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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

MANUAL DE BUENAS PRÁCTICAS


EN LA MANIPULACIÓN
EN LA MANIPULACIÓN MANUAL
MANUAL DE
DE CARGAS
CARGAS
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

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PRESENTACIÓN

La Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales establece los derechos, las obligaciones y las responsabilida-
des de empresarios y trabajadores, así como de los distintos agentes sociales y organismos públicos, en todo lo
que se refiere a la protección de la salud de las personas frente a los riesgos derivados del trabajo.

Dentro de este marco legal, destaca la importancia de la formación como herramienta para promover las actitu-
des seguras en el entorno laboral, para difundir los medios más adecuados de prevención de accidentes, o dar a
conocer los riesgos del trabajo sobre la salud en general.

Para ello, el empresario deberá garantizar que cada persona reciba una formación suficiente y adecuada en ma-
teria preventiva, que contenga, de forma específica, los riesgos asociados a su puesto de trabajo y las medidas
preventivas necesarias para evitarlos.

Concienciar a las empresas sobre los riesgos existentes y la necesidad de adoptar medidas preventivas adecuadas,
son factores clave para conseguir una reducción de la siniestralidad, un aumento de la cultura preventiva y, en
definitiva, una mejor calidad de vida en el entorno laboral.

MC MUTUAL pone a su servicio sus largos años de experiencia en esta materia, elaborando material didáctico
como el que tiene en sus manos. Todo ello, con el objetivo final de potenciar y desarrollar actitudes favorables a
la Seguridad e Higiene en el Trabajo; contribuyendo, de esta forma, a la reducción de los accidentes y las enfer-
medades de origen laboral entre nuestra población protegida.

En el Anexo 1 de este manual se incluye un cuestionario de autoevaluación, para que el alumno pueda valorar
si se han adquirido los conocimientos previstos en el manual. Puede responderlo y corregir, después, los resul-
tados con las soluciones anotadas en la página 18.
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

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ÍNDICE

Capítulo 1. INTRODUCCIÓN ................................................................... 4

1.1. Normativa de referencia.. .....................................................................................4

Capítulo 2. FISIOLOGÍA DE LA ESPALDA  .. ............................................ 5

Capítulo 3. RIESGOS Y MEDIDAS PREVENTIVAS .................................. 7

3.1. Normas generales de Seguridad.........................................................................7

3.2. Medidas preventivas para prevenir las lesiones musculoesqueléticas.. .......8

Capítulo 4. TÉCNICAS DE MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS ... 10

4.1. Levantamiento de cargas.................................................................................. 11

4.2. Transporte de cargas.......................................................................................... 11

4.3. Empuje y arrastre de cargas.............................................................................. 12

4.4. Paletización de cargas.. ...................................................................................... 12

4.5. Manipulación de objetos en cajas o contenedores...................................... 12

4.6. Manipulación de bolsas grandes o sacos....................................................... 13

4.7. Manipulación de bidones.. ................................................................................ 13

4.8. Manipulación de objetos cilíndricos y botellas de gases comprimidos.... 14

4.9. Manipulación de piezas largas y láminas....................................................... 14

Capítulo 5. OTROS CONSEJOS PARA TENER UNA ESPALDA SANA .. . 15

ANEXO 1. CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN ........................... 16

ANEXO 2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO .. ....................................... 19

ANEXO 3. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN ........................................ 22


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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

Página
Capítulo 1. INTRODUCCIÓN

La manipulación manual de cargas es una tarea que suele estar


presente en muchos sectores de actividad, desde el agrario hasta el
sector sanitario, pasando por la construcción y por todo tipo de in-
dustrias y servicios. Incluso en aquellas industrias donde se dispone
de medios mecánicos para el transporte de materiales, por ejemplo
grúas o cintas transportadoras, en ocasiones se deberá aplicar el
esfuerzo humano para mover un objeto o colocarlo en su posición
definitiva.

Acogiéndonos a la definición que establece la legislación vigente,


cuando hablamos de manipulación manual de cargas nos referi-
mos a:

C ualquier operación de transporte o sujeción de una carga por parte de uno o varios traba-
jadores, como el levantamiento, la colocación, el empuje la tracción o el desplazamiento,
que por sus características o condiciones ergonómicas inadecuadas entrañe riesgos, en particular
dorsolumbares.

Real Decreto 487/1997

Lo anterior no incluye solamente la manipulación de objetos inmóviles, como cajas o sacos, sino también la ma-
nipulación de personas (como los pacientes en un hospital) y de animales (por ejemplo en una granja o en una
clínica veterinaria).

La realización de tareas de manipulación en condiciones inadecuadas puede ser causa de lesiones varias como
contusiones o fracturas debido a caídas o golpes contra objetos, cortes o heridas causadas por bordes cortan-
tes en la carga, por la presencia de clavos o astillas, etc., o quemaduras producidas durante la manipulación de
sustancias abrasivas, entre otras. Además de las anteriores, cabe destacar por su importancia las lesiones muscu-
loesqueléticas asociadas a los esfuerzos elevados o repetidos y a las posturas forzadas. Estas lesiones son las que
afectan a los músculos, huesos, tendones o ligamentos del organismo y pueden producirse en diferentes zonas
del cuerpo como brazos, piernas o espalda.

