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GUÍA DE AUTOAYUDA

Para vigilar tu salud, mejorar la comodidad


y aumentar la productividad

Innovación
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 2

Guía producida por el Departamento de Ergonomia de 3M St Paul.


Reproducción al español revisada por el Dr. P. Mondelo -Profesor Titular de Ergonomia UPC.
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Guía de autoayuda
Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

Introducción a la Ergonomía
La ergonomía es la ciencia aplicada que tos humanos y de la tarea, ajustar el sonido
tiene como objetivo esclarecer las interac- a los valores deseados, etcétera, creará un
ciones entre las personas y los elementos ambiente laboral favorecedor de conductas
de un sistema. Por esto, el profesional de la positivas.
ergonomía aplica principios teóricos, datos y
métodos para diseñar y organizar con el Psicosociológico: Adaptar las pausas de
propósito de optimizar el bienestar humano descanso a las necesidades de las perso-
y el rendimiento global del sistema. nas, potenciar las bondades del trabajo en
grupo, el reforzamiento y valoración de los
Por lo tanto, los ergónomos contribuyen a roles… permitirá aumentar el bienestar psi-
evaluar y diseñar tareas, trabajos, produc- cosocial y la mejora productiva.
tos, entornos y sistemas de manera que
sean compatibles con las necesidades, apti- Una buena organización del trabajo, apli-
tudes y limitaciones de los seres humanos; cando las recomendaciones ergonómicas,
así pues, la ergonomía permite establecer está en la base de la concepción de siste-
pautas de actuación que mejoren la calidad mas productivos que se mueven dentro de
de vida personal, familiar, social y laboral y la los parámetros de excelencia empresarial.
productividad. Para satisfacer estos dos
objetivos, los consejos y recomendaciones Recuerde: Esta guía le ayudará a reconocer
que encontrará en estas páginas están problemas, enquistados o incipientes, y le
enfocados en el contexto de la oficina parte, ofrece de manera sencilla y clara soluciones
también aplicables en el uso del ordenador fáciles, pero no olvide consultar con un pro-
tanto en el hogar como en los centros edu- fesional cuando algo le parezca complejo.
cativos.
Pedro R. Mondelo
Atacar los problemas generados por una Director del Máster de Ergonomía
concepción y/o diseño erróneo o negligente Universitat Politècnica de Catalunya 3
del área de actividad es atajar la baja pro-
ductividad y mejorar la salud laboral de las
personas.

Una de las características de la ergonomía


es que aborda los problemas de forma global
y considera, al menos, tres macro variables:
físicas, ambientales y psicosociales.

Físicas: La adaptación antropométrica del


puesto de actividad a la persona permitirá
que ésta realice sus tareas de forma cómo-
da y productiva. Si además organizamos el
trabajo de tal forma que éste permita la
alternancia y enriquecimiento de tareas a lo
largo de la jornada laboral reduciremos el
cansancio físico y mental y favoreceremos la
aparición de actitudes positivas del opera-
rio.
Ambiental: La eliminación de reflejos en la
pantalla del monitor, la adecuación del
ambiente térmico del local a los requerimien-
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Evaluación del Espacio de Trabajo

Esta evaluación consta de 19 preguntas. Las preguntas están concebidas para ayudarle
a mejorar su puesto de trabajo y su forma de trabajar.

Aunque están escritas en el contexto de la oficina, las preguntas y soluciones son ade-
cuadas también para el uso del ordenador en el hogar y en los centros educativos.

EN LA PARTE IZQUIERDA ENCONTRARÁ UNA SERIE DE PREGUNTAS,


EN LA DERECHA LAS ALTERNATIVAS DE MEJORA.

1 La alternancia entre las posiciones sentado y de pie recomendadas mejoran la circu-


lación y reduce las tensiones en la espalda, cuello, el cansancio y el malestar general

Pregunta Propuestas

¿Tiene posibilidad de cambiar de postura Cambio de postura:


4 a lo largo de la jornada (alternando entre • Debe ponerse en pie para estirarse como
el trabajo sentado y de pie)? mínimo una o dos veces cada hora que
pase trabajando sentado delante del orde-
Si contestó que “NO” a esta pregunta, nador.
examine las propuestas que figuran a la • Cambie de tarea a lo largo de la jornada
derecha antes de pasar a la pregunta (por ejemplo, entre teclear, hacer copias
siguiente. y llamar por teléfono).
• La incorporación de movimiento a la
jornada mejora la circulación y ayuda a
evitar la fatiga y el malestar.
• Efectúe pausas programadas a lo largo
del día.
• Realice estiramientos o haga ejercicios
para mejorar la circulación.
• Reajuste su asiento y bandeja de teclado
según las orientaciones especificadas,
ajuste su puesto de trabajo a sus medidas
antropométricas.
• Es el espacio de trabajo el que debe
ajustarse a usted, no usted al espacio de
trabajo.
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Evaluación del Espacio de Trabajo


Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

2 Los cambios de postura pueden implicar un reajuste del asiento, teclado o monitor para
lograr una comodidad general, buena circulación y reducción del cansancio.
Por ejemplo, al pasar de una postura en la que mantenga el tronco erguido a otra recli-
nada puede ser necesario bajar la altura del asiento para mantener el apoyo de los pies.

