Metodo de Musculacion 110 Ejercicios Sin Aparatos Olivierl Afay

Metodo Musculacion _= 110 EJERCICIOS SIN APARATOS au ce oa Ps ees para: Sr eee etc) leg Ed ora errr Ley SMTi Ee Lester eed= Este libra le propone un auténtico entrenamionto personalizado a domicilo. Es una gula préctica yy completa que se puede evar a cualquier sitio. = Cualquiora que sea ‘su edad y su plan de entrenemionto, este método se adapta a sus ‘ecesidades. Permite una progresién continua ‘a cada practicante, = Suentrenamionto progresivo ver pagina 36) Uutliza los 110 ejercicios do manora coherente y constructiva = Usted estaré guiado permanentemente. Un sistema de evaluacion de resultados le permits alcanzar sus objetivos. = Siusted desea desarrollar unas cualidades fisioas excepcionales, este ‘metodo le indicaré como ‘conseguiro, cl Cia usculacion PEN ease ea ease eee ee Ce ee ec ee ee CO Ce eRe a Cio Co en eo PiU Tel Oe RUC Ce CR cmc De ec ne nS Cee ee ne eee eRe DR ee CC a ae) sobrante, desarrollar la musculatura, mejorar las cualidades atléticas. Pee crs ee toe Can Cut une eee CC On eee a cc Rete ee Sue Lee Can Cun Pee NCR Ue RR ce ee ee CCC ac penne eee CC cy eee on ce ice To te Per OR accen eect cece atent= MUScULACION dndice de contenidos PROLOGO de Béatrice Callonnec-Guyon, kinesioterapeuta 6 Iwtropuccion 8 Li.) Musculacién: fundamentos SS . Qué es una serie? 4 D. Descanso 4 C. Desarrolios 15 . Ejecucién de movimientos 15 ©. Ritmo 15 1. {No descuide fa respiracion! ” &. Trabaje el diafragma "7 1. Uttdad del diario de entrenamiento 18 [. importancia det calentamiento 19 JJ. Aprenda 2 evaluar sus resultados 20 {. alimentacion a |. La sesin ideal 29 ML. Instalaci6n de una bara fija 30 T._Eliminacién de la grasa sobrantera Entrenamiento progresivo 35 Un recorrido en trece etapas que permite a cada practicante alcanzar el nivel correspondiente a sus aspiraciones, Los trece niveles 37.100 Ejercicios complementarios Eee 101 Siga progresando 102 Para llegar més lejos MEM rexibiigag Proteger las articulaciones, evitar los accidentes muscular, relajar el cuerpo y el espirtu, acelerar la recuperacion y aumentar la rapidez. Teoria seeeiassisety 7 Ejercicios 116 WM resistencia SSSSSEESOAEnaanasenecest 7 Herramientas, consejos para mejorar y optimizar el funcionamiento cardiac. Nociones basicas 128 MEM gercicios 8 Repertorio de cémoda utilizacién que permite ejercitar todos los grupos musculares. Ejerccios ordenados por nivel de dificultad con objeto de evitarlesiones. Introduccion 134 EFjercicios de la A aZ 136.0212 EL AUTOR Y EL DIBWJANTE 213-215 AGRADECIMIENTOS 276 proLoso @n método integral para obtener un musculo sano Fl técnico de salud tiene una funcién esencialmente correctiva que le lleva en pri- ‘mer lugar a reparar o limitar los dafios causados al organismo por los accidentes, una practica deportiva mal conducida o el desgaste producido por el paso del tiempo. Su mirada puede ser Util cuando se trata de aportar una informacién afadida sobre un método destinado a modificar el funcionamiento y el aspecto fisico del cuerpo. Trabajar sobre la musculacién se nos puede presentar como la dnica finalidad de las sesiones de kinesioterapia, pero la musculacién sélo toma forma en un cuerpo pre- viamente sano. Si el cuerpo est fatigado, dolorido o en fase inflamatoria, él mismo rechazaré muscularse. Por tanto, es fundamental saber cémo muscularse, en qué momento y con qué objetivos. Es también primordial ser guiado por un entrenador competente cuando nos decidimos a transformar nuestro cuerpo. En primer lugar, es esencial no considerar el musculo aisladamente. Este necesita ago- nistas y antagonists, es decir misculos que lo rodeen y que ejecuten un movimiento similar al suyo y otros musculos que ejecuten el movimiento contrario para estabilizar su accién. Los numerosos ejercicios que se presentan en este método permiten responder a esta necesidad. ta musculacién no resuelve todos los problemas del cuerpo humano. Un misculo puede sufrir por trabajar demasiado y acabar por perder su capacidad contractil. Es mejor hacerlo trabajar en todo su desarrollo en el seno de su cadena muscular para que consiga ganar en fuerza, en volumen, en resistencia y en potencia.. Al crear un método que comporta entrenamientos breves y poco numerosos, Olivier Lafay ha conseguido evitar los escollos con los que nos encontramos habitualmente cuando tratamos de ejercitar los misculos, Ha estado atento a la formacién de multiples sinergias que permitan la aparicién de todas las cualidades propias de! musculo. La flexibilidad corporal debe ser uniforme, es decir, no se puede tener una gran laxitud de miembros inferiores en detrimento de una rigidez a nivel de columna vertebral. Se produciria un desequilibrio y el cuerpo humano no puede dar lo mejor de mismo en esas condiciones.por B. Cattonnec-Guvon 7 ‘Ademés, es necesario mirar el cuerpo humano en posicién erecta, de pie, como nos lo dibuja Leonardo da Vinci, con una mirada horizontal. Dicho muy esquematicamente: si los musculos posteriores son cortos, los musculos anteriores son largos (para conservar la horizontalidad de la mirada), lo que expresa un temperamento abierto hacia | el exterior, jovial. Inversamente, si los mUsculos anteriores son cortos, los muisculos posteriores sern largos, lo que expresa un temperamento introvertido, cerrado. (Los equilibrios fisicos y psicolégicos interactdan permanentemente. Piense en ello cuando realice los ejercicios presentados en este libro en el capitulo de “flexibilidad”. No esco- ja lo facil dando preferencia a los ejercicios que le resultan més agradables y descuidando aquellos que le cansan. Entre tanto, sea paciente consigo mismo, el cuerpo se expresa como puede y, en lugar de forzarlo o de contrariarlo, es mejor escucharlo y ayudarlo a restablecer su equilbrio. Un grupo muscular que no se desarrolla tiene siempre sus razones para no hacerlo. Los misculos son como un sobre o una pared que soporta las presiones internas de nuestro sistema digestivo y respiratorio, un poco a la manera de un globo. Un buen equilibrio entre todos estos sistemas permite que el fisico se desarrolle. De este modo, cada practicante podra preservar y mejorar su salud si se entrena con el fin de llegar a ser un atleta completo, al ejercer no solamente sus musculos, sino también su diafragma, su flexibilidad y su resistencia. Olivier Lafay me ha explicado ampliamente como ha elaborado su método a partir de una sintesis de investigaciones en psicologia. Este libro est construido de una manera ideal para mantener y acentuar la motivacién, al eliminar los obstaculos a la pro- gresién. Si estd usted motivado y dispuesto a comprender el funcionamiento de su cuerpo, podré hacer suyo de forma rdpida este método de musculacién. En este libro, cada palabra esta elegida cuidadosamente. Los ejercicios de Olivier Lafay estan basa- dos en la practica y reflexién de muchos afios. Ademas, su interés por considerar el cuerpo humano como un todo se complementa plenamente con nuestra practica tera- péutica, Béatrice Callonnec-Guyon Kinesioterapeuia Ostedpata Método de cadenas musculares8 InrRopucciON AL PROTEO-SYSTEM gntroduccion Un libro, varias posibilidades... Este libro se ha pensado con el fin de satisfacer a cualquier lector, sea cual sea su objetivo y su nivel de partida. Se pueden distinguir tres categorlas de practicantes para quienes este libro puede ser util. Clasifiquese usted mismo en la categoria que le corresponda. © Laprimera categoria comprende los deportistas que ya se entrenan con pesas o maquinas. Este libro les permitia diversificar y completar su entrenamiento habitual. Podran ejercitar- se en casa, de vacaciones, en el hotel, en desplazamientos... Podrn continuar desartolan- do sus misculos y descubrir nuevas formas de estimularios sin emplear ningin material La variedad en el entrenamiento es fuente de progreso. La segunda categoria comprende todos aquellos que no tienen ganas de seguir un pro- arama concreto. No tienen material y no desean adquitirlo. Lo que més les interesa es eer- sitar sus misculos como mejor les parezca, No desean planificar su entrenamiento y no bus- ‘can resultados ni inmediatos ni importantes. Estos practicantes tendrdn ganas més bien de *picotear en el libro segtin su estado de dnimo y sus necesidades del momento, Los lectores que se identifican con la primera y segunda categorias no tienen verdaderamente necesidad de leer el resto de la introduccién. Para ellos el libro no forma un todo. Es un conjunto de diversos programas y ejercicios del que sacar materia con el fin de crear sus propias sesiones. Este tipo de personas no tienen necesidad de un método. En la pagina 135 (clasificacion de los ejercicios) dispondran de una base para abordar este libro. ® La tercera categoria comprende todos aquellos que buscan resultados rapids sin utilizar ning tipo de material En este caso tienen necesidad de ser guiados por un métedo que va a ensefarles a explotar eficazmente los 110 ejercicios que estan a su disposicién. Para estos lectores, el libro formaré un todo, un conjunto de elementos organizados de manera coherente con el fin de alcanzar una meta: mas misculo y menos grasa en poco tiempo. Si usted se incluye en esta categoria debe sequir leyendo esta introduccién. Va a descubrir lo ue es el Proteo-System, el método creado por el autor.: concerro 9 iQué es el Proteo-System? Proteo, dios de la antigiiedad griega, podia cambiar de forma a voluntad. El Proteo-System (literaimente: sistema de Proteo) es, pues, una herramienta que permite modificar cmoda- ‘mente su apariencia. Las cualidades atléticas y la salud mejoraran simultaneamente. Usted se va a transformar rdpidamente gracias a un método original e innovador que sabe explotar la extraordinaria plasticidad del cuerpo humano. Han sido necesarios 15 aos de investigacién y de experimentacién para la elabora- cién de este método. EI autor ha querido desde el principio liberarse de las limitacio- nes ligadas a la musculacién con pesas y maquinas, Posteriormente, a medida que avanzaba en sus investigaciones, se dio cuenta de que en realidad estaba inventando un método que permite muscularse mas rapidamente que con los métodos de mus- culaci6n clasicos, entrendndose mucho menos. El Proteo-System, aun siendo muy preciso, es facil de comprender. Este método es progresivo en su planteamiento general y, sin embargo, se adapta a todos los practicantes sean cuales sean sus objetivos. Los ejercicios son simples y faciles de realizar. Los progresos son inmediatos, Es un método que utiliza tinicamente el peso del propio cuerpo como resistencia. De modo que usted puede entrenarse donde quiera y cuando quiera, No necesita pesas ni banco. Indtil hacer cola en las horas punta, delante de las maquinas, en la sala de muscula- ci6n. El Proteo-System conjuga eficacia y libertad. Los entrenamientos son cortos y poco numerosos. Un practicante que busque Unica- mente recuperar su forma o mantener su cuerpo pasara alrededor de dos a tres horas. Por semana entrenandose. Incluyendo resistencia y flexibilidad. Al entrenarse en la musculacién Gnicamente tres horas por semana, aquellos que busquen un misculo Potentemente desarrollado harén més progresos que si entrenaran de seis a ocho horas en la sala de un gimnasio. EI Proteo-System est constituido por tres programas cuyos contenidos actiian sinér- gicamente: (D) Un programa de musculacién cuyo entrenamiento progresivo, totalmente inédito (nico en el mundo), permite obtener resultados verdaderamente extraordinarios (D Un programa de fondo, (QD) Un programa de flexibilidad,10 IntRopUcciON AL PRoreo-svsrem Cada programa es evolutivo y se adapta a las posibilidades y a los deseos de cada practicante, Han sido especialmente estudiados con el fin de complementarse: forman un sistema coherente y eficaz. Los consejos dietéticos son simples, pues para transformar su cuerpo usted no tiene necesidad de ningin conocimiento cientifico ni de ningdn suplemento costoso. Aprenderé Gnicamente las reglas de una alimentacién equilibrada (si es que no las conoce ya) donde aquello que sea bueno para su paladar lo sera igualmente para su organismo. Sabra enseguida utilizar la alimentacién para perder grasa, obtener musculo y conservar la salud. ¢Como utilizarlo? Una buena metafora del método seria la de la arborescencia informatica. Aunque haya una estructura establecida, concreta, hay sin embargo tantos recorridos posibles como usuarios. Y cada uno llega a su meta. El entrenamiento de la musculacién, muy progresivo, esté compuesto de tres etapas (0 niveles). Cada una se apoya sobre la anterior y permite el acceso a un nivel atleti- co superior. Sin embargo, usted no esta obligado a ir hasta el nivel decimotercero. Cuando usted piense que ha obtenido unos resultados satisfactorios, el Proteo-System le explica cémo mantener lo adquirido sin tratar de progresar més. En la pagina 35 aprendera a gestionar el entrenamiento progresivo. El Proteo-System es muy facil de utilizar. Al principio el autor le da los medios para evaluar sus capacidades con el fin de personalizar el entrenamiento. A continuacién le explica, etapa por etapa, lo que hay que hacer. El autor le ensefia a autoevaluarse con el fin de progresar permanentemente, tanto como usted dese. Con el fin de hacerle entrever las ventajas del Proteo-System, le vamos a presentar dos posibilidades de entrenamiento. (Programa “basico” (mantenimiento muscular, puesta en forma): dos entrenamientos de musculacién y uno de fondo por semana. Hay que pensar en estirar los musculos antes y después del esfuerzo con la ayuda de los ejercicios propuestos en el capitulo sobre “flexi lidad”. Con este programa bésico usted puede remodelar su cuerpo, perder grasa, reforzar el corazén y mejorar considerablemente su forma fsica y su salu, (Q Programa “alto nivel” (resultadas atléticos elevadas): tres entrenamientos de muscula- cig y otros tres de fondo por semana,7 como uriizanto? " E Entre esos estos dos extremos, el Proteo-System le explica como crear su propio pro- n grama en funcién de sus aspiraciones, de su motivacién, del empleo de su tiempo. En primer lugar, debe definir su objetivo de partida: gqué es para usted este método? {Quiere usted adelgazar, engordar, recuperar la forma fisica, ser mas flexible, ser mas fuerte? {Es usted un jubilado preocupado por preservar su coraz6n al tiempo que refuerza moderadamente sus mUisculos? 2Es usted un hombre joven deseoso de tener una musculatura potente y bien visible? (Es usted un deportista interesado unicamente en sus marcas? fina su objetivo de partida leyendo atentamente los capitulos siguientes: Musculacién: fundamentos (pagina 13) — flexibilidad (pagina 111) — fondo (pagina 127). e Antes incluso de haber acabado su lectura, sabra exactamente lo que quiere hacer. ‘A continuacién vaya al primer nivel de entrenamiento de musculacién, pgina 37. ; Sea cual sea su objetivo y edad, llegara a ser un atleta completo. Después de tan solo dos ; meses de practica regular sera usted, a su nivel, claramente més fuerte, estard mas ; musculado, sera mas flexible y més resistente que al principio. Lo que quiere decir que dispondra de una sélida base atlética para practicar cualquier deporte, La ecuacién para el Proteo-System se resume asi: un éxito rapido con un minimo de exigencia. Este resultado aumentara su motivacion y le generaré numerosas satisfac- 2 ciones. Los beneficios secundarios no seran nada despreciables: mas vitalidad y eficacia tanto en el trabajo como en la vida cotidiana, y una voluntad fortalecida.14 Muscucacion Zz qQué es una serie? Una repeticion es la ejecucién completa de un movimiento. Por ejemplo, una repeti- 1a 147) consiste en: Q_ Mantenerse apoyado sobre las barras paralelas (o bien sobre sills o sobre cualquier otro soporte...), con los brazos extendidos. Este es el punto de partida, Descender lo mas abajo posible flexionando los brazos e inspirando, @ ® ) Nolver al punto de partida con los brazos en extensién y espirando Cuando haya realizado las tes etapas de este movimiento, cuente 1 Una serie es la repeticién de este movimiento. De manera que una serie de 8 signifi ca que usted flexiona los brazos 8 veces para bajar y que vuelve otras 8 veces al punto de partida. Son 8 veces 1. Si decide hacer 8 flexiones, en realidad lo que esta haciendo es una serie de 8 repeticiones. 5) Descanso El descanso es un concepto fundamental. Los dias de descanso son precisamente aquellos en que sus musculos se desarrollan, de ahi la importancia de dejarlos recuperarse bien. Los tiempos de descanso entre las series y los ejercicios también deben respetarse escrupulosamente. Debe tener consigo un reloj en el que de manera visible se apre- cie el paso de los segundos 0 un cronémetro (mejor si tiene también cuenta atrés) Si esté escrito que debe tomarse 25 segundos de reposo entre dos series, respete la inica- cién, Tomese siempre veinticinco sequndos completos de descanso antes de empezar el ejercicio, No wuelva a empezar antes dela terminacién de este tiempo de descanso. No alar- gue tampoco el tiempo de pausa. Cuando el tiempo de descanso sea mas largo (un minuto treinta, dos minutos...), proceda de la misma manera, espere siempre la terminacién exacta de su tiempo de descanso antes de volver a empezar. iNo varie nunca la duracién de sus tiempos de descanso! Estos tiempos de descanso han sido especialmente estudiados con el fin de permitir una progresién muy rapida, al mismo tiempo que se esta controlando dicha progresi6n. En efecto, si usted realiza seis series de ocho repeticiones de un ejercicio los lunes y sels series de nueve repeti-FUNDAMENTOS 6 ciones los miércoles, siempre tomandose veinticinco segundos de descanso, esto quiere decir que usted ha progresado. (2) Desarrollos Un mismo movimiento puede ser realizado de diferentes maneras. Puede hacerlo completo. Puede hacer solamente la mitad, la tercera parte, las dos terceras partes, par- tiendo del principio o del final. Las modificaciones del desarrollo de un movimiento permiten crear ejercicios diferentes. Asi B1 y B2 son variantes de un nico movimiento: B. Estas variantes tienen efectos distintos en su organismo. Por tanto, esté muy atento a las indicaciones dadas, con el fin de hacer bien el ejercicio adecuado. Cuando esta escrito, por ejemplo (ejercicio Et pagina 162), que es necesario bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, respete la indicacién. No descienda menos de lo indicado para facilitar el movimiento. No descienda demasiado, Porque si no el ejercicio seré mucho més dificil. Unicamente el respeto estricto de la indicacién permite una progresién real, répida y continua. (8 Ejecucién de movimientos No sdlo deben ser respetados, como acabamos de ver, los desarrollos, sino que también la posicion del cuerpo debe ser la que se ha indicado. Cada ejercicio es objeto de una minuciosa descripcién cuya aplicacién exacta es obligatoria: si esta escrito que no se debe nunca hundir los rifiones, no lo haga, ni siquiera para obtener una repeticion de mas. (3 Ritmo Retomemos el ejemplo del ejercicio B. El ritmo normal consiste en hacer la flexién en un segundo y la extensidn igualmente en un segundo. Una repeticién dura, pues, dos segundos, a los cuales se afiade un tiempo de descanso en extension completa de alrededor de un segundo. La extension completa es la posicion de brazos extendidos. El ritmo normal permanece como la referencia. Ya sea si se le pide ejecutar un ejercicio a un ritmo normal o bien si debiera acelerar este ritmo o ralentizarlo.16 Muscucacion Si esté anotado que un ejercicio debe ser ejecutado a un ritmo rapide, debers emplear menos de dos segundos para hacer una repeticién. Lo ideal es hacer una repeticion en un segundo sin tiempo de descanso en extension completa, Observe, sin embargo, que al aparecer la fatiga, naturalmente, al final de la serie el ritmo disminuye. Tendra entonces necesidad de un poco mas de descanso cuando esté en extension completa (brazos extendidos). Por ejemplo: una serie que tiene que ser ejecutada répidamente no permite tiempo de descanso en extensién completa. Sin embargo, al final de la serie a veces se verd obligado a descansar entre uno y cinco segundos en extensién completa con el fin de retomar el aliento y continuar la serie. Un caso concreto: usted hace, muy répidamente 12 repeticiones