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TECNOLOGIA EN GESTION DE MERCADOS

PARALELO ENTRE COORDINACIÓN FINA Y GRUESA

INSTRUCTOR: Hember Roldan

APRENDIZ: Yucely García Llanes

COMPLEJO TECNOLÓGICO PARA LA GESTIÓN AGROEMPRESARIAL

2018

FASE III EJECUCION


REALIZAR PRUEBAS DEL PRODUCTO Y/O SERVICIO

YUCELY GARCIA LLANES


TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCION .............................................................................................................................. 3
JUSTIFICACIÓN ............................................................................................................................... 4
OBJETIVOS ....................................................................................................................................... 5
OBJETIVOS GENERAL ................................................................................................................ 5
OBJETIVOS ESPECÍFICOS .......................................................................................................... 5
PARALELO DE LA RELACIÓN DE ACTIVIDADES QUE SE DESARROLLAN A DIARIO EN
EL LUGAR DE TRABAJO QUE REQUIERAN COORDINACIÓN FINA Y COORDINACIÓN
GRUESA. ............................................................................................................................................ 6
PLANTEA DOS RUTINAS DIARIAS PARA CADA ACTIVIDAD DE COORDINACIÓN
GRUESA Y COORDINACIÓN FINA QUE FUE DETECTADA (PUEDE GRAFICAR LAS
RUTINAS) .......................................................................................................................................... 6
QUÉ POSTURAS SE DEBEN REALIZAR DURANTE EL DÍA..................................................... 8
FORMAS CORRECTAS DE SENTARSE ...................................................................................... 31
POSTURAS ADECUADAS PARA LEVANTAR OBJETOS......................................................... 38
CONCLUSIONES ............................................................................................................................ 41

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INTRODUCCION

Una de las características que define a la especie humana en su proceso de adaptación es el


desarrollo del individuo como tal, resultado de un proceso biológico, ligado a factores
sociales, ambientales, familiares, que determina directa o indirectamente una interacción
con los elementos del entorno.

A través de la historia de la educación la motricidad fina se ha considerado de gran


importancia en los procesos educativos en lo que predomina la acción vivida que hace
alusión a toda actividad corporal. Estas actividades se pueden desarrollar a través de las
artes plásticas que para su comprensión requiere una orientación a las técnicas, lenguajes y
conceptos.

De acuerdo con la Encyclopedia of Children´s Health, “La motricidad son las acciones que
implican el movimientos de músculos en el cuerpo. Se dividen en dos grupos: motricidad
gruesa y motricidad fina”. La motricidad gruesa incluye cualquier gran movimiento que se
realice con los brazos, piernas, pies o incluso el cuerpo como un todo. Mientras que la
motricidad fina es la facultad de hacer movimientos que requieren de precisión. Son
acciones más pequeñas que requieren el uso de grupos musculares como las manos,
muñecas, dedos, labios y lengua. La motricidad fina involucra el desarrollo muscular y del
sistema nervioso central.1

Usualmente los dos tipos de motricidad se desarrollan simultáneamente, dado que muchas
acciones requieren el esfuerzo combinado de los grupos musculares grandes y chicos.

1
↑ http://www.psico-vida.com/2014/11/motricidad-psicomotricidad-fina-y-gruesa/

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JUSTIFICACIÓN

Esta trabajo tienen como el propósito conocer la coordinación fina, coordinación gruesa
para estar conscientes que tener una mala posición al momento de trabajar o estudiar es
perjudicial para la salud con daños que podrían ser irreparables, además se implementara un
modelo donde se investiga cómo deben ser las medidas para un buen lugar de trabajo para
evitar las diferentes incomodidades y/o enfermedades, pero tener una buena postura no solo
ayuda a prevenir enfermedades sino que también ayuda a mejorar la capacidad de
aprendizaje y a economizar tiempo, porque se crea un estudio del ambiente para saber que
objetos utiliza y que posiciones realiza, con esto podemos deducir que ambiente es el
adecuado y que beneficios trae con esto.

Los problemas por malas posturas son más comunes en la mayoría de personas, porque sus
trabajos crean ciertas posturas que a futuro pueden perjudicar el cuerpo de la persona ya sea
en la columna, cuello, manos, piernas, brazos, o mala circulación. Este problema se ha
venido agudizando porque ahora no son solo los adultos los que sufren de este problema
sino que también se está presentando frecuentemente en jóvenes y niños, esto se debe a que
no tienen un buen lugar de estudio o puede ser muy pequeño e incómodo.

Es importante tener conocimiento de todos estos aspectos de la ergonomía porque son útiles
para todas las personas, este conocimiento debe ser adquirido por las empresas para sus
empleados, en las universidades o colegios para los estudiantes, hasta en los servicios
públicos como lo son los buses, tramilenios, aviones, etc. La ergonomía debe ser empleada
por todas las personas que realicen una misma actividad diaria o continua. Esto nos ayuda
para lograr una buena formación física y mental, como futuros profesionales en ingeniería
debemos estar pendientes de la parte humana en una empresa o la propia nuestra, además
que generaremos conocimiento sobre el tema a las personas que desconocen lo que es la
ergonomía su funcionamiento y la importancia de esta para todas las personas.

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OBJETIVOS

OBJETIVOS GENERAL

Realizar un estudio de las actividades que se desarrollan a diario en el área de trabajo de


una persona que requieran coordinación fina y coordinación gruesa.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

1. Implementar rutinas diarias para cada actividad de coordinación gruesa y


coordinación fina.
2. Establecer las posturas se deben realizar durante el día.
3. Identificar las formas correctas de sentarse y para levantar objetos.

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PARALELO DE LA RELACIÓN DE ACTIVIDADES QUE SE DESARROLLAN A
DIARIO EN EL LUGAR DE TRABAJO QUE REQUIERAN COORDINACIÓN
FINA Y COORDINACIÓN GRUESA.

COORDINACIÓN FINA COORDINACIÓN GRUESA


Tacto de objetos Hacer muecas y sonreír
Observar archivos Correr
Escribir Coger cosas con las manos
Cortar con tijeras Caminar
Calculo de distancias Movimiento de la cabeza
Manipulación de hojas Subir escaleras
Coordinación mano-ojo Estar de pie

PLANTEA DOS RUTINAS DIARIAS PARA CADA ACTIVIDAD DE


COORDINACIÓN GRUESA Y COORDINACIÓN FINA QUE FUE DETECTADA
(PUEDE GRAFICAR LAS RUTINAS)

COORDINACIÓN FINA RUTINA


Tacto de objetos Tocar elementos naturales (piedras, arena,
pasto, etc.); manipulas granos (arroz,
lentejas, frijoles, etc.)
Observar archivos Cerrar los ojos fuertemente durante 3 o 5
segundos. Abrirlos bien durante otros 3 o 5
segundos. Repetir el ejercicio 7 veces.
Escribir Dibujar; colorear.
Cortar con tijeras Recortar en líneas rectas; recortar en
triángulos.
Calculo de distancias Multisaltos a una pierna hacia delante;
Correr con las rodillas estiradas mientras
hacemos apoyos muy rápidos del pie contra
el suelo.
Manipulación de hojas Tocar elementos solidos; tocar elementos te
contextura rustica.
Coordinación mano-ojo Tomar una pelota suave o una pelota grande
con agujeros y escribir letras en ella; Jugar a

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arrojar la pelota y grita la última letra que se
ve antes de atajar la pelota.
COORDINACIÓN GRUESA
Hacer muecas y sonreír Colocar los dedos sobre las cejas ejerciendo
una leve presión que impida fruncir el ceño
y cerrar los ojos. Intentar fruncir el ceño
aunque no debemos lograrlo y también,
intenta subir las cejas oponiendo resistencia
con los dedos; Realizar una sonrisa
invertida con los labios unidos, de manera
de ejercitar músculos faciales y también,
músculos del cuello, lo cual ayuda a reducir
y prevenir la papada.
Correr elevar los gemelos; saltar horizontalmente
Caminar Dar pasos de forma relajada, uno tras otro,
permitiendo un movimiento natural y
flexible de los pies; mantener una buena
postura, permite respirar bien y mantener la
línea corporal.
Movimiento de la cabeza Hacer movimientos laterales; Giro de cuello
hacia un lado.
Subir escaleras Dar saltos consecutivos con una pierna;
subir los escalones con una sola pierna.
Estar de pie Elevar el talón; hacer el estiramiento de
pecho.

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QUÉ POSTURAS SE DEBEN REALIZAR DURANTE EL DÍA

Debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo en cualquier momento y lugar.

I. Posturas

a) Mantente lo más activo posible en el trabajo. Si trabajas en una oficina, es muy


importante pararse y moverse periódicamente para evitar el dolor por estrés y un
daño a largo plazo a los brazos, cuello, hombros y espalda. Revisa estos artículos
donde encontrarás más consejos y trucos para mantenerte activo en el trabajo:

Ilustración 1 es.wikihow.com-postura 1

 Cómo hacer ejercicios mientras estás frente a la computadora.


 Realizar actividad cardiovascular:
 Realiza saltos de tijera. Siéntate con la espalda recta. Dobla
las rodillas y mantenlas juntas. Los dedos del pie deben tocar
apenas el suelo. Abre las piernas y extiende los brazos por
encima de la cabeza de manera simultánea. Continúa
haciendo este movimiento rápidamente durante 30
repeticiones. Este ejercicio puede desarrollar tu resistencia y
hacer que fluya la sangre, lo cual puede ayudarte a pensar
mejor.2
 Haz estos ejercicios solamente con las piernas si
tienes que escribir.

2
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
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Ilustración 2 es.wikihow.com-postura 2

 Entra en carrera. Extiende las piernas y estira los dedos del


pie. Dobla los brazos hacia los lados o mantenlos en el
teclado. Haz trabajar los músculos de la zona media e
inclínate ligeramente hacia atrás hasta que los omóplatos
apenas rocen la parte posterior de la silla. Luego, levanta tus
piernas ligeramente delante de ti y dobla la rodilla izquierda
hacia el pecho. Apunta el hombro derecho hacia la rodilla
izquierda. Cambia rápidamente al otro lado. Haz 30
repeticiones alternas. Este tipo de carrera puede ayudar a
desarrollar tu salud cardiovascular y tu fuerza.3

Ilustración 3 es.wikihow.com-postura 3

3
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
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 Nada sin agua. Involucra los músculos de la zona media y
recuéstate hacia atrás desde la cintura. Las piernas deben
reposar del lado de la silla. Patalea en movimiento fluido
hasta hacer entre 30 y 50 repeticiones. Esto puede aumentar
tu resistencia y fortalecer los músculos de las piernas y los
abdominales.4
También puedes tratar de aletear con los brazos, ya sea al
mismo tiempo con las piernas o por separado. Hazlo por
encima de la cabeza o delante del cuerpo.

Ilustración 4 es.wikihow.com-postura 4

 Toca la silla con los dedos del pie. Párate frente a la parte
delantera de la silla. Levanta el brazo derecho y toca la silla
con los dedos del pie derecho al mismo tiempo. Alterna los
lados rápidamente durante 45 a 60 segundos. Esto tiene como
objetivo ejercitar el sistema cardiovascular y puede fortalecer
las piernas, los abdominales y los brazos.5

4
↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
5
↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
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Ilustración 5 es.wikihow.com-postura 5

 Desarrollar fuerza con una silla:


 Ejercita los brazos con flexiones de brazos. Siéntate en el
borde de la silla y dobla las rodillas mientras las mantienes
juntas. Mantén los brazos a los lados de tal manera que las
manos estén en el asiento de la silla. También puedes agarrar
los reposabrazos. Luego, haz presión a través de las manos
para levantarte ligeramente. Incluso puedes levantarte más.
Regresa a la posición inicial y repite esta flexión de brazos.6
 Aprieta las rodillas y los músculos de los glúteos
mientras regresas a tu posición inicial con tus manos
si quieres un desafío.7

Ilustración 6 es.wikihow.com-postura 6

6
↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
7
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
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 Esculpe tus pectorales con apretones de pecho. Haz una
forma de poste de portería con los brazos al mantenerlos
paralelos al piso y los pies perpendiculares a ellos. Involucra
el pecho y los músculos del brazo y aprieta los antebrazos.
Luego, levanta los brazos alrededor de 2,5 cm (1 pulgada).
Regresa al punto de partida y haz tantas repeticiones como
puedas mientras mantienes la postura adecuada.8

Ilustración 7 es.wikihow.com-postura 7

 Desarrolla los músculos de las piernas al levantar los dedos


del pie y el talón. Siéntate derecho y haz que los músculos de
la pantorrilla trabajen al levantar los talones con los dedos el
pie en el suelo. Luego, pon los talones nuevamente en el piso
antes de repetir este ejercicio 30 veces. También puedes
invertir el movimiento al levantar los dedos de los pies del
suelo en lugar de los talones y hacer 30 repeticiones. Estos
ejercicios tienen como objetivo hacer trabajar los músculos
de las piernas y rodillas.[9]
 Añade resistencia colocando un libro grande sobre las
rodillas mientras levantas los dedos de los pies y los
talones.

8
↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
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Ilustración 8 es.wikihow.com-postura 8

 Trabaja los cuádriceps e isquiotibiales con


extensiones de piernas. Siéntate con los glúteos en el
borde de la silla y las rodillas dobladas. Con las
rodillas todavía dobladas, levanta una pierna.
Endereza la pierna y mantenla en esa posición durante
uno o dos segundos, y regresa a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones de este ejercicio con la misma
pierna antes de hacerlo con la otra.9
 Haz que las extensiones sean más desafiantes
al extender ambas piernas simultáneamente.
Asimismo, este ejercicio tiene el beneficio
añadido de fortalecer la zona media.

Ilustración 9 es.wikihow.com-postura 9

9
↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
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 Aprieta los glúteos. Siéntate derecho y aprieta los
músculos de la parte inferior de la espalda y el trasero.
Sigue apretando durante 30 segundos y suelta durante
otros 30 segundos. Haz tantas repeticiones como sea
posible o haz un número definido de repeticiones cada
hora. Esto puede desarrollar y esculpir los glúteos.10

Ilustración 10 es.wikihow.com-postura 10

 Haz abdominales en la silla. Siéntate derecho, dobla


las rodillas y mantenlas juntas. Sostén las manos detrás
de la cabeza y haz que los músculos de la zona media
trabajen. Siéntate al borde la silla y apenas toca la parte
posterior de ella. Inclina el cuerpo hacia adelante desde
las caderas y la parte exterior de la rodilla izquierda con
el codo derecho. Regresa a la posición inicial y haz 20
repeticiones alternas.11

10
↑ http://workingwritersandbloggers.com/2011/03/16/15-exercises-you-can-do-sitting-in-front-of-your-
computer/
11
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
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Ilustración 11 es.wikihow.com-postura 11

 Cambiar tu rutina de escritorio:


 Toma descansos frecuentes. Reduce la cantidad de
tiempo que pasas sentado en el escritorio. Levántate y
muévete durante 20 segundos cada 10 minutos. Toma
un descanso más largo de 2 a 5 minutos cada 30 a 60
minutos. Esto puede refrescar y energizar tanto el
cuerpo como la mente, así como proporcionarte
ejercicio. Algunas actividades que podrías hacer
incluyen:12
 caminar;
 hacer estiramientos;
 hacer saltos de tijera;
 hacer lagartijas contra una pared o un escritorio;
 realizar posturas de yoga;
 hacer movimientos circulares con el cuello y los
hombros;
 hacer latidos de brazos (es decir, balancear los
brazos hacia adelante y hacia atrás a los lados
como péndulos mientras mantienes el torso
recto).

12
↑ https://www.uhs.umich.edu/computerergonomics
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Ilustración 12 es.wikihow.com-postura 12

 Usa un escritorio alto para trabajar de pie o uno en


una caminadora. Pregúntale a tu jefe si puedes usar un
escritorio alto para trabajar de pie o uno que esté en una
caminadora en baja velocidad. Camina a un ritmo lento
todo el día o alterna entre sentarte y pararte según sea
necesario. Esto no solo ejercitará tu cuerpo, sino que
también mejorará tu bienestar físico y psicológico
durante el día de trabajo.13
 Ten en cuenta que los escritorios en una
caminadora pueden ofrecer más beneficios que
desventajas.

Ilustración 13 es.wikihow.com-postura 13

13
↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448843
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 Camina cada vez que sea posible. Aprovecha cada
oportunidad que tengas durante tu día para mover tu
cuerpo. Haz cosas como subir o bajar las escaleras en
lugar de usar el ascensor, caminar mientras hablas por
teléfono o trotar en tu sitio mientras lees un informe.
Esto puede asegurar que hagas ejercicio y mantengas tu
cuerpo y cerebro frescos a lo largo del día. Otras
maneras de aumentar el movimiento cuando estás frente
a la computadora incluyen:14
 Camina por el pasillo para hablar con
compañeros de trabajo o amigos en lugar enviar
correos.
 Haz sentadillas mientras esperas las impresiones
o las copias.15
 Ten una reunión mientras caminas.
 Toma las escaleras para ir al baño o para ir a
otro piso.

Ilustración 14 es.wikihow.com-postura 14

14
↑ https://greatist.com/fitness/deskercise-33-ways-exercise-work
15
↑ https://wellness.ucr.edu/docs/movemore/movemore_50tips.pdf
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 Cómo ejercitar tus abdominales mientras estás sentado.

