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1º Solo se escribir

No se debe escrib
foá rmulás, funcion

2º Como excepcioá n
texto, es decir, que
dichás celdás se pu

3º Párá usár y comp

LIBRO EXCEL: es un d
hojas excel.

HOJA EXCEL: son disti


una hoja a otra hoja p
En este libro excel las
Ahora te encuentras e

CELDA: es la unidad m
hacer operaciones y f

CÓMO INTRODUCIR
teclado introducimos
teclado para que la nu

CÓMO ELIMINAR DAT


teclado o haciendo do
teclado.
1º Solo se escribiráá n números en lás celdás en amarillo, yá que se reálizáráá n operáciones con
dichás cifrás.
No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo yá que pueden contener
foá rmulás, funciones o cuálquier fáctor que, de borrárlo o cámbiárlo, lá hojá o el libro entero
podríáán no funcionár correctámente.

2º Como excepcioá n se podráá cámbiár el contenido de lás celdás cuyo contenido tengá el formáto
texto, es decir, que contengá uná o máá s letrás, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En
dichás celdás se pueden escribir tánto nuá meros como letrás yá que no formán párte de ninguná
operácioá n o foá rmulá.

3º Párá usár y comprender el funcionámiento del libro se deberáá n seguir los pásos, que ápárecen
en lás distintás hojás, por orden numeá rico.

LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por
hojas excel.

HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de
una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.
En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...
Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".

CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y
hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido.

CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el
teclado introducimos la información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del
teclado para que la nueva información quede fija en la celda.

CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del
teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del
teclado.
ADVERTENCIA
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo
ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o
cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.
Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia
para usar un libro que no haya sido manipulado.
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps
Sentadilla 80 6
Peso muerto 80 6
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado 20 10
Extension de cuadriceps 65 10
Elevación de Talones Sentado 45 15
Aductores en maquina 40 15
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps


Press de Banca 55 7
Dominadas 10 6
Press con mancuernas 20 10
Curl de biceps con mancuerna 12.5 10
Extensiones en polea 35 15
Ecogimientos con mancuerna 22.5 15
Elevaciones laterales 10 10
Elevaciones Frontales 12.5 10

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps


Peso muerto sumo 60 10
Sentadilla Frontal 40 10
Maquina de curl de femorales acostado 20 10
Elevación de Talones de Pie 60 15
Extension de cuadriceps 65 10
Hiperextensiones 10 10
Aductores en maquina 50 15
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 60 6
Press de pecho con mancuernas 20 10
Jalon al pecho 65 10
Remos con mancuerna 25 10
Press Militar 40 8

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Curls de biceps martillo 15 10
Fondos con peso 17.5 10
Face pulls 40 10

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1


Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2


Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda

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Reps de trabajo
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
1RM
96 Escribe en cada celda el peso que usas y las
96 repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej:
0 en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
27 el 1RM serían 126 kg.
86
67
60 15 15 15 Escribe las repeticiones que quieres
0 hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
Reps de trabajo semana 3: 8
1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
68
12
27
En cada día de entrenamiento han de aparecer
17 a realizar.
52 En algunos casos, al picar sobre la celda, apar
con un menú desplegable, pica s
34 Como por ejemplo en "Ejercicios opcio
13 12 10 8 En otros casos como en los "Ejercicios adicion
doble clic en la celda y escribi
17 12 10 8

Reps de trabajo
1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
80
53
27
90
86
13
75 15 15 15
0

1RM
72
27
86
33
51

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20
23
53

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elda el peso que usas y las
s realizado con dicho peso en
n de entrenamiento.ej:
8 repeticiones con 100 kg.
M serían 126 kg.

las repeticiones que quieres


acer cada semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
semana 3: 8

entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas


a realizar.
os, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha
on un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
or ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".
como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.

