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La dieta basada en plantas

una manera más saludable de alimentarse


u ¿Le gustaría bajar de peso?
u ¿Le gustaría sentirse mejor?
u ¿Le gustaría mejorar, estabilizar o incluso llegar
a revertir una enfermedad crónica como la
enfermedad del corazón, el colesterol alto, la
diabetes o la presión alta?
u ¿Le gustaría tomar menos medicamentos?
u ¿ Estaría dispuesto(a) a probar una dieta
diferente si pudiera mejorar su salud?

Si respondió “sí” a alguna de las preguntas anteriores, es


posible que una alimentación de origen vegetal sea adecuada
para usted. Este folleto incluye información para ayudarle
a seguir una alimentación baja en grasas, conformada por
alimentos naturales sin procesar y basada en plantas.

“Coma con moderación… Coma sobre todo


alimentos de origen vegetal.” – Michael Pollan
¿Qué es una alimentación baja en grasas, conformada
por alimentos naturales sin procesar y basada en plantas?
Es un tipo de dieta que incluye muchos alimentos de origen vegetal
sin procesar, como por ejemplo, verduras, fruta, frijoles, lentejas,
nueces, semillas, granos enteros y pequeñas cantidades de grasas
saludables. No incluye productos de origen animal, tales como
carne, pollo, pescado, productos lácteos ni huevo. Tampoco incluye
alimentos procesados (envasados en frasco, lata, caja, bolsa) ni golosinas.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una alimentación


de origen vegetal?
• Disminuye el colesterol, la presión alta y el nivel de azúcar en la sangre
• Puede revertir o prevenir las enfermedades del corazón
• Vida más larga
• Peso más saludable
• Menos riesgo de cáncer y diabetes
• Puede retrasar el progreso de ciertos tipos de cáncer
• Mejoría en los síntomas de la artritis reumatoide
• Menos inflamación del cuerpo
• Es posible tomar menos medicamentos
• Gastar menos en la compra de alimentos
• Favorece el medioambiente (las plantas consumen menos energía)

Lo mejor de todo es que una alimentación de origen vegetal puede ser


una manera sabrosa y agradable de comer.

= ¡buena salud!
1
¿Le falta convencimiento? ¡Haga el desafío de los 30 días! Aplique la
información detallada en este folleto para seguir una alimentación de
origen vegetal durante los próximos 30 días y vea si tiene un impacto
positivo en su salud. Si resulta que sí, es posible que continuar con la
dieta basada en plantas se convierta en una excelente opción para usted.

Sus nuevos grupos de alimentos


Use la siguiente tabla para elegir los alimentos que necesitará consumir
con su nuevo plan de alimentación a base de plantas.

Si quiere revertir las enfermedades del corazón, evite


comer nueces, semillas y otra grasas y aceites.

Sugerencias
Si desea bajar de peso, elija la menor cantidad de porciones
• 
de nueces, semillas, verduras con almidón y granos enteros.
Consulte a su dietista registrado o a su médico para informarse mejor.
Elija alimentos naturales sin procesar en vez de alimentos
• 
procesados la mayor parte del tiempo
Elija frijoles o lentejas con más frecuencia.
Elija granos enteros (cebada, amaranto, quinua o arroz integral) con
mayor frecuencia que los granos procesados como el pan o las pastas.
Elija grasas que provienen de los alimentos naturales (aguacate o
aceitunas) con mayor frecuencia que los aceites procesados (aceite de
oliva o de canola).
Si tiene diabetes o los triglicéridos altos, limite su consumo de
• 
fruta a 3 porciones al día.

“Si el alimento viene de una planta, cómaselo. Pero


si fue elaborado en una planta, entonces ¡no!”
–Michael Pollan

2
Verduras sin almidón
Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Espinacas, acelgas, berros, No tienen límite. 1 taza 2 gramos


verdolagas, col rizada (kale), Coma por lo
chayote, brócoli, jícama, betabel, menos 6 porciones
repollo, zanahoria, coliflor, al día. Incluya por
espárragos, ejotes, repollitos de lo menos 1 por-
Bruselas, apio, pepino, hongos, ción de verduras
cebolla, ajo, perejil, tomate, nopales, de hojas verdes al
lechuga, hinojo, pimiento verde o día (espinacas, col
rojo, calabacitas verdes, corazón rizada, acelgas)
de alcachofa, berenjena

Verduras con almidón


Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Papa,* camote, calabaza, maíz,* 2a4 ½ taza 2 gramos


chícharos, yuca, plátano macho
*Elija productos orgánicos.