En particular, en las operaciones de manipulación de cargas son muy frecuentes las molestias o lesiones que afec-
tan a la zona dorsolumbar, que abarca desde la zona de las costillas hasta la parte baja de la espalda. Aunque no
son lesiones mortales pueden tener una larga y difícil curación, pudiendo llegar incluso a incapacitar a la persona
para realizar su trabajo habitual, afectando también a su calidad de vida extralaboral.

Por todo ello, es fundamental que todos aquellos trabajadores que durante su actividad diaria deben levantar
o transportar cargas de forma manual apliquen una serie de medidas preventivas encaminadas a prevenir los
riesgos anteriores.

1.1. Normativa de referencia

Además de la Ley 31/1995 que establece los principios generales relativos a la prevención de riesgos laborales,
las medidas de seguridad y salud que afectan de forma específica a las tareas de manipulación manual de cargas
vienen reguladas por la siguiente normativa:

>> Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre las disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas a la
manipulación manual de cargas que entrañe riesgos, en particular dorsolumbares para los trabajadores.

>> Guía Técnica del INSHT (Instituto Nacional de seguridad e Higiene en el Trabajo) para la evaluación y preven-
ción de los riesgos relativos a la manipulación manual de cargas.
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Capítulo 2. FISIOLOGÍA DE LA ESPALDA

Para comprender las causas de una lesión de espalda es importante conocer la estructura y funcionamiento de la
columna vertebral, también llamada espina dorsal o raquis.

La columna vertebral constituye el pilar central del cuerpo humano ya que es la encargada de sostener el peso de la
parte superior del cuerpo y de mantener la postura erguida permitiendo, además, la inclinación y rotación del cuerpo.
Por otro lado juega un papel muy importante al servir de estuche protector de la médula espinal, que constituye el
eje del sistema nervioso de donde surgen todas las ramificaciones que envían los impulsos nerviosos a las distintas
partes del organismo.

Está formada por el apilamiento regular de una serie de 32 a 34 elementos óseos llamados vértebras que se agrupan
en cinco regiones bien diferenciadas: cervical, dorsal, sacra y coxígea. Vistas de frente las vértebras están alineadas
una encima de la otra formando una recta, en cambio, vistas de perfil cada una de sus regiones tiene una curvatura
distinta llamadas lordosis (curva en forma de C) y cifosis (curva en forma de C invertida).

 Lordosis cervical.
Siete vértebras cervicales.

 Cifosis dorsal.
Doce vértebras dorsales.

 Lordosis lumbar.
Cinco vértebras lumbares.

 Curvatura sacra y coxígea.


Cinco vértebras sacras y de tres
a cinco vértebras coxígeas.

Entre cada par de vértebras se encuentra el disco intervertebral que tiene como funciones principales:

>> Permitir la articulación de las vértebras entre sí.

>> Servir de amortiguador entre vértebras, distribuyendo la presión ejercida sobre la columna vertebral debido
al peso del cuerpo y a los esfuerzos externos.

El disco intervertebral está formado por un anillo externo fibroso, con cartílagos
dispuestos de forma semejante a pequeños elásticos concéntricos, y por un nú- Núcleo
cleo interno gelatinoso que es deformable e incompresible. En su periferia tie- pulposo Anillo

nen terminaciones nerviosas que comunican al cerebro sus fallos o trastornos. fibroso

Todo el conjunto de la columna vertebral está reforzado por una serie de li-
gamentos y músculos que ayudan a mantener sujetas las vértebras sin obsta-
culizar su articulación. Es muy importante que esta musculatura esté en buena
forma para prevenir los problemas de espalda, unos músculos fuertes participa-
rán activamente en los esfuerzos que hayan de realizarse y, de esta manera, las
vértebras y los discos intervertebrales se verán liberados de parte de la carga.

U na columna sana estará debidamente alineada, con sus tres curvaturas naturales en posi-
ción normal y equilibrada, y sostenida por músculos fuertes en la espalda, las caderas y el
abdomen.
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Comprueba las curvaturas de tu columna

Nos pondremos de perfil apoyados sobre una pa-


red, de forma que nuestra cabeza y nuestras nalgas
1 toquen la pared. A continuación observaremos si la
distrancia de la cabeza a la pared (B) y del sacro a la
pared (D) es de alrededor de 5 cm.

Para ver si existe una inclinación de cabeza hacia


abajo debemos situarnos de pie (preferentemen-
2 te frente al espejo) y coger un papel o cartón con
la boca. A continuación, veremos si el papel se en-
cuentra totalmente en posición horizontal

Durante las tareas de manipulación de cargas los elementos que componen la columna vertebral, además de
sostener el peso del cuerpo, tendrán que soportar una presión mayor debido al peso del objeto que se está le-
vantando o desplazando. Esto conduce a un deterioro progresivo de los discos intervertebrales y a la aparición de
lesiones debido principalmente a:

>> La manipulación de cargas muy pesadas


que hacen aumentar la presión sobre los
discos intervertebrales.