Pregunta Propuestas

¿Suele ajustar la posición de su teclado Ajuste del puesto de trabajo:


y/o monitor según corresponda cuando • No todas las tareas realizadas con orde-
cambia de postura? nador se llevan a cabo de la misma forma
ni utilizan los mismos dispositivos de
Si contestó que “NO” a esta pregunta, entrada. Las tareas de Diseño Asistido
examine propuestas que figuran a la dere- por Ordenador son muy diferentes de las
cha antes de pasar a la pregunta siguiente. de introducción de datos.
• Hay personas que prefieren utilizar una
postura de muslos inclinados* cuando
realizan tareas de entrada de datos; otras
prefieren una postura reclinada mientras
trabajan con procesadores de texto. Pien-
se en las tareas que realiza y ajuste su
asiento, monitor, teclado y ratón según 5
corresponda.

* Estas posturas se definen en el apartado


“Posición Sentada y Posición de Pie” de
las Orientaciones Generales sobre Ergo-
nomía.
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Evaluación del Espacio de Trabajo

3 La realización de actividades diferentes a lo largo de la jornada le mantiene alerta, esti-


mula la circulación sanguínea y ayuda a mantener relajados los músculos.

Pregunta Propuestas

¿Su plan de trabajo diario incluye varia- • Evite posturas estáticas prolongadas.
ción de actividad (por ejemplo, teclear, • Cambie de tarea a lo largo del día (por
hablar por teléfono, hacer fotocopias, des- ejemplo, pase de teclear a hacer fotoco-
plazarse de un punto a otro o cambiar de pias o llamar por teléfono).
postura)? • La incorporación de desplazamientos a
su jornada mejora la circulación y ayuda
Si contestó que “NO” a esta pregunta, a evitar el cansancio y el malestar.
examine las propuestas que figuran a la • Efectúe pausas programadas durante el
derecha antes de pasar a la pregunta día.
siguiente. • Realice estiramientos o haga ejercicios
para mejorar la circulación.
• Reajuste su asiento y bandeja de teclado
según las orientaciones especificadas de
la tarea.

6
4 Mientras permanezca sentado, un buen soporte lumbar en la base de la espalda aumenta
la comodidad y reduce el cansancio en todo el cuerpo.

Pregunta Propuestas

¿Ofrece el respaldo de su asiento un buen • Si le es posible, ajuste el respaldo de su


soporte lumbar al arco de la base de la asiento de forma que la zona lumbar se
espalda? adapte mejor a la parte inferior de la
espalda.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Utilice sillas con soporte lumbar
examine las propuestas que figuran a la • Mantenga la espalda pegada al respaldo
derecha antes de pasar a la pregunta • Use sillas que aunque cambie de postura
siguiente. el respaldo siga a su espalda.
• Intente probar otra silla.
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comodidad y aumentar tu productividad

5 Utilizar una silla con un asiento que se hunda en exceso puede aumentar la presión en la
parte posterior de las rodillas e interferir en la circulación de la sangre de la parte infe-
rior de las piernas.

Pregunta Propuestas

¿Cuándo está sentado en su asiento con Profundidad del asiento:


la espalda contra el respaldo, queda holgu- • Si es posible, ajuste el grado de profun-
ra suficiente entre la parte posterior de las didad de su silla de forma que pueda sen-
rodillas y el borde del asiento? tarse totalmente apoyado en la misma.
Esto se logra unas veces desplazando el
Si contestó que “NO” a esta pregunta, asiento hacia delante o hacia atrás y otras
examine las propuestas que figuran a la reajustando el respaldo de la silla. Com-
derecha antes de pasar a la pregunta pruebe que entre el fondo del asiento y su
siguiente. hueco poplíteo quepan 3 ó 4 dedos por
lo menos.
• Consiga un accesorio lumbar de forma
que pueda sentarse más avanzado en la
silla y seguir teniendo un buen soporte
dorsal.
• Pruebe una silla con una base de asiento
más corta.
7
6 Si las rodillas quedan mucho más altas o más bajas que las caderas y no tienen un apoyo
uniforme, esta postura le causará una presión molesta en las piernas o nalgas.

Pregunta Propuestas

¿Cuándo está sentado en su silla, le que- Altura del asiento:


dan los muslos aproximadamente paralelos • Eleve o baje la silla hasta que los muslos
al suelo? y nalgas queden apoyados de forma uni-
forme.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Si eleva la silla, sus pies han
examine las propues- de seguir bien apoyados.
tas que figuran a la • Si la silla no puede bajarse
derecha antes de pasar lo suficiente, utilice un repo-
a la pregunta siguien- sapiés.
te. • Si es necesario, consiga otra
silla.
• Meta la mano entre el hueco
y el asiento y compruebe que queda espa-
cio de 3 a 4 dedos entre el final del asien-
to y la pierna.
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7 Permanecer sentando en una silla sin un apoyo adecuado para los pies puede reducir la
circulación sanguínea y contribuir a las molestias de espalda y al cansancio general.

Pregunta Propuestas

¿Cuándo está sentado en su silla, puede Apoyo para los pies:


apoyar los pies en el suelo o en un reposa- • Baje la silla hasta que los pies apoyen en
piés? el suelo o en el reposapiés.
• Mantenga una orientación correcta con el
Si contestó que “NO” a esta pregunta, tablero y ratón.
examine las propuestas que figuran a la • Si su silla no puede ajus-
derecha antes tarse a la altura adecuada,
de pasar a la puede ser necesario susti-
pregunta tuirla.
siguiente.

8 Si no tiene espacio suficiente para las piernas y los pies, tendrá que mantener el cuerpo
girado al trabajar. Esto puede resultar incómodo y dañino para las piernas, la espalda y
los brazos.
8
Pregunta Propuestas

¿Mientras permanece sentado en su pues- Espacio para las piernas:


to de trabajo, queda suficiente espacio • Puede instalar una bande-
debajo de la mesa, superficie de trabajo o ja de teclado articulada
bandeja de teclado para las rodillas y las (ajustable) para lograr
piernas? mayor holgura en la parte
superior de las piernas.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Baje la silla.
examine las propuestas que figuran a la • Eleve la mesa.
derecha • Aparte los elementos, cables, equipo y
antes de papeles almacenados en el espacio para
pasar a la las piernas.
pregunta • Aleje su ordenador de mesas auxiliares u
siguiente. otros elementos de mobiliario molestos y
sitúelo en una zona con suficiente espacio
para las piernas.
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9 Mirar la pantalla con el cuello y la cabeza derechos reduce el riesgo de molestias. Ade-
más, la colocación de los documentos en una posición adyacente al monitor o directa-
mente delante de la base del mismo mejora la postura de la cabeza y reduce los dolores
de cuello. También mejora la facilidad de lectura de la copia y reduce la tensión ocular

Pregunta Propuestas

¿Su pantalla y documentos están situados Posición de la pantalla:


directamente delante de Vd. y en la zona de • Sitúe el monitor directamente detrás del
visión recomendada? teclado.

Si contestó que “NO” a esta pregunta, 1.- Con el monitor apagado, póngase
examine las propuestas que figuran a la frente al ordenador y permanezca sentado
derecha antes de pasar a la pregunta en la misma posición que cuando trabaja
siguiente. con el ordenador.
2.- Cierre los ojos.
3.- Sitúe la cabeza en su posición natural
Zona recomendada de visión (vista lateral) (los músculos deben estar lo más relaja-
dos posible). Pruebe varias posiciones
hasta encontrar esa posición.
4.- Abra los ojos.
5.- Localice el punto de la pantalla que
ve primero. Éste debería estar aproxima- 9
damente 5 cm. debajo del extremo supe-
rior de la pantalla (no del monitor).

Éste es su ángulo natural de visión, donde


debe situar los elementos que visualice
Zona recomendada de visión
más habitualmente para lograr la máxima
(vista superior) comodidad. A partir de los resultados de
esta prueba, coloque su monitor más alto
o más bajo hasta alcanzar la posición
recomendada.

• Utilice un soporte para documentos capaz


de sujetar los documentos que haya de
leer (si es necesario, de doble ancho o
muy resistente para materiales pesados).
• Sitúe los documentos de forma que sea
fácil leerlos (observe la ilustración).
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10 Colocar el teléfono entre la cabeza y el hombro contribuye a las molestias de cuello


y hombros.

Pregunta Propuestas

Si habla por teléfono con frecuencia Uso del teléfono:


durante periodos largos a la vez que teclea • Si se coloca el teléfono entre la cabeza y
o escribe, ¿tiene posibilidad de utilizar un el hombro sólo en ocasiones aisladas,
teléfono con auriculares o con altavoz? valore la posibilidad de instalar un ele-
mento de sujeción en el teléfono.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Si se coloca el teléfono entre la cabeza y
examine las propuestas que figuran a la el hombro de forma frecuente, considere
derecha antes de pasar a la pregunta la posibilidad de obtener unos auriculares.
siguiente. Existe gran variedad de modelos.

11 La utilización del teclado con los hombros tensos o elevados aumenta el riesgo de pro-
blemas en los hombros, brazos y muñecas. Mantener los hombros relajados favorece
además la ausencia de molestias en cuello y cabeza.

Pregunta Propuestas
10
¿Mantiene los hombros relajados con los Hombros relajados:
codos cerca del tronco mientras utiliza el • Ajuste los reposabrazos de su silla de
teclado? forma que los brazos queden apoyados
ligeramente en ellos.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Ajuste la altura de su teclado, ratón u
examine las propuestas que figuran a la otros dispositivos
derecha antes de pasar a la pregunta de entrada de datos
siguiente. para adaptarlos a la
altura de sus codos
mientras está senta-
do.
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12 Mantener los brazos relajados mientras se utiliza el teclado o el ratón reduce el riesgo
de molestias en los hombros y resulta menos cansado.