de la primera serie del ejercicio 8. Esté cansado y es incapaz de hacer una decimotercera repeticion. Entonces, con los brazos extendidos y apoyados sobre las palmas, témese de uno a cinco segundos de descanso. Veré que podré hacer una decimotercera repeticién. Descanse de nuevo entre uno y cinco segundos y quiza pueda hacer una decimocuarta repeticién. Continie tanto como pueda sin sobrepasar nunca cinco segundos de descanso entre cada repeticion, Asi, una serie que normalmente deberia haberse parado en doce repeticiones, se ha podido continuar hasta alcanzar 13, 14, 15 6 16 repeticiones. ¥ es gracias a estas 2 6 3 repeticiones suplementarias como usted va a progresar. Si esta anotado que el ejercicio debe ser ejecutado a un ritmo lento, éste sera el proce- dimiento a seguir: efectue la “bajada” del movimiento entre cinco y diez segundos y la “subida” lo més rapido posible. Cuando observe que ya no puede frenar la bajada, acelere el ritmo con el fin de hacer una o varias repeticiones suplementarias. Por ejemplo, para ejecutar el ejercicio A1 a un ritmo lento, descienda, en cada repeticién, lo més bajo posible pero lentamente (entre cinco y diez segundos) y vuelva a subir rapidamente. Cuando esté demasiado cansado para mantenerse aunque sélo fueran cinco segundos, acelere el ritmo hasta que ya no puede volverse a levantar. De este modo, al final de la serie, la bajada y la subida deben ser muy rapidas. Al principio, usted no sera lo suficientemente fuerte como para hacer muchas repeticiones aguantando diez segundos en la bajada. Por lo que sera necesario comenzar por hacer repeticiones con una “bajada” en cinco segundos sin intentar llegar a diez segundos. Después, al hacerse progresivamente més fuerte, podra alargar la duracién de la bajada de cada repeticién. Cuando el ritmo es lento, debe adoptar una respiracién tranquila y profunda. Imaginese que el aire llena tanto su pechoFUNDAMENTOS u como su vientre, del todo. Evite las respiraciones cortas y répidas. El ritmo lento le aporta un control total, tranquilidad en el esfuerzo, eficacia, HE No descuide Ia respiracién! No olvide que siempre debe respirar profundamente cuando se esté entrenando. No bloquee su respiracién. Al inspirar profundamente, tendra mas fuerza, y esto le ayudara a desarrollar su térax. Cuando el ejercicio se hace dificil (al final de la serie o en el transcurso de una serie corta), debe inspirar de manera diferente: inspire profundamente y mantenga la res- piracién justo durante el tiempo en que esta realizando el esfuerzo, y después sople el aire cuando haya pasado esta parte dificil, volviendo a la posicién de salida. Por ejemplo, en el ejercicio At, usted inspira profundamente al bajar, mantiene la respira~ cién en el primer tercio de la remontada (que es el momento més duro), a continua- n sopla el aire largamente extendiendo los brazos. (Q) Recuerde que no debe nunca aguantar la respiracion mucho tiempo. (Q)_ Eltiempo de bloqueo de la respiracién debe ser siempre lo mas breve pasible, HES trabaje el diafragma El diafragma es un misculo situado entre el térax y el abdomen. Es invisible, ya que ¢s interno, y sin embargo es muy importante, pues desempefia un papel fundamental en la respiracién. iE! oxigeno es la energia! Usted puede estar varios dias sin comer, algunas horas sin beber, pero solamente unos minutos sin respirar. Un diafragma poco desarrollado y no relajado conduce a molestias respiratorias que disminuyen sus resultados y acentuan la fatiga. Hercico basico: timbese sobre la espalda, Sus rodillas estén flexionadas, los pies completamente apoyados (en el suelo) y la zona lumbar pegada al suelo, Inspire profundamente por la narz y dilate el abdomen durante cinco o seis segundos. Espire lentamente por la boca {treinta segundos o mas) metiendo progresivamente el vientre, Sople al maximo con el fin de expulsar la totalidad del aire. Para ello deberd meter el viente (lo mas posible) contrayendo los abdominales.18 Muscutacion Este ejercicio puede hacerlo igualmente sentado en una silla o en un sillén. Evite meter los rifiones y con ello hacerse una falsa idea de que su vientre se hincha més. Para hacerlo bien, seria necesario dedicar un minimo de diez minutos a este trabajo (inspiracion + espiracién) al final de cada sesién de musculacién, justo después de trabajar la flexibilidad. Esto le relajara y facilitara la recuperacién. Cuando esté suficientemente entrenado, podra aguantar dos minutos (o mas) en cada espiracién expulsando el aire lentamente gracias a un mayor control de los misculos respiratorios M9 Utilidad del diario de entrenamiento Es indispensable llevar un carnet diario con el fin de seguir la evolucién de sus entrenamientos y de constatar sus progresos. En efecto, sin diario nunca podré recordar los resultados obtenidos. C60 hacerlo? Proctiese un cuademno 0 una agenda de tamario mediano. En la parte superior de la pagina anote la fecha, Después anote cada ejerccio efectuado y el numero de repeticiones realizadas. Anote igualmente su forma fisica, sus sentimientos, andlisis sobre los progresos realiza- dos, etc. De semana en semana estas notas adquiriran todo su sentido. Comprenderd mejor las reacciones de su cuerpo. Sabré si debe pasar al nivel siguiente o continuar el entrena- mmiento en el mismo nivel ) Cada mes, tome fotos de su fisico. De frente, de espalda, de perfil, con los biceps contraidos. Tome una primera serie de fotos incluso antes de comenzar su entrenamiento, (D> Tomese igualmente medidas. Contorno de pecho (sin hinchar el térax), contorno de cintura, de pantorilla, de muslo, de hombros. Contorno de brazo contraido, (D) Pésese, Asi, de mes en mes, podra constatar sus progresos mediante la evolucién de sus medidas, de su aspecto y de su peso. En cuatro o cinco meses estaré feliz de tener fotos de recuerdo de sus inicios, que podré mostrar a aquellas personas que todavia no se atre- ven a meterse por este camino.PUNDAMENTOS 2 (8 importancia del calentamiento Debe calentar tranquilamente antes de pasar a la sesién de musculacién propiamen- te dicha, la cual le exige importantes esfuerzos. Comience por realizar ejercicios de estiramiento (pagina 111). Después, lo ideal seria hacer cinco minutos de bicicleta estatica, de salto con cuerda 0 pequefios saltos sin desplazarse. Si no tiene esta posi bilidad, ejecute el ejercicio £6. Acelere progresivamente el ritmo y parese cuando ‘empiece a cansarse. El objetivo es calentar su cuerpo y no el de hacer marcas (0 ago- tarse). Debe guardar su energia para la musculacién. Ejemplo de calentamiento (principiante no deportista): de quince a treinta segundos de salto con cuerda, Recuperé el aliento y haga una serie de diez repeticiones (si esto es posible y sin forzarse) del ejercicio A (dibujo adjunto). Vuelva a empezar esta sucesion tres veces, tratando cada vez de aguantar un poco imas de tiempo saltando a la cuerda, Descanse tranquilamente entre cada sucesion. El ideal seria llegar progresivamente a mantenerse tres minutos seguidos saltando a la cuerda. Si alcanza este objetivo, hard solo dos series de salto con cuerda, la primera duraré alrededor de un minuto, la segunda durara tres minutos. Hara diez repeticiones de A antes del primer minuto, otra seria de A entre el primer minuto y los tres minutos siguientes y una Ultima serie de A después de tres minutos. Si tiene bicicleta estatica, manténgase cada vez de dos a ‘tres minutos en vez de entre quince y treinta segundos. ieza su sesion por el ejercicio B, afiada, después de sus tres series de A, una serie de B1, parandose antes de que le llegue a resultar dificil. Es sélo un calentamiento y no se trata de buscar marcas. Témese entonces dos minutos de descanso y comience su entrenamiento. Si empieza su sesién con el ejercicio C (por ejemplo), afiada, des- pués de sus tres series de A, una serie de C1 parandose antes de que le llegue a resultar dificil20 Museucacion O58 Aprenda a evaluar sus resultados © Espere a haber hecho dos semanas de entrenamiento antes de leer este apartado. Estamos en lunes, acaba de realizar con éxito seis series de siete repeticiones del ejercicio B. Esta orgulloso de su resultado. Cada dia hace seis series de cuatro, seis series de cinco, seis series de seis y hoy seis series de siete repeticiones. El miércoles proyec- ta hacer seis series de ocho repeticiones. Llega el miércoles. Hace ocho repeticiones en la primera serie, ocho en la segunda, tercera y cuarta. Pero solamente seis en la quinta y cinco en la sexta. Esta sorprendi- do y decepcionade, es la primera vez que no hace el mismo numero de repeticiones en cada serie. No se preocupe, esto es completamente normal. No se puede progresar de sesién en sesion de una manera uniforme. Siempre hay un momento en el que el ritmo se ralentiza. Este ralentizamiento en la progresi6n le llega a todos tarde o temprano. Esto depende, entre otras cosas, del peso del atleta, de su fondo, de su alimentacién, de su sistema hormonal... Algunos experimentaran dificultades a partir de seis series de seis repeticiones. Otros alcanzaran seis series de diez repeticiones sin encontrarse con problemas. Sigamos con nuestro ejemplo: Vamos a analizar la sesién del miércoles: 8 + 8 + 8 + 8 +6 + 5 = 43 repeticiones, Ahora bien, el lunes, habia hecho: 7 + 7 +7 + 7+ 7 +7 = 42 repeticiones. Por tanto usted ha progresado en una repeticién sobre el total. {Qué hacer cuando Ilegue la sesion del viernes? Dado que ha progresado entre lunes y miércoles en una sola repetici6n, trate de progresar en la quinta y la sexta series. Pruebe 8+8+8+84+7+5u8+8+8+8+7+6U8+8+8+8+845, etcétera. Si el viernes no progresa nada, el lunes siguiente pruebe las nueve repeticiones en cada serie. Imaginemos que usted hiciera 9 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 = 44 repeticiones. Por tanto, ha progresado (sobre el total). En efecto, hace una semana (el lunes pasado), usted hacia seis series de siete repeticiones, es decir, 42 repeticiones en total. Por tanto, ha pasado de 42 a 44 repeticiones. Esto es sufiiente para desarrollar sus misculos,FUNDAMeNTOS 2 A continuacién vuelva a series de ocho repeticiones. Cuarenta y cuatro repeticiones divididas entre seis (el ntimero de series) = 7,33 repeticiones de media. Se trata, pues, para progresar, de hacer mas de 7,33 repeticiones en cada serie. Este sistema funcio- nara sin problemas para las primeras series. Por el contrario, todo va a depender de las ultimas series. Trate de hacer seis series de ocho repeticiones durante dos o tres sesiones. En cada ocasién sume las repeticiones en las que haya obtenido lo proyectado y haga la media. Si hace mas de 44 repeticiones, eso querra decir que usted ha progresado. Si después de dos o tres sesiones sigue sin progresar, vuelva a la serie de nueve repeticiones. Después, cuando ya no obtenga mas progresos: haga el mismo trabajo con dos series de diez repeticiones, Busque siempre la manera de progresar sobre el total. (& Este sistema puede aplicarse a todas los ejercicias, le permite evitar el estancamiento. 4 Alimentacion Ya sea para engordar o para adelgazar, la alimentaci6n es una cuestién de estrategia. Le haré falta comprender los efectos que producen en su fisico la ingestion de tal alimento, de tal cantidad de un alimento, de tal asociacién de alimentos. jPero no se vuelva loco con esto! En realidad, es muy sencillo. La nocion de alimentacién equlibrada es bésica, algo que todo individuo debe comprender y domi- hay, sobre todo si esta preocupado por su esttica, su estado fisico o simplemente por su bienestar, De nuestra capacidad para saber gestionar el equilibrio de cada una de nuestras comidas dependen no solamente nuestros resultados en cultura fisca, sino también, y ante todo, la salud de nuestros huesos, de nuestros érganos (entre ello, el corazén), de todos los tej dos que componen este maravilloso mecanismo que es el cuerpo humeno. No cuente con el alimento milagroso o pastillas “magicas" para obtener salud, belle- za y forma fisica: el cuerpo humano, para funcionar bien, necesita disponer de la aso- ciacién de multiples elementos. Al respetar en cada comida la “formula” que después se le explicars, comprobard rapidamente las modificaciones positivas de su energia y de su aspecto fisico. Evitaré también la posibilidad de que su corazén sea victima de un infarto.2 muscuracion © En qué consiste una comida equilibrada? Came (100 g) 0 pescado (150 g). Gran cantidad de verduras variadas (al menos tres verduras u hortalizas diferentes en cada comida). Pasta 0 artoz o fécula Un poco de pan. Un yogur, preferentemente desnatado, Una 0 varias piezas de fruta. Uso de determinados aceites (aceite de girasol o de soja para los platos frios y de oliva para los platos calientes). Evitar cocer con grasas (aceite, mantequilla, margarina). Si, a pesar de todo, usted desea hacer la carne y el pescado en la sartén, compre una de calidad, de manera que sdlo necesite una cantidad pequefia de aceite (de oliva) para evitar que el alimento se pegue en el fondo. En realidad, solo hay que engrasar apenas el fondo de la sartén, el sabor sera por supuesto menos marcado, pero su cora- z6n se lo agradecer Aprenda a pesar la carne y el pescado. Pues es preferible no sobrepasar los 100 g de carne 0 150 g de pescado por comida. Es mejor comer 100 g de buey al mediodia y 150 g de pescado por la noche que 200 g de buey al mediodia y ningun pescado por la noche. Si sus alimentos sobrepasan el “peso autorizado”, corte la parte de mas y congélela: la suma de todas estas partes sobrantes terminaran alcanzando los 100 g de carne o los 150 g de pescado. Una balanza de cocina es también titil para pesar el arroz, la pasta y las féculas. Si, por ejemplo, usted quiere engordar (coger volumen muscular) y en cada comida come 100 g (pesados antes de la coccién) de pasta o de arroz, verifique durante algin tiempo si con 120g es suficiente, y si no lo es, pase a 150g. Si desea adelgazar, la balanza le permite ir reduciendo progresivamente la cantidad de pasta, arroz y fécula ingerida en cada comida. Tiene que comprender que para adel- azar, la reduccién de fa alimentacién debe ser progresiva, si no el cuerpo corre el riesgo de “bloquearse” y le costaré mucho perder peso. Y ademas, después de varios meses de intensas privaciones, cansado ya de no perder peso, usted volvera a comer normalmente y a coger lo poco perdido, mas algunos kilos adicionales de grasa. Si ustedrunpamentos 23 quiere adelgazar, comience por comer de manera equilibrada; después, cuando se haya habituado, pese la pasta, el arroz y las féculas y cada semana reduzca sus canti- ' dades en algunas decenas de gramos. Reduzca también, progresivamente, el pan al minimo. ' jlo que no hay que reducir jams es la cane, el pescado, la frutay las verduras! zDesea usted adelgazar, engordar o mantener su peso?, coma siempre mucha verdura, Cémprela en el mer- cado 0 en origen. Cambie regularmente de proveedor con el fin de variar su procedencia, Con el fin de evitar la utilizacion de demasiadas grasas durante la coccién o de verse obligado o limitado a consumir alimentos insipidos (por estar cocidos sélo con agua), procirrese un utensilio de cocina que le permita la coccién al vapor. No lo elija de los que tienen alimentacion eléctrica, estos aparatos no son sélidos y soportan bastante mal un uso continuo. El utensilio ideal esta constituido por una cacerola sobre la cual se adaptan dos cacerolas mas cuyo fondo consta de multiples agujeros. Esta estructura se termina con una tapadera en su parte superior. La coccién al vapor conserva todo el gusto de los alimentos. Las verduras y pescados cocidos de esta manera estan deli ciosos y apreciard igualmente la carne rellena de ajo. Aprenda (si todavia no lo hace) a utilizar el ajo, la cebollay las hierbas aromaticas (perejil, orégano, albahaca, estragén, cebolleta...). De esta manera complacerd a sus musculos, a su corazén y a su paladar. Bueno y sano no son dos términos que se excluyan, Con un utensilio de cocer al vapor y una cacerola, usted puede facilmente preparar por la noche su comida del dia siguiente. En la primera cacerola del utensilio de cocer al vapor, ponga a cocer las féculas, en la segunda las verduras (para el mediodia y la noche), en la tercera el pescado o la carne (ésta puede ser un asado, un pollo entero) En otro fuego, en otra cacerola, cueza el arroz con agua. Le vendré bien un utensi de cocer al vapor de gran tamafio, es mas practico. No afiada aceite ni sal cuando cueza en el agua la pasta, el arroz y las féculas. Evite igualmente salar demasiado los alimentos. Una ensalada compuesta de arroz cocido en agua (dejado enfriar) acompariado de tomates cortados en trozos, de algunas aceitunas, gambas y attin al natural troceado, salpimentada de hierbas aromaticas, est deliciosa, Afjada a esta ensalada una vinagreta hecha con un poco de vinagre, mostaza y acei te de girasol. La regla de la comida equilibrada, como todas las reglas, permite excep-oa MuscuLacion ciones y licencias. Un plato con salsa de vez en cuando, una pizza regada con cerveza o un buen Bete coy restaurante no pondran en peligro ni sus resulta- Se ot dos ni su salud. Basta con “desequilibrar” tres de poco de agua en el fondo de sus comidas cada semana reemplazando alimen- la sartén, Corte uno o vari tos de la primera columna (regularmente), por ali- tomates en rodajas y haga- mentos de la segunda columna (moderadamente) eee Rt para darse un capricho al tiempo que varia su ali- perejlhierbas de Provenza. mentacién. Por ejemplo, puede reemplazar yogur een desnatado por queso o pechuga de pollo 0 por un re filete de buey poco hecho. Reese cd ‘A estas tres comidas "desequilibradas” puede afiadir, segun la ocasion, un restaurante el fin de semana (salvo si quiere perder peso). Coma legumbres cuatro o cinco veces por semana. Lentejas dos veces por semana y los otras dias guisantes secos, judias blancas 0 garbanzos. © REGULARMENTE: Magro de buey (5% materia grasa) Yogur desnatado astatias Higado Yogur de frutas desnatado Aceite de girasol, soja, oliva Caballo Pan Zuo de frutas (slo en desayuno) Caza Aroz Mostaza (en pequefiascontidades en avo pequefio Pasta las vnagretas) Pollo (in apie) Lentejas Leche de soja Pichén Guisantes secos Leche desnatada Conejo Garbanzos ‘Mermelada (slo por la mafana) Todos los pescados Juda pintas Miel (sao los tados ens tables siguientes) Copos de avena Queso blanco desnatado ‘tinal natural (de lata) Muesli “Todos los moluscos, mariscos y Biscotes crustéceos Todas las verduras frescas Clara de huevo cocida (tie las yeras) Todas las frutas frescas @ MODERADAMENTE: Buey At fresco Acetunas (es voces por semana Ternera Lamprea 1 menos e ie pr comida) Pavo Salmén fresco ‘adcar Arenque ahumado, arenque Leche semidesnatada Cereales (salvo muesli ycopos marinado Queso de avena) Caballa AguacatesFUNDAMENTOS 25 @ EXCEPCIONALMENTE: Cordero Queso blanco ie leche entra) Anacardos Cordero lechal ruasanes Pistachos Cerdo iy charcutei) Dues Mantequillay margarina Pato Patatas fitas Mayonesa Oca Pizza Ketchup Gallina Hamburgueses Caramelos Aenque salado Platos con salsa Chocolate Attin en aceite ‘Almendras Salsa de caramelo Sardinas en aceite Cacahuetes Praliné ‘Anguilas Avellanas Todas las bebidas alcoholics Leche entera Nueces Todas las sodas (sao las gh Engordar el musculo: Con el fin de engordar la musculatura, hay que comer de todo y abundantemente. Si No coge peso, no se sorprenda: jno esta comiendo bastante! (Q)_Tomemos como referencia una altura de un metro ochenta y con poca grasa (menos de 83 cm de cintura): sted pesa menos de 75 kg, pertenece a la categoria | Si usted pesa de 75 a 80 kg, pertenece ala categoria 2 Si usted pesa mas de 80 kg, pertenece a la categoria 3. Siusted pesa 75 kg y esta bien musculado a base de practicar un deporte, atin asi le hard falta comer mucho para engordar,sitdese también en la categoria 2 Ee Coma todo lo que caiga en sus manos. Se trata de comer cuatro BLGCICIE veces al dia, lo mas posible cada vez. Por la mafiana, al mediodia, en la merienda y por la noche. Coma mucha carne, pescado, yogures, clara de huevo cocida. Beba leche desnatada (si es capaz de soportarla) 0 (mejor) leche de soja. Utilice aceite de oliva (comidas calientes) y aceite de girasol (comidas frias). Puede incluso comer charcuteria, dulces, comidas con salsa, Estos alimentos grasos, presentes en la