Como Administrar La Energia Personal

HAROLD L. TAYLOR
CÓMO ADMINISTRAR
LA ENERGÍA PERSONAL
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Cómo administrar la energía personal
1. edición
© 2018 Harold L. Taylor & bookboon.com
ISBN 978-87-403-2065-7

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CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Contenido
CONTENIDO
Introducción 6
1 Vaya a la par de su cuerpo 8

1.1 Aproveche los momentos de mayor energía 8
1.2 Respete su reloj biológico 9
1.3 El sueño cumple un papel importante en la gestión de la energía 10
1.4 Las consecuencias de la privación del sueño 11
1.5 Respete sus ciclos de energía 12
1.6 ¿Madrugador o trasnochador? 13
1.7 Una siesta por día ayuda a revitalizar el cerebro 15
2 Aproveche las fuentes de mayor energía 16

2.1 Luz solar: la fuente de energía más lejana 16
2.2 Deje que brille sobre su trabajo y su trabajo brillará 16
2.3 Ejercite su cuerpo y cerebro para obtener más energía 17
2.4 Su cerebro: úselo o piérdalo 19
2.5 Nutrición 19
2.6 Hidrate su cerebro antes de usarlo 20
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CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Contenido
3 Formas de impulsar la energía 22

3.1 El ambiente de trabajo puede impactar tanto en la energía como en
la productividad 22
3.2 La división de tareas por lotes consume menos energía y aumenta
la eficiencia 24
3.3 El café se debe beber con moderación 26
3.4 Las bebidas energizantes no se recomiendan 27
3.5 Lo dulces pueden aumentar el rendimiento 27
3.6 Construir relaciones sólidas aumenta la energía 28
4 Actividades que disminuyen la energía 29

4.1 El uso excesivo de tecnología puede disminuir la energía 29
4.2 Mantenga un balance entre la tecnología y la vida real 30
4.3 Realizar varias tareas al mismo tiempo puede consumir su nivel
de energía 31
4.4 La toma de decisiones, la resolución de problemas y la fuerza
de voluntad consumen energía 32
4.5 Las interrupciones consumen no solo energía, sino también tiempo 33
4.6 La desorganización hace perder energía y tiempo 35
4.7 El estrés es un catalizador de la pérdida de energía 35
5 Formas de conservar la energía 37

5.1 Haga de su salud y bienestar una prioridad 37
5.2 Mantenga un estilo de vida activo 38
5.3 No se apure innecesariamente 39
5.4 Vaya a su ritmo durante el día 40
5.5 Esté al tanto de su carga de trabajo 42
5.6 Elabore rutinas para conservar la energía 43
5.7 Mantenga una actitud saludable 45
5.8 Mantenga relaciones de amistad activas 45
6 Conclusión 47
7 Libros consultados para este libro 48
8 Información acerca del autor 50

5
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Introducción
INTRODUCCIÓN
Para poder maximizar el rendimiento, mantener una buena salud y proteger el cerebro, se
requiere administrar bien los niveles de energía. Esto implica, en primer lugar, ganar energía
y mantenerla a través de un buen hábito de sueño, dieta y ejercicio, y, en segundo lugar,
administrarla a través del uso racional de su tiempo.
A pesar de que la gestión de la energía es importante, si no tiene energía, no servirá de nada

todo el tiempo disponible que tenga, ya que los resultados no serán los mismos.
Su cerebro necesita grandes cantidades de energía para poder llevar a cabo sus funciones
normales. Solo representa el 2% del peso corporal, pero consume aproximadamente 25%
de la glucosa oxigenada y otros nutrientes que transporta el sistema circulatorio.
Además de las funciones normales, el cerebro debe concentrarse durante largos períodos
de tiempo, tomar decisiones y pasar de una tarea a otra mientras mantiene el foco en lo
importante; y todo esto, lamentablemente, consume energía. Para la mayoría de las personas,
esto tiene que ver con situaciones de estrés y con malos hábitos nutricionales y de sueño.
Incluso cuando duerme su cerebro está activo, procesando información, consolidando

recuerdos y pensando en problemas que lo han bloqueado durante el día.
La falta de energía reduce la fortaleza de sus habilidades ejecutivas: aquellas habilidades

cerebrales que se requieren para ejecutar tareas de forma eficiente y eficaz. Cuando su
cerebro está cansado, tiende a posponer las tareas, se distrae con mayor facilidad, no puede
concentrarse, no tiene un buen juicio, toma decisiones apresuradas, tiene poco autocontrol
y se vuelve más susceptible a la ansiedad y al estrés.
Administrar los niveles de energía implica, en primer lugar, acumular suficiente energía a
través del descanso, el ejercicio y una adecuada nutrición. Probablemente el principal motivo
de tener niveles bajos de energía es la falta de sueño. El sueño es el más afectado por nuestra
necesidad de obtener tiempo adicional para terminar todas las cosas que tenemos que hacer;
hasta tal punto que el rango promedio de horas de sueño recomendadas (entre siete y ocho)
por noche se ha reducido al menos una hora.
De todas formas, las personas creen que las horas de descanso no tienen nada que ver con
la energía, ya sea física o mental. Sin embargo, el guepardo, la criatura más rápida del
planeta, nos demuestra lo contrario. Este animal puede acelerar de 0 a 60 mph en tan solo
3 segundos. Pero pasa 18 horas al día durmiendo.

6
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Introducción
Supongamos que tiene una cantidad suficiente de energía, podrá administrarla de forma
eficiente al evitar las sesiones maratónicas de trabajo, dejar de realizar varias tareas al mismo
tiempo y reducir tantas fuentes de estrés como sea posible; además, es bueno añadir una
mayor cantidad de descansos a su jornada.
Tal como explica Wray Herbert, en su libro On second thought, si estamos muy cansados y
agotados a nivel mental, nuestro cerebro pasa automáticamente a un estado de pasividad
en el que es muy difícil procesar mucha información y almacenarla con inteligencia si no
tenemos la energía suficiente para pensar. Por ejemplo, si tiene el hábito de escribir correos
electrónicos y entablar conversaciones con sus compañeros mientras almuerza, puede que
la capacidad de su cerebro esté disminuyendo.
David Rock, en su libro Your brain at work, afirma que la corteza prefrontal, es decir, el
área del cerebro que se encarga de analizar las cosas y tomar decisiones, agota la energía
metabólica más rápido que lo que las personas creen. También afirma que tenemos una
cantidad limitada de recursos energéticos para llevar a cabo actividades como la toma de
decisiones y el control de los impulsos. Tomar una decisión difícil hace que la siguiente
decisión sea aún más difícil.
Tomar decisiones y resolver problemas durante el día demanda mucha energía. El lóbulo
frontal de nuestro cerebro está constantemente considerando los aspectos positivos y negativos
de cada dato que ingresa al cerebro e intenta determinar cuáles son los más indicados.
En un artículo del New York Times se describieron las consecuencias de esta disminución de
energía en las decisiones de una junta de libertad condicional. Luego de examinar más de
1100 decisiones en el transcurso de un año, se descubrió que los reclusos que se presentaban
ante la junta temprano a la mañana recibían la libertad condicional en el 70% de los casos,
pero aquellos que se presentaban a final del día recibían la libertad condicional en menos
del 10% de los casos. En al menos un caso, dos reclusos estaban cumpliendo la misma
condena por prácticamente el mismo crimen y, aun así, el primero que se presentó ante la
junta a las 8:50 a.m. recibió la libertad condicional, mientras que el otro se presentó a las
3:30 p.m. y se la denegaron.
Emitir un dictamen para cada caso durante todo el día había provocado que la capacidad
para tomar decisiones de los miembros de la junta disminuyera y, por ende, su juicio se
vio afectado.
Y esto puede tener un efecto similar en todos nosotros si no aprendemos a controlar nuestra
energía y nuestro tiempo. Sin embargo, con tiempo, energía y el hábito de planificar y
priorizar las tareas de forma adecuada, podrá obtener mejores resultados.

7
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Vaya a la par de su cuerpo
1 VAYA A LA PAR DE SU CUERPO
1.1 APROVECHE LOS MOMENTOS DE MAYOR ENERGÍA

¿Alguna vez se ha sentido totalmente agotado después del trabajo con apenas la energía
suficiente para tirarse en el sofá y ordenar una pizza de tamaño familiar para cenar? Ha
agotado por completo sus niveles de energía para el resto del día y, sin embargo, una o dos
horas después, se siente más revitalizado que nunca. Pero, para ese momento, los niños han
dejado de intentar llamar su atención y se han puesto a jugar con sus videojuegos, y usted
tuvo que pasar ese momento de revitalización en la televisión y las redes sociales.
Si esto es así, no está solo. Muy pocas personas han aprendido a sacar ventaja de sus propios
ritmos biológicos y a controlar los niveles altos y bajos de energía en el transcurso del día.
Si empezamos a trabajar en la mañana, tendemos a adormecernos cada 90 minutos. Estos

ciclos de 90 minutos son ritmos ultradianos que determinan en qué momento nos sentimos
atentos y productivos. Nuestro desempeño mejora durante estos ciclos de 90 minutos, junto
con un descanso de 20 minutos entre cada ciclo.
Si intenta trabajar en tareas que demandan mucha energía luego de esos 90 minutos, su
desempeño disminuirá y no podrá obtener beneficios por el tiempo invertido. Tiene sentido
que, cuando uno está concentrado en la misma tarea durante un tiempo prolongado, el
cerebro necesite descansar. Por eso, un cambio de tareas es relajante, y realizar trabajos que
demanden poca energía, como revisar correos electrónicos, por lo general, hace bien.
Si queremos ser productivos en nuestro trabajo y tener energía cuando estamos con nuestra
familia o cuando hacemos actividades personales, debemos escuchar nuestro reloj biológico
y no solo el que está en la pared. El planeta también tiene sus ciclos. La Tierra tiene sus
estaciones, la luna tiene sus fases, las flores florecen en distintos momentos, y nosotros
tenemos nuestros propios ciclos para caminar, dormir, comer, etc. Se ha descubierto que
nuestros cuerpos incluso tienen relojes en los pulmones, en el hígado y en el páncreas, no
solo en el cerebro. Hasta puede llegar a descubrirse que tenemos un reloj en cada célula
de nuestro cuerpo.
Para tener una buena salud y lograr el máximo rendimiento, debe estar en sintonía con
su cuerpo. Una vez que establezca un hábito de sueño, intente incorporarlo a su vida. La
falta de sueño puede generar una alteración de los ritmos ultradianos. Si tiene que reducir
las horas de sueño una noche determinada, trate de compensar las horas perdidas con
una siesta durante la tarde. Algunos de nosotros nos consideramos madrugadores y, otros,

8
trasnochadores. Algunos pueden tener ciclos de 90 minutos de máxima energía, mientras

que otros pueden llegar a tener ciclos de 120 minutos. No existe tal cosa como un programa
«generalizado» para el control de la energía, ya que todos somos únicos. Me pregunto si
algún día los científicos descubrirán tomografías cerebrales idénticas.
1.2 RESPETE SU RELOJ BIOLÓGICO

Los órganos de nuestro cuerpo funcionan según los ritmos circadianos que se repiten
durante las 24 horas del día. Cuando estos ritmos no funcionan de manera sincronizada,
puede producirse un problema de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas,
cáncer, etc.
Dado que nuestro cuerpo está diseñado para funcionar de manera sincronizada con el
mundo natural y nuestro reloj interno funciona de acuerdo con los momentos de claridad
y oscuridad, y con los períodos de descanso, nuestro estilo de vida moderno, que implica
acostarse tarde, recibir los estímulos de la luz artificial y abusar de los dispositivos digitales,
no nos permite mantener una salud y un nivel de energía óptimos.
La luz brillante de la mañana hace funcionar el reloj interno para el resto del día, mientras
que la oscuridad hace que nuestros órganos entren en «modo nocturno». Sin embargo, la
luz brillante de la pantalla de la computadora le indica a nuestro cuerpo que ha comenzado
un nuevo día. Lo mismo sucede cuando comemos algún bocadillo tarde a la noche, ya que
esto estimula la hora del desayuno. No hay dudas de que nuestros ritmos circadianos están
desequilibrados y, por ese motivo, padecemos insomnio, cambios de humor, problemas
digestivos y bajos niveles de energía.
¿Qué podemos hacer al respecto? Intente hacer todo lo posible por mantenerse en sintonía
con su reloj biológico. Esto implica ir a la cama más temprano cada noche, apagar los
dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir, asegurarse de que no está expuesto
a ninguna luz mientras duerme, evitar comer bocadillos durante la noche, abrir las cortinas
y recibir toda la luz apenas se levanta y comenzar el día con un buen desayuno. También
debería evitar el café, el alcohol y otros estimulantes antes de ir a dormir, dormir al menos
entre siete y ocho horas por noche, y, si es posible, tomar una siesta durante la tarde; en
especial, aquellos días en los que durmió menos cantidad de horas.
Cuanto más esté en sincronía con la naturaleza y con su reloj biológico, mayores serán las
reservas de energía.

