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Musculación y Personal Trainer Modulo 3

Es la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos


prolongados y para recuperarse rápidamente después de
los mismos.

Bioquímicamente: es la relación entre la magnitud de las


reservas energéticas para la utilización y la velocidad de
consumo de la energía durante el esfuerzo.
Tipos de Resistencia
Formas Características Tipos
Resistencia Enfocada en la estructura ✓Resistencia de corta duración (RCD)
Especifica de carga especifica en ✓Resistencia de media duración (RMD)
(RE) relación a la intensidad y ✓Ambas = resistencia a la velocidad
duración
✓Resistencia de larga duración
I (RLD I)
II (RLD II)
III (RLD III)
IV (RLD IV)
RESISTENCIA GENERAL DE CORTA MEDIANA Y LARGA
DURACION
LA RESISTENCIA GENERAL DE CORTA DURACION Los esfuerzos van desde
45 seg. A 2 min. Y las necesidades energéticas de los músculos son cubiertas por el
proceso anaeróbico

LA RESISTENCIA GENERAL DE MEDIANA DURACION Pone en juego una


mezcla ENERGETICA AEROBICA Y ANAEROBICA en el caso de cargas de trabajo
de 2 a 8 minutos

LA RESISTENCIA GENERAL DE LARGA DURACION Abarca todas las cargas


que sobrepasen 8 min. Y esta sostenida casi exclusivamente por una producción de
ENERGIA AEROBICA para una mayor precisión, aun se puede subdividir la RGLD
en RGLD I RGLD II Y RGLD III Y RGLD IV en función de las fuentes de energía
✓La RGLDI abarca los tiempos de esfuerzo que no exceden de 30 min. se caracteriza por un
predominio del metabolismo glucolítico (glucosa – glucógeno) (5 000 y 10000 metros en
carrera , 1500 metros en natación)

✓La RGLD II abarca las duraciones de 30 a 90 min. En las cuales el metabolismo de la


glucosa y de las grasas interviene en las proporciones dictadas por el propio esfuerzo (20
Km. marcha, carreras de 20 a 30 Km. 5 Km. de natación)

✓La RGLD III se aplica a las cargas que sobrepasan 90min hasta las 6 hs. En las cuales el
metabolismo de las grasas es el principal soporte energético. Porcentaje del 75 al 90% de
fibras lentas, (21 K, maratón, trial, 25 Km. de natación etc.))

✓ La RGLD IV Abarca cargas superiores a las 6 horas de duración. Ejemplo: Carreras de 100 y
200 Km, ultra maratón.
Deportistas tienen un porcentaje elevado de fibras ST (por encima del 80%)
El músculo tiene que estar adaptados para utilizar principalmente ácidos grasos. Gran
tolerancia al esfuerzo de los tejidos ligamentosos y tendinosos implicados.
IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA GENERAL

• La capacidad de rendimiento de la resistencia general desempeña


un papel importante en la mayor parte de los deportes.
❖Una resistencia general básica insuficiente desarrollada:
• Limita la eficacia del entrenamiento (un estado de fatiga precoz
disminuye la duración de un esfuerzo, hace imposible la
aplicación de un programa de entrenamiento intensivo, etc.)
• También excluye la elección de ciertos contenidos y métodos de
entrenamiento.
Sistemas energéticos

• Los sistemas energéticos son las vías


metabólicas por medio de las cuales el organismo
obtiene energía para realizar trabajos.
• Nuestra principal fuente de energía es el ATP
• Se facilita mediante tres sistemas energéticos.
ATP (adenocintrifosfato)
• Es una molécula que produce energía para la contracción
muscular, la conducción nerviosa, la secreción, etc.
• El ATP es producido por tres sistemas
• El sistema de los fosfagenos ATP-PC
• La glucolisis anaeróbica
• Sistema aeróbico u oxidativo
• Dependiendo de la actividad a desarrollar intervendrá uno u
otro sistema, sin embargo hay veces que se utilizan dos para
una misma actividad
Sistema del ATP-PC
(Fosfageno)
Anaeróbico alactico

• Se caracteriza porque la utilización de la energía se realiza sin


utilizar oxigeno, y sin generar sustancias residuales. No tiene
acumulación de acido láctico.
• Este sistema emplea las reservas musculares de ATP y de
fosfocretina.
• Las reservas de fosfocreatina suele ser una tres veces
superiores a las de ATP
• Representa la fuente mas rápida de ATP para el uso de
los músculos
• La PC, es un compuesto formado por dos sustancias: un
compuesto que forma creatina y fosfato. El enlace entre
estas sustancias almacena una gran cantidad de energía
química.
Ventajas:

• No depende de una serie de reacción química


• No depende de energía
• No tiene acumulación de acido láctico
• Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una
intensidad máxima (90 al 100% C.M.I)

