DARÍO PESCADOR

EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO

Y CAMBIAR TU VIDA

KETTLEBELL
Y TRX
CON
OPERACIÓN TRANSFORMER

EBOOK GRATUITO
 DARÍO PESCADOR

Ejemplar gratuito, no se permite su venta

© 2016-2017 Darío Pescador

Ilustración: Puño y Darío Pescador

Diseño y maquetación: relajaelcoco

Nota: los contenidos de Operación

Transformer se publican únicamente como
información general sobre los avances más
recientes en los campos de la nutrición,
el deporte y la mejora de las habilidades
cognitivas, y no sustituyen en ningún caso
a la atención y el tratamiento médico por
parte de los profesionales de la salud. El
autor y editor no son responsables de los
diagnósticos basados en la información
contenida en este libro. Consulte a su médico
si sufre cualquier tipo de enfermedad o le
preocupa cualquier cuestión referente a su
salud.

KETTLEBELL Y TRX
CON
OPERACIÓN
TRANSFORMER

HAZ EJERCICIO EN CUALQUIER PARTE

OPERACIÓN TRANSFORMER KETTLEBELL Y TRX
L A M AY O R Í A D E L O S E J E R C I C I O S
EJERCICIO EN
DE FUERZA SE PUEDEN HACER CON
KETTLEBELL O TRX
CUALQUIER PARTE TRX
Con este aparato podrás entrenar ejercicios
Con Kettlebells y TRX no tienes excusa de fuerza tan efectivos como las pesas, en
cualquier parte y por poco dinero.
TRX (es una marca registrada, aunque hay
otros fabricantes) consiste en dos bandas
muy resistentes de nylon con un sistema
de cierres rápidos que permiten cambiar
la longitud, y unas agarraderas al final. Las
bandas se pueden anclar a un árbol, un
columpio o en el marco de una puerta.
La ventaja de TRX es que usarás tu
peso corporal para hacer ejercicios.
Cambiando la inclinación podrás poner
más o menos resistencia y trabajar todos
los músculos del cuerpo.
Puedes sustituir cualquiera de los ejercicios
de las secciones "sin gimnasio" y usar TRX.
170
KETTLEBELL, LA PESA RUSA
Una kettlebell (de kettle, tetera en inglés)
es como una bala de cañón con un asa. En
ruso se llaman girya, y allí se empezaron
a usar en el siglo xviii para entrenar a los
soldados. Sus atletas olímpicos las han
usado desde los años 40.
La ventaja de las kettlebells respecto a
las mancuernas tradicionales es que su
centro de gravedad es externo a la mano,
lo que permite ejercicios balísticos, como
balanceos y arrancadas. También hace
que el peso sea más difícil de controlar,
pero por eso es tan efectivo. Estos
ejercicios tienen más en común con el
entrenamiento de alta intensidad de
intervalos que las pesas tradicionales.
ATENCIÓN: Con una kettlebell estás
moviendo un montón de kilos a alta
velocidad. Si se te escapa puedes
causar daños muy graves a ti mismo,
las personas, los objetos y el suelo de tu
casa. Aprende a hacer correctamente los
ejercicios y no te pases de peso.
OPERACIÓN TRANSFORMER
TRX PARA TRONCO Y BRAZOS
PECHO
Cuanto más te inclines hacia delante, mayor
será la resistencia. Al mantener la espalda
recta también es un buen ejercicio abdominal.
Mantén los hombros paralelos al suelo para
que trabaje bien la cintura.
REMO
Te puedes inclinar hacia atrás para incrementar
la resistencia, e incluso poner los pies en alto si
tienes fuerza suficiente. Este ejercicio fortalece
tu espalda, brazos y, cómo no, la cintura.
Y GRIEGA
Es un ejercicio de hombro posterior, una
parte que raramente se trabaja y es muy
importante. Abre los brazos rectos hacia
fuera y hacia arriba formano una Y griega, y
levantándote al mismo tiempo.
BÍCEPS Y TRÍCEPS
Igual que en los ejercicios anteriores,
aumentarás la resistencia con la inclinación.
Intenta mantener el ángulo de los brazos
respecto al cuerpo. Solo se doblan los codos.
KETTLEBELL Y TRX 172
TRX PARA PIERNAS Y ABDOMINALES
ZANCADAS
Se parece a las zancadas búlgaras, pero tiene la
dificultad añadida de mantener el equilibrio. Es
uno de los mejores ejercicios de pierna.
ABDOMINALES
Si tienes fuerza suficiente, puedes encogerte
con las piernas rectas, levantando el trasero lo
máximo hacia el techo.
SENTADILLAS PISTOLA
Un ejercicio muy difícil de hacer sin TRX, pero
que aquí te resultará mucho más fácil. Mantén
la pierna extendida todo el tiempo hacia delante
y usa los brazos lo menos posible, solo para
mantener el equilibrio.
GLÚTEOS EN PUENTE
Lo conoces bien, pero al tener los pies suspen-
didos tendrás que esforzarte un poco más para
levantar el trasero todo lo alto que puedas.
OPERACIÓN TRANSFORMER
KETTLEBELL PARA PIERNAS Y CINTURA
SWING
Es un ejercicio de cuerpo completo en el que ejercitas desde las
piernas hasta la espalda y los hombros. Tienes que balancear la
pesa entre las piernas, manteniendo la espalda recta. Empuja
la cadera hacia delante y da impulso para subir el peso hasta
la altura de tus ojos.
ZANCADAS
Sujeta la kettlebell con las dos manos, cerca del pecho, y
mantén la espalda totalmente recta mientras haces zancadas.
Puedes hacerlas caminando hacia delante o retrocediendo
en el sitio.
SENTADILLA DE SUMO
Las piernas bien separadas, la espalda recta y sujetando la
kettlebell con las dos manos y sacando pecho. Levántate en
vertical, con los hombros bien firmes. No encojas los hombros
hacia delante.
SENTADILLA DE CÁLIZ
Sujeta la kettlebell cerca del pecho y haz una sentadilla,
manteniendo la espalda recta para evitar caerte hacia delante.
Es una forma magnífica de entrenar la postura correcta para
hacer sentadillas con barra.
KETTLEBELL Y TRX 174
KETTLEBELL PARA TRONCO Y BRAZOS
ARRANCADA O SNATCH
La kettlebell tiene que subir en vertical en un solo movimiento,
siempre cerca de tu cuerpo. Si separas el brazo demasiado no
serás capaz de levantarla. Al llegar arriba tendrás que girar la
muñeca con cuidado de no golpearte con el peso.
REMO VERTICAL
Igual que hiciste con las mancuernas, pero sujetando la
kettlebell con las dos manos. Sube en vertical cerca del cuerpo
y mantén la posición superior durante un segundo.
DOS TIEMPOS
En el primer movimiento tienes que cargar la kettlebell en un
solo movimineto vertical hasta que descanse sobre tu hombro.
Al mismo tiempo que la subes tendrás que girar la muñeca
hacia fuera. Después, levántala por encima de la cabeza.
REMO RENEGADO
Un viejo conocido. Puedes hacerlo con dos kettlebell,
alternando brazos, o con una sola, cambiando de un brazo a
otro. La espalda siempre recta y los hombros paralelos al suelo
para que trabaje bien la cintura.
LOS EJERCICIOS CON
KETTLEBELL Y TRX

FORMAN PARTE DEL PROYECTO

OPERACIÓN
TRANSFORMER
EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO Y
CAMBIAR TU VIDA

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