9
1.3 EL SUEÑO CUMPLE UN PAPEL IMPORTANTE

EN LA GESTIÓN DE LA ENERGÍA
Una vieja estrategia era dormir una hora menos para lograr hacer más cosas en el día. Pero
la nueva estrategia consiste en hacer totalmente lo contrario: dormir una hora más y lograr
hacer más cosas en el día. En los años transcurridos, tal como expresa Daniel Levinson en
su libro The organized mind, se ha demostrado mediante una investigación que el sueño
se encuentra entre los factores más importantes para lograr un nivel máximo en cuanto
al rendimiento, la memoria, la productividad, las funciones del sistema inmunitario y la
regulación del estado de ánimo. Por su parte, el ser humano promedio hoy en día duerme,
al menos, una hora menos que lo que dormía hace 50 años atrás.
La expectativa de las personas de que deberían dormir profundamente durante siete u ocho
horas impulsa a muchos a recurrir a las pastillas para dormir. Se ha demostrado que estas
pastillas son adictivas, producen efectos secundarios, como problemas en la consolidación
de la memoria, y hacen que las personas estén somnolientas y molestas durante la mañana.
La National Sleep Foundation afirma que el 25% de los estadounidenses toma algún tipo
de medicamento para dormir durante la noche.
En un estudio, las pastillas para dormir solo ayudaron a los participantes a dormir 11 minutos
más cada noche, lo que no mejoró en nada la calidad del sueño. Además, según bibliografía
referida a las pastillas para dormir, parece que son más los riesgos que los beneficios. Un
estudio publicado en el BMJ Open Journal descubrió que las personas que a menudo
tomaban pastillas para dormir tenían 4,6 más probabilidades de morir de forma prematura.
Thomas Wehr, un científico del National Institute of Mental Health de los Estados Unidos,
demostró que sin la luz artificial, las personas tienden a quedarse dormidas aproximadamente
dos horas después de que la habitación se vuelve oscura, duermen durante aproximadamente
cuatro horas, permanecen despiertas durante al menos una o dos horas y, luego, vuelven a
dormir otras cuatro horas. Ya sea que a usted le tome dos minutos o dos horas dormirse,
no es algo para preocuparse. Recuerde que no todos tienen el mismo ciclo de sueño. Lo
importante aquí no es la cantidad de tiempo que pasa en la cama, sino la cantidad de horas
que duerme.
Dormir siete horas por noche se considera lo mínimo e indispensable, y cualquier cantidad
inferior a esa puede producir privación del sueño, junto con una serie de efectos secundarios.
Uno de estos efectos es tener menos energía, lo que hace que nuestro rendimiento disminuya,
al igual que nuestra productividad.
Si comienza a ocuparse de su energía, salud, tiempo y productividad personal, también

debería ocuparse de la cantidad de horas que duerme. De esta manera, verá que es una

10
estrategia importante para lograr hacer más cosas en el tiempo que dispone. Dormir para
recuperarse del trabajo lo ayudará a no dormirse en el trabajo.
Dado que un buen hábito de sueño también influye en la longevidad, podría ayudar a
aumentar el tiempo total de vida que tiene a su disposición.
1.4 LAS CONSECUENCIAS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO

Además del impacto que produce la privación del sueño en el funcionamiento de una gran
cantidad de procesos biológicos, también produce un gran efecto negativo en la capacidad
para tomar decisiones. Un estudio que involucraba a 13.284 adolescentes descubrió que
aquellos que tenían malos hábitos de sueño también tomaban malas decisiones.
Robert Posen, autor de Extreme Productivity, libro publicado en 2012, describió un experimento
que demostró el impacto de la falta de sueño en la toma de decisiones. Los investigadores
elaboraron un juego empresarial que implicaba tomar constantemente decisiones mientras se
incorporaba información nueva, lo que demandaba un pensamiento flexible. Aquellos que no
dormían durante la noche tenían un peor desempeño tratando de adaptar estas estrategias
empresariales que el grupo control. Los que tenían privación del sueño se aferraban a sus
propias estrategias a pesar de aprender información nueva. Al final del juego, la mayoría
de los jugadores que habían dejado de dormir por una noche fueron a la quiebra, mientras
que los del grupo control lograron mantener la rentabilidad.
Por otra parte, el exceso de trabajo, la falta de sueño y un nivel de energía bajo pueden causar
accidentes de tránsito. La National Highway Traffic Safety Administration en Estados Unidos
estima que los conductores somnolientos causan 100.000 accidentes, 71.000 lesiones y 1550
accidentes fatales cada año; esto se debe, en parte, a la privación del sueño. La somnolencia
disminuye la atención en un 50%. Prácticamente uno de cada cinco conductores afirman
haberse quedado dormidos al volante al menos una vez. Uno de cada cuatro conductores
de entre 18 y 29 años afirma lo mismo.
Un artículo de la edición de octubre de 2015 de la Scientific American abordó una investigación

que demostraba que la privación del sueño perjudica tanto la salud física como la mental,
lo que produce un impacto negativo en el sistema nervioso central, el sistema inmunitario
y el sistema endócrino. El descanso por sí solo no produce energía, pero sí ayuda a mejorar
el rendimiento de estos sistemas. Y no está demás decir que cualquiera que viva varios meses
sin dormir puede llegar a morir.

11
Para un abordaje completo de los hábitos de sueño, su importancia en cuanto a la productividad

personal, la salud y el bienestar, y cómo puede aumentar la cantidad y calidad de su sueño,
consulte mi libro Sleep: a time management strategy, publicado por Bookboon en 2014.
1.5 RESPETE SUS CICLOS DE ENERGÍA

Cuando dormimos, lo hacemos en ciclos de aproximadamente 90 minutos durante la noche.
Cada ciclo consta de cinco etapas: cuatro etapas de sueño NMOR (entre aproximadamente un
75% y un 80% del tiempo que dormimos) y una etapa de sueño MOR (entre aproximadamente
un 20% y un 25% del tiempo que dormidos). La primera etapa de sueño MOR comienza
aproximadamente 90 minutos después de que nos dormimos y el ciclo vuelve a comenzar
cada 90 minutos hasta que nos despertamos.
Lo que la mayoría de las personas no se da cuenta es que estos «ciclos de sueño» de 90

minutos suceden durante todo el día. Obviamente no dormiremos durante todo el día; en
realidad, estos ciclos se convierten en ondas de energía altas y bajas, y se conocen como
ritmos ultradianos. Nuestros relojes internos son fundamentales para nuestro desempeño
personal, así como para nuestra salud y bienestar. Nuestro cuerpo tiene muchos «relojes»
internos, cada uno funciona de manera independiente, pero en constante comunicación
con los demás.
En algunos de mis libros y artículos y en todos mis seminarios, hablo acerca de la organización
de proyectos en segmentos de 90 minutos. Siempre supe que era más productivo trabajando
en períodos de 60 o 90 minutos e intenté elaborar miles de razones que justifiquen esto,
como por ejemplo, que esa es la cantidad máxima de tiempo que puedo trabajar sin recibir
interrupciones o distraerme. Pero nunca supe, hasta hace varios años, que las ondas ultradianas
de alta y baja atención se habían identificado. Un estudio realizado a violinistas jóvenes en
el año 1993 reveló que los mejores violinistas practicaban de la misma manera: durante la
mañana, en tres segmentos de no más de 90 minutos con un descanso entre cada segmento.
Lo mismo se evidenció en otros músicos, atletas, jugadores de ajedrez y escritores.
Recomiendo que las personas descubran cuál es el momento de la mañana en el que tienen
mayor energía y que comiencen a trabajar en ese momento en las tareas más importantes
durante aproximadamente 90 minutos. Luego, deben tomarse una pausa de unos 15 o 20
minutos antes de comenzar con la nueva tarea. Una vez finalizada la segunda sesión de
trabajo de 90 minutos, debe haber una pausa de al menos una hora antes de volver a trabajar.
(Durante esta pausa se puede ir a almorzar y caminar un poco). Lleva tiempo adoptar una
metodología de trabajo correcta. Debe escuchar a su cuerpo y determinar la mejor hora
para empezar a trabajar y la duración real de su ciclo de atención alta.

12
No necesariamente tiene que usar sus descansos para ir a tomar un café, salir a caminar
o realizar estiramientos; lo importante aquí es que deje de hacer lo que estaba haciendo
para cambiar a otro tipo de actividad. Existen tres tipos de actividades: mentales, físicas y
emocionales. Si ha estado trabajando en tareas mentales que requieren gran concentración,
limpiar el área de trabajo o enviar mensajes por Twitter o Facebook durante 20 minutos
puede ser relajante para su cerebro.
El problema es que las personas han estado tratando de hacerle frente a sus ritmos biológicos
con tazas de café y estimulantes, y han estado desarrollando hábitos laborales ineficientes
al igual que han interrumpido sus ciclos naturales de sueño al acostarse tarde y recibir el
estímulo de las dispositivos electrónicos y las luces.
1.6 ¿MADRUGADOR O TRASNOCHADOR?

Es importante reconocer que el reloj biológico de cada persona es diferente. Los madrugadores
están a su máximo nivel de energía a mitad de mañana y probablemente producen el
trabajo más creativo antes del mediodía. Pero no espere que estén totalmente despiertos en
una reunión por la tarde. Tampoco espere que sean muy creativos en ese momento. Por
otra parte, los trasnochadores, por lo general, están más concentrados a las 6 p.m. y, con
frecuencia, realizan sus mejores trabajos durante la noche.
De acuerdo con John Medina, en su libro Brain Rules (2008), no se trata de ser uno o el otro.
La mayoría de las personas no son totalmente madrugadoras ni totalmente trasnochadoras,
sino que se encuentran en algún punto medio entre estos dos. Solo aproximadamente el
10% de las personas son madrugadoras, mientras que el 20% son trasnochadoras. El resto
se encuentra en algún punto medio.
Existe un período central, más o menos a mitad del día, en donde todos los grupos trabajan
en el punto máximo de energía. Por lo tanto, a menos que sepa cómo está calibrado el reloj
biológico de cada persona, es mejor que programe las sesiones de lluvia de ideas o proyectos
difíciles a mitad del día. Sin embargo, debe evitar el «momento de siesta» aproximadamente
entre la 1 p.m. y las 3 p.m. Según Medina, es a las 3 p.m. cuando el cerebro desea tomar
una siesta y no le importa lo que su dueño esté tratando de hacer en ese momento.
Las personas madrugadoras, según The Secrets of Our Body Clocks de Susan Perry y Jim Dawson,
tienden a presentar ritmos circadianos menos flexibles, por lo que obtienen más beneficios
de una rutina diaria estructurada. Incluso usted mismo puede hacer un seguimiento de su
nivel de atención y temperatura corporal para determinar si es una persona madrugadora.
Una persona madrugadora, por lo general, tiene una temperatura que aumenta rápidamente

13
durante la mañana, alcanza el punto máximo durante las primeras horas de la tarde y
comienza a decaer antes de las 8:00 p.m.
También, lo que puede hacer es analizar su comportamiento. Si se va a dormir temprano,

se despierta temprano cada mañana inmediatamente después de que suena la alarma y se
levanta con ganas de salir y hacer su mejor trabajo temprano, entonces, probablemente sea
un madrugador.
No espere que ninguna persona actúe igual que usted. Estos ritmos biológicos son innatos;
por lo tanto, deberíamos organizar nuestras vidas para que coincidan con estos ritmos y no
para que vayan en contra de ellos.
Además de trabajar en sintonía con el reloj biológico, dividir la jornada laboral en períodos
de 90 minutos y sacar provecho del momento de mayor energía, debe maximizar la cantidad
de energía a su disposición. Y, además del descanso, existen muchas otras fuentes de energía
que puede incorporar a su vida. Analizaremos estas fuentes en los siguientes capítulos.
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14
1.7 UNA SIESTA POR DÍA AYUDA A REVITALIZAR EL CEREBRO

De acuerdo con John Peever, director del Systems Neurobiology Laboratory de la Universidad
de Toronto, y Brian Murray, director del laboratorio del sueño en Sunnybrook, no se ha
logrado comprender en su totalidad el sueño, pero sí se sabe que regenera las células del
cerebro, elimina las toxinas del cerebro y mejora la capacidad de aprendizaje y memorización.
El sueño ayuda al cerebro y al cuerpo a recuperarse después de un largo día de oficina y,

dado que parece que la mayoría de las personas no duerme lo suficiente, una siesta durante
la tarde puede ayudar a aumentar la atención, el humor y el funcionamiento cognitivo. Una
siesta de veinte minutos parecería ser la más recomendada, mientras que las siestas de una
hora o más no se recomiendan en absoluto. La mejor hora para dormir la siesta es entre las
2 p.m. y las 4 p.m., dado que es más fácil quedarse dormido a esta hora.
Si constantemente duerme entre siete y ocho horas por noche, es probable que no requiera
dormir siesta; pero si tiene un trabajo que demanda mucha energía mental o física, es
recomendable que lo haga. Puede que sea imposible, según el tipo de trabajo que tenga,
pero una siesta de veinte minutos es mejor que un receso de veinte minutos para beber café.
Las opiniones varían, dado que la siesta tiende a disminuir la continuidad del sueño y es
posible que no consiga lograr un sueño de calidad durante la noche; sin embargo, Sara
Mednick, autora de Take a nap: change your life, explica un buen motivo por el que hay que
dormir la siesta durante la tarde. La necesidad de tomar una siesta parece estar presente en
nuestro ADN, pero la presión por generar productividad después de la revolución industrial,
los salarios por hora y las distracciones digitales hicieron que, de alguna manera, la hora
de la siesta no fuese bien vista; a pesar de que un 7% de los trabajadores de las grandes
ciudades como México y España todavía duermen la siesta durante el día.
Una cosa es segura: no es un almuerzo pesado lo que nos hace sentir somnolientos, sino los
ritmos circadianos; es por eso que los investigadores recomiendan tomar una siesta a la tarde,
ya que aumenta el estado de alerta y la productividad. Incluso la NASA programa siestas
durante los vuelos, ya que ayudan a mejorar el rendimiento de los pilotos en viajes largos.

