https://www.centarzdravlja.

hr/zdrav-zivot/sport-i-rekreacija/sto-su-aerobne-vjezbe/

Aerobne vježbe su vrsta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta s ciljem

poboljšanja vašeg zdravlja. Znate da izvodite aerobne vježbe kada se puls i disanje
ubrzavaju, ali možete podnijeti aktivnost. Hodanje, trčanje, biciklizam, ples i plivanje
su primjeri aktivnosti koje mogu biti izvedene aerobno.

Anaerobne vježbe se izvode intenzivnije i uzrokuju da ostanete bez daha i mogu se

izvoditi samo nekoliko trenutaka. Dizanje utega i sprint su primjeri anaerobnog
vježbanja.

Prednosti redovite aerobne tjelovježbe

 sagorijeva kalorije

 poboljšava izdržljivost

 smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes

 umjereno snižava visok krvni tlak

 poboljšava gustoću kosti (osobito aktivnosti poput hodanja)

 umanjuje rizik od određenih vrsta raka (dojke, debelog crijeva)

 poboljšava vjerojatnost za preživljavanje srčanog udara

 ublažava simptome depresije

 smanjuje tjelesne masnoće

 može poboljšati ravnotežu i obavljanje svakodnevnih aktivnosti

 može smanjiti bol i otekline od artritisa

 povećava HDL kolesterol (dobar kolesterol)

 smanjuje trigliceride u krvi

 poboljšava kontrolu tjelesne težine

 poboljšava toleranciju glukoze i smanjuje inzulinsku rezistenciju

https://www.trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/

Aerobni trening ili aerobno, trčanje, vežbanje je ona aktivnost, koja

uključuje, tj povećava potrošnju kiseonika u orgnizmu. Pojam “aerobni” se
odnosi na vazduh, odnosno kiseonik i predstavlja upotrebu kiseonika u
metaboličkim procesima organizma, odnosno u procesu proizvodnje energije.
Aerobni trening nije pojam ograničen samo na trčanje, ali nas ovde najviše
interesuje.

Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje duže

vremena. Pre aerobnog treninga obično se praktikuje zagrevanje sa
istezanjem. Posle samog treninga koji može biti od 20 ili više minuta, ponovo
se istežu mišići u toku oporavka – hlađenja (cool-down fazi).

Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina 20.veka,

objavljivanjem u svom delu “Aerobics”. Ako se pogleda šema zona treninga
(Fox/Haskell-ov dijagram – 3.zona- narandžasta), biće jasno da je aerobna
zona iznad zone povećanog sagorevanja masti (fat-burn), a ispod
anaerobne zone, gde se troši samo glikogen. I srčani puls se ponaša isto te
je i on između ove dve zone.
 Aerobni trening se, pored pulsa, razlikuje od anaerobnog po dužini i intezitetu
kontrakcija mišića koje učestvuju u trčanju, kao i po vrsti energije koje mišići
troše. U toku aerobnog rada mišića troši se glikogen, koji je uskladišten u
samim mišićima i jetri. Glikogen se razlaže na glukozu, koja u dodiru sa
kiseonikom daje energiju. Ako glikogen, odnosno ugljeni hidrati “presuše”,
energetsku ulogu preuzima metabolizam masti, koji je dosta sporiji, pa trkači
naglo padaju sa snagom i svežinom. Ta tranzicija od metabolizma ugljenih
hidrata do masti kod trkača maratonaca izaziva pojavu “zida”, jer je mast
kao izvor energije nestalan, već ide u naletima.

Anaerobni trening je, suprotno aerobnom, kratak i brz, gde se glikogen tj.
ugljeni hidrati koriste za generisanje energije bez prisustva kiseonika, pa je
ova metoda neekonomična sa aspekta energije. Primera radi neutrenirani
sprinter može iscrpeti zalihe glikogena već na 400m!

Posledice aerobnih treninga su da:

o Osnažuju i povećavaju srce, unapređujući njegovu efikasnost i snižavaju puls

u mirovanju
o Osnažuju mišiće grudnog koša koji učestvuju u procesu disanja

o Blagotvorno deluju na mišiće celog tela

o Poboljšavaju cirkulaciju krvi u celini i snižavaju krvni pritisak

o Povećavaju broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do ćelija

o Popravljaju mentalno zdravlje, proređuju depresivne epizode i snižavaju stres

o Povećavaju gustinu kostiju i njihov rast i razvoj

Sve navedeno se može svesti na sledeće: aerobni treninzi su idealni za

snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Pored
pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog trčanja i aerobnog vežbanja u
celini, razvijaju se i druge pozitivne karakteristike: povećanje izdržljivosti,
povećanje brzine trčanja, povećanje upotrebe masti kao “goriva” i čuvanje
glikogena za jače treninge i na koncu, ubrzavanje zalečenja mišića posle
napornih treninga.