 Realizar movimientos para fortalecer los abdominales:


 Realiza abdominales modificados. Siéntate derecho
con las rodillas juntas y dobladas en un ángulo de 90
grados. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y
contrae los abdominales. Inclínate ligeramente hacia
atrás de tal manera que apenas roces el respaldar de la
silla. Asegurándote de que el torso esté involucrado,
inclínate hacia delante y toca el codo derecho con la
parte externa de la rodilla izquierda. Regresa a la
posición inicial y toca el codo izquierdo con la rodilla
derecha. Realiza 20 repeticiones alternadas.16
 Levanta la pierna y la rodilla para que toquen el
codo opuesto con el fin de darle un desafío
adicional.17

Ilustración 15 es.wikihow.com-postura 15

 Inclínate hacia los lados para enfocarte en los


oblicuos. Coloca una mano en la parte trasera de la

16
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
17
↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
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cabeza y extiende el brazo opuesto delante de ti.
Involucra los músculos del torso e inclínate hacia el
lado con el brazo extendido de manera controlada.
Contrae los oblicuos, o los músculos abdominales
laterales, para volver a la posición inicial. Comienza
con 10 repeticiones en cada lado y aumenta
gradualmente a 25.18

Ilustración 16 es.wikihow.com-postura 16

 Realiza giros rusos. Gira de lado en la silla de tal


manera que el respaldar no te estorbe. Involucrando los
abdominales y el torso, inclínate hacia atrás lo más que
puedas sin perder control ni arquear la espalda. Mantén
las manos delante de tu cuerpo y rota los hombros hacia
la izquierda. Luego rótalos hacia la derecha para tener
una repetición completa. Repite 10 veces o más si
puedes.19

18
↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
19
↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
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Ilustración 17 es.wikihow.com-postura 17

 Realiza una rotación simple de cintura. Incluso los


movimientos pequeños pueden ejercitar los
abdominales. Siéntate derecho en la silla y contrae los
abdominales involucrando los otros músculos del torso.
Rota la cintura hacia un lado manteniendo la posición
erguida apropiada. Mantén la posición por 5 segundos y
luego repite en el otro lado.20
 Sujeta la silla para tener más soporte.

Ilustración 18 es.wikihow.com-postura 18

20
↑ http://www.yourmodernfamily.com/exercise-sitting-down/
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 Ten cuidado con las sillas que tengan ruedas. Algunas
sillas o sofás podrían tener ruedas que podrían mandarte
volando por la habitación a medida que corres.
Desacelera tus movimientos cuando realices ejercicios
abdominales en una silla con ruedas. Evitar que la silla
se mueva puede involucrar aún más los abdominales y
el torso, y prevenir lesiones. Algunas otras formas para
evitar que la silla se mueva incluyen:
 contar con alguien que pueda sujetar la silla
 colocar la silla cerca de una pared o algo para
agarrarte en caso de que te muevas
 trabar las ruedas de la silla
 colocar un calzo alrededor de las ruedas para
evitar que se muevan

Ilustración 19 es.wikihow.com-postura 19

 Ejercitar los abdominales con ejercicios cardiovasculares:


 Realiza saltos de tijera. Enderézate con la espalda
recta. Coloca los pies en el piso de tal manera que solo
lo toques. Mantén las rodillas juntas. Eleva los brazos
por encima de la cabeza mientras abres las piernas hacia
cada lado. Repite este movimiento 30 veces. Esto puede

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desarrollar tu resistencia y hacer que tu sangre fluya, lo
que podría ayudarte a pensar mejor.21
 Realiza tus saltos de tijera rápidamente para un
impulso cardiovascular y para desafiar más los
músculos abdominales y del torso.

Ilustración 20 es.wikihow.com-postura 20

 Nada para tener abdominales marcados. Contrae y


jala los abdominales hacia la espalda para involucrar los
músculos del torso. Luego, inclínate hacia atrás
cuidadosamente desde la cintura con las piernas sobre
el lado del asiento. Patalea con las piernas rápidamente
por 30 a 50 repeticiones. Esto debe ejercitar el torso y
aumentar tu resistencia, lo que puede ayudar a definir
más tus abdominales.22

21
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
22
↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
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Ilustración 21 es.wikihow.com-postura 21

 Corre realizando encogimientos de rodillas. Siéntate


derecho en la mitad delantera de la silla. Sujétate a
ambos lados de la silla para mayor estabilidad. Inclínate
hacia atrás ligeramente e involucra los abdominales y el
torso. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego
bájala a medida que eleves la rodilla izquierda.
Comienza con 5 repeticiones por pierna y aumenta
gradualmente a medida que tus abdominales se
fortalezcan.23
 Mete ambas rodillas en el pecho al mismo
tiempo para desafiarte.
 Alterna las piernas lo más rápido que puedas, lo
que puede desafiar más a tus abdominales y
desarrollar fuerza cardiovascular.24