15
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Aproveche las fuentes de mayor energía
2 APROVECHE LAS FUENTES

DE MAYOR ENERGÍA
2.1 LUZ SOLAR: LA FUENTE DE ENERGÍA MÁS LEJANA

La luz del sol hace que el cuerpo libere serotonina; una de las razones por la que se siente
de buen humor los días soleados. También libera endorfinas, que disminuyen el dolor, y
acetilcolina, que es una sustancia esencial para el aprendizaje.
Entonces, es lógico que su productividad y su energía personal mejoren si se expone a la

luz natural en vez de a la luz fluorescente e incandescente de la mayoría de las oficinas y
áreas de trabajo. Necesitamos toda la luz del sol para poder estar a nuestro máximo nivel.
Mejora los niveles de vitamina D, fortalece nuestro sistema inmunitario e incluso se cree
que disminuye algunos riesgos relacionados con el cáncer.
Las investigaciones han demostrado que la luz del sol también mejora la calidad del sueño,
lo cual produce un impacto en la energía diaria y la productividad.
La luz artificial de bajo consumo está, en realidad, consumiendo nuestra energía personal.
Norman Doidge, en su libro The brain´s way of healing, escrito en 2015, explica cómo
el citocromo de nuestras células convierte la energía de la luz solar (que se origina a 93
millones de millas de la Tierra) en energía que utilizan nuestras células. Nuestros ojos no
solo sirven para ver. Cada célula sensible a la luz de la mañana envía señales eléctricas,
en una secuencia distinta que la usada para ver, a células del cerebro que hacen funcionar
nuestro reloj biológico.
Es difícil imaginar que la luz solar no solo calienta la superficie de nuestro cuerpo, sino
que también llega a nuestro cerebro, el cual genera una especie de «fotosíntesis humana»
que nos brinda energía.
2.2 DEJE QUE BRILLE SOBRE SU TRABAJO

Y SU TRABAJO BRILLARÁ
No debemos privarnos de la fuente de energía proveniente del sol. Y, sin embargo, en
Toronto, la ciudad en donde vivo, es posible viajar en subte desde tu departamento hasta
la oficina en un rascacielos de gran altura y volver a la noche sin exponerse al aire fresco o

16
a la luz solar. Cuanto más nos veamos atraídos por las grandes ciudades y nos refugiemos
en nuestras oficinas, más nos alejaremos de la naturaleza y sus numerosos beneficios.
Con esto no quiero decir que tiene que colocar su escritorio en el techo o en el patio trasero,
sino que, al menos, puede ubicarlo de tal manera que esté expuesto a la luz natural. Realice
caminatas matutinas y aproveche los momentos de descanso para salir de la oficina.
Mudé mi escritorio que estaba en una habitación sin ventanas a una habitación con paredes
vidriadas y acceso al balcón.
Los estudios sobre la terapia de la luz, enfocados en tubos fluorescentes de color azul,
demostraron un aumento en el estado de ánimo, el rendimiento, el estado de alerta, entre
otras capacidades. Estos tubos no son tan buenos como trabajar al aire libre o cerca de una
ventana, pero resaltan la importancia de la luz para nuestra salud y bienestar, que, a su vez,
mejora nuestro rendimiento personal.
El impacto de la luz en el proceso de sanación ha sido estudiado desde tiempos remotos.

A pesar de que las investigaciones científicas han confirmado este hecho relativamente hace
poco, no le resultó difícil a la ciencia ver que el sol era responsable del crecimiento de las
plantas y animales. Florence Nightingale, el fundador de la enfermería moderna en el siglo
XIX, ha demostrado cómo la luz del sol reducía el dolor y promovía la curación. En aquellos
días, los hospitales se diseñaron para que los pacientes estuviesen expuestos a la luz solar
tanto como sea posible. Desafortunadamente, esto terminó con la innovación y el uso de
las bombillas, y nuestra dependencia a la luz artificial.
No fue hasta 2005 que los investigadores comprobaron científicamente lo que Florence
Nightingale ya había demostrado: que la luz natural puede reducir el dolor, acelerar el proceso
de sanación e incluso curar ciertos tipos de depresión. Es una «droga mágica» cuando se
trata de recobrar la energía.
2.3 EJERCITE SU CUERPO Y CEREBRO PARA

OBTENER MÁS ENERGÍA
A pesar de que podría pensar que el ejercicio consume más energía de la que produce, en
realidad, lo ayuda a dormir mejor, lo que le permite estar más atento y con más energía.
Un estudio de la Universidad Northwestern, en Chicago, demostró que las personas con
insomnio, que realizaban ejercicios cardiovasculares durante 40 minutos entre la 1 p.m. y
las 7 p.m. cuatro veces a la semana, lograban un promedio de 75 minutos más de sueño
por noche.

17
Si piensa que el ejercicio es algo muy cansador, intente añadir a su rutina algo de música.
Según un artículo escrito por Allison Bond en la edición de mayo/junio de 2014 de la
Scientific American Mind, el ejercicio, cuando se practica junto con la música, agota
menos energía. Thomas Fritz, un becario postdoctoral del Max Planck Institute for Human
Cognitive and Brain Sciences en Leipzig, afirma que la música hace que el ejercicio sea más
sencillo, ya que activa el control motor de las emociones. El control motor de las emociones
es responsable de las acciones espontáneas. Puede activar este sistema al cantar mientras se
ejercita al ritmo de la música.
Investigaciones publicadas en la Proceedings of the National Academy of Sciences de Estados

Unidos confirman el poder de la combinación del ejercicio y la música.
El ejercicio también ayuda a expulsar los pensamientos negativos, y aquellos que liberan sus
mentes durante el ejercicio, se sienten con más energía.
El ejercicio físico estimula la creación de nuevas neuronas que no están limitadas a la región
del hipocampo que se encarga de almacenar nuevos recuerdos. Arthur Kramer de la Universidad
de Illinois en Urbana-Champaign descubrió que un año de ejercicio puede proporcionarle
a una persona de 70 años la conectividad de una persona de 30. Los investigadores de
Hardvard han asociado los ejercicios aeróbicos con las mejores decisiones alimenticias y
con la capacidad para resistir a la tentación. Ellos sienten que esto puede inspirar a tomar
decisiones más saludables, ya que permite alterar las estructuras de nuestros cerebros que
lidian con la regulación y el control del impulso mientras que, a su vez, nos hace estar más
felices y tranquilos. Esto también permite explicar la pérdida de peso y de las calorías que
se queman con el ejercicio.
El ejercicio tiene otros tantos beneficios además de favorecer la calidad del sueño y el control
del peso. Por ejemplo, investigaciones realizadas en todo el mundo indican que el riesgo de
padecer demencia se reduce a la mitad cuando la persona participa de ejercicios aeróbicos
periódicamente. Por su parte, el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer se reduce
en más de un 60%, según el libro Brain Rules de John Medina.
Además, de acuerdo a una investigación realizada por la Universidad Estatal de California

en Long Beach, una caminata de diez minutos puede aumentar la energía de la persona por
hasta dos horas. El estar simplemente parado aumenta la energía y, si camina, esa energía
se incrementa en aproximadamente un 150%. Use las escaleras y verá cómo sus niveles de
energía aumentan a más de 200%. Párese, estire, muévase, camine; haga todo lo posible
para dejar de estar sentado en la silla de la oficina.

18
2.4 SU CEREBRO: ÚSELO O PIÉRDALO

Ejercitar su cerebro, incluso sin necesidad de levantarse de la silla, puede producir beneficios
físicos. Investigaciones realizadas por la Cleveland Clinic Foundation han indicado que tan
solo pensar en ejercitar un músculo puede fortalecerlo.
La neurociencia ha demostrado que cuanto más use un circuito en el cerebro, más fuerte
se volverá y menos energía requerirá en el futuro. Y cuanto menos lo use, más débil se
volverá, así que no destine todas sus tareas a la computadora. La memoria, la escritura
creativa o cualquier otra habilidad puede fortalecerse con la práctica. Sin embargo, parece
que la variedad es la clave. Mejorar una habilidad ejecutiva no necesariamente mejora todas
las demás. Hacer crucigramas solo ayuda a mejorar la habilidad para hacer crucigramas. Y
esto también se aplica a la mayoría de los juegos de computadora.
Puede ejercitar su cerebro y mantenerlo activo, al igual que las conexiones neuronales, al
aprender nuevas habilidades. Puede comenzar por hacer tareas diarias de forma diferente.
Utilice su mano izquierda para usar el mouse de la computadora (si es diestro) o para
cepillarse los dientes.
Por otra parte, aprender un segundo idioma puede mejorar muchas de las actividades
ejecutivas. Ellen Bialystok de la Universidad York en Canadá descubrió que el entrenamiento
que el cerebro obtiene al aprender otro idioma mejora otras habilidades como la resolución
de problemas y el cambio del foco de atención.
2.5 NUTRICIÓN
Casi no hay dudas de que la comida que ingiere tiene una estrecha relación con los niveles
de energía. Antes se sugería que la persona comiera mucha proteína para poder obtener
altos niveles de energía. Pero, según un extenso artículo publicado en la revista prevention.
com, en agosto de 2015, son las bacterias buenas las que ayudan a la digestión y permiten
recuperar la energía de la comida que ingerimos. La autora del artículo The way to a woman’s
energy is through her gut, afirma que las bacterias fabrican aproximadamente el 95% de la
serotonina del organismo, una hormona clave para el aumento de energía, que se produce
principalmente en el intestino, no en el cerebro.
La autora, Samantha Heller, una nutricionista del Centro médico Langone de la NYU,
sugiere que para tener un intestino que esté lleno de bacterias buenas y que aporte energía al
organismo, la persona debe adoptar una dieta rica en fibra, nutrientes y proteínas vegetales.
Los alimentos que ella menciona son frutas, vegetales, legumbres, nueces y semillas, productos

19
integrales, yogur natural, té, y aceites insaturados. Además, sugiere que evite comidas como
carne roja, carne blanca, huevos, café, endulzantes artificiales, bebidas refrescantes y lácteos
(a excepción del yogur, que tiene gran cantidad de probióticos). En el artículo, también
sugiere que si se siente hambriento o insatisfecho, debe añadir más frijoles, tofu, nueces o
mantequilla de nuez a sus preparaciones, dado que la proteína llena y es importante para
mantener altos niveles de energía. Luego de dos semanas, las bacterias buenas del intestino
se reabastecerán lo suficiente para que vuelva a incorporar proteína animal en su dieta; sin
embargo, cuanto menos proteína animal consuma, mejor.
Definitivamente vale la pena que intente adoptar esta dieta; no obstante, sugiero que también
recurra al consejo de un profesional de la salud. Ralph E. Carson, en su libro The brain fix,
sugiere que incorporemos cosas como rhodiola rosea, una planta de las regiones frías del
hemisferio norte que los vikingos usaban para adquirir fuerza y resistencia, para combatir
la fatiga y aumentar la energía. También, sugiere que el ginseng es una hierba que ayuda
a mejorar la salud y es conocida por aumentar la energía, además de otras cosas, como la
capacidad cerebral.
Sugiero que se tome en serio su dieta y busque ayuda para asegurarse de que está incorporando
alimentos nutritivos, en vez de engullir su desayuno mientras se dirige a la oficina y alimentarse
de comida chatarra y barras de chocolate.
Algo que hago es comenzar cada día con un gran cuenco de avena cocinada, a la cual le
adhiero banana, arándanos, pasas de uva, semillas de lino, canela y miel. Tal vez, es solo
mi imaginación, pero me siento con mucho más energía para ser un octogenario. Su dieta
no tiene que ser exactamente igual a esta, ya que creo que una dieta tiene que adaptarse a
las necesidades particulares de cada uno.
2.6 HIDRATE SU CEREBRO ANTES DE USARLO

Para sentirse lleno de energía, debe beber una gran cantidad de agua. Ayuda a mejorar el
estado de ánimo y el nivel de energía. Según un estudio elaborado por la Universidad de
East London en Reino Unido, los investigadores creen que colocar una jarra de agua en una
sala donde se están tomando exámenes puede aumentar las calificaciones de los estudiantes.
Los estudios indicaron que aquellos que bebían agua mientras realizaban sus exámenes
obtuvieron un mejor desempeño que aquellos que no bebían agua. En un estudio, los
puntajes llegaron a aumentar en un 4,8%. Una explicación para esto es que los estudiantes
se encuentran en un estado moderado de deshidratación cuando están realizando un examen
y que esto se puede corregir al beber agua. Tal vez, algunos de nosotros deberíamos beber
menos café y más agua.

20
Los investigadores de la Universidad de Miami, luego de hacer un seguimiento a 2500

personas durante nueve años, descubrieron que aquellos que bebían gaseosas bajas en calorías
todos los días tenían un 61% más de riesgos de padecer accidentes cerebrovasculares, ataques
cardíacos y enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular que aquellos que no
bebían ese tipo de gaseosas.
A pesar de que el sueño, el ejercicio, la luz solar y la nutrición son las principales fuentes de
energía, existen también muchas otras maneras de incrementar la energía. Estas se abordarán
en el siguiente capítulo.