>> Los esfuerzos violentos o desequilibra-


dos (movimientos bruscos o resbalones)
que no pueden ser absorbidos o contra-
rrestados por la columna vertebral.

>> Los giros de espalda al levantar o trans-


portar una carga que aceleran el proce-
so de desgaste de los discos.

>> El levantamiento de cargas doblando la


espalda que aumenta la separación en-
tre las vértebras pudiendo producir un
pinzamiento del disco y de los nervios de su periferia.

>> Y en general, la sobrecarga funcional o postural que puede fatigar la musculatura dorsolumbar generando
contracturas, lumbalgias mecánicas, etc.

Pueden lesionarse tanto los trabajadores que manipulan cargas frecuentemente como los que lo hacen de forma
esporádica, aunque generalmente el riesgo es mayor al aumentar el tiempo de exposición.
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Capítulo 3. RIESGOS Y MEDIDAS PREVENTIVAS

Aunque las operaciones de levantamiento y transporte de cargas que se presentan en el ámbito laboral pue-
den ser muy diferentes entre sí, dependiendo de las características de la carga y de las condiciones en que
se realiza la manipulación, existen algunos riesgos generales que suelen presentarse en la mayoría de ellas:

Riesgos genéricos en la manipulación manual de cargas


1. Riesgo de heridas, fracturas y contusiones por caídas o golpes con-
tra objetos.
2. Riesgo de cortes y quemaduras debido a bordes cortantes, sustan-
cias abrasivas...
3. Fatiga física causada por un cansancio muscular.
4. Lesiones de espalda, o en otras zonas del cuerpo, por esfuerzos
elevados o repetidos y posturas forzadas.

Para prevenir los riesgos anteriores es importante conocer y poner en práctica las medidas que se explican
a continuación.

3.1. Normas generales de Seguridad

ESPACIO DE TRABAJO El espacio de trabajo debe ser suficiente para permitir moverse sin problemas y
acercarse a la carga sin necesidad de realizar posturas forzadas.

ORDEN Y LIMPIEZA La zona de trabajo debe mantenerse limpia


y ordenada evitando de esta forma golpes
y caídas accidentales. Para ello es importan-
te retirar toda clase de objetos que puedan
obstruir el paso, evitar el tendido de cables
por el suelo, y mantener el suelo limpio de
manchas de grasa, líquidos, virutas, etc.

ZONAS DE Al mismo tiempo, las zonas destinadas a almacenamiento y los pasillos de circula-
ALMACENAMIENTO Y ción de materiales deben estar señalizados y libres de obstáculos.
PASILLOS

SUELOS Y El pavimento debe estar en buen estado evitando los baches o irregularidades
PAVIMENTOS que, además de poder provocar una caída, van a dificultar la circulación de carros
o carretillas manuales haciendo que el esfuerzo necesario para su desplazamien-
to sea mayor. Por otro lado, el suelo debe ser antideslizante y garantizar un buen
agarre del calzado para evitar los resbalones.

En la medida de lo posible se evitará manejar cargas subiendo cuestas, escalones


o escaleras. Se prohíbe el transporte de cargas por escaleras de mano, cuando su
peso o dimensiones puedan comprometer la seguridad del trabajador.

ILUMINACIÓN La iluminación en la zona de trabajo debe ser suficiente para permitir una co-
rrecta visibilidad, evitando las zonas con contrastes elevados o las fuentes de luz
brillantes que puedan deslumbrar al trabajador.
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CONDICIONES DE Por otro lado, y en la medida de lo posible, las condiciones ambientales (relacio-
AMBIENTE TÉRMICO nadas con la temperatura, humedad y velocidad del aire) deben
mantenerse dentro de unos rangos confortables. Las temperatu-
ras elevadas contribuirán a que el trabajador se fatigue antes y,
por el contrario, un ambiente demasiado frío producirá un
entumecimiento de la musculatura que dificultará los mo-
vimientos y el agarre de la carga aumentando el riesgo
de lesión. Cuando no sea posible la realización de la ta-
rea dentro de unos rangos de temperatura confortables
se evitará su posible efecto negativo: si la temperatura es ele-
vada se establecerán pausas adecuadas para recuperarse de la fati-
ga, en el caso de temperaturas bajas se deberá utilizar ropa de abrigo y calentar
la musculatura antes de realizar cualquier esfuerzo.

ROPA DE TRABAJO Y La ropa de trabajo debe ser cómoda permitiendo la libertad de movimientos. Se
CALZADO evitarán los bolsillos amplios, cinturones, anillos, colgantes u otros elementos que
puedan engancharse con facilidad.

El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar estabilidad, por ello se desacon-
seja el uso de zuecos y zapatos de tacón. La suela deberá ser antideslizante para
evitar resbalones y caídas, especialmente cuando en el lugar de trabajo puedan
manejarse líquidos o sustancias resbaladizas. Cuando sea necesario, se propor-
cionará al trabajador calzado de seguridad que proteja los pies de la caída de
objetos.

USO DE EQUIPOS Los equipos de protección como guantes, gafas, calzado de seguridad u otros que
DE PROTECCIÓN deban emplearse durante el trabajo, además de ser los adecuados para proteger
INDIVIDUAL a la persona de los riesgos específicos de la tarea, no deben entorpecer los movi-
mientos o el agarre de la carga, ni reducir la visibilidad.

