativo, y la endocrina con glándula hipófisis, actuar sobre todos los órganos y

sistemas de nuestro cuerpo, produciendo los efectos del estrés.

Nuestra mente trabaja con percepciones. Una percepción es una idea, representación, sensación

o conocimiento que tenemos de las cosas. Esa percepción puede surgir de un acontecimiento

que vemos con nuestros ojo en el mundo material, o puede nacer en lo mas profundo de

nuestra mente, o bien ser una mezcla de ambos. Si es real o no, en verdad no tiene importancia:

si lo percibimos como real, lo es para nuestra mente. De hecho, la realidad es lo mas difícil de

percibir. Aquí se aplica aquello de que “las cosas son según el color del cristal con que se mire”.

Esto es fundamental en la psicología dele estrés. Si creemos que la actitud de alguien representa

una amenaza para nuestros intereses, no importa que realmente lo sea o no, el créelo así es

suficiente para considerarla como un peligro y desencadenar toda la secuencia del estrés. Esa

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secuencia se llama “cascada del estrés” porque una vez disparada la percepción como amenaza,

esta avanza sin parar a través de todos los pasos del estrés que hemos visto.

Así, a través del hipotálamo se enviara una señal de activación o estimulación por las vías

nerviosa y hormonal, provocando la puesta en marcha de los mecanismos del estrés. Es así

como la idea o el modo de interpretación que subjetivamente realizamos de los

acontecimientos pasaran del área mental al cuerpo físico, actuando el hipotálamo como una

especie de articulación, como si fuera una suerte de bisagra entre el cuerpo y la mente.

Las reacciones agudas del estrés, es decir, las que se producen en forma inmediata, son

trasportadas por el sistema nerviosos simpático y por su menajero principal, la adenalina, que es

incorporada a la sangre desde la medula de las glándulas suprerrenales y por los terminales

nerviosos directamente a los diferentes órganos.

Esta acción, como hemos dicho, es inmediata, nos prepara para la lucha y huida, y se llama

“reacción de alarma”. Durante aquellas circunstancias de estrés continuo o crónico, las acciones

son desencadenadas principalmente por el mecanismo endocrino o hipofisario. Por esta vía, la

ACTH o adrenocorticotrofina de la hipófisis estimula la corteza de las glándulas suprarrenales,

provocando la liberación de corticoides, cortisol sobre todo, que precipitan las acciones crónicas

del estrés y por lo tanto mucho de sus efectos nocivos. Esta reacción continua, sostenida en el

tiempo, se denomina vigilancia. Sabemos entonces que el estrés tiene una primera fase aguda o

inicial llamada alarma, determinada por la adrenalina y una fase crónica o de vigilancia, que es

efecto de los corticoides suprarrenales.

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Meditación

Vivimos en una sociedad en donde la sobre estimulación condicionada por los medios de

comunicación, las redes sociales, la tecnología y el exceso de información en cada vez menor

unidad de tiempo pueden condicionar eventualmente una sobrecarga psicofísica, que supere las

funciones cognitivas y el proceso emocional normal, generando repercusiones negativas en

nuestra salud.

La atención es una de las funciones cognitivas más importantes de nuestra mente pero el

cerebro recibe miles de estímulos a diario y necesita ser capaz de discernir lo que es importante

de lo que no para focalizarse en su accionar. Realizar muchas tareas al mismo tiempo, puede

eventualmente resultar estresante. El cerebro, para ser capaz de hacer dos tareas debe

secuenciar y priorizar su realización. Es decir, primero considerará una actividad y

posteriormente hará la otra. Si queremos tratar de llevar a cabo dos o más actividades a la vez,

la mente ordenará su realización concentrando distintos grados de atención en fases separadas

y diferentes. Entre esas etapas, los procesos cognitivos requieren un tiempo de reacción

específico para poder cambiar de una tarea a otra. Este espacio temporal es conocido como

interferencia y ha sido estudiado por múltiples investigaciones neurocognitivas.