21
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Formas de impulsar la energía
3 FORMAS DE IMPULSAR
LA ENERGÍA
3.1 EL AMBIENTE DE TRABAJO PUEDE IMPACTAR TANTO

EN LA ENERGÍA COMO EN LA PRODUCTIVIDAD
El entorno no solo impacta en el nivel de energía y de productividad, sino que también
puede afectar su salud, su mente y su bienestar general.
Por ejemplo, estudios han demostrado que la presencia de plantas en macetas mejora
la productividad, la creatividad, el desempeño y la capacidad para aprender. También,
los investigadores han descubierto que las plantas actúan como filtros que eliminan la
contaminación del aire. La exposición a los contaminantes del interior y del exterior tanto
de nuestros hogares como de las oficinas se ha asociado con la ansiedad, la depresión, la
irritabilidad, la fatiga, el deterioro cognitivo a corto y largo plazo, entre otros.
Un estudio analizaba el efecto de computadoras nuevas que habían demostrado expulsar

químicos al aire. Cuando se colocó un grupo de computadoras detrás de una mampara,
las pruebas de cognición evidenciaron una disminución en el rendimiento y un aumento
de los errores en aquellos trabajadores que estaban más cerca de las computadoras que se
habían escondido. Pero aquellos que estaban más alejados de las computadoras no resultaron
afectados. Un ambiente tóxico puede impactar de manera negativa tanto en la salud como
en el rendimiento.
Según la edición de febrero de 2010 de la Scientific American Mind, el ruido de fondo en

el hogar, el trabajo o la escuela no solo puede alterar la concentración de una persona, sino
que también puede aumentar los niveles de estrés y las enfermedades como la hipertensión,
la enfermedad coronaria, la úlcera péptica y los dolores de cabeza.
Otro estudio que involucraba a más de 11.000 trabajadores de oficina reveló que las
interrupciones generaban más de dos horas de pérdida de productividad por día, es decir, un
25% de la jornada laboral. Esta cifra parece elevada; sin embargo, un estudio independiente
elaborado por Basex en 2005 estimó que las interrupciones representaban el 28% del día de
un trabajador promedio. Este estudio se mencionó en el artículo It’s Time to fight back against
infomania, publicado el 23 de enero de 2009 y escrito por Todd Bishop, periodista del P-I.
Cuando hablamos del ruido como distracción o interrupción, me estoy refiriendo a los
ruidos fuertes. Según un estudio revisado por colegas de la Universidad de Chicago, «un

22
nivel moderado de ruido ambiental es beneficioso para lograr una cognición creativa». Por lo
tanto, el ruido de fondo puede tener un efecto positivo. Investigaciones llevadas a cabo en la
Universidad de Illinois sobre los efectos del ruido de fondo en la creatividad descubrió que
el nivel de ruido que se experimentaba en una cafetería bulliciosa aumentó el rendimiento
e incluso ayudó a las personas a concentrarse.
Incluso existe un sitio web llamado Coffitivity en https://coffitivity.com/ que permite recrear
el sonido de una cafetería en su computadora mientras trabaja. Coffitivity recrea el sonido
de una cafetería para aumentar su creatividad y ayudarlo a trabajar mejor.
Se ha demostrado que la música de fondo, en especial la música clásica, reduce el estrés,

disminuye la presión arterial e incluso ayuda a establecer la concentración; esto definitivamente
demuestra que el sonido mismo no necesariamente representa una distracción. A veces
escucho la radio AccuRadio en mi computadora portátil mientras trabajo. AccuRadio tiene
más de 50 géneros como música clásica, blues, contemporánea, cristiana, country y dance.
Puede acceder a ella en Accuradio.com.
Las oficinas y salas de reuniones aburridas fomentarán ideas aburridas. Una compañía de
seguros de Milwaukee afirma que los niveles de productividad aumentaron un 15% luego
de mudarse a un edificio con un diseño creativo. Tenga esto en cuenta a la hora de decorar
su oficina o su espacio de trabajo.
La luz natural del sol, que se abordó en el capítulo anterior, es otro factor ambiental que
puede tener un efecto en la salud, así como también en el desempeño personal. Mejora
el rendimiento cognitivo, la concentración y el humor. Un estudio de la Universidad de
Míchigan demostró que las personas con ventanas que apuntan hacia el exterior son más
productivas, más sanas y son capaces de mantener altos niveles de concentración. Las personas
en oficinas sin ventanas, como los típicos cubículos para oficina, tienden a distraerse con
mayor facilidad.
Las investigaciones demuestran que la productividad aumenta de un 15% a un 25% cuando

el trabajo se realiza en casa en vez de la oficina y, en general, los trabajadores autónomos
son más productivos que otros. Estas cifras aparecen en el libro Working from Home, escrito
por Paul y Sarah Edwards.
Si trabaja desde su casa, trabajar en la mesa de la cocina puede que no aumente su

productividad personal. Dedique tiempo a pensar dónde podría establecer su área de trabajo
principal. ¿Esa área recibe luz natural? ¿El ruido de la casa o la música fomentan la creatividad
en vez de bloquearla? ¿Hay buena circulación de aire? ¿El espacio está prácticamente libre
de interrupciones? ¿El entorno ofrece vistas placenteras y alegres que incluyan plantas?

23
¿Qué piensa acerca de una silla de oficina cómoda y un escritorio alto que le permitan
desplazarse con comodidad? Su entorno es importante si está buscando aumentar su energía
y productividad personal.
3.2 LA DIVISIÓN DE TAREAS POR LOTES CONSUME

MENOS ENERGÍA Y AUMENTA LA EFICIENCIA
La división de tareas hace referencia a programar bloques de tiempo en su organizador para
realizar tareas que son similares y que requieren recursos similares.
La duración de estos bloques de tiempo puede variar, pero, a menudo, intento programar
bloques de 90 minutos para trabajar en proyectos dentro de un ambiente relativamente libre
360°
de interrupciones. Por ejemplo, luego de media hora o más de ese período de arranque a
la mañana temprano, donde me deshago de tareas menores pero esenciales como revisar
.
la casilla de correo electrónico, correos de voz, solicitudes de información, etc., tengo un
thinking
período programado de 90 minutos para escribir artículos para mi newsletter y blog, y redactar
material para mis seminarios en línea, cursos o sitio web. Todo esto requiere escribir, utilizar
un software de reconocimiento de voz, consultar libros, tomar notas, etc.
360°
thinking . 360°
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24
Una sesión dividida en varios bloques también podría mejorar la comunicación con varias
personas por teléfono, mensaje de texto o correo electrónico, ya sea sobre aspectos laborales
o personales, en un horario específico del día.
La división de tareas por lotes consume menos energía y genera menos cansancio mental,
dado que está usando las mismas áreas del cerebro, en vez de pasar de una tarea a otra todo
el tiempo o tomar decisiones poco relacionadas entre sí de manera frecuente, lo que produce
una disminución de la energía. También aumenta la productividad, dado que invierte menos
tiempo en tareas como buscar materiales, interrumpirse a sí mismo o decidir lo que tiene
que hacer después.
Es más fácil encarar todos los compromisos importantes apenas comienza el día (antes de
que las distracciones del día lo obliguen a desviarse de lo que estaba haciendo). Recuerde
que el 80% de todos los aumentos de productividad, por lo general, suceden en el primer
20% del día. Por lo tanto, asegúrese de que el primer bloque de trabajo del día esté dedicado
a las prioridades.
En mi caso, prefiero dividir el tiempo en bloques de 90 minutos, que consisten en períodos

razonables de tiempo en el que no estoy disponible para nadie y que parecen respetar los
momentos de mayor energía durante el día. Sin embargo, las tareas más pequeñas requieren
menos tiempo, y cualquier cosa que lleve media hora es algo viable. Ahora bien, todo lo
que lleve menos de esa extensión de tiempo atenta contra la división de tareas por lotes y,
por lo tanto, los beneficios se reducen.
Otros ejemplos de tareas que son compatibles con la división de tareas por lotes son las
reuniones, entrevistas y diligencias sucesivas, donde visita primero los lugares más alejados
de la oficina, hasta llegar a los más cercanos. También puede implicar leer revistas, blogs,
sitios web, libros, entre otros, en busca de información sobre un tema específico, publicar
y revisar material en redes sociales como Facebook y Twitter, u organizar un área específica
de su casa u oficina.
Adoptar el hábito de dividir la jornada laboral en bloques reduce la necesidad de realizar

varias tareas al mismo tiempo y elimina el tiempo perdido y las cosas olvidadas que ocurren
cuando está constantemente pasando de una tarea a otra durante el día.
Por supuesto, los recesos entre las sesiones de 90 minutos dedicadas a trabajar en proyectos
consistirán en actividades distintas a los proyectos y, principalmente, involucrarán el otro
hemisferio cerebral.

25
3.3 EL CAFÉ SE DEBE BEBER CON MODERACIÓN

A pesar de que beber mucho café se ha asociado con la ansiedad y el estrés, si se bebe con
moderación, puede llegar a aumentar la energía e impulsar la memoria. Un breve artículo de
la edición de primavera de 2014 de la revista Health explica que existe un vínculo entre la
cafeína y la memoria. Michael Yassa de la Universidad Johns Hopkins les pidió a 60 personas
que vean una serie de imágenes de diferentes objetos. Luego, al día siguiente, después de
recibir un placebo o 22 miligramos de cafeína, se evaluó su capacidad para reconocer las
imágenes que vieron el día anterior. Más personas del grupo que recibió cafeína reconocieron
que una imagen era similar, más que idéntica, a una que habían visto antes.
Otros estudios publicados en el Journal of Public Health Nutrition también demostraron

que una o dos tazas de té por día podían estimular el cerebro y el rendimiento físico. Esto
también se aplica a los niños.
Existen muchos artículos recientes que asocian el café con el aumento de la función cerebral,
el mejoramiento del estado de ánimo y la disminución del riesgo a contraer enfermedades. El
café contiene antioxidantes, así como varios nutrientes como la riboflavina y la vitamina B5.
Declaraciones recientes han afirmado que el café disminuye el riesgo de padecer alzheimer,
párkinson, diabetes, depresión y cáncer de hígado. Un estudio de 2012, publicado en el New
England Journal of Medicine incluso siguiere que las personas que beben café con frecuencia
viven por más tiempo.
Sin embargo, beber demasiada cafeína o beber café tarde a la noche puede afectar la
capacidad de la persona para dormir o funcionar durante el día. Y la cafeína, al igual que
otros estimulantes, puede acentuar algunos síntomas físicos relacionados con la ansiedad.
La cafeína es, probablemente, la droga más popular en el mundo, dado que el 90% de la
población mundial la consume. Esta droga efectivamente tiene un impacto en el cerebro.
Es uno de los pocos químicos que atraviesa la barrera hematoencefálica, barrera que se
encuentra entre el torrente sanguíneo y el cerebro. Es allí donde estimula la liberación de
dopamina en el cerebro, al igual que sucede con otras sustancias adictivas. Hace que el
cerebro alcance altos niveles de concentración y atención.
Es una sustancia que tiene sus aspectos positivos y negativos, donde los aspectos positivos
se presentan cuando se consume con moderación; por ejemplo, cuando la persona bebe
una o dos tazas de café como máximo por día. Puede aumentar el funcionamiento mental
y el estado de ánimo, además de la atención, la concentración, la velocidad de respuesta y
la precisión a la hora de realizar test de memoria.

26
Según el libro Caffeinated, escrito por Murray Carpenter, la cafeína, el ingrediente activo
del café, es una droga. El autor afirma que «1/64 de una cucharadita, la cantidad utilizada
en muchas bebidas refrescantes, le proporcionará un aumento sutil de energía. 1/16 de una
cucharadita, es decir, aproximadamente la cantidad que aparece en 12 onzas de café, es una
buena dosis para una persona acostumbrada a beber café. 1/4 de cucharadita generará un
malestar en el organismo, ya que hará que aumente la frecuencia cardíaca, que la persona
sude más y que los niveles de ansiedad incrementen. Una cucharadita lo matará».
La cafeína que se encuentra en el café puede hacerlo sentir más fuerte, más veloz, más
energético y más eficiente, pero también puede generar adicción. He sido testigo del síndrome
de abstinencia al café, el cual genera dolores de cabeza intensos, cuando decidí dejar de beber
una docena de tazas de café al día mientras hablaba en las conferencias y dictaba cursos.
El café sin dudas genera un incremento de energía; sin embargo, la energía no es real, es
una simulación química parecida al miedo. De todas maneras, una taza o dos al día es,
probablemente, una apuesta segura.
3.4 LAS BEBIDAS ENERGIZANTES NO SE RECOMIENDAN

Las investigaciones sugieren que las bebidas energéticas pueden aumentar el rendimiento;
sin embargo, las cantidades reducidas pueden, de hecho, ser más efectivas que las grandes
cantidades. Dichas bebidas, en combinación con el alcohol, pueden ser peligrosas, ya que
eliminan la sedación asociada con el estado de embriaguez, por lo que la persona tiende a
beber incluso mucho más alcohol. La persona se convierte en algo así como un «alcohólico
totalmente consciente».
Las bebidas energéticas como Red Bull son, básicamente, bebidas refrescantes que contienen
el doble de cafeína que una taza de café. Se ha descubierto que causan trastornos del sueño,
por lo que, personalmente, me quedo con el café.
3.5 LO DULCES PUEDEN AUMENTAR EL RENDIMIENTO

Consumir glucosa cuando tiene que resolver un problema, probablemente, ayudará a
aumentar su rendimiento. Al menos eso es lo que indican los estudios. La glucosa se dirige
directamente al cerebro y alimenta los circuitos neuronales que están trabajando en tareas
mentalmente demandantes. Desafortunadamente, si esto ocurre con frecuencia puede generar
diabetes y una alteración de los niveles de azúcar en sangre, y ni que hablar de que puede

27
afectar su figura. El cerebro consume glucosa, al igual que un automóvil consume gasolina,
por lo que esta energía adicional puede ser beneficiosa. Sin embargo, debe evitar consumir
una dieta que priorice las bebidas con azúcar y los dulces. Como ocurre con la mayoría de
las cosas, la moderación es la clave.
3.6 CONSTRUIR RELACIONES SÓLIDAS AUMENTA LA ENERGÍA

Las amistades sólidas ayudan a mejorar tanto la salud física como la mental. En la edición
de febrero de 2014 de la Scientific American Mind, se publicó una revisión cuantitativa de
varios estudios, que llegaba a la conclusión de que tener pocos amigos presenta el mismo
riesgo mortal que fumar quince cigarrillos por día. Las personas que hacen amigos en el
trabajo tienen un mayor nivel de productividad y son más innovadoras. Las relaciones sociales
sólidas son la mayor evidencia de felicidad, y la felicidad está asociada con un aumento de
los años de vida.
Por su parte, el profesor adjunto de la cátedra de psicología de la Universidad de Monmouth,

Gary Lewandowski, Jr., afirma que el mal humor es contagioso. Sin saberlo, la persona adopta
el comportamiento no verbal de otra y tiende a imitarla; parecido a lo que sucede con el
bostezo (este comportamiento es más común cuando la persona que bosteza es alguien que
está cerca de usted). A su vez, también puede adoptar la energía alta o baja, la positividad
o negatividad, el entusiasmo, o la apatía.
Por lo tanto, elija bien con quién se relaciona, ya que el mal humor de otra persona puede
ser tan contagioso como el buen humor. Evite juntarse con gente tóxica en lo posible. Las
investigaciones sugieren que existe un tipo de célula cerebral, conocida como neurona especular,
que parece reflejar las acciones y sentimientos de los demás. No por nada nuestras madres
nos advierten que debemos alejarnos de personas desagradables y rodearnos de gente positiva.
Y cuando mamá decía: «Esto me duele tanto como a ti», no estaba bromeando. Las
investigaciones demuestran que el dolor que sentimos cuando otro se lastima activa las
mismas regiones del cerebro que se activan cuando nosotros mismos nos lastimamos.
No solo esto reafirma el hecho de que, a veces, recibimos «vibras negativas» de las personas
con las que hablamos, sino que también enfatiza la importancia de ser capaces de controlar
el estrés de manera eficaz; dado que el estrés es otra cosa que los demás nos «transmiten». Y,
justamente, el estrés puede afectar nuestra productividad, así como nuestra energía, humor
y bienestar.
Las relaciones interpersonales pueden aumentar la energía, o bien, reducirla.