3.2. Medidas preventivas para prevenir las lesiones musculoesqueléticas

Además de estos principios básicos de seguridad para evitar los accidentes durante el manejo manual de
cargas, no hay que olvidar algunas recomendaciones, referentes sobre todo a las técnicas correctas de ma-
nipulación, que ayudarán a evitar las posturas forzadas y los esfuerzos innecesarios, además de mejorar la
capacidad física de la persona. Todas estas medidas son de vital importancia para prevenir las lesiones mus-
culoesqueléticas que, como ya se ha comentado al principio, son las que se producen con mayor frecuencia
en el tipo de tarea que nos ocupa.

Aunque algunas de estas lesiones pueden ser debidas a sobreesfuerzos puntuales, por ejemplo al realizar un
movimiento brusco mientras se sujeta la carga, la mayoría de ellas están causadas por una sobrecarga física
acumulada a lo largo del tiempo. Así pues, es fundamental tener presentes las siguientes recomendaciones
en todo momento para evitar lesiones futuras.
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ORGANIZACIÓN DEL Las tareas de manejo de cargas suelen ser actividades pesadas que representan
TRABAJO un elevado gasto energético para la persona que las realiza. Por ello se recomien-
da que, cuando sea posible, se alternen las operaciones de manipulación con
otras tareas más ligeras que deban realizarse durante la jornada, como puede
ser: controlar maquinaria, cumplimentar hojas de trabajo, etc. Cuando no sea así,
se deberían intercalar pausas para permitir la recuperación de la musculatura y
prevenir la fatiga física.

Por otro lado, la adecuada organización del trabajo conseguirá eliminar opera-
ciones innecesarias o reducir las distancias de transporte. Por este motivo, es im-
portante planificar el trabajo con antelación para preparar los recorridos, colocar
los materiales cerca de su zona de uso, organizar la disposición de las cargas en
las estanterías de manera que los objetos más pesados se encuentren en las posi-
ciones intermedias más accesibles, etc.

MANTENIMIENTO La utilización de equipos de ayuda (carros, carretillas, transpaletas manuales...)


DE LOS EQUIPOS DE puede reducir en gran medida el esfuerzo necesario para mover una carga, siem-
AYUDA pre y cuando su funcionamiento sea correcto. Para ello, debe realizarse un man-
tenimiento periódico de los mismos cuidando que las ruedas estén limpias y en-
grasadas, las empuñaduras bien conservadas para permitir un agarre cómodo y
seguro, entre otros.

MÉTODO DE Conocer y aplicar la técnica de manipulación adecuada en cada caso servirá para
TRABAJO realizar la tarea adoptando posturas correctas y optimizando el esfuerzo huma-
no, reduciendo de este modo la fatiga y protegiendo la espalda. Debido a la im-
portancia de este punto en la formación de los trabajadores, el siguiente capítulo
se dedica íntegramente a este tema.

EJERCICIO FÍSICO El ejercicio físico destinado a fortalecer la musculatura de piernas, espalda y ab-
domen ayudará a un mejor sostén de la espalda redu-
ciendo las fuerzas de compresión generadas sobre la
columna.

Al final del manual se incluyen dos tablas de ejercicios


de estiramiento y potenciación para el cuidado de la
espalda.

ALIMENTACIÓN Al tratarse de tareas que, en la mayoría de casos, suponen un elevado consumo


ADECUADA energético, es esencial que la alimentación aporte
todo esta cantidad de energía requerida. Por ello se
aconseja una dieta sana y especialmente rica en gra-
sas e hidratos de carbono (carne, huevos, leche, man-
tequilla, queso, pan...), siempre y cuando no esté con-
traindicado por problemas de salud de la persona y
sin olvidar las raciones recomendadas de frutas y ver-
duras.
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Capítulo 4. TÉCNICAS DE MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

La mejor manera de prevenir las lesiones musculoesqueléticas en las operaciones de levantamiento y transporte
de cargas pasa por evitar la manipulación manual empleando equipos mecánicos como carretillas elevadoras,
polipastos u otros. Sin embargo, en algunas tareas lo anterior no será posible y en su defecto podremos recurrir
a equipos auxiliares controlados manualmente como carros o carretillas que, aunque no eliminan totalmente el
esfuerzo humano, lo pueden reducir de forma significativa.

En ambos casos es importante recordar que SIEMPRE que se disponga de equipos de ayuda para la manipulación
en el puesto de trabajo deben utilizarse, ya que de esta forma todo o parte del esfuerzo lo realiza la máquina y
no la persona. Ésta es la primera regla que debemos aplicar antes de mover cualquier objeto.

1 Usa los equipos


2 Asegúrate de su
3 Aplica la técnica
de ayuda mantenimiento y de manipulación
disponibles uso correcto adecuada

No obstante, muchas veces será necesario levantar y transportar la carga manualmente durante todo el proceso.
Incluso cuando se usen equipos de ayuda para facilitar el trabajo, aún puede quedar una gran parte de operacio-
nes de manipulación manual; por ejemplo, al colocar las cajas que salen de una cinta transportadora en un palet
que después se transportará con una carretilla elevadora.