tercera columna de la tabla, estn completamente desaconsejados cuando no se quiere coger peso y tener buena salud. Pero cuando se quiere engordar y se tiene que coger mucho peso, estos alimentos aportan una energia considerable que es utiliza- da en su totalidad para construir el cuerpo.26 MuscuLacion Coma lo més posible, pero evite sin embargo las comidas con Categoria salsa, las carnes grasas (cerdo), las sodas (salvo light), la charcuteria y los dulces (todos los alimentos de la tercera columna). La categoria 2 debe aumentar sobre todo el arroz, la pasta y las féculas. ETC CHc) Le hace falta vigilar mas su alimentacion con el fin de ganar solamente miisculo y evitar coger grasa. El delgado y el flaco tienen que ganar tanto peso que pueden comer de todo, transformandose en musculo. No es el caso de la persona atlética, que debe seleccionar sus alimentos con el fin de tener el mejor rendimiento posible. Vigile su cintura con el fin de ver si no engorda demasiado al ganar mtisculo. Dé prioridad a la fruta, la pasta, el arroz y las verduras cocidas sin grasa (al vapor), las carnes magras, el pescado, la clara de huevo cocida, la leche de soja. Afiada de dos a cuatro cucharadas de café de aceite de oliva por comida en los platos calientes (cuando estan en el plato) y de dos a cuatro cucharadas de café de aceite de girasol en los platos frios (en forma de vinagreta). Ponga muy poco aceite en la sartén cuando cocine el pescado y la carne o mejor todavia: cuézalas al vapor (con ajo, perejil, hierbas provenzales.. (& Bempio de un plan de comidas: Meni basico para un fisico atlético (categoria 3) Con el fin de hacer progresar el meni base, remitase a la tabla anterior. Coma lo que quiera sin “atiborrarse” DDesayuno: un bol de cereales (con copos de avena 0 muesi) regado con zumo de frutas, leche desnatada o leche de soja. Un yogur desnatado. Cuatro claras de huevo cocidas. Una pieza de fruta, También se puede tomar biscotes con confitura yio miel y 200 g de queso blanco desnatado en lugar de las claras de huevo cocidas. No todo el mundo soporta el queso blanco y la leche, de modo que jatencién! Sin embargo, el consumo de yogures no plantea ningin problema Comida: de 100 a 150 g de came magra 0 pescado. Si come un pescado graso (caballa sal- imén, atin) suprima casi todas las salsas (acetes). Pasta, arroz o legumbres (garbanzos, guisantes secos, lentejas, judias blancas) cocidas sin grasa y verduras frias 0 calientes acompaftadas de pan. El aceite de oliva para los platos calientes y aceite de girasol para los platos frios Una o varias piezas de fruta,rUNDAMeNTOS 7 Merlenda: queso blanco desnatado mezclado con una pleza de fruta cortada en trozos acompariada de pan ézimo y un poco de mermelada. Dos o tres vasitos (10 cl) de leche de soja (0 de leche desnatada) ‘Cena: igual que en la comida. Por la noche se puede reemplazar la came 0 el pescado por cuatro 0 seis claras de huevo cocidas, Esta sustitucién solo es posible si usted come legum bres (lentejas, judias pintas...). Si toma arroz o pasta, hard falta acompaftarlos con came 0 pescado. Beba mucho a lo largo de la jornada (alrededor de dos litros al dia). Categoria Coma los mismos ingredientes que en la categoria 3, haciendo hincapié, sin embargo, en los cereales, el pan, la pasta, el arroz y las legumbres. En cada comida coma de todo esto lo més posible. Categoria 1: Coma seguin se ha descrito en la categoria 2, afiadiendo charcuterla y queso, bizcochos tipo cuatro cuartos. Haga una quinta comida al dia con una diferencia minima de dos horas y media entre las distintas comidas. Ejemplo: 7 h, 10 h, 13 h, 17h, 20h. Sin embargo, proceda de una manera progresiva para habituar su organismo a la sobrealimentacién. Comience por cuatro comidas. Cuando se haya habituado a comer mucho, pase entonces a cinco comidas al dia. Beba zumo de frutas durante el entrenamiento. Naturalmente, cuando una persona delgada de 60 kg y 1,80 m (categoria 1) gana peso y lega 2a los 75 kg, entra ya en la categoria 2. Cuando alcanza los 80 kg debe alimentarse como la persona atlética en la que se ha convertido (categoria 3). Para comprobar si usted est comiendo demasiado, existe un medio muy sencillo, Si gana mucho mas rapidamente cintura que contorno de pecho, esto quiere decir que debe disminuir la ingesta. Empiece siempre por disminuir bizcochos, otros dulces y la charcuteria. Sino fuera suficiente, disminuya progresivamente (un poquito cada semana) las raciones de pasta, arroz, pan. Observe los resultados en su cuerpo en cada disminucién.28 MuscuLacion (Otro ejemplo de plan de comidas: Para las personas con menos ingresos, que comen poca carne y que quieren ganar peso: Desayuna: 30 cl de leche desnatada o de leche de soja. 100 g de biscotes de seis cereales + mermelada y mantequilla © 150 g de bizcocho tipo cuatro cuartos. Dos yogures. Dos claras de huevo cocidas. Fruta, comida: 100 gramos de lentejas (0 garbanzos, judtas blancas, guisantes secos). Aceite de oliva para los platos calientes, aceite de girasol para los platos frios. Pan. Ensalada, verduras, fruta. Un yogur. Si usted come carne o pescado, reemplace las legumbres por pasta o arroz. Nerienda: un yogur. 100 a 150 g de muesli. Zumo de frutas. Leche a voluntad, Fruta ena: como la comida. Adelgazar ganando musculo: cTiene usted que perder grasa? Tome como base la alimentacién de una persona atltica (categoria 3) descrita anterior mente. Coma sin “atiborrarse”. Deje de comer antes de notarse el estémago leno. Su merienda es mas ligera con respecto al sujeto atlético: tome simplemente un yogur desnatado, un gran vaso de leche de soja, dos claras de huevo cocidas, una rodaja de pan dzimo y una pieza de fruta, Esto deberia ser suficiente para hacerle perder grasa al tiempo que forma misculo. Si después de dos o tres meses ya no pierde més grasa, reduzca la parte de pasta, arroz y pan, pero no excesivamente. Haga esto progresivamente, semana tras semana. Tendra hambre, pero adelgazara. Afiada, si quiere acelerar los resultados, ejercicios de fondo (natacién, jogging, bicicleta, salto con cuerda). Cuando esté satisfecho de su aspecto, podra aumentar de nuevo (y progresivamente) el arroz, la pasta y el pan. Contrariamente a lo que sucede con los otros tipos fisicos, la persona rellenita puede hacer ejercicios de fondo de manera regular, ya que tiene mucha energia que perder. Es normal tener hambre cuando se quiere perder peso. Por tanto, no aumente sus raciones al ‘menticias, pues si lo hace no perderd nada. La sensacién de hambre no debe ser tampoco excesiva. Si tiene verdaderamente mucha hambre, sise siente débil, aumente las cantidades de comida cuidando siempre el tener la sensacién de hambre, pero un poco menos.. FUNDAMeNTOS 29 Con el fin de evitar cualquier carencia, es aconsejable tomar todas las mafianas en el desayuno un comprimido de vitaminas y minerales. © Ya sea para adelgazar o para engordar. otra posibilidad es hacerse elaborar un régimen de alimentacién bien sea por un médica competente en la materia o por un di Limitar el aumento de volume Si lo que usted desea fundamentalmente es coger fuerza, fondo y flexibilidad sin aumentar su volumen, basta con que se limite a tres comidas al dia. Retome el plan de alimentacién propuesto para la categoria 3 y suprima la merienda. Coma sano siguiendo los principios basicos de la dietética con el fin de evitar los alimentos inuti- les (demasiado dulces y/o demasiado grasos). De esta manera evitaré coger volumen. Pero sepa que fuerza y volumen estan ligados. Si usted se hace més fuerte sin coger mucho volumen, sera todavia mas fuerte al coger unos kilos de mas. GB La sesion ideal | La sesién ideal deberia durar alrededor de una hora y media. (QD tna seston comprende: Una hora de musculacién + calentamiento. Veinte minutos de flexibilidad Diez a quince minutos dedicados a trabajar el diafragma Solo la hora de musculacion le exige un verdadero esfuerzo, el resto del tiempo esta dedicado a la relajacion y a trabajar la flexibilidad y la respiracion. Si no le es posible dedicar una hora y media seguida a su entrenamiento, puede dividirlo en dos partes. Puede ejercitar sus musculos entre las 12 y las 14 horas o al final de la tarde y hacer el resto de la sesién por la noche, delante de la television. Le sentaré muy bien trabajar flexibilidad y diafragma antes de acostarse. Progresaré mucho més répidamente si relaja totalmente su cuerpo. La sesion de mus- culacién (sin el trabajo de flexibilidad y diafragma) también se puede dividir en dos partes con una duracién mas 0 menos semejante. Por ejemplo, si la sesién del lunes dura alrededor de cuarenta minutos, puede hacer veinte minutos el lunes y veinte30 muscucacion minutos el martes. Mismo caso para la sesion del miércoles y del viernes. Se puede di dir cada sesién en dos y en ese caso hacer en la semana seis pequefias sesiones (desarrollo acelerado) 0 cuatro pequefias sesiones por semana (mantenimiento muscular, puesta en forma). Cada dos dias, debera trabajar la flexibilidad y el diafragma. Un ejemplo: el segundo nivel se puede dividir en dos. El primer dia, haga B1, A3, A2, C1, K2. El segundo dia, haga E, F, G, H. Es posible realizar ejercicios de flexibilidad durante el tiempo de descanso una vez que haya recuperado su ritmo normal de respiracién. Esto permite aumentar el tiempo dedicado al trabajo de la flexibilidad. También es aconsejable el entrenamiento matinal. Basta con levantarse treinta minutos antes, hacer estiramientos, hacer calentamiento y beber un vaso grande de zumo de fruta. A con- tinuacién ejercitese entre veinte y veinticinco minutos, y esto seis dias a la semana (en el caso de que la sesién esté dividida en dos). Después tendra energia para toda la jormada y dormiré bien por la noche. Si su objetivo es el mantenimiento muscular o la puesta en forma, sus entrenamientos serén por supuesto menos numerosos. En vez de seis pequefias sesiones de veinticinco minutos cada semana, har cuatro pequefias sesiones de veinticinco minutos cada semana. Esto Unicamente si decide dividir en dos sus dos sesiones de dias alternos. Si esta un poco tenso, cansado, haga de 5 a 30 minutos del ejercicio X (pagina 209) después del entrenamiento 0 en cualquier momento de la jornada. Este ejercicio le permite no solo perder la grasa acumulada en la cintura, sino que también le pro- porcionara una verdadera relajacién. Después de tan sélo algunos minutos, sentira que las contracturas de la espalda se relajan e incluso hasta podra bostezar. {8 Instalacion de una barra fija Con un poco de imaginacién y un minimo de material, siempre le sera posible instalar una barra fija en su casa. Puede comprar una barra en una tienda de deportes. Estas barras tienen la particularidad de que se pueden adaptar al ancho de un pasillo © al marco de una puerta, También puede comprar 0 recuperar una barra metélica (4 cm mas 0 menos de dié- metro) y cortarla a la medida deseada.0s 0 la ta- es. llo >) Constrayase accesorios especificos Barra de traccién: la distancia entre el suelo y la barra debe ser como minimo equivalente a su altura. Refuerce los angulos con unas escuadras sélidas. Adopte el modo de fijacién de los elementos que le convenga sin olvidarse de garantizar la soli- Ve ruNDAmentos a Como ultimo recurso, servira una plancha. Deberd tener de diez a doce centimetros de alto, dos centimetros de grosor y el largo correspondiente a sus necesidades. Instalacion, ¢fija 0 movil? (Podria su barra estar colocada permanentemente sin molestar a nadie? 20 prefiere una barra que pueda ser quitada después de cada entrenamiento? Con el fin de encontrar la mejor solucién, basta con dirigirse a una tienda de bricolaje (con este libro) y pedir consejo a un vendedor. Podra entonces instalarfijaciones méviles, ganchos donde colocar la barra y hacer unas hendiduras para ocultar los agujeros de los torillos... He aqui algunos ejemplos de posibles ideas: - Entre dos paredes paralelas. - Entre dos paredes (en éngulo). - En el marco de una puerta - De una parte a otra de los montantes de una puerta (ver dibujo de al lado). - Suspenda la barra de una viga mediante cadenas. Fije estas cadenas con ganchos y mosquetones de escalar. - Tienda un arnés (provisto de un dispositive de fijacién sélida) entre dos arbo- les 0 dos postes. Instale sobre el arnés extendido dos toallas dobladas con el fin de poder agarrarse mejor y que le resulte mas cémodo. dez del conjunto. Uy les lates af Barras paralelas (ejercicio B, BI, Bz): de madera o de metal. El didmetro de las empuria- duras es de alrededor de cinco centimetros. Las empu- Th ‘om fiaduras cilindricas se pueden reemplazar por unas of este escuadras sélidas recubiertas con servilletas dobladas para una mayor comodidad. é32 muscucacion Ventajas de las espalderas: no es necesario tener unas espalderas para utilizar este método. Pero si tiene la posibilidad de instalar una en su casa, ciertamente le simplificara el entrenamiento. Con unas espalderas puede realizar los siguientes ejercicios: A, A2, 4, AS, AG, A7, A9, A10, ALT, 12, Ft, F3, 6, H, J, Ji, 32, 33, K2, M,N, T, VW, We Enrolle alrededor de las barras de las espalderas que va a utilizar una toalla 0 gomaespuma con el fin de aumentar la comodidad de sus pies y tobillos. MM Eliminaci6n de ta grasa sobrante Este apartado se dirige en particular a aquellas personas que quieren perder grasa de forma muy rapida y que por tanto estan dispuestas a hacer algunos esfuerzos extras. (QD AMelgazar se asienta basicamente sobre cuatro pilares, ‘Alimentacién, musculacién, fondo y flexibilidad. Alimentacién: vaya primero a la pagina 21. Si la reduccién en la alimentacion va a ser importante, tome un comprimido de vitaminas y minerales por la mafiana, a medio dia y por la noche con el fin de evitar cualquier tipo de carencia. Beba, si su economia se lo permite, agua mineral gaseosa rica en bicarbonato, magnesio, potasio y calcio (compare las etiquetas). Un litro al dia de esta agua mineral més al menos otro litro de cualquier agua le permitira acelerar su recuperacién evitando (nuevamente) las posibles carencias. Flexibilidad: vaya a la pagina 111. Cuanto mas flexible sea, mejor se sentir en su propio cuerpo. El bienestar favorece la pérdida de grasa. Musculacién lea los fundamentos (pagina 13) y siga el entrenamiento progresivo (pagina 35). Fondo: la obtencién del fondo es justamente lo que mas esfuerzos suplementarios exige. Si quiere adelgazar rapido y si su salud se lo permite, le hara falta hacer un entrenamiento de fondo por dia, salvo aquellos en los que se entrene en musculacion. Lo mejor es disponer de una bicicleta estatica 0 poder correr cerca de su casa. Sin embargo, guar- de uno 0 dos dias de descanso completo por semana (ni musculacién, ni fondo)" FuNDAMENTOs 33 ) Tiene que comprender que no se trata de entrenarse para obtener resultados muy répidos en fondo. El entrenamiento de fondo dura treinta minutos, sin ninguna pausa, si se trata de realizario con bicicleta estética Si corre, o si practica cualquier otra actividad de fondo, debe adaptar el tiempo de entrenamiento a sus posibilidades (ver pagina 127). (& He aqui cémo proceder si tiene una bicicleta estética: ponga la resistencia al minimo y pedalee durante cinco minutos. Después, sin pararse, aumente un poco la resistencia y pedalee otros cinco minutos més. A continuacién, aumente todavia un poco mas la resistencia, etc. Debe aumentar progresivamente la resistencia durante los treinta minutos que dura el entrenamiento, No debe tener la sensacién de estar forzandose. >) Semana tras semana, ira aumentando un poco més répido la resistencia sin que nunca trate de forzar. También se dard cuenta de que en varias semanas seré capaz de ir cada vez mas rapido. Viva estos treinta minutos de bicicleta como una sesidn de relajacién. No se estrese buscando ir mas répido o aumentando de una forma muy fuerte la resistencia, He D Estos principios son validos para cualquier entrenamiento de fondo cuya finalidad sea adel- a azar. Treinta minutos sin pausa, de bicicleta, de patinete, de jogging 0 de natacién. ;No vaya demasiado rapido! jNo busque marcas! Sea simplemente constante en el esfuerzo y deje tranquilamente que su cuerpo se adapte. Si tiene mucho peso, evte el jogging sor —«~SS*«Hatatlos: si quiere adelgazar répidamente, la cuesti6n de los horarios de entrenamien- fio to (musculacién 0 fondo) es muy importante. El entrenamiento matinal, en ayunas, es nia el més eficaz. Basta con levantarse, hacer unos estiramientos, beber varios vasos gran- ci | des de agua, iy ya esta! tro las Ventajas del entrenamiento matinal: pérdida mucho mas rapida de grasa. Se siente ligero para afrontar la jornada. Esto le despierta y le da energia para todo el dia. Por la noche, dormira mejor. r0- Inconvenientes: hay que levantarse treinta o cuarenta minutos antes. Se tiene mas hambre 2 durante el dia, lo que prueba que la cosa marcha (se est perdiendo grasa), pero ello obli- | gaa controlarse muy bien con el fin de no hacer “crack” y ponerse a comer de mas. ge. nae Para algunas personas, el trabajo de musculacién, en ayunas, sera algo superior a sus jor | -—_fuerzas. En este caso pueden practicar el entrenamiento de fondo por la mafiana en ar- | —_ayunas y la musculacién durante la jornada. No lo olvide: nunca hay que hacer el entrenamiento de fondo el mismo dia que el entrenamiento de musculacion.36 ENTRENAMIENTO PRoGRESIVE El entrenamiento progresivo El entrenamiento progresivo se compone de trece niveles. Al pasar de un nivel al siguiente, usted aumenta progresivamente sus capacidades atléticas al mismo tiempo que mejora su aspecto fisico. Esta divisin del entrenamiento en etapas sucesivas permite responder a las necesidades de cada practicante y progresar muy rapidamente. Del nivel uno al nivel trece, estan representadas todas las etapas: la puesta en forma, el mantenimiento muscular y el maximo rendimiento. (Q) Mantenimiento muscular - puesta en forma: El nivel uno es una etapa preparatoria que introduce al organismo suavemente al trabajo {isico, Después cada nivel es una etapa transitoria que permite alcanzar de forma progresiva unos determinados niveles cada vez mas elevados. Pero si usted no tiene la intencion de alcanzar tales niveles, en ese caso podré detenerse en el camino cuando este satisfecho de los resultados obttenidos. Los niveles 4 - 7 - 12 BIS ~ 12 TRIPLICADO no son unicamente ‘tapas transitorias, sino que representan también entrenamientos de mantenimiento. Por ejemplo, un practicante que trate de perder un poco de grasa, al tiempo que mejora su condicion fisica, podré encontrarse satisfecho de sus resultados desde el nivel 4, En este caso, qui2d sea indir mas lejos. Bastard con seguir el entrenamiento de nivel 4 tanto tiempo ccomo tenga ganas de hacer deporte. El entrenamiento transitorio de nivel 4 se habra convertido para él en un entrenamiento de mantenimiento, Aitto rendimiento: A.un principiante (persona no deportista) le hardn falta entre seis y ocho meses para ser capaz de hacer un buen ntimero de flexiones y otras tantas extensiones sobre una sola mano. Este método es igualmente perfecto y se adapta a los practicantes de artes marciales y de deportes de combate. Desde el nivel 6 estos practicantes habran alcanzado un desarrollo sorprendente de los miisculos que sirven para empujar y aguantar (cuerpo a cuerpo), asi como de los musculos que sirven para golpear. Vaya a las pagi- nas 215-217 y vera los resultados espectaculares que es posible alcanzar. Este método permite también ganar peso (en misculo). Cuando se quiere una hipertrofia répida, el papel de la alimentacion es muy importante, En la pagina 21 aprenderé a cémo utilizar a alimentacién para desarrollar répidamente el volumen de sus musculos y ganar justo alli donde le hace falta, En tres meses es posible ganar 10 kg de misculo e incluso hasta 20 kg en un aio. Aunque usted sea deportista, comience por el nivel I, Las etapas del principio son indispensables para tadas los practicantes. Los deportistas simplemente progresaran mucha més répidamente.el al mpo per- ante. rma, bajo ogre- ncion fecho rente para euna artes alcan- antar pagi sables nte, primer wiver 37 @. Chequee sus capacidades Se trata de que conozca sus capacidades realizadas en la amplitud completa del mavimien- to en los siguientes ejercicios: Hercco C (pt, 150) Comience por estudiar cada ejercicio. Lea atentamente el texto y observe sobre el dibujo la posicién de las diferentes partes del cuerpo. Antes de ejecutar el ejercicio, imaginese que esta haciéndolo. Caliente: siga las indicaciones de la pagina 19. Una vez realizado el calentamiento descanse tres minutos antes de hacer su primera valorai Chequee sus capatidades: en el ejercicio A en el ejercicio B en el ejercicio C |-—> Durante ese tiempo de descanso, ante su resul- ¢ ‘ado en el diario de entrenamiento, en el ejercicio A1 |= Descanse tres minutos después de cada ejercici, Usted acaba de evaluarse mediante cuatro ejercicios tomandose tres minutos de descanso entre cada uno de ellos. Asi pues, ha anotado cuatro resultados en su diario. Ahora es cuando usted empieza realmente su entrenamiento: ) Sies incapaz de hacer més de cuatro repeticiones en el test del ejercicio B, siga el progra: ma de musculacién descrito en b. PRIMER PROGRAMA, pagina 38. Dicho de otra manera, si Usted hace cero, una, dos, tres o cuatro repeticiones, vaya a la pagina 38.38 EMTRENAMIENTO PROGRESIVO © Siusted puede hacer cinco, seis o siete repeticiones en el test del ejecicio B, siga el pro- cgrama de musculacién descrito en c. SEGUNDO PROGRAMA, pagina 40. © siusted puede hacer al menos ocho repeticiones en el test del ejerccioB, vaya a la pagi ra 43, SEGUNDO NIVEL. b. primer programa Frecuencia del entrenamiento: Todos los dias salvo el fin de semana la primera semana. El lunes, el miércoles y el viernes la segunda semana. A partir de la tercera semana, entrénese Unicamente el lunes y el viernes. Si no puede entrenarse mas de tres veces la primera semana (cuestion de tiempo, motivacién...), no se preocupe, simplemente progresara algo més lentamente. ‘También es posible que sélo pueda entrenarse dos veces por semana a partir de la primera semana. Su progresién serd mas lenta, pero progresara. En cualquier caso, si apenas tiene tiempo 0 si esta poco motivado (esto sucede a veces al principio), es mejor entrenarse dos veces por semana que no hacerlo Calentamiento: remitase a la pagina 19. Dos minutos de descanso: le hace falta descansar dos minutos entre cada serie e igualmente dos minutos entre cada ejercicio. Cada serie de este programa debe completarse. Deténgase unicamente cuando ya no pueda volverse a levantar. Sesion basica: Dos series del ejercicio Al | Dos series del ejercicio D. Dos series del ejercicio C1. Ritmo rapido (pagina 16). (D sipesa demasiado y no ha consequido volverse a levantar en ¢, cuando ha hecho el tes, reemplace C1 por €4. Cuando pueda hacer doce repeticiones nla primera serie de C4, cimbielo por ¢5. Cuando pueda hacer doce repeticiones de ¢5, cémbielo por €6. Cuando consiga hacer al menos doce repeticiones de €6, es el momento de tratar de reemplazarlo por C1. Sile resulta imposible realizar C1, continde todavia dos semanas més progresando en €6 {haga siempre més repeticiones). Después, trate de hacer de nuevo C1 Mientras no sea capaz de realizar C1, es intl ral segundo programa.sivo enimen wiver 39 cit Dos series del ejercicio E. No sobrepasar las 60 repeticiones por serie. vier- ines Dos series del ejercicio F. sn de Ponga mucho cuidado para no contraer las piemnas de forma violenta en el momento de rea- cite. lizar la extensién. Esto podria ser peligroso para su columna vertebral. Se trata de saltar bas- | tante alto, pero no de saltar lo més alto posible, de lo contrat se le producria dolor lum- ; bar, y esto es peligroso. Lo importante es no descansar entre salto y salto: encadénelos rapi- cdamente. No sobrepase las veinte repeticiones en la primera serie. Si consique hacer veinte | repeticiones, trate entonces de saltar cada vez més ato. s Dos series del ejercicio 6. Dos series del ejercicio K2 La altura a la cual tienen que colocarse las manos debe permitire hacer 12 repeticiones como maximo en la primera serie (si hace 11 repeticiones o 13 repeticiones, vamos bien). Desde el momento en que consiga hacer 15 repeticiones en la primera serie, baje el apoyo 10 centimetros. Poco a poco baje cada vez més con el fin de hacer que el ejerccio sea lo suficientemente dificil | cCémo progresar a partir de esta sesién basica? muy sencillo, La sesién basica ird evolucionando y transformandose. A partir de la segun- | __ da semana de entrenamiento, haga tres series por ejercicio en vez de dos. Y después, Desde el momento en que pueda hacer ocho repeticiones de AT, suprima este ejercicio y reem- URURSOVaey placelo por A2. No cambie el resto (D, C1, EF, G, Ka), fy | Desde ef momento en que pueda hacer ocho repe ticiones de A, afiada el ejerccio AB. La sesin se presentaré de este modo: AB, A, D, C1, EF ,K2.| “0 turanuauuuire enoansuiva (Q) Desde el momento en que pueda hacer ocho repeticiones de A3, suprima este ejerccio y reemplacelo por Ad. La sesién se presentard de este modo: A4, A2, D, C1, E, F, 6, K2. besde e! momento en que pueda hacer ocho repeticiones de A, suprima este ejercicio y reemplacelo por AS La sesién se presentara de este modo: AS, AZ, D, C1 EF, 6, K2. ® pesde el momento en que pueda hacer ocho repeticiones de As, suprima este ejercicio y remplécelo por As. La sesin se presentar8 de este modo: AG, R2,D, CE FG, K2 Cuando pueda hacer ocho repeticiones de As, evaltie de nuevo sus capacidades en B. Si puede hacer entre cinco y ocho repeticiones, siga el SEGUNDO PROGRAMA. Si puede hacer més de ocho repeticiones, vaya a la pagina 43 en el seGuNDO NIVEL | por el contrario, sigue sin llegar a lograr cinco repeticiones, haga la siguiente sesin: B1, AG, A2, D, C1, E,F, 6, K2. Tres series por ejercicio. Tres veces por semana (lunes, miércoles, viernes). Al cabo de dos semanas de este programa, pase al SEGUNDO PRO- GRAMA, Si las sesiones le parecen demasiado largas, haga lo siguiente: dividalas en dos partes y haga una mitad un dia y la otra mitad al dia siguiente (vea el apartado sEsiOn IDEAL en el capitulo MUSCULACION: FUNDAMENTos, pagina 29) C. Segundo programa Frecuencia del entrenamiento: Los lunes, miércoles y viernes © dos veces por semana para los que buscan una simple puesta en forma y que no se sienten motivados para hacer una progresion més rpida. En este caso téme- se al menos dos dias de descanso entre cada entrenamiento (ejemplo: lunes y viernes). Calentamiento: remitase a la pagina 19. Tiempo de reposo: tomese dos minutos de descanso entre cada serie. Tomese igualmente dos minutos de descanso entre cada ejercicio. Trate en cada ocasién de batir sus propios récords.en B. NIVEL. te se- unes, > PRO- partes {IDEAL ue no tome- nes y Contenido de la sesién: Tres series del ejercicio B. Objetivo: ser capaz de realizar al menos ocho repeticiones en la primera serie con el fin de pasar al sécunbo nel. Tres series de A1. Si puede hacer ocho repeticiones, entonces sustituya At por A2. Haga el mayor nimero posible de repeticiones de a2 en cada sesion Una serie unica de D. Tres series de C1. Desde el momento en que pueda hacer entre diez y quince repeticiones, suprima C1 y reemplécelo por (3. Ritmo rapido (pagina 16). Si le resulta imposible hacer C1, lea las reco- mendaciones dadas para este ejercicio en el pawen erocRaa (pgina 38). Tres series de E Desde el momento en que pueda hacer quince repeticiones, suprima E y reemplacelo por E1. Tres series de F. Tres series de 6. Tres series de K2. Retome el principio de trabajo explicado para K2 en el panier procRawa (busque apoyo sobre una pared, que le permita hacer doce repeticiones en la primera serie...). Es conveniente que anote en su diario de entrenamiento la altura del apoyo, midalo con la ayuda de un metto. No olvide: desde el momento en que pueda realizar entre acho y diez repeticiones de B, es cuando podré pasar al secunoo nivel. Si después de tres semanas de entrenamiento, de tres sesiones por semana, sigue sin conseguirlo, a pesar de ello pase al secunoo wal. Si sélo se entrena dos veces por semana, y si después de ocho semanas de entrenamiento sigue sin conseguir hacer al menos ocho repeticiones de B, aun asi pase al SEGUNDO NiVvEL. Cuando s6lo se entrena dos veces por semana hay que estar més tiempo en el primer nivet si se tienen dificultades para alcanzar el objetivo previsto (entre ocho y diez repeticiones de B).unoo niver 43 iH segundo Frecuencia del entrenamiento Si es posible, cuatro veces la primera semana (lunes, martes, jueves y viernes) Tres veces a partir de la segunda semana (lunes, miércoles y viernes). También es posible entrenarse s6lo dos veces por semana (mantenimiento muscular, puesta en forma), pero su progresion sera mas lenta, Objetivo: trate de afiadir, en cada entrenamiento, une repeticién en cada serie de cada ejercicio. Dicho de otra manera, si en B1 hace seis series de cinco repeticiones el lunes, trate de hacer seis series de seis repeticiones el miércoles y seis series de siete repeticiones el viernes. Contintie progresando la semana siguiente. Contenido de fa sesién: comience calentando (pagina 19). B1: seis series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de des- [EREREIESEE) canso entre cada serie. Ritmo rapido: vaya lo mas répido posible, Descanse Unicamente veinticinco segundos antes de continuar. 43: seis series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido: vaya lo més rdpido posible. Sino consigue hacer seis series de cinco, en ese caso haga sélo la mitad del movimiento, no descienda del todo y suba a partir del momento en que haya hecho la mitad del movimiento, Al hacer tinicamente la mitad del nto, conseguird hacer seis series de cinco repeticiones, Pe v Descanse veinticinco segundos antes de continuar. 2: seis series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido: vaya lo mas répido posible. Sino es capaz de hacer seis series de cinco bajando completamente en cada repeticion, haga sélo la mitad del movimiento: descienda hasta que los bra- [UMEREEE 05 estén paralelos al suelo y suba répidamente. Si verdaderamente A2 es | _ QMS | demasiado dificil, haga en su lugar durante algtin tiempo el ejercicio a1. En | | cuanto pueda hacer ses series de siete a diez repeticiones,intente de nuevo ih el efercicio a | PA Ne, Descanse tres minutos antes de continuar.Ci: seis series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido: vaya lo mas rapido posible, Si no consigue en la primera sesién hacer cinco repeticiones en cada serie, la vez siguiente haga seis series de tres repeticiones. Descanse tres minutos. E: seis series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie, Haga primero la pierna derecha. Una vez terminadas las seis series, tomese dos minutos de descanso y haga las seis series de la pierna izquierda. Cuando consiga hacer seis series de diez repeticiones, uprima E y haga €1 en su lugar. La primera sesién de £1 constara de seis, series de cinco repeticiones y después, de sesién en sesion, ira afiadiendo repeticiones (seis veces seis, seis veces siete, etc). Tomese tres minutos de descanso. F: cuatro series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Sise da cuenta de que le cuesta trabajo progresar por fltarle la respiracion, no se fuerce. Su organismo se adaptaré poco a poco. Por tanto, si no llega a sobrepasar, por ejemplo, cuatro veces siete repeticiones, no se preocupe: llegaré un dia en que hard ‘uatro veces ocho con faclidad. Descanse tres minutos. G: seis series de diez repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Descanse un minuto y medio. H: comience por seis series de una repeticién. Afiada, en cada sesién, una repeticién en cada serie. Tomese veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Descanse un minuto. Pia)SeuND0 niver 45 1@ tres series con un minuto de descanso entre cada serie Usilice siempre el principio de las 12 A 15 RePeTiciones, Gbjetive: trate de alcanzar de ocho a diez repeticiones en cada serie de cada ejercicio. Salvo para el ejercicio 6, en el que hara almente més, y para K2, que tiene su propia légica de pro- sr=si6n. Si usted hace seis series de ocho repeticiones en la mayo- #2 de los ejercicios y si no llega a hacer seis series de nueve, vaya al rexcen wivet. (pagi- ne siguiente), Si puede hacer mas de seis veces acho, no dude en hacerlo, pero no sobrepase seis veces doce. Vaya al receR nivet en cuanto compruebe que ha alcanzado seis veces doce en casi todo 0 que se “bloquea”. ;Cémo darse cuenta de que se esta bloqueando? Usted estd bloqueado cuando realiza dos o tres sesiones sin progresar en la mayoria de los ejecicios.acen wiver 47 Frecuencia del entrenamiento: Sies posible, cuatro sesiones (lunes, martes, jueves y viernes), la primera semana. Tres sesiones la segunda semana (lunes, miércoles y viernes). Dos sesiones por semana a partir de la tercera semana (lunes y viernes). Por supuesto, si usted ha alcanzado sus objetivos en dos semanas, no haga una tercera semana y vaya al cuatro niveu. Existe la posibilidad de realizar Gnicamente dos sesiones por semana desde la prime- f@ semana. La progresién sera entonces mas lenta. Perderé grasa menos répidamen- t=, ganara musculo més lentamente. Sin embargo, sino quiere hacer mas de dos sesiones por semana, hagalo asi. Pero si nota que su progresién es muy escasa (0 nula), ‘trate de hacer tres sesiones por semana a ver qué pasa. | Contenido de la sesién: 82: seis series de cuatro repeticiones el primer dia. Veinticinco segundos de descanso entre las series, Ritmo rapido. Descanse veinticinco segundos una vez terminado B2 y después pase al ejercicio siguiente. Pen 43: sels series de cuatro repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre las series. Si a3 le parece demasiado facil, trate de hacer Aa, Si Ad le parece demasiado facil, trate de hacer AS o incluso A6 0 A12. Desde el momento en que consiga hacer seis veces acho repeticiones en uno de estos ejercicios, pase al siguiente, que es més duro (Ad es mas duro que A3. AS es mas duro que AA). La técnica de ejecucién es especial: en este caso no va a bajar y subir con los brazos en tensién, Ya sea para A3 como para Ad, AS, AG 0 A12, no tiene que bajar completamente (pérese cuando su térax esté a unos quince centimetros del soporte) y no suba completamente (no extienda los brazos), ;Vaya lo més rapido posible!Descanse veinticinco segundos. 2: seis series de cuatro repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. La técnica de ejecucn es especak no descienda hasta el final yno suiba hasta la extensién completa de ls brazos. Ritmo rapido. Tomese tres minutos de descanso. (2: seis series de cuatro repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido. Tomese tres minutos de descanso. £3: seis series de cuatro repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre las series. Ritmo rapido. Ejercite la pierna derecha completamente y después pase a la pierna izquierda. No haga nunca movimientos bruscos abajo para subir més répidamente. Dos minutos de descanso entre cada pierna Témese dos minutos de descanso. F: cuatro series de cuatro repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. ‘Aunque usted sea capaz de hacer cuatro veces siete o més, vyuelva a empezar por cuatro veces cuatro, Recamendacion importante:en este ejercicio no sobrepase nunca cuatro series de veinte repeticiones. Cuando consiga hacer cuatro veces veinte, no trate de hacer cuatro veces veinte y uno més, simplemente trate de saltar cada vez més alto en cada sesién. Témese tres minutos de descanso. G: seis series con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Por lo que se refiere al numero de repeticiones siga por el impulso adquirido del secunoo nivet. Si usted hiciera seis veces trece (por ejemplo), pase entonces a seis, veces catorce. Tomese un minuto y medio de descanso.H: como para 6, siga por el impulso adquirido del secunoo nivet. Un minuto de descanso, K2: tres series. Siga por el impulso adquirido del secunco nivet. Objetivo: trate de hacer una repeticién de mas en cada sesin, en cada serie de cada ejercicio. De este modo el primer dia comienza or seis series de cuatro repeticiones. El segundo dia, haga seis series de cinco repeticiones. El tercer dia, haga seis series de seis repeticiones, si puede... >) Plantéese seis series de diez repeticiones en el ejercicio B2 antes de ir al cuskro uve, Si nota que se bloquea en seis veces nueve, aun asi pase al uaRro net, Por el contrario si usted ve que puede realizar seis veces once 0 mas (asta seis veces quince), no dude en hacerlo,cuanto nivel 51 Frecuencia del entrenamiento: La primera semana: lunes, martes, jueves y viernes (si es posible, y si no haga sélo tres sesiones). La segunda semana: lunes, miércoles y viernes. Lunes y viernes desde la tercera semana. Los que buscan un simple mantenimiento muscular o una puesta en forma podrén mantenerse en las dos sesiones por semana desde la primera semana. En este caso, no deberan esperar resultados excepcionales. Estarén, sin embargo, mucho més fuertes y resistentes que al principio. Esto tendré consecuencias positivas para su salud con tal de que se ejercite la flexibilidad y el fondo (ver los capitulos sobre estos temas). Contenido de la sesion: B: seis series de tres repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie, Ritmo normal. Tomese veinticinco segundos de descanso, después continue. A3, Ad, AS, AG 0 A12: trabaje sobre lo que era capaz de hacer al final del TeRceR NIVEL, Si ha terminado con Ad, haga también A4 al principio del CUARTO NIVEL. Si ha terminado con AS, haga también AS al principio del CUARTO NIVEL. Seis series de tres repeticiones con veinticinco segundos de descanso el primer dia. Ritmo normal. Témese veinticinco segundos de descanso. 