28
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Actividades que disminuyen la energía
4 ACTIVIDADES QUE
DISMINUYEN LA ENERGÍA
4.1 EL USO EXCESIVO DE TECNOLOGÍA

PUEDE DISMINUIR LA ENERGÍA
Parecemos estar obsesionados con la necesidad de estar conectados, revisar los correos
electrónicos cada cinco minutos, responder inmediatamente a cada correo y mensaje de
texto que recibimos, interrumpir nuestro trabajo para responder llamadas y posponer
constantemente planes familiares y eventos programados.
La capacidad de hacer más cosas en menos tiempo ya no está limitada por la tecnología, sino
que está limitada por nuestro cerebro. Nuestro cerebro tiene una capacidad limitada para
procesar la información, y este límite se sobrepasa con frecuencia debido al ritmo incesante
con el que la información nueva ingresa a nuestro cerebro.
En la década anterior, el uso de Internet aumentó en un 566%. Se estima que el 40% de

todas las personas en el mundo tienen un perfil en línea. Según el libro The End of Absence,
escrito por Michael Harris, para 2012, ya estábamos buscando información en Google
más de 1 billón de veces al año. Pusimos «me gusta» a 4500 millones de publicaciones en
Facebook y subimos cientos de horas de video en YouTube por cada minuto de tiempo real.
Con más de 6000 millones de teléfonos celulares en uso, y el adolescente promedio, según
una investigación de Nielsen, mandando aproximadamente 4000 mensajes de texto por mes,
no es difícil imaginar el impacto que esto genera en nuestro cerebro. Torkel Klingberg, en su
libro titulado The overflowing brain, afirma que «los límites ya no los define la tecnología, sino
que los determina nuestro propio sistema biológico». Torkel hace referencia a una encuesta
sobre los lugares de trabajo en los Estados Unidos que demostró que los trabajadores eran
interrumpidos cada tres minutos, y que las personas tienen un promedio de ocho ventanas
abiertas al mismo tiempo.
Absorber información nueva disminuye la energía. E incluso consume más energía realizar
varias cosas al mismo tiempo, tomar decisiones y trabajar en tareas demandantes. Para
aumentar la eficiencia del cerebro, debemos protegerlo de las actividades que agotan la
energía y que son fomentadas por la tecnología.
Debemos continuar usando la tecnología y aprovechar todos los beneficios que nos ofrece
para mejorar nuestro rendimiento y estilo de vida. Sin embargo, debemos utilizarla de

29
tal manera que no atente contra nuestra salud, principalmente contra la del cerebro. Para
lograrlo, debemos usar Internet de forma razonable, controlar la tecnología y practicar el
hábito de la moderación, en comparación con el exceso.
Esta presión de estar siempre conectado y al tanto de todo absorbe nuestra energía y afecta
nuestra salud y bienestar. Nos cansamos, nos agotamos mentalmente y estamos constantemente
estresados, lo que, a su vez, pone a prueba nuestras reservas de energía aún más.
4.2 MANTENGA UN BALANCE ENTRE LA

TECNOLOGÍA Y LA VIDA REAL
Es importante que controlemos nuestro uso de los dispositivos tecnológicos, como los iPad,
iPhone y otros asistentes personales digitales. Estos dispositivos se diseñaron con el objetivo
de darnos más tiempo libre, pero, en realidad, nos hacen trabajar más rápido y por más
tiempo; independientemente de dónde estemos. Si los apagamos a una hora específica, por
ejemplo a las 6 p.m., nos ayudará a mantener un equilibrio en nuestras vidas, reducir la
tentación de realizar varias tareas al mismo tiempo y disminuir el ritmo de vida. También
reducirá el estrés y nos permitirá dormirnos fácilmente, ya que no revisaremos nuestros
correos electrónicos antes de ir a dormir. Intentamos hacer más cosas al reducir las horas de
sueño cuando está demostrado que, luego de dormir la cantidad de horas necesarias, podemos
realizar más cosas con menos errores, dado que nuestra capacidad de concentrarnos aumenta.
La tecnología se diseñó con el objetivo de acelerar la realización de tareas, no el comportamiento

de las personas. No somos máquinas. Vivimos en una época en que tenemos que ponernos
al día con nuestros vecinos, pero no con nuestros teléfonos inteligentes. No permita que la
tecnología se robe su creatividad, individualidad, humanidad y paz mental. Hágase tiempo
para usted mismo y libérese de cualquier tipo de conflicto.
Cuanto más ocupado está, más rápido parece que el tiempo pasa y más personas parecen
estar constantemente sobrecargadas. Al usar la tecnología de manera indiscriminada, estamos
acelerando nuestras vidas, haciendo varias tareas a la vez, reaccionando ante las crisis y llenando
nuestro tiempo de interrupciones y cosas insignificantes. Ninguna generación ha tenido
una esperanza de vida tan larga como esta; sin embargo, un tercio de los estadounidenses
afirman que su tiempo no les alcanza. En ciertos aspectos, todo lo que hemos hecho al
incorporar la tecnología y aumentar la velocidad es reducir el tiempo que invertimos en
tareas banales y poco importantes para poder pasar más tiempo haciendo tareas más banales
y poco importantes.

30
Para controlar nuestra energía debemos, primero, controlar nuestra tecnología. Para conocer
un abordaje más profundo sobre este tema, consulte mi libro, Managing the use of technology,
publicado en Bookboon en 2015.
4.3 REALIZAR VARIAS TAREAS AL MISMO TIEMPO

PUEDE CONSUMIR SU NIVEL DE ENERGÍA
El impacto de realizar varias tareas al mismo tiempo en la sociedad es, hoy en día, tan
obvio que no puede ignorarse. La Human Factors and Ergonomics Society estima que 2600
muertes y 330.000 lesiones son causadas cada año en los Estados Unidos por automovilistas
que intentan hablar por teléfono mientras conducen. Daniel J Levinson, en su libro The
organized mind, afirma que hacer varias tareas al mismo tiempo también afecta el tipo
de pensamiento continuo que se requiere para resolver problemas y para la creatividad.
El autor también aborda el impacto de las interrupciones cuando explica que la ansiedad
que se genera al esperar la respuesta a un correo puede reducir unos 10 puntos de nuestro
coeficiente intelectual.
Al estudiar cómo el cerebro utiliza la energía, los científicos han aprendido que es casi
imposible hacer dos cosas al mismo tiempo con el mismo grado de atención. E intentar
hacerlo consume mucha energía.
El Dr. Amir Allen Towfigh, un neurólogo del Weill Cornell Medical Center afirma que realizar
varias tareas al mismo tiempo puede obstruir el procesamiento del cerebro. También explica
que los lóbulos frontales son los principales motores que dirigen nuestra atención, pero que
tienen una capacidad limitada de procesar la energía. Realizar varias tareas al mismo tiempo
genera tensiones en la memoria de trabajo dado que implica evocar grandes cantidades de
información para cada tarea a medida que la persona pasa de una tarea a otra constantemente.
Gracias a la imagen por resonancia magnética funcional, los investigadores descubrieron

que cuando las personas tratan de hacer dos tareas al mismo tiempo, la corteza prefrontal
parece lidiar con una tarea a la vez, lo que genera una obstrucción mental.
Los estudiosos del cerebro afirman que puede tener varios programas motores funcionando
al mismo tiempo, ya sea que se trate de encender el coche, hablar por teléfono o enviar un
mensaje, pero que solo puede enfocarse plenamente en una sola cosa a la vez. Su cuerpo
puede reaccionar por costumbre, pero su cerebro solo puede pensar de forma secuencial. Por
lo tanto, confiar en la memoria muscular cuando se requiere pensar puede ser una práctica
peligrosa. Si una tarea es automática, como, por ejemplo, caminar, no implica una demanda

31
de energía en la misma área cerebral. Sin embargo, dos tareas que implican actividad cerebral
en la misma área pueden producir un agotamiento de energía.
La capacidad para enfocarse es una de las funciones más importantes del cerebro y depende
de la fortaleza de sus habilidades ejecutivas, que se encuentran, principalmente, en la
corteza prefrontal. Estas capacidades no están totalmente desarrolladas hasta que cumplimos
aproximadamente los 25, y nuestros cerebros se contraen un 2% por década a medida que
envejecemos; por lo tanto, es incluso mucho más importante que no realicemos varias tareas
al mismo tiempo ni cuando somos jóvenes ni cuando somos mayores. Es durante estas
etapas de nuestras vidas que nos distraemos con mayor facilidad. A pesar de que la atención
consume energía, realizar varias tareas al mismo tiempo consume mucha más.
Realizar varias tareas al mismo tiempo también puede ser estresante y, en una situación de
estrés, las habilidades ejecutivas más débiles comienzan a hacerse más evidentes. Realizar
mucho esfuerzo sin tomar los descansos necesarios también pone a prueba sus habilidades.
Las circunstancias se ponen en su contra cuando intenta realizar dos cosas a la vez.
4.4 LA TOMA DE DECISIONES, LA RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Y LA FUERZA DE VOLUNTAD CONSUMEN ENERGÍA
En lo que respecta al cerebro, una menor cantidad de información produce, a menudo,
mejores decisiones. Muchas opciones y mucha información ponen a prueba al cerebro y
consumen su energía mental. Los investigadores han descubierto que tomar una decisión,
a menudo, implica escuchar dos áreas del cerebro: una que se basa en los consejos y otra
que se basa en la experiencia. El cerebro considera ambos puntos de vista (lo que a veces
genera conflicto) y logra tomar una decisión.
Los experimentos demuestran que existe una cantidad limitada de energía mental disponible
para ejercer el autocontrol, la fuerza de voluntad, la resolución de problemas y la toma de
decisiones. Tal como se mencionó en la introducción, tomar decisiones constantemente puede
llegar a ser contraproducente, ya que la persona puede terminar tomando malas decisiones.
Asimismo, se ha demostrado que ejercer la fuerza de voluntad reduce el nivel de energía.
Realizar mucho esfuerzo mental sin tomar los descansos necesarios pone a prueba sus
habilidades. De hecho, una serie de estudios publicados en la Scientific American Mind
(mayo/junio de 2011) ha demostrado que las personas que se presionan a sí mismas a nivel
mental, como por ejemplo, cuando se resisten a la tentación de comer un chocolate, se dan
por vencidas ante los problemas mucho más rápido.