En estas situaciones es muy importante utilizar en cada caso la técnica de manipulación adecuada dependiendo
del tipo de carga que se esté manejando (cajas, bidones, sacos, planchas...). Además se deberán tener en cuenta
las siguientes indicaciones relativas al peso máximo que se recomienda manipular:

P eso máximo en condiciones ideales:

>> 25 kg, en general.


>> 15 kg, para mujeres, trabajadores jóvenes o mayores, o si se quiere proteger a la
mayoría de la población.

P eso máximo en circunstancias especiales:

>> 40 kg, trabajadores sanos y entrenados, manipulación esporádica y en condicio-


nes seguras.

Seguidamente se explican paso a paso los métodos de trabajo que pueden aplicarse con mayor asiduidad en
el ámbito laboral. Pero primero se comentan unos principios básicos que se deben tener presentes antes de
iniciar la tarea:

>> Utiliza los equipos de ayuda disponibles.

>> Solicita ayuda de otras personas si el peso o las dimensiones de la carga lo requieren.

>> Ten prevista la ruta de transporte y elimina todos los posi-


bles obstáculos.

>> Sigue las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca


de los posibles riesgos de la carga (centro de gravedad ines-
table, materiales corrosivos...). Si no aparecen indicaciones,
observa primero las características de la carga.
Indicación del centro de gravedad de
>> Usa la vestimenta y el calzado adecuados. la carga según norma UNE EN 20780
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4.1. Levantamiento de cargas

Siempre que se pueda, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo y a una altura comprendida entre
el nivel de los codos y el de los nudillos (es decir, aproximadamente a la altura de las caderas), ya que de esta
forma disminuye la tensión en la zona lumbar. Cuando deban levantarse objetos desde el suelo se seguirán
los siguientes pasos:

1 2 3
Aproxímate a la carga, Inclina ligeramente la Recoge la carga lo
separa ligeramente espalda hacia delante más cerca posible
los pies y flexiona las manteniendo la del cuerpo y vuelve a
rodillas columna alineada la posición derecha
estirando las piernas
y manteniendo la
columna recta

E vita la inclinación y torsión de la columna durante el levantamiento. Si debes girar con la


carga, hazlo moviendo los pies y girando todo el cuerpo.

Realiza un levamentamiento gradual evitanto los movimientos bruscos.

4.2. Transporte de cargas


1. Lleva la carga frontalmente y lo más cerca posible del cuerpo, repartiendo simétricamente el peso entre
ambos brazos.
2. Agarra correctamente la carga y con firmeza.
3. Sujeta la carga con los brazos en ángulo recto y pegados al cuerpo.
4. Si el peso de la carga es considerable, flexiona ligeramente las rodillas para transferir el esfuerzo a las piernas.

E vita la inclinación y torsión de la columna durante el transporte.


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4.3. Empuje y arrastre de cargas


1. Colócate detrás de la carga y cerca de l a
misma.
2. Flexiona ligeramente las rodillas, mante-
niendo la espalda recta y los músculos del
abdomen contraídos.
3. Utiliza ambos brazos para empujar o estirar
de la carga.
4. Aprovecha el peso del cuerpo.

E n general, es preferible que empujes la carga en lugar de arrastrarla


(estirar de ella)

4.4. Paletización de cargas


1. Siempre que se pueda se deberá rodear el
palet para aproximarse a la carga y evitar
posturas forzadas.
2. Si lo anterior no es posible porque sólo uno
o dos lados del palet son accesibles (por
ejemplo en palets colocados en estanterías)
se aplicará el Método Piramidal: en lugar de
cargar o descargar el palet fila por fila, se
deberán ir cogiendo las cajas más próximas
consecutivamente desde el nivel superior al inferior, manteniendo el equilibrio del apilamiento y formando
una especie de estructura piramidal, de esta forma nos podremos acercar más a las cargas situadas en el
interior.

4.5. Manipulación de objetos en cajas o contenedores


1. El coger las piezas del fondo de una caja o contenedor de paredes altas obliga a inclinar todo el cuerpo
hacia delante, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda. La mejor manera de evitar esta postura
inadecuada es utilizando contenedores con frontal abatible, o bien recortando la pared frontal cuando se
trate de una caja.
2. Si no es posible, con cargas ligeras aplica la siguiente técnica de levantamiento con ayuda de una mano.

1 2 3
Inclínate manteniendo Apóyate con una mano Levanta una pierna
la espalda recta sobre el contenedor u para reducir la presión
otra superficie estable a nivel lumbar
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

4.6. Manipulación de bolsas grandes o sacos

2 Transporta el saco
delante del cuerpo y, si
no es posible, encima
1 Sujeta el saco colocando del hombro.
las manos en vértices
opuestos y levántate
Acércate al saco, sepa-
estirando las piernas.
ra ligeramente los pies
y flexiona las rodillas.