2: seis series de tres repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie, Ritmo normal. Descanse tres minutos. (3: seis series de tres repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre las series. Ritmo normal Descanse tres minutos.2: seis series de tres repeticiones con Pera veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo normal. Pierna derecha y, después de dos minutos de descanso, pierna izquierda. Tomese tres minutos de descanso. F: cuatro series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Descanse dos minutos. G, Hy K2: siga por el impulso adquirido del TERCER NIVEL (retome los resultados del TERCER NIVEL y trate de mejo- rarlos). ero K2 (pi. 190) En cuanto le sea posible, aftada una repe ticion en cada serie de cada ejercicio. Un ejemplo para comprender mejor la idea de progresion: ‘Al cabo de cinco dias de entrenamiento usted hace seis series de siete repeticiones en el ejercicio B. Decide seguir progresando, y por tanto afiadir a la vez siguiente una repeticidn en cada serie, El sexto dia de entrenamiento trata de hacer seis series de ocho repeticiones. Sin embargo, nota que sélo consigue hacer cinco series de ocho repeticiones. La sexta serie sélo €s de seis repeticiones (8-8-8-8-8-6). No pasa nada. A pesar de todo, en la siguiente sesién trate de hacer series de nueve repeticiones, Puede ser que no haga més que: 9-9-9-9-7-5. Es normal que note que las dos ditimas series, incluso a veces las tres ditimas, disminuyen en relacidn a las anteriores. Adapte este ejemplo a su progresion personal Objetivo: lo ideal seria alcanzar seis series de ocho repeticiones en cada ejercicio (excepto 6, Hy k2). Si consigue hacer mas, tanto mejor. Pase entonces al QUINTO NIVEL. Si se bloquea mucho antes (en seis veces cinco, por ejemplo), siga intentandolo dos 0(pag. 190 ticiones en n cada es. Sin ie sélo sesion 7-5.Es yen en Ja ejercicio JUINTO NIVEL. ndolo dos 0 tres dias més y después pase al QUINTO NIVEL. Hay que pro- ‘resar al maximo, pero si nota que se estanca en el ejercicio 8 2un cuando esté progresando en otros, pase al nivel supe- flor. cuanto nivet puede servir de entrenamiento de manteni- Sento. Dicho de otra manera, si esta satisfecho de los resul- 240s obtenidos, si no trata de progresar més, continue este =Strenamiento durante todo el tiempo que desee. Es init 2! QUINTO NIVEL. Al cabo de cuatro o cinco meses de entrena- Sento habré que hacer una Unica modificacién: haré falta sstituir (3 por C. Asi mismo, ejercite el cuello con el fin de rotegerlo (Flexibilizarlo, fortaleciéndolo). Haga los ejercicios Sy después ¥ al final de cada sesion. Afiada el ejercicio 2, Lea les epartados “Ego y resultados" y “Mantenimiento”, pagina 105. Por supuesto, si al cabo de algunos meses o afios se <2nsa, nada le impide acceder al Quinto nivel (si ha alcanza- 0 los objetivos fijados).Frewmencia del entrenamiento: ‘Wes veces por semana (lunes, miércoles y viernes) durante dos semanas o dos veces por Semana (con dos o tres dias de descanso entre cada sesién) durante cuatro semanas. Gentenido de la sesion: ‘Glentamiento (pagina 19) y después: © dos series del maximo de repeticiones posibles. Dos minutos = descanso entre cada serie. Vaya lo més rapido posible! Descanse tres minutos. A> dos series. Haga el maximo de repeticiones cada vez. Dos minutos de descanso entre cada serie, Descanse tres minutos, © dos series. Haga el maximo de repeticiones cada vez. Dos minutos de descanso entre cada serie. Descanse tres minutos. Por lo que respecta a E2, F, 6, Hy K2, continue el programa del UARTO NIVEL. En cuanto pueda afiada una repeticion en cada serie de cada ejercicio. & diez repeticiones. Odjetivo: Se trata de hacer cada vez més. Usted mismo podré comparar sus resultados con los tests del PRIMER NIVEL,Frecuencia del entrenamiento: Progresion rapida: tres entrenamientos por semana (lunes, miércoles y viernes). Mentenimiento muscular o puesta en forma: existe la posibilidad de entrenarse solo 25 veces por semana. Si no consigue progresar (alcanzar los objetivos demandados S2r2 acceder al siguiente nivel), trate de hacer tres sesiones por semana. O entonces, selva al CUARTO NIVEL y decida o bien volver a empezar el recortido (niveles 4-5-6), 0 Pacer del CUARTO NIVEL un entrenamiento de mantenimiento. S65 preciso evaluar sus resultados del QUINTO NIVEL con el fin de determinar el numero de *=peticiones que hay que hacer para cada ejercicio en el transcurso de la primera sesion. Cuando en 80 A2 ha realizado usted (en el quinTo Nivel) alrededor de quince repeticiones, haga para Bt 0 A2 seis series de cinco repeticiones para el primer entrenamiento del SEXTO NIVEL. © Cuando en B 0 A2 ha realizado (en el quito Nivel) alrededor de veinte repeticiones, haga para B1 0 A2 seis series de siete repeticiones para el primer entrenamiento del sExTO NvEL. © Cuando en B 0 A2 ha realizado (en el quivTo Nivet) alrededor de veinticinco repeticiones, haga para B1 0 A2 seis series de ocho repeticiones para el primer entrenamiento del sexro NIVEL. D>) Para A3, Aa, AS y A6 retome sus resultados del CuARTO NIVEL, Contenido de la sesién: Bi: seis series de cinco, siete u ocho repeticiones durante la primera sesi6n, Descanse veinticinco segundos entre las series, Ritmo rapido. Descanse veinticinco segundos antes de continuar, 43, A4, AS, AG 0 A12 (en funcién de sus resultados del CUARTO NivEL): seis series de cuatro repeticiones durante la primera sesién. Descanse veinticinco segundos entre cada serie. Ritmo rapido. Descanse veinticinco segundos2: seis series de cinco, siete u ocho repeticiones el primer dia. Descanse veinticinco segundos entre cada serie. Ritmo répido. Técnica de ejecucién especial: s6lo debe hacer usted la mitad del movimiento, Descienda hasta que sus brazos estén paralelos con el suelo, Suba tensando mucho los brazos. Descanse cuatro minutos. I: seis series de tres repeticiones el primer dia. Descanse veinticinco segundos entre cada serie. Ritmo rapido. Descanse veinticinco segundos (i: seis series de tres repeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie, Ritmo rapido. Descanse tres minutos. Por lo que respecta a E2, F, 6, Hy K2, trate de mejorar los resultados adquiridos en el QuiNTo Nivel. Z: diez repeticiones. Objetivo: seis veces diez repeticiones de B1, A2, I, C1. Si hace mas (hasta seis veces veinte), mucho mejor. Vaya al séPTIMo NIVEL Unicamente cuando note estancamiento. Si no llega a seis veces diez y si se bloquea en seis veces ocho o seis veces nueve, aun asi vaya al séPTimo nivet. (QD No olvide que las cuatro primeras series son especialmente importantes. Por lo que si hace en un ejercicio 10-10-10-10-8-5, esta bien, Por la misma razén, si hace 8-8-8-8-5-3 y si ya ‘no consigue progresar mas, pase entonces al SEPTIMO NIVEL.einticinco ienda ndos entre entre cada iridos en el veces vein jiento. Sino aun asi vaya si hace 3 y siya E F iT} nivel Frecuencia del entrenamiento: earesion rapida: tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes). fentenimiento muscular, puesta en forma: mismas recomendacione: < (ver pagina 57) Tiate de progresar de sesién en sesin y afiadir regularmente una repet- ci6n en cada serie de cada ejercicio. Gentenido de la sesién: © sis series de cinco repeticiones durante la primera sesién. "= eticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo normal. ‘Descanse veinticinco segundos antes de continuar. #44, 45, A6 0 A12: continte la progres © del sexto Nivel. “Soticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo normal. n aprovechando el impul- Bexanse veinticinco segundos ‘#& seis series de cinco repeticiones con veinticinco segundos de des- ocho repeticiones. Sere 2 > ocho repeticiones. *="es 3.4.5.6 > el maximo posible de repeticiones sin pasar nunca de ocho. “= oticinco segundos de descanso entre las series. ~ Sesiones sigulentes: trate de progresar en la tercera, cuarta, quinta y sexta series sin sebrepasar nunca ocho repeticiones. Cuando consiga hacer seis series de ocho repeti- Sones, 0 si nota al cabo de un tiempo que ya no progresa, vaya a 2. 2) Primera sesién: Serie 1 > 12 repeticiones. Serie 2 > 12 repeticiones. Series 3.4.5.6 > el maximo posible de repeticiones sin pasar nunca de doce. veinticinco segundos de descanso entre cada serie.64 ENTRENAMIeNTO PROGRESIVO Sesiones siguientes: Trate de progresar en la tercera, cuarta, quinta y sexta series sin sobrepasar nunca doce repeticiones. Cuando llegue a hacer seis veces doce repeticiones 0 si nota al cabo de un tiempo que ya no progresa, vaya a 3. 3+) Primera sesién: Serie 1 > 15 repeticiones. Serie 2 > 15 repeticiones. Series 3.4.5.6 > el maximo posible de repeticiones sin pasar nunca de 15. Sesiones siguientes: intente progresar en la tercera, cuarta, quinta y sexta series sin sobrepasar nunca quince repeticiones. Cuando llegue a hacer seis veces quince repeticiones 0 si nota al cabo de un tiempo que ya no progresa, vaya a 4, 4-) Primera sesio Serie 1 > 20 repeticiones. Serie 2 > 20 repeticiones. Series 3.4.5.6 > el maximo posible de repeticiones sin pasar nunca de veinte. \Veinticinco segundos de descanso entre cada serie, Sesiones siguientes: intente progresar en la tercera, cuarta, quinta y sexta series sin sobrepasar nunca 26 repeticiones. Si consigue hacer seis veces veinte repeticiones 0 si nota que ya no progresa, aplique el mismo sistema con veinticinco repeticiones y des- pués con treinta repeticiones. Es decir, veinticinco repeticiones en las dos primeras series, y el resto al maximo. Mas tarde, treinta repeticiones en las dos primeras series, y el resto (las otras cuatro series) al maximo. Cuando consiga hacer al menos dos series de treinta repeticiones, y no note ningun progreso, vaya a 5. 5+) Primera sesin: Serie 1 > 25 repeticiones. Serie 2 > 25 repeticiones. Serie 3 > 25 repeticiones. Serie 4 > el maximo de repeticiones sin pasar de 25. Serie 5 > el maximo de repeticiones sin pasar de 25. Serie 6 > el maximo de repeticiones sin pasar de 25.Segunda sesién: ‘Tate de hacer 26 repeticiones en cada seri 56, pero no tiene importancia. asar nunca, ota al cabo . Probablemente no lo consiga en las ser ‘Deere sesion: ‘ante hacer 27 repeticiones en cada serie. ‘Sesiones siguientes: ‘S-2s2 una repeticin en cada sesién con el fin de acercarse a seis veces treinta repe- Bicones, ‘Besenallo de las sesiones: a series sin : P= sesiones por semana, Lunes-miércoles-viernes. uince repe- © primer dia (lunes), haga la sesién 1. EI segundo dia (miércoles), haga la sesién 2. ! tercer dia (viernes), haga la sesin 1. El cuarto dia (lunes), haga la sesién 2. ¥ asi las siguientes. Tn © sentir del octavo mivet, la exigencia atlética se eleva considera- ‘Semente. Por tanto, ya no es posible hacer sélo dos entrenamien- te. 5 por semana. | ‘Getenido de las sesiones: a series SiN TES Sesion 1: utilice para Be It la nueva técnica que se acaba de ticiones 0 Si ni, jones y des- 0s primeras | seis series con veinticinco segundos de descanso entre cada serie. neras series, os dos series! Becanse veinticinco segundos. © ==5 series con veinticinco segundos de descanso. Comience por == series de cuatro repeticiones y después, si es posible, afiada “= repeticion en cada serie, en cada sesion. Al principio, haga solo la mitad del movimiento. Es decir, descienda hasta ue los brazos estén paralelos al suelo y posteriormente suba con los bra~ 205 en tensién. Cuando consiga hacer seis series de ocho a mitad de movimiento, haga entonces el movimiento completo (bajando hasta el final) Continuacién en pagina 66,66 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO Aa Ail : minuto y medio de descanso entre estas dos series. Bescanse un minuto y medio. Jv: dos series. Maximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descan- Se entre cada serie. En cuanto haga diez repeticiones en la primera serie de J, pase = © Acontinuacién intente hacer once repeticiones, doce repeticiones, trece repe- ‘Bicones, J Bexanse un minuto y medio. ‘© cuatro series. El maximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descanso ‘Sere cada serie. En cuanto consiga hacer diez repeticiones en la primera serie, levan- ® fs pies unos veinticinco centimetros en la siguiente sesion. Suba asi gradualmente, de veinticinco en veinticinco centimetros en cuanto llegue a diez ‘epeticiones, De este modo, cuando consiga hacer diez repeticiones con los pies a cuarenta centimetros del suelo (con las manos siempre en el suelo), busque un apoyo de alrededor de sesenta centimetros y progrese de sesién en sesién para alcanzar al menos diez repeticiones en la primera serie. El apoyo no debe superar un metro de altura, Bescanse un minuto y medio. ‘AS dos series. Maximo de repeticiones cada vez. > minuto y medio de descanso entre estas dos series. Bescanse un minuto y medio.68 6; haga como de costumbre, siga con el impulso adquirido Descanse un minuto y medio. 14: dos series. Maximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Descanse un minuto y medio. 15: dos series. Maximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descanso entre estas dos series. Un minuto y medio de descanso. Ie: dos series. Maximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descanso entre estas dos series. Descanse dos minutos. F: contintie manteniendo su impulso. Descanse dos minutos. Ko: como siempre tres series. Continue manteniendo su impulso. Un minuto de descanso. M: seis series de cuatro re jpeticiones con veinticinco segundos de descanso entre cada serie, Intente afiadir, de sesion en sesidn, una repeticién en cada serie.Donesivo MN metawo wiver 69 ‘Weetras que progrese un poco en casi todo, jsiga adelante! Sin embargo esta FASE no ‘Peers durar mas de tres meses. Si le basta con un mes, ya no haga més. Unicamen- = cuando note que se estanca en la mayoria de los ejercicios es entonces cuando ira NO NIVEL. > Por ejemplo: usted ya no progresa en el ejercicio B. Ni siquiera consigue superar la barrera de 2 (sels series de doce repeticiones). Por el contrario, progresa enormemente en los ejer- cicos K, LI En este caso, continie su entrenamiento de OCTAVO NIVEL. Quizé consiga pro- jesar en B. Si al cabo de tres semanas sigue notando un estancamiento en por lo menos la mitad de los ejrcicos, vaya al noveNo NiveL series. series. > entre cadaeno miver n Frecuencia del entrenamiento: £2 primera semana, tres sesiones por semana (lunes, miércoles, viernes). Dos sesiones la segunda semana. Tres sesiones la tercera semana. Dos sesiones la cuarta semana. Las | semanas en las que s6lo hay dos sesiones hacen falta al menos dos dias de descanso entre k cada sesién, Esta fase dura un mes como maximo. Tres semanas deberian ser suficientes. Contenido de la sesién: Galentamiento especifico: una serie de ocho repeticiones del ejercicio B, Un minuto y medio de descanso. Otra serie de ocho repeticiones. Un minuto y medio de descanso. Bi: haga el maximo de repeticiones a un ritmo muy répido. Cuando ya casi no pueda mas, descanse de tres a cinco segundos permane- ciendo sobre las barras paraleles con los brazos muy tensos. Haga (al menos) una repeticién mas. Descanse otra vez de tres a cinco segundos, Haga (al menos) una nueva repeticién. Continde asi hasta que verdaderamente ya no pueda hacer una nueva repeticién. Baje entonces de las barras paralelas {oonga los pies en el suelo) y descanse cinco segundos. Encadene inmediatamente con B. Inco repeti- 8: haga el maximo de repeticiones. Tiene que hacer veinti ciones. ‘Como es imposible que las haga en una sola vez, tomese descansos de cinco ‘segundos cada vez que ya no se pueda levantar. Ponga los pies en el suelo y deje las barras paralelas cada vez que se tome cinco segundos de descanso. Por ejemplo, hace tres repeticiones sin poderse levantar una cuarta, Descansa cinco segundos. En esta acasién hace dos repeticiones. Descansa cinco segundos. ¥ vuelve a empezar... Acaba de hacer cinco repeticiones en total, le quedan por hacer quince antes de parar. i sélo consigue hacer una repeticién cada vez, hard entonces veinte veces una tnica repeticién con cinco segundos de descanso entre cada una de ellas. . iNo sobrepase nunca ochenta repeticiones de BI y veinte repeticiones de B!n ENTRENAMIENTO PROGRESIVO Si llega a ochenta repeticiones de B1, esto es lo que tiene que hacer para seguir progresando: > Haga la préxima vez setenta y cinco repeticiones de Bt y veinticinco de B. > Si esto funciona, la vez siguiente haga setenta repeticiones de B1 y treinta de B. > De sesién en sesién haga cinco repeticiones menos de Bt y cinco repeticiones de mas de B. Descanse un minuto y medio (0 dos minutos si verdaderamente nota que lo necesita). 1: una serie de ocho repeticiones. Un minuto y medio de descanso. Otra serie de ocho repeticiones. Un minuto y medio de descanso. Haga el méximo de repeticiones a un ritmo muy rapido. Cuando ya no pueda més, deje la barra y descanse de tres a cinco segundos. Después haga (al menos) una repeticin. Descanse otra vez de tres a cinco segundos dejando la barra. Haga entonces (al menos) una nueva repeticién, Continde asf hasta que ya no pueda hacer ni una mas, En resumen: usted hace un maximo de repeticiones sin ninguna pausa, después hace el maximo de repeticiones con pausas de cinco segundos como maximo. El total de todas ‘ectas repeticiones no debe ser superior a cien. Por ejemplo, si hace treinta repeticiones répidas sin pausa mds treinta repeticiones con pausas de cinco segundos, su total es de sesenta. Si consigue hacer cien repeticiones en total, su objetivo serd hacer cada vez mas repeticiones sin pause (y por tanto cada vez menos repeticiones con pausas de cinco segundos). Eiri (p8178) Descanse un minuto y medio. 4 " (0 dos minutos si nota que lo necesita). J: haga el maximo de repeticiones a un ritmo rapido. Haga s6lo la mitad del movimiento. Baje a la mitad hasta que los brazos estén paralelos con el suelo y suba con los brazos en tension al finalizar el movimiento. Cuando ya no pueda més, pare el ejercicio y pongase de pie para retomar aliento respirando profundamente, Descanse sélo cinco segundos. Después haga (al menos) una repeticion mas bajando esta vez hasta el final. Descanse otra vez cinco segundos. Haga (al menos) una nueva repeticién. Continde asi hasta que haya completado un total de veinti cinco repeticiones bajando hasta el finalir pro cesita). je ocho En resumen: maximo de repeticiones bajando a mitad, répidamente — cinco segundos de des- ‘anso de pie ~ maximo de repeticiones bajando hasta el final, ritmo normal ~ cinco segundos de descanso de pie ~ maximo de repeticiones bajando hasta el inal, ritmo normal — cinco segundos de descanso de pie ~ maximo de repeticiones bajando hasta el final, ritmo normal... y asi sucesivamente > El nimero total de repeticiones hechas bajando hasta el finales siempre veinticinco, > El nimero total de repeticiones hechas bajando hasta la mitad mas las repeticiones hhechas bajando hasta el final no deben sobrepasar las cin. > Cuando consiga ochenta repeticiones haciendo sélo la mitad del movimiento, debe proceder de esta manera: la vez siguiente, haga setenta y cinco repeticiones bajando a la mitad 1 veinticinco repeticiones (en total) bajando hasta el final. Ala siguiente, haga setenta repeticiones bajando a la mitad y treinta bajando hasta el final, De sesién en sesién, haga cinco repeticiones menos bajando a la mitad y cinco repeticiones mas bajando hasta el final > Cuando se levante al final de serie, mantenga la cabeza agachada con el fin de no sen- tirse aturdido, Descanse un minuto y medio. & le misma técnica que para I. No haga las dos series de ocho repeticiones al principio del ejerci Descanse un minuto y medio. Descanse un minuto y medio. © le misma técnica que para It. Me haga las dos primeras series de ocho repeticiones. Descanse un Pinuto y medio. Ia misma técni- = que para J. Descanse un Piruto y medio. B fo misma técnica que para J. Sin embargo, la flexién es de 1/3 para las repeticiones *pidas y de 1/2 para las repeticiones hechas a un ritmo normal.H: como para 6. Descanse un minuto y medio. 7: la misma técnica que para J. Descanse un minuto y medio. M: la misma técnica que para 11 Descanse un minuto y medio. L: la misma técnica que para It Descanse un minuto y medio. K2: tres series, como siempre. Descanse un minuto. F: cinco series. Veinticinco segundos de descanso entre cada seri Z: diez repeticiones.cada vecime miver 5 Frecuencia del entrenamient: Tres sesiones por semana (lunes, miércoles, viernes). Tiene usted que pasar un mes en el DECIMO NIVEL. Esta fase comporta dos sesiones. El lunes haga la sesi6n 1. El miércoles haga la sesion 2. El viernes haga la sesién 1. El lunes siguiente haga la sesion 2. El miércoles siguiente haga la sesion 1 y asi sucesivamente... Tenga en la cabeza que debe intentar batir sus récords en cada sesion. Contenido de las sesiones: O) sesion 1: B1: una serie. Haga el maximo de repeticiones sin pararse ni una sola vez ni siquiera hacia el final, cuando esto se haga muy duro. Ritmo muy rapido. Veinticinco segundos de descanso. B: cinco ser s. Haga el maximo de repeticiones utilizando la técnica habitual (un tiempo de descanso de tres a cinco segundos entre las repeticiones al final de la serie, sin bajar de las barras paralelas). Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Veinticinco segundos de descanso. J: seis series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Sin embargo, no baje hasta el final, Haga sélo la mitad del movimiento (los brazos deben descender hasta estar paralelos con el suelo y a continuacion suba con los brazos en tension. Si consi- {que hacer doce repeticiones en la primera serie, haga el ejercicio bajando hasta el final, Si consigue hacer al menos diez repeticiones en la primera serie bajando hasta el final, cambie J por J. Veinticinco segundos de descanso. feAG: seis series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Veinticinco segundos de descanso. 17: tres series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Un minuto y medio de descanso. G: seis series. El maximo de repeticiones cada vez. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Un minuto y medio de descanso. L:dos series. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. E| maximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descanso. K2: dos series. Un minuto de descanso entre cada serie. Un minuto de descanso. K1: una serie. Un minuto de descanso. K: cuatro series. Haga el ejercicio con una flexion de %. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. El maximo de repeticiones cada vez Un minuto y medio de descanso.F: retome y mejore sus resultados del NOVENO NIVEL. Pero haga sdlo cuatro series. 2: diez repeticiones. @& Sesién 2: 17: tres series, El maximo de repeticiones cada vez. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido. Veinticinco segundos de descanso, €3: dos series. El maximo de repeticiones cada vez. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido. Veinticinco segundos de descanso. 15: dos series. El maximo de repeticiones cada vez. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Sie ejerccio le resulta demasiado duro bajando hasta el final (menos de 6 repeticiones en la primera serie), haga sdlo la mitad del movimiento. Un minuto y medio de descanso. series. El maximo de repeticiones cada vez con s6lo veinticinco segundos de descanso. Ritmo rapido. Dos minutos de descanso, Pa l6: tres series. Un minuto y medio de descanso entre cada 7 serie. El maximo de repeticiones cada vez. Dos minutos de descanso. PE, ene 78 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO ci 178) ee fr T . la: tres series. El maximo de repeticiones cada vez. p Un minuto y medio de descanso entre las series. el ejercicio le resulta demasiado duro (menos de cinco repeticiones en la primera serie), G no baje hasta el final. Haga s6lo las dos terceras partes del movimiento, sin tensar los bra- ¢ 20s al final. Puede hacer mas repeticiones. Si atin asi le resulta demasiado duro, haga sélo L la mitad del movimiento (baje hasta que los brazos estén paralelos con el suelo y vuelva a E suit. Dos minutos de descanso. Q , ea ‘ : : ? I5: tres series. EI méximo de repeticiones cada vez. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Si el ejercicio le resulta demasiado duro, siga la técnica explicada para IA. : 6 Dos minutos de descanso. N: dos series por cada lado. Haga el lado derecho y después el lado izquierdo, luego el lado derecho y después el lado izquierdo. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Maximo de repeticiones : cada vez. : Un minuto de descanso, ; £2: retome sus resultados del OCTAVO NIVEL y mejérelos. : Dos minutos de descanso. ce M: dos series. El maximo de repeticiones cada vez. Un minuto 6 y medio de descanso entre cada serie. c | Un minuto y medio de descanso. l B 0: dos series. El maximo de repeticiones cada vez. Un minuto de descanso entre cada serie.50 Ja 30 yy es sto uto ] onivel Frecuencia del entrenamiento: Tres entrenamientos por semana (lunes, miércoles, viernes). Entrenamientos alternos: sesién 1 el lunes, sesion 2 el miércoles, sesién 1 el viernes, sesion 2 el lunes, sesion 1 el miércoles... Quédese dos meses en el UNDECIMO NIVEL y des- pués vaya al DuoDECIMO NIVEL Contenido de las sesiones: Sesion 1 L: dos series. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. El maximo de repeticiones cada vez. ninuto y medio de descanso. Q: una serie a la derecha y después otra a la izquierda. Haga tres veces este encadenamiento (es deci, seis series) Un minuto y medio de descanso entre cada serie, El maximo Si es capaz de hacer al menos veinticinco repeticiones de B, entonces sustituya B2 por B (haga cinco series de B en lugar de cinca series de B2). > En este caso adopte el ritmo lento para las tres primeras series, Haga el méximo de repeticiones desde la primera serie. Las dos titimas series se rea- lizaran o bien répidamente o a un ritmo normal (a su eleccién). Veinticinco segundos de descanso. Ae: cinco series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. No bajar ni subir a tope. De este modo podra ir més rapido. Es el mismo tipo de técnica que la de B2. En este caso es la parte media del movimiento la que se realiza. El ritmo es répido, Debe hacer el maximo de repeticiones desde la primera serie. Peto, sin embargo, al final de cada serie | | | j icuando casi ya no pueda levantarse, haga de nuevo repeticiones completas, lo que le permitira respirar un poco cuando esté en la posicion elevada (con los bazos en extensién) y afta dir alguna repeticion 5i AG le resulta facil de hacer (mas de diez repeticiones en la primera sere), sustitiyalo por ‘812, Cuando sea capaz de hacer al menos veinte repeticiones de At2 (primera seri) y vea {que se estanca, adopte un ritmo lento (cinco segundos para bajar). Cuando el ritmo lento ya no le haga progresar, retome un ritmo rapido. Progrese asl alternando ritmo rapido y ritmo lento. Cuando haya progresado mucho, podré ralentizar nuevamente el ritmo (diez segundos en lugar de cinco segundos). Cuando ya no desee progresar mas, sino tan solo mantener el nivel alcanzado, habré que hacer las dos o tres primeras series a un ritmo lento y las dos 0 tres diltimas a un ritmo raf Veinticinco segundos de descanso. ‘A2 (sobre las manos o sobre los purios): dos series, Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Si es capaz de hacer al menos ocho repeticiones en la primera serie, reduzca la distancia entre las manos. Adopte una separacién proporcional ala anchura de sus hombros, Después, una vez que se estanque, retome una separacién mayor. Altern las separaciones con el fin de progresar Veinticinco segundos de descanso. 47: dos series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Veinticinco segundos de descanso. AB: una serie. Bajar a tope. Ritmo normal EI maximo de repeticiones. En cuanto Ile- gue a hacer al menos quince repeticiones, adopte el ritmo lento. Dos minutos y medio de descanso. eo AB (142 412: dos series en flexion completa. Un minuto y medio de descanso entre cada serie, En cuanto llegue a hacer veinte repeticiones en la primera serie, adopte el ritmo lento (Unicamente para la primera serie).ovovecime miven 85 Dos minutos de descanso. H; cuatro series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Un minuto y medio de descanso. J: dos series bajando hasta el final. Ritmo normal. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Si hace mas de quince repeticiones en la primera serie, sustituya J por J. Para hacer el ejer- Cicio todavia més dificil, hagalo sobre los pufios (2,43), lo cual le hard progresar atin mas. Un minuto y medio de descanso. N: dos series por cada lado. Un minuto de descanso entre cada serie. Dos minutos de descanso. 1: una serie por cada brazo. Un minuto de descanso entre el brazo derecho y el brazo izquierdo. Un minuto de descanso, 2: una serie por cada brazo. Un minuto de descanso entre el brazo derecho y el brazo izquierdo. Un minuto y medio de descanso. U: aguantar sélo dos minutos sin pausa ea) oy Genes eee — A ee86 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO Cn A Un minuto de descanso. k2: una serie. Un minuto de descanso. K: tres series. Un minuto de descanso entre cada serie. Busque la posicién que le permita hacer de diez a veinte repeticiones en la primera serie. La flexin es, preferentemente, completa. Sin embargo, si no consigue hacer diez repe' nes completas con las manos y los pies en el suelo, haga entonces el ejercicio en flexi6n ¥2. Cuando una serie alcance veinte repeticiones (en flexién completa), adopte el ritmo lento. Un minuto de descanso. K3: una serie. i consique hacer veinte repeticiones con las piernas juntas, opte por el ritmo lento. QO Sesion 2 (martes y viernes): ES: pierna derecha. Sélo dos minutos. Un minuto de descanso. Haga a continuacién tres series de calentamiento en I7 con un minuto y medio de descanso entre cada serie. Pocas repeticiones cada vez. Baars Un minuto y medio de descanso, 17: una serie. Ritmo lento. Desde el momento en que pueda hacer diez repeticiones con una jada” en cinco segundos, sustituya 17 por I (ritmo lento). Desde el momento en que pueda hacer entre seis y diez repeticiones de 12, ralentice el ritmo (diez segundos en la bajada en lugar de cinco segundos).10 87 Un minuto y medio de descanso. 12: dos series. Ritmo normal. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Un minuto de descanso. Es: piern: -quierda. S6lo dos minutos. Un minuto de descanso, (3: una serie. Ritmo lento. El mismo principio de progresién que para I7 (I7 se sustituye por la, (3 se sustituird por C). Un minuto y medio de descanso. (: dos series. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Un minuto de descanso. P/G: una serie de P inmediatamente seguida de una serie de 6. Hacer tres veces este encadenamiento. Un minuto de descanso entre cada cencadenamiento, No hay descanso entre Py 6. Cuando sea capaz de hacer cincuenta repeticiones de P, sustituya este ejercicio por 0. Un minuto de descanso. 13: dos series. Un minuto y medio de descanso entre cada serie. Como norma, para cambiar, sustituya una de las dos series de I3. por una serie de Is. Un minuto y medio de descanso. re88 Perea) {8: tres series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Ritmo rapido. Bajar hasta el final (con los brazos en tensién). Subir hasta tocar el soporte con el pecho. El maximo de repeticiones desde la primera serie. > Si hace més de quince repeticiones en la primera serie en posicién "principiante”, adopte la posicién de “iniciado”, > Si hace mas de quince repeticiones en la primera serie en posicién de “iniciado”, adopte la posicién de “avanzado” > En posicién “avanzado”, si es posible bata sus marcas en cada sesién. Sobrepase las quince repeticiones, haga siempre més. Si llega a hacer veinticinco repeticiones en una serie, ‘pte por el ritmo lento (inicamente para esta serie). Veinticinco segundos de descanso. (7; tres series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Si hace mas de quince repeticiones de C7, sustitiyalo por C8 y si sigue progresando, por 9, En cuanto en una serie llegue a veinte repeticiones, entonces hay que hacerla a un ritmo lento. Veinticinco segundos de descanso. C4 (C5, C6): tres series. La légica de progresion es idéntica a la de (7. Cuatro minutos de descanso. F: cuatro series. Veinticinco segundos de descanso. Saltar cada vez mas alto. Dos minutos de descanso. M: cuatro series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie.Un minuto y medio de descanso. E7: dos series por pierna. Un minuto de descanso entre cada serie. Dos minutos de descanso entre cada pierna. Cuando resulte imposible hacer dos series de veinticinco repeticiones con facilidad, es posible sustituir la primera serie de E7 por una serie de E2 rea- lizada utilizando el ritmo lento, Z: diez repeticiones. t(ll decimotercer Frecuencia de los entrenamientos: Dos veces por semana. De dos a tres dias de descanso entre cada sesion. Por ejemplo, el lunes haga la sesin 1 y el viernes la sesién 2. Pero también puede ser el martes/sbado, lunes/jueves, martes/viernes... El entrenamiento del ecimoTERCER NiveL dura dos meses, después vaya al apartado “Siga progresando”, pagina 102. Contenido de las sesiones: O sesion 1 £6: mantenerse tres minutos en total Un minuto de descanso. F: cinco series. Veinticinco segundos de descanso entre cada serie. Saltar lo mas alto posible. E! objetivo es llegar a las veinte repeticiones por serie saltando cada vez mas alto. Dos minutos y medio de descanso. inco series en alternancia sin ningin descanso entre cada serie. Una serie es un maximo de repeticiones en H seguido inmediatamente de veinte repeticiones concentradas en 6. hace falta, pues, repetir cinco veces este encadena Un minuto y medio de descanso. Puan92 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO £7; cuatro series de la pierna derecha con un minuto de descanso entre cada serie. Cuando consiga hacer con facilidad veintcinco repeticiones en cada serie y quiera seguit progresando més, opte por el ritmo lento (ver el apartado sobre el ritmo, pagina 16). Uni- camente las dos primeras series se deben realizar lentamente y, en ese caso, E7 es sustitui- do por E2 Dos minutos y medio de descanso. T: mantenerse tres minutos sin pausa Un minuto de descanso. W: cuatro series en alternancia. Pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, treinta segundos de descanso. Para mantener el equlibrio apéyese con una mano y con la punta de los dedos contra una pared o un mueble. Esto es una sere. Rpita este encadenamiento cuatro veces. Haga siempre el maximo de tepeticiones, Si quiere progresar hay que optar por el ritmo lento cuando una serie sobrepase veinte repeticiones. Un minuto de descanso. WI: cinco series de cada en alternancia (M- Ji-M1..). Quince segundos de descanso entre cada serie. No se fuerce nunca desde la primera serie, hagala a partir de la segunda. Pare la primera serie cuando sienta que esta préximo a llegar a su maximo. Por ejemplo, puede hacer, forzéndose, veinte repeticiones en la primera serie de 1. En ese caso, parese en la repeticion numero dieci- sels o diecisiete Dos ES:becimorencen wivet 3 A continuacién intente hacer dieciseis 0 diecisiete repeticiones en la segunda serie. En cuan- to sea capaz de hacer, para Ji, tres series de veinticinco repeticiones y una cuarta e incluso tuna quinta serie de entre diez y veinticinco repeticiones, entonces sustituya J1 por 42. En cuanto sea capaz en J2, de hacer tres series de veinticinco y una entre diez y veinticinco, en ese momento sustituya J2 por J3. 'Na lo olvide! Si es capaz de hacer veinticinco repeticiones en la primera serie esto quiere decir que en realidad es capaz de hacer al menos tres repeticiones mas forzéndose. Si hace veinticinco repeticiones en la segunda serie y quiere seguir progresando, opte por el ritmo lento, idem para la tercera, la cuarta y la quinta series (espere siempre a haber realizado veinticinco repeticiones antes de pasar al ritmo lento). Sin embargo, la primera serie se efec- tia siempre a un ritmo normal. Dos minutos de descanso. ES: haga sélo la pierna derecha Un minuto de descanso. V: mantenerse tres minutos sin pausa. Un minuto de descanso. K2: cuatro series. Un minuto de descanso entre cada serie. Siha alcanzado el cuarto 0 quinto nivel y quiere seguir progresando, opte por el ritmo lento en cuanto en una serie haya alcanzado veinte o veinticinco repeticiones. Un minuto de descanso, K1: dos series. Un minuto de descanso. K: una serie. Haga este ejercicio con las manos y los pies en el suelo (sin soporte bajo los pies) y doble bien los brazos para bajar completamente.94 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO Dos minutos de descanso. E7; cuatro series con la pierna izquierda con un minuto de descanso entre cada serie. Cuando se sienta capaz de disminuir los tiempos de pausa, no lo dude. De este modo, un tiempo de descanso de dos minutos se puede disminuir y pasar a un minuto y medio, después un minuto... De este modo sus sesiones seran mas cortas y ganaré en fondo y energia. Pero estas reducciones deben ser muy progresivas (treinta segundos Por mes y Unicamente si usted se siente capaz). Trate, sin embargo, de alcanzar sus objetivos antes de reducir los tiempos de descanso. ® Sesion 2: No olvide el calentamiento. Aftada dos o tres series de I7 alter- nandolas con dos o tres series de B (ocho a diez repeticiones cada vez separadas por un minuto de descanso) para calentar bien musculos y articulaciones, y después comience la sesién que le sigue. Puede hacer estos calentamientos complementarios entre las series de N. N: cinco series por cada lado en alternancia (lado derecho, lado izquierdo, lado derecho...). Quince segundos de descanso entre cada serie. Un minuto de descanso. 17: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso y después, B: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso. Este encadenamiento vale para una unica serie. Repita ente encadenamiento dos veces (tres series de 17/B en total. Is: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso y después B: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso. Repita este encadenamiento dos veces (tres series de Is/B en total). eet no95 mn ne ne) Pen (C3:maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso y después Ao: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso. Repita este encadenamiento dos veces (tres series de €3/A9 en total). (4; maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso y después A10: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso. Este encadenamiento sélo se realiza una vez (una unica serie). C4: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso y después A11: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso. Este encadenamiento s6lo se realiza una ver (una nica serie). C4: maximo de repeticiones, 45 segundos de descanso y después A7: maximo de repeticiones, dos minutos de descanso. Este encadenamiento se realiza una vez (una tnica serie) 6: haga este ejercicio durante tres minutos sin pausa. Un minuto de descanso, (7: una serie. Si quiere seguir progresando, opte por el ritmo lento cuando en una serie alcance 25 repeticiones. Un minuto de descanso.96 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO 1: una serie con el brazo derecho, y después una serie con el brazo izquierdo. >y Un minuto de descanso. . (7: una serie (ver ilustracion pg, 95) es Un minuto de descanso. >n T Q2: una serie con brazo derecho y después otra con brazo izquierdo. Tres minutos de descanso. 412 una serie eae Un minuto de descanso, 15: una serie. Un minuto y medio de descanso. Es: haga sélo la pierna izquierda. Un minuto de descanso, K2: una serie en la que tiene que ir a fondo eM en una posicién que le permita hacer al menos trece repeticiones y como maximo veinticinco repeticiones. Nee Un minuto de descanso, U: mantenerse tres minutos. Z: diez repeticiones Los tiempos de reposo entre 17, B, Ig, (3, A9, C4, A10, A7 (al principio de la sesién después de N) son de 45 segundos. Si este tiempo de descanso no le permite respirar sin jadear, ‘témese un minuto de descanso. Poco a poco, mes tras mes, deberd disminuir estos tiempos de descanso para volver a los 45 segundos. En este caso disminuya sus tiempos de descanso cinco segundos cada mes, si le es posible. Puede incluso, muy progresivamente, disminuir atin més los tiempos de descanso, una vez alcanzados los 45 segundos y sélo tomarse 40 segundos, después 35, etc.s r s i Objetivos previstos (ritmo normal): > E7: cuatro series de veinticinco repeticiones, estaria muy Cuatro series de treinta seria excelente. >N., M: cinco series de veinticinco para cada ejercicio estaria muy bien. Cinco series de treinta seria excelente. > W: cuatro series de veinticinco. Cuatro series de treinta seria excelente. > J1 (J2, J3): cinco series de veint inco. > I7: veinticinco repeticiones en la primera serie estaria muy bien. 7 en Tres series de veinticinco seria excelente. yA ie Elrcc 18 (nig, 183) Pia > B: seis series de veinticinco repeticiones. Seis series de treinta seria excelente, > IB: tres series de veinticinco en posicién de “avanzado”. > C3: tres series de quince. is e98 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO ela > A9: veinticinco repeticiones con los pies a ochenta centimetros de altura. > A12: veinticinco repeticiones en cada serie. > (4: tres series de veinticinco. Si usted lo consigue, sustituya 4 por C5. Después (5 por C6. > Mo: veinte repeticiones. > A11: veinte repeticiones. > A7: veinte repeticiones. > (7: veinticinco repeticiones. Si lo consigue, sustituya C7 por C8 después C8 por C9. > 01, Q2: veinticinco repeticiones. Treinta seria excelente. > IS: quince repeticiones. > K2: veinticinco repeticiones en la primera serie en el cuarto nivel. Mas all de esto (a partir de! quinto nivel) seria excelente. ne ne ene cer99 Aly UG Eh metros del suelo. vos (e de mar > K1: veinticinco repeticiones en la primera serie con las manos a unos ochenta centi- > K: si consigue hacer veinticinco repeticiones en el suelo, esté muy bien. Si lo consigue y desea hacerse mas fuerte, eleve los pies. Estos objetivos estén para quiarle, pero no esta obligado a tratar de alcanzarls. Si, por ejemplo, hace quince repeticiones en la primera serie de 17 y le parece suficente, preocipe- se tinicamente de conservar este resultado, mes tras mes, afio tras af. Por el contraro, si quiere més volumen y/o mas fuerza y trata de alcanzar un nivel excep- onal, intente en cada sesién batir sus propios récords con el fin de alcanzar estas objet cluso superarlos). De este modo, tres series de veinticinco repeticiones de 17 pone fiesto una fuerza verdaderamente extraordinaria. En efecto, sélo hombres muy entrenados pueden hacerlo, sobre todo si pesan mas de ochenta kilos. Hara falta modificar ligeramente la sesion 1. Esta modificacién tiene por objetivo permitirle progresar todavia mas rapidamente. Se trata de hacer durante la sesién 1 un ejercicio de la sesién 2 durante la ejecucién del ejercicio W. Por ejemplo, si quiere usted progresar a 17 con el fin de ensanchar sus espalda, proceda asi: > W: pantorrilla derecha y pantorrilla izquierda, Una serie de siete a ocho repeticiones de I7 para calentar. > W: pantorrilla derecha y pantorrilla izquierda Una serie de siete a ocho repeticiones de 17 para calentar.100 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO > W: pantorrilla derecha y pantorrilla izquierda, Una serie del maximo de repeticiones posibles en 17. Pera Este cid ma rior > W: pantorrilla derecha y pantorrilla izquierda. Una serie del maximo de repeticiones posibles en 17. Por supuesto, continuard usted haciendo sus series de I7 en sesién 2, como siempre. Puede hacer esto durante un mes o dos. Después, cuando le apetezca progresar en otros aspectos, sustituya (en sesién 1) 7 por el ejercicio que le plantee problemas. Los ejercicios que pueden necesitar realizarse en sesién 1 son: 17, 01 (dos series efectivas por brazo), A9/A12 y B. Intercale, pues, dos series de calentamiento y dos series efectivas de estos ejercicios entre las series de W si siente necesidad de ello, yesto durante un mes o dos... Haga esto mientras tenga necesidad de progresar. Cuando ya no tenga necesidad (0 ganas) de progresar, haga el ejercicio W tal como lo hacia el primer mes (sin interca- lar ejercicios de la sesién 2). Cuando se estanque en el ejercicio A9, sustitdyalo por A12 durante al menos un mes. Alterne asi A9 y A12 con el fin de progresar mas répidamente. @ Cada mes, Cambie el orden 17/8 del principio de sesién 2 invirtiéndolos. De este modo, a durante un mes hace I7 - 45 s descanso - B - 45 s descanso - 17 - 45s -B-45s-I7-455 -B- 45s. El mes siguiente hace B - 45s -17 - 45s -B-45s-17-45s-B-45s-I7-45s. Para 17 y B, en cuanto en una serie alcance usted al menos veinte repeticiones y se g estanque, opte por el ritmo lento con el fin de seguir progresando.pre. en Los ivas »do, 45s y se ELERCICIOS SUPLEMENTARIOS 101 ejercicios Estos ejercicios son optativos. Ejectitelos Uinicamente si quiere mejorar atin més sus capacidades atléticas. Ganara un poco mas de fuerza y de resistencia. Su musculatura seré més equilibrada, mas armoniosa. Si practica las artes marciales, su eficacia sera superior, (D Timbese sobre la espalda en un banco o un colchén. Su cabeza debe quedar fuera. Al inspirar incline la cabeza hacia atrés lo mas posible, sin forzarse con el in de no dafarse las cer- viceles. AA espirar desplace la punta del mentén contra el pecho (sin forzarse para tocar a toda costa el pecho). Hégalo lentamente, sin movimientos bruscos. Este ejercicio musculae! cuelo, es el ejercicio S. Haga nueve series con cinco segundos de descanso entre cada serie. Cuando alcance un total de cien repeticiones por nueve series, trate de hacer cien repeticiones en ocho series. Si lo consigue trate de hacer cien repeticiones en siete series, Disminuya progresivamente el ndmera de series obteniendo siempre un total de cien repeticiones. El objetivo es llegar a hacer cien repeticiones en una Gnica serie, Ejercicio a realizar al final de la sesion 2. (Puede trabajar los antebrazos de dos a tres veces por semana buscdndose un aparato specific (se venden en tiendas de deportes). Al principio trate de aguantar dos veces tun minuto (sin pausa) con una resistencia débil y un descanso de un minuto entre cada serie. Si lo consigue, utilice una resistencia mas fuerte, Aumente gradualmente la re tencia ( Comet fin de endurecer los dedos y los pufios, he aqui una técnica para utilizar en A10 y A11: haga las series sobre los dedos. Para no dartar las articulaciones, ponga toallas dobladas 0 ojines bajo los dedos. Después de algunos meses, trate de hacer estos ejercicios sin cojines ni toallas dobladas. (DSi quiere encurecer los muslos, ejecute los ejercicios F1,F2 y F3. Es0s ejercicios son para prac ticarlosiinicamente los dias de descanso, por lo menos dos dias antes del entrenamiento del muslo comprendiendo F y £7. Cuando haga F1, no haga F3. Cuando haga 3, no haga F1 Cambie reqularmente el orden de ls ejercicios. Timese dos minutos de descanso entre ¢ ejetccio, Es posible alcanzar los tres minutos en el ejercicio ejecutado al principio de se Ser muy duro alcanzar tres minutos en el ejercicio que venga a continuacién.102 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO Este apartado esta destinado a explicar cémo seguir progresando con (a eleccién) dos entrenamientos que pueden servir también como entrenamientos de mantenimiento. Después de sus dos meses de entrenamiento de DECIMOTERCER NiVEl, va a tener que ele- gir entre el uoDECIMO NIVEL BIS y el DUODECIMO NIVEL TRIPLICADO. El contenido de estas dos variantes de este DUODECIMO NIVEL es el mismo: es un excelente programa para desarrollar y conservar simultaneamente la fuerza, la potencia, la resistencia, el fondo y la flexibilidad. Unicamente cambia el numero de dias de descanso entre cada sesion. {Qué es el duodécimo nivel bis? > El DUODECIMO NIVEL requiere entrenarse cuatro veces por semana. > El DuoDEciMo NIVEL Bis requiere entrenarse Gnicamente de dos a tres veces por semana. Hay que retomar las dos sesiones del DUODECIMO NIVEL y organizarlas de este modo: Sesién 1 Sesin 2 Sesion 2 Sesion 1 Sesién 2 Sesion 1 Sesion 2 Sesion 1 Sesion 2 Sesion 1 Y a continuacién se vuelve a empezar a partir de la primera semana. {Qué es ef duodécimo nivel tripticado? En el DUODECIMO NIVEL TRIPLICADO hay siempre dos dias de descanso entre cada entrenamiento. Estos dos dias de descanso permiten una excelente recuperacién. Tendra igualmente mejores resultados que con e! DUODECIMO NIVEL BIS. EI Unico inconveniente es que sielige este programa, a veces estar obligado a entrenarse también los domingos. Retome, pues, las dos sesiones de! DUODECIMO NIVEL. Aqui la sesién 1 no es Unicamen- te el lunes y el jueves, la sesién 2 no es ya nicamente el martes y el viernes. En el DUODECIMO NIVEL TRIPLICADO debe utilizar las sesiones 1 y 2 como indica la tabla siguiente.a. SIGA PROGRESANDO 103 tunes | martes [wiéncoues | iveves | viernes | sAsapo | pominco. PRIMERAISENAWAN) Sesion 1 Sesion 2 Sesién 1 SEGUNDA SEMANA Sesion 2 Sesion 1 TERCERA SEMANA Sesion 2 Sesion 1 CUARTA SEMANA | Sesion? Sesion 1 Sesién 2 ‘QUINTA SEMANA Sesion 1 Sesion 2 SEXTA SEMANA Sesin 1 Sesion 2 A continuaci6n se vuelve a empezar a partir de la primera semana. ;No modifique nunca el lugar de las sesiones en la semana! Si no, sus progresos corren el riesgo de ser nulos. El DUODECIMO NIVEL TRIPLICADO permite descansar mas y dedicar mas tiempo a otras actividades. Con el fin de aumentar las capacidades atléticas de sus brazos (triceps), aftada dos series de K2 sspeaa. después de su serie de K3 (sesion 1), Estas series de K2 son especiales, pues se realizan con el material de K3 (con una barra y no con una silla). La separacion entre las manos es de quince centimetros en la primera serie, y de treinta y cinco centimetros en la segunda serie. Flexione completamente los brazos (como para K3). Tomese un minuto y medio de descanso después de su serie de K3, después empiece los K2 espe, Tomese un minuto y medio de descanso entre cada serie de K2 Esra. Piense en la posibilidad de adaptar la separacion de sus piernas con el fin de poder hacer al menos diez repeticiones por serie. Varie su entrenamiento Quiza de vez en cuando tenga ganas de cambiar de entrenamiento, para romper la rutina o cuando tenga la impresién de que ya no progresa tan rpidamente. En ese caso existen dos tipos de variaciones: Intercale de vez en cuando cuatro semanas de entrenamiento del nIVE DECMOTERCERO. Por ejemplo, puede hacer cuatro meses del Nivel. DOCE TRIPLICADO y después un mes del NIVEL TRECE, Iuego ocho meses del NIVEL DOCE TRIPLICADO, a continuacién un mes del NIVEL TRECE, después cinco meses del wivet DOCE ais, etc. La mejor solucién consiste en hacer lo que le guste y eventualmente analizar la evolucion de su fisico y de sus resultados con el fin de ver lo que mejor le va1D. moaitique et contenido de la sesién 1 y/o de la seston 2 Sélo hay una modificacién posible en la sesién 1. Se trata de permutar Q1 y Q2 de vez en cuando. Por ejemplo, puede hacer un mes con Q1, antes que Q2, después un mes con Q2 antes que Q1 La sesién 2 permite modificaciones mas importantes. He aqui una que romper la rutina y aumentaré sus progresos: (D) Al principio de la sesion, sustituya 17 (0 2) por 13. La primera serie de 13 se hace en flexién % (bajar hasta que los brazos estén paralelos con el suelo) a un ritmo répido. La segunda setie de bs se hace en flexi6n 2/3 a un ritmo normal, La tercera serie se hace en flexién completa (bajar completamente) a un ritmo normal. 3 y C permanecen identicos, Después de PIG, 13 se reemplaza por 12. El ndmero de series asi como los tiempos de descanso perma- rnecen idnticos. Lo cual nos da: 5,13, £5, C3/C, PIG, 1, el esto de la sesién no cambia También puede reforzar la parte inferior de la espalda ejecutando muy lentamente (10 s en la bajada) las tres tiltimas series de M. Se trata de bajar lentamente respirando tranquilamente y después subir répidamente y quedarse bloqueado varios segundos en posicién hor- zontal (sn forzarse). Poco a poco pods ir aumentando el tiempo que pasa en posicion hor- zontal, No trate de progresar demasiado répido, esto tiene que llegar por si mismo. Asi, por ejemplo, después de algunos meses una repeticién estard constituida por quince segundos ppasados en posicién horizontal, diez segundos para bajar y un segundo para subir. {Solo dos sesiones por semana? Después de seis a ocho meses de NIVEL DOCE Bis o de NIVEL DOCE TRIPLICADO, puede intentar entrenarse sdlo dos veces por semana. (D Por ejemplo, la sesién 1 seré el lunes, la sesién 2 serd el viemes. Ya no tendré que entrenarse el domingo. Tendré atin mas dias de descanso que en el NIVEL DOCE TRPLICADO. Sin embar- 90, €s posible que pierda un poco de volumen y de fuerza. (Ds usted quien tiene que ver el sistema de entrenamiento que mas le conviene. En efecto, ‘oes Seguro que pierda volumen y fuerza. Y ademas tendré mas tiempo para ejercitar el fondo, la flexibilidad, practicar otros deportes o simplemente descansar. Rey Ejercicios aiiadidOs (a inal de cada sesién del uve voce is 0 voce TRPUCADO) La fuerza y la flexibilidad del cuello exigen un mantenimiento. De esta manera evita- ré tener a veces el cuello rigido, tenso. Ejecute los ejercicios $ y ¥ al final de cada sesion.vez mes ‘uti 00) ita én, 51GA Pnocnesanoo 105 {4 Mantenimiento Cuando haya alcanzado el nivel que le conviene, para mantener el fisico y los resultados, basta con no intentar batir sus récords en cada sesién. Poco a poco los ejercicios serén cada vez mas faciles de realizar. Acabard sus entrenamientos en plena forma y apenas cansado. Cuando ya no se busca progresar mas, se pueden disminuir algunos tiempos de descanso. Por tanto, la sesién durara menos tiempo. Los periodos de descanso de dos minutos y medio pueden pasar a dos minutos e incluso a un minuto y medio si est decdido a elo. Los tiempos de descanso de dos minutos pueden pasar a un minuto y medio o un minuto, y los de un minuto y medio pueden reducirse a un minuto, Sus resultados serén quiza menos importantes durante el entrenamiento, pero en realidad su fuerza no habra cambiado. i hasta ‘ahora habia estado haciendo tres sesiones por semana, puede intentar hacer sélo dos y ver si conserva su volumen y resultados. GE Ego y resultados La musculacién puede ser planteada como una empresa destinada a perfeccionar el conocimiento que uno tiene de si mismo, explorando sus limites y superandolos. Hasta ahora podemos considerar que usted vivia un periodo de aprendizaje en el que era necesario sacar de su interior todas sus posibilidades con el fin de observar su cuerpo frente al trabajo fisico, su posicién respecto a éste y la mejora de sus resultados. Esta doble perspecti va, que en tltimo extremo se ha hecho presente fundamentalmente por la necesidad de contar las repeticiones, pesa en nuestra experiencia del placer obtenido al entrenarnos. D Es posible que, en adelante, gracias a la adquisicidn de ciertas cualidades (concentracién, técnica, respiracién, fondo...),siga progresando olvidandose de observar sus resultados. La obsesién por los resultados le impide disfrutar al completo de sus sensaciones, La competi- cién contra si mismo elimina muchos placeres con el fin de que s6lo subsista uno: el placer de vencer, Ahora somos nosotros nuestro propio adversario. Esta actitud es necesaria para cualquier nuevo aprendizaje, pero debe durar el menor tiempo posible con el fin de no per- derse la alegria de experimentar y de sentir (D Sisus resultados le parecen satisfactoros, cambie de actitud. Ya no se trataré de compara, sino de apreciar, de disfrutar plenamente del eercico del cuerpo, de ese momento en que la mente y el cuerpo son una misma cosa. El ego ya no debe mirarel cuerpo como un objeto del que se controlan lo resultados, Por consiguiente, hay que saber dejar de contr las repticiones, La concentracin aumentara y experimentaré entonces que le invade un verdadero placer en cada entrenamiento. Si contar las repeticiones le da seguridad, proceda gradualmente: siga contan- do ls repeticiones de la primera serie de cada ejerccio y ya no cuente el resto Despus con el tiempo, deje cualquier tipo de cuentas (salvo las de las series, por supuesto).De vez en cuando vuelva a contar con el fin de ver en qué punto estay de este modo adapta su esfuerzo.106 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO para mas El programa que sigue va dirigido a atletas que hayan realizado al menos seis meses de entrenamiento de NIVEL DOCE BIS 0 DOCE TRIPLICADO. Le permitira mejorar aun mas sus capacidades atléticas. No olvide que una buena utilizacién de la alimentacién le ayudara en la consecucién de sus cbjetivos: de este modo podré aumentar su volumen, adelgazar y coger fuerza en las pro- porciones deseadas. Este programa puede servir igualmente como entrenamiento de mantenimiento, En adelante es usted quien debe llevar la iniciativa y comparar sus resultados on los obtenidos en los mvses ooce a, ooce mucano y Taéce. Cuando haya completado varios meses de entrenamiento de este programa, nada le impide que usted mismo confec- ne Treinta minutos de fonda silo desea (bcicleta, jagging). >G,T, VX, W, 5, ¥.412 FLexipiLipas, HE Por qué hay que preocuparse de Ia flexibilidad? Porque vale mas ser muy flexible y poco musculado que muy musculado y poco flexible. Los musculos deben ser lo suficientemente largos como para que las articulaciones puedan realizar el juego sin que se desgasten muy rapidamente. Las vértebras deben estar lo suficientemente separadas las unas de las otras con el fin de evitar su desgaste, y que no se vean afectadas por la artrosis o que se suelden entre ellas. Si usted no es lo suficientemente flexible, sus vértebras, demasiado préximas, pueden ser victimas de hernias discales. Estos son s6lo algunos de los efectos secundarios debi- dos a la falta de flexibilidad, y su sola evocacién deberia llevarle a reflexionar. Si muscula su cuerpo sin flexibilizarlo se va a encontrar con dolores incapacitantes y estéri- les lamentos. La practica de la musculacién puede causarnos serios disgustos si des- cuidamos nuestra flexibilidad. Las tensiones existenciales se verian acentuadas. Tomemos el ejemplo de un practicante con la curvatura lumbar excesiva y los hombros demasiado rigidos. Estas caracteristicas fisicas son bastante comunes. Esta obsesionado por el deseo de desarrollar su musculatura y le importa muy poco el tema de la flexibilidad. (Dos misculos de la espalda, ya en tensién por el arqueado, estaran todavia mas contraidos y doloridos. Las vertebras, demasiado préximas, provocardn numerosas lesiones. Las caderas, con una movilidad reducida por la rigidez de la espalda, se desgastardn mas facilmente. La pelvis, rigida y contracturada, impediré una buena circulacién de la energia sexual. (Las tensiones de la zona lumbar conducin a tensiones en el térax y en las cervicales. Se produciria una situacién semejante a la de cuando se comprime excesivamente un muele: la columna vertebral es este muelle. De este modo la distancia entre el erdneo y el sacro se acorta, ya que la longitud de la columna vertebral disminuye. Los dolores de nuca se insta- larén, degenerando a veces en artrosisy hemias cervicales. El practicante ve reducida tam- bién su estatura, ya que el espacio entre sus vértebras habré disminuido, (Q Los hombros demasiado rigidos favorecen las contracturas de los masculos trapecios. Estas, tensiones se afiaden a las causadas por la rigidez de la nuca. El torax (el diafragma) y la nuca estarin todavia mas contracturados en el caso de que el practicante también hubiera sufri- do diversos traumas (penas,traciones, pérdidas...) que no haya sido capaz de gestionar. ‘A.un plazo mas 0 menos corto, el practicante se sentira cansado, deprimido. Las contracturas, favorecidas por la musculacion, ya no desaparecen. El cuerpo esta rigido de forma permanente. Los misculos y las articulaciones se hacen dolorosos, La falta de energia es patente, pues el impulso nervioso esta bloqueado o ralentizado por las contracturas. El practicante cada vez tiene menos iniciativa, reservando la poca energia que le queda para su nica obsesién: el musculo. En algunos casos, pueden pre- sentarse problemas de locucién y de confusién mental.sri con- lode falta or las ener- | pre- El practicante vera que su depresi6n se acentila, pues nota que ya no va a progresar més, Los msculos, para desarrollarse, necesitan contraerse vigorosamente y es justamente el impulso nervioso el que permite esta contraccién. La poca intensidad del impulso nervioso, debida a las contracturas imposibilita cualquier progreso. Y ademas un misculo rigido, corto y contracturado se desarrolla con dificultad a causa de los problemas circulatorios con los que se encuentra. La sangre circula mal, ya que los vasos sanguineos estan comprimidos y no puede aportar los elementos nutritivos necesarios para el desarrollo. Los desechos metabélicos son poco o no eliminados siempre a causa de esta deficiente circulacién. El musculo en vez de desarrollarse, se asfixia Este practicante, que estaba muy motivado para muscularse, va a sufrir una gran decepcién. Corre el riesgo de reforzar su actitud entrendndose todavia mas. La falta de resultados puede deprimir a la persona hasta el punto de perturbar seriamente su equilibrio mental. El entrenamiento se convierte en la obsesién de todos los momen- tos de su vida, invadiendo el espacio reservado al amor, al trabajo, a las relaciones de amistad, sociales y familiares. El mundo de este practicante es cada vez mas pequefio. El deseo de tener musculos, tan legitimo como la mayoria de los deseos humanos, ha conducido, por ignorancia, a la enfermedad mental ® Fl cuadro es sombrio y puede parecer caricaturesco. Sin embargo, este tipo de situacién extrema puede producirse. {No descuide su flexbilidad! Estara protegido frente a estos problemas que se acaban de describir y progresaré més répidamente. Un misculo flexible y clastico se recupera mejor entre los entrenamientos y aumenta su crecimiento de forma répida, Estard mas musculado y se sentiré mejor con su cuerpo, mas fuerte para hacer frente a las dificultades de la vida, Los misculos flexbles son también misculos largos, lo cual confiere una musculatura estética. Obtener flexibilidad es igualmente un requisito previo si se desea adelgazar. £1 misculo debe poder extraer de la grasa la energia que necesita con el fin de disminuir estas reser- vas. Se precisa, pues, de una buena relacién entre grasa y muisculo. Es indispensable una buena circulacién para eliminar los desechos metabdlicos, aliviar el corazén y aportar los elementos nutritivos provenientes de la digestién. Todo esto se desarrolla mas facilmente cuando tenemos musculos largos. Los musculos cortos y rigidos tienen una mala circulacién interna, lo cual no favorece los intercambios con la grasa El impulso nervioso circula con dificultad y por tanto uno se fatiga mas répidamente durante el entrenamiento. Esta fatiga corre el riesgo de saturar el sistema nervioso ya agotado y tener repercusiones sobre el sistema hormonal. Tiene que saber que es necesario tener un sistema hormonal equilibrado tanto para adelgazar como para desarrollar la musculatura. Las hormonas estan en la base de las transformaciones delcuerpo. Debe evitar los regimenes demasiado bajos en calorias y desequilibrados, el exceso de entrenamiento y la acumulacién de estrés; de otro modo, el sistema hormonal se resentird y envejecera mas répidamente sin llegar a cambiar su cuerpo. Si usted no es flexible, como acabamos de ver, sus articulaciones le hacen sufrir, sus muiscu- 10s rigidos y poco itigados le hacen suftir, se siente deprimido con més faclidad. Estas situa- ciones de estrés se acumulan y saturan de informaciones negativas su sistema nervioso. La conclusion es muy simple: gverdaderamente se puede ganar masculo y perder grasa cuando uno se siente permanentemente mal, lo cual nos inhibe? jBercite su flexibilidad! Si es regular, progresaré muy rapidamente. En dos meses notaré una clara mejora de su flexibilidad que ira pareja con el desarrollo armonioso de su musculatura. Si practica un deporte, sera no solo mas rapido y mas fuerte, sino que también coor ‘ard mejor, sera mas habil y menos expuesto a las lesiones. Se recuperaré con facilidad. Unos movimientos potentes (musculacién), amplios y répidos (flexibilidad) son siempre una ventaja. La flexibilidad le permite utilizar mejor su fuerza siendo mas rapido. Un muisculo flexible favorece la trasmision del impulso nervioso y por tanto la rapidez. Lea atentamente la descripcién de los ejercicios que van a continuacién antes de empezar sus estiramientos. Mire bien la figura y estudie la posicién de cada parte del cuerpo. Concéntrese en la zona que esté estirada con el fin de evitar de repente un falso movimiento que podria dar lugar a lesiones. No trate de quemar etapas tratando de alcanzar a toda Costa los objetivos fijados. La flexibilidad, igual que el volumen muscular, se adquiere progresivamente,Trate, pues, de distinguir el dolor que le ayuda a progresar de aquel que in a posible riesgo de lesion. La respiracién también es muy importante. Debe ser amplia y profunda. Llene los pulmones, ensanche el pecho. No se trata de inspirar rapidamente hinchando el pecho. La inspiracién debe ser prolongada, asi como la espiracién, y no debe nunca contener la respiracién: ino bloquee su respiracién! Imaginese que el aire inspirado lena su pecho y su vientre, evite respirar Unicamente con la parte superior del pecho. Por supuesto, los pulmones no descienden en el abdomen hasta las caderas, pero cuando usted inspira hay que sentir como si esto fuera realmente asi. > Si'se quiere progresar répidamente, hay que aguantar en la misma posicién de 30 segundos a 1 minuto, hasta que el estiramiento se hace desagradable. En estas condiciones, el entrenamiento de la flexbilidad deberia durar alrededor de una hore. > Sitiene tiempo, caliente antes de cada sesién de musculacién con algunos ejerccios tanto para la parte superior como para la media y baja del cuerpo. Haga el resto de los ejercicios de flexibilidad despues de la sesion de musculacién, Los dias sin musculacién haga la sesién de estiramientos en el orden convenido.