32
La fuerza de voluntad puede mejorarse con la práctica. Por ejemplo, practique rechazar el
postre cada tanto o una segunda taza de café. O bien puede elegir no mirar su programa
de televisión o evento deportivo favorito, entre otras cosas. Podría tener un vaso de agua
en vez de un licuado y resistirse a comer un chocolate después de jugar un partido de golf.
Demanda energía adoptar estos hábitos, pero, a la larga, es una inversión de energía, dado
que una vez que desarrolla la fuerza de voluntad, podrá ser capaz de resistir las tentaciones
y deseos con menos esfuerzo.
A la hora de tomar decisiones, cuando mucha información está disponible, la corteza

prefrontal, que se encarga de las habilidades ejecutivas, se sobrecarga, por lo que termina
tomando malas decisiones o no termina tomando ninguna. En un estudio, a los compradores
que se les ofrecían muestras gratis de 24 tipos distintos de mermelada eran menos propensos
a comprar cualquier variante, en comparación con aquellos que solo probaron seis tipos
de mermelada. Y cuando a las personas se les otorga información nueva sobre cincuenta
opciones diferentes, en vez de solo diez, en una tienda en línea, eligen opciones de menor
calidad. Esto se debe principalmente a la capacidad limitada de la memoria de trabajo del
cerebro. Puede retener hasta siete datos; cualquier cantidad superior a esa debe procesarse
en la memoria a largo plazo.
Ya sea que se trate de contratar nuevos empleados o decidir sobre adquirir o no un nuevo
producto, los empresarios, a veces, usan su intuición, en vez de toda la información que
tienen a disposición, y comparan los aspectos positivos y negativos. En los negocios, parece
haber una preferencia por lo rápido, en vez de lo correcto, dado que la cantidad de decisiones
que se deben tomar son demasiadas.
4.5 LAS INTERRUPCIONES CONSUMEN NO SOLO

ENERGÍA, SINO TAMBIÉN TIEMPO
Las interrupciones, que están relacionadas con hacer varias tareas al mismo tiempo, también
ayudan a degastar los niveles diarios de energía. El usuario promedio de telefonía celular
verifica su dispositivo aproximadamente 150 veces por día, según Arianne Huffington en
su libro Thrive, publicado en 2014. Y, de acuerdo con un estudio realizado en 2005, a una
persona le toma un promedio de 25 minutos volver a una tarea una vez que la interrumpió,
y pasa 11 minutos en un proyecto antes de distraerse en otra cosa. Además de interrumpir
su trabajo, existen cientos de distracciones diarias que se relacionan con el ambiente de
trabajo, como la decoración, la organización y las personas a su alrededor.
A muchos nos gusta rodearnos de fotografías de nuestros familiares y trofeos, y de certificados

de logros y parafernalia que nos recuerdan el pasado. Sin embargo, estas cosas también nos
distraen del presente y consumen energía. En mi opinión, creo que es mejor enfocarse en

33
el trabajo de la oficina para poder terminar la carga total de trabajo del día lo más pronto
posible a fin de poder disfrutar de su tiempo personal luego. No estoy queriendo decir que
no debe disfrutar de su trabajo, pero si disfruta de sus dos facetas por separado, será más
eficiente y su energía no se agotará del todo.
Las distracciones consumen energía, la concentración ayuda a regularla. Si redujésemos las

distracciones externas al mínimo al apagar los teléfonos celulares, prestar atención a los
correos de voz y trabajar solos en el escritorio de nuestras casas para evitar estar rodeados
de otras personas, la cantidad de distracciones seguirán siendo las mismas. La tendencia de
nuestra mente a divagar es una función de nuestro cerebro reactivo, el cual siempre está
atento a movimientos o sonidos inusuales o repentinos.
No nos gusta distraernos cuando trabajamos en un proyecto, pero la capacidad del cerebro
para estar atento a las distracciones es un factor de seguridad incorporado para nuestro
propio bien. Una aparición repentina de un objeto amenazante en nuestra visión periférica,
por ejemplo, es algo que no debería ignorar. La concentración es buena en un ambiente
seguro, como los confines de su oficina, y debe hacer lo que esté a su alcance para evitar
las distracciones. No obstante, debe aceptar que siempre tendrá un cierto número de
distracciones que no podrá evitar. No les guarde rencor, téngalos en cuenta a la hora de
programar momentos para realizar sus proyectos y tareas.
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4.6 LA DESORGANIZACIÓN HACE PERDER ENERGÍA Y TIEMPO

Un estudio estadounidense mencionado en un artículo escrito por Leah Etchler en el The
Globe & Mail (6 de abril de 2013) descubrió que los empleados perdían 76 horas por año
como resultado de la desorganización; por lo tanto, perderá mucha más energía si, además
de todo, es una persona desorganizada.
La desorganización definitivamente consume energía, ya sea que esto implique buscar

elementos extraviados en su oficina o revisar miles de carpetas que quedaron sin clasificar
en su computadora de escritorio. Mehmet Oz y Mike Roizen, autores de YOU: On a Diet,
afirman que el desorden visual retrasa el funcionamiento del cerebro. Los autores explican que
ese es el motivo por el que el conjunto de señales en la carretera duplican las probabilidades
de no ver aquella que está buscando. Esto también explica por qué los diseñadores de sitios
web buscan la simplicidad. Por lo tanto, organizar el escritorio, la oficina y su hogar, y dejar
un mayor número de espacios abiertos ayudan a despejar su mente para que pueda ser más
productiva y para que consuma menos energía.
Si tiene problemas para organizar su espacio de trabajo o establecer un sistema de gestión

del tiempo funcional, consiga ayuda. Existen asociaciones de organizadores profesionales en
muchos países que pueden asignarle organizadores profesionales, según el área donde vive,
que lo ayudarán a evaluar sus necesidades y le brindarán recomendaciones. Puede contactarlos
mediante una búsqueda rápida en Google u otro motor de búsqueda.
Organizar su oficina y hogar no solo lo ayuda a encontrar las cosas, sino que también lo
ayudará a encontrar un propósito en la vida. Según una investigación reciente publicada en
la edición de julio/agosto de 2015 de la Scientific American Mind, una vida ordenada sienta
las bases para la búsqueda de mayores objetivos y propósitos en la vida.
4.7 EL ESTRÉS ES UN CATALIZADOR DE LA PÉRDIDA DE ENERGÍA

El cansancio y la sobrecarga de información tienden a debilitar las habilidades ejecutivas,
disminuir el nivel de energía y hacer que la persona sea más susceptible a las distracciones.
El exceso de cortisol afecta las funciones de la corteza prefrontal: el centro de aprendizaje

emocional que ayuda a regular las «habilidades ejecutivas», incluida la memoria de trabajo.
La sobreproducción de cortisol se halló en personas mayores que estaban padeciendo
pérdida de memoria. Y muchos neurólogos creen que la pérdida de memoria que padecen
las personas mayores es producto de un factor como el estrés, no la edad. Se ha demostrado
que la exposición prolongada al cortisol reduce el tamaño del hipocampo en hasta un 14%.

35
En situaciones estresantes, las habilidades ejecutivas menos desarrolladas son las que se ven
afectadas primero y las que se debilitan aún más. La fatiga y la sobrecarga de información
tienden a debilitarlas mucho más. Evitar, liberar y ser capaz de controlar el estrés es importante.
Un artículo publicado en la edición de septiembre de 2014 de la Reader’s Digest (A new

way of thinking, escrito por Philip Preille) que se mencionó anteriormente declaró que
hace unos años un estudio importante de los Estados Unidos confirmó hallazgos anteriores
que demostraban que los niveles altos de cortisol, cuando se producen durante un tiempo
prolongado, afectan la retención mental. El factor mitigante es el contacto cara a cara con
otras personas. Toda la evidencia demuestra que las actividades sociales, desde clubs de
bridge hasta cursos durante la noche, y particularmente las actividades de voluntariado,
ayudan a reducir el estrés y mejorar la memoria. Las personas mayores que compartían
actividades de voluntariado vivían hasta un 44% más que las personas que no realizaban
este tipo de actividades.
Evitar, liberar y ser capaz de controlar el estrés es importante. También, es recomendable

que reconsidere su carga de trabajo. Simplifique lo más que pueda. Delegue y derive trabajo.
Vaya a su ritmo.
Las actividades como la meditación, el yoga y la relajación pueden cambiar la estructura

del cerebro para que los procesos cerebrales sean más eficientes. Se ha demostrado que la
meditación tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario, en las funciones cardiovasculares
y en el cerebro. En un estudio, aquellos que meditaban mostraban menos actividad en el área
cerebral asociada con las emociones negativas, como el enojo y la ansiedad, y más actividad
en aquellas áreas asociadas con el optimismo y la confianza; dichas emociones tienen un
impacto en el nivel de energía.
Una actividad conocida para reducir el nivel de estrés que se está volviendo cada vez más
popular es colorear libros para adultos. Los psicólogos afirman que esta actividad puede
ser tan eficaz como la meditación para reducir los niveles de estrés. Descubra aquello que
más lo beneficie y desarrolle una rutina diaria o semanal que incorpore actividades que
promuevan la reducción del estrés. Después de todo, las rutinas consumen menos energía.

36
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Formas de conservar la energía
5 FORMAS DE CONSERVAR
LA ENERGÍA
5.1 HAGA DE SU SALUD Y BIENESTAR UNA PRIORIDAD

Más de un cuarto de los estadounidenses dependen de la comida rápida y más del 30% de
las personas consumen al menos algún tipo de comida chatarra cada día. Los estadounidenses
gastan más de $134.000 millones en comida rápida cada año, según la edición de octubre
de 2010 de la Psychology Today.
En 1995, ningún estado de Estados Unidos tenía un índice de obesidad superior al 20%. Pero
para 2011, todos los estados, a excepción de uno, tenían un índice de obesidad superior al
20%. (Fuente: Globe & Mail, 8 de julio de 2011). Un programa de la CTV news transmitió
casi al mismo tiempo que el Globe & Mail un artículo que mencionaba que los canadienses
consumían un promedio de 700 calorías más por día que lo que consumían en 1970.
Saltarse el desayuno definitivamente no ayuda a bajar de peso. Una investigación australiana,

publicada en la edición de junio de 2011 de la revista Chatelaine, indicó que los niños que
saltaban el desayuno tenían un riesgo mayor de contraer enfermedades cardíacas y obesidad.
La obesidad no es algo para tomarse a la ligera. Un estudio publicado en la revista Neurology

demostró que las personas de mediana edad que son obesas tienen casi cuatro veces más
probabilidades de tener riesgo a padecer demencia en una etapa posterior de la vida que
aquellos con peso normal. Según los Archives of Internal Medicine, una persona tiene un
89% menos de riesgo de padecer diabetes si no presenta un cuadro de sobrepeso u obesidad.
Un buen hábito de sueño es importante cuando se intenta prevenir la obesidad. Un estudio

que involucraba a 68.000 mujeres, realizado por la Harvard Medical School, descubrió que
las mujeres que dormían solo cinco horas por noche tenían 32% más de probabilidades
de subir 13 kg o más a medida que envejecían, a diferencia de aquellas que dormían siete
horas o más. (Incluso cuando las mujeres que dormían más, comían más, ganaban menos
peso que las mujeres que dormían menos).
Otro estudio que se abordó en la edición de octubre de 2015 de la Scientific American

descubrió que en los participantes con privación de sueño, la hormona que estimula el
apetito había aumentado un 28%.

37
Cuanto más ejercicio haga, más probabilidades tendrá de combatir la obesidad. Sin embargo,
en Canadá, solo el 5% de los niños y jóvenes, y el 15% de los adultos están cumpliendo
pautas de ejercicio físico según Christa Costas-Bradstreet, una especialista en actividad física
de la mano de ParticipAction.
De acuerdo con Statistics Canada, solo el 13% de los adultos canadienses entre 49 y 59
años y el 11% de los adultos de 60 años y más cumplen con las pautas detalladas para
una actividad física moderada (la cual consiste en 150 minutos de actividad moderada a
intensa por semana en períodos de 10 minutos o más, junto con actividades de estiramiento
de músculos y huesos que involucran a grupos musculares mayores, al menos, dos veces a
la semana).
Para evitar padecer un cuadro de obesidad y lograr vivir durante más tiempo, debe evitar
consumir comida rápida, controlar su dieta, comer un desayuno saludable, adoptar un buen
hábito de sueño y ejercitarse lo más que pueda.
5.2 MANTENGA UN ESTILO DE VIDA ACTIVO

Un artículo de la edición de noviembre de 2014 de la Scientific American nos brinda algunos
datos basados en 18 estudios publicados durante los últimos 16 años, que involucraban a
800.000 personas. El autor del artículo, James Levine, es codirector de Obesity Solutions,
un programa de la Clínica Mayo en Scottsdale, Arizona. En el artículo, llamado «Killer
chairs», explica que estar sentado durante más de medio día duplica el riesgo de padecer
diabetes y problemas cardiovasculares. Uno de los hallazgos publicados después de hacer
un seguimiento a 8800 adultos durante siete años afirmaba que aquellos que se sentaban
durante más de cuatro horas por día a ver televisión tenían un 46% más de probabilidades
de morir por cualquier causa, a diferencia de aquellos que solo se sentaban frente al televisor
durante menos de dos horas por día.
Además, se descubrió, a partir de una comparación entre personas delgadas y obesas de

Estados Unidos con dietas y entornos similares, que las personas obesas se sentaban 2,25
horas más que las delgadas todos los días, y quemaban 350 calorías menos.
Por su parte, Tom Rath, en su libro Eat Move Sleep (Missionday, 2013), denomina a estar
sentado como «la amenaza a la salud más subestimada de los tiempos modernos». El autor
afirma que estar sentado más de seis horas por día aumenta en gran medida el riesgo a
morir a una edad más joven.

