ENTRENAMIENTO

DE DEFINICIÓN AVANZADA
Objetivo: Definición máxima en 16 semanas Fecha objetivo: JULIO '16
Clave: Entrenamiento metabólico y dieta ajustada Fase: INFLEXIÓN
Experiencia: Más de 2 años Nivel: Alto >> avanzado Etapa: Semanas 1 y 2

Datos del entrenamiento

Sistema: HIDRIDA PERSONALIZADA CON SERIES METABOLICAS
Cadencia: Clásica (2:0:1) salvo excepciones Preagotamiento: NO
Calentar: 5 minutos cinta Activación: cinta 5 x (30" sprint+30" trote)
Cardio: 1 día HIIT, 1 día MIIS y 1 METCON OPCIONAL Descanso entre ejercicios: 120"
Duración: unos 60-70minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PIERNA MET. MISS TORSO MET. METCON FULLBODY MET.

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Sentadillas 4 10-8-8f-6f 12-10-8-6 RM 2:0:1 60"
Hip trust 4 10 +100% de tu peso 2:0:1 60"
Sentadilla globet 10 15-20 kg
+ Zancadas
+ Peso rumano mancuernas
5 10
8
16-20 kg x2
22-30 kg x2
1:0:1
30"
COMBO: Extensiones cuádriceps * 2 10+10+fallo 15RM 2:0:1 60"
SUPERSERIE METABÓLICA
Sentadillas sin peso 10
Mountain climber
Burpees
5 20 segundos
10
30"
ABDOS EN TABATA
Giros ruso disco 10kg 8 20" x serie - 10" de descanso
Sit ups con disco 10kg 8 20" x serie - 10" de descanso
* Pierna derecha 10 repes + Pierna izquierda 10 repes + A dos pierna al fallo

MARTES (MultiCardio moderado MISS) Tiempo Intensidad Descanso

calentamiento cinta o bici 5' 50% 15"
cinta o bici 10' 70% 30"
bicicleta elíptica 5' 85% 30"
remo o cinta 10' 60% 15"
cinta o bici 5' 50%

MIÉRCOLES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Dominadas neutras* 4 10 10RM 2:0:1 60"
Press de banca declinado 4 10-8-8f-6f 12-10-8-6 RM 2:0:1 60"
Press de banca 10

5
+ Press banca cerrado para tríceps 10
22-30 kg * 1:0:1 60"
+ Remo con barra 8
+ Curl con barra 8
SUPERSERIE METABÓLICA
Flexiones diamante 10 1:0:1
Sentadillas sin peso
Sit ups
5 20
10
1:0:1
2:0:2
30"
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
* Se hacen siempre 10 dominadas en todas las series, si no se puede hacer 10 se descansa lo necesario y se sigue haciendo hasta que hagas 10
** El combo se usa una barra corta para todos los ejercicios y en tu caso usar como peso total [barra + discos] entre 22-30kg
JUEVES (METCON OPCIONAL) Series Tiempo/Repes/Intesidad Descanso
carrera (moderado) 1 10' al 65% 15"
Sprint corto 10" al 90% 1º serie 30"
Burpees
Sentadillas sin peso 5 15
20
2º serie 60"
3º serie 90"
Sprint largo 30" al 80% 4º serie 120"

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Peso muerto 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 60"
Zancada con mancuernas *
4 10 16 kg 1:0:1 30"
+ Curl martillo
Aperturas mancuernas
4 10 22 kg 1:0:1 30"
+ Remo con mancuernas
Press militar mancuernas
4 10 18kg 1:0:1 30"
+ Patada trasera doble
Sentadillas bulgaras 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 60"
ABDOS
Plancha isométrica lateral izq 30" izq
5 15"
+ Plancha isométrica lateral dcha 30" dcha
Encogimientos con peso 4 20" 20"
* Se hace la zancada con la izq + la zancada con la dcha y seguido el curl martillo (eso es un repetición)

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