LUNES: HOMBROS

- Elevaciones Laterales: 12-10-10-8-6

- Press Palanca: 10-8- 6 a 4
- Press Militar en Máquina(Agarre Último): 12-10-8-6
- Frontales con Barra: 4xFallo+3
- Pajaro en Banco Inclinado: 3x15

MARTES: BICEPS y TRICEPS

- Predicador en Máquina: 10 Series (12-12-12-10-10-8-8-8-6-6)
- Curl con mancuernas en banco inclinado: 5 Series(10-10-8-6-6)
- Press Francés: 10 Series (12-12-12-10-10-8-8-8-6-6)
- Polea en V: 5 Series (12-12-10-8-6)

MIERCOLES: CUADRICEPS, FEMORALES, GEMELOS

- Calentamiento Abductores: 2 min

- Sentadillas o Jaca : 10 Series(15-15-15-12-12-8-8-8-6-6)
- Prensa: 5 series(12-12-10-8-6)

JUEVES: PECTORALES
- Press Superior en Barra (Es posible Press Banca, cuestión de la parte que mas
quieras desarrollar, en mi opinión el superior es más difícil de sacar) (El peso
propuesto es en TOTAL.
10 Series(15(40kg)-15(40kg)-15(40kg)-12(50kg)-12(50kg)-8(60kg)-8(60kg)-
8(60kg)-6(70kg)-6(80kg) ).
- Cruces en Polea: 8 Series(15-15-12-12-8-6-6-15)

VIERNES: DORSALES
- Dominadas: 10 Series de 8 a 10 Repeticiones
- Remo en Palanca Agarre Estrecho: El peso es TOTAL:
8 Series(15(40kg)-15(40kg)-12(60kg)-12(60kg)-8(70kg)-8(80kg)-6(90kg)-
6(100kg)