3
Fruta
Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Manzana, naranja, plátano, mango, 2a4 1 fruta ½a1


piña, kiwi, fresa, frambuesa, moras, mediana o gramo
melón, papaya, chabacano, uvas un trozo
mediano
1 taza de
fresas o de
melón

Frijoles, chícharos, lentejas, o un sustituto de la carne


Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Alimentos naturales sin procesar: 2a5 ½ taza 7 a 10


Frijol negro, pinto (bayo) o rojo; de frijoles gramos
lentejas; garbanzo; edamame cocidos
(frijol de soya tierno);* frijoles
caupí (black-eyed peas); tofu;*
tempeh
Alimentos procesados:
Soya procesada o hamburguesa o
chorizo de soya u otra proteína vegetal
(consumir sólo muy de vez en cuando)

Granos integrales
Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Granos integrales sin procesar: 5a8 ½ taza de 4a8


Avena, trigo integral, centeno, granos cocidos gramos
arroz salvaje o integral, amaranto, ¾ de taza de
trigo burgol, quinua, alforfón, cereal seco
cebada, farro, mijo, sorgo
1 rebanada
Granos procesados: de pan
Pan integral, tortilla de maíz,
tortilla de trigo integral, cereal 1 tortilla
integral sin endulzante, pastas de tamaño
(espaguetis o fideos) de trigo integral normal

*Elija productos orgánicos.


4
Nueces y semillas (Evitarlas si tiene una enfermedad del corazón)
Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Almendras, nuez de la India 1a4 1 onza (¼ 4a8


(cashew), semillas de girasol, pepitas de taza) de gramos
de calabaza, nuez de nogal (walnut), nueces
pistachos, semillas de linaza o 2 cuchara-
chía, mantequilla de cacahuate o das de man-
almendra tequilla de
cacahuate o
almendra

Grasas y aceites (Evitarlas si tiene una enfermedad del corazón)


Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Grasas naturales sin procesar: 0a2 ¼ aguacate 0 gramos


Aguacate, aceitunas 8 aceitunas
Aceites procesados de: grandes
Canola, oliva extra virgen y aceite 1 cucha-
de linaza radita de
aceite

Sustitutos lácteos
Porciones Tamaño de
Ejemplos (opciones) Proteínas
diarias la porción

Leche sin endulzar de soya, almendra, 0a2 1 taza de 1a9


cáñamo o arroz (busque marcas leche gramos
enriquecidas con vitamina B12); 1 onza de
queso de leche de soya, arroz o queso
almendra

5
Consejos útiles para comenzar
Piense en las comidas sin carne que ya prepara en su hogar. Puede
• 
incluir platillos tradicionales tales como frijoles negros con arroz,
lentejas guisadas, fideos y una variedad de ensaladas.

Modifique una receta tradicional para transformarla en una


• 
comida vegetariana.
Prepare unas nutritivas empanadas vegetarianas de espinacas

o berenjena.
Sorprenda a la familia con unos ricos burritos o tacos

vegetarianos. Los rellenos pueden ser de frijol, calabacitas, papa,
hongos, nopales, acelgas y otras verduras, sin carne ni queso.
Prepare una sopa de frijol negro sin manteca, carne, tocino

ni caldo de pollo o de res.