4.7. Manipulación de bidones

1 2 3 4
Acércate al objeto, Sujeta el borde del Coloca el objeto en Transporta el obje-
coloca un pie lige- objeto con ambas posición vertical esti- to haciendo rodar
ramente atrasado y manos y elévalo. rando las piernas. el borde inferior.
flexiona las rodillas.
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4.8. Manipulación de objetos cilíndricos y botellas de gases comprimidos

Para cargar piezas cilíndricas cogiéndolas des-


de el suelo se deben seguir los 6 primeros pa-
sos indicados en los dibujos.

En el caso de botellas de gases comprimidos


(que suelen ser de peso elevado) se realizarán
los tres primeros pasos, hasta colocar la bote-
lla en posición vertical, y después se deberá
transportar haciendo rodar su base sobre el
suelo.

Solamente para transportar piezas


voluminosas largas distancias

4.9. Manipulación de piezas largas y láminas


1. Para levantar desde el suelo una pieza larga (viga, tubería...) deberemos colocarnos frente a uno de los ex-
tremos de la pieza, flexionar las rodillas y elevar la pieza haciéndola pasar sobre el hombro hasta encontrar
el punto de equilibrio. Cuando se trate de objetos muy largos o pesados se deberán manipular entre dos o
más personas.
2. Para transportar una lámina o plancha se recomienda utilizar un accesorio tipo gancho que facilite el agarre
de la misma.

1 2 3
Acércate al objeto, Eleva el extremo del Levántate
coloca un pie lige- objeto y deslízalo estirando las
ramente atrasado y sobre el hombro. piernas.
flexiona las rodillas.
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

Capítulo 5. OTROS CONSEJOS PARA TENER UNA ESPALDA SANA

Además de aplicar las medidas preventivas anteriores al manipular cargas durante el trabajo, para mantener una
ESPALDA SANA también es importante seguir una serie de consejos básicos para proteger nuestra espalda mien-
tras realizamos actividades típicas de la vida cotidiana como son: conducir, realizar tareas domésticas o atender
a los niños.

1. Al sentarnos la columna debe estar bien apoyada en el respaldo de la


silla y en posición vertical o ligeramente inclinada hacia atrás cuando la
tarea realizada lo permite (por ejemplo leer). Deberemos evitar sentar-
nos en el borde de la silla, dejando la espalda sin apoyo.

2. Al conducir, deberemos acercar el asiento al volante para no tener que


estirarnos al alcanzar el volante y los pedales. La espalda debe estar
bien apoyada en el asiento y en posición ligeramente inclinada hacia
atrás.

3. Al dormir, las mejores posiciones para la espalda son boca arriba o de


costado con las rodillas dobladas. El colchón debe ser firme y recto pero
lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvaturas de la
columna, es tan perjudicial un colchón muy duro (dormir en el suelo)
como uno excesivamente blando.

4. Al ir a la compra deberemos intentar no acarrear mucho peso, utilizan-


do por ejemplo un carro para transportar la compra, haciendo que la
traigan a casa o bien realizando varios viajes para llevar las bolsas. Al
transportar las bolsas se debe repartir el peso por igual entre ambos
brazos, manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo.

5. Al barrer o fregar el suelo, la longitud de la escoba o de la fregona


debe permitir cogerla colocando las manos entre la altura del pecho y
de la cadera, sin tener que inclinar la espalda para que alcance el suelo.
Existen en el mercado escobas y fregonas con mangos telescópicos que
permiten adaptarlos a la altura de cada persona.

6. Al tener que agacharnos para hacer las camas, sacar la ropa de la lava-
dora o coger a un niño, flexionaremos las piernas en lugar de doblar
la espalda.
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

ANEXO 1. CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN

Marca la respuesta correcta en cada pregunta. Al finalizar corrige los re-


sultados con las respuestas que aparecen en la página 18 del manual.

1. ¿Qué funciones desempeña el disco intervertebral?

a) Distribuyen los esfuerzos entre vértebras


b) Ayudan a la columna a realizar fuerzas mayores
c) Permiten el movimiento de la columna
d) Las respuestas a) y c) son ciertas

2. L os accidentes que suponen una mayor problemática en las tareas de mani-


pulación manual de cargas son...

a) Las contusiones y fracturas producidas por golpes o caídas


b) Las quemaduras
c) Los cortes o heridas causados por la carga
d) Las lesiones músculo-esqueléticas debidas a sobreesfuerzos

3. Por norma general, ¿qué material de protección personal utilizaría para mover manualmente cargas?

a) Calzado de seguridad
b) Gafas
c) Casco
d) Auriculares o tapones protectores

4. ¿Cuál es la primera medida que adoptaría si tuviera que transportar una carga?

a) Transportar la carga manualmente y pegada al cuerpo


b) Realizar la manipulación lo más rápidamente posible
c) Utilizar los equipos de ayuda disponibles (transpaletas, carros...)
d) Intentar llevar el máximo peso para no dar tantos viajes

5. ¿Cuál es el peso máximo que se recomienda manipular en condiciones ideales?

a) 50 kg como máximo
b) Entre 20 y 30 kg
c) 25 kg, en términos generales
d) Dependerá del nivel de ruido existente

6. Para levantar una carga desde el suelo el principio básico a seguir es...

a) Apoyar las dos rodillas en el suelo para tener más estabilidad


b) Colocarse cerca de la carga y flexionar las rodillas
c) Colocarse cerca de la carga y doblar la espalda
d) Flexionar las rodillas y coger la carga con los brazos alejados del cuerpo
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

