INTRODUCCIÓN

La musculación es una disciplina muy compleja, requiere tiempo, dedicación y

esfuerzo.

En la actualidad, la práctica de la musculación es uno de los recursos más utilizados por

todo tipo de personas ya sea para mejorar su físico, ganar masa muscular, adelgazar o
simplemente como complemento para todo tipo de deportes.

La gran desinformación que existe dentro del mundo de la musculación provoca muchas
veces que las personas realicen rutinas que no les convienen, no sepan ejecutar bien los
ejercicios con el consiguiente riesgo de lesión o que en la mayoría de los casos se desmotiven en
un par de meses y dejen de ir al gimnasio porque no ven los resultados que esperaban.

Te adelantamos que el éxito del proceso de musculación depende de tres pilares básicos:
La dieta, el entrenamiento y el descanso. Si cuidas estos tres pilares tú éxito a la hora de
alcanzar tus objetivos está asegurado.

Una vez empieces a obtener resultados deberás ser muy constante. Sin el ejercicio
adecuado, incluso los atletas de elite pueden perder la forma y parecer una patata cocida. Los
estudios realizados con practicantes de musculación de élite han demostrado que los que dejan
de entrenar aumentan el porcentaje de peso graso y el colesterol hasta los niveles de una persona
sedentaria en el plazo de un año.
¿Con que frecuencia debo entrenar cada músculo?

Ojalá esta pregunta tuviera fácil respuesta, pero no la tiene. Debes tener en cuenta
diversas variables como por ejemplo:

 intensidad del entrenamiento

 volumen de entrenamiento
 genética
 régimen alimenticio o dieta
 descanso

La clave de la frecuencia de entrenamiento

Como ves hay diversas variables a tener en cuenta, pero todas ellas están bajo un mismo
denominador cuando se habla de frecuencia de entrenamiento:

Debes entrenar un grupo muscular de nuevo nada más que este se haya
recuperado completamente de la última sesión.

Apuesto a que cualquiera de vosotros es capaz de explicar cómo ponerse moreno sin
quemarse. “Túmbate al sol 15 minutos, si no estás rosa al día siguiente vuelve a tumbarte al sol
pero esta vez 20-25 minutos. Si esta vez te quemas espera a que el color rosa se convierta en
moreno y vuelve a intentarlo. Entonces vuelve a intentarlo pero esta vez 30 minutos” y así en
adelante.

Básicamente el sol daña la piel, y esta reacciona liberando una sustancia protectora
llamada melanina que hace que la piel aparente más oscura. Una vez que esta adaptación ha
ocurrido puedes volver a tomar el sol, y esta vez durante un poco más de tiempo porque el
cuerpo está “mejor equipado” para hacer frente a ese nuevo estímulo. El entrenamiento con
pesas funciona de igual manera.

El objetivo del entrenamiento con cargas es someter a los músculos a un estímulo al que
no están acostumbrados. Esto causará microscópicas lesiones en el músculo llamado micro
trauma, lo que a la larga causará el crecimiento muscular o hipertrofia. El cuerpo actúa de esta
manera para que la próxima vez que le exijas semejante esfuerzo, tus músculos estén
preparados.

Pero… ¿qué pasaría si entrenases un grupo muscular antes de que este se haya
recuperado completamente del micro trauma causado en la última sesión?

Aquí es cuando aflora un problema muy común entre la gente que entrena con pesas
para mejorar su aspecto físico y que cree que por correr más va a llegar antes. De esta manera lo
único que conseguiríamos sería causar todavía más micro roturas en las fibras musculares las
cuales aún no se han recuperado completamente. Este es uno de los principales factores que
envuelven al síndrome conocido por sobre entrenamiento.

Esta manera de entrenar hará que nuestros músculos pierdan tamaño, dureza, densidad y
lo que es peor, que sean más susceptibles de lesionarse.

Pero no solo hay que hablar de cuando dejamos descansar muy poco tiempo. ¿Qué
pasaría si dejamos descansar demasiado un grupo muscular antes de volver a entrenarlo?

Una vez que un músculo se ha recuperado completamente empieza a atrofiarse, proceso

contrario al de hipertrofia, es decir, empezaría a perder tamaño y dureza progresivamente
conforme pasan los días. Hay que tener en cuenta que este proceso empieza unos días después
de que el músculo se haya recuperado completamente, por lo que si hubiera que elegir entre
sobreentrenar o descansar demasiado lo más inteligente sería esto último. Esto tiene una razón
muy simple y es que si descansamos demasiado no progresaremos todo lo que podemos llegar a
hacerlo pero progresaremos, mientras que si sobreentrenamos no solo no progresaremos sino
que nos retrasaremos, es decir, perderemos masa muscular.

La frecuencia de entrenamiento, obviamente, depende directamente de la cantidad de

daño que hayas causado al músculo el último día que lo entrenaste.

Si hiciste 2 series ligeras de 10 repeticiones, entonces puedes fácilmente volver a

entrenar ese mismo grupo muscular al día siguiente. Si hiciste 20 series de 15 repeticiones y en
todas ellas trabajaste buscando el fallo muscular y a esto le añadiste unas ultimas repeticiones
forzadas, entonces va a tener que pasar unos cuantos días antes de volver a entrenar ese mismo
músculo de nuevo.

Este fenómeno es comparable al de exponerse al sol demasiado y pelarse cada vez.

Sería imposible ponerse moreno de esta manera. Ten en cuenta que hay diversas técnicas de
entrenamiento que causan más daño al músculo de lo normal y que por lo tanto tendrá que
tomarse en cuenta a la hora de calcular el número de días de descanso.

Las repeticiones negativas o excéntricas y las repeticiones forzadas una vez alcanzado el
fallo muscular son dos técnicas de entrenamiento que causan una gran cantidad de daño
miofibrilar y que por tanto necesitarían un periodo de descanso mayor.

Como aplicar la frecuencia de entrenamiento

Combinando mis estudios junto con mi experiencia en el gimnasio, he creado unas

pautas que todos deberíamos seguir si lo que buscamos es el máximo progreso en el menor
tiempo posible. Si entrenas un grupo muscular, y este se encuentra dolorido y congestionado
durante las siguientes 24 – 48 horas, seguramente habrás entrenado con la intensidad correcta
induciendo un daño muscular idóneo para el crecimiento.

Te recomiendo no practicar ningún ejercicio que implique el anterior músculo

mencionado durante al menos un día después de que se haya recuperado completamente y haya
desaparecido por completo las agujetas. Por ejemplo, pongamos que entrenas pectoral el lunes y
que durante los próximos dos días, martes y miércoles, te encuentras dolorido a causa del
entrenamiento pero no el jueves. Según esta pauta deberías entrenar de nuevo ese mismo grupo
muscular el viernes.

Esto crearía una frecuencia de entrenamiento de 5 días antes de entrenar un músculo de

nuevo. Seguramente para la mayor parte de la gente que entrena pesas, con el objetivo de
ganancia muscular o aumento de tono a medio y largo plazo, esta frecuencia de entrenamiento
sería la óptima.

¿Qué pasa si no dañas los músculos suficientemente? Algunos músculos como bíceps,
hombros y abdominales son muy resistentes y es difícil que con una intensidad de
entrenamiento normal lleguemos a producir algún daño. En caso de que notes que hace tiempo
que no consigues dañar estos músculos o cualquier otro puedes intentar dos cosas: Intentar
dañarlos aumentando la intensidad, es decir, disminuyendo el tiempo de descanso entre serie y
serie o aumentando el número de repeticiones, o bien, y solo como último recurso, aumentando
el volumen de entrenamiento (más series y más repeticiones).

De todas maneras que no os obsesione el dañar el músculo, que no salgan agujetas no

significa que el entrenamiento haya sido en vano.
Ejemplos de frecuencia de entrenamiento

Para ayudar a ilustrar mi punto de vista sobre este tema tan conflictivo, como es la
frecuencia de entrenamiento, pondré algunos ejemplos en personajes conocidos. El 6 veces Mr.
Olympia Dorian Yates entrenaba un mismo grupo muscular cada 7 u 8 días. Provocaba tal
cantidad de daño a sus músculos, mediante el uso de unos kilajes exagerados, repeticiones
forzadas y repeticiones negativas, que estos tardaban como mínimo 6 o 7 días en recuperarse.

Por el contrario, Ron Coleman, 8 veces Mr. Olympia, entrena un mismo grupo muscular
dos veces a la semana, eso da un paréntesis de 3 o 4 días de descanso. Tal vez su entrenamiento
no sea tan duro como el entrenamiento de alta intensidad de Dorian, o tal vez sus músculos se
recuperen más rápidamente o tal vez sea una combinación de ambos factores. El caso es que
ambos entrenamientos son igualmente efectivos y esto se debe a que ambos dejan el tiempo
justo para que sus músculos se recuperen completamente antes de volver a trabajarlos.

