Pautas para armar una lonchera

con desayunos o meriendas saludables

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El desayuno, el niño debe desayunar antes de salir de la casa, a primera

hora de la mañana. Si no le provoca desayunar tan temprano, debe tomarse
al menos un vaso de leche. Recuerde que si el niño no desayuna estará
disminuida su atención, sus actividades y su aprendizaje. El niño obtiene del
desayuno la cuarta parte de la energía que requiere para las actividades
diarias.

La merienda permite reponer la energía gastada y el líquido perdido durante

el juego, debe ser ligera y pequeña pero nutritiva, para que el niño o niña
pueda disfrutar del recreo con sus compañeros y tener hambre en el
almuerzo. Las dos merienda aportan aproximadamente veinte por ciento de la
energía que ellos necesitan para las actividades diarias.

Recuerde que el desayuno y la merienda, son una excelente oportunidad para

estimular en los preescolares el consumo de frutas y vegetales, que
aumentan las defensas y protegen de las enfermedades. En la lonchera
coloque alimentos saludables y agua. Evite el exceso de grasas, azúcares, sal
y chucherías.

La clave para prevenir enfermedades,

como la obesidad, diabetes tipo II,
hipertensión y algunos tipos de cáncer
es una alimentación saludable y una
vida activa desde muy temprana
edad.

Qué cantidad de alimentos debo

colocar en la lonchera
Para que el desayuno y la merienda
cumplan con su función de proveer los
nutrientes que el niño o niña necesita,
hay que conocer la cantidad y el
tamaño, es decir la ración(es) que
debemos colocar dentro de la
lonchera.

Por ejemplo:

 El tamaño de una ración de

cereal es igual a: 1 rebanada
de pan cuadrado ó 1/3 de
canilla ó una arepa pequeña ó un paquete de galleta.

 Una ración de lácteos es igual a: ½ taza de leche ó 1 rebanada de

queso ó un yogur de 150cc.
  Una ración del grupo de carnes es igual a una salchicha ó una
rebanada de jamón ó una ración de carne igual a un muslo de pollo.

 Una ración de grasas es igual 1/8 de aguacate, 1 paquetico de maní,

una cucharadita de margarina.

El cuadro presenta cuantas raciones puede consumir el preescolar por grupos

de alimentos en el desayuno y la merienda. En la figura aparece el tamaño de
la ración para los niños para cada grupo de alimentos.

Figura 1
Raciones recomendadas en niños
 Fuente:
Adaptado por Fundación Bengoa de:
Health Canada. Canada's Food Guide. 2008

Sustitución de alimentos
Para que variar la lonchera puedes armar tu lista de alimentos sustitutos, la
cual es muy fácil de utilizar ejemplo: una arepa pequeña la puedes sustituir
por un cuarto de pan canilla o una rebanada de pan de sándwich. Tres
cucharadas de atún o sardina la puedes sustituir por dos cucharadas de carne
molida.

Recuerda que al sustituir debes buscar alimentos del mismo grupo, por ser su
contenido de nutrientes muy parecido. Ejemplo como se muestra en la
siguiente figura.

Sustitución de
alimentos
En la siguiente tabla podrás encontrar la cantidad o medida práctica de
algunos alimentos que te facilitarán la tarea: