Avena con fruta

La avena y la fruta son dos de los mejores aliados para acelerar el

metabolismo, proporcionarle energía al cuerpo y mantenernos saludables
a nivel general. Este desayuno es muy sencillo de preparar pues lo único que
debes hacer es cocinar ½ taza de avena en hojuelas con leche descremada.
Luego se le agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y
finalmente ¼ de taza de frutos rojos, manzana o banana.

No se recomienda utilizar avena instantánea, ya que esta muchas veces

contiene azúcares y menos nutrientes.

Yogur griego con granola

El yogur griego se ha popularizado mucho por el hecho de contener el doble de

proteínas y probióticos que el yogur común. Lo ideal es conseguir yogur
griego natural y agregarle ¼ de taza de granola (frutos secos y fruta).

Prepara tu propio sándwich en casa con ingredientes saludables y disfruta de un

desayuno muy exquisito y diferente. Para ello, solo debes sofreír un huevo en aceite
de oliva, se pone en medio de dos tajadas de pan integral, se le añade una rodaja de
tomate, unas hojas de espinaca y, opcionalmente, se le agrega una rebanada de queso
bajo en grasa.

Omelette o tortilla de huevo con vegetales

Este omelette con vegetales es ideal para aprovechar los beneficios de las verduras
para comenzar de la mejor manera tu día a día. En un recipiente debes batir un
huevo, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes, cebolla y unas hojas de espinaca
picadas. Vierte la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva y déjalo que se
cocine bien. Finalmente lo puedes rellenar con frijoles y unas pequeñas tajadas de
aguacate.

Batido de leche, frutas y avena

Los batidos son una excelente opción para desayunar saludablemente y sin
que nos lleve mucho tiempo elaborarlos. Este delicioso batido es muy
sencillo de preparar y cumple con todos los ingredientes necesarios para
proporcionarte energía y nutrientes para empezar de la mejor manera tu día.

Ingredientes

 1 taza de leche descremada o semidescremada.

 1 porción de plátano, manzana, cerezas, durazno o la fruta que
prefieras. Opcionalmente puedes combinar varias.
 ½ taza de avena.

¿Cómo prepararlo?

Introduce todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos formando un

batido. Puedes agregarle miel o endulzante. Te recomendamos beberlo bien fresquito.

Batido de yogur, fresa y avena

Otro excelente batido para sustituir el desayuno es esta deliciosa bebida

de yogur, fresa y avena. Sus nutrientes combinados proporcionan energías,
estimulan la digestión y te proporcionan sensación de saciedad.

Ingredientes

 1 taza de yogur natural bajo en grasa.

 160 g de fresas.
 ½ taza de avena.

¿Cómo prepararlo?

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y agrégale miel o endulzante.

Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada

Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día
y las actividades cotidianas y es un buen momento para ingerir
alimentos crudos y energéticos. Por ello, es una buena idea
incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos.
Aquí te mostramos algunas sugerencias:

o Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases

de frutas diferentes, es decir, mezcla las ácidas con las
ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún
vegetal crudo (acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc),
o unos copos de cereal, semillas y frutos secos si tu
desgaste va a ser importante a lo largo del día. Te
proponemos este zumo depurativo y este zumo
antioxidante.
o Leche vegetal o kefir. Puesto que cada vez son más
las voces que se alzan contra el consumo regular de
leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas
vegetales como la leche de arroz o la de soja (aunque
cada vez existe más controversia con respecto a la soja)
o kefir, un excelente probiótico. A esta bebida puedes
agregarle un muesli de cereales en copo.
o Cereales calientes. Hierve durante 5 min. unos copos
de avena, por ejemplo, con una manzana. Bátelo y toma
este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas
semillas o frutos secos (especialmente semillas de
sésamo, de chiia, de lino, almendras o nueces).
o Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes
tomarlas junto con la leche vegetal o con una infusión
estimulante como té verde o romero, con una
cucharadita de miel y polen.

o Si eliges la proteína animal

El huevo, siempre que sea ecológico, es uno de los alimentos

más ricos nutricionalmente hablando. Los especialistas
recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado también es
una opción muy saludable, sobre todo el pescado azul. Y si
vamos a consumir carne, por supuesto que sea de procedencia
ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el hígado, ya
que la carne industrial contiene numerosas hormonas, tóxicos,
fármacos y pesticidas derivados de la agricultura industrial con
que alimentan a los animales. La proteína animal la
acompañaremos siempre de verdura como primer plato o en
forma de ensalada y la cocinaremos preferentemente a la
plancha.

o Si eliges la proteína vegetal

 Para obtener proteína vegetal completa es necesario combinar
75% de cereal (los mejores: arroz integral, trigo sarraceno, avena,
quinoa y mijo) con 25% de legumbre (lenteja, garbanzo, azukis,
judías). Lo mejor es comerlos a parte en días separados, pero
esta práctica no siempre resulta fácil ni apetitosa. En cualquier
caso, tanto si los consumimos juntos como si no, también es
importante incluir vegetales de primer plato, en forma de
verdura o en forma de ensalada. Y por supuesto, unas ricas
semillas o frutos secos. Aquí te dejamos un ejemplo con estas
recetas de ensalada de frutos rojos, cus-cus con garbanzos y
ensalada de arroz con azukis.

Quienes opten por una dieta estrictamente vegetariana, deben aplicar

cuidadosamente algunos conocimientos sobre nutrición que garanticen el
aporte correcto de nutrientes. Además, muchas veces es aconsejable
complementar la dieta con algunos suplementos, como el hierro o la vitamina
B12. Recuerda que, para poder asimilar el hierro procedente de los vegetales,
es necesario combinarlo con Vitamina C.

Ejemplo de cena en una dieta equilibrada

Lo mejor por la noche es comer algo ligero y caliente, ya que favorece el

funcionamiento del hígado, que realiza labores importantes mientras
dormimos.

A la hora de la cena, tenemos varias alternativas saludables:

o Sopas y caldos vegetales (que pueden incluir miso, algas

marinas, o un huevo escalfado si necesitamos mayor aporte de
proteína).
o Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los
nutrientes) y añádeles semillas (sésamo, girasol, lino, calabaza…)
o Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a
fuego lento.
o Arroz o sarraceno con una salsa ligera como una sencilla salsa
de tomate.
o Vegetales a la plancha como champiñones, setas, cebolla,
calabacín, etc…

No obstante, si te has tomado muy en serio eso de comer bien, te sugerimos

que, antes de elabora tu menú particular, conozcas algunos consejos
imprescindibles de higiene alimenticia y las bases para elaborar una dieta sana
y equilibrada. Una vez que tengas claros estos conceptos, te dejamos esta
propuesta concreta de menú semanal que incluye productos animales o esta
propuesta de menú semanal vegetariano.

Y recuerda lo importante que es tener en cuenta tus necesidades específicas.

Tortilla verde de espinacas

Ingredientes (6 Personas)
  4 papas
 2 cebollas
 1 paq. de hojas de espinacas cocinadas
 8 huevos
 1 cdta. de sal
 Pimienta negra recién molida
 Aceite

Preparación
Cocinar las hojas de espinaca en agua hirviendo con sal por 10 minutos.
Escurrirlas y triturarlas.
Hervir las papas en rebanadas en agua con sal por 15 minutos y escurrirlas.
Sudar las cebollas cortadas en rebanadas en un sartén con dos cucharadas de
aceite.
Batir los huevos y mezclar con las espinacas trituradas, las cebollas sudadas y
las papas hervidas.
Colocar un poco de aceite en un sartén antiadherente.
Verter la mezcla y cocinar (tapado) a fuego bajo. Cuando cuaje, voltear sobre
un plato y colocar nuevamente en el sartén para que cocine por ambos lados.
Una vez lista, retirar del fuego y dejar refrescar.
Servir caliente o a temperatura ambiente.
Para la cena

Espagueti con camarones y salsa de tomates asados y albahaca

albahaca