38
Ni Tom Rath ni James Levine parecen sugerir las caminatas o las sesiones de trote como
un remedio para este problema; solo se limitan a sugerir que debe levantarse de su silla.
Levántese y muévase; para eso fuimos creados, no para llevar una vida sedentaria. Caminar
mientras habla por teléfono, trabajar en un escritorio alto, llevar a cabo reuniones sin sillas,
subir las escaleras, en vez de tomar el ascensor, caminar hacia el mercado, en vez de ir en
su automóvil, son el tipo de recomendaciones que estos autores parecen apoyar.
Tom Rath afirma que tan pronto como se sienta, la actividad eléctrica en los músculos de
la pierna se detiene, las calorías que quema disminuyen una por minuto, y la producción de
enzimas, que ayuda a combatir la acumulación de grasa, disminuye en un 90%. Y, después
de estar sentado durante dos horas, el colesterol bueno disminuye un 20%.
Por otra parte, estudios han demostrado que estar físicamente activo, socialmente conectado
y mentalmente estimulado ayuda a agilizar el cerebro.
5.3 NO SE APURE INNECESARIAMENTE

Así como comer rápido en cada comida le quita la diversión a la alimentación y no ayuda
en nada a su salud, ir rápido por la vida también tiene sus consecuencias. Si no puede
recordar lo que ha comido la noche anterior, probablemente se deba a que no estaba
prestando atención en ese momento. Y lo mismo aplica a la vida. Si va corriendo por la
vida, tratando de hacer varias tareas al mismo tiempo y pensando en lo próximo que hará
en su lista interminable de «cosas por hacer», cuando sea mayor, se preguntará cómo pasó
tan rápido el tiempo.
La velocidad es enemiga de la gestión del tiempo, no su aliada. La vida se tiene que disfrutar,
no vivirla a las corridas. Disminuir el ritmo ayuda a tener menos errores, a causar menos
accidentes, a tener un estilo de vida saludable, a mejorar las relaciones interpersonales y a
tener más energía para disfrutar de una vida más memorable y placentera.
Muchas personas están tan apuradas a la mañana que no se detienen a desayunar. No tomar
el desayuno a la mañana hace que el cerebro no reciba la energía necesaria para funcionar a
su máximo nivel, según el Dr. Brian Morgan de la Columbia University College of Physicians
and Surgeons. Por su parte, Valorie Burton menciona una encuesta en su libro How Did I
Get So Busy, que revela que el 58% de los estadounidenses admiten que deciden saltarse el
almuerzo cuando están muy ocupados.
Varios estudios han demostrado que las personas que desayunan tienen más energía durante
el día. Puede arreglárselas bien con un yogur bajo en calorías, una rebanada de pan tostado

39
integral y una banana o un puñado de nueces. Sin embargo, cualquier incremento de energía
ocasionado por una taza de café o una rosquilla pronto se disipa.
Saltarse el desayuno no es una buena idea; es como si tratase de encender su automóvil con
un tanque de gas vacío. Una investigación australiana, publicada en la edición de junio de
2011 de la revista Chatelaine, descubrió que los niños que saltaban el desayuno tenían un
riesgo mayor de contraer enfermedades cardíacas y obesidad.
Dado que no nos hacemos tiempo para comer de forma adecuada, ejercitarnos, y dormir lo
suficiente, somos propensos a padecer obesidad. Y esto se considera una epidemia. En los
Estados Unidos, un tercio de la población está diagnosticada con obesidad. Es interesante
destacar que los niños en escuelas que están ubicadas cerca de restaurantes de comida rápida
tienden a ser obesos. Por su parte, 4,5 millones de canadienses son obesos. Eso representaría
el 20%. Esto se convierte en un obstáculo más en el objetivo de vivir una vida más larga,
más saludable y más feliz.
Según Matthew Edlund, en su libro The Body Clock Advantage, aquellas personas que no
están corriendo para todos lados durante el día y llevan un buen ritmo de sus vidas y de
sus trabajos, son las que viven por más tiempo. Esta es una estrategia de gestión del tiempo
más recomendable que trabajar de forma más eficiente.
La velocidad consume energía. Un nivel intenso de actividad puede generar que esté todo
el tiempo ocupado sin que obtenga los resultados esperados. Y existe una diferencia entre
trabajar más rápido porque quiere y trabajar más rápido porque debe. Si quiere, entonces,
estará más relajado y su nivel de energía no se reducirá tanto. Por lo tanto, es importante
que consiga un trabajo que disfrute.
5.4 VAYA A SU RITMO DURANTE EL DÍA

Cuanto más use el cerebro, más energía se consumirá. El cerebro extrae energía, oxígeno y
glucosa de la sangre que llega a través de 400 millas de vasos sanguíneos. Cuando ciertas
áreas del cerebro trabajan duro en alguna tarea, el organismo envía más sangre hacia esas
regiones para ayudarlas a que no pierdan energía. Esto se logra al dilatar lugares cercanos
a dichas áreas que necesitan un incremento de energía. Esta dilatación hace que la sangre
se redireccione.
Cuanto más activo esté su cerebro, más energía se consumirá. Cuando las neuronas no reciben
la cantidad necesaria de sangre, pueden sufrir una privación de energía, lo que genera que
la capacidad cognitiva se vea afectada.

40
Controlar su nivel de energía es como aumentar el consumo de combustible de su automóvil.

Si enciende el aire acondicionado con las ventanas abiertas, excede el límite de velocidad
permitido, conduce de noche y constantemente conduce con el freno de mano puesto,
consumirá una mayor cantidad de gas. Asimismo, consumirá más energía si se exige a sí
mismo cuando está cansado. Esto se ve con claridad en el ejemplo de la junta de libertad
condicional que se mencionó en la introducción.
Según la edición de septiembre/octubre de 2015 de la Scientific American Mind, incluso el

esfuerzo mental requerido para contar calorías podría ocasionar desgaste mental, cansancio
y frustración en las personas que están a dieta. El artículo, escrito por Charlotte Markey,
profesora de psicología de la Universidad Rutgers, afirma que enfocar mucha energía en lo que
come reduce su capacidad para hacer otras cosas mucho más importantes. Los estudios han
demostrado que las personas que hacen dieta tienen más dificultad para resolver problemas
y ejercer el autocontrol.
Esto aplica para todo lo que hace, ya que tiene una cantidad limitada de energía para cada
cosa. Ya sea que se trate de resolver problemas complejos, realizar varias tareas al mismo
tiempo constantemente o enfocarse durante horas en una misma tarea, está agotando sus
fuentes de energía.
Debe ir a su ritmo cuando trabaja. Experimentos realizados en Europa han demostrado que
descansos de tres minutos cada hora ayudan a rejuvenecer más a las personas que solo dos
descansos de 15 minutos.
Deje de hacer o recibir llamadas telefónicas, revisar el correo electrónico o iniciar tareas
nuevas 15 o 20 minutos después del horario habitual de salida. Use ese tiempo para encarar
el trabajo sin terminar, organizar su área de trabajo, prepararse para el siguiente día y hacer
la transición de su trabajo a su hogar. Kenneth Ziegler, autor de Getting organized at work,
afirma que llevarse los asuntos del trabajo a casa no ayuda a que su rendimiento laboral
mejore y perjudica su vida personal.
Hace poco miré unos dibujos animados que retrataban las tres etapas de la vida. Como
adolescente tiene tiempo y energía, pero no dinero. Cuando llega a la edad laboral, tiene
dinero y energía, pero no tiempo. Y cuando llega a una edad mayor, tiene tiempo y dinero,
pero no tiene energía. En realidad, si logra controlar sus niveles de energía al aprovechar
las cosas que aumentan la energía y evitar aquellas que la agotan, podrá lograr un nivel de
energía adecuado para toda su vida.

41
5.5 ESTÉ AL TANTO DE SU CARGA DE TRABAJO

Cuanta más cosas crea que debe hacer, pero deja de lado, más ansiedad y estrés experimenta
en su vida. Rara vez una persona pensaría sobre un proyecto que terminó, un encuentro al
que asistió o una llamada telefónica que realizó y se sentiría estresada al respecto. En realidad,
ocurre lo contrario. Se sentiría bien por haber terminado todas esas cosas. Desafortunadamente,
esa sensación no perdura si la persona comienza a pensar en todas las miles de cosas que
todavía tiene que hacer.
Si cree que algo no se debe hacer y, por lo tanto, no lo hace, por lo general, no se sentirá
bajo presión. Si simplemente no le importa que algo se termine o no, tampoco sentirá esa
presión. Nunca he visto a un niño que tenga un ataque de estrés porque todavía no ha
terminado de limpiar su cuarto.
Ser un adulto responsable tiene sus desventajas. Nos preocupamos por miles de cosas que
se tienen que hacer. Y si tenemos más cosas para hacer que tiempo disponible para hacerlas,
¿cómo hacemos para salir de esta paradoja?
La primera cosa que tiene que hacer es anotar todo lo que cree que tiene que hacer. Cuando
las cosas se anotan, no pensamos en ellas demasiado. De esta manera, ya no aparecerán en
nuestra mente de manera inesperada para generarnos un constante estrés. El siguiente paso
es decidir qué cosas se pueden eliminar sin que esto produzca un impacto significativo en
nuestros resultados comerciales, nuestras carreras, o nuestro bienestar familiar o personal. La
mayoría de las personas tienen millones de cosas que entran y salen de sus mentes, y que
creen que deben realizarse. Intente recopilarlas y eliminarlas, antes de que ellas lo eliminen
a usted. Una vez que haya decidido no realizarlas, ya no le generarán más estrés.
De los elementos que quedan, rápidamente haga aquellas cosas que tomen menos de cinco
minutos hacerlas. Esto no respeta el principio de la gestión del tiempo de hacer las cosas
más importantes primero, pero definitivamente se sentirá mejor al ver todas esas tareas
tachadas en su lista. Y, cuando vea que la mayoría de los elementos están tachados, será
capaz de concentrarse en los más importantes.
Puede que su lista todavía no se haya reducido hasta un tamaño que se pueda manipular.
En caso de ser así, vea qué elementos pueden delegarse o terciarizarse. No tenga miedo de
pedir ayuda. Una vez que haya hecho esto, podrá priorizar los elementos restantes. Organice
tiempo para trabajar en las tareas de mayor prioridad, es decir, aquellas tareas que tendrán
un impacto significativo en sus objetivos personales y laborales. Las tareas más urgentes
deben programarse para realizarse a principios de la semana. Si se trata de tareas grandes
y que consumen mucho tiempo, divídalas en bloques más pequeños. Programar dos o tres

42
horas cada semana para, por ejemplo, escribir un procedimiento largo y complicado, hará
que la tarea se complete en unos meses.
Finalmente, coloque los elementos restantes en la lista semanal de «cosas por hacer», ya sea
en un organizador de papel semanal o en su dispositivo electrónico. Sea realista. No coloque
todas las tareas en la lista de «cosas por hacer hoy». Distribúyalas a lo largo de las siguientes
semanas. Si no se pueden realizar todas, no pasa nada. Ya tiene su tiempo organizado para
trabajar en las más importantes al menos.
Si, luego de todo esto, algunas cosas todavía han quedado inconclusas, quédese tranquilo
que no es su culpa. Su trabajo es hacer lo que sea posible, no lo que sea imposible. No se
preocupe por pequeñeces. La preocupación o el estrés debilitan su sistema inmunitario, así
como sus habilidades ejecutivas, lo que lo hace perder energía.
Tomar decisiones efectivamente consume energía. El lóbulo frontal de nuestro cerebro está
constantemente considerando los aspectos positivos y negativos de cada dato que ingresa al
cerebro e intenta determinar la mejor opción. Pero una vez que las decisiones se tomaron,
el estrés desaparece y ya no agota nuestra energía.
5.6 ELABORE RUTINAS PARA CONSERVAR LA ENERGÍA

Organizarse, mantener limpia la oficina, tener una agenda diaria, salir a comer todas las
semanas con amigos, entre otras actividades, ayudan a añadir significado a nuestras vidas,
de acuerdo con Samantha Heintzelman, una psicóloga de la Universidad de Misuri. A pesar
de que la mayoría de las personas puede pensar que las rutinas son aburridas, enriquecen las
tareas cotidianas, a la vez que permiten ahorrar el tiempo y la energía mental para invertirlos
en metas más grandes.
Pocas personas se oponen a la rutina de todas las mañanas que consiste en tomar una
ducha, vestirse y lavarse los dientes antes de comenzar el día. Esto prepara el terreno para
luego poder llevar a cabo las actividades más significativas. Tampoco se deberían cuestionar
la validez de desarrollar rutinas para planificar el día, organizar el correo electrónico, hacer
llamadas telefónicas y trabajar en proyectos importantes en períodos de tiempo reducidos
durante el día.
Para lograr constantemente altos niveles de productividad, debe, primero, invertir su

tiempo en la organización de su oficina o área de trabajo. Organice sus sistemas de archivos
electrónicos y en formato papel, su sistema de seguimiento, la ubicación del inventario y
de los insumos de oficina, la disposición de su escritorio y de los estantes, entre otras cosas.

43
También, es recomendable que reconsidere su carga de trabajo. Organice, planifique y destine

su tiempo a cosas que sean importantes. De ser posible, simplifique sus tareas. Delegue y
derive trabajo. Y, por supuesto, vaya a su ritmo.
Luego, elija un buen organizador que muestre los siete días de la semana a primera vista,
segmentados en bloques de 15 minutos o media hora desde la mañana temprano hasta la
noche, a fin de que pueda organizar tanto sus actividades laborales como personales.
Adopte el hábito de organizar su tiempo para enfocarse en las prioridades del día antes de
que las actividades del día comiencen. Relegue las tareas menos importantes a la lista de
«cosas por hacer», preferentemente en la misma página del organizador.
Debe controlar su energía para ganar total control de su tiempo. Las rutinas requieren menos
energía, lo que le deja más tiempo para dedicarse a la creatividad, la toma de decisiones y las
demandas mentales de los proyectos y tareas importantes. Como consecuencia, la tendencia
a postergar las tareas se reduce al mínimo.

44
5.7 MANTENGA UNA ACTITUD SALUDABLE

Un estilo de vida más feliz y saludable es más importante que cualquier otra cosa, junto con
una actitud que ayude a combatir todas las situaciones estresantes de la vida. Es importante
que duerma bastante, que se ejercite a diario y que tenga el apoyo de las personas que
lo rodean. Sin embargo, también es importante ser consciente de las cosas buenas que le
suceden: aquellas cosas positivas que surgen de las negativas.
Sea más consciente de las cosas que le salen bien en la vida y recuerde que cuando el
panorama parece desolador, el humor ayuda. No se tome las cosas tan en serio. La risa
reduce las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, ayuda a generar inmunidad,
mejora el estado de ánimo, ayuda a pensar y desarrolla la memoria. Sandra Kornblatt, en su
libro A better brain at any age, también relata cómo el humor durante la enseñanza mejora
los resultados de los exámenes.
La exposición constante a energías negativas puede afectar el aprendizaje, la atención y

el juicio, según Robert Sapolski, profesor de neurología y de ciencias neurológicas de la
Universidad Stanford. Los investigadores han asociado las emociones negativas con el riesgo
cada vez mayor a padecer enfermedades, y las emociones positivas con la salud y la longevidad.
Realice tareas voluntarias con regularidad. Al ayudar a otros, también está ayudándose a usted
mismo, ya que esto genera una sensación de realización y le permite sentirse agradecido por
lo que tiene. Un estudio citado por los doctores Roizen y Oz en una columna independiente
del Toronto Star del 15 de enero de 2010, demostró que las actividades de voluntariado
aumentan la actividad en el área del cerebro que normalmente se deteriora con la edad.
No demore en pedir perdón. Le permitirá liberarse de ese dolor autoinfligido causado por
el resentimiento. Y haga algo bueno por los demás, sin esperar nada a cambio. Los actos
que vienen del corazón pueden cambiar de forma positiva su manera de mirar la vida.
5.8 MANTENGA RELACIONES DE AMISTAD ACTIVAS

Así como las multitudes generan energía, las relaciones también lo hacen. Elabore una lista
de las personas con las que realmente disfruta pasar el tiempo. ¿Cuánto tiempo pasó con
esas personas la semana pasada? ¿El mes pasado? ¿El año pasado? Lo más probable es que
existan personas, hasta incluso miembros de su familia, que han quedado fuera de su vida
debido a que está muy ocupado. Algunas personas están tan ocupadas estableciendo contactos
comerciales, que tienen poco tiempo para estar con alguien que no sea un socio de negocios.

45
Tenga cuidado de no permitir que las personas importantes en su vida queden excluidas
por cosas que no son importantes. Nuestras elecciones en la vida se han multiplicado
exponencialmente en la década pasada. Podemos navegar por Internet, sacar fotografías
con los teléfonos celulares, jugar videojuegos en nuestras computadoras portátiles, hacer
zapping en un televisor HD pantalla plana, enviar correos y mensajes de texto con nuestros
teléfonos inteligentes, escuchar nuestra música favorita en un iPad, entre miles de otras cosas.
Podemos pasar toda una vida leyendo manuales de instrucciones para juegos electrónicos
y artefactos del hogar.
Es una vida llena de opciones. Y el problema justamente es ese. Si no somos cuidadosos,

lo que hagamos puede que no refleje nuestros verdaderos valores. Debemos asegurarnos de
que no perdamos de vista lo que realmente es importante en nuestras vidas.
Tome esa lista de personas, por ejemplo. Para asegurarse de que pasará bastante tiempo
con ellas, organice compromisos ahora mismo. Programe momentos en su organizador la
semana que viene o el mes que viene para tomar un café, almorzar o salir una noche con
ellas. Nunca termine una conversación con un amigo con la frase «tenemos que volver a
juntarnos en algún momento». En vez de eso, diga «Organicemos qué día podemos volver
a juntarnos». Y háganlo.

46
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Conclusión
6 CONCLUSIÓN
El éxito tiene que ver más con la salud que con la riqueza. En esta era del estrés donde el 96%
de los líderes entrevistados afirmaron que se sentían agotados y donde el sueño, el ejercicio
y una dieta adecuada quedan opacados por la necesidad de conectividad y comercialización
las 24 horas del día, todos los días, un nuevo concepto de éxito está emergiendo.
Este nuevo concepto de éxito sigue incluyendo la adquisición de riqueza y poder, pero no
a costas de la salud y el bienestar. De hecho, los científicos han comprobado que tanto la
eficiencia como la eficacia disminuyen a medida que intentamos lograr cada vez más cosas
mediante estrategias mal concebidas como la realización de varias tareas al mismo tiempo
y la expansión del horario de trabajo.
La estrategia nueva para lograr el éxito en todas las áreas de la vida incluye el mindfulness
y la meditación, la empatía y la compasión, el descanso y la recreación, el propósito y el
equilibrio, la salud y el bienestar, y el constante cuidado de la mente, el cuerpo y el alma.
Seguramente no todos seguirán estas estrategias, pero cuantas más personas exitosas den fe
de sus experiencias al tratar de subir la escalera hacia el éxito, más personas se emocionarán
y motivarán para implementar cambios que mejoren sus carreras profesionales y sus vidas.
En cuanto a este aspecto, es recomendable consultar dos libros muy interesantes: uno se
llama Thrive: the third metric to be defining success in creating a life of well-being, wisdom
and wonder, escrito por Arianne Huffington, cofundadora y presidente del Huffington Post
Media Group y el otro se llama My stroke of insight, escrito por Jill Bolte Taylor, un científico
especializado en el cerebro. Ambos autores atravesaron experiencias transformadoras.
A medida que crecemos, parecemos estar más abiertos a ideas como las siguientes: vivir según
nuestro panegírico y no según nuestro currículum, el poder de nuestra mente permite sanar
e innovar, y las ventajas de trabajar con la naturaleza y no en contra de ella en términos
de productividad y salud.
Desafortunadamente, muchos de nosotros morimos antes de que la realidad de la vida

holística golpee nuestra puerta. Morimos con las botas puestas o, más precisamente, con
nuestros iPhones activados.
Sin embargo, podemos aprender de los demás y de nuestras propias experiencias si logramos
ir de a poco a fin de absorber sus lecciones lo más que se pueda. Esto requiere una toma
de conciencia plena de nuestra parte (mindfulness) y una buena gestión de la energía y
del tiempo.

47
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Libros consultados para este libro
7 LIBROS CONSULTADOS
PARA ESTE LIBRO
Medina, John. Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and
School. Seattle, WA: Pear, 2008. Edición impresa.
Rock, David. Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus,
and Working Smarter All Day Long. Nueva York: Harper Business, 2009. Edición impresa.
Harris, Michael. The End of Absence: Reclaiming What We’ve Lost in a World of Constant
Connection. Nueva York: Harper Collins, 2014.
Klingberg, Torkel. The Overflowing Brain Information Overload and the Limits of Working
Memory. Oxford: Oxford University Press, 2009.
Kornblatt, Sondra. A better brain at any age. San Francisco: Conari Press, 2009.
Rath, Tom. Eat move sleep. Arlington, VA: Missionday, 2013.
Taylor. Harold L. Managing the use of technology. Copenhagen: Bookboon.com (Ventus),

2015, libro electrónico.
Taylor. Harold L. Sleep: a time management strategy. Copenhagen: Bookboon.com (Ventus),

2014, libro electrónico.
Mednick, Sara C. Take a nap! Change your life. Nueva York: Workman Publishing, 2006.
Dawson, Susan, y Jim Perry. The secrets our body clocks reveal. Nueva York: Ballantine
Publishing Group, 1990. Edición impresa.
Herbert, Wray. On second thought: outsmarting your mind’s hard-wired habits. Nueva York:
Crown Publishing Group, 2010. Edición impresa.
Pozen, Robert C. Extreme productivity. Nueva York: HarperCollins Publishers, 2012.

Edición impresa.
Burton, Valorie. How Did I Get so Busy?: The 28-day Plan to Free Your Time, Reclaim Your
Schedule, and Reconnect with What Matters Most. Nueva York: Broadway, 2007. Edición impresa.

48
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Libros consultados para este libro
Carpenter, Murray. Caffeinated: How Our Daily Habit Helps, Hurts, and Hooks Us. Nueva
York: Hudson Street Press, 2014. Edición impresa.
Carson, Ralph E. The Brain Fix: What’s the Matter with Your Gray Matter. Deerfield Beach,
FL.: Health Communications, 2012. Edición impresa.
Doidge, Norman. The Brain’s Way of Healing: Remarkable Discoveries and Recoveries from the
Frontiers of Neuroplasticity. Nueva York: Viking Press, 2015. Edición impresa.
Edwards, Paul, y Sarah Edwards. Working from Home: Everything You Need to Know about
Living and Working under the Same Roof. Quinta edición revisada. Nueva York: Jeremy P.
Tarcher/Putnam, 1999. Edición impresa.
Levitin, Daniel J. The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload.
Edición impresa.
Roizen, Michael F., y Mehmet Oz. You, on a Diet: The Owner’s Manual to Waist Management.
Nueva York: Free, 2006. Edición impresa.
Taylor, Jill Bolte. My Stroke of Insight: A Brain Scientist’s Personal Journey. Nueva York:
Viking, 2008. Edición impresa.
Zeigler, Kenneth. Getting Organized at Work: 24 Lessons for Setting Goals, Establishing Priorities,
and Managing… No se conoce lugar de publicación: McGraw-Hill, 2013. Edición impresa.

49
CÓMO ADMINISTRAR LA ENERGÍA PERSONAL Información acerca del autor
8 INFORMACIÓN ACERCA
DEL AUTOR
Harold Taylor, quien ha recibido la designación CSP (Certified Speaking Professional), es el
director ejecutivo de Harold Taylor Time Consultants Ltd. y de la empresa asociada Taylor in
Time, y se ha dedicado a dar charlas, escribir y llevar a cabo programas de capacitación sobre
la gestión eficaz del tiempo durante más de 35 años. Ha escrito 18 libros, incluido el best
seller canadiense «Making Time Work for You». Ha creado más de 50 productos para la gestión
del tiempo, incluido el popular Taylor Planner, que se han vendido en 38 países alrededor
del mundo. También, tiene más de 300 artículos que se han aceptado para su publicación.
Como exdirector de la National Association of Professional Organizers, Harold Taylor recibió

el Founder’s Award en 1999 por sus destacadas contribuciones para la profesión de la
organización. También recibió la designación CSP en 1987 de parte de la National Speakers
Association. En 1998, la Canadian Association of Professional Speakers lo incorporó a la
Canadian Speaking Hall of Fame. Y en 2001, recibió el primer Founder’s Award por parte
de los Professional Organizers in Canada. El premio recibió el nombre de «Harold Taylor
Award» en su honor.
Desde 1981, año en el que constituyó la empresa de gestión del tiempo originaria, ha
realizado personalmente más de 2000 talleres, discursos y ponencias clave sobre la gestión
del tiempo y de la vida.

50

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1 Vaya a la par de su cuerpo 8

2 Aproveche las fuentes de mayor energía 16

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3 Formas de impulsar la energía 22

4 Actividades que disminuyen la energía 29

5 Formas de conservar la energía 37

7 Libros consultados para este libro 48

8 Información acerca del autor 50

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A pesar de que la gestión de la energía es importante, si no tiene energía, no servirá de nada

Incluso cuando duerme su cerebro está activo, procesando información, consolidando

La falta de energía reduce la fortaleza de sus habilidades ejecutivas: aquellas habilidades

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1 VAYA A LA PAR DE SU CUERPO

1.1 APROVECHE LOS MOMENTOS DE MAYOR ENERGÍA

Si empezamos a trabajar en la mañana, tendemos a adormecernos cada 90 minutos. Estos

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trasnochadores. Algunos pueden tener ciclos de 90 minutos de máxima energía, mientras

1.2 RESPETE SU RELOJ BIOLÓGICO

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1.3 EL SUEÑO CUMPLE UN PAPEL IMPORTANTE

Si comienza a ocuparse de su energía, salud, tiempo y productividad personal, también

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1.4 LAS CONSECUENCIAS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO

Un artículo de la edición de octubre de 2015 de la Scientific American abordó una investigación

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Para un abordaje completo de los hábitos de sueño, su importancia en cuanto a la productividad

1.5 RESPETE SUS CICLOS DE ENERGÍA

Lo que la mayoría de las personas no se da cuenta es que estos «ciclos de sueño» de 90

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1.6 ¿MADRUGADOR O TRASNOCHADOR?

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También, lo que puede hacer es analizar su comportamiento. Si se va a dormir temprano,

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1.7 UNA SIESTA POR DÍA AYUDA A REVITALIZAR EL CEREBRO

El sueño ayuda al cerebro y al cuerpo a recuperarse después de un largo día de oficina y,

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2 APROVECHE LAS FUENTES

2.1 LUZ SOLAR: LA FUENTE DE ENERGÍA MÁS LEJANA

Entonces, es lógico que su productividad y su energía personal mejoren si se expone a la

2.2 DEJE QUE BRILLE SOBRE SU TRABAJO

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El impacto de la luz en el proceso de sanación ha sido estudiado desde tiempos remotos.

2.3 EJERCITE SU CUERPO Y CEREBRO PARA

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Investigaciones publicadas en la Proceedings of the National Academy of Sciences de Estados

Además, de acuerdo a una investigación realizada por la Universidad Estatal de California

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2.4 SU CEREBRO: ÚSELO O PIÉRDALO

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2.6 HIDRATE SU CEREBRO ANTES DE USARLO

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Los investigadores de la Universidad de Miami, luego de hacer un seguimiento a 2500

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3.1 EL AMBIENTE DE TRABAJO PUEDE IMPACTAR TANTO

Un estudio analizaba el efecto de computadoras nuevas que habían demostrado expulsar

Según la edición de febrero de 2010 de la Scientific American Mind, el ruido de fondo en

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Se ha demostrado que la música de fondo, en especial la música clásica, reduce el estrés,

Las investigaciones demuestran que la productividad aumenta de un 15% a un 25% cuando

2 Aproveche las fuentes de mayor energía 16

3 Formas de impulsar la energía 22

4 Actividades que disminuyen la energía 29

5 Formas de conservar la energía 37

7 Libros consultados para este libro 48

8 Información acerca del autor 50

1.3 EL SUEÑO CUMPLE UN PAPEL IMPORTANTE

2 APROVECHE LAS FUENTES

2.2 DEJE QUE BRILLE SOBRE SU TRABAJO

2.3 EJERCITE SU CUERPO Y CEREBRO PARA

3.1 EL AMBIENTE DE TRABAJO PUEDE IMPACTAR TANTO

3.2 LA DIVISIÓN DE TAREAS POR LOTES CONSUME

4.1 EL USO EXCESIVO DE TECNOLOGÍA

4.2 MANTENGA UN BALANCE ENTRE LA

4.3 REALIZAR VARIAS TAREAS AL MISMO TIEMPO

4.4 LA TOMA DE DECISIONES, LA RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

4.5 LAS INTERRUPCIONES CONSUMEN NO SOLO