7. Indique si son correctas o no las operaciones de manipulación que muestran las siguientes imágenes:

a)

BIEN MAL

b)

BIEN MAL

c)

BIEN MAL

d)

BIEN MAL
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

RESPUESTAS AL CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN

>> 1 - d

>> 2 - d

>> 3 - a

>> 4 - c

>> 5 - c

>> 6 - b

>> 7a - BIEN

>> 7b - BIEN

>> 7c - MAL

>> 7d - MAL
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ANEXO 2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

¿Cuándo está recomendado realizar ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios pueden realizarse siempre que se quiera y en cualquier momento del día. A continuación, os suge-
rimos algunos momentos del día para practicarlos:

>> Al levantarnos.

>> Durante el trabajo (mientras esperamos un café, cuando realiza-


mos una llamada por teléfono, en las pausas, etc.).

>> Después de mantener una postura fija o estática durante mucho


tiempo.

>> Cuando nuestro cuerpo nos lo pida, en aquellos momentos de


más tensión psíquica o física.

>> Antes y después de realizar una actividad deportiva.

>> Antes de acostarnos.

Cómo realizar los ejercicios de estiramiento


>> Realizar el estiramiento manteniendo una tensión suave pero sin lle-
gar a sentir dolor.

>> Mantener la posición final del estiramiento durante al menos 5 segun-


dos, siendo recomendable llegar hasta los 10 segundos.

>> Reconocer y sentir el músculo que se está estirando.

>> Mantener una respiración lenta, rítmica y controlada. Se aconseja co-


ger el aire por la nariz y soltarlo suavemente por la boca al realizar el
ejercicio.

>> Dependiendo de si estamos más o menos habituados a la práctica de


ejercicio físico, realizaremos más o menos número de repeticiones.

>> Personas no habituadas a la práctica de ejercicio físico: Realizar un


número de 5 repeticiones e ir incrementando hasta 10 repeticiones.

>> Personas habituadas a la práctica de ejercicio físico: Realizar un núme-


ro de 10 repeticiones e ir incrementando hasta 15 repeticiones.
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

EJERCICIOS

Ejercicios cervicodorsales

>> Partiendo de una posición neutra (cuello


recto, brazos estirados y relajados al lado
del cuerpo), inclinar la cabeza hacia atrás,
mantener esta posición.
>> Recuperar la posición inicial e inclinar la
cabeza hacia delante, mantener esta po-
sición.
>> Repetir.

>> Partiendo de una posición neutra, rotar la


cabeza hacia el lado derecho, mantener la
posición.
>> Recuperar la posición inicial y rotar la ca-
beza hacia el lado contrario, mantener la
posición.
>> Repetir.

>> Partiendo de un posición neutra, (inspirar)


inclinar la cabeza hacia el lado derecho
(espirar), mantener la posición.
>> Recuperar la posición inicial e inclinar ha-
cia el lado contrario, mantener esta posi-
ción.
>> Repetir.

>> Partiendo de una posición inicial con las


manos en la nuca, (inspirar) llevar los co-
dos hacia atrás hasta que queden alinea-
dos con la cabeza, mantener esta posición.
>> Seguidamente, llevar los codos hacia de-
lante de la cabeza hasta que casi se to-
quen (espirar).
>> Repetir.

>> Partiendo de una posición neutra, levan-


tar los hombros hacia el techo, mantener
esta posición.
>> Seguidamente, bajar los hombros empu-
jando los dedos hacia abajo, como si qui-
siéramos tocar el suelo.
>> Repetir.
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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

Ejercicios lumbares

>> Partiendo de una posición inicial de tumba-


do hacia arriba con las rodillas flexionadas,
estirar la rodilla derecha a la vez que flexio-
namos la cadera y el tobillo, mantener esta
posición y volver a la posición inicial.
>> Repetir con cada pierna.

>> Partiendo de una posición inicial de tumba-


do hacia arriba con las rodillas flexionadas,
retroceder la pierna izquierda flexionándola
hacia el pecho a la vez que extendemos la
pierna derecha intentando mantenerla pe-
gada al suelo.
>> Repetir con cada pierna.

>> Partiendo de una posición inicial de tumba-


do hacia arriba con las rodillas flexionadas,
encoger las piernas flexionándolas hacia el
pecho, mantener esta posición.
>> Repetir.

>> Partiendo de una posición inicial de tumba-


do hacia arriba con las rodillas flexionadas,
levantar la pierna derecha y apoyar el tobillo
en la cara anterior del muslo izquierdo, to-
mar aire y, al soltarlo, llevar la rodilla izquier-
da hacia el pecho, mantener esta posición.
>> Repetir con cada pierna.

>> Partiendo de la posición de cuadrupedia, to-


mar aire por la nariz y, al soltarlo, ir a sentarse
sobre los talones, dejando los brazos estira-
dos hacia delante, mantener esta posición.
>> Repetir.

>> Partiendo de la posición de cuadrupedia, to-


mar aire y, al soltarlo, flexionar el cuello ar-
queando la columna hacia arriba, contrayen-
do la musculatura abdominal de forma que
el ombligo se dirija hacia dentro y arriba,
mantener esta posición.
>> Repetir.

