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HIERBAS AROMATICAS

• Salvia

Propiedades :

antisudorífica, hipoglucemiante, emenagoga, estimulante, antiespasmódica, astringente y


antiséptica, se indica que puede mejorar la memoria.

Culinario:

Como condimento tiene un sabor ligeramente picante. En la cocina occidental, se usa para
condimentar carnes grasas (marinadas), quesos, y algunas bebidas.

se usan tambien las semillas que tienen un sabor salado, ligeramente picante.

Salvia

Valor nutricional por cada 100 g


Energía 311 kcal 1300 kJ
Carbohidratos 60.73 g
• Azúcares 1.71 g
• Fibra alimentaria 40.3 g
Grasas 12.75 g
Proteínas 10.63 g
Agua 7.96 g
Retinol (vit. A) 295 μg (33%)
Tiamina (vit. B1) 0.754 mg (58%)
Riboflavina (vit. B2) 0.336 mg (22%)
Niacina (vit. B3) 5.720 mg (38%)
Vitamina B6 2.690 mg (207%)
Vitamina C 32.4 mg (54%)
Vitamina E 7.48 mg (50%)
Vitamina K 1714.5 μg (1633%)
Calcio 1652 mg (165%)
Hierro 28.12 mg (225%)
Magnesio 428 mg (116%)
Fósforo 91 mg (13%)
Potasio 1070 mg (23%)
Sodio 11 mg (1%)
Zinc 4.70 mg (47%)
% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Comino

Propiedades :

Es estomacal, carminativo y sedante con efectos parecidos a los del hinojo,


anís o alcaravea. Su aceite esencial provoca relajación muscular.

Culinario:

El comino se puede utilizar en grano (semillas) o molido, siendo como en todas


las especias recomendable su molienda justo antes de su utilización;

El sabor que aporta a los platos proviene fundamentalmente de su aroma, por


lo que si se utiliza en grano suele ser habitual tostar las semillas para que los
aceites esenciales expresen toda su fuerza.

Comino semilla

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 375 kcal 1567 kJ

Carbohidratos 44,24 g

• Azúcares 2,25 g

• Fibra alimentaria 10,5 g

Grasas 22,27 g

Proteínas 17,81 g

Agua 8,06 g
Retinol (vit. A) 64 μg (7%)

• β-caroteno 762 μg (7%)

Tiamina (vit. B1) 0.628 mg (48%)

Riboflavina (vit. B2) 0.327 mg (22%)

Niacina (vit. B3) 4.579 mg (31%)

Vitamina B6 0.435 mg (33%)

Vitamina C 7.7 mg (13%)

Vitamina E 3.33 mg (22%)

Vitamina K 5.4 μg (5%)

Calcio 931 mg (93%)

Hierro 66.36 mg (531%)

Magnesio 931 mg (252%)

Manganeso 3.333 mg (167%)

Fósforo 499 mg (71%)

Potasio 1788 mg (38%)

Sodio 168 mg (11%)

Zinc 4.8 mg (48%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Ajo

Propiedades:

En la actualidad, el ajo es una medicina naturista y tiene una amplia utilización


farmacológica. Es eficaz como antibiótico, combatiendo numerosos hongos, bacterias y
en el control de enfermedades cardíacas, ya que reduce el bloqueo de las arterias);
reduce la presión arterial y el colesterol; incrementa el nivel de insulina en el cuerpo;
controla los daños causados por la arterioesclerosis y el reumatismo. También se
relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer, ciertas complicaciones de la
diabetes mellitus, en la reversión del estrés y la depresión.

De acuerdo a los efectos medicinales buscados, varía la forma en que deben ser
ingeridos, ya que el ajo posee diferentes propiedades crudo o cocido. Cuando el ajo
crudo es cortado o machacado, se produce la combinación de la aliina con la alinasa, lo
que produce una sustancia denominada alicina. Ésta tiene varios efectos benéficos, en
cambio si el ajo es cocinado, este compuesto se destruye. En el proceso de cocción se
liberan compuestos diferentes, como la adenosina y el ajoeno, que poseen cualidades
anticoagulantes y, se supone, reducen el nivel de colesterol.