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Cambie las hamburguesas de res por “hamburguesas” de
hongos portobello a la parrilla.
Prepare unos ricos kebabs con cebolla, pimiento, calabacitas
verdes y hongos.
Haga una sopa de lentejas sin agregarle jamón, salchicha ni
caldo de pollo o de res.
Pruebe recetas nuevas. Al final de este folleto encontrará una lista
• 
de libros y sitios web con recetas que puede probar. También puede
buscar libros de cocina en la biblioteca, por Internet, o en la tienda
Healthy Living Store de su centro médico Kaiser Permanente.
Recuerde que tener siempre a la mano frutas y verduras congeladas es
• 
una manera sencilla de incorporar más alimentos de origen vegetal a
su dieta.
Cuando cocine frijoles, el método de remojo rápido puede ayudar
• 
a eliminar los azúcares difíciles de digerir que provocan gases.
Ponga los frijoles en una olla grande y cúbralos con 2
pulgadas de agua.
 Déjelos hervir durante 3 minutos.
 Tápelos y déjelos reposar de 1 a 4 horas.
 Enjuague y escurra bien el agua de remojo antes de ponerlos
a cocer en agua nueva.
• Asegúrese de tomar suficiente agua. Es mejor evitar los jugos, los
refrescos y otras bebidas con azúcar como las aguas frescas hechas
a base de polvo o jarabes.
Elija siempre alimentos orgánicos (que no sean transgénicos o
• 
GMO como se dice en inglés). Tenga cuidado sobre todo con el
maíz y la soya y los productos elaborados con maíz o soya, entre
otras verduras y frutas.
Consiga productos frescos y naturales a buen precio en los
• 
mercados al aire libre que se llaman Farmer’s Market.

7
A veces, preparar comidas vegetarianas puede tomar más tiempo.
• 
Para ahorrar tiempo:
Prepare una olla grande de frijoles o lentejas y congele una
parte para otro día.
Compre verduras frescas o congeladas que ya vienen cortadas.
Compre granos precocidos, como arroz salvaje o arroz
integral precocido.
Cuando prepare papas o camotes al horno, prepare algunas
porciones de más para usarlas en otra comida.
Compre frijoles cocidos o frijoles refritos de lata sin grasa.
Pruebe el tofu firme cortado en rebanadas y condimentado
con especias y cebollitas verdes.
Use hierbas frescas y especias para añadir sabor a sus comidas.
• 

• Si su familia no está siguiendo la dieta vegetariana junto con usted:


Cocine la carne por separado y agréguesela sólo a los guisos
que ellos se comerán.
Motive a su familia a probar más platillos sin carne.
Prueben recetas nuevas todos juntos en familia.

• Es posible que necesite agregar algunos utensilios a su cocina,


por ejemplo:
Un buen cuchillo para cortar verduras y frutas
Una licuadora o procesadora de alimentos
Una olla grande, olla de presión (olla express) o una olla
de cocción lenta crockpot
Un sartén antiadherente

8
Consejos para usar menos aceite
Las verduras se pueden sofreír con un poco de agua o caldo
• 
vegetal en lugar de aceite. También se pueden asar sin aceite
a la plancha o en el horno.

En lugar de usar aceite en los productos horneados use plátano,


• 
manzana, compota de manzana, pasas, ciruela pasa o dátiles
remojados o tofu.

El aderezo para ensalada sin aceite se hace mezclando más vinagre o


• 
jugo en lugar de aceite y agregando ajo, especias y hierbas frescas para
darle sabor. También se puede mezclar un poco de hummus (pasta de
garbanzo) con vinagre o jugo de limón y mostaza.

Aprenda a crear comidas vegetarianas


El método del "plato del buen comer"
Use el método del “plato del buen comer” para dividir sus porciones de
manera sencilla y saludable a la hora del almuerzo o la cena.
• ½ del plato con verduras sin almidón

• ¼ del plato con un grano saludable o una verdura con almidón

• ¼ del plato con una proteína vegetal

• Agregue una fruta, una ensalada y 1 onza de nueces

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Ejemplos de comidas vegetarianas

Frijoles negros con verduras asadas y tortillas de maíz

Frijoles carita con camote y acelgas

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Ideas para comer sin carne
Desayuno: Prepare una mezcla de avena con nueces, fruta y leche de
almendra, de arroz, de cáñamo o de soya sin endulzar. Una onza o dos de
nueces y una fruta es otra opción fácil y rápida. También puede preparar
tofu revuelto con verduras o un licuado con una cucharada de mantequilla
de almendras, un plátano, un poco de leche de almendra sin endulzar e
incluso un puñado de col rizada o de otra verdura de hojas verdes.