23
↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
24
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
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Ilustración 22 es.wikihow.com-postura 22

 Siéntate en una pelota de ejercicios. Pregúntale a tu


empleador si podrías sentarte en una pelota de
ejercicios durante la jornada laboral. Si puedes, alterna
sentándote en tu silla y en la pelota por 20 a 30 minutos
a la vez a lo largo del día. Esto puede ejercitar no solo
los abdominales, sino también los músculos de la
cadera y las piernas. Compra una pelota de ejercicios
del tamaño que se adapte mejor a tu cuerpo según lo
siguiente:25
 45 cm para las personas de menos de 152 cm (5
pies) de altura
 55 cm para las personas entre 152 cm (5 pies) y
170 cm (5 pies y 7 pulgadas)
 65 cm si mides 173 cm (5 pies y 8 pulgadas) o
más.

25
↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
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Ilustración 23 es.wikihow.com-postura 23

II. Otras posturas

1. Si estamos sentados: espalda recta, hombros atrás y abajo, y plantas de los pies
apoyadas en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas puede entorpecer la
circulación y hacernos padecer de piernas hinchadas o cansadas.

Ilustración 24 Sentarse Adecuadamente

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Ilustración 25Sentarse Adecuadamente

2. Al caminar: mantener la cabeza arriba y el cuello erguido, y evitar mirar al suelo,


ya que puede provocarnos dolor cervical. Asegúrate de pisar correctamente: primero
con el talón del pie, para pasar luego hacia la punta.

Ilustración 26 Caminar Adecuadamente

3. Si estamos de pie: pecho arriba y abdomen activado, ya que los músculos


abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos. Rodillas un poco flexionadas,
y peso del cuerpo repartido entre las dos piernas.

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Ilustración 27 Estar de pie adecuadamente

4. Al soportar peso: Cuando levantes del suelo algo más pesado que tu gato, flexiona
tus rodillas y no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para
tomar el peso, pero los músculos grandes de tus piernas y estómago sí.

Ilustración 28 Mejor postura para soportar peso

5. postura de la cabeza y la columna vertebral: a cabeza debe estar alineada con la


columna vertebral. En posición sentado, las rodillas y los tobillos están ligeramente
“abiertos” (un ángulo de un poco más de 90 grados).La parte superior del cuerpo
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debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, pero también alineado, lo que a
menudo implica ajustar su material de trabajo

Ilustración 29 postura correcta de la columna vertebral y la cabeza

6. postura ideal para escribir en teclados sobre la superficie del escritorio: El monitor
está por debajo del eje visual horizontal, y debe estar al menos a un brazo de distancia
El teclado y el ratón deben estar alineados con los codos. De esta manera, el torso no
queda permanentemente cargado de un lado, lo que evita agarrotamientos y tensiones
en la musculatura de hombros, espalda y nuca. La pelvis debe estar ligeramente
inclinada, las sillas y cojines ergonómicos contribuyen a esto. Los pies deben colocarse
apoyados y a ser posible paralelos sobre el suelo.

Ilustración 306.postura ideal para escribir en


teclados sobre la superficie del escritorio

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7. La postura correcta en subir las escaleras: Mire hacia adelante, Coloque todo el
pie en el escalón, inclinarse un poco hacia adelante, pero mantener la espalda recta,
Evitar arquear la espalda, no sobre-enderezar sus rodillas.

Ilustración 31.La postura correcta en subir las escaleras

8. Al correr: los codos deben ir doblados en ángulo recto para que el movimiento de
los brazos acompañe al de las piernas. Debemos pisar con la parte media del pie
(nunca recibir el impacto con el talón) para pasar hacia los dedos.