> Sitiene menos tiempo, se le ofrecen varias posibilidades. Puede seguir manteniendo cada posicién de 30 s a Imin, pero ejecutando solo un ejerccio de cada dos 0 de cada tres. ‘También puede hacer todos los ejercicios, pero reduciendo el tiempo que se le dedica a cada Lino. No baje de los 20 segundos, si no los efectos serdn poco apreciables. i cada posicién sélo se mantiene durante veinte segundos, su sesi6n de flexbilidad durard alrededor de veinte minutos. En este caso, le hara falta entrenarse entre cuatro y cinco veces a la semana para poder esperar un progreso rapido. Un practicante muy motivado para progresar répidamente, tanto en musculacién como en flexibilidad, hard todos los ejercicios de flexibilidad antes de la sesién de musculacién. Sin embargo, sdlo se mantendra en cada posicién entre cinco y diez segundos. Después del entrenamiento de musculacién, volver a hacer todos los ejercicios de flexibilidad pero manteniéndose en cada posicién durante al menos veinte segundos. Este principio es valido para los entrenamientos de resistencia. (D) Antes de una sesién de musculacién o de fondo, el principio de 5 a 10 segundos por ejercicio es el mejor para el calentamiento. Si le abutre hacer los 35 ejerccios seguidos, haga al menos la mitad, uno de cada dos, cada ver (un dia el 1, 3, el 5... la vez siguiente el 2, el 4, el 6...) (D Los ejercicios 7, 12, 16, 17, 18, 19, 20 21, 2, 23, 26, 29 y 30 son muy utiles para reforzar la regién lumbar y prevenir dolores. Si tiene molestias en esa zona y si desea atenuar estos sin- tomas (y quizé verlos desaparecer), haga dos o tres veces cada uno de estos trece ejercicios en vez de una tinica vez. (Cuando esté habituado al entrenamiento, no dude en cambiar el orden prescrito con el fin de buscar frecuencias que le convengan més. Por ejemplo, puede empezar por encadenar todos los ejercicios que se hacen en el suelo y después acabar por aquellos que se realizan de pie. También puede buscar variantes para cada ejerccio cuando sea capaz de distinguit los diferentes tipos de dolor y reconocer aquel que es una sefial de alarma que esta indi- cando que la posicién es mala, incluso peligrosa, Después de un afio de practica regular, podrd, si lo desea, buscar muchas variantes de estos ejercicios en libros especializados (stretching, yoga). Esta iniciativa puede ser titil para aquellos que quieran alcanzar un nivel muy alto de flexibilidad. Cuanto mas flexible sea, menos sentiré el efecto de ciertos ejercicios. Esto no es una razén para dejarlos de practicar. Contintie manteniendo sus capacidades en cuanto un ejercicio le resulte “facil”. En este caso mantenga un poco menos de tiempo la posicién (quince segundos es suficiente si ejercita su flexibilidad al menos tres veces por semana). {Grabe en su memoria que es preciso siempre estirarse lentamente y siempre volver lentamente a la posicién inicial! Si se relaja de forma brusca, corre el riesgo de lesionarse.16 PLexieiioae superior - cuerpo DEER “obec 2, manos entrecruzadas por encima de la cabeza. Las palmas orientadas hacia el techo. Empuje tensando los brazos como si quisiera tocar el techo. Debe sentir el estiramiento a lo largo de los brazos. También puede sentir un alivio en la parte superior de la espalda, entre los omé- platos. BEA £2 sieriio es una variante del ejercicio anterior. En este caso, sus palmas se tocan. Levante el brazo izquierdo en la vertical mientras que el brazo derecho cuelga a lo largo del cuerpo. Baje el antebrazo izquierdo manteniendo el brazo vertical Suba el antebrazo derecho y atrape la mano derecha con la mano izquierda. A continua- ci6n invierta la posicién de los brazos (suba el brazo derecho y baje el brazo izquierdo para que cuelgue a lo largo del cuerpo). no es lo suficientemente flexible, coja una toalla y suba las manos a lo largo de esta toalla tratando de que ambas se toquen. Poco a poco lo conseguir. Esta usted de pie, los brazos le cuelgan alo largo del cuerpo. Suba los brazos por la espalda e intente que se toquen las palmas de las manos. A base de entrenamiento, con- seguira pegar las palmas entre si, Debe empujar con fuerza y respirar de forma tranquila.evercicios 7 Suspéndase de una barra fija. Si ésta est demasiado alta, sibase en una silla. Si la barra no esta suficientemente alta, doble las piernas para evitar que los pies toquen el suelo. En este caso tiene dos posibilidades: acerque o bien las rodillas al pecho o los talones hacia los gliiteos. Para variar el ejercicio, alterne una y otra posibilidad. Si tiene demasiado peso y no puede mantenerse mucho tiempo, tendra que arreglarselas para que los dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo, De este modo el ejercicio sera mas facil. Para ello basta con que la barra no esté demasiado alta. Esté de pie en la vertical de la barra fija. La separacion entre sus pies es alrededor de 35 cm. La barra no debe estar situada a una altura que exceda su talla, en caso contrario utilice una silla, Suba los brazos por detras de usted con el fin de atrapar la barra fija y con las palmas hacia el techo. Desplace los pies oa hacia atras y doble progresivamente las pier- —0 nas con el fin de sentir el estiramiento en los hombros. Sila barra esté demasiado alta, no se fuerce para poder llega a tocarla on las palmas a toda costa. Uilice una cufia 0 una sill. De otro modo corre el riesgo de lesionarse seriamente los hombros. Una vez terminado este ejercicio, vuelva a comenzar, pero esta vez girando las palmas hacia el suelo. Esta variante permite también sentir el estiramiento en la parte alta del pecho. Varle la posicién de los pies (hacia adelante, hacia atrés, con una pierna delante y la otra detras) para poder descubrir nuevas sensaciones. De pie, con una separacién entre los pies ligeramente superior a la anchura de los hombros, inclinese hacia un lado. Baje progresivamente con el fin de sentir el estiramiento a lo largo de los costados. Cuanto més baje, mas se hard sentir el estiramiento hasta la cintura, Cuando se inclina a la derecha, la mano derecha baja lentamente a lo largo de la pierna derecha, tratando de llegar hasta el tobillo. peoae Sino és lo sufcientemente flexible para llegar al tobillo (0 mas abajo), no se desanime, lo conseguiré con el tiempo. jSobre todo no se fuerce para tratar de bajar a toda costal Cuando sea lo bastante flexible para que su mano pueda llegar al tobillo, entonces adoptar la po ci6n avanzada (manos juntas cuando se est inclinado).Este ejercicio, que se ejecuta sentado en el suelo (con las piernas cruzadas 0 en posicién de loto), es una variante del ejercicio anterior. E! estiramiento esta mas localizado en la parte superior de la espalda. Cuanto més profunda sea la respiracién, mas eficaz seré el ejercicio. Tumbado en el suelo, extienda los brazos hacia atras y simultaneamente extienda las piernas estirando los dedos lo mas posible. Imaginese que esta descuartizado, sus pies tiran en una direccién y Sus manos en la opuesta. Mire atentamente en la figura la posicién de los pies. Una respiracién amplia permite experimentar profundamente este estiramiento en los costados y el pecho. 2 __ Aaa De pie o sentado, incline progresivamente la cabeza sec hacia el lado derecho. Se tiene que concentrar con el fin de sentir que el esfuerzo se hace en la base del cuello (lado i> izquierdo) y no en la base del craneo (debajo de la oreja). A con- =. tinuaci6n estire el lado izquierdo. El tronco debe estar siempre me recto. Si esto le resulta dificil, sientese en una silla y manténga- x se sujeto en el borde con las dos manos. Tumbado en el suelo, entre- Retome la posicién del ejercicio 4, cruce los dedos y céjase la palmas juntas en la espalda. nuca. Desplace la cabeza de forma pro- _Inclinese hacia delante con la intencién de gresiva hacia delante hasta que sienta _colocar el pecho sobre el muslo. No se fuer- una tensién agradable. Observe bien la__ce si no lo consigue. posicién de las manos en la figura. Con- céntrese con el fin de sentir el estiramiento a lo largo de la nuca, sin forzar nunca de manera excesiva Este ejercicio implica dos dificultades: mantener las manos juntas al mismo tiempo que se inclina y conseguir tocar el muslo, Estas <=> —— dificultades desaparecerin. ( en algunos meses. Observe ela figura la posicién del pie que queda atras. La piemna situada delante del ‘cuerpo deberia estar extendida. Este ejercicio se hace en dos tiempos: piema derecha hacia delante y después aes piema izquierda hacia delante.9 re Comience poniéndose a cuatro patas. Después gire las mufie- Sentado en el suelo extienda la pierna derecha, doble la pierna izquierda y cruce el pie izquierdo sobre —_cas con el fin de que los dedos se dirijan la rodilla derecha. Coloque el codo dere- hacia las rodillas. A continuacién eche cho junto a la rodilla izquierda, girando hacia atrés la pelvis doblando las pier- el tronco, coloque la mano izquierda _nas. Experimentaré el estiramiento en detras de usted, pero no muy lejos. los antebrazos. Con el codo derecho efectie presién sobre la rodilla izquierda. 1 tronco permanece inmévil. Tiene que sentir el estiramiento en la regién glitea profunda (lado superior del musio). A continuacin invierta la posicién manteniendo la pierna izquierda extendida y doblando la pierna derecha. Seré entonces el codo izquierdo el que vendra a colocarse junto a la rodila derecha, [EER 27026 el PECTORALES > TRICEPS > HOMBROS> PECTORALES > TRICEPS > HOMBROS iTRUCO! Si el suelo es deslizante y as silasresbalan cuando realiza el eecco,procirese una alfombra o un taz0 cde moqueta, Dimensiones: 200 x 150 cn mis 0 ‘menos Esta alfombra pode seni para todos los eje- cécios en los que se utlizan sills. Hay también tam: ones antidesizantes que se pegan bajo ls patas de Tas silas(Csponibes en alacenes de bricoeje)> PECTORALES > HOMBROS > TRICEPS ‘IMPORTANTE! »» Sino tiene ningin soporte que eaproxime aes at "haga seg sus posbildades (mesa, vedo... >» Las silas deben estar coloadas a una distancia de soporte que permita al cuerpo permanecer recto durante d movimiento > Tenga cudado de proteger los mucbles con una col chaneta una toll o ura mat,> CENTRO DEL TORAX > TRICEPS iINPORTANTE! velo se arquee. ES mejor mantener los gliteos ligeramente dirgidos hacia atrés.ra A rye > CENTRO DEL TORAX > TRICEPS > CENTRO DEL TORAX > TRICEPS > CENTRO DEL TORAX > TRICEPS iTRUCO! +» Lamejor manera de ejecutar este eercicio es utilizar tres sla (como para) y acercar las dos sills que sinyen de soporte para las manos> PECTORALES > TRICEPS > HOMBROS> TRICEPS > PECTORALES (PORCION MEDIA) > HOMBROS {IMPORTANTE! so No arquee el cuerpo.> PECTORALES (PORCION MEDIA) > TRICEPS > HOMBROS {INPORTANTE! Si no tiene un mueble, puede servi igualmente una estanteria, una espaldera o cualquier otro soporte de una altura equivalente, >» Si no tiene ningin soporte que mida entre 100 y 110 cr, haga segdn sus posiilidades (una mesa, un escitero, una lavadora..)Ejercicio B. > PECTORALES (PORCION SUPERIOR) > HOMBROS > TRICEPS Un eercci, cinco versiones. Ian sis, fst os Iofmanea mis. tin, Encontraré rapidamenfe el equilibrio, Plantéese la posibilidad de doblar toallas y colocarlas sobre los tespaldos (para un mayor confort de las manos). CCompruebe la slide dels silas.Unas silas que sean suficientomente atas le permtian realizar 8 durante aos 2-can tabureteregulable en altura, taburete de bar ‘que sea lo suficientemente alto, 3-Conaballotes metdiosregulables en altura 4-Dos mueles dela misma all también pueden ser- vit Si dspone de dos muebes y uno es més pequefio que el otro, supla la diferencia utilizando ltcos (0 cualquier otro objeto). 5-También puede fair un soprte como el repre sentado en la pagina 31 jNO OLMIDE! >» Si este ejerccio le resulta verdaderamente imposible de realizay,sustitiyalo por A6 0 A2 (en funcién de su fuer zal, pero sea consciante de que los resultados serdn muy superores eecutando B. Tate, pues, de encontrar el medio de hacer 8 Este razonamiento es valido para B Y B2 (adaptando las flexiones puede reemplazaros por ‘AG OAI2; lea el apartado "Desarrallos”, pagina 15)> PECTORALES (PORCION SUPERIOR) > HOMBROS > TRICEPS jIMPORTANTE! +» Observe cuidadosamente la posicién baja de BI, No tne que bajar demasiado, BI no es B149 > PECTORALES > HOMBROS Je {IMPORTANTE! 8 om Vaya lo mas répidamente posible!> PARTE MEDIA DE LA ESPALDA. > BICEPS |IMPORTANTE! >» Si no tiene barra fia, puede reemplazar este jercico por 6. >» Consulte el apartado "instala Los pies (o sus rola si dobla las piernas) no deben tocar el sul,> PARTE MEDIA DE LA ESPALDA > BICEPS IMPORTANTEL Si no tione bara fj, sustiuya este ‘jetcico por C5,> PARTE MEDIA DE LA ESPALDA > BICEPS {IMPORTANTE! >» Si no tiene barra fj, susttuya este ejercicio por C3153 —i ee ( > PARTE MEDIA DE LA ESPALDA > BICEPS ® |IMPORTANTE! Sino tiene barra fija,sustituya este eerccio por C5, después por C6 si C5 5 demasiado fii,> DORSALES DE ESPALDA > BICEPS Un ejecici, sels versiones. 1 Com una mesa: tice una cincha.Pésela por den- ‘to de un tube hueco (PVC 0 metal) fila ale- dedor de la mesa, Acuérdese de poner una toa- lao una manta entre la cncha y la mesa para protegerla. 2-Con ds cabaletes en sustitucin dels sila 3+ Con dos tabuetessufentemente altos sustitu yendo alas sila), ‘4-jando la barra entre das paredes o dos poste. 5 Fiando la bara al echo a una viga con cinchas co cadenas. 6- También es posible extender una einehaouna cer «a entre dos paredes, dos postes 0 dos érboles. {IMPORTANTE! > Compruebe siempre la solider de los accesorios Gsillas, mesa, taburete caballete, cuerdas, fijacio nes... {NO LO OLVIDE! sm La barra debe estar a 80 -110.cm ddl suelo. Lo ideal esque la parte superior de la espada no toque el Suelo cuando los brazos estén textendios (posicén baja). Sino puede respetar esta regla, haga Segtn sus posblidades.. +» Si Cé-es imposible de realizar por falta de material adecuado, rem place C4 por C7. Pero sera mejor {que esta Solucon solo sea tempo- ral, pues. cada posicién, de las manos acta de manera diferente Sobre su espalda y sus brazs, errr ry Moree uta) Pn aes Pe Tac ean as aon Po econ ants\> DORSALES DE ESPALDA > BICEPS> PORCION SUPERIOR DE LA ESPALDA160 > TRICEPS:De LAA ALAZ 161 > MUSLOS > GLUTEOS En el caso de que realce este elerc Cio entre dos postes o des paredes, debera mantenerse ejercienda una ligera preston con la palma de cada mano en cada lado del poste 0 de la pared jarencir >» Puede telzar la poscién alta y la posicon baja entre las ds partes de fa pared o de un poste, o tambien puede realizar la poscon alta y la pasion bala sujeténdose al marco de una puerta > No trate de hacer la posi lta en el matco de la puerta y la posiion Baja con la peed162 exercicios Enna ren > MUSLOS > GLUTEOS {NOLO OLVIDE! >» Mantenga la espalda bastante recta (indinada hacia delante, pero rect). No se arquee bruscamente forzando fos lumbares cuando legue atiba (éstoesjustamente alo que se tiende cuando se quiere ir pido), jATENCION! sv» Puede realizar la posicion ata y a posicién baja ‘entre ls dos partes dela pared o de un poste, o también puede realizar la posicidn alta y la pos cdén baja sujetandose al marco de una puerta. sm No trate de hacer la posicién alta con el marco de la puerta y la pasicién baja con la pared! sy Enel caso de que realice este eerccio entre dos jperedes 0 dos postes, debera mantenerse er endo una lige presén con la palma de cada ‘mano de cada lado del poste o pared> MUSLOS > GLUTEOS 163 ). io ba de164 —— ane a > MUSLOS > GLUTEOS {IMPORTANTE! vm La plea que no est trabajando no debe tocar el suelo. iATENCION: sm» Puede realizar a posicn aa la posi baja tte Is dos partes cela pared o de un poste 8 también puede realiat fa psitn alta y posion baa sietindose ab marc de une puerta sm to tte de hacer la posi alta con el marco ota puerta yf postion bacon la pared sm Enel caso de que realce est eerico entre dos paredes o dos poste, deberd mantenerse eer endo una ligera presin con la palma de cade mano de cada lado de poste o pared: De LAR AUAZ as 165 EE > MUSLOS > GLUTEOS aja st, yla arco i {MPORTANTE! dos >» Haga esto durante ef mayor tiem i po posible de manera que pueda ia Hegat, sesién tras sesiOn, 9. una suracin maiima de tres iinutos sin ninguna pausa,168 > MUSLOS > GLUTEOS jINPORTANTE! >» Piense que debe mantener siempre el cuerpo muy recto durante el movi- Imiento. No torsione el cuerpo, ni !o flexione Explicacion del movimiento paso a paso: 1+ Esté usted de pie con la espalda pegada a la pared, sobre na piemna y la ora est igeramente dobleda (sin tocar el suelo 2-Déjese caer doblando la pie 3+ Mientras llega abajo, sus dedos se ponen, una fraccin te segundo, sabre la pared para asequrar el equilib : 4-Mientras toca la pared, da un ligero impulso con los aceon did @meverta desi. lo ayuda de los braz0s (el empuje de los brazos) se debe reducir al minimo, El musio es el que debe hacer la mayor parte del esfuerzo de subida. Concéntrese en la contraccién de los mésculos del muslo £1 muslo, él solo, realiza el esfuerzo de subida sin la ayuda de los brazos.> MUSLOS > PANTORRILLAS {IMPORTANTE! >» INo caiga nunca con los pies apoyads completamente en el suelo o sobre los ' talonest >» INo caiga nunca con las piermas exten: ides! 169170 a > MUSLOS > PANTORRILLASaC > MUSLOS > PANTORRILLAS> MUSLOS > PANTORRILLAS> ABDOMINALES PARTE SUPERIOR 173 {MPORTANTE! >» No tive de la nuca con las manos cuando e! ejercicio resulte dificil, podria lesionarse las cervicales: concéntrese en el trabajo de los abdominales Varlante: Cuando est sufkientemente entrenado, haga de vez en cuando este eercico con las pies en el suelo (con las plantas apayadas) y ls piemas dabladas. Los adem nals contraldos y las lumbaresestin pegadas al suelo.

Metodo de Musculacion 110 Ejercicios Sin Aparatos Olivierl Afay

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