Pregunta Propuestas

¿ Mantiene los codos relajados y apoya- Brazos cerca del cuerpo:


dos cerca del tronco mientras utiliza el • Vuelva a colocar el teclado y ratón de
teclado o el ratón? forma que llegue a ellos con los antebra-
zos en posición relajada y sin alejarlos del
Si contestó que “NO” a esta pregunta, cuerpo.
examine las propuestas que figuran a la • Siéntese más cerca del teclado y ratón.
derecha antes de pasar a la pregunta Para ello puede ser necesario ajustar los
siguiente. reposabrazos, la altura
de la superficie de traba-
jo y otros elementos de
equipo. No olvide man-
tener un espacio adecua-
do para la parte superior
de las piernas.
• Si los reposabrazos obs-
taculizan sus movimien-
tos y no son ajustables, valore la posibili-
dad de retirarlos.

11
13 La utilización del teclado o del ratón en una posición neutral para los brazos, manos y
muñecas reduce el riesgo de problemas en los mismos. Se trabaja de forma más natural
cuando el teclado y otros dispositivos de entrada están situados a la altura de los codos.

Horizontal
Pregunta Propuestas

¿Mantiene las manos y muñecas en una Utilización del teclado:


posición neutral mientras utiliza el teclado • Ajuste su silla o bandeja de tecla-
o el ratón? (El antebrazo, muñeca y mano do de forma que sus muñecas y
forman una línea más o menos recta). antebrazos se mantengan en una Ligera Inclinación
posición neutral, en la que ante- Ascendente
Si contestó que “NO” a esta pregunta, brazo, muñeca y mano formen una
examine las propuestas que figuran a la línea recta.
derecha antes de pasar a la pregunta • Consiga un reposamuñecas.
siguiente. • Instale una bandeja de teclado
articulada.
Ligera Inclinación
• Si los brazos de la silla son muy Descendente
altos para permitir una postura
neutral, ajústelos o quítelos.
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14 Mucha gente “ataca” el teclado cuando teclea. Esto puede motivar stress y cansancio
en sus dedos,manos y muñecas.

Pregunta Propuestas

¿Describirías tu estilo como suave, al • Desarrolle un toque “suave” al teclear o


teclear? al usar el ratón
• Pida ayuda a algún compañero para que
Si tú respuesta fue “NO” , revisa las pro- detecte cuando “ataca” las teclas
puestas que figuran a la derecha antes de • Sea especialmente cuidadoso en
seguir con la siguiente pregunta. momentos de stress, tales como trabajar
con fechas tope
• Estreche sus manos, estírelas o masajee-
las para relajar sus dedos y manos .

15 La distancia adecuada de visualización entre el monitor y los ojos se determina de


acuerdo con diversos factores. Entre ellos figuran el tamaño de la letra, el color y el
contraste entre caracteres y las propias necesidades visuales del usuario. Se recomien-
da situarse a una distancia mínima de 40 cm del monitor. En las pantallas planas
(ordenadores portátiles) esta distancia puede ser inferior.
12
Pregunta Propuestas

¿Es la distancia de visualización de su Distancia de visualización:


monitor de 40 cm o más? • Ajuste su distancia de visualización de
forma que haya al menos 40 cm entre
Si contestó que “NO” a esta pregunta, Vd. y su monitor.
examine las propuestas que figuran a la • Compruebe que puede ver con claridad
derecha antes de pasar a la pregunta los caracteres de la pantalla.
siguiente. • Ajuste los niveles de brillo y contraste
de la pantalla para que los caracteres se
vean con claridad.
• Limpie la pantalla.
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16 Los reflejos y brillos hacen más difícil ver los caracteres de la pantalla y contribuyen a
las tensiones oculares y dolores de cabeza. Además, al intentar evitar los reflejos, el
usuario tiende a adoptar posturas inadecuadas que contribuyen a las molestias de cue-
llo, espalda y brazos. Si el monitor está orientado hacia una ventana u otra fuente lumi-
nosa, resulta más difícil para los ojos acostumbrarse al reflejo, aumentando las tensio-
nes oculares y dolores de cabeza.

Pregunta Propuestas
¿Presenta la pantalla de su monitor Reflejos en la pantalla. He aquí cómo
reflejos o brillos, o le da la luz en los reducir los reflejos de la pantalla:
ojos? • Reduzca la iluminación general de fondo.
• Cambie de ubicación las lámparas de techo
Si contestó que “SI” a esta pregunta, y de trabajo.
examine las propuestas que figuran a la • Coloque rejillas difusoras debajo de los fluo-
derecha antes de pasar a la pregunta rescentes.
siguiente. • Instale un filtro antirreflejos en su monitor.
• Cambie los colores de su monitor. Un fondo
más claro suele ofrecer menos reflejos.
• Ajuste los niveles de brillo y contraste de la
pantalla aumentando el contraste y facilitan-
do la visualización de los caracteres.
• El monitor se ve mejor cuando está en ángu-
lo recto con respecto a la ventana, no enfoca- 13
do hacia la misma.
• Si el monitor está inclinado hacia arriba,
inclínelo hacia abajo.
• Limpie el filtro y la pantalla regularmente
con productos adecuados.

17 Es conveniente utilizar luces de techo o de trabajo para la lectura de documentos, espe-


cialmente en el caso de personas con más de 45 años. Para leer datos de la pantalla es
preferible menos luz externa. En ambos casos, la utilización de la cantidad de luz ade-
cuada facilita la lectura y evita la tensión ocular.

Pregunta Propuestas

¿Cuenta con iluminación apropiada cuan- Iluminación:


do lee documentos impresos o datos del • Reduzca la luz de fondo a
monitor? un nivel adecuado para la
lectura de la pantalla.
Si contestó que “NO” a esta pregunta, • Utilice una lámpara de tra-
examine las propuestas que figuran a la bajo si necesita más luz
derecha antes de pasar a la pregunta para leer documentos
siguiente. impresos.
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18 Pueden producirse molestias de espalda, cuello y hombros si tenemos que inclinarnos


para compensar una visión corregida inadecuadamente. Una revisión oftalmológica
anual o bianual puede ayudar a evitar estos problemas, eliminando los dolores de cabe-
za y la tensión ocular.

Pregunta Propuestas

¿Ha pasado una revisión oftalmológica Corrección de la visión:


durante los últimos dos años? • Concierte una revisión oftalmológica y
haga saber a su óptico el tiempo que pasa
Si contestó que “NO” a esta pregunta, a diario trabajando en el ordenador.
examine las propuestas que figuran a la • Mida la distancia entre sus ojos y la pan-
derecha antes de pasar a la pregunta talla e informe a su óptico.
siguiente. • Haga que le expliquen las opciones de
corrección de la visión para trabajar con
el ordenador.

19 El uso de gafas bifocales para la lectura de la pantalla suele obligar a levantar la cabe-
za. La utilización de lentes multifocales (bifocales o trifocales) reduce notablemente el
espacio de visión, lo que puede dar como resultado la adopción de posturas corporales
inadecuadas e incómodas.
14
Pregunta Propuestas

¿Si utiliza gafas multifocales, ve el moni- Gafas:


tor con comodidad? • Hable con su óptico sobre las opciones de
corrección de la visión para trabajar con
Si contestó que “NO” a esta pregunta, el ordenador.
examine las propuestas que figuran a la
derecha antes de pasar a la pregunta
siguiente.
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comodidad y aumentar tu productividad

SíNtomas fíSICOS

Los MSD (Desórdenes musculoesque-


léticos) son lesiones que se producen
como consecuencia de tensiones repeti-
das. De forma aislada, estas tensiones son
tan ligeras que resultan prácticamente
imperceptibles. Estas pequeñas tensiones
se producen de forma natural en el trans-
curso de nuestras actividades diarias en el
trabajo, en nuestro tiempo libre, durante
la práctica de ejercicios y deportes o al
realizar las tareas del hogar.

Habitualmente, el cuerpo se recupera


durante el tiempo de descanso. Sin
embargo, si los periodos de tensiones
repetidas no van seguidos del tiempo
necesario para la recuperación del orga- Ojos
nismo, el efecto de estos microtraumas
puede acumularse hasta el punto de pro- Cuello
ducir dolor y lesiones. y Cabeza

Los problemas oseomusculares no son 15


nuevos en el mundo del trabajo. Entre los
ejemplos comunes pueden citarse las
molestias en las manos de quienes se
dedican a ordeñar, los calambres del Espalda,
Piernas
escritor o las tendinitis y las plantas de Brazos, y Piés
los pies doloridas del policía. Las activi- Manos
dades repetitivas de los atletas profesiona- y
les pueden producir dolencias como la Muñecas
tendinitis de los tenistas o los problemas
de brazo de los lanzadores de béisbol.
Hoy en día, el uso frecuente de los orde-
nadores contribuye a algunas de estas
dolencias.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Estas orientaciones generales contienen y cambie su posición en la silla una y otra


recomendaciones para que trabajar con el vez a lo largo de la jornada de trabajo.
ordenador resulte más sano y cómodo. En No hay una única posición correcta que
tanto no sigamos estas recomendaciones sea válida para periodos prolongados. Esto
estaremos aumentando el riesgo de sufrir es válido incluso para las posiciones senta-
molestias. das. Existe un buen número de posiciones
adecuadas para trabajar con el ordenador.
Puede ser aconsejable pedir la colabora-
ción de un compañero de trabajo para • Posición de Referencia
determinar si se cumplen las orientaciones • Posición Sentada y Posición de Pie
recomendadas. • Orientaciones sobre Posturas

Recuerde: independientemente de que


trabaje Vd. de pie o sentado, es importante
cambiar de posición a lo largo de la jorna-
da.

El cuerpo necesita movimiento para man-


tenerse sano. Incorpore movimiento a su
rutina diaria para mejorar la circulación
sanguinea y conservar la flexibilidad y la
sensación de bienestar. Muévase, levántese
16
POSICIÓN DE REFERENCIA CORRECTA ANTE LA PANTALLA DE VISUALIZACIÓN DE
DATOS AL EMPEZAR LA TAREA
(No mantener nunca posturas estáticas ¡MUEVASE!

Cabeza/cuello en posición
Borde superior monitor al recta, hombros relajados
nivel de los ojos o algo
por debajo
Antebrazos y brazos a
90° o un poco más
Borde superior monitor al
nivel de los ojos o algo
por debajo

Antebrazos, muñecas,
manos en línea recta
Piernas y muslos a
90° o un poco más Codos pegados al cuerpo

Muslos y espalda a 90° o


Pies pegados al suelo o
un poco más
sobre un reposapiés
5 ruedas
Holgura entre borde del asiento y rodillas

El uso adecuado de cualquiera de los Productos Ergonómicos 3M es sólo una parte de los aspectos
de seguridad y comodidad en la oficina. Si padece de algún tipo de enfermedad por movimientos repe-
titivos, le recomendamos que consulte a su médico antes de utilizar cualquier producto ergonómico.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA


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comodidad y aumentar tu productividad

Posición Sentada
Posición derecho Tronco reclinado Muslos inclinados
Este es la postura más En esta postura nos En esta postura la parte
habitual al trabajar con recostamos en la silla. superior del cuerpo se
el ordenador. El ángulo Es muy importante que mantiene derecha, los mus-
formado entre las cade- la espalda esté comple- los se inclinan ligeramente
ras y las rodillas es de tamente apoyada en el hacia abajo y los pies se
aproximadamente 90º, la respaldo de la silla. No apoyan sobre el suelo o
espalda permanece recta desplace las nalgas hacia sobre un reposapiés. El
y los pies se apoyan delante. Los pies deben respaldo de la silla debe
sobre el suelo o sobre un apoyarse en el suelo o estar prácticamente vertical
reposapiés. Ésta es una en un reposapiés. Mucha para que la espalda
buena postura general gente prefiere trabajar encuentre apoyo. Algunas
para trabajar con el orde- en esta posición. personas prefieren esta
nador. posición cuando realizan
tareas de introducción de
datos.

17

Posición de Pie
La postura de pie es una buena opción al
trabajar con el ordenador si el teclado y el
monitor se colocan de manera que tenga-
mos una postura correcta.
Para reducir la tensión en las piernas, si
trabaja de pie, coloque una barra a 15-20
cm para poder ir cambiando la postura y
generar una posición de pie dinámica.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA

Orientaciones sobre posturas


Estas orientaciones son válidas tanto
para posiciones sentadas como de pie.

Hombros:

1.- No encoja ni eleve los hombros


2.- Los brazos no deben superar la altura de
los hombros
3.- Los codos deben descansar cerca del
tronco
4.- Si los codos no se mantienen junto al Cabeza y Cuello:
tronco, debe contarse con un soporte Un máximo de 30º de inclinación hacia delante (A)
Un máximo de 20º de giro hacia los lados (B)
donde apoyarlos.
Codos:
Trabaje en un rango de entre 70 a 135º, con el
teclado inclinado para adaptarse al ángulo (C).
Los codos deben permanecer relajados junto al
tronco.

Manos y Muñecas:
18
El antebrazo, la muñeca y la mano deben formar
una línea recta o casi recta, sin doblarse espectacu-
larmente.
Mientras se trabaja con el teclado, los dedos deben
permanecer ligeramente curvados.

Tronco y Muslos
Formarán un ángulo de entre 90 y 120º (D)

Muslos y Rodilla
Formarán un ángulo de entre 60 y 90º (E)

Área principal de trabajo:


(zona más clara en la ilustración)
Área
Principal
El área donde se realiza la mayor parte de las
tareas (uso del ratón y teclado, etc.) sin tener
que extender en exceso la parte superior del
cuerpo.
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ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMÍA


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comodidad y aumentar tu productividad

Zona Visual

La zona que más debe-


riamos utilizar es la zona
más clara en las ilustra-
ciones.

19
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Información sobre productos

“Y entonces, ¿qué hago ahora?”


3M cuenta con una amplia gama de productos y accesorios de oficina para ayudarle a con-
vertir su puesto de trabajo en un lugar más cómodo y eficaz.
Examine en este apartado las descripciones de los productos y las recomendaciones de uso.
1. Reposamuñecas
2. Soportes para documentos
3. Reposapiés
4. Soporte de monitor
5. Bandeja Ajustable de Teclado
6. Filtros
* Todos estos productos han sido desarrollados siguiendo la Norma ISO 9241.

REPOSAMUÑECAS

Favorecen la correcta alineación de la • Es de mayor tamaño que la mayoría de


muñeca, mientras escribe en su ordenador. los productos existentes con el fin de dar
Los expertos recomiendan que se evite fle- apoyo adicional a la muñeca y a la palma
xionar las manos hacia arriba, abajo o hacia de la mano.
ambos lados, ya que puede provocar cansan- • La altura del reposamuñecas 3M es ajus-
cio, incomodidad o potencialmente, proble- table adaptándose a la mayoría de los
mas físicos más serios. La correcta alinea- teclados estándar, a la vez que permite
20 ción se consigue cuando el antebrazo, la adaptar fácilmente el reposamuñecas a la
muñeca y la mano forman una línea recta. altura que prefiera.

Aprobados por instituciones de prestigio.

Soporte de documentos
• El exterior de la almohadilla está fabrica-
do en un material no tejido especial de Si no utiliza un soporte para documentos,
3M, diseñado para acariciar la piel. la alternativa más frecuente es situar los
• En comparación con los materiales teji- documentos sobre la mesa, esto origina:
dos, reduce la fricción con la muñeca para
evitar la acumulación de calor y sudora- • Fatiga, ya que los ojos deben cambiar de
ción. punto de enfoque entre la pantalla y el
• El tejido también está protegido con pro- documento
tector de tejidos que repele la suciedad y • Fatiga muscular en el cuello debido al
protege el aspecto de la almohadilla. movimiento repetitivo del mismo.
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Guía de autoayuda

Información sobre productos


Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

El uso de un soporte para documentos pro- Reposapiés


porciona la correcta colocación de los docu-
mentos, ya que éstos se encuentran a la Este producto proporciona la posición
misma altura y en el mismo plano de visión correcta del cuerpo. Los reposapiés son
que el monitor y, de este modo, se evita la especialmente beneficiosos para las perso-
posibilidad de fatiga ocular o muscular. nas cuyos pies no reposan cómodamente en
el suelo después de ajustar la silla a la altu-
ra adecuada. Una correcta posición del
cuerpo ayuda a reducir la tensión y la fatiga
de las piernas, la espalda y el cuello.

El soporte de documentos de 3M:


• Se ajusta firmemente al monitor con el
sistema de sujección exclusivo 3M Dua-
lLock™ • Dispone de una gran superficie permi-
• Tiene 6 posibilidades de ajuste para ase- tiendo el movimiento de los pies (56 cm
gurar una correcta posición evitando el ancho x 35 cm de largo). 21
cansancio de ojos y cuello. • Es ajustable en ángulo y altura para mejo-
• Se puede colocar a la derecha o izquierda, rar la postura del cuerpo y reducir de esta
para diestros y zurdos. manera la fatiga en piernas, espalda y
• No ocupa espacio, pues una vez termina- cuello.
da la tarea, se gira y repliega sobre el • El ajuste en ángulo permite un balanceo
monitor con los pies, que favorece la circulación
• Su sistema de sujección exclusivo de 3M sanguínea de las piernas.
Dual -lock ™ asegura el peso de hasta • Su plataforma extra ancha que incorpo-
150 hojas de papel. ra la exclusiva superficie antideslizante de
• La base donde reposan las hojas, lleva 3M Safety-Walk™, le ofrece una base
unas ranuras para evitar que estas resba- estable, fuerte y confortable.
len.
• Su especial diseño de la pinza, hace que • Diseñado de acuerdo a la norma ISO 9241.
se ajuste al formato del documento, bien
sea vertical o apaisado.
• Diseñado de acuerdo a la norma ISO 9241.
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Información sobre productos

Soporte de Monitor Bandeja Ajustable de Teclado

El soporte de monitor de 3M facilita la La Bandeja Ajustable de Teclado de 3M


altura correcta del monitor para que el es una solución ergonómica para ordenador
usuario se situe en la zona de visión reco- que permite por su excepcional ajustabili-
mendada. dad , la posibilidad de que el trabajador
mantenga diferentes posturas correctas
El soporte de monitor 3M con altura ajus- frente al ordenador, ya sea de pie o sentado,
table (a traves de cajones supletorios) hace y/o adaptar cualquier puesto de trabajo al
posible esta posición de trabajo. Los cajo- uso por diferentes tamaños de personas,
nes le permitirán organizar los accesorios ayudándoles siempre a conseguir una postu-
del ordenador y la impresora, ahorrando un ra correcta en su lugar de trabajo, funda-
gran espacio en la mesa. mentalmente de la cabeza, cuello, brazos y
muñecas.
• El soporte de monitor de 3M MS102 • La bandeja también incluye una plata-
ofrece una sujeción estable para monitores forma lateral deslizante para el ratón, y se
e impresoras de hasta 36 kg. completa con un reposamuñecas relleno de
gel, tanto para su uso con el teclado como
con el ratón, desarrollado por 3M y ajusta-
ble en altura, dotando al usuario de un
soporte suave, cómodo y ergonómico.

22

• Otra de las características de la Bandeja


Ajustable de Teclado de 3M es su facili-
• Se presenta con 2 cajones color gris claro dad de uso, ya que, para el control de los
a los que pueden añadirse más, incremen- ajustes anteriormente mencionados, sola-
tando la altura por cada uno de ellos de mente es necesario accionar una única
3,8 cm. palanca, situada en un lateral del teclado,
y con las instrucciones de uso impresas.
Aprobados por instituciones de prestigio.
Aprobados por instituciones de prestigio.
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Guía de autoayuda

Información sobre productos


Para vigilar tu salud, mejorar tu
comodidad y aumentar tu productividad

Filtros 3M

El brillo y los reflejos de las Pantallas de Visualización de Datos, no sólo estan limitados
por la legislación europea y española, sino que deben reducirse al mínimo para evitar el
cansancio ocular, los dolores de cabeza y la pérdida de productividad.
Cuando se trata de mejorar el bienestar de su visión, los Filtros 3M ™ para pantallas de
ordenador son apropiados para dicho trabajo; no tiene más que elegir el modelo y las
características que mejor se ajustan a sus necesidades. Además, se colocan directamente en
la pantalla sin ningún tipo de adhesivo o sistema de sujeción extraño.