Cuando los estímulos superan la capacidad de respuesta del organismo y éste no alcanza a

arbitrar los mecanismos de procesamiento adecuados o bien, el estímulo es sostenido durante

un tiempo excesivo, puede condicionarse una respuesta de estrés.

Las relaciones interpersonales pueden verse alteradas por el estado de hiperactivación

psicofísica condicionando dificultades en las relaciones vinculares y eventualmente disminución

rendimiento laboral y/o académico. La calidad de vida percibida subjetivamente puede verse

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reducida así de manera significativa. La condición descripta, cuando es sostenida en el tiempo,

genera un círculo vicioso del que resulta difícil poder escapar.

El entorno nos provee de estímulos continuamente. Somos nosotros quienes, conscientes o no,

aceptamos el juego de promover o responder al exceso de oferta y demanda; pero en este afán

de respuesta olvidamos que nos constituimos en referentes válidos de acción y proceder para

nuestros hijos. No somos los adultos los únicos afectados sino que trasladamos a nuestros hijos

los efectos negativos de una modalidad comportamental adquirida y consolidada socialmente.

Cuando los niños y adolescentes, se encuentra en el momento de la etapa evolutiva acorde a su

desarrollo, donde se debe privilegiar el desarrollo de las relaciones interpersonales, las

actividades lúdicas entre pares y el aprendizaje escolar y académico progresivo o asumir

compromisos básicos, solemos sobrecargarlos con actividades extras, que se suman a medida

que avanzan en los distintos estadios de su infancia y posterior adolescencia. Para los niños y

adolescentes, tampoco hoy nada alcanza, la premura del tiempo no se detiene y la premisa es

estar ocupados y ser exitosos. Corresponde plantearse, acorde a las últimas investigaciones

científicas, si esta situación guarda relación con el incremento de los índices en niños y

adolescentes con trastornos de aprendizaje y alimentación, alto nivel de estrés y su emergente

sintomático frecuente, ansiedad y depresión; como así también el incremento de conductas

violentas.

Por todo lo expuesto anteriomente, sugerimos realizar meditación con el objetivo de ordenar la

incorporación de información, redirigir la atención y fomentar la capacidad de reflexión. Se trata

de simplificar, de orientar las funciones cognitivas para poder distinguir lo urgente de lo

necesario y de lo indispensable. La meditación se erige como una de las principales

herramientas para combatir el estrés y recuperar el estado de equilibrio psicofísico y emocional.

Ejercicios físicos de respiración y relajación psicofísica ayudan a tomar conciencia de este

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proceso. Algo tan natural y simple, como es “el proceso mecánico de la respiración”, el cual

conforma el primer aprendizaje de nuestras vidas, puede abrirnos la puerta a los cambios

necesarios para combatir el estrés y anticiparnos para evitar situaciones de conflicto o agresión

producto de las emociones no controladas.

La meditación en sí misma describe la práctica de un estado de atención concentrada sobre el

momento presente. Es una técnica a través de la cual el individuo entrena la mente e induce un

modo de conciencia. El término meditación refiere a un amplio espectro de prácticas de técnicas

diseñadas para promover la relajación, la concentración y lograr un equilibrio psicofísico. Se

trata de una práctica tan simple como milenaria que fue desarrollada desde Asia y que ha

ganado legitimación dentro de la comunidad científica y médica.

Concepto médico del fenómeno de la meditación

Fundamentos psicofisiológicos

Aclaración: se describirá a continuación la técnica de meditación basada en el proceso cognitivo

de “focalización de la atención” en la mecánica respiratoria, entendida esta como “objeto focal”,

de ese proceso atencional.

El cerebro está constituido por dos hemisferios, izquierdo y derecho. Ambos se encuentran

unidos por una estructura denominada cuerpo calloso formado por más de 300 millones de

fibras nerviosas (axones) que a manera de “puente” integran sus funciones. Según

investigaciones comprobadas se ha establecido que las funciones cerebrales resultan de la

integración de las funciones de ambos hemisferios y que cada hemisferio aporta funciones que

le son propias.