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Ilustración 32 Posición correcta para correr

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FORMAS CORRECTAS DE SENTARSE

Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud y los Archivos de Medicina


Interna sugieren que los trabajadores que se sientan por largos periodos, entre 8 y 11 horas
al día, tienen un 40 % más de probabilidades de morir en un determinado momento por una
variedad de males y enfermedades, que las personas que se sientan menos.26 Si bien no se
puede evitar sentarse en la oficina, aprender a sentarse adecuadamente puede ayudar a
seguir estando sano y seguro.

b) Cuando te sientes, coloca tu cadera lo más al fondo posible de la silla. En las sillas
de la oficina, la mejor forma de sentarse es dejando que la parte trasera soporte la
espalda y los hombros colocando la cadera al fondo de la silla, luego ajustando los
demás componentes de la silla de forma adecuada para que ofrezcan soporte.27
 Si estás sentado en una silla recta y de espaldar dura, coloca tu parte trasera
hasta el borde de la silla y siéntate sin encorvarte hacia el respaldar. Siéntate
con tu espalda y hombros lo más rectos posibles si están apoyados en el
respaldar de la silla. Con el tiempo, esta será una posición más cómoda para
tu espalda, cuello y hombros.
 Si estás sentado en una silla tipo lounge o en un sillón, es importante
mantener los pies plantados sobre el suelo y la espalda recta. Tus hombros
deben estar hacia atrás y debes estar sentado hasta el fondo del sillón.

Ilustración 33 es.wikihow.com-postura 1

26
↑ http://www.makeuseof.com/tag/4-health-issues-sitting-long-avoid/
27
↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm

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c) Mantén tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha. Cuando sea y como sea te
estés sentando, es importante mantener los hombros hacia atrás y evitar andar
desgarbado o encorvando la espalda. Con el tiempo, esto puede tensar el cuello y los
hombros, generando dolor crónico y dolores de cabeza.
 No inclines la silla hacia atrás ni te encorves en la silla cuando estés sentado,
sino puedes tensar el nervio ciático y los músculos del hombro. Esto sirve
para mantenerte fuera de equilibrio.
 Es bueno balancearse con sutileza, en lo que sea posible, si vas a estar
sentado por un periodo largo. Esto permite mantener el cuerpo activo y en
equilibrio.

Ilustración 34 es.wikihow.com-postura 2

d) Ajusta la altura del asiento para que se adecue a tu cuerpo. El asiento de tu silla
debe ser ser lo suficientemente alto para que tus pies toquen el suelo y tus rodillas
estén a la misma altura de tu cadera, o un poco más bajo. Si tu asiento está muy
bajo, puedes terminar con el cuello tenso, y si te está muy arriba, tus hombros se
cansarán con el tiempo.

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Ilustración 35es.wikihow.com-postura 3

e) Ajusta la parte trasera de tu silla a un ángulo de 100° a 110°. Lo ideal es que la


parte posterior de una silla reclinable de sesión pasiva no esté recta, sino a un
ángulo ligeramente mayor a los 90 grados. Esto es mucho más cómodo para la
espalda en lugar de sentarse en un ángulo recto.28

Ilustración 36 es.wikihow.com-postura 4

28
http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
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f) Asegúrate de que la parte superior e inferior de tu espalda tenga soporte. Las
sillas de sesión pasiva de calidad de la oficina deben ofrecer soporte lumbar y
sobresalir ligeramente en la parte baja de la espalda para brindarle soporte en ambos
lados de tu columna, lo cual te mantendrá cómodo y erguido. Sin embargo, si no
tienes este tipo de soporte, tienes que hacerlo tú mismo.
 Si es necesario, usa cojines inflables o pequeñas almohadas, justo encima de
tu cadera, en medio de la parte trasera de la silla y tu columna. Esto debe ser
mucho más cómodo.
 Cuando tu silla tenga un mecanismo en la parte posterior úsalo para cambiar
frecuentemente la posición, ajustando ligeramente y balanceando hacia
adelante y atrás cuando te sientas y trabajes, y así evitarás que tu espalda
permanezca sedentaria.

Ilustración 37 es.wikihow.com-postura 5

g) Ajusta los apoyabrazos. Lo ideal es que los apoyabrazos estén ajustados de tal
manera que tus hombros estén relajados y tus muñecas estén niveladas con el
teclado, si vas a escribir en el teclado. Lee la siguiente sección donde encontrarás
más sugerencias sobre cómo sentarse en una computadora.
 Otra opción es quitar los apoyabrazos por completo si te das cuenta de que
se atraviesan en tu camino. Los apoyabrazos no sirven necesariamente de
soporte.

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Ilustración 38 es.wikihow.com-postura 6

h) Coloca el teclado de forma correcta. Ajusta la altura del teclado para que tus
hombros estén relajados, tus codos en una posición ligeramente abierta
sobresaliendo un poco de tu cuerpo y tus muñecas y manos derechas.
 Usa el mecanismo de bandeja del teclado, o los parantes del teclado, para
ajustar la inclinación para que así el teclado esté en una posición cómoda. Si
te sientas hacia adelante en una posición erguida, intenta inclinar tu teclado
lejos de ti, pero si estás ligeramente inclinado, entonces coloca el teclado
hacia a ti para así mantener una posición erguida en las muñecas.
 Los teclados ergonómicos se pueden doblar por la mitad para permitir una
alineación más natural de las muñecas y permitir que tu tecleo se realice con
los pulgares apuntando hacia el techo en lugar de que tus palmas apunten al
piso. Considera invertir en uno si tienes dolor de muñecas.

Ilustración 39 es.wikihow.com-postura 7

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i) Ajusta el monitor y los documentos originales de forma apropiada. Lo ideal es
tener el cuello en una posición neutral y relajada para que no tengas que girar para
ver en qué estás trabajando. Centra el monitor directamente delante de ti, sobre el
teclado.
 Coloca la parte superior del monitor a aproximadamente 5 o 7 cm (2 o 3
pulgadas) sobre el nivel de tu vista cuando estés sentado.
 Si usas lentes bifocales, disminuye el nivel del monitor a un nivel de lectura
cómodo.29

Ilustración 40 es.wikihow.com-postura 8

j) Considera usar un mouse ergonómico. El mouse ergonómico permite que la


muñeca permanezca paralela al cuerpo, en un estado de descanso natural, en lugar
de estar paralela al suelo, que puede generar síndrome carpiano que se puede repetir
muchas veces.
 El panel táctil en la mayoría de las laptops y el tradicional mouse realizan lo
mismo que los teclados tradicionales: forzar que las muñecas estén en una
posición poco natural. Con el tiempo, esto puede producir el síndrome
carpiano y dolores crónicos.

29
↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
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Ilustración 41 es.wikihow.com-postura 9

k) Haz una pausa cada cierto tiempo. Cada 30 a 60 minutos, debes hacer una
pequeña pausa y caminar alrededor de la oficina. Incluso hacer una pausa para ir al
baño o ir a tomar agua puede ayudarte a romper la monotonía y aliviar el dolor. Si
bien te puedes sentir como un tonto, cierra la puerta de tu oficina y intenta los
siguientes ejercicios breves para hacer que tu sangre circule:
 Levanta y encoge los hombros de 5 a 10 veces.
 Haz 20 levantamientos de pantorrillas.
 Haz de 5 a 10 estocadas.
 Toca tus dedos 20 veces.

Ilustración 42 es.wikihow.com-postura 10

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POSTURAS ADECUADAS PARA LEVANTAR OBJETOS

Postura correcta para levantar peso:

 Acércate a la carga

 Busca el equilibrio separando los pies y poniendo uno ligeramente adelantado al


otro.

Ilustración 43 Postura Correcta 1

 Asegura un buen agarre en las manos con la palma de la mano y la base de los
dedos (y no con la punta de los dedos).

Ilustración 44 Postura Correcta 2

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 Mantén la columna vertebral recta y alineada. Dobla las rodillas, mete los riñones y
baja ligeramente la cabeza.

Ilustración 45 Postura Correcta 3

 Con la carga en las manos no gires la espalda…. es mejor que gires todo el cuerpo
moviendo los pies, y aún mejor que te orientes correctamente antes de levantar la
carga si puedes.

Ilustración 46 Postura Correcta 4

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 Utiliza la fuerza de las piernas para levantar los objetos y no la de los brazos.

 Intenta mantener los brazos estirados.

Ilustración 47 Postura Correcta 5

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CONCLUSIONES

 La motricidad se relaciona con todos los movimientos que de manera coordinada y


voluntaria realiza todos los seres humanos y grandes grupos de músculos.
 La motricidad fina es muy importante para poder experimentar con el entorno que
nos rodea y para ir adquiriendo una mayor capacidad intelectual.
 La motricidad gruesa es vital para el desarrollo integral, incluyendo los
movimientos de brazos, piernas, espalda, abdomen, etc.
 Una buena postura en el trabajo ayuda a evitar muchas enfermedades al futuro.
 Es de vital importancia tener los conocimientos bases del tema tan amplio para
poder desarrollar nuestras propias técnicas y mejoras cuando identifiquemos un
riesgo ergonómico, no solo en el trabajo, sino incluso dentro de nuestra vida
cotidiana.
 La ergonomía hace parte hoy en día de la prevención de accidentes y se tiende a
integrar dentro de la gestión de las empresas, interconectando los aspectos d la
calidad de los servicios, la eficiencia de las tareas y las propias condiciones de
trabajo.

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