Desventajas:

• Produce relativamente pocas moléculas de ATP


• Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energía dura hasta 30”
j
• Si los requerimientos energéticos son altos el sistema decae
pasados unos 20 a 30 segundos momento en que se agotan las
reservas de PC.
• Pero las reservas de fosfocreatina se pueden generar de forma
muy rápida, con uno o dos minutos de recuperación.
• Vuelve hasta alrededor del 90% de su nivel normal.
• La PC dura alrededor de los 6 a 8 segundos en ejercicios
explosivos.
• La importancia de este sistema radica en la rápida disponibilidad
de energía mas que en la cantidad y también en la rápida
recuperación de los niveles iniciales de PC.
Sistema Glucolisis Anaeróbica

• Es anaeróbica láctica ( es decir con acumulación de acido láctico)


• Vía química o metabólica que involucra la degradación
incompleta (por ausencia de oxigeno)
• Lo cual resulta en la acumulación del acido láctico en los
músculos y sangre.
• Genera ATP sin la participación de oxigeno
• Las reacciones encimaticas se producen en el citoplasma
• Como resultado de las mismas se produce lactato
• Este sistema energético predomina en los gestos
deportivos de alta intensidad, pero de mayor duración que
los del sistema ATP-PC
• EJEMPLO: 200-300-800 mts.
• Usa como combustible el glucógeno muscular y hepático
• En el musculo la degradación del glucógeno tiene como
función principal sintetizar ATP
• En el hígado la degradación del glucógeno tiene por función
principal mantener los niveles de glucosa en la sangre.
• Predomina en la contracción muscular intensa a partir de los
5 segundos hasta los 2 o 3 minutos
Sistema Aeróbico u oxidativo
Concepto: Vía química que involucra la descomposición completa
(por estar presente el oxigeno) de las sustancias alimentarias
(hidratos de carbono, grasas y proteínas)

Este sistema si utiliza oxigeno para su funcionamiento


Las reacciones de este sistema ocurren íntegramente en el interior
de la mitocondria
Combustible químico utilizado

• Hidratos de Carbono
• Grasas
• Proteínas

Este sistema predomina en todas las actividades de


baja intensidad y de larga duración.
.:
Reposo: VO2 es de alrededor de 3,5 ml/ Kg./ min. que es igual a
1met o 1,2 Kcal.
1Met: Unidad metabólica que refleja el gasto energético que
necesita el organismo para sus funciones vitales.
El VO2max incrementa su valor hasta 15 veces o mas al de reposo.
(4.500 ml/ min.) en 1 esfuerzo máximo.
El VO2max aumenta en forma directamente proporcional a la
intensidad del esfuerzo, pero llegado a un punto (umbral), éste no
aumenta a pesar del incremento de la carga.
javiermazzone@yahoo.com.ar
VO2 MAX. Valores Obtenidos
A. MARATONISTAS: Valores relativos (80 – 90) ml/ kg./ min. Valores
absolutos (4 – 5) l/ min.
B. REMEROS: Valores relativos (65 – 70) ml/ kg./ min. Valores absolutos
(6 – 7) l/ min.
C. SEDENTARIOS: Valores relativos (30 – 40) ml/ kg./ min. Valores
absolutos (2 – 3) l/ min.
D. El VO2max. Varia en función de cómo sea el ejercicio empleado para
su medición por lo que es indispensable medirlo en su disciplina
específica.
E. El VO2 max. suele emplearse como valor de referencia para determinar
el % de la carga/esfuerzo.
Los sujetos sedentarios solo toleran o pueden tolerar mantener un esfuerzo del 70%
durante 20´- 30´aproximadamente

La fuerza cardiaca máxima: Este es un valor que esta íntimamente afectado


por la edad.

✓Formulas cardiacas (La mas utilizada) - Hombres: 220 - EDAD


- Mujeres: 226 - EDAD

La frecuencia cardiaca: Es un indicador (popular) de la intensidad, pues es


fácil de controlar.

✓ADULTOS= 208-(0,7 x edad) x intensidad


Como Monitoreamos la F.C
Fórmula para medir el Vo2 max.
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2
máx. , es el máximo transporte de oxígeno que nuestro
organismo puede transportar en un minuto.

: Formula - Test de campo

: Analizado de gases. Laboratorio


Test indirecto de campo

Test de Cooper

Vo2 Max. : distancia recorrida – 504


45
EJEMPLO- FÓRMULA MAS UTILIZADA
Un hombre recorrió en el cooper 3000
mts. Pesa 80 kgs.

✓VO2 max = (3000 mts - 504) / 45 = 55, 466


ml/kg/min

✓Como pesa 80 kilos debe multiplicar


55,466*80

4,437 litros de consumo de


VO2 max= 4437 ml oxígeno