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Alimentación en el embarazo

La alimentación en el embarazo debe ser sana, variada y equilibrada, lo que influye de manera
fundamental en el desarrollo del bebé que se está formando. ¿Qué alimentos debes
comer cuando estás embarazada? ¿Y qué alimentos o bebidas debes evitar a toda costa?
Las necesidades del feto y de la futura mamá varían en función del trimestre de embarazo. Por
ejemplo, antes de la concepción y durante el primer trimestre la mamá debe tener reservas
suficientes de ácido fólico, para prevenir defectos en el desarrollo del embrión. Además, los
posibles trastornos, como las náuseas y los vómitos, pueden hacer que la embarazada tenga
menos apetito o no tolere determinados alimentos. Por su parte, en el segundo y el tercer
trimestre, la dieta de la embarazada puede variar en función de los resultados de los análisis. Así,
si sufres un déficit de hierro o te han detectado diabetes gestacional, deberás adecuar tu dieta a
las nuevas circunstancias, por ejemplo, con recetas para la diabetes gestacional. En cualquier
caso, el ginecólogo y la matrona te darán las pautas necesarias o, incluso, te darán una dieta a
medida.
Recuerda: ¡no debes comer por dos! Sólo adaptar tu alimentación a las nuevas necesidades. En
esta sección, te damos todas las claves.

Dieta para el embarazo


Durante el embarazo, una mujer sufre numerosos cambios hormonales que junto a unas
necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación tenga una gran importancia
durante esta etapa de la vida.
Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas necesidades nutricionales
concretas tanto de energía como de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro
bebé. Es un gran momento para poner especial énfasis en la alimentación.
También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento el
peso correcto debe estar entre de 10 y 12 kg.

Planificar el embarazo
El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo
más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer
debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable
realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.
En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Lo único a tener en
cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación de la sociedad actual es
frecuente hacer un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma
de complemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Les necesidades diarias de
ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un
déficit de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en
el feto, como la espina bífida.

Alimentación durante el primer trimestre del


embarazo
En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el
enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más
tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.
La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso.
Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.
Nutrientes a tener en cuenta durante la primera etapa del embarazo:
 Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las
cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Esto significa que
debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu,
seitán o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) deben estar
presentes diariamente y que hay que vigilar con las grasas (consumir preferentemente aceite
de oliva, frutos secos y pescado azul).
 Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las
cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.
 Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A,
D, E y vitaminas del grupo B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas
crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. Muchas veces se recomienda
tomar algún tipo de suplemento natural para asegurar el aporte vitamínico necesario.
 Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el
estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las
legumbres. Una mujer embarazada no debería consumir más de 30 g. de fibra al día ya que
puede disminuir la absorción intestinal de nutrientes importantes.

Dieta durante el segundo y el tercer trimestre


del embarazo
A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de
la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es
de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.
Recomendaciones que hay que tener en cuenta:
 Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo,
comiendo más pan.
 Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o
pescado.
 Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva,
frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.
 Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé
la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor. La mejor manera de hacerlo es
tomando más lácteos o sustitutos de los lácteos enriquecidos en calcio (bebida de soja, de
arroz, de avena, etc.).
 Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del
embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Por esta razón el consumo de hierro
es muy importante. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los
mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres. Aunque se consuman alimentos ricos en
hierro normalmente no es suficiente para combatir la anemia y lo más indicado es tomar
suplementos alimenticios. Para combatir la anemia ferropénica también es necesario ingerir
cantidad suficiente de vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos)
y ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos,
el huevo y la carne). Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C también ayudará a una
mejor asimilación del hierro de la dieta.
 Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se
encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas. Se recomienda
comer pescado 4 veces a la semana.
Combatir las principales molestias del
embarazo
Mareos: Son frecuentes durante todo el embarazo, sobretodo por las mañanas. Empeoran
cuando hay bajadas de tensión o de los niveles de azúcar en sangre. ¿Qué hacer?
 Comer algo en la cama, antes de ponerse de pie (por ejemplo unos biscotes).
 Comer poco pero a menudo, unas 6 o 7 veces al día.
 Evitar las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola.
 Comer alimentos que aporten hidratos de carbono en todas las comidas. Puede ser en forma
de pan, pasta, arroz, patata, legumbres, cereales o fruta.
Náuseas y vómitos: Para combatir las náuseas y los vómitos se deben seguir las mismas
recomendaciones que para los mareos. Si aun así persisten:
 Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña.
 Tomar de primer plato en la comida y en la cena patata, pasta o arroz hervidos y con un poco
de aceite de oliva.
 Elegir verduras que sean fáciles de digerir como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la
judía verde.
 Tomar la fruta hervida o al horno.
 Evitar las frutas cítricas como el zumo de naranja.
 Tomar los lácteos en forma de yogur o queso, evitando beber leche.
 Evitar las carnes más grasas y los embutidos.
 No comer bollos, productos de pastelería, galletas, etc.
 Evitar los alimentos crudos y elegir cocciones que faciliten la digestión: hervido, vapor,
papillote, microondas.
Acidez o reflujo: Normalmente estas molestias aparecen los últimos meses de gestación, cuando
el tamaño del feto es mayor y empieza a comprimir el estómago. Consejos para mejorar:
 Evitar la fruta en ayunas y como postre.
 Evitar alimentos ácidos y picantes: vinagre, limón, pimentón, etc.
 Evitar los productos integrales o que contengan mucha cantidad de fibra.
 Evitar bebidas con gas y con cafeína.
 Evitar cocinar a la plancha y freír.
 Moderar la cantidad de aceite de oliva que se usa para cocinar y para aliñar.
 Evitar estar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Fraccionar mucho las comidas y no ingerir
grandes cantidades.
Estreñimiento: Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo. No es aconsejable
el uso de laxantes en embarazadas pero si se pueden administrar supositorios de glicerina y
suplementos de fibra. Recomendaciones dietéticas:
 Beber agua e infusiones o caldos durante todo el día. Llegar a los 2 litros en total.
 Caminar y hacer ejercicio físico.
 Comer alimentos vegetales en todas las comidas.
 Tomar alimentos integrales, como el pan, todos los días.
 Añadir semillas de lino a las ensaladas, los purés o al yogur.
 Aliñar los platos con aceite de oliva crudo.
 Tomar yogures con bífido-bacterias.
Calambres musculares: Se pueden padecer calambres musculares a partir del segundo mes de
embarazo. La dieta para ayudar a combatirlos debe contener:
 Alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o
lácteos.
 Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos o
verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
Insomnio: Suele ocurrir hacia el final del embarazo. Recomendaciones:
 Cenar pronto y ligero. Por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando sofritos y fritos.
 Consumir alimentos que aporten triptófano: huevos, pollo, jamón o pescado azul y beber un
vaso de leche caliente antes de acostarse.
 Eliminar de la alimentación el café, el chocolate, el té, las bebidas de cola, el mate, el guaraná
y el ginseng.
Consumo de pescado en la dieta durante el
embarazo
El pescado, además de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el desarrollo
del feto como los aceites omega 6 y omega 3.
En las mujeres que están en edad reproductiva y, especialmente, aquellas que se encuentran
embarazadas o están amamantando, las recomendaciones son el consumo de 2-3 porciones de
pescado (o marisco) semanales (del tamaño aproximado de la palma de una mano), de las
siguientes especies de pescados: boquerón o anchoa, sardina, corvina, caballa, róbalo, palometa,
salmón, calamar, almeja, camarón, raya, pejerrey, eglefino, merluza, arenque, tilapia, lisa o pargo,
ostra, lucio, vieira, lacha, lenguado, cangrejo de río, perca, bacalao, cangrejo, platija o lenguado,
gado o abadejo, trucha, atún enlatado claro (incluye el bonito), en general el pescado blanco.

Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye


proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores
correspondientes:

Nutriente Necesario Para Las Mejores Fuentes


Crecimiento de las Carnes magras, pescado, pollo,
células y producción de claras de huevo, habas,
Proteínas sangre mantequilla de maní, tofu (soja)
Producción diaria de Pan, cereales, arroz, patatas,
Carbohidratos energía pasta, frutas, vegetales
Huesos y dientes
fuertes, contracción de
los músculos,
funcionamiento de los Leche, queso, yogurt, sardinas o
Calcio nervios salmón con espinas, espinacas
Producción de glóbulos
rojos Carne roja magra, espinacas,
(necesarios para panes y cereales enriquecidos
Hierro prevenir la anemia) con hierro
Piel saludable, Buena Zanahorias, vegetales de hojas
Vitamina A visión, huesos fuertes verdes, patatas dulces (batatas)
Encías, dientes y huesos
sanos; ayuda a absorber Frutos cítricos, brécol, tomates,
Vitamina C el hierro jugos de fruta enriquecidos
Desarrollo de glóbulos Cerdo, jamón, cereales
Vitamina B6 rojos, utilización efectiva integrales, bananas
de las proteínas, grasas
y carbohidratos
Carne, pollo, pescado, leche
Desarrollo de glóbulos (Nota: los vegetarianos que no
rojos, mantenimiento de consumen productos lácteos
la salud del sistema necesitan un suplemento
Vitamina B12 nervioso adicional de vitamina B12)
Huesos y dientes sanos;
ayuda a la absorción del Leche enriquecida, productos
Vitamina D calcio lácteos, cereales y panes
Vegetales de hoja verde, frutas y
Producción de sangre y vegetales de color Amarillo
de proteínas, efectiva oscuro, habas, guisantes, frutos
Ácido Fólico función enzimática secos
Carne, productos lácteos como la
leche entera, frutos secos,
mantequilla de maní, margarina,
aceite vegetal (Nota: limita el
consumo de grasa a 30% o
Almacenamiento de menos de tu ingesta diaria de
Grasa energía corporal calorías)

El ácido fólico
Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé – incluso antes de quedar
embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el ácido fólico ayuda a prevenir que
ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del
desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.

Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar, enriquecidos con
ácido fólico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico
antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días). Asegúrate de
preguntar a tu doctor sobre el ácido fólico si estás considerando quedarte embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las
necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tu deberías incrementar tu consumo
de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu doctor también podrá recomendarte
vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin
embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos,
pregúntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los síntomas de intolerancia a la
lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o exceso de gas después de consumir leche o
productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa
puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas,
el brécol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

¿Qué significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante
el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de
determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer
carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se
ha aclarado el origen de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas
caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de
otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maíz. El tener antojos y comer
elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas
puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si tu tienes antojos de comer cosas que no
son alimentos, por favor notifica a su doctor.

Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una
dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo.

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