Pored trčanja, naročito među ženskom populacijom je popularan vid

aerobnog vežbanja aerobik, gde se grupno uz muzičku pratnju i uz pomoć
instruktora izvode razne step-vežbe. Aerbik se uglavnom izvodi u zatvorenom
prostoru i uz unapred razrađenom koreografijom.

Aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet kardiovaskularnog

sistema – srca, krvnih sudova i pluća. Predstavlja maksimalnu količinu
kiseonika koju telo može da upotrebi u nekom specifičnom periodu, u okviru
aerobnog vežbanja. Meri se VO2 max testom. Što je veći kapacitet
potrošnje kiseonika, veći je nivo utreniranosti, odnosno vi ste u boljoj formi i
kondiciji. Stepen do kojeg se aerobni kapacitet može povećavati zavisi od
pojednica, dok je uobičajen porast VO2 max od 15-17% usled treninga. Ima
slučajeva gde je on osetno više povećan usled treninga, ali i pojedinaca kod
kojih trening trčanja ne povećava aerobni kapacitet. Jedan od deset trkača
rekreativaca ne može nikako da popravi svoj aerobni kapacitet, pa se veruje
da na ovo utiče i genetika.

Dobra fizička spremnost koja se ostvaruje aerobnim treninzima ne treba da

se zadrži samo na osnaživanju donjih ekstremiteta, već je poželjno da se i
gornji deo tela trenira. Neke osobe sa predispozicijama za povrede treba da
izaberu manje stresan vid aerobnog vežbanja, bez udarnog opterećenja (npr
biciklizam), ili da izrazito polako ulaze u svet trčanja. Takođe, pripazite i na
period regeneracije između treninga.

Aerobni treninzi i vežbe ne povećavaju bazalni metabolizam koji služi za

osnovne funkcije organizma. Zbog toga ako hoćete da nabacite mišiće,
moraćete da praktikujete i anaerobne treninge, koji su dosta intenzivniji.
Pored njih u svoj program treninga ubacite i intervalne treninge, koji podižu
metabilzam na viši nivo i sagorevaju više kalorija u toku i posle treninga nego
aerobni treninzi.

Aerobne vežbe često koriste i osobe koje su anoreksične kao vid kontrole
apetita. Aerobni treninzi povećavaju nivo šećera i masnih kiselina u krvi
pošto stimulišu masno tkivo da razgrađuje masti. Udeo korišćenja masti i
šećera je 50-50% u okviru aerobnog treninga.

http://healthclub.rs/zdrav-zivot/aerobno-vezbanje

Aerobno vežbanje (koje danas mnogi nazivaju “kardio” treningom), spada u

najblagotvorniji i najpoželjniji oblik rekreativnog vežbanja bez obzira na
starosnu dob, pol ili prethodnu pripremljenost učesnika sportske rekreacije. U
aerobno vežbanje spadaju vežbe u kojima unos kiseonika zadovoljava
potrebe organizma za datu aktivnost.

Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe i fizičke aktivnosti koje

stumulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da

bi proizvele korisne efekte. Glavni cilj aerobnog vežbanja je povećanje
maksimalne količine kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog
vremena. Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika
kretanja (hodanja, trčanja…), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja,
skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti koje traju duže. Aerobne vežbe efikasno:
povećavaju aerobnu sposobnost ; doprinose očuvanju i unapređenju
zdravlja; otklanjanje i/ili ublažavanje zdravstvenih tegoba; povećavaju radnu
sposobnosti i produžavaju aktivni radni i životni vek.

Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na profesiju i

uobičajena svakodnevna opterećenja. Treba znati da je aerobna sposobnost
najbolje i najefikasnije životno osiguranje. Ključ za povećanje aerobnih
sposobnosti je sistematsko aerobno vežbanje.

UČESTALOST I INTEZITET AEROBNOG VEŽBANJA

Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa sportske rekreacije vrši se

na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja
opterećenja:

 Spoljašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji obima opterećenja:

trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj
ponavljanja vežbi, dužina pređenih deonica pri hodanju, trčanju ili plivanju i
sl.
 Unutrašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji reakcije pojedinih
organskih sistema i organizma kao celine na primenjena opterećenja:
frekvencija srčanog rada, frekvencija disanja, koncentracija mlečne kiseline u
krvi, arterijski krvni pritisak i dr. Unutrašnji pokazatelji opterećenja pokazuju
koliko je organizam adaptiran, kako reaguje na primenjenja opterećenja i kako
ih podnosi.

Nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude 3-5 puta. Treba

sistematski vežbati najmanje svaki drugi dan.

Trajanje vežbanja treba da bude od 20 do 60 minuta neprekidne aerobne
aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom
opterećenja – aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju duže. Osobama
srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih
sposobnosti preporučuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dužeg
trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti poboljšava se “opšta izdržljivost” i
povećava sagorevanje masnih naslaga;
Optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama 60% do 85%
maksimalne frekvencije srčanog rada, ali se iskazuje i energetskom
potrošnjom od 5.2 do 7.5 kcal/min/kg. U toku vežbanja treba da se
osećate prijatno. Ako se oseti nedostatak vazduha, vrtoglavica, probadanja
u grudima ili druge neprijatnosti treba da se uspori, smanji intenzitet
vežbanja ili privremeno prekine aktivnost.

Aerobni programi usmereni su, pre svega, na poboljšanje kardio-vaskularnog

i respiratornog sistema, kao i na poboljšanje iskoristljivosti energetskih
kapaciteta organizma
http://healthclub.rs/saveti/aerobna-sposobnost-i-aerobni-
trening

Aerobna sposobnost i aerobni trening

Energija potrebna organizmu u mirovanju, kao i za rad laganog i umerenog

iinteziteta dobija se aerobnim metaboličkim procesima (u prisustvu
kiseonika). U poređenju sa anaerobnim metabolizmom, aerobni metabolizam
stvara energiju za rad mnogo sporije i takav tempo dobijanja energije nije
dovoljan za vršenje fizičke aktivnosti visokog inteziteta. Međutim, energija
koja se dobija na ovaj način dovoljna je za rad umerenog inteziteta u
periodu i od više časova.

Aerobna sposobnost

Aerobna sposobnost predstavlja sposobnost organizma da aerobnim

metaboličkim procesima (oskidativnom razgradnjom ugljenih hidrata i
slobodnih masnih kiselina) stvara energiju potrebnu za fizički rad. Veličina
aerobne sposobnosti zavisi od funkcionalnog stanja svih organskih i
metaboličkih sistema koji učestvuju u transportu kiseonika i korišćenju istog
za stvaranje energije koja je neophodna za rad.

Kiseonik iz spoljašnjeg vazduha, preko gornjih disajnih puteva, stiže do

alveola u plućima, odakle procesom difuzije preko alevolarnih membrana
pristiže u plućne kapilare, tj.dospeva u krv. Hemoglobinski kapacitet krvi je
sledeći sistem koji učestvuje u transportu kiseonika do tkiva, s’ obzirom na
činjenicu da se kiseonik u krvi prenosi vezan za hemoglobin. Kardiovaskularni
sistem je treći sistem čija je funkcija prenos kiseonika do tkiva, i ovde
najbitniju ulogu ima minutni volumen srca.

Na kraju, funkcionalni kapacitet mišića za pretvaranje kiseonika u energiju,

kao i sama mišićna masa imaju uticaj na veličinu aerobne sposobnosti.
Oštećenje bilo koje od ovih karika/sistema može, u manjoj ili većoj meri,
uticati na sniženje nivoa aerobne sposobnosti. Takođe, na veličinu aerobne
sposobnosti utiču i: nasledni faktor (kod primene optimalnog treninga
može se očekivati povećanje nivoa aerobne sposobnosti najviše za jednu
trećinu), pol (zbog manjeg minutnog volumena srca, niže koncentracije
hemoglobina i većeg procenta telesne masti, žene imaju niži nivo aerobne
sposobnosti u odnosu na muškarace), starosna dob (najveće vrednosti se
postižu između 18. i 25. godine) i stepen fizičke aktivnosti.

Ipak, na nivo aerobne izdržljivosti najviše utiče sposobnost srca da pri radu
različitog inteziteta, povećanjem cirkulacije, doprema mišićima kiseonik koji
je neophodan za stvaranje energije za rad.

Maksimalna potrošnja kiseonika – (VO2)max

je mera aerobne sposobnosti i predstavlja količinu kiseonika koja se utroši za

stvaranje energije pri radu maksimalnog inteziteta. (VO2)max se može
izraziti kao apsolutna vrednost u litrima ili mililitrima kiseonika u minutu
(l/min, ml/min) ili kao relativna vrednost u mililitrima po kilogramu telesne
mase u minutu (ml/kg/min), što je objektivniji način izražavanja aerobne
sposobnosti jer na apsolutnu vrednost (VO2)max u velikoj meri utiče telesna
masa.
ODREĐIVANJE MAKSIMALNE POTROŠNJE KISEONIKA

Maksimalna potrošnja kiseonika može se odrediti direktnim putem pomoću

testova maksimalnog opterećenja koji se izvode na ergometrijskim uređajima
(treadmill, bicikl-ergometar, step-klupica). Ovim testiranjima ispitinak se
postepenim povećanjem opterećenja dovodi do maksimalanog mogućeg.
Maksimalno opterećenje je postignuto kada su ostvarena najmanje dva od
četiri moguća kriterijuma:

 vrednosti srčane frekvence su blizu, iste ili veće od teorijski maksimlane

vrednosti pulsa (220-broj godina),

 plato u potrošnji kiseonika i pored povećanja opterećenja,

 respiratorni koeficjent: odnos ugljen dioksida koji se izdahne i kiseonika koji

se udahne(RQ) ˃ 1 i

 subjektivni osećaj iscrpljenosti.

Postoji i indirektno određivanje maksimalne potrošnje kiseonika, tzv.

Astrandovim testom, koji se izvodi na bicikl-ergometru, i koji predstavlja
submaksimlani test na osnovu kojeg se indirektno procenjuje (VO2)max

Aerobni trening i vrste aerobnog treninga

Ovakva vrsta treninga doprinosi povećanju funkcionalne sposobnosti

kardiorespiratornog sistema i efikasnosti aerobnog metabolizma. Vrši se u
aerobnoj zoni treninga između aerobnog i anaerobnog praga.
VRSTE AEROBNOG TRENINGA:

Aerobni trening niskog inteziteta: služi za redukciju telesne mase (nizak

intezitet, dugo trajanje) i povećanje izdržljivosti. Sprovodi se na 50-65% od
(VO2)max i pri frekvencama koje iznose 60-75% od HRmax. Vreme trajanja
treninga je između 30 i 60 min.

Aerobni trening visokog inteziteta: služi za povećanje maksimalne

potrošnje kiseonika, razvija se sposobnost podnošenja fizičke aktivnosti
visokog inteziteta u dužem vremenskom periodu. Sprovodi se na 65-80% od
(VO2)max i pri frekvencama koje iznose 75-90% od Hrmax. Sportisti najčešće
sprovode intervalne treninge uz različite intezitete napora.

Trening oporavka: sprovodi se dan nakon takmičenja ili napornog treninga.

Upražnjava se lagana fizička aktivnost, džoging, vežbe istezanja i sl. Na ovaj
način se iz mišića odstranjuju štetni katabolički produkti, dolazi do obnove
kiseonika i ostalih hranljivih materija u mišićima.

Aerobni trening podrazumeva vežbanje niskim i umerenim intezitetom, ali

dugog trajanja. Velike mišićne grupe su angažovane prilikom ovakve vrste
treninga. Što je vežbanje nižeg inteziteta veća je dominacija masnih kiselina
kao izvora energije. Angažovana su sporokontrahujuća (bela) mišićna vlakna.

Značaj aerobne sposobnosti

Programirana fizička aktivnost aerobnog karaktera doprinosi smanjenju rizika

preranog umiranja, moždanog udara, razvoja kardiovaskularnih oboljenja,
hipertenzije, insulin-nezavisnog dijabetesa i osteoporoze, smanjuje osećaj
depresije i anksioznosti, pomaže održavanju optimalne telesne mase,
optimalnom razvoju i održavanju funkcionalne sposobnosti kostiju, mišić a i
zglobova.

Aerobna sposobnost predstavlja podlogu, tj. bazu za usavršavanje ostalih,

kako motoričkih, tako i tehničkih i taktičkih sposobnosti u sportu, kao i same
anerobne izdržljivosti. Ukoliko je aerobna izdržljivost na visokom nivou,
sportista se teže zamara, ali i brže oporavlja nakon intezivnih treninga ili
takmičenja, samim tim i koncentracija, koja je neophodna za izvođenje
tehničkih i taktičkih elementa određenog sporta, ostaje na visokom nivou u
dužem vremenskom periodu. Ovakvu vrstu sposobnosti treba razvijati u
pripremnom periodu, a održavati je tokom takmičarskog ciklusa.