Almuerzo o cena: Prepare una ensalada grande de lechugas o una


porción grande de verduras (sin almidón) cocidas y luego agrégueles
frijoles, papas o algún grano entero.
Menús sugeridos
PRIMER DÍA

Desayuno
• Burrito de tortilla integral con frijol y verduras
• Té o café caliente

Almuerzo
• P
 an pita de trigo integral con hummus (pasta de garbanzo),
tomate, cebolla morada y pepino
• Espinacas salteadas en consomé de verduras
• Ensalada de verduras con vinagre balsámico
• Plátano
• Té sin endulzante

Cena
• “Hamburguesa” de hongos portobello a la parrilla con cebollas
caramelizadas
• Ensalada de quinua con garbanzos y tomate
• Chayote
• Ensalada de jícama y naranja
• Piña picada
• Té sin endulzante

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SEGUNDO DÍA

Desayuno
• Avena con manzana verde picada, nuez y leche de soya
• Té o café caliente

Almuerzo
• Sopa de lentejas con zanahorias picadas y cebada
• E
 nsalada con mezcla de lechugas, verduras, frijol rojo y vinagre
balsámico
• Naranja o mandarina
• Agua mineral con gas

Cena
• B
 urrito de tortilla de harina integral con verduras asadas, papa,
aguacate y salsa
• Frijoles de la olla (negros o pintos)
• Ensalada de verduras con jugo de limón
• Mango o piña picada
• Agua mineral con gas

Consejos para comer en restaurantes


Muchos restaurantes ofrecen platillos sin carne o acompañamientos
como ensalada o verduras al vapor que se pueden pedir como plato
fuerte. Los restaurantes suelen estar dispuestos a cambiar las opciones
del menú por salsas o caldos sin carne, a quitarle la carne a algunos
platillos, a cambiar la carne de algunos platillos por verduras o pasta,
y a preparar comidas con poco o nada de aceite.
Es posible que los restaurantes que preparen la comida en el momento
que se pide estén más dispuestos a hacer estos cambios. Los restaurantes
de comida brasileña, cubana, árabe, salvadoreña, china y tailandesa
entre otros, ofrecen una variedad de platillos y acompañamientos
elaborados a base de verduras. Visite el sitio web happycow.net
(la vaca feliz) para ubicar restaurantes con una variedad de opciones
vegetarianas.
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Nutrientes especiales para tener en cuenta
Proteínas
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo. Las
proteínas sirven para desarrollar y restaurar los músculos, los huesos,
la piel y el sistema inmune. Además, las necesitamos para producir
hormonas y enzimas. Las proteínas están formadas de aminoácidos.
El cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos pero no todos. Los
que el cuerpo no puede fabricar se llaman esenciales. Se pueden
satisfacer los requerimientos diarios de proteína comiendo frijoles,
chícharos, nueces, semillas, productos de soya, granos enteros y
verduras. La quinua es una semilla que se parece a un cereal y es una
excelente fuente de proteína y de todos los aminoácidos esenciales.

Los adultos necesitan aproximadamente 0.36 gramos de proteína por


libra de peso al día. Multiplique su peso por 0.36 para saber cuánta
proteína necesita. Por ejemplo, si pesa 160 libras: 160 x 0.36 = unos
58 gramos de proteína al día.

Vitamina B12
El cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos y para
la función de los nervios. Si no recibe suficiente vitamina B12 puede
desarrollar anemia o daño a los nervios. Gran parte de la vitamina
B12 proviene de los alimentos de origen animal. La B12 se encuentra
en algunos alimentos fortificados como por ejemplo:
• Cereales • Sustitutos de la carne
• Leche de arroz o de cáñamo (hemp) • Levadura nutricional
Lea las etiquetas de estos productos para asegurarse de que estén
fortificados con vitamina B12.

Puede ser mejor tomar un suplemento de vitamina B12 ya que es


posible no consumir la cantidad suficiente aun si toma los alimentos

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fortificados. A medida que pasan los años, el cuerpo pierde la
capacidad de absorber la vitamina B12. Es posible que su médico le
sugiera que consuma un suplemento o que se ponga una inyección
de B12 para ayudar a evitar una deficiencia. Infórmese sobre el tema
con su médico o con un dietista registrado de su centro médico.

Hierro
El hierro es un mineral presente en la sangre
que transporta oxígeno. Recibir suficiente
hierro es importante para todos, sobre todo
para mujeres embarazadas, mujeres que pudieran
quedar embarazadas y también para los niños y los bebés. Los
alimentos de origen vegetal ricos en hierro incluyen panes y cereales
integrales, frijoles y chícharos, verduras de hojas color verde oscuro,
fruta seca, nueces y semillas. Algunos alimentos, como los cereales
para el desayuno, están enriquecidos con hierro. El tipo de hierro
presente en los alimentos de origen vegetal no se absorbe con tanta
facilidad como el hierro presente en los productos de origen animal.
Sin embargo, comer alimentos ricos en hierro junto con vitamina C
puede ayudar al cuerpo a aprovechar mejor este mineral. Algunos
ejemplos de alimentos con vitamina C son naranjas, mango, kiwi,
fresas, pimiento rojo, tomate, brócoli y bok choy (col china). Coma
varias porciones al día de alimentos ricos en hierro. Para algunas
personas puede ser necesario tomar un suplemento de hierro.

Calcio
El calcio mantiene los huesos y la
estructura de los dientes. También es
importante para el funcionamiento del corazón, los músculos y los
nervios. Algunas fuentes buenas de calcio son nopal crudo, col rizada
(kale) y brócoli. Además, hay muchos alimentos enriquecidos con

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calcio como la leche de soya o de almendra y los cereales. Coma
varias porciones al día de alimentos ricos en calcio. También puede
tomar un suplemento.

Zinc
El zinc es importante para el sistema inmune, la cicatrización de las
heridas y el control del nivel de azúcar en la sangre. Algunas fuentes
de zinc son los granos enteros, frijoles, chícharos, lentejas, nueces,
semillas, tofu, tempeh y los cereales para el desayuno fortificados.
Los fitatos son compuestos de los alimentos de origen vegetal que
impiden que se absorba el zinc. Esto puede mejorarse si los frijoles,
los granos y las semillas se dejan en remojo en agua varias horas antes
de cocinarse. Comer germinados, frijoles y granos con levadura
como el pan también aumenta la absorción. Algunos alimentos están
enriquecidos y fortificados con zinc. Coma varias porciones al día de
alimentos ricos en zinc. También puede tomar un suplemento.

Vitamina D
La vitamina D es necesaria para mantener fuertes los huesos.
También es necesaria para que los músculos, los nervios y el sistema
inmune funcionen de manera adecuada. Muy pocos alimentos
contienen vitamina D. Obtenemos la mayor parte de la vitamina D
cuando nos exponemos sol, pero se da el caso que mucha gente no
produce la cantidad suficiente de vitamina D sólo con salir al sol.
Algunos alimentos, como la leche de soya o de almendra y algunos
cereales están enriquecidos con vitamina D. Tal vez deba tomar un
suplemento. Infórmese sobre el tema con su médico o con un dietista
registrado de su centro médico.

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Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA presentes en los
pescados grasos, pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades
del corazón y ayudar al sistema inmune y al cerebro. Algunas fuentes
buenas de grasas omega-3 de origen vegetal incluyen las semillas de
linaza molidas y el aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía y
el aceite orgánico de canola. Los ácidos grasos omega-3 de las plantas
no se convierten fácilmente en EPA y DHA en el organismo. Para
algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas o las personas
con enfermedades crónicas, tomar un suplemento de microalgas
puede ser útil. Infórmese sobre el tema con su médico o con un dietista
registrado.