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SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA


Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado
Extension de cuadriceps
Elevación de Talones Sentado
Aductores en maquina
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA


Press de Banca
Dominadas
Press con mancuernas
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones en polea
Ecogimientos con mancuerna
Elevaciones laterales
Elevaciones Frontales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO


Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevación de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Aductores en maquina
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Jalon al pecho
Remos con mancuerna
Press Militar
Curls de biceps martillo
Fondos con peso
Face pulls
1
Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 65
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 10 3 15 2
20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 25 3 40 2
20 kg /45 libras 5 25 3 35 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 25 5 40 3 50
20 kg /45 libras 5 5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 10 5 10 3 15
20 kg /45 libras 5 5 3 10 2
20 kg /45 libras 5 20 3 30 2
20 kg /45 libras 5 10 3 20 2
20 kg /45 libras 5 5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 5 3 5 2

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 15 5 20 3 30
20 kg /45 libras 5 10 3 15 2
20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 30 3 40 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 25 5 40 3 50
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 25 5 40 3 50
20 kg /45 libras 5 35 3 55 2
20 kg /45 libras 5 10 3 20 2
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 10 5 10 3 15
20 kg /45 libras 5 5 3 10 2
20 kg /45 libras 5 5 3 10 2
20 kg /45 libras 5 20 3 30 2

Las series que aparecen con marcos negros son las


series de calentamiento.

Sigue las mismas fórmulas que la hoja


"CALENTAMIENTO AUTOMÁTICO".

En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han


aplicado la fórmula del peso muerto.
de tu repeticion maxima

Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 81.5 81.5 81.5 81.5 5
76.7 76.7 76.7 76.7 6
0.0 0.0 0.0 0.0 8
18.6 18.6 18.6 18.6 12
60.5 60.5 60.5 60.5 12
En la primera semana del " C
47.1 47.1 47.1 47.1 15
41.9 41.9 41.9 41.9 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0 Las repeticiones son las que

Serie 5 El peso a usar ha sido calcula


página 7 del
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 57.5 57.5 57.5 57.5 5
9.6 9.6 9.6 9.6 6
2 21.3 21.3 21.3 21.3 6 Omi
12.5 12.5 12.5 12.5 8
Si aparece otro valor que no
39.2 39.2 39.2 39.2 8
23.5 23.5 23.5 23.5 12
9.3 9.3 9.3 9.3 12
11.6 11.6 11.6 11.6 12

Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
59.9 59.9 59.9 59.9 8
2 39.9 39.9 39.9 39.9 8
18.6 18.6 18.6 18.6 12
62.8 62.8 62.8 62.8 15
60.5 60.5 60.5 60.5 12
9.3 9.3 9.3 9.3 15
52.3 52.3 52.3 52.3 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 53.9 53.9 53.9 53.9 10
2 20.0 20.0 20.0 20.0 10
64.8 64.8 64.8 64.8 10
24.9 24.9 24.9 24.9 10
2 35.4 35.4 35.4 35.4 12
14.0 14.0 14.0 14.0 12
16.3 16.3 16.3 16.3 12
37.2 37.2 37.2 37.2 15

marcos negros son las


miento.
Estas series son las series de trabajo.
las que la hoja
TOMÁTICO".

n en dicha hoja se han


peso muerto.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra
cada serie con las repeticiones oportunas.

Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo
todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".

El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de
página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".

No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.


Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.

Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .

Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses
libro que no haya sido manipulado.

Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:
Semana#1
Semana#5
Semana#9

Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se
emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
o el peso que se muestra en

tomáticamente a lo largo de

ticamente con los datos de la


hoja "1RM".