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Así se ha comprobado que en el hemisferio izquierdo predominan las funciones verbales,

simbólicas, analíticas, lógicas, matemáticas, asociativas, racionales, temporales (relaciona el

tiempo pasado con el presente y el futuro), lineales, digitales, organizativas, observa detalles,

etc. En el hemisferio derecho, en cambio, predominan las funciones no verbales, creativas,

musicales, no racionales, espaciales, intuitivas, holísticas, artísticas, atemporales (visualiza el

tiempo presente), etcétera. La mecánica psicobiológica de “Meditación” es un proceso de

concentración mental donde la función cognitiva de la “atención” se centra en un “objeto focal”.

Ese objeto focal puede ser cualquier cosa: la llama de una vela, las llamas de un fogón, un

sonido específico, una figura, una imagen, etc. Cuando el proceso de atención se centra en el

“objeto focal” es el hemisferio cerebral izquierdo el que fija su acción sobre ese “objeto focal”

limitando temporalmente el resto de sus funciones habituales y permitiendo al mismo tiempo el

libre predominio de las funciones propias del hemisferio derecho. Como resultado de este

proceso se produce una vivencia experiencial centrada en la atemporalidad del tiempo presente

y el predominio de las funciones holísticas e integradoras del hemisferio derecho. La situación

descripta se denomina “meditación”, es decir, “fijar la atención del hemisferio izquierdo racional

en un “objeto focal”, situación que permite el predominio funcional y transitorio del hemisferio

derecho y de sus funciones holísticas e integradoras”.

Actualmente es posible observar, mediante resonancia magnética nuclear funcional (RMNf),

cuales son las zonas cerebrales que se activan durante el proceso de focalización atencional en

la meditación. Es numerosa la bibliografía científica internacional que da cuenta de los

beneficios de la meditación en el tratamiento del síndrome del estrés, destacando los beneficios

a nivel cognitivo y emociona. Entre las modificaciones cognitivas se ha documentado la mejora

en los procesos de atención, concentración, estudio y memoria. Entre los de orden emocional

se han registrado: por un lado, la disminución de la angustia y la ansiedad, y por el otro la

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promoción de calma y serenidad que conlleva una disminución de conductas emparentadas con

reacciones de orden violento.

Se ha comprobado asimismo que cuando el “objeto focal” resulta ser el proceso respiratorio

mejoran un sin número de funciones biológicas que se suman a las ya mencionadas. Así

durante la meditación con foco en el proceso respiratorio resulta evidente la disminución de la

frecuencia cardíaca, la presión arterial, el aumento de la variabilidad cardíaca, la mejoría del

funcionamiento del sistema nervioso autónomo, la disminución de sustancias sanguíneas

proinflamatorias (interleuquinas, factor de necrosis tumoral alfa, proteína C reactiva, etc.) entre

otros cambios que condicionan favorablemente el estado de salud psicofísico.

La técnica de meditación es una herramienta de gran utilidad en el tratamiento del síndrome del

estrés y se encuentra en uso en los principales centros hospitalarios del mundo y actualmente

en nuestro país. Se han realizado más de dos mil estudios que evalúan el beneficio de la práctica

de la meditación tanto para personas sanas como para las que sufren algún tipo de enfermedad

y los resultados siempre han sido favorables. Asimismo, se han realizado también numerosos

estudios internacionales que demuestran los beneficios de la meditación (utilizando el proceso

respiratorio como objeto focal) en alumnos de colegios. Entre estos beneficios se documentó la

mejoría en el rendimiento escolar, la disminución del estrés, la disminución de la violencia y la

mejora del vínculo con el docente que implementa la técnica.

Actualmente existen diferentes técnicas de meditación, pero todas apuntan a un mismo

objetivo: alcanzar un equilibrio psicofísico mejorando las funciones cognitivas, psicofísicas y

emocionales. A la vez que permite obtener una perspectiva diferente frente a situaciones

estresantes, también condiciona la reducción emociones negativas, habiéndose comprobado

que se producen cambios en las conexiones neuronales del cerebro. La práctica constante de la

técnica de meditación, demostró promover múltiples beneficios para la salud.

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Diversos estudios científicos han demostrado que la meditación afecta positivamente la

actividad cerebral de quienes están crónicamente estresados. A partir de las evidencias de esos

beneficios en estudios científicos, los médicos están indicando sumar a los tratamientos, la

práctica diaria de la meditación como complemento a los convencionales.

La práctica de relajación psicofísica con foco en el proceso respiratorio resulto útil para

disminuir el nivel de estrés, promover la mejora en las funciones cognitivas de concentración,

estudio y memoria de los alumnos, afianzamiento del vinculo con el docente, mejora de relación

entre pares y disminución de las reacciones de orden violento.

Es fácil observar como actualmente el paso por la escolaridad resulta ser, con frecuencia, una

experiencia estresante cargada de sobre exigencias, presiones por resultados exitosos y

competitividad con los demás y con respecto a los propios logros. La práctica regular de la

meditación que conlleva tan solo unos minutos antes de comenzar la actividad escolar

propiamente dicha, puede ayudar a revertir experiencias negativas y prepararlos para un futuro

más armonioso. Se incrementa la atención en las clases, la concentración, la retención del

conocimiento y aumenta los niveles de creatividad, mejorando la interacción con los pares y

mayores como producto de un estado de equilibrio psicofísico y emocional.

El momento ideal para dar los primeros pasos en este entrenamiento mental es en la infancia

dado que la técnica de la meditación se incorpora con absoluta facilidad y naturalidad. Es una

técnica sencilla que como ya referimos ayuda a desarrollar el poder de concentración de la

mente. Es fácil de aprender y contraria a ciertos mitos no incluye ritos ni rituales religiosos de

ningún orden, se trata de un proceso psicofisiológico, científicamente demostrado.

Educar niños y adolescentes debe ser algo integral, no sólo un proceso de incorporación de

conocimientos curriculares porque el cuerpo y mente están conectados de tal manera, que lo

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que sucede en uno repercute y se refleja en la actividad del otro y viceversa. Las diferentes

emociones modifican el ritmo de nuestra respiración, de la misma manera, cambiando y

observando la respiración podemos modificar nuestras emociones alcanzando un estado más

calmo, centrado y en equilibrio.

La técnica de meditación focalizada en el proceso respiratorio, permite equilibrar las funciones

psicofísicas, disminuyendo el nivel de estrés, el cansancio y las emociones negativas como la ira,

la frustración, la ansiedad y depresión logrando aumentar la energía, el entusiasmo, el foco, la

concentración y el estado de bienestar y condicionando la prevalencia de emociones de orden

positivo.

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Normatización de la técnica de relajación

psicofísica

Objetivo

El objetivo de esta técnica de relajación psicofísica es el de brindarle a los niños la oportunidad

de experimentar los beneficios psicofisiológicos del ejercicio de respiración. A los alumnos se

les explica que es una capacidad que ellos pueden adquirir y que los beneficiará en el manejo

de sus emociones y sus recursos cognitivos pensamiento, atención, memoria, concentración y

aprendizaje.

Explicación de la respiración abdominal

Solemos respirar con la respiración de tipo torácica. Esta es en la que al inhalar se levantan los

hombros y al exhalar bajan. La respiración abdominal es la “respiración de panza”.

Si cruzamos la manos sobre el abdomen con apenas los dedos entrelazados y hacemos la

respiración torácica vamos a observar que los dedos no se abren y permanecen en el mismo

lugar. En cambio si llevamos el aire al abdomen los dedos que están entrelazados se separaran y

esto nos indica que estamos haciendo la respiración adecuada. (Aquí se les muestra

explícitamente como se hace y verificamos fehacientemente que la estén haciendo como

corresponde).

Cada docente debe explicarlo con ella misma como modelo.

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Otra manera de explicarla es con un libro. Deben acostarse poner un libro sobre el abdomen y

llevar el aire con intencionalidad hacia ese lugar con el fin de levantar el libro. Esa es la

respiración abdominal.

Otro modo de hacerlo es indicarles que deben llevar el aire hacia el abdomen con la intención

de sacar el ombligo hacia afuera. Esa es la respiración abdominal.

NOTA: Esto se debe explicar todos los días antes de realizar el ejercicio de relajación

psicofísica.

Precauciones

Para evitar cualquier tipo de interferencia en la realización del ejercicio de relajación psicofísica

se debe:

 Apagar el celular

 Evitar que suene cualquier tipo de timbre en el sector donde se está realizando el

ejercicio

 Evitar el ingreso de gente al aula en ese momento

 Disminuir la luz

 Evitar cualquier tipo de ruido. Generar el ambiente más insonorizado que puede

lograse.

 Realizar el ejercicio antes de sacar las cosas de la mochila. Evitar que tengan cosas

apoyadas en el banco para que durante el ejercicio nada pueda caer al piso y los

distraiga.

 Disponer de carilinas, una botella de agua y un vaso por si alguien tose. Aclarar que

deben sonarse la nariz si están resfriados.

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 Fomentar el respeto por el otro. Explicar que esto hace bien al cuerpo y a la mente por

lo que debemos respetar al otro para que pueda realizarlo. Si a alguno le cuesta y está

distraído pudiendo entorpecer la actividad, se lo debe mantener en silencio e indicarle

que mantenga la compostura para no interferir en el buen desempeño de la actividad

por parte de sus compañeros.

ACLARACIÓN: Si surge alguna necesidad básica como rascarse la nariz, suspirar o bostezar

pueden hacerlo sin ningún inconvenientemente.

Posición

Debe adoptar una posición cómoda. Sentados en el banco, con los ojos cerrados, en una

posición de 90 grados, la manos donde más cómodo le resulte tenerlas, y los pies apoyados en

el piso.

La respiración debe tener la misma frecuencia que la respiración habitual de cada uno de

nosotros. El mismo volumen (no deben hiperventilar). No se debe hacer fuerza no debe ser algo

tensionante. No se deben escuchar sonidos espiratorios, si es así están haciendo mal el ejercicio.

La respiración siempre es de tipo nasal a ritmo e intensidad habitual.

Ambientación musical

Si es posible, es de buena práctica utilizar como fondo musical la música provista por el Servicio

de Medicina del Estrés.

Duración

Aproximadamente una duración de 5 minutos en niños de preescolar a 3º grado.

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Aproximadamente una duración de 10 minutos en niños de 4º grado a 6º grado.

Finalización

Damos por finalizado el ejercicio al decir: “Y ahora cada uno a su tiempo….”

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Ejercicio – de Nivel inicial sala de 5 a 3º grado de

primaria – ACLARACIÓN: Esta técnica se encuentra

estandarizada por lo que es esencial que la lea tal cual

está redactada sin omisiones ni agregados

Vamos a comenzar con dos o respiraciones de panza. Sentados cómodos. Respiro lentamente y

llevo el aire a la panza. Sin hacer fuerza, a mi tiempo y a mi ritmo, el aire entra y sale de a

poquito. Siempre por la nariz.

Sigo respirando, sin hacer fuerza y llevando el aire a la panza.

El aire entra y sale, sigo el camino del aire. Veo al aire como pasa por mi nariz, va avanzando,

pasa por la garganta y llega a mis pulmones, y así se infla mi panza.

Tomo aire y suelto el aire por la nariz lentamente. Vuelvo a tomar aire y siento como se infla mi

panza. Suelto el aire

Me concentro en como el aire entra y sale. Sigo su recorrido.

(Aclaración para la docente: busco centrar mi pensamiento en el recorrido del aire como

punto focal de mi hemisferio izquierdo y así dejo fluir libremente mi hemisferio derecho).

Respiro lentamente.

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Si viene alguna idea a mi cabeza la dejo pasar, no me quedo enganchada en ninguna idea y

vuelvo a concentrarme en mi respiración.

El aire entra y sale. Me concentro en mi respiración. La respiración es a mi tiempo y a mi ritmo.

Y ahora me imagino ese aire que entra, va por la nariz, va por mi garganta, refresca mi cuerpo

por adentro, lo limpia, lo sana. Y cuando saco el aire, sale lo que me molesta, lo que me hace

mal, lo que daña mi cuerpo. Cada vez que entra el aire, llevo el aire a mi cuerpo, lo limpio, lo

lleno de aire puro, aire fresco, y cada vez que sale el aire saco lo que me hace mal. Y me quedo

un rato respirando y limpiando mi cuerpo.

(Hacer una pequeña pausa)

Y ahora me imagino estar en un lugar que me gusta mucho, donde me siento contento, donde

me siento bien… y me quedo un rato disfrutando este momento.

Este es un ejercicio donde me calmo y me relajo. Es un espacio donde me cuido, me hago bien.

Cuando hacemos esta respiración nos damos paz y tranquilidad.

Y ahora cada uno a su tiempo, abro los ojos, puedo mover los pies, las manos, mover la cabeza,

estirarme, escuchar lo que mi cuerpo necesita.

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Ejercicio – de 4º a 6º grado de primaria –

ACLARACIÓN: Esta técnica se encuentra

estandarizada por lo que es esencial que la lea tal cual

está redactada sin omisiones ni agregados

Vamos a comenzar con dos o tres inspiraciones abdominales profundas. En posición cómoda.

Inspiro lentamente y llevo el aire a la panza. Sin hacer fuerza, a mi tiempo y a mi ritmo, inspiro y

expiro. Siempre por la nariz.

Después de estas dos o tres inspiraciones profundas vuelvo a mi propio ritmo respiratorio

siempre llevando el aire a la panza.

El aire entra y sale, lo veo, lo sigo con mi pensamiento. Veo al aire como pasa por mi nariz, va

avanzando, pasa por la garganta, va por la tráquea y llega a mis pulmones, y así se infla mi

panza.

Tomo aire y exhalo lentamente.

Me concentro en como el aire entra y sale. Sigo su recorrido con mi pensamiento

(Aclaración para la docente: busco centrar mi pensamiento en el recorrido del aire como

punto focal de mi hemisferio izquierdo y así dejo fluir libremente mi hemisferio derecho).

Inhalo y exhalo lentamente.

Si viene algún pensamiento a mi cabeza lo dejo pasar, no trato de quitarlo a la fuerza, no me

enojo y vuelvo a concentrarme en mi respiración.

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Inspiro y expiro. Me concentro en mi respiración. La respiración es a mi tiempo y a mi ritmo.

Y ahora me imagino a mi corazón. Y trato de ver como ese aire que entra, va por la nariz, va por

mi garganta y llega a mi corazón, lo refresca, lo limpia, lo sana. Y cuando saco el aire, sale lo que

me molesta, lo que me hace mal, lo que daña mi cuerpo. Cada vez que inspiro, llevo el aire al

corazón lo limpio, le doy oxígeno, aire puro, aire fresco, y cada vez que expiro saco lo que me

hace mal. Y me quedo un rato respirando y sanando mi corazón, mi cuerpo.

(Hacer una pequeña pausa)

Ahora puedo traer a mi mente o imaginarme un lugar en donde me siento feliz y tranquilo.

Donde me siento bien y en paz, siento calma. Puede ser un paisaje o un lindo recuerdo y

permanezco en ese lugar un rato.

Este es un ejercicio donde me calmo y me relajo. Es un espacio en que me respeto.

Cuando hacemos esta respiración nos damos paz y tranquilidad.

Y ahora cada uno a su tiempo, abro los ojos, puedo mover los pies, las manos, mover la cabeza,

estirarme, escuchar lo que mi cuerpo necesita.

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