La virtud antihipertensiva y por ende favorable a la actividad cardíaca y disminuidora de


riesgos de ACV o ictus cerebral está perfectamente demostrada: la alicina tiene como
principal compuesto el sulfuro de hidrógeno el cual facilita la distensión de las
membranas celulares vasculares disminuyendo de este modo la presión sanguínea y
favoreciendo la circulación y el transporte de oxígeno mediante la hemoglobina de los
glóbulos rojos a los órganos y, por consecuencia, implicando una menor fatiga (estrés)
para el corazón; lo que ha sido puesto en dudas es la capacidad del ajo para reducir el
LDL colesterol (lipoproteína de baja densidad o "colesterol malo") en la sangre y la
formación de ateromas; aunque sí posee una acción sobre las plaquetas, por lo que se
desaconseja el consumo de suplementos de ajo si no es bajo responsabilidad médica
ya que los suplementos artificiales de ajos o su ingesta excesiva puede afectar la
correcta actividad de la coagulación e hiperlipidemia.

Culinario: El ajo se emplea en la cocina como un saborizante natural. Posee un aroma


y un sabor característico que suele acompañar ciertos platos de la cocina
mediterránea.

Ajo, crudo

Valor nutricional por cada 100 g


Energía 149 kcal 623 kJ
Carbohidratos 33.06 g
• Azúcares 1.00 g
Grasas 0.5 g
Proteínas 6.36 g
Niacina (vit. B3) 0.7 mg (5%)
Ácido pantoténico (vit. B5) 0.596 mg (12%)
Vitamina B6 1.235 mg (95%)
Vitamina C 31.2 mg (52%)
Calcio 181 mg (18%)
Hierro 1.7 mg (14%)
Magnesio 25 mg (7%)
Fósforo 153 mg (22%)
Sodio 17 mg (1%)
Zinc 1.16 mg (12%)
% de la cantidad diaria recomendada para adultos.
• Tomillo

Propiedades:

posee cualidades para mitigar la tos. también es antiséptico y antipirético, tónico


digestivo, ayuda a realizar la digestión y elimina las lombrices de los intestinos.
Además. en general, tonifica el organismo al actuar sobre los centros nerviosos y
favorecer la circulación sanguínea.

Culinario: El tomillo es una hierba aromática bastante habitual en la cocina


mediterránea. Debido a su intenso olor y característico sabor se utiliza en diferentes
elaboraciones, y es un elemento familiar en estofados, parrillas, escabeches, adobos,
marinados y aliños (por ejemplo, para las aceitunas), que aporta, además de sus
características organolépticas, propiedades digestivas. Se puede utilizar tanto fresco
como seco, dependiendo de la receta.

• Orégano

Propiedades :

sus propiedades han sido ampliamente estudiadas, siendo las más importantes su
actividad antioxidante, antimicrobiana y, en estudios bastante
primarios, antitumoral, antiséptica y también se la considera tónica y digestiva.

Orégano tiene una alta actividad antioxidante, debido a un alto contenido de ácidos
fenólicos y flavonoides.

Culinario:

El orégano es una hierba aromática muy apreciada gastronómicamente, ya que aporta


una intensa personalidad a las elaboraciones en las que participa como condimento.

Orégano, seco

Valor nutricional por cada 100 g


Energía 263 kcal 1100 kJ
Carbohidratos 68.92 g
• Azúcares 4.09 g
• Fibra alimentaria 42.5 g
Grasas 4.28 g
Proteínas 9.00 g
Agua 9.93 g
Retinol (vit. A) 85 μg (9%)
Tiamina (vit. B1) 0.177 mg (14%)
Riboflavina (vit. B2) 0.528 mg (35%)
Niacina (vit. B3) 4.640 mg (31%)
Vitamina B6 1.044 mg (80%)
Vitamina C 2.3 mg (4%)
Vitamina E 18.26 mg (122%)
Vitamina K 621.7 μg (592%)
Calcio 1597 mg (160%)
Hierro 36.80 mg (294%)
Magnesio 270 mg (73%)
Fósforo 148 mg (21%)
Potasio 1260 mg (27%)
Sodio 25 mg (2%)
Zinc 2.69 mg (27%)
% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Perejil

Propiedades:

Una infusión de perejil se puede usar como diurético.


Los herboristas chinos y alemanes recomiendan tomarlo como un té para regular
la hipertensión, y los indios Cherokee lo usan como medicamento tónico para mejorar
el rendimiento de la vejiga urinaria. También se usa frecuentemente como emenagogo.

Culinario:

Esta hierba es un condimento perfecto para los guisos, aunque podemos usarlo en
otras muchas recetas como sopas, mayonesas, vinagretas, y rociarse sobre hortalizas
y/o carnes; sus tallos son un ingrediente básico para un bouquet garni y forma parte de
las llamadas finas hierbas.