En la otra cara de la moneda encontramos a la gente que no acude al gimnasio para

ganar músculo sino para mantener un estado de forma óptimo conforme pasan los años. Estas
personas entrenan con pesos bastante ligeros 3 veces a la semana y por tanto no crean el daño
muscular del que estábamos hablando hace un momento. Sin embargo sus objetivos no son los
mismos y por tanto no se pueden cortar bajo el mismo patrón. Para estas personas entrenar todo
el cuerpo lunes, miércoles y viernes, es decir, cada dos días, sería una buena solución.

Conclusión

Ahora que conoces más de cerca la naturaleza del entrenamiento y la base para un correcto y
rápido progreso, te animo a revisar de cerca tu rutina actual de entrenamiento. Atrévete a
modificarla, juega con tu propio cuerpo, prueba nuevas técnicas de entrenamiento para ver
cómo reacciona tu cuerpo.

No te obsesiones siempre con la misma rutina porque te la haya puesto tu monitor del gimnasio
o porque le haya funcionado a algún conocido. Cada cuerpo es un mundo, puedes estar
perdiendo horas de sacrificio en el gimnasio.

Así que hazte una pregunta. ¿Estas entrenando con la frecuencia justa? ¿Te pasas? o ¿te quedas
corto?

¿Con qué frecuencia debo entrenar?

Una de las cuestiones más básicas del entrenamiento con pesas es “¿cuántas veces a la
semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?”. Todo el mundo se ha preguntado
esto en algún momento de su carrera de, desde el principiante hasta el profesional más
avanzado.

Y la respuesta es simple… ¡depende!

Ahora bien, esta es una respuesta que siempre lleva inmediatamente a la siguiente
pregunta… ¿depende de qué?

En este punto, la mayoría de los instructores o manuales de entrenamiento se van

derecho a la típica respuesta de “entrenar cada grupo muscular dos veces por semana” o algo
por el estilo. Es fácil creer que esta es la mejor respuesta debido a que por lo general funciona
bien para la mayoría de la gente. Es una respuesta segura.

Pero no es la mejor respuesta. Aprender cuál es la mejor respuesta le ayudará a expulsar

las ideas preconcebidas y determinar lo que realmente funciona mejor para su cuerpo.
 Hay una serie de factores que influyen en la frecuencia con que debe entrenar sus
músculos. Cada factor desempeña un papel en la frecuencia con que debe entrenar y TODOS
interactúan entre sí. Voy a ir a través de los factores y luego le daré ejemplos del mundo real
acerca de cómo estos factores se unen para ayudar a determinar con qué frecuencia debe
entrenar.

1. Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular.
Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.

Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe
entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos
series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

2. Intensidad del Entrenamiento

Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está
utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad
de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.

Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto
demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

3. Nutrición

Cuánto come y más importante aún, lo que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la
que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la
frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia
usted es capaz de entrenar…

Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma,
usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

4. Recuperación

Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan

lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor
debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la
construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado
de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.

Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted
realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.

5. Selección de Ejercicios

¿Qué ejercicio es más exigente para los muslos y el cuerpo en general… una sentadilla con
barra o una extensión de piernas? La sentadilla, por supuesto, porque cuantos más exigentes son
los ejercicios sobre una parte del cuerpo (o todo el cuerpo), es menor la frecuencia con la que se
puede entrenar efectivamente esa parte del cuerpo.

6. Tamaño del Grupo Muscular

Cuanto mayor sea la parte del cuerpo, por ejemplo, espalda, muslos y pecho, más tiempo de
recuperación necesita. Siendo todas las cosas iguales, las partes del cuerpo más pequeñas se
pueden trabajar con más frecuencia porque tienen menos masa muscular que necesita ser
reparada.
7. Tipo de Entrenamiento que Realiza

Parciales, negativos y otras técnicas de alta intensidad van a afectar a la frecuencia con la que
efectivamente puede entrenar a un grupo muscular. Estos estilos toman más tiempo de
recuperación para los músculos y requerirán de una disminución de la frecuencia de
entrenamiento.

Como aplicar la frecuencia de entrenamiento adecuada

Este simple listado le mostrará la dirección en la que cada factor lo conducirá. Todos los
factores interactúan para dar la mejor solución en cuanto a la frecuencia con que debe entrenar.

Puedes entrenar con una frecuencia mayor si tiene:

 Una mejor tasa de recuperación

 Una buena nutrición y suplementación
 Bajo volumen de entrenamiento
 Baja intensidad de entrenamiento
 Ejercicios más fáciles
 Partes del cuerpo más pequeñas
 Menos técnicas de intensidad

Debes entrenar con una frecuencia más baja si usted tiene:

 Una tasa de recuperación más lenta

 Mala nutrición y suplementación
 Mayor volumen de entrenamiento
 Mayor intensidad de entrenamiento
 Ejercicios más duros
 Partes del cuerpo más grandes
 Más técnicas de intensidad

Ejemplos de frecuencia de entrenamiento

Estos son los principales factores que determinan la frecuencia óptima de

entrenamiento. Aunque la interacción de todos estos factores puede parecer compleja, al fin de
cuentas, es bastante intuitiva.

Una buena manera de demostrarlo es mediante el uso de mí mismo como ejemplo en las
diferentes fases de entrenamiento por las que he tenido que pasar. Usted verá, de acuerdo con
todos los factores diferentes, cómo he cambiado mi frecuencia y programas de entrenamiento
para maximizar los resultados.

También verá que las concepciones comunes y “reglas” que le han dicho a las que debe
atenerse en cuanto a la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, dos veces por semana) se
basan únicamente en suposiciones simples, no en situaciones reales.

Ejemplo # 1 – Trabajo Manual Pesado, Acceso Limitado a Alimentos de Calidad.

Debido a las condiciones específicas de trabajo en las que me encontraba en aquel

tiempo, reduje la frecuencia de mi entrenamiento a tres sesiones por semana y reduje el volumen
de entrenamiento total. Hice ejercicios de cuerpo entero en cada uno de los tres días (lunes,
miércoles y viernes), utilizando los ejercicios más pesados para cada grupo muscular por 3
series de 8 a 10 repeticiones cada una (por ejemplo sentadillas, press de banca, remo inclinado).
 No empujaba mis músculos para que lleguen al fallo en mi entrenamiento para que no
me cansara demasiado, sumado al trabajo manual pesado.

Era un programa sencillo pero muy eficaz. Me dio tiempo de recuperación suficiente ya
que el volumen fue bajo y la intensidad fue moderada, a pesar de que la frecuencia para cada
grupo muscular era tres veces a la semana.

Ejemplo # 2: De Vacaciones en Casa, Acceso Ilimitado a Alimentos y Recuperación, No Hay

Actividades Exigentes al Aire libre o Trabajo.

Hace algunos años, trabajé como director deportivo en cruceros. Trabajaba de 8 a 10

meses consecutivos (cada día) y luego tenía unos meses libres por completo. Durante este
tiempo libre, tuve acceso a gimnasio, comida y un montón de sueño.

Para maximizar los resultados, aumenté dramáticamente mi volumen de entrenamiento

y la frecuencia y utilicé técnicas de intensidad con regularidad.

¿El truco? Debido a que, básicamente, sólo comía, dormía y entrenaba, era capaz de
recuperarme de esa alta frecuencia y hacer excelentes ganancias en fuerza y masa muscular.

Como un ejemplo extremo de la frecuencia en la que tuve la oportunidad de trabajar en

ese momento, yo estaba en el gimnasio seis días a la semana, dos veces al día, haciendo
ejercicios para todo el cuerpo CADA VEZ. Esto equivale a 12 entrenamientos de cuerpo entero
a la semana, además de técnicas de intensidad. El volumen de entrenamiento real (número de
series) en cada entrenamiento era bastante baja (3 o 4 series por grupo muscular), lo que
también me permitió conseguir resultados con esa frecuencia muy alta.

Utilicé un programa de “sobre entrenamiento controlado“

Debido a que fui capaz de recuperarme de ella, la alta frecuencia de entrenamiento

trabajó a mi favor y me permitió conseguir grandes resultados. Pero, ¿voy a recomendar este
tipo de programa para alguien que tiene un trabajo físico o sin una nutrición óptima en calidad o
cantidad? No hay posibilidad.

Ejemplo # 3: Horario de Trabajo Extremadamente Ocupado, Trabajo de Oficina, Alimentación

Determinada por Pausas de Trabajo, los Entrenamientos Puede que Tengan que ser Aplazados
Hasta el Día Siguiente para dar Cabida a Horas Extras.

Tener un trabajo de oficina, significaba que no era físicamente exigente, lo que permite
una buena recuperación. La nutrición, sin embargo, se conseguía o perdía debido a una agenda
atareada. Hubo momentos, cuando el trabajo exigía, en los que tenía que poner horas después
del tiempo regular, lo que me obligó a empujar de nuevo los entrenamientos hacia el día
siguiente.

Para maximizar los resultados con esta situación, cambié al sistema de entrenamiento a
“una parte del cuerpo por día”. Hacía una sola parte del cuerpo en un entrenamiento, trabajando
con alto volumen y alta intensidad. Al día siguiente hacía una parte del cuerpo diferente,
rotando continuamente a través de todas las partes principales del cuerpo.

Debido a que estaba trabajando sólo una parte del cuerpo a la vez, la frecuencia de
entrenamiento fue muy baja, básicamente de trabajé cada parte del cuerpo una vez cada 7-8
días. Esto, por supuesto, aumentaba si tenía que cambiar de nuevo una sesión de ejercicios de
día.

A pesar de que, básicamente, “destruía” una única parte del cuerpo en el entrenamiento,
esta frecuencia de entrenamiento baja le dio a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y
reconstruir el músculo. Se necesitaba mucho tiempo para que la parte se recuperase. Además,
cuando se trabaja un grupo muscular, las otras partes del cuerpo están siempre involucradas, lo
que permite la estimulación indirecta de los otros músculos con más frecuencia, por ejemplo,
cuando hace press de banco para el pecho, el tríceps también está involucrado.

Este plan me dio la flexibilidad de cambiar fácilmente los horarios de entrenamiento, sin
comprometer los resultados, brindando al mismo tiempo a mi nutrición menos-que-perfecta la
posibilidad de que me recuperase lo suficiente entre entrenamientos y obtuviese resultados.

Conclusión

Como puede ver, la frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje
cada grupo muscular dos veces por semana.” Él toma y daca entre un número de factores
diferentes en su vida y el calendario le ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el
entrenamiento y el tipo de entrenamiento que usted debe hacer para obtener los mejores
resultados.

¿Cuánto peso utilizar en el gimnasio?

Es una pregunta que me encuentro de forma recurrente… ¿Cuánto peso debo utilizar?
¿Cuantos discos debo cargar? ¿Qué mancuernas debo utilizar?

Esta pregunta en apariencia simple no tiene una respuesta sencilla. Muchas variables
entran en juego, y tenemos que analizarlas una a una para asegurarnos de que estamos usando el
peso correcto en cada momento. Veremos de una manera práctica no formal como elegir
nuestros pesos en el gimnasio.

Puedes coger una barra de 10 kilos y hacer 75 curls con barra. Seguro que acabas
fatigado y con los brazos congestionados. Puedes coger una barra con 40 kilos y hacer 8-10
curls hasta que tengas que soltarla cuando no puedas hacer ni una repetición más. En ambos
casos has trabajado duro pero ¿es mejor un método que otro?

La respuesta es… DEPENDE de cual sea tu OBJETIVO.

Si intentas ser lo más fuerte posible, necesitarás usar pesos más grandes que alguien que
intenta ponerse lo más grande posible. Y si quieres mejorar tu resistencia necesitaras incluso
pesos más ligeros.

 Entrenar la fuerza supone elegir pesos que te permitan entrenar en un rango de

repeticiones de 1-6.
 Entrenar para volumen muscular supone que debes elegir pesos que te permitan entrenar
en un rango de repeticiones de 8-12.
 Enfocarse en la resistencia muscular supone elegir pesos que te permitan entrenar en un
rango de repeticiones de al menos 15 por serie.

Entrenando para fuerza

Los hombres y mujeres más grandes y fuertes (powerlifters, levantadores olímpicos,

Strongman) tienen una única cosa en su mente: Volverse aún más fuertes.

Levantar grandes pesos durante la competición implica que hayan estado levantando
grandes pesos mientras entrenaban. Esto significa, básicamente, entrenar con pesos realmente
pesados.

Enfocarse en el aumento de fuerza requiere basarse en ejercicios multiarticulares como

el press de banca, sentadillas y peso muerto. En estos ejercicios, más de un solo conjunto de
articulaciones están trabajando a la vez, como cuando los hombros y los codos trabajan juntos
en un press de banca. Esta acción multiarticular recluta más masa muscular total, lo que te
permite levantar pesos más pesados.
 Las fibras musculares que se reclutan durante series pesadas son llamadas fibras
musculares de contracción rápida; estas fibras son también las más propensas a hacerse cada vez
más fuertes y grandes en respuesta al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, se fatigan
rápidamente, y es por ello por lo que no podrás levantar pesos muy pesados durante mucho
tiempo.

Los periodos de descanso entre estas series de trabajo de máxima demanda son más
largos (3 a 5 minutos) aunque no recuperarse completamente no implica que la serie siguiente
no sea efectiva.

Por supuesto, levantar pesos pesados conlleva realizar un calentamiento previo

adecuado, por lo que es necesario realizar algunas series más ligeras de pesos progresivamente
más pesados antes de llegar a los pesos máximos.

Los entrenadores de fuerza evitan llevar este tipo de series al fallo muscular, una técnica
muy usada por los culturistas.

Entrenar para tamaño muscular

Aunque los que entrenan para hacerse principalmente más fuertes también se hacen más
grandes, sus métodos no son los más efectivos para incrementar al máximo el tamaño de los
músculos (hipertrofia).

Culturistas y ratas de gimnasio que buscan incrementar el tamaño de sus músculos

siguen un enfoque ligeramente diferente para determinar la cantidad de peso que utilizan. En
este caso, elegir un peso en el que se pueden hacer no más de 8-12 repeticiones antes de llegar al
fallo muscular es el mejor método general para maximizar la ganancia de masa muscular.

Pero existen un par de cosas a tener en cuenta en este procedimiento:

Debes usar una técnica de ejecución adecuada

Seguro que has visto videos de Youtube con tipos haciendo rebotar la barra de su pecho
mientras hacen press de banca porque el peso es tan pesado que necesitan generar inercia para
poder levantarlo. Esa no es una técnica de ejecución adecuada.

Cada ejercicio tiene su propia “guía de ejecución correcta“. Tienes que tener el control
sobre el peso, y solo deben estar en movimiento las articulaciones designadas para el
movimiento.

Si se necesita la acción de la cadera o de rodilla para hacer un curl con barra, es que
estás utilizando articulaciones que no deberían estar involucradas. Esto tiene un nombre
“trampear” y viola el principio de una ejecución correcta del movimiento.

Realiza una “verdadera” serie de 8-12 repeticiones

Por supuesto, puedes poner un peso ligero en la barra y parar en las 12 repeticiones,
pero eso no es una verdadera serie. Una verdadera serie significa que estas muy cerca del fallo
muscular total- el punto en el cual no puedes hacer otra repetición más con buena técnica
(también llamado fallo técnico).

Si puedes hacer la treceava repetición, el peso que utilizaste era demasiado ligero. De
forma similar, si solo puedes hacer 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para potenciar
la hipertrofia. El punto justo se encuentra en elegir un peso en el que puedas hacer por ti mismo,
con ejecución correcta, entre 8 y 12 repeticiones exactamente.

Los culturistas también entrenan las fibras musculares de contracción rápida,

normalmente comenzando con movimientos multiarticulares ordenados por parte del cuerpo.
Aquí se requiere de mayor volumen de trabajo (3-4 series de trabajo de múltiples ejercicios
desde diferentes ángulos) y periodos de descanso más cortos (60 segundos para músculos
pequeños y hasta 90 para los más grandes).

Entrenando para resistencia muscular

No todos entrenamos para volvernos lo más grandes o fuertes posibles. También puedes
entrenar a un nivel más bajo de intensidad, es decir, utilizar pesos menos elevados.

Esto activa los mecanismos del músculo que lo hacen eficiente aeróbicamente, sin
incrementar el tamaño de los músculos.

Por lo tanto, el músculo puede hacer un montón de repeticiones durante un periodo más
prolongado sin fatigarse. Por ejemplo, la musculatura del corredor de maratón está diseñada
para permitirle correr dicha distancia.

Centrarse en la resistencia de los músculos significa elegir pesos ligeros que nos
permitan realizar entre 15-20 repeticiones de forma correcta. El estímulo del peso no será
suficiente para maximizar la fuerza o la hipertrofia. Esto es debido a que los músculos están
utilizando las fibras de contracción lenta en vez de las fibras de contracción rápida.

Estas fibras están diseñadas para ser utilizadas en actividades más largas y generalmente
no crecen de forma significativa en comparación con las fibras de contracción rápida.

La relación Peso/Repeticiones

Si sabes cuál es tu objetivo, no es difícil imaginar cuanto peso deberías utilizar en un

ejercicio específico.

Lo que hay es una relación inversa entre el número de repeticiones que puedes hacer y
la cantidad de peso que manejas. Cuando el peso aumenta, puedes realizar menos repeticiones.
Con menos peso, podrás hacer más repeticiones.

Por ejemplo, si tu repetición máxima de press de banca son 102 kilos, el número de
repeticiones que puedes hacer con cada incremento de peso podría ser algo parecido a esto:

Aunque esta curva de fuerza es única para cada individuo y para cada ejercicio, podrías
prescribir un programa de entrenamiento basada en ella. Si esta es la curva para tu press de
banca, para enfatizar el desarrollo de la fuerza máxima deberás entrenar con kilajes por encima
de los 89 kilos; para hipertrofia entrenarías con 65-85 kilos; y para resistencia muscular deberías
utilizar pesos más bajos que los de la tabla, alrededor de los 55 kilos.

Cada uno tiene su propia curva de fuerza para cada ejercicio. La clave está en asegurarte
en que has elegido el peso que más se adapta a tus objetivos. Si empiezas cada ejercicio con una
serie de prueba, siempre puedes dejar el peso cuando estés cerca del fallo y tenerla en cuenta
como serie de calentamiento si no has realizado el rango de repeticiones objetivo. Ajusta el
peso en la próxima sería como sea necesario y listo. Por supuesto, sería deseable que anotaras
los pesos en un bloc de notas, en tu teléfono o en algún otro tipo de aplicación que puedas
consultar de forma rápida en cualquier momento.
Eligiendo los pesos

Esta es la parte difícil pero eso no significa que un levantador experimentado no pueda
ajustar los pesos de trabajo. Aquí hay un par de consejos a tener en cuenta.

1. Trabaja con series progresivamente más pesadas

Algunos consideran las series de calentamiento una pérdida de tiempo, pero realmente
te permiten levantar más pesado. Tus tejidos se hacen más elásticos, y has practicado el
movimiento antes de embarcarte en los pesos pesados.

Es importante tener en cuenta que aunque un culturista entrena al fallo muscular, las
series de calentamiento nunca se llevan al fallo.

Debes detener estas series de calentamiento mucho antes del fallo muscular. Por
ejemplo, para un culturista que quiere realizar series pesadas de 100 kilos, entrenando en un
rango de 8-12 repeticiones, los pesos de calentamiento podrían ser de 60, 80 y 90 kilos.

2. Entrena pesado al inicio del entrenamiento

Debido a que tu energía empieza a flaquear en el transcurso de un duro entrenamiento,

elige los ejercicios más difíciles al principio de tu sesión de entrenamiento, cuando estás más
fresco. Incluso puedes entrenar en la zona más baja del rango de hipertrofia, eligiendo un peso
en el que puedas realizar solo (fallo muscular) 8 repeticiones.

En el transcurso de tu entrenamiento debes intentar entrenar con diferentes intensidades

así que incluye series de 10 repeticiones (cerca del fallo) y 12 repeticiones según va avanzando
la sesión.

Con calentamiento incluido, empieza tus ejercicios en la zona más baja de tu rango de
repeticiones objetivo y deja tus series de 12 o más repeticiones para el final del entrenamiento.

3. Se consciente de la sobrecarga progresiva

Los músculos se adaptan al entrenamiento haciéndose más grandes y fuertes.

Practicantes de fuerza y culturistas saben que las mayores adaptaciones se producen en las fibras
de contracción rápida. Gracias a estas adaptaciones podrás hacer más repeticiones que antes con
cualquier kilaje.

¿Cómo se cuándo debo subir el peso?

Intenta este método: Cuando puedas hacer 2 repeticiones más del objetivo, durante dos
entrenamientos consecutivos, incrementa el peso. Por ejemplo: Si empezaste en el press de
banca con 8 repeticiones de 100 kilos, pero ahora puedes hacer 10 repeticiones y eres capaz de
hacerlo en dos entrenamiento consecutivos, incrementa el peso.

¿Cuánto peso debo aumentar?

Para ejercicios del torso como el press de banca incrementa el peso alrededor del 5%.
Así que en vez de usar 100 kilos, utiliza 105.

Para ejercicios del tren inferior como la sentadilla, incrementa el peso aproximadamente
un 10%. Así que en vez de usar 100 kilos, utiliza 110.

Ahora lo normal sería que pudieras realizar 8 repeticiones con 105 kilos en el press de
banca. Imagina que has ganado ya masa y fuerza. Para continuar teniendo progresos, debes
incrementar el desafío para tus músculos incrementando de nuevo la resistencia.
 Como ves, debes progresivamente aumentar la carga o te estancarás. La auto
complacencia es tu mayor enemigo sea cual sea tu objetivo, así que obligarte a realizar más
repeticiones o usar pesos ligeramente mayores cada vez puede ayudarte a continuar haciendo
progresos.

No obstante, incluso los levantadores más dedicados llegan a una meseta de

entrenamiento (estancamiento) tarde o temprano. Técnicas avanzadas en las que se manipulan
los pesos pueden aumentar aún más las ganancias en tamaño y fuerza, pero debe hacerse de
forma específica, de forma planificada, nunca al azar. Debes estudiar diferentes técnicas que te
permitan realizar ciclos en tu entrenamiento a lo largo del tiempo.

Pronto aprenderás que cuanto más fuerte y grande te vuelvas, menos verás resultados y
mejoras “por casualidad”, y más tendrás que planificar tu entrenamiento, es decir
PERIODIZAR.

¿Dolor muscular = Crecimiento muscular?

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente
piensa que sí. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente
entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan
que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular.

Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de

entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular,
o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra
de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto,
dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular…

¿Qué es el dolor muscular?

Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad

física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele
un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana.

La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular
pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso
excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensibilidad de los
receptores de dolor.

El dolor muscular NO implica necesariamente crecimiento muscular…

El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no

al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto
no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de
fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos
dando aquí.

Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los

mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así
que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo.

El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio
que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos
sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente
y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un
indicador confiable de la magnitud del daño muscular.
 Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro
ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien
sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más
crecimiento o más proteínas, de hecho…

Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la

descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy
dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría
sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda!

Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que
han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen
muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el
entrenamiento que hacen.

El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor

muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor
muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el
crecimiento muscular.

Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y

un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular.
Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente
no está en la ecuación.

5 errores clásicos en el entrenamiento

Dentro del entrenamiento existen diversos aspectos que se deben de considerar en un

deportista. El tipo de cargas para trabajar, que tan necesario es el uso de la faja, los ejercicios
que funcionan mejor para ganar músculo y sobre todo saber si entrena correctamente.

Es por eso que en este artículo analizare cinco errores clásicos que pueden ser la
diferencia entre obtener buenos resultados o solo ir a matar el tiempo en el gimnasio. Así que
iniciemos.

1.- Para aumentar masa muscular tienes que entrenar con mucho peso

Hace poco recuerdo estar en el Gimnasio entrenando pierna, mientras observaba al

Instructor Román con una chica de aproximadamente 22 años, estatura un tanto bajita como
1.50m. Román le había puesto a hacer Leg press con bastante peso, y mientras le decía: ¡otra!,
¡otra!, ¡puedes sacar otra repetición!, la pobre niña se ponía pálida y trataba de hacer otra
repetición sin la menor técnica posible.

No siempre grandes cargas generan grandes músculos

Primero que nada todas las personas son distintas motivo por el cual cada uno debe de
determinar sus propias cargas para entrenar. Comenzare por decir que el desarrollo muscular no
siempre está relacionado con el desarrollo de la fuerza, aunque si podría ser un resultado
indirecto del incremento en el tamaño muscular.

Existen culturistas serios con un buen tamaño muscular y esto no quiere decir que
entrenen con mucho peso, todo lo contrario, entrenan de con cargas poco espectaculares con
mucha técnica y buenos resultados, también existen personas que poseen bastante fuerza pero su
desarrollo muscular no es significativo y entrenan con grandes pesos. En los orígenes del
entrenamiento los atletas pueden enfocar el entrenamiento con pesas al incremento de la fuerza
o al desarrollo muscular o ambos, sin embargo cuando entrenas para tener un cuerpo estético lo
correcto es entrenar con técnica y la carga que te permita efectuar el movimiento de forma
segura.

Máximas repeticiones

Debes de entrenar tus series con la carga necesaria para dar de 8 a 10MR máximas
repeticiones, que resulta el peso necesario para hacer de 8 a 10 repeticiones como máximo, esto
si deseas aumentar tu volumen muscular, aunque también existen un numero de series para el
incremento de la fuerza de 1 MR a 3 MR e inclusive aumentar tu resistencia que va de 12MR o
mas repeticiones, por lo que primero debes de plantearte tus objetivos y entrenar de la forma
correcta para lo que estás buscando.

2.- Entrenar sin la técnica adecuada

Esta parte es muy importante y aunque en este artículo no se podría decir como ejecutar
cada uno de los ejercicios existentes (prometo describirlos en artículos posteriores), aquí quiero
remarcar que antes de poner un peso máximo a una persona, primero se debe de perfeccionar su
técnica por lo que si quieres entrenar pesado y no tienes técnica de ejecución en los ejercicios
será más probable que sufras una lesión a que termines musculoso.

Busca movimientos naturales para tu cuerpo

Has tus ejercicios con un rango adecuado de movimiento, recuerda que la naturaleza de
tus movimientos es muy importante, por lo que si sientes que en un ejercicio el movimiento no
te resulta natural no es buena idea agregarle peso, además debes de hacer los ejercicios
lentamente, lo mejor para incremento muscular es hacer los movimientos despacio y bien.

3.- La falla muscular

Este es un buen concepto por demás interesante, la falla muscular es el momento en el

cual un deportista después de hacer varias repeticiones no puede hacer una más y se le
denomina falla muscular momentánea, sin embargo no es necesario llegar a una hacer tantas
repeticiones que ya no puedas hacer otra más para tener un buen entrenamiento, sino que es
mejor llegar a la falla muscular técnica, es decir, hacer el número de repeticiones necesarias
hasta que ya no estés ejecutando el movimiento con la técnica correcta y ese es el momento de
detenerte, ya que a fin de cuentas de que te sirve seguir haciendo repeticiones mal ejecutadas,
podrías lastimarte o peor aún que se te llegue a caer la barra, es mejor hacer los ejercicios como
son y cuando ya no se puedan ejecutar de forma correcta descansar.

4.- El uso de aditamentos

Siempre que llego al Gimnasio no puedo evitar notar que todavía gran parte de los
usuarios, llevan una serie de aditamentos como faja, vendas que usan en las muñecas y rodillas,
además de usar tablitas para poner debajo de sus talones en la sentadilla y otras ocurrencias, no
es que esté totalmente contra el uso de esto pero es muy sencillo de explicar.

Nuestros músculos no están aislados

Cuando hacemos algún ejercicio por más que queramos aislar un músculo en un
movimiento esto no sucede del todo, es mas siempre trabajamos varios músculos a la vez, por
ejemplo, notaras que cuando haces pecho también agotas tus tríceps, además de que para que un
músculo agonista trabaje, tienes que relajar un poco su antagonista, como al trabajar bíceps y
tríceps cuando haces un curl de bíceps, si no relajaras un poco tu tríceps tu brazo no se podría
mover ya que si hicieses tensión en ambos se contrarrestarían y tu brazo no daría ni para un lado
u otro.
Olvida la faja

Con esto quiero decir que nuestros músculos no están aislados si no que se encuentran
conectados entre sí y que al hacer un soporte como podría ser el usar una faja en la cintura en la
sentadilla estarás promoviendo una mayor fortaleza en tus piernas pero tendrás una cintura más
débil ya que estas evitando que esos músculos trabajen de forma correcta y se fortalezcan,
entonces un día que estés fuera del gimnasio sin tu faja y tu esposa te diga en el supermercado
que cargues unas bolsas, al intentar levantarlas te lastimas la cintura y piensas, ¡cómo es posible
que no pueda!, pero si cargo 100kg. en la sentadilla porque me lesiono al levantar estas bolsitas
de 50 Kg. a lo mucho.

Usar aditamentos como la faja, lejos de ayudarte solo te promoverán que tus músculos
abdominales sean más débiles y no puedan trabajar a la par de los demás, también debemos de
tomar en cuenta que al entrenar con aditamentos como vendas o la tablita que se pone en los
talones para la ejecutar la sentadilla tu cuerpo se acostumbra al uso de estos y el día que no los
uses no vas a poder entrenar bien, entonces como pueden ver es mejor entrenar sin ellos.

5.- Hacer ejercicios contraindicados

Este último punto es muy importante y es que siempre en cualquier gimnasio habrá
personas que deseen innovar en el entrenamiento y se inventen sus propios ejercicios, algunos
de ellos muy consolidados, basados en el hecho de que los demás creen que por que hasta el
instructor los hace pueden funcionar, y no es por ofender a nadie pero, ¿por qué algunas
personas creen que el hacer hack invertido ayuda a hacer glúteo?, e inclusive todavía lo hacen
con una pierna como si fuera desplante, pero bueno vamos a verlo desde un punto de vista
general.

No inventes

Todos los aparatos y máquinas de gimnasio están diseñados para utilizarse de una forma
e inclusive algunos muestran el movimiento y los músculos que trabajan, entonces si esos
movimientos ya están estudiados y se diseña una máquina para que la gente haga el movimiento
de la forma correcta y con el mejor provecho posible, no es necesario el estar innovando al
hacer ejercicios nuevos en esos aparatos que ya tienen una amplia función previamente
diseñada, por lo que al hacer estas variantes es poco probable que nos dé resultados ya que no
los usamos como son.

No todo lo que hacen los demás es bueno

También existen ejercicios como el jalón tras nuca y press tras nuca que aunque el tipo
de movimiento es antinatural y cada vez que alguien los ejecuta noto que casi se quiere torcer el
cuello, son ejercicios muy comunes en los gimnasios y además hay quien los hace con todo el
peso que pueda soportar, entonces si al hacerlos sin peso se fuerza mucho la articulación del
hombro, ¡ahora imagínate con peso!, motivo por el cual nunca falta el culturista que le truenan
los hombros cuando los mueve o que en algún momento se ha lastimado dicha articulación y
todavía se pregunta por qué le pasa eso.

Bueno eso es todo en este artículo, espero que ahora tengas un panorama mejor y
puedas darte cuenta si estás haciendo las cosas bien o hay que replantearlas con tu entrenador
para seguir entrenando y continuar con los progresos para seguir obteniendo resultados
positivos.

Aprende a entrenar

¿De verdad sabes entrenar? Esa es una buena pregunta… te habías cuestionado alguna
vez; ¿Cómo se elabora un programa de entrenamiento? y ¿Qué factores debemos de considerar
para entrenar de forma correcta? A continuación veremos cómo.
Como iniciarnos en el gimnasio

Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez se encuentra con un
mundo distinto, ve a su alrededor una gran diversidad de aparatos para trabajar, se dispone a
entrenar y se pregunta ¿ahora qué hago? Así que se dedica a probar cada uno de los aparatos con
el firme objetivo de entrenar al máximo para aprovechar su mensualidad.

El entrenar no solo es solo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento. En

todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que si entrenas con
un objetivo te resultará mucho más fácil, piensa que esto es mucho mejor que el ir innovando
cada día. Por lo que te recomiendo elabores un programa a mediano o corto plazo con metas
alcanzables y acorde a tus objetivos.

Haz de tu entrenamiento una ciencia

El entrenamiento contra resistencias debe de llevar una metodología, un buen programa

de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del
deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo
haces de la forma correcta, entonces no esperes más e inicia tu propio programa de una forma
científica.

1. Identifica tus objetivos: Estos pueden ser perder grasa, tonificar tu figura o incrementar
músculo, fíjate metas y plazos para lograrlo, debes de ser realista y así como Roma no se hizo
en un día no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal: Mediciones como el peso, estatura, porcentaje

de grasa y la toma de circunferencias en las partes que deseas aumentar, te serán de gran ayuda
para valorar tus resultados, sobre todo porque muchas veces en ausencia de mediciones solo
podemos especular y si llevas un registro mensual antropométrico podrás determinar cambios y
puedes hacer ajustes sobre tu programa actual, situación por lo cual les pedimos a nuestros
pacientes que asesoramos vía Internet un registro de sus mediciones, el que estén lejos no
significa que no se harán las cosas como se deben.

3. Elabora tu plan de entrenamiento: Número de veces a la semana que entrenaras, tipo de

ejercicios, numero de series, repeticiones, cargas, técnicas de entrenamiento (no te preocupes
adelante describo como)

4. Lleva una buena alimentación: Esto es muy importante, la dieta y la rutina de entrenamiento
siempre deben de ir a la par, por lo que si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la
alimentación ayudara a promover el efecto anabólico que buscas, de igual forma si entrenas para
perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

Rutinas de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos como:

 Desarrollo de la Fuerza
 Potencia
 Desarrollo muscular (hipertrofia)
 Resistencia

Pero ¿De qué depende el obtener uno u otro beneficio dentro del entrenamiento?, esto es
muy sencillo dependerá de las cargas con las que trabajes, el número de series y de repeticiones,
entonces si te preguntabas ¿cuantos ejercicios, series y número de repeticiones debo hacer? esta
es la respuesta.
Repeticiones totales

El número de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen

de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos
los ejercicios que hiciste desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un buen volumen de
entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

Evita el sobre entrenamiento

El entrenamiento con pesas promueve un gran desgaste físico, crea todo un estado
catabólico en tus fibras musculares. Lejano a lo que se pudiera pensar, tus músculos no crecen
mientras los entrenas, si no cuando los descansas por lo que no es bueno exagerar, además de
que debes de llevar un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

Si no hiciste tu suma de repeticiones totales por entrenamiento, esto es sencillo solo

multiplica el número de repeticiones por el número de series por el total de tus ejercicios y si
resulta un número superior a 350 o 400 te estas sobre entrenando. Entonces es más fácil que
pierdas músculo a que lo ganes.

Dale prioridad al peso libre

Debo de aclarar que no es que no me gusten las maquinas o aparatos de los gimnasios,
incluso opino que algunos son excelentes, pero la mejor forma para entrenar siempre es y
seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la
sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, ejercicios básicos que
tienen un buen rango de movimiento además de involucrar un mayor número de fibras
musculares y después complementar con aparatos.

¿Cuánto peso cargo?

Esta es la pregunta del millón, quien no ha escuchado al menos una vez en el gimnasio
el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión que cree
ciegamente que para ganar músculo debes de romperte en dos cargando pesos sorprendentes.

Si ya sé que cuando ves un video de un Mr. Olimpia estos levantan mucho peso o que si
Jay Cutler lo hace, así debe de ser, pero existen dos aspectos muy importantes a considerar y es
la genética, el entorno hormonal y la ciencia, de tal forma que si Jay entrena muy pesado, esto
no significa que tu debas hacer lo mismo, cada quien es diferente y debe de entrenar con los
pesos que pueda manejar.

Recuerda que para ser míster Olimpia se requiere tener un cuerpo con excelente
genética, dedicación y utilizar otras cositas más.

Formas de Entrenamiento

Determina tus objetivos al ir a entrenar, si estás buscando ganar músculo tienes que
trabajar en promedio de 8 a 12 MR esto se explica trabajando con la cantidad de peso necesaria
para efectuar de ocho a doce veces un movimiento y se denomina (máxima repetición), para
lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima, como veras no resulta tan
complicado como parece, es cuestión de entrenar conforme a lo que deseas obtener.

En la siguiente tabla lo explico de una forma más precisa:

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción,
debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los
ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo
(concéntrica) y la otra parte del movimiento que es cuando el músculo se alarga se llama fase
negativa (excéntrica), esto es muy sencillo de explicar aprovechas más los ejercicios cuando
haces el movimiento despacio, se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta
fase se reclutan un mayor número de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser más
explosivo se puede realizar en 2 segundos.

La mejor forma de traducirlo lo que acabo de decir es que para cualquier ejercicio como
el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para
incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la Rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobre

entrenes, por lo que te recomiendo fijar un numero de series y repeticiones congruentes a tus
objetivos, busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con
la técnica correcta, notaras un cambio positivo que te ayudara a obtener resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar te recomiendo siempre alternar tus sesiones de pesas con ejercicio
cardiovascular, ya que está comprobado que aunque actividades como el correr o andar en
bicicleta no promueven formación de músculo, si son la mejor opción para perder grasa si estas
en dieta de corte o una buena forma de no aumentar tu porcentaje de grasa cuando estés en
periodo de volumen, así que no olvides después o antes de entrenar hacer una buena sesión de
cardio.

Aumenta fuerza trabajando la potencia

La potencia es la capacidad de mover un peso o un objeto rápidamente. Cuanto más

deprisa seas capaz de impulsar un peso y éste resulte más pesado, tienes mayor potencia.

¿Pero es capaz la potencia de ejercer influencia sobre la fuerza máxima? Desde luego
que sí. Cuanto mayor sea nuestra potencia, o la fuerza unida a la velocidad, será más rápida
nuestra capacidad de aplicar la fuerza que tengamos. Y a mayor velocidad en la aplicación de la
fuerza, más fuerza general podremos engendrar.

Pero, curiosamente cuando se trata de entrenar para potencia menos resulta siempre
más.

Menos peso

La primera realidad del entrenamiento de potencia que resulta cierta es la frase de que
menos es más, y en este caso aplicada al peso utilizado.
 Las investigaciones realizadas para encontrar el peso ideal para el entrenamiento de
potencia han descubierto hace poco que un peso que esté comprendido entre el 30 y el 50% de
nuestro máximo para 1 repetición es el mejor para conseguir potencia. Si os preocupa el hecho
de reducir el peso de entrenamiento, recordad que trabajar para potencia se refiere a la velocidad
empleada en ello y el uso de un peso más ligero acaba conduciendo a utilizar después mayores
pesos.

Menos repeticiones

Menos es más también afecta al intervalo de repeticiones que debemos usar en todas las
series. Los estudios científicos realizados en esta área apuntan hacia un intervalo de repeticiones
que oscila entre 3 y 5. Y aún más: la misma investigación también sugiere que se genera mayor
potencia en cada repetición cuando descansamos de 3 a 5 segundos entre éstas.

Si os resulta difícil hacer tan pocas repeticiones con un peso tan ligero, recordad
siempre que el entrenamiento de potencia se refiere a la velocidad, no a la fatiga. Hacer más
repeticiones únicamente fatigaría vuestros músculos, lo que nada más produciría un descenso de
velocidad y un aumento del riesgo de lesiones.

Una vez por semana debéis hacer un entrenamiento de potencia (como el que os
ofrecemos en este artículo) que se concentra en 3 a 5 levantamientos con los que iréis
mejorando vuestra fuerza. En unas pocas semanas, comprobaréis que menos puede conduciros a
conseguir más fuerza.

Ejemplo de entrenamiento 3×5 de potencia

El siguiente ejemplo ofrece un ejemplo de entrenamiento de potencia que puede

incrementar de verdad la fuerza y producir mayores incrementos de fuerza en menos tiempo.

Beneficios de las pesas

Los beneficios de las pesas son muchos, el único beneficio no es solo tener un cuerpo
más estético. Las pesas pueden ser la solución a muchos de tus problemas de salud si sabes
aprovechar sus beneficios.

Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las
personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para
mantenerse en el peso deseado.
 Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo
para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de
intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, el
metabolismo se mantiene elevado durante varias horas después de la actividad.

Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con
las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una
cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de
Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado
sí, pero también más flácido.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año
por falta de uso, lo cual explica en parte la disminución del RMB (Ritmo Metabolico Basal, lo
que nuestro cuerpo “quema” en reposo simplemente para mantener las funciones vitales del
cuerpo) en 1-3 % por década.

Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los
músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando
el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos
sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene
menor densidad que el músculo, puede que aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo
del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.

Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman
calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia
estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se está haciendo ejercicio.

Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB

bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de
fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el
ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de

entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 – 12 repeticiones y con
descanso mínimo, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un
9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la

mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles
muy bajos de testosterona.

La musculación como forma de perder grasa

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo
difícil es no volver a engordar.

A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones

comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a
dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de
adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de pérdida de
peso?

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica,

sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de
ese peso perdido puede ser de masa muscular.
 Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que
los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de
Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.

Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la
cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será más
lento, por lo que se queman menos calorías.

En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de
mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se
aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo
plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso
un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB,
el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se
quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y
durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al
día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg de grasa al año.

Calentamiento y estiramientos en el gimnasio

Preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso es una práctica vital al comienzo de

cada sesión de levantamiento.

En este artículo veremos dos variables muy importantes a tener en cuenta: El

Calentamiento y los Estiramientos en la rutina de entrenamiento.

El calentamiento

El calentamiento, sin embargo, no debe durar demasiado tiempo, debido a que no tienes
que cansarte antes de la sesión de trabajo propiamente dicha.

Puedes comenzar con un ejercicio ligero cardiorrespiratorio durante 5 a 10 minutos, el

cual puedes hacer en cualquier elemento del equipamiento que encuentre en el gimnasio como
una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática. El ritmo deberá ser de bajo a moderado,
justo lo suficiente como para elevar tu temperatura corporal por encima de tu estado normal.

Después ya puedes empezar el levantamiento, pero siempre con una primera serie de
calentamiento antes de ir a pesos altos. Esta primera serie de calentamiento deberá realizarse de
forma lenta y controlada.

En el primer ejercicio de cada grupo muscular haz al menos una serie con un peso ligero
(nunca hasta el fallo) antes de realizar la primera serie de trabajo.

Por ejemplo, si el press de banca es el primer ejercicio del día en el que se está
trabajando pecho y tríceps y planeas levantar 90 kilos para 10 repeticiones en la primera serie de
entrenamiento, haz una serie de 10 repeticiones con 60 kilos primero (lenta y controlada) y a
continuación entre 5 y 8 repeticiones con 85 kilos (a velocidad normal) antes de pasar a los 90
kilos.

Después de hacer las series de trabajo de este primer ejercicio, no necesitas ninguna otra
serie de calentamiento para los ejercicios del pecho siguientes; sin embargo, sí deberías hacer
una serie o dos de calentamiento en el primer ejercicio para el tríceps.
Los Estiramientos

Cuándo, cómo y cuánto se debe de estirar es un tópico que con frecuencia se

confunde… y que puede ocasionar problemas. Evita los estiramientos antes de que sus
músculos estén calientes, dado que pueden provocar roturas y tirones musculares.

Muchos deportistas hacen un calentamiento ligero cardiorrespiratorio antes de estirar

para evitar tales lesiones y, a continuación, comienzan el entrenamiento.

Técnicamente no hay nada erróneo en esto; pero en lo que se refiere a levantamientos,

se ha mostrado en numerosos estudios científicos, que estirar antes de entrenar disminuye la
fuerza en el trabajo siguiente. Por tanto no debe estirar antes de levantar, si su objetivo principal
es la ganancia de fuerza y potencia. En algunos casos estos ejercicios de estiramiento influye
negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad
muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobre todo si están
relacionadas con la fuerza y la potencia.

Pero esto no significa que no deba estirar. La flexibilidad es importante para evitar
lesiones musculares y mejorar su rendimiento físico global. Estira después de haber entrenado,
cuando no afecte a tus niveles de fuerza y los músculos estén calientes por la sesión de trabajo
precedente. Estirar sólo lo músculos que hayas entrenado debería ser suficiente, a no ser que
tengas metas más ambiciosas de flexibilidad. En tal caso, estira otros músculos si han tenido un
calentamiento suficiente.

En conclusión

Estos son los pasos que tienes que seguir para aplicar correctamente el calentamiento y los
estiramientos.

 Realizar cinco minutos de ejercicio cardiovascular antes de comenzar el trabajo con

pesas. Sin agotar, lo justo para elevar moderadamente las pulsaciones.
 Primera serie de calentamiento de 10 repeticiones de forma lenta y controlada y peso
moderado.
 Segunda serie de calentamiento con entre 5 y 8 repeticiones con pesos casi máximos. (Sin
llegar al fallo)
 Se comienza el trabajo del músculo correspondiente y no se realizan más series de
calentamiento hasta pasar a otro músculo.
 Se puede estirar brevemente entre series (en espalda es especialmente útil) pero NUNCA
ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO. Ten en cuenta que estirar puede
disminuir tu fuerza en el siguiente levantamiento.
 Estirar después del entrenamiento los músculos trabajados.

Como entrenar con altas temperaturas

En los calurosos meses de verano, la sudoración excesiva y los calambres pueden ser
síntomas de problemas graves.

Cuando la temperatura sube, también aumentan las enfermedades provocadas por el

calor, especialmente entre las personas físicamente activas.

¿Significa eso que debes quedarte en el sofá, con el aire acondicionado a tope? ¡No!
Debes aprender a reconocer, tratar y prevenir los problemas de salud provocados por el calor.

Cuando sube la temperatura corporal, el cuerpo suda, los pulmones trabajan más duro y
el ritmo cardiaco se acelera.
 La evaporación del sudor reduce la temperatura interna, enfriándote cuando la cosa se
calienta en exceso.

¿Recuerdas la frase: “los hombres sudan y las mujeres transpiran”? Pues así es.

Como los hombres tienden a sudar enormemente, la evaporación resulta menos efectiva.

Cuantas más pequeñas son las gotas de sudor, más te enfrías.

¿Estás bajo riesgo?

Todos los hombres, independientemente de la edad que tengan, corren el riesgo de sufrir
lesiones relacionadas con el calor porque su proceso de sudoración es menos eficiente que el de
las mujeres.

También perteneces al sector de riesgo si no estás en forma, eres un poco fortachón o si

tu cuerpo no se acostumbra a los climas calurosos y húmedos.

Piensa que tu cuerpo es como un motor. Si sigues conduciendo cuando el motor se ha

sobrecalentado, al final gripará.

Durante los períodos de altas temperaturas y humedad, tu cuerpo hará lo mismo.

Cada persona responde de forma distinta al calor. Si estás acostumbrado a él, tardarás
más en verte afectado por sus consecuencias.

Existen tres tipos de problemas de salud provocados por el calor: calambres,

agotamiento y golpes de calor. No son necesariamente progresivos, así que debes mantenerte
alerta.

El agotamiento y los golpes de calor pueden darse con o sin avisos previos.

Calambres

Los primeros síntomas pueden ser desde pequeños tirones hasta auténticos espasmos en
los brazos, muñecas, piernas y barriga.

Cuando sudas, estás dispersando electrolitos, que son necesarios para un

funcionamiento muscular correcto.

Cuanto menos acondicionado te encuentres, más agua y electrolitos perderás con la

sudoración. Y esa pérdida de electrolitos es la que provocará los calambres.

Con esto, te preguntarás: ¿qué diferencia hay entre los calambres comunes y los
calambres provocados por el calor? Si estás sudando considerablemente, lo más probable es que
se trate de éstos últimos.

Cuando empieces a mostrar síntomas de sobrecalentamiento, tómate un descanso.

Ve a un lugar fresco, a la sombra, y bebe mucho líquido. Una bebida isotónica resulta
muy útil para reponer los electrolitos.

Intenta también masajear la zona afectada para aliviar el dolor. Al cabo de una o dos
horas, éste desaparecerá.

Mientras tanto, quizá debas trasladar tu entrenamiento a espacios interiores.

Agotamiento

El agotamiento es algo más grave, pero todavía tratable. Imagínate qué puede suceder si
tu organismo se empieza a quedar sin agua.

Te cansas, te mareas y te puede llegar a doler la cabeza. Por otro lado, también podrías
desarrollar una erupción cutánea y sentir escalofríos.

Y no sólo eso: entre otros síntomas, se encuentran la sed exacerbada y las náuseas.

¡Deja de hacer ejercicio inmediatamente! Acude a un lugar fresco y preferiblemente

seco. Bebe mucho líquido. Utiliza una esponja mojada para aplicarte agua sobre la piel.

En casos normales, los síntomas desaparecen al cabo de una o dos horas.

Golpes de calor

El “aire acondicionado” de tu cuerpo ha dejado de funcionar. El cuerpo va aumentando

su temperatura y no hay forma de hacerla bajar.

Te sientes confundido, paranoico, incluso violento.

Probablemente, dejarás de sudar, y sentirás escalofríos y náuseas, mientras que tu piel

permanecerá muy caliente y seca.

Este problema es grave. Debes llamar a una ambulancia o acudir al hospital

inmediatamente, ya que puede llegar a tener terribles consecuencias.

Trasládate a una zona fresca y aplica agua sobre tu cuerpo.

Puedes prevenir esta situación si haces ejercicio acompañado.

Desarrolla un sistema con el que puedas entrenar junto a un compañero, así os podréis
vigilar y estar al tanto de posibles síntomas potencialmente graves.

Mantente fresco mientras entrenas

La clave para estar bien en tiempos de calor intenso es la prevención.

Echa un vistazo a estas cuatro preguntas:

 ¿Cómo puedo mantenerme fresco?

 ¿Qué hora es la mejor para hacer ejercicio?
 ¿Qué debo comer o beber?
 ¿Qué ropa debo llevar?

El verano no es la estación ideal para empezar una rutina de fitness al aire libre.

Las personas que están en buena forma física transpiran de un modo más efectivo, con
lo que pierden menos cantidad de agua y electrolitos.

Es mejor entrenar por la mañana temprano o a última hora de la tarde. El momento más
caluroso del día suele ser sobre la una del mediodía.

Ten en cuenta el tiempo

No te pierdas la previsión del tiempo. Evita salir a entrenar al aire libre los días
excesivamente húmedos o durante una “ola de calor”.
 Recuerda que en los días con un porcentaje elevado de humedad, el cuerpo tiene más
dificultades para enfriarse, porque el aire ya está saturado de humedad.

Puntos clave de la previsión del tiempo

 Humedad

Si el porcentaje de humedad es superior al 50%, el riesgo de problemas relacionados

con el calor aumentará considerablemente

 Índice de calor

Es la combinación de la humedad y el calor

 Ola de calor

Esta situación sucede cuando se dan 48 horas o más de temperatura superior a 32º y de
porcentaje de humedad superior al 80%

Mantente mojado

Ayuda al sistema natural de refrigeración de tu cuerpo, humedeciéndole con agua

constantemente. También puedes aplicarte toallas mojadas.

La evaporación te enfriará, sin perder tus reservas de agua y electrolitos.

Bebe muchos líquidos

Debemos destacar la importancia de beber agua durante temporadas de calor.

Recuerda esto: si tienes sed, es que ya estás deshidratado.

Toma mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

Pésate antes del entrenamiento y después. Repón el peso de agua que hayas perdido. La
clave es beber dos vasos de agua por cada medio kilo perdido.

Evita las bebidas como el té, la cola, la cerveza o el alcohol. El alcohol y la cafeína son
diuréticos, con lo que aún deshidratarán más el cuerpo.

Signos de deshidratación

 Sed
 Cansancio
 Dolor de cabeza
 Confusión
 Orina oscura
 Sequedad en la boca
 Pérdida del apetito

Come ligero

Durante el verano, en lugar de ingerir grandes comidas, intenta comer algo ligero seis
veces al día.

Evita el exceso de proteínas y especias, ya que con estos elementos aumentarás la

temperatura corporal durante la digestión.
Lleva ropa ancha y cómoda

Chicos, esta no es la época idónea para lucir ceñidas camisetas o pantalones de fibra
elástica. Sé prudente y elegante a la vez, y ponte ropa ancha, ligera y de colores claros.

También debes llevar una gorra para protegerte la cabeza del sol y el calor. Después del
entrenamiento, quítate enseguida la ropa sudada y ponte ropa limpia y seca.

¿Te acuerdas de esas prendas de goma y vinilo que supuestamente te ayuda a sudar más
para perder más peso? Mala idea. Podrían llegar a costarte la vida.

