LISTA ALIMENTAR DE SUBSTITUINTES

Grupo Normal Abacate 35g 1 colher de sopa

(Os valores correspondem a 1 porção) Acerola 144g 12 unidades
Ameixa preta seca 25g 5 unidades
Grupo 1 – FOLHOSOS (± à vontade) Ameixa vermelha 90g 3 unidades
Acelga, Agrião, Alface, Aspargo, Chicória, Cebola, Couve folha, Banana 63g 1 unidade pequena
Espinafre, Pepino, Repolho, Pimentão, Salsinha, Pimenta de cheiro. Cajá 50g 5 unidades
Caju 140g 1 unidade média
Grupo 2 – LEGUMES E HORTALIÇAS (± 70 Kcal) Carambola 150g 1 unidade média
Alimento Peso (g) Medida Caseira Goiaba 100g 1 unidade média
Abóbora cozida 300g 1 ½ xícara de chá Jaca 60g 5 bagos
Abobrinha cozida 400g 4 xícaras de chá Jabuticaba 90g 18 unidades
Berinjela ensopada 200g 2 xícaras de chá Jambo 180g 3 unidades grandes
Beterraba cozida 140g 7 colheres de sopa cheia Kiwi 75g 1 unidade média
Beterraba crua 144g 9 colheres de sopa Laranja 140g 1 unidade pequena
Broto de alfafa 200g 2 xícaras de chá Limão 165g 5 unidades pequenas
Brócolis cozido 200g 2 xícaras de chá Maçã vermelha 130g 1 unidade pequena
Cenoura crua ou cozida 150g 1 unidade grande Mamão papaia 160g ½ unidade pequena
Chuchu cozido 170g 1 unidade pequena Mamão formosa 124g 1 fatia pequena
Couve flor cozido 300g 3 ramos grandes Manga 82,5g 1 unidade pequena
Espinafre cozido 200g 8 colheres de sopa Maracujá 100g 1 unidade grande
Legumes cozidos 100g 1 xícara de chá Melão 115g 1 fatia pequena
Maxixe cozido 150g 1½ xícara de chá Melancia (sem casca) 150g 1 fatia grande
Quiabo cozido 80g 2 colheres de sopa cheia Morango 120g 12 unidades
Repolho refogado 100g 1 xícara de chá Pera 110g 1 unidade média
Vagem cozida 200g 10 colheres de sopa Pinha 80g ½ unidade pequena
Tomate 300g 3 unidades grandes Salada de frutas 75g ½ copo pequeno
Tangerina 100g 1 unidade pequena
Grupo 3 – FRUTAS (± 50 Kcal) Umbu 100g 10 unidades
Abacaxi 100g 1 rodela grande Uva 64g 8 unidades
Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.
 Grupo 4 – CEREAIS E FARINÁCEOS (± 140 Kcal) Cremogema 33g 3 colheres de sopa
Banana comprida cozida 110g ½ unidade média Farinha de arroz branco 40g 4 colheres de sopa
Batata doce 150g 1 ½ unidade pequena Farinha de arroz integral 40g 4 colheres de sopa
Biscoito salgado 30g 5 unidades Farinha de soja 32g 2 colheres de sopa
Biscoito doce 35g 5 unidades Farinha láctea 37g 5 colheres de sopa
Bolo simples 50g 1 fatia pequena Gérmen de trigo 30g 2 colheres de sopa
Bolo de fubá 50g 1 fatia pequena Granola 33g 3 colheres de sopa
Bolo de chocolate 50g 1 fatia fina Arroz branco 100g 4 colheres de sopa
Canjica 100g 4 colheres de sopa Arroz integral 160g 8 colheres de sopa
Cuscuz de milho 135g 1 pedaço pequeno
Inhame 156g 1 rodela média
Macaxeira cozida 125g 1 pedaço médio
Milho verde cozido 150g 1 ½ espiga média Grupo 5 – GUARNIÇÃO (± 180 Kcal)
Mungunzá 150g 1 concha Batata cozida 150g 5 colheres de sopa
Pamonha 50g 1/3 da unidade Farofa 30g 2 colheres de sopa cheias
Pão francês 50g 1 unidade Macarrão ao sugo 150g 6 colheres de sopa cheias
Pão de forma 50g 2 fatias Macarrão ao alho e óleo 75g 3 colheres de sopa cheias
Pão de forma centeio 56g 2 fatias Pirão 150g 1 concha pequena
Pão de forma integral 64g 2 fatias Purê de batata 120g 4 colheres de sopa
Pão doce 50g 1 unidade pequena Purê de inhame 120g 4 colheres de sopa
Tapioca sem coco 50g 1 unidade Banana milanesa 78g 1 unidade pequena
Torrada caseira de pão 35g 5 fatias Batata palha 100g 1 porção
francês Suflê de legumes (sem 150g 1 ½ escumadeira
Aveia 36g 2 ½ colheres de sopa creme de leite)
Amido de milho 140g 2 colheres de sopa Macaxeira frita 50g 1 ½ colher de sopa
Arrozina 33g 1 ½ colher de sopa Maionese de legumes 114g 3 colheres de sopa
Corn flakes 30g ¾ xícara de chá Salpicão de frango 100g 4 colheres de sopa

Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.
 Grupo 6 – CARNES (± 230 Kcal)
Almôndegas
Atum em conserva
Bacalhau cozido/desfiado
Bife à milanesa
Bife grelhado
Bife cozido
Bife frito
Carne moída
Carneiro assado
Carneiro guisado
Charque Magro
Fígado cozido
Fígado frito
Filé de frango grelhado
Frango coxa cozida (sem
pele)
Frango filé cozido
Filé de Merluza cozida
Omelete simples
Peixe à milanesa
Peixe grelhado
Soja (proteína texturizada)
Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.
Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS (± 120 Kcal)
90g 3 unidades pequena Achocolatado 150 ml ¾ copo
144g 9 colheres de sopa Coalhada integral 210g 1 ½ unidade
160g 8 colheres de sopa Coalhada desnatada 420g 3 unidades
65g 1 unidade pequena Iogurte desnatado 277g 1 ½ unidade
120g 1 unidade grande Iogurte morango 120g 1 unidade
100g 1 unidade média Iogurte light morango 200g 2 unidades
75g 1 unidade pequena Iogurte natural 200g 1 unidade
75g 3 colheres de sopa Bebida láctea 200ml 1 copo americano
70g 1 pedaço pequeno Leite integral 200ml 1 copo
70g 1 pedaço pequeno Leite integral em pó 26g 2 colheres sopa
72gg 4 colheres de sopa picada Leite desnatado 400ml 2 copos
100g 1 filé médio Leite desnatado em pó 40g 4 colheres sopa
100g 1 filé médio Leite semidesnatado em pó 26g 2 ½ colheres de sopa
120g 1 unidade grande Leite fermentado 150g 2 unidades
150g 2 unidades médias Leite de soja 400ml 2 copos
Leite de soja em pó 26g 3 colheres de sopa
150g 1 unidade grande Queijo coalho 100g 2 fatias médias
200g 2 filés pequenos Queijo do reino 30g 1 ½ fatia
130g 2 unidades Queijo minas 45g 1 ½ fatia
90g 1 filé pequeno Queijo mussarela 45g 3 fatias finas
200g 2 filés pequenos Queijo parmesão ralado 30g 2 colheres de sopa
75g 3 colheres de sopa Queijo prato 30g 2 fatias finas
Queijo ricota 70g 2 fatias médias
Requeijão 45g 1 ½ colher de sopa
Requeijão light 75g 2 ½ colheres de sopa
 Grupo 8 – GORDURAS (± 70 Kcal) Grupo 10 - FEIJÃO E SUBSTITUINTES (± 90 Kcal)
Azeite de oliva 8ml 1 colher de sopa Ervilha fresca 108g 6 colheres de sopa
Azeite de oliva extra 8ml 1 colher de sopa Ervilha enlatada 100g ½ lata
virgem Fava cozida 75g ½ concha
Creme de leite light 25g 1 ½ colher de sopa Grão-de-bico 45g 1 colher de arroz cheia
Maionese 24g 2 colheres de sopa Lentilha 64g 2 colheres de arroz
Maionese light 24g 2 colheres de sopa Milho enlatado 100g ½ lata
Manteiga 10g 1 colher de sopa Grão-de-soja 60g 2 colheres de sopa
Margarina 11,2g 2 colheres de sopa Feijão branco 75g ½ concha
Margarina light 21g 3 ½ colheres de sopa Feijão verde 150g 1 concha
Óleo de soja 8ml 1 colher de sopa Feijão mulatinho 150g 1 concha
Feijão preto (só grãos) 120g 5 colheres de sopa

Grupo 9 – AÇÚCAR SUBSTITUÍVEIS (± 150 Kcal) Grupo 11 – OLEAGINOSAS (± 70 Kcal)

Ameixa em calda 100g 4 colheres de sopa Amendoim assado com sal 17g 1 colher de sopa
Bananada 40g 2 fatias pequena Avelã 10g 10 unidades
Cajuada 40g 1 fatias pequena Amêndoa torrada 10g 10 unidades
Compota de mamão 50g 1 porção Castanha de caju sem sal 12,5g 5 unidades
Doce de banana 80g 3 colheres de sopa Castanha-do-pará 8g 2 unidades
Doce de jaca 75g 1 ½ colher de sopa Coco ralado fresco 20g 2 colheres de sopa
Doce de leite 40g 1 colher de sopa Pistache 10g 8 unidades
Goiabada 60g 1 fatia media Semente de abóbora torrada 15g 1 colher de sopa
Mel de abelha 45g 3 colheres e sopa Semente de gergelim 10g 1 colher de sopa
Mousse 50g 2 colheres de sopa Semente de girassol 10g 1 colher de sopa
Pudim de leite condensado 45g ½ fatia Semente de linhaça 10g 1 colher de sopa
Gelatina 200g 1copo de gelatina Noz 10g 2 unidades

Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.