MÁXIMO CONFORT
(Filtros de Polarización Circular HF)

Recomendados si:
• Si trabaja muchas horas delante de su orde-
nador.
• Trabaja en ambientes muy luminosos.
• Es muy importante para usted la fidelidad
de colores y el contraste.
• Le preocupa la radiación.

ALTO CONFORT
(Filtros Professional y Executive AF, 23
PF) Recomendados si:
• Si está un número de horas Los Filtros 3M Antirreflejos
(AF) y de Altas Prestaciones
moderadas delante de la panta- con Polarización Circular (HF)
pasan las especificaciones de

lla. la AOA para la reducción de


reflejos

• Si trabaja en situaciones de
luminosidad normal.
• Si le preocupa el contraste.
(Línea Professional)
• Si para usted es muy impor-
tante la fidelidad de colores.
(Línea Executive).
• Si quiere añadir privacidad a
su pantalla. (Filtros de Privaci-
dad).
• Si le preocupa la radiación.
(AF200, AF250, PF400,
PF450)
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Información sobre productos

CONFORT STANDARD
(Filtros Standard BF)

• Ambientes de luminosidad normal.


• Para un uso no continuado.
• Si le preocupa la radiación. (BF20)

Los Filtros 3M Antirreflejos


(AF) y de Altas Prestaciones
con Polarización Circular (HF)
pasan las especificaciones de
la AOA para la reducción de
reflejos

EASY CLEAN

Los filtros 3M de Máximo y Alto Confort, incorporan una nueva superficie


24 3M Easy Clean.
La nueva superficie 3M Easy Clean ha sido desarrollada para los
problemas de huellas y manchas sobre los filtros y eliminar la
necesidad de aplicación de productos de limpieza especiales.

Además de reducir las marcas de huellas, esta nueva superficie


ofrece una protección adicional contra la tinta, aceite y líquidos
como te, café o refrescos. Y si el filtro quedara marcado la superfi-
cie especial de 3M permite su limpieza de una manera fácil con agua o
simplemente con una bayeta suave o pañuelo de papel. Y no sólo eso, la superficie 3M
Easy Clean se mantiene en el tiempo con lo que podrá limpiarlo cuantas veces quiera
manteniendo su filtro siempre en las mejores condiciones.

La Superficie 3M Easy Clean asegura que su pantalla estará siempre limpia y sin hue-
llas , que las imágenes serán nítidas y que el usuario no tendrá el nerviosismo asociado a
trabajar con una pantalla sucia, o tener que buscar un producto de limpieza específico.
En resumen menos pérdida de tiempo y energía y una mejora en la eficiencia de ese
puesto de trabajo.
GUIA ERGONOMICOS A5 26/1/01 11:12 Página 25

ATENCIÓn

Este programa educativo explica los fundamen-


tos de la ergonomía en la oficina, incluidos los
elementos físicos, ambientales y psicologicas. El
programa sugiere mejoras que las personas pue-
den aplicar para adaptar sus puestos de trabajo y
sus tareas. Dado que todas las situaciones son
distintas, estas propuestas se ofrecen únicamente
a modo de orientación general. 3M y sus distri-
buidores NO CONTRAEN COMPROMISOS
NI OFRECEN GARANTIA ALGUNA EN
RELACION CON LA INFORMACIÓN
CONTENIDA EN ESTE PROGRAMA. Toda
persona que utilice esta información debe decidir
cómo aplicarla a su propio entorno de trabajo.

3M no se hace responsable de los daños direc-


tos o indirectos, especiales, accidentales o emer-
gentes derivados del uso de esta información por
razón de incumplimiento de garantía o de con-
trato, negligencia, responsabilidad por hechos
ajenos u otro supuesto legal. 25

Si experimenta síntomas de dolor o molestias


que considera asociadas con su trabajo, puesto
de trabajo o entorno laboral debe consultar con
un profesional de la salud.

Copyright© 1999 3M. Reservados todos los


derechos.
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Índice
• Introducción a la Ergonomía ............................................. 3

• Evaluación del Espacio de Trabajo .................................. 4

• Síntomas Físicos ................................................................ 15

• Orientaciones Generales de Ergonomía ...................... 16

• Información de Productos ............................................... 20


Portada 25/7/01 12:30 Página 2

Departament d’ Organització
UPC d’ Empreses
U N I V E R S I TAT P O L I T È C N I C A D E C ATA L U N YA

Dpto Productos para la Oficina


3M España, S.A.
Juan Ignacio Luca de Tena, 19-25
28027 Madrid
Tel.: 91 321 60 00
Fax: 91 321 61 51