No salgas nunca sin protección solar. Además de prevenir el cáncer de piel, desvía el
calor y puede evitar quemaduras, que inhiben el proceso corporal natural de eliminar el calor.

Permanece a salvo

Aprende a reconocer los primeros síntomas de que tu cuerpo no tolera bien el calor.

Estar atractivo no implica arriesgar tu salud. Quién sabe, después de leer este artículo,
quizá puedas salvar la vida de alguien a quien quieres.

Recuerda, cuando apriete el calor, ¡permanece fresco!

Como entrenar para la pérdida de peso

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías,
también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es
fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para
perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico
significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados. La
polémica siempre gira en tomo a cuál sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar
los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo
como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un
punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte,
depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es
recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y

se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar
eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los
más indicados, sobre todo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el
remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el
simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin
embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma
significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de
forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular
y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la
degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación
de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo
menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en
cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de
grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas

deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún
no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a
70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que
nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular
es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular
elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un
músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en
reposo. Por último, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas
sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y
además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de pérdida de peso, incluir un programa
de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para

perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes
grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga
muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también
constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu
entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es
recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y
posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente

que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos
un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para
acceder de forma más rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por
otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que
intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos
de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia. El entrenamiento

cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de
fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.
Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)

Martes: Descanso

Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)

Sábado: Descanso

Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)

Como Progresar en las cargas: Sistema del 5%

El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más
repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y
hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos
consecutivos.

El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press
con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o
jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con
barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios
por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no queramos usar el mismo
sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.

Ahora veamos cómo sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de
cargas:

Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de
6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con
70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.

Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie.

Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.

Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie.
Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg

Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un

5% y aumentar dos repeticiones por serie. Ahora haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5
kilos.

Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5

repeticiones con 77 kilos.

Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series

de 4 repeticiones con 80 kilos

Entrenamiento 7: Ahora se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que

supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.
 “La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y
uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores
durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de
las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer
que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones
musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento
decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.

Como respirar mientras entrenamos

La respiración se define por la absorción de oxígeno y la expulsión de dióxido de

carbono.

La ventilación del organismo se realiza a través de las vías aéreas (nariz, boca y faringe)
y por los pulmones.

Los pulmones, órganos principales de la respiración, aprovisionan la sangre de oxígeno.

No explotamos toda nuestra capacidad respiratoria, ni mucho menos. Bastaría con

efectuar algunas inspiraciones y espiraciones profundas para darnos cuenta de hasta qué punto
respiramos mal.

Muchos son los malestares, las sensaciones de fatiga y los ronquidos intempestivos, los
ataques de pánico y la timidez paralizante que podrían mejorar mediante unos simples ejercicios
respiratorios.

El déficit de oxígenos es, además, un importante factor contribuyente al insomnio y el

estrés.

La respiración influye en el tono muscular:

 Los músculos no despliegan todo su potencial cuando la respiración se bloquea.

 Son menos fuertes cuando espiramos.
 Son más débiles durante la inspiración.

¿Cómo inspirar y espirar?

Para empezar, deberemos ser conscientes de cómo es nuestra respiración: ¿es serena o
rápida?, ¿profunda o superficial?, ¿respiramos por la nariz o por la boca?

Después, centrémonos en corregirla hasta obtener una respiración eficaz, esto es, serena,
profunda y proveniente del vientre.

Como respirar durante el ejercicio

Numerosas personas que empiezan a hacer ejercicio de pesas cometen el grave error de
bloquear su respiración para llevar a cabo un ejercicio.

Eso es exactamente lo contrario de lo que se debe hacer: conviene inspirar y espirar en

el momento adecuado.

Por ejemplo, en la prensa deberemos espirar el aire en la parte final del movimiento
(cuando hemos estirado las piernas) y mientras bajamos el peso debemos inspirar aire
lentamente.

En el curso de un ejercicio, la respiración puede aumentar de diez a veinte veces con el

fin de aportar el oxígeno suplementario que requiere el organismo para realizar un esfuerzo, así
como para eliminar el dióxido de carbono producido.
 El organismo regula la respiración en función de sus necesidades. Cuanto más
importante es el esfuerzo realizado, más aumenta el ritmo respiratorio.

En efecto, la efectividad de un ejercicio será menor si se lleva a cabo con una

respiración anárquica y descontrolada.

Cualquiera que sea el movimiento practicado, es indispensable inspirar y espirar sin

agitación.

Ejemplo práctico de respiración entrenando

Todas las técnicas de levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa.

¿Cuál es la fase positiva y cual la fase negativa?, esto depende del objetivo de la técnica
de levantamiento.

Llamaremos fase positiva de la técnica de levantamiento a la fase en donde se está

venciendo la resistencia o el peso, y fase negativa a aquella en donde se regrese para iniciar de
nuevo el vencimiento de la resistencia.

Veamos un ejemplo práctico: “Press con mancuernas”

La fase positiva es cuando se suben las mancuernas venciendo la resistencia, la fase

negativa en este caso es el descenso de las mancuernas.

La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe exhalar

(expulsar el aire), y en la fase negativa inhalar (tomar aire).

Como entrenar para un cuerpo proporcionado

¿Tienes alguna parte del cuerpo menos desarrollada que otra? ¿Tienes buen bíceps pero
tu hombro está más plano que una hoja de papel? Aquí veremos brevemente cómo actuar ante
este problema.

La solución: priorizar ese grupo muscular rezagado en el entrenamiento.

Proporción muscular

Se requiere algo más que masa muscular para lograr un físico admirable. Los grupos
musculares deben desarrollarse de manera proporcionada.

Todos los culturistas desean unos grandes bíceps, esos enormes brazos para exhibición.
Pero si desarrollas los bíceps exageradamente con respecto al pecho y hombros, no estarás
consiguiendo un físico equilibrado y tampoco conseguirás una apariencia estética.

La razón de que Frank Zane pudiera ganar el Mr.Olympia contra tipos 20 kilos más
pesados que él es que tenía una proporción muscular (casi) perfecta. En nuestra página de
facebook de cambiatufisico tenemos una galería de fotos dedicada a Frank Zane. Juzga por ti
mismo y compáralo con los actuales monstruos de vientre hinchado.

Mantente equilibrado

Un físico equilibrado y proporcionado puede ser asombroso, pero también ha de tener

un sentido biomecánico.

Los desequilibrios musculares son un camino rápido hacia las lesiones, como por
ejemplo el olvido de los músculos del manguito de los rotadores, originará pronto un par de
hombros doloridos.
 En vez de centrarte en una sesión intensa para el brazo, entrena todas las partes de tu
cuerpo con la misma atención. Es muy común ver a gente haciendo bíceps tres o cuatro veces a
la semana, haciendo hombro una vez con tres ejercicios desganados y pierna… la pierna…
muchos hacen cuatro series de extensiones una vez al mes.

Cuestión genética

A pesar de tu perseverancia por entrenar cada grupo muscular con igual intensidad,
descubrirás que ciertas partes del cuerpo responden al ejercicio mejor que otras.

Incluso algunos culturistas profesionales sufren la falta de desarrollo en algunas zonas

de su cuerpo. Puede ser por un olvido inconsciente, pero generalmente es por un problema
genético, algunos están dotados de grandes brazos y otros nacen con unas pantorrillas regias.

Lo mejor es ser objetivo y detectar la falta de desarrollo de un grupo muscular para

darle prioridad en el entrenamiento.

Hay tres formas de priorizar el área débil:

1. Entrena la parte del cuerpo menos desarrollada al principio de la sesión de trabajo,

cuando los niveles de energía son más altos.

Un claro ejemplo de esto es cuando se realiza bíceps-tríceps en la misma sesión de

entrenamiento. Te recomiendo empezar por el músculo que quieras priorizar. Si te fallan los
tríceps comienza por el tríceps, y viceversa.

2. Recoloca el grupo muscular débil al principio de la semana cuando el cuerpo está

fresco después del periodo de descanso del fin de semana.

Por ejemplo si te falla mucho la pierna o te cuesta hacerla, puedes hacerla el lunes.
Además evitarás a la legión de personajes ávidos de entrenar su pecho y bíceps después del fin
de semana.

3. Trabaja esos músculos infra desarrollados más que el resto.

Prueba a trabajar ese músculo retrasado dos veces por semana o incluye unas series
extras cada día para ese grupo muscular en concreto. Por ejemplo puedes trabajar pecho y
hombro el lunes y el jueves realizar otro entrenamiento de hombro o añadir unas series de
dominadas cada día para intentar mejorar la amplitud de tu espalda.

Te recomendamos intentar estas prácticas si no puedes desarrollarte

proporcionadamente… puede que tu veas un bíceps impresionante, pero la gente siempre se
fijará en tus defectos, por no hablar de los jueces en una competición. Un gemelo invisible
puede dar al traste con toda tu preparación.