La

quínoa.-
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Hace tiempo que estoy por utilizar la quínoa, pero continuaba guardada en el
armario de mi cocina. Hace 24-48 horas subieron un post al grupo preguntando
sobre la quínoa y me hizo retomar el tema. Después de dedicarle algunas horas,
hice mi primer plato de quínoa.

Hablemos un poco de la quínoa. Pero no para hablar de sus excelencias nutritivas,
si no para analizar sus hidratos de carbono y su fibra, con la finalidad de ver la
posible tolerancia de este alimento. He revisado un poco el tema y la composición
varia de unos sitios a otros. Recordar que hay diferentes tipos de quínoa. Voy a
poner la composición de la quínoa que yo he utilizado. Os pongo abajo una foto.

Composición por 100 gramos de quínoa.-
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Energía……………………………….. 382 Kcal.
Proteínas………………….…………. 13,2 gramos
Grasas…………………….…………… 4,5 gramos
Hidratos de carbono…………….. 67,8 gramos
de los cuales azúcares…………… 4,4 gramos
Fibra alimentaria………………….. 8,9 gramos

Como monosacárido contiene ribosa y como disacárido contiene maltosa. No
puedo asegurar que no tenga otros azucares.
La cantidad de fibra es alta, pero aquí el 85% es fibra insoluble, principalmente
celulosa y hemicelulosa, y solo un 15% seria soluble.

Como en la receta voy a utilizar 25 gramos de quínoa, tendríamos:

- Azucares…………. 1.1
- Fibra soluble…… 0,33 gramos
- Fibra insoluble… 1,89 gramos

Recordar que la fibra que fermenta es la soluble (efecto prebiótico), y aquí es
pequeña. Po lo cual se podría tolerar. La fibra insoluble no fermenta, pero su
presencia en nuestra dieta es importante, por dos razones, limpia las paredes
intestinales de posibles toxinas y aumenta el peristaltismo de nuestro intestino.

Como todo alimento que contiene almidón, una parte de este será almidón
resistente. En el caso de la quínoa también encontramos este almidón, pero en
cantidades pequeñas.

Analizando su composición podríamos considerar que la quínoa podría sustituir en
muchos de nuestros platos al arroz que usemos, o alternarlo con este.

La receta.-
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Solomillo de pollo con quínoa y judías verdes.
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Esta receta es para la malabsorción fructosa/sorbitol, intolerancia a lactosa y
celiacos, ya que la quínoa no tiene gluten. Como siempre pongo una receta base,
luego cada uno la puede modificar para adaptarla a su gusto y necesidades.

Ingredientes.
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- 120-150 gramos de solomillos de pollo.
- 25 gramos de quínoa
- 25 gramos de judías verdes
- Caldo de pollo.
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal marina
- Pimienta negra en gramo para moler


Como cocer la quínoa.-
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Los 25 gramos de quínoa los eche en un cuenco con agua y los tuve 25 minutos en
remojo, en este tiempo le cambie el agua 4 veces y los moví bastantes veces. Les
quite el agua utilizando un colador y les di un nuevo lavado bajo el grifo y los deje
en el colador bastante tiempo para que soltara el agua.

En una cacerola eche un poco de aceite y en ella volqué la quínoa, sin dejar de
moverla durante 5 minutos, en este tiempo se seco y cambio un poco su color.
Luego le añadí caldo de pollo y a fuego lento lo cocí durante unos 15-16 minutos.
Los 25 gramos iniciales después de cocerlos se transformaron en 72 gramos, por el
agua absorbida. El hecho de freírla un poco sirve para que cuando las termines de
cocer, el grano este mas suelto y tenga quizás más sabor. En la foto de abajo podéis
ver como quedo.

El hecho de tenerla en remojo es para quitarle la saponina, cuya misión es proteger
la semilla de la quínoa, pero tiene un sabor amargo y es un poco toxica. Pero
además disminuimos otra sustancia, que es un anti nutriente, el ácido fitico. Ya que
su presencia a nivel del intestino delgado, impide la absorción del hierro y el zinc.
La quínoa no seria apta en pacientes que hacen cálculos renales de oxalato cálcico.


Preparar las judías verdes.
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Sigo utilizando las judías planas, ya he explicado muchas veces como las preparo.
Les quito las puntas y los bordes. La abro por la mitad y le quito la semilla. En esta
ocasión le he quitado también la membrana blanca que envuelve a las semillas.
Pongo foto. Luego las corto en trozos y las cuezo en agua con sal 10 minutos.




Preparación de la carne.-
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He utilizado solomillo de pollo, el cual he partido en trozos pequeños y luego le he
echado sal y pimienta. Aquellos que no toleréis la pimienta, echar solo sal. Podéis
utilizar otro tipo de carne.

Preparar el plato.-
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Poner al fuego una cacerola con un poco de aceite de oliva virgen extra, si queréis
podéis infusionar un ajo machacado y una hoja de laurel, solo para dar sabor.
Aquellos que no lo toleréis saltar este paso. En este caso yo utilice mitad de aceite
de oliva virgen extra y otro con sabor a ajo. Cuando el aceite estaba caliente, eche
los trozos de carne y los fui rehogando. Cuando la carne estaba casi hecha, le añadí
la quínoa y las judías verdes. Lo mezcle todo con una chuchara de madera y espere
unos minutos para que los sabores se mezclaran y todo se calentara. Emplatar y a
comer.

A medida que vayas mejorando tu tolerancia puede aumentar la cantidad de judías
verdes.