Informe a su médico si lleva una alimentación vegetariana


Incorporar una serie de cambios saludables en su alimentación puede
reducir su nivel de azúcar en la sangre, la presión alta y el colesterol.
Por otra parte, una alimentación de origen vegetal también puede
afectar el funcionamiento de los medicamentos para la tiroides o los
anticoagulantes como la warfarina (Coumadin). Si usted está tomando
medicamentos, debe informar a su médico que está siguiendo una
alimentación de origen vegetal. Es posible que él o ella deba cambiar
algunos o todos sus medicamentos. También es posible que su enfer-
medad deba monitorearse con mayor frecuencia durante un tiempo.

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Mi plan de acción personal
Un plan de acción le permite dividir su meta de cambiar su dieta
a una alimentación basada en plantas en partes manejables. Tener
un plan de acción favorece sus posibilidades de lograr el éxito. Para
preparar su plan debe incluir pasos detallados y hacerse las siguientes
preguntas:

• ¿Qué hará?

• ¿Cuánto hará?

• ¿Cuándo lo hará?

• ¿Cuántos días a la semana lo hará?

Ejemplo:
Esta semana me comeré una ensalada (qué) con 3 tazas (cuánto)
de tomatitos, zanahorias, garbanzos y pepino a la hora de la cena
(cuándo) el lunes, miércoles y viernes (cuántos días).

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Esta semana yo:
__________________________________________ (qué)
__________________________________________ (cuánto)
__________________________________________ (cuándo)
__________________________________________ (cuántos días)

¿Qué tan importante es para usted cambiar su alimentación?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

0 = nada importante 10 = muy importante

El nivel de importancia debe ser de 7 o más.

Me comprometo conmigo mismo y con _______________________


(nombre de un familiar/amigo)
a seguir mi plan de acción y de informarle sobre mi progreso.

¿Logró cumplir su plan de acción? o Sí o No

Nombre: ____________________________________

Fecha: ____________________________________

Felicidades por dar un paso tan importante en beneficio de su


salud y bienestar.

Si resulta que no puede hacer una dieta vegetariana al 100


por ciento, intente seguirla al 80 por ciento. Recuerde que
cualquier esfuerzo que haga por consumir más verduras y
frutas y menos carne y productos derivados de los animales
puede mejorar su salud.

18
Sitios web, libros y películas
Estos recursos son sólo para fines informativos. No representan ni implican
necesariamente la aprobación ni la recomendación de Kaiser Permanente
de sus contenidos.

Sitios Web
• forksoverknives.com/category/recipes
• fatfreevegan.com
• drmcdougall.com/health/education/recipes
• rebootwithjoe.com/recipes
• pcrm.org/health/diets/recipes
• 21daykickstart.org
• engine2diet.com
• straightupfood.com
• nutritionfacts.org
• thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html

19
Libros
Recuperar el corazón. Dean Ornish, MD.

Manual de nutrición y comida vegetariana. Margarita Chávez


Martínez.

The Spectrum: A Scientifically Proven Program to Feel Better, Live


Longer, Lose Weight, and Gain Health. Dean Ornish, MD.

Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically


Proven, Nutrition-Based Cure. Caldwell B. Esselstyn, Jr., MD.

The Engine 2 Diet: The Texas Firefighter’s 28-Day Save-Your-Life Plan


that Lowers Cholesterol and Burns Away the Pounds. Rip Esselstyn.

The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health,
and Lose the Weight for Good! John A. McDougall, MD, and
Mary McDougall.

Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained
Weight Loss. Joel Fuhrman, MD.

The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. Julieanna Hever,


MS, RD, CPT.

The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever


Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss,
and Long-Term Health. T. Colin Campbell, PhD, and Thomas M.
Campbell II, MD.

21-Day Weight Loss Kickstart: Boost Metabolism, Lower Cholesterol,


and Dramatically Improve Your Health. Neal D. Barnard, MD.

20
Películas
• Forks Over Knives (Tenedores contra cuchillos) (2011)
• Food, Inc. (Documental sobre la industria alimentaria) (2008)
The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat
©2013 Kaiser Permanente. Todos los derechos reservados.
SCPMG Departamento Regional de Educación para la Salud
MH1543 (9/15)
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