L os ejercicios de estiramiento mostrados no suponen un riesgo potencial para nuestra salud. No obs-
tante, hay que tener en cuenta que, en aquellos casos donde exista una patología asociada o una
lesión, hay que acudir a un médico o fisioterapeuta para que nos aconseje sobre su práctica.

Asimismo, si sentimos molestias durante su realización se aconseja dejar de hacerlos unos días y reto-
marlos reduciendo el número de repeticiones. Si las molestias persisten acuda a su médico.
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ANEXO 3. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN

¿Cuándo está recomendado realizar ejercicios de potenciación?

Los ejercicios de potenciación pueden realizarse siempre que se quiera y en cualquier momento del día. No obs-
tante, si la tarea que realizamos a diario supone una carga muscular importante para la espalda, su realización
ayudará a fortalecer la musculatura y hacerla más resistente, en tal caso, es esencial practicar los ejercicios de
estos grupos musculares fuera del puesto de trabajo para no sobrecargarlos en exceso.

Cómo realizar los ejercicios de potenciación


>> Mantener los ejercicios de potenciación durante al menos 2-3 segundos.

>> Comenzar realizando 5 -10 repeticiones y aumentar gradualmente.

>> Realizar el ejercicio sin hacer rebotes o movimientos bruscos.

>> Mantener una respiración lenta, rítmica y controlada.

>> Para aumentar de forma gradual el esfuerzo realizado en el ejercicio es posible utilizar pesos o bandas elás-
ticas.

>> En los ejercicios realizados en el suelo es aconsejable usar una colchoneta para aumentar la comodidad.
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EJERCICIOS

Ejercicios cervicodorsales

>> Partiendo de una posición inicial con las manos en la frente,


apretar la cabeza contra las manos, mantener esta posición y
volver a la posición inicial.

>> Repetir.

>> Partiendo de una posición inicial con las manos en la nuca,


apretar la cabeza contra las manos, mantener esta posición y
volver a la posición inicial.

>> Repetir.

>> Partiendo de una posición inicial con una mano apoyada por
encima de la oreja, apretar la cabeza contra la mano, mante-
ner esta posición y volver a la posición inicial.

>> Repetir con ambos lados.

>> Partiendo de una posición inicial con la mano abrazando la


mandíbula, apretar la cabeza contra la mano como si quisié-
ramos realizar un giro de cuello hacia ese lado, mantener esta
posición y volver a la posición inicial.

>> Repetir con ambos lados.


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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

Ejercicios lumbares

>> Partiendo de la posición inicial de


cuadrupedia y con el cuello rec-
to mirando hacia el suelo, elevar
y estirar un brazo, con el codo
en extensión y paralelo al suelo,
mantener esta posición.

>> Repetir con cada brazo.

>> Partiendo de la posición inicial de


cuadrupedia, elevar una pierna
(extendiendo el pie hacia fuera) y
el brazo del lado contrario, man-
tener esta posición.

>> Repetir con cada pierna.

>> Partiendo de la posición inicial de


tumbado con las piernas flexio-
nadas, elevar la pelvis hacia el
techo hasta poner recta la espal-
da, apoyando lo talones y manos,
contraer los glúteos y mantener
esta posición.

>> Repetir.

>> Partiendo de la posición inicial de


tumbado con las piernas flexio-
nadas y con las manos en la nuca,
elevar la cabeza hasta que se des-
peguen los omóplatos del suelo,
mantener la posición y descender
lentamente soltando el aire muy
despacio, siendo la nuca la última
en tocar el suelo.

>> Repetir.
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Ejercicios lumbares
>> Partiendo de la posición inicial de
tumbado con las piernas flexio-
nadas, elevar las piernas hasta la
posición vertical con lo pies pa-
ralelos al techo, luego extender
las rodillas por encima de los 60º,
nunca por debajo, mantener esta
posición. Doblar las rodillas muy
lentamente y recuperar la posi-
ción inicial.

>> Repetir.

>> Partiendo de la posición inicial de


tumbado con las piernas flexio-
nadas, llevar la mano derecha
sobre la cara anterior de la rodilla
izquierda e intentar dirigir la ro-
dilla hacia el pecho a la vez que
impedimos el movimiento con la
mano, mantener esta posición.

>> Repetir con cada pierna.

>> Partiendo de la posición inicial de


tumbado con las piernas flexio-
nadas, inspirar al mismo tiempo
que levantamos el abdomen au-
mentando la curvatura lumbar.

>> Descender la columna lumbar,


soltando el aire por la boca, hasta
que contacte con el suelo.

>> Repetir.

L os ejercicios de potenciación mostrados no suponen un riesgo potencial para nuestra salud. No obs-
tante, hay que tener en cuenta que, en aquellos casos donde exista una patología asociada o una
lesión, hay que acudir a un médico o fisioterapeuta para que nos aconseje sobre su práctica.

Asimismo, si sentimos molestias durante su realización se aconseja dejar de hacerlos unos días y reto-
marlos reduciendo el número de repeticiones. Si las molestias persisten acuda a su médico.
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