SO .

eos. Te aconsejo que uses un

ún ejercicio se
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 50 3 65 2
20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
0 3 0 2
10 3 15 2
35 3 50 2
25 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 50 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
20 3 35 2
10 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 30 2
10 3 15 2
35 3 55 2
35 3 50 2
5 3 5 2
30 3 45 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 50 2
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 50 2
40 3 55 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
10 3 10 2
20 3 30 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
85.5 85.5 85.5 85.5 4 5 86
80.5 80.5 80.5 80.5 5 5 81
0.0 0.0 0.0 0.0 7 5 0
19.6 19.6 19.6 19.6 11 5 20
63.5 63.5 63.5 63.5 11 5 64
49.4 49.4 49.4 49.4 14 5 49
41.9 41.9 41.9 41.9 15 42
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


60.4 60.4 60.4 60.4 4 5 60
10.1 10.1 10.1 10.1 5 5 10
22.3 22.3 22.3 22.3 5 5 22
13.1 13.1 13.1 13.1 7 5 13
41.2 41.2 41.2 41.2 7 5 41
24.7 24.7 24.7 24.7 11 5 25
9.8 9.8 9.8 9.8 10 5 10
12.2 12.2 12.2 12.2 10 5 12

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


62.8 62.8 62.8 62.8 7 5 63
41.9 41.9 41.9 41.9 7 5 42
19.6 19.6 19.6 19.6 11 5 20
65.9 65.9 65.9 65.9 14 5 66
63.5 63.5 63.5 63.5 11 5 64
9.8 9.8 9.8 9.8 14 5 10
54.9 54.9 54.9 54.9 15 5 55
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


56.6 56.6 56.6 56.6 9 5 57
20.9 20.9 20.9 20.9 9 5 21
68.1 68.1 68.1 68.1 9 5 68
26.2 26.2 26.2 26.2 7 5 26
37.2 37.2 37.2 37.2 11 5 37
14.7 14.7 14.7 14.7 11 5 15
17.1 17.1 17.1 17.1 11 5 17
39.1 39.1 39.1 39.1 14 5 39
En las celdas en amarillo escribe un número entero o decimal entre el 1 y el 5.
El número escrito será el porcentaje de peso que aumentas en cada sesión de entrenamiento para progresar.

El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado en la última
sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:

en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5
repeticiones.
En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondiente y aparece
que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.

Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:
Semana#2
Semana#3
Semana#6
Semana#7
Semana#10
Semana#11
l 1 y el 5.
namiento para progresar.

el peso usado en la última


rabajo. ej:

e entrenamiento con 5

orespondiente y aparece
SEMANA 3
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 50 3 70 2
20 kg /45 libras 5 50 3 70 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
25 3 35 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 3 55 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
40 3 55 2
40 3 55 2
5 3 5 2
30 3 45 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
40 3 60 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
10 3 15 2
20 3 30 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
89.8 89.8 89.8 89.8 3 5
84.5 84.5 84.5 84.5 4 5
0.0 0.0 0.0 0.0 6 5
20.5 20.5 20.5 20.5 10 5
66.7 66.7 66.7 66.7 10 5
51.9 51.9 51.9 51.9 12 5
44.0 44.0 44.0 44.0 15 5
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


63.4 63.4 63.4 63.4 3 5
10.6 10.6 10.6 10.6 4 5
23.5 23.5 23.5 23.5 4 5
13.7 13.7 13.7 13.7 6 5
43.3 43.3 43.3 43.3 6 5
26.0 26.0 26.0 26.0 10 5
10.3 10.3 10.3 10.3 8 5
12.8 12.8 12.8 12.8 8 5

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


66.0 66.0 66.0 66.0 6 5
44.0 44.0 44.0 44.0 6 5
20.5 20.5 20.5 20.5 10 5
69.2 69.2 69.2 69.2 12 5
66.7 66.7 66.7 66.7 10 5
10.3 10.3 10.3 10.3 12 5
57.7 57.7 57.7 57.7 15 5
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


59.4 59.4 59.4 59.4 8 5
22.0 22.0 22.0 22.0 8 5
71.5 71.5 71.5 71.5 8 5
27.5 27.5 27.5 27.5 6 5
39.0 39.0 39.0 39.0 10 5
15.4 15.4 15.4 15.4 10 5
18.0 18.0 18.0 18.0 10 5
41.1 41.1 41.1 41.1 12 5
90
85
0
21
67
52
44
0

63
11
23
14
43
26
10
13

66
44
21
69
67
10
58
0

59
22
71
27
39
15
18
41
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
20 kg /45 libras 5 40 3 60 2
0 3 0 2
10 3 10 2
30 3 45 2
25 3 35 2
20 3 30 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 25 5 35 3 45 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 10 3 15 2
5 3 5 2
20 3 30 2
10 3 15 2
5 3 5 2
5 3 5 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 3 45 2
20 kg /45 libras 5 10 5 20 3 25 2
10 3 10 2
35 3 50 2
30 3 45 2
5 3 5 2
25 3 40 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 25 5 35 3 45 2
20 kg /45 libras 5 25 5 35 3 45 2
35 3 50 2
10 3 15 2
20 kg /45 libras 5 10 5 10 3 15 2
5 3 10 2
5 3 10 2
20 3 25 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución
76.34 76.34 76.34 76.34 3 15
71.85 71.85 71.85 71.85 4 15
0.00 0.00 0.00 0.00 6 15
17.45 17.45 17.45 17.45 10 15
56.71 56.71 56.71 56.71 10 15
44.13 44.13 44.13 44.13 12 15
37.36 37.36 37.36 37.36 15 15
0.00 0.00 0.00 0.00 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


53.93 53.93 53.93 53.93 3 15
8.98 8.98 8.98 8.98 4 15
19.94 19.94 19.94 19.94 4 15
11.68 11.68 11.68 11.68 6 15
36.78 36.78 36.78 36.78 6 15
22.07 22.07 22.07 22.07 10 15
8.72 8.72 8.72 8.72 8 15
10.91 10.91 10.91 10.91 8 15

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


56.09 56.09 56.09 56.09 6 15
37.39 37.39 37.39 37.39 6 15
17.45 17.45 17.45 17.45 10 15
58.84 58.84 58.84 58.84 12 15
56.71 56.71 56.71 56.71 10 15
8.72 8.72 8.72 8.72 12 15
49.04 49.04 49.04 49.04 15 15
0.00 0.00 0.00 0.00 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


50.52 50.52 50.52 50.52 8 15
18.70 18.70 18.70 18.70 8 15
60.76 60.76 60.76 60.76 8 15
23.37 23.37 23.37 23.37 6 15
33.17 33.17 33.17 33.17 10 15
13.09 13.09 13.09 13.09 10 15
15.27 15.27 15.27 15.27 10 15
34.90 34.90 34.90 34.90 12 15
76
72
0
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el p
17 Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
57 El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de desca
44 Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la
descarga.ej:
37
0 En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12%
semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el
sentadillas.

54
9
20
12
37
22
9 Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:
11 SEMANA DE DESCARGA 1
SEMANA DE DESCARGA 2
SEMANA DE DESCARGA 3

56
37
17
59
57
9
49
0

51
19
61
23
33
13
15
35
en las que se aumenta el peso.
e el 10 y el 15.
hacer la semana de descarga.
mente el peso a usar en la semana de

y elijo disminuir un 12% el peso en la


responda a la sentadilla.
mana de descarga 1 en el ejercicio de

plicables a las hojas:


SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 50 3 65 2
20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
0 3 0 2
10 3 15 2
35 3 50 2
25 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 50 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
20 3 35 2
10 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 30 2
10 3 15 2
35 3 55 2
35 3 50 2
5 3 5 2
30 3 45 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 50 2
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 50 2
40 3 55 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
10 3 10 2
20 3 30 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
85.5 85.5 85.5 5
80.5 80.5 80.5 6
0.0 0.0 0.0 8
19.6 19.6 19.6 19.6 12
63.5 63.5 63.5 63.5 12
49.4 49.4 49.4 49.4 15
41.9 41.9 41.9 41.9 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones El peso a usar corresponde


60.4 60.4 60.4 5 pero aumentand
10.1 10.1 10.1 6 Aparece automáticamente
22.3 22.3 6
13.1 13.1 8
41.2 41.2 41.2 41.2 8
24.7 24.7 24.7 24.7 12
9.8 9.8 9.8 9.8 12
12.2 12.2 12.2 12.2 12

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


62.8 62.8 62.8 62.8 8
41.9 41.9 41.9 41.9 8
19.6 19.6 19.6 19.6 12
65.9 65.9 65.9 65.9 15
63.5 63.5 63.5 63.5 12
9.8 9.8 9.8 9.8 15
54.9 54.9 54.9 54.9 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


56.6 56.6 56.6 56.6 10
20.9 20.9 20.9 20.9 10
68.1 68.1 68.1 68.1 10
26.2 26.2 26.2 26.2 10
37.2 37.2 37.2 37.2 12
14.7 14.7 14.7 14.7 12
17.1 17.1 17.1 17.1 12
39.1 39.1 39.1 39.1 15
El peso a usar corresponde al empleado en la semana 2
pero aumentando las repeticiones.

Aparece automáticamente, no es necesario calcularlo.


SEMANA 6
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 50 3 70 2
20 kg /45 libras 5 50 3 70 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
25 3 35 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 3 55 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
40 3 55 2
40 3 55 2
5 3 5 2
30 3 45 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
40 3 60 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
10 3 15 2
20 3 30 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
89.8 89.8 89.8 89.8 4 5 90
84.5 84.5 84.5 84.5 5 5 85
0.0 0.0 0.0 0.0 7 5 0
20.5 20.5 20.5 20.5 11 5 21
66.7 66.7 66.7 66.7 11 5 67
51.9 51.9 51.9 51.9 14 5 52
44.0 44.0 44.0 44.0 15 5 44
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


63.4 63.4 63.4 63.4 4 5 63
10.6 10.6 10.6 10.6 5 5 11
23.5 23.5 23.5 23.5 5 5 23
13.7 13.7 13.7 13.7 7 5 14
43.3 43.3 43.3 43.3 7 5 43
26.0 26.0 26.0 26.0 11 5 26
10.3 10.3 10.3 10.3 10 5 10
12.8 12.8 12.8 12.8 10 5 13

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


66.0 66.0 66.0 66.0 7 5 66
44.0 44.0 44.0 44.0 7 5 44
20.5 20.5 20.5 20.5 11 5 21
69.2 69.2 69.2 69.2 14 5 69
66.7 66.7 66.7 66.7 11 5 67
10.3 10.3 10.3 10.3 14 5 10
57.7 57.7 57.7 57.7 15 5 58
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


59.4 59.4 59.4 59.4 9 5 59
22.0 22.0 22.0 22.0 9 5 22
71.5 71.5 71.5 71.5 9 5 71
27.5 27.5 27.5 27.5 7 5 27
39.0 39.0 39.0 39.0 11 5 39
15.4 15.4 15.4 15.4 11 5 15
18.0 18.0 18.0 18.0 11 5 18
41.1 41.1 41.1 41.1 14 5 41
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 55 3 75 2
20 kg /45 libras 5 50 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 45 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
25 3 35 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 40 3 55 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
40 3 60 2
40 3 55 2
5 3 5 2
35 3 50 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
45 3 60 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
10 3 15 2
25 3 35 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
94.3 94.3 94.3 94.3 3 5 94
88.8 88.8 88.8 88.8 4 5 89
0.0 0.0 0.0 0.0 6 5 0
21.6 21.6 21.6 21.6 10 5 22
70.1 70.1 70.1 70.1 10 5 70
54.5 54.5 54.5 54.5 12 5 55
46.2 46.2 46.2 46.2 15 5 46
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


66.6 66.6 66.6 66.6 3 5 67
11.1 11.1 11.1 11.1 4 5 11
24.6 24.6 24.6 24.6 4 5 25
14.4 14.4 14.4 14.4 6 5 14
45.4 45.4 45.4 45.4 6 5 45
27.3 27.3 27.3 27.3 10 5 27
10.8 10.8 10.8 10.8 8 5 11
13.5 13.5 13.5 13.5 8 5 13

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


69.3 69.3 69.3 69.3 6 5 69
46.2 46.2 46.2 46.2 6 5 46
21.6 21.6 21.6 21.6 10 5 22
72.7 72.7 72.7 72.7 12 5 73
70.1 70.1 70.1 70.1 10 5 70
10.8 10.8 10.8 10.8 12 5 11
60.6 60.6 60.6 60.6 15 5 61
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


62.4 62.4 62.4 62.4 8 5 62
23.1 23.1 23.1 23.1 8 5 23
75.1 75.1 75.1 75.1 8 5 75
28.9 28.9 28.9 28.9 6 5 29
41.0 41.0 41.0 41.0 10 5 41
16.2 16.2 16.2 16.2 10 5 16
18.9 18.9 18.9 18.9 10 5 19
43.1 43.1 43.1 43.1 12 5 43
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
20 kg /45 libras 5 50 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 45 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
25 3 35 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 40 3 55 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
40 3 60 2
40 3 55 2
5 3 5 2
35 3 50 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
45 3 60 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
10 3 15 2
25 3 35 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución
80.16 80.16 80.16 80.16 3 15
88.76 88.76 88.76 88.76 4 15
0.00 0.00 0.00 0.00 6 15
21.55 21.55 21.55 21.55 10 15
70.05 70.05 70.05 70.05 10 15
54.52 54.52 54.52 54.52 12 15
46.15 46.15 46.15 46.15 15 15
0.00 0.00 0.00 0.00 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


66.62 66.62 66.62 66.62 3 15
11.09 11.09 11.09 11.09 4 15
24.63 24.63 24.63 24.63 4 15
14.43 14.43 14.43 14.43 6 15
45.43 45.43 45.43 45.43 6 15
27.26 27.26 27.26 27.26 10 15
10.78 10.78 10.78 10.78 8 15
13.47 13.47 13.47 13.47 8 15

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


69.28 69.28 69.28 69.28 6 15
46.19 46.19 46.19 46.19 6 15
21.55 21.55 21.55 21.55 10 15
72.69 72.69 72.69 72.69 12 15
70.05 70.05 70.05 70.05 10 15
10.78 10.78 10.78 10.78 12 15
60.57 60.57 60.57 60.57 15 15
0.00 0.00 0.00 0.00 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


62.41 62.41 62.41 62.41 8 15
23.09 23.09 23.09 23.09 8 15
75.06 75.06 75.06 75.06 8 15
28.87 28.87 28.87 28.87 6 15
40.97 40.97 40.97 40.97 10 15
16.17 16.17 16.17 16.17 10 15
18.86 18.86 18.86 18.86 10 15
43.11 43.11 43.11 43.11 12 15
80
89
0
22
70
55
46
0

67
11
25
14
45
27
11
13

69
46
22
73
70
11
61
0

62
23
75
29
41
16
19
43
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 50 3 70 2
20 kg /45 libras 5 50 3 70 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
25 3 35 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 3 55 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
40 3 55 2
40 3 55 2
5 3 5 2
30 3 45 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
20 kg /45 libras 5 30 5 40 3 55 2
40 3 60 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
10 3 15 2
20 3 30 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
89.8 89.8 89.8 5
84.5 84.5 84.5 6
0.0 0.0 0.0 8
20.5 20.5 20.5 20.5 12
66.7 66.7 66.7 66.7 12
51.9 51.9 51.9 51.9 15
44.0 44.0 44.0 44.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


63.4 63.4 63.4 5
10.6 10.6 10.6 6
23.5 23.5 6
13.7 13.7 8
43.3 43.3 43.3 43.3 8
26.0 26.0 26.0 26.0 12
10.3 10.3 10.3 10.3 12
12.8 12.8 12.8 12.8 12

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


66.0 66.0 66.0 66.0 8
44.0 44.0 44.0 44.0 8
20.5 20.5 20.5 20.5 12
69.2 69.2 69.2 69.2 15
66.7 66.7 66.7 66.7 12
10.3 10.3 10.3 10.3 15
57.7 57.7 57.7 57.7 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


59.4 59.4 59.4 59.4 10
22.0 22.0 22.0 22.0 10
71.5 71.5 71.5 71.5 10
27.5 27.5 27.5 27.5 10
39.0 39.0 39.0 39.0 12
15.4 15.4 15.4 15.4 12
18.0 18.0 18.0 18.0 12
41.1 41.1 41.1 41.1 15
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 55 3 75 2
20 kg /45 libras 5 50 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 45 2
25 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
25 3 35 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 40 3 55 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
40 3 60 2
40 3 55 2
5 3 5 2
35 3 50 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 55 2
45 3 60 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
10 3 15 2
25 3 35 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
94.3 94.3 94.3 94.3 4 5 94
88.8 88.8 88.8 88.8 5 5 89
0.0 0.0 0.0 0.0 7 5 0
21.6 21.6 21.6 21.6 11 5 22
70.1 70.1 70.1 70.1 11 5 70
54.5 54.5 54.5 54.5 14 5 55
46.2 46.2 46.2 46.2 15 5 46
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


66.6 66.6 66.6 66.6 4 5 67
11.1 11.1 11.1 11.1 5 5 11
24.6 24.6 24.6 24.6 5 5 25
14.4 14.4 14.4 14.4 7 5 14
45.4 45.4 45.4 45.4 7 5 45
27.3 27.3 27.3 27.3 11 5 27
10.8 10.8 10.8 10.8 10 5 11
13.5 13.5 13.5 13.5 10 5 13

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


69.3 69.3 69.3 69.3 7 5 69
46.2 46.2 46.2 46.2 7 5 46
21.6 21.6 21.6 21.6 11 5 22
72.7 72.7 72.7 72.7 14 5 73
70.1 70.1 70.1 70.1 11 5 70
10.8 10.8 10.8 10.8 14 5 11
60.6 60.6 60.6 60.6 15 5 61
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


62.4 62.4 62.4 62.4 9 5 62
23.1 23.1 23.1 23.1 9 5 23
75.1 75.1 75.1 75.1 9 5 75
28.9 28.9 28.9 28.9 7 5 29
41.0 41.0 41.0 41.0 11 5 41
16.2 16.2 16.2 16.2 11 5 16
18.9 18.9 18.9 18.9 11 5 19
43.1 43.1 43.1 43.1 14 5 43
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 55 3 75 2
20 kg /45 libras 5 55 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 60 2
30 3 45 2
25 3 40 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
5 3 10 2
25 3 40 2
15 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 40 3 60 2
20 kg /45 libras 5 15 5 25 3 35 2
10 3 15 2
45 3 60 2
40 3 60 2
5 3 5 2
35 3 50 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
45 3 65 2
15 3 25 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 20 2
10 3 10 2
10 3 15 2
25 3 35 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
99.0 99.0 99.0 99.0 3 5 99
93.2 93.2 93.2 93.2 4 5 93
0.0 0.0 0.0 0.0 6 5 0
22.6 22.6 22.6 22.6 10 5 23
73.6 73.6 73.6 73.6 10 5 74
57.2 57.2 57.2 57.2 12 5 57
48.5 48.5 48.5 48.5 15 5 48
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


70.0 70.0 70.0 70.0 3 5 70
11.6 11.6 11.6 11.6 4 5 12
25.9 25.9 25.9 25.9 4 5 26
15.2 15.2 15.2 15.2 6 5 15
47.7 47.7 47.7 47.7 6 5 48
28.6 28.6 28.6 28.6 10 5 29
11.3 11.3 11.3 11.3 8 5 11
14.1 14.1 14.1 14.1 8 5 14

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


72.7 72.7 72.7 72.7 6 5 73
48.5 48.5 48.5 48.5 6 5 48
22.6 22.6 22.6 22.6 10 5 23
76.3 76.3 76.3 76.3 12 5 76
73.6 73.6 73.6 73.6 10 5 74
11.3 11.3 11.3 11.3 12 5 11
63.6 63.6 63.6 63.6 15 5 64
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones


65.5 65.5 65.5 65.5 8 5 66
24.2 24.2 24.2 24.2 8 5 24
78.8 78.8 78.8 78.8 8 5 79
30.3 30.3 30.3 30.3 6 5 30
43.0 43.0 43.0 43.0 10 5 43
17.0 17.0 17.0 17.0 10 5 17
19.8 19.8 19.8 19.8 10 5 20
45.3 45.3 45.3 45.3 12 5 45
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5

Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 50 3 65 2
20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
0 3 0 2
10 3 15 2
35 3 50 2
25 3 40 2
20 3 35 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 25 5 40 3 50 2
5 3 5 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
20 3 30 2
10 3 20 2
5 3 5 2
5 3 10 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 3 50 2
20 kg /45 libras 5 15 5 20 3 30 2
10 3 15 2
35 3 55 2
35 3 50 2
5 3 5 2
30 3 45 2
0 3 0 2

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5


Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 25 5 40 3 50 2
20 kg /45 libras 5 25 5 40 3 50 2
40 3 55 2
15 3 20 2
20 kg /45 libras 5 10 5 15 3 15 2
5 3 10 2
10 3 10 2
20 3 30 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución
84.17 84.17 84.17 84.17 3 15
79.22 79.22 79.22 79.22 4 15
0.00 0.00 0.00 0.00 6 15
19.24 19.24 19.24 19.24 10 15
62.52 62.52 62.52 62.52 10 15
48.66 48.66 48.66 48.66 12 15
41.19 41.19 41.19 41.19 15 15
0.00 0.00 0.00 0.00 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


59.46 59.46 59.46 59.46 3 15
9.90 9.90 9.90 9.90 4 15
21.99 21.99 21.99 21.99 4 15
12.88 12.88 12.88 12.88 6 15
40.55 40.55 40.55 40.55 6 15
24.33 24.33 24.33 24.33 10 15
9.62 9.62 9.62 9.62 8 15
12.02 12.02 12.02 12.02 8 15

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


61.84 61.84 61.84 61.84 6 15
41.22 41.22 41.22 41.22 6 15
19.24 19.24 19.24 19.24 10 15
64.87 64.87 64.87 64.87 12 15
62.52 62.52 62.52 62.52 10 15
9.62 9.62 9.62 9.62 12 15
54.06 54.06 54.06 54.06 15 15
0.00 0.00 0.00 0.00 0

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución


55.70 55.70 55.70 55.70 8 15
20.61 20.61 20.61 20.61 8 15
66.99 66.99 66.99 66.99 8 15
25.76 25.76 25.76 25.76 6 15
36.57 36.57 36.57 36.57 10 15
14.43 14.43 14.43 14.43 10 15
16.83 16.83 16.83 16.83 10 15
38.48 38.48 38.48 38.48 12 15
84
79
0
19
63
49
41
0

59
10
22
13
41
24
10
12

62
41
19
65
63
10
54
0

56
21
67
26
37
14
17
38
Ejercicios Compuestos

Sentadilla Peso Series Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
80 1 3
105 1 2
Series de trabajo 135 3 5

Press de Banca Weight Sets Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
70 1 3
90 1 2
Series de trabajo 100 3 5

Peso Muerto Weight Sets Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
60 1 3
85 1 2
Series de trabajo 100 3 6

Press Militar Weight Sets Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
55 1 5
70 1 3
85 1 2
Series de trabajo 100 2 6
EJERCICIOS COMPUESTOSVIDEO

Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA

http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/