PRINCIPIOS PARA LA

COCINA SALUDABLE
Lic. Diana I. Martínez
Bethancourt
Unión Mexicana de Chiapas
“Si pues coméis o bebéis o hacéis
otra cosa, hacedlo todo para la
gloria de Dios”
(1ª de Cor. 10:31)
 Objetivos

 Distinguir los alimentos conforme a su contenido

energético, de proteínas, vitaminas y minerales.

 Identificar los alimentos que forman su dieta diaria.

 Conocer como mejorar su alimentación mediante la

selección y combinación de alimentos, de acuerdo a
su valor nutritivo.

 Identificar los alimentos mas comunes o disponibles

en la región o localidad en donde viven y de
acuerdo a sus posibilidades económicas.
 Grupos Básicos de
Alimentación

 Carbohidratos: IR, los

encontramos en cereales (arroz,
trigo, maíz amaranto , avena ,
cebada, centeno, pastas, sopas
y tubérculos ( papa, camote,
yuca, ñame, malanga, otros) la
miel, el azúcar, la mermelada,
cajeta y otros; nos proporcionan
energía para realizar todas las
actividades del organismo
(dormir, comer, ejercicio,
pensar, trabajar , estudiar,
cargar, correr, cumplir con los
quehaceres del hogar).
 Proteínas: CRECER, los encontramos en
todos los alimentos que nos ayudan a crecer o
desarrollarnos y reparar tejidos del cuerpo
como la piel, uñas, huesos, cabellos; Los
encontramos en todas las leguminosas que son
de origen vegetal (frijoles, lentejas, habas,
chicharos, garbanzo, soya, pepita, semilla de
girasol) y en todas las carnes de origen animal
(pollo, pescado, carne roja, leche, huevo y
otros).
 Vitaminas y minerales:
BRILLAR son los alimentos que
encontramos en todas las frutas y
verduras, protegen al cuerpo de las Gru
enfermedades y los minerales formar
parte de nuestro organismo como el
hierro, el calcio, potasio, sodio y otros; las pos
vitaminas como (A, B, C, D,E, K) las
encontramos en la naranja, piña,
mandarina, mango, sandia, plátanos,
guayaba y toronja.
 Es aquella que contiene los tres grupos básicos
de alimentación.
 Que es suficiente para que la persona tenga la
cantidad de energía para realizar sus
actividades. (De acuerdo al trabajo que realiza y
a la edad).
 Suficiente para obtener los nutrientes necesarios
que su cuerpo requiere. (De acuerdo a la edad)
un niño requiere más proteínas que un adulto, y
una embarazada también.
 Es aquella que incluye diariamente en las tres
comidas del día (desayuno, comida y cena)
alimentos de diferentes colores, sabores, olores,
consistencia.

 Que motive el deseo de alimentarse.

 Que varíe cada día para que de esta manera se

obtengan los diferentes nutrientes que el cuerpo
necesita.
Una buena alimentación no necesita ser costosa y depende
de la forma en que se combinan y seleccionan los
alimentos, se incluyan alimentos diferentes cada día para
evitar cansarnos de comer lo mismo, por ejemplo una
verdura puede sustituir a otra y un cereal a otro (arroz,
espagueti, tortilla y otros) y una proteína a otra (frijol,
garbanzo, lenteja y otros).
Las semillas (oleoginosas) aportan una gran cantidad de
proteínas como la semilla de girasol, cacahuate, ajonjolí.
 Las frutas también se pueden variar un día naranja, otro
día uvas, plátanos y demás recordando no mezclar frutas
ácidas con dulces como la uva y la naranja, o la toronja
con la mandarina y piña de preferencia en el desayuno y
cena las frutas y los medios días las ensaladas (lechuga,
repollo, betabel tomate, aguacate cebollas, zanahoria,
apio y chile morrón de los cuatro colores, pepino y otros).

 Es importante no mezclar frutas y verduras en la misma

comida.
 Podemos consumir alimentos baratos y fáciles de conseguir
como quelites, chipilín , yerba mora, quelites, acelgas,
berros, hojas de chaya, hoja santa ,yuca, camote, papa,
calabaza , camote, chayote y otros.

 Varíe su alimentación.

 De preferencia guisar con aceites vegetales (girasol, uva,

maíz, coco, oliva, soya).
 Consumir alimentos de buena calidad, obtenerlos tan
cerca como sea posible de su punto de producción.
 Obtener la mayor parte de los elementos nutritivos de
alimentos no refinados.
 Coma a horas regulares, evitando comer entre comidas,
a intervalos de 4 a 5 horas.
 Evite tomar agua con las comidas, hágalo media hora
antes o una hora después.
 No tener más de tres o
cuatro variedades de
alimentos en cada
comida.

 Mastique bien los

alimentos.

 Evite el consumo de
alimentos estimulantes.

 La última comida debe

ser varias horas antes
de acostarse. Recuerde
“Desayune como rey,
coma como príncipe y
cene como pordiosero.”
 Prepare los alimentos en forma sencilla, evitando las
frituras.
 La hora de la comida debe ser placentera y sencilla.
 Si atendemos los consejos que desde el Edén nos dio
nuestro Creador y ponemos en práctica los consejos
dados al Israel moderno a través del Espíritu de
Profecía, muy difícilmente la enfermedad llegará a
nuestros cuerpos y nuestros hogares.
 HIGIENE
DE LOS Los alimentos se
contaminan fácilmente por
ALIMENTO mala manipulación,
estornudos, mal lavado de
S manos, animales, insectos,
desechos , y otros. Por eso se
recomienda aplicar tres
reglas básicas que son:

 1ra Regla LAVADO:

Lavar los alimentos al
chorro de agua, antes de
cocinarlos o de
prepararlos, y también se
debe lavar cuando se
consumen crudos.
 Las frutas y
verduras de hojas
deben lavarse hoja
por hoja al chorro de
agua.
Las frutas y
verduras de cáscara
delgada se lavan al
chorro de agua y
tallan frotando
ligeramente con la
yema de los dedos.
Las frutas y
verduras de cáscara
gruesa deben
lavarse con agua,
tallándose con el
Las carnes y quesos deben ser lavados
con agua cuidando no tallarlos mucho.
Los huevos deben lavarse con agua, y
estropajo y jabón suavemente antes de
ser consumidos.
 Segunda REGLA: La
leche y el agua deben
hervirse durante 10
minutos a partir del
primer hervor para
destruir los microbios
o bacterias si no es
agua potable o leche
pasteurizada.

 Los alimentos
deberán ponerse a
cocer cuando el agua
suelte el primer
hervor, esto con la
finalidad de que no
pierdan sus
propiedades
 3ra REGLA: Es importante conservar los alimentos porque de
esta forma se podrán mantener más tiempo en condiciones
higiénicas para su consumo.

 Ya preparados los alimentos deberán conservarse en un lugar

limpio o fresco dentro de la casa y tapados.

 Se deben cuidar o proteger los alimentos con tapadera, malla

o un trapo limpio.

 Todos los alimentos deben servirse con cucharas o tenazas

especiales y nunca con las manos.
La vajilla y/o utensilios también pueden contribuir a
la contaminación de los alimentos si no se lleva una
higiene adecuada, para evitar esto es necesario seguir
las siguientes reglas de higiene:
 Lavar con agua jabón y estropajo los utensilios,
enjuagarlos adecuadamente para no dejar restos de
alimentos ni detergentes en ellos.
 Se recomienda dejarlos secar solos en un lugar
limpio ya que es difícil que la toalla se mantenga
limpia.
 Ya limpios se guardan en sitios libres de polvo insectos y
roedores.

 Es necesario coger los vasos, tazas y platos sin introducir los

dedos dentro de la pieza.

 Los mejores utensilios para cocinar son los de vidrio o refractarios

y los de acero inoxidable.

 Recordemos que las ollas , sartenes y demás utensilios de cocina

deben estar muy limpios antes de utilizarlos.
 Resumen
Génesis 1:27 y 29 “Y creó Dios al hombre a su imagen
a imagen lo creó, varón y hembra los creó”.

Y dijo Dios: He aquí que os he dado toda planta que

da semilla, que está sobre toda la tierra, y todo árbol
en que hay fruto y que da semilla; os serán para
comer.