Perejil

Valor nutricional por cada 100 g


Energía 36 kcal 151 kJ
Carbohidratos 6.3 g
• Azúcares 0.9 g
Grasas 0.8 g
Proteínas 3.0 g
Tiamina (vit. B1) 0.1 mg (8%)
Riboflavina (vit. B2) 0.2 mg (13%)
Niacina (vit. B3) 1.3 mg (9%)
Ácido pantoténico (vit. 0.4 mg (8%)
B5)
Vitamina B6 0.1 mg (8%)
Ácido fólico (vit. B9) 152 μg (38%)
Vitamina C 133.0 mg (222%)
Vitamina K 1640.0 μg
(1562%)
Calcio 138.0 mg (14%)
Hierro 6.2 mg (50%)
Magnesio 50.0 mg (14%)
Fósforo 58.0 mg (8%)
Potasio 554 mg (12%)
Zinc 1.1 mg (11%)
% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Pimiento.

Propiedades :

La capsaicina, a bajas dosis, estimula el apetito y la secreción de jugos gástricos,


aumentando así mismo la motilidad gástrica e intestinal. Por vía externa es
rubefaciente y revulsivo, con efecto analgésico. Indicado para anorexia, dispepsias
hiposecretoras, meteorismo. Uso externo: lumbalgias, faringitis, alopecia areata,
inflamaciones osteoarticulares, neuralgias post-herpéticas y otras.

Contraindicado con gastritis, úlceras gastroduodenales. No aplicar sobre zonas de piel


alteradas. En aplicación tópica, resulta muy irritante y puede causar dermatitis de
contacto. Por vía interna puede resultar irritante de las mucosas. El uso alimentario
continuado llega a producir fibrosis de la submucosa intestinal. En uso tópico se debe
emplear con suma precaución, debido a la posibilidad de aparición de efectos
secundarios: irritación de piel y mucosas, llegando a ser vesicante. Evitar el contacto
con las mucosas tras su aplicación. Por vía interna, en dosis altas puede provocar
vómitos, diarrea, gastritis e inflamación de las vías urinarias. En dosis excesivas puede
producir hipotermia y síntomas similares a los del choque anafiláctico.28

También es usada para la fabricación de ungüentos analgésicos a partir de residuos


industriales de frutos sobre-madurados.
Culinario:

Es un ingrediente tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento


como por su color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos,
asado y adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en
fresco, cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen
una gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento y en
salsas. Los morrones encurtidos con vinagre o en aliños más o menos dulces. El
pimiento morrón desecado y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de
color.

• Cebollas:

Propiedades:

Una de las propiedades más conocidas de la cebolla es la acción diurética, por lo que
es muy recomendable en pacientes con insuficiencia renal, gota o hiperuricemia,
cálculos renales, edemas o hipertensión. Por su efecto diurético, pero también por su
alto contenido en agua y fibra y bajo en grasas y azúcares, es indispensable en
cualquier dieta.

Tiene acción expectorante, así como bactericida y fungicida. Es muy útil en procesos
como resfriados, catarros, bronquitis, faringitis y otras afecciones respiratorias. De
hecho, un remedio muy usado en estos casos, es colocar una cebolla partida por la
mitad al lado de la cama por la noche. En los últimos años, también se ha demostrado
su efecto beneficioso en el tratamiento del asma y de las alergias.

Culinarios:

La cebolla es un bulbo comestible, que cambia de forma y color, así como nos ofrece
un abanico de sabores, del dulce al picante, según la variedad de cebolla. Es por ello
que la cebolla en crudo se convierte en un ingrediente que aporta este sabor a platos,
sobre todo ensaladas o gazpachos, aportándole frescura y todo su valor nutritivo (ver
aporte nutritivo de la cebolla aquí).

A la hora de cocinar, la cebolla puede ser protagonista como en el caso de la sopa de


cebolla (ver receta aquí) o los aros de cebolla (ver receta aquí). Frita o caramelizada
(ver cómo caramelizar cebolla aquí), es un acompañamiento ideal para bocadillos de
hamburguesa, perritos calientes, tostas (ver aquí receta de tosta de cebolla
caramelizada, bacon y huevo), montaditos y canapés etc.

Pero sobre todo, la cebolla es un ingrediente indispensable en los sofritos (ver cómo
hacer sofrito aquí), base para guisos, salsas, arroces, fideuás, platos de pasta, etc.
Composición por 100 g (Aprifel)
Energía 43 kcal
Agua 89 %
Glúcidos 7,1 %
Lípidos 0,2 %
Proteínas 1,3 %
Fibras 2,1 %
Calcio 25 mg
Magnesio 10 mg
Potasio 170 mg
Hierro 0,3 mg
Vitamina C 7 mg
Vitamina B1 0,06 mg
Vitamina B3 0,3 mg
Vitamina B6 0,14 mg
Vitamina B9 0,02 mg
Vitamina E 0,14 mg
• Huacatay

Propiedades:

El huacatay también puede ser usado como pesticida (nematicida). Se le atribuyen


propiedades medicinales como digestivo, carminativo y antiabortivo. La infusión de sus
hojas se usa para aliviar los dolores gástricos y la decocción de sus flores y hojas
frescas para aliviar los catarros y bronquitis. De sus hojas se extrae un aceite esencial
utilizado en perfumería y aromaterapia.

Culinario:

Se usa en la gastronomía peruana como condimento en la preparación de comidas,


tales como anticucho, guisos y asados. Es un ingrediente indispensable en la
preparación de la ocopa, una salsa de ají, cebolla, ajos y maní típica de la región de
Arequipa, a servirse sobre papas cocidas, al igual que la papa a la huancaina plato
propio de la ciudad de Huancayo, de alli su nombre. Es junto al chincho una de las
hierbas aromáticas indispensables para la pachamanca y uno de los componentes del
aderezo del pollo a la brasa.

Información nutricional (100 gramos)


Verduras - Huacatay
Calorías 47 Sodio 0 mg
Grasas totales 8g Potasio 0 mg
Carbohidratos
Saturadas 0g totales 8g
Poliinsaturados 0g Fibra dietética 0g
Monoinsaturados 0g Azúcares 0g
Trans 0g Proteínas 51 g
0
Colesterol mg
Vitamina A 0% Calcio 0%
Vitamina C 0% Hierro 0%

• Culantro

Propiedades:

En herbología se utilizan los preparados de cilantro por sus


propiedades estimulantes, antiespasmódicas y estomacales.4
Debido a sus propiedades bactericidas se utiliza para combatir el mal aliento,
masticando las hojas. También evita el mal olor de las axilas aplicando el jugo extraído
de las partes blandas de la planta sobre ellas.5

Culinario:

Los frutos del cilantro se usan generalmente secos. Despiden un aroma cítrico cuando
se los muele o aplasta. Se usan para condimentar y son indispensables en la cocina
india, en preparaciones como el curry. Son un ingrediente básico de algunas cervezas
belgas, salchichas alemanas y sudafricanas, pan de centeno en Rusia y países
centroeuropeos (como sustituto de la alcaravea) y en ciertos platos nativos de la cocina
etíope y árabe. Finamente, se añaden molidos como aromático al café en el Medio
Oriente.

La esencia o aceite esencial de cilantro se usa como aromatizante de licores y bebidas


digestivas y en perfumería.
También se utiliza como complemento en algunos platos como sopas y similares.

Cilantro, semillas

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 298 kcal 1247 kJ

Carbohidratos 54.99 g

• Fibra alimentaria 41.9 g

Grasas 17.77 g
Proteínas 12.37 g

Agua 8.86 g

Retinol (vit. A) 0 μg (0%)

Tiamina (vit. B1) 0.239 mg (18%)

Riboflavina (vit. B2) 0.290 mg (19%)

Niacina (vit. B3) 2.130 mg (14%)

Vitamina C 21 mg (35%)

Calcio 709 mg (71%)

Hierro 16.32 mg (131%)

Magnesio 330 mg (89%)

Fósforo 409 mg (58%)

Potasio 1267 mg (27%)

Sodio 35 mg (2%)

Zinc 4.70 mg (47%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Menta

Propiedades :

Se usa popularmente como emenagogo, carminativo, emético, estimulante y


astringente.

Con esta hierba, de fuerte aroma, se hacen infusiones tónicas y estimulantes. Se utiliza
también para aromatizar ciertos licores y para dar gusto a algunos guisos.

Culinarios :

Además de utilizarla para preparar postres y bebidas, la menta también puede


combinar muy bien en guisos de legumbres, así como con carnes o pastas, tanto cruda
como cocinada.

Información nutricional en 100 Gr. de menta


Calorías 67 kcal.

Grasa 0,94 g.

Colesterol 0 mg.

Sodio 31 mg.

Carbohidratos 6,89 g.

Fibra 8 g.

Azúcares 6,89 g.

Proteínas 3,75 g.

Vitamina A 212 ug. Vitamina C 31,80 mg.


Vitamina B12 0 ug. Calcio 243 mg.
Hierro 5,08 mg. Vitamina B3 2,67 mg.

• Poro :

Propiedades : Es una verdura empleada frecuentemente en sopas y cocidos y cruda


en ensaladas. La parte comestible de la planta son las hojas y el bulbo, aunque a
veces se comen las flores en ensaladas.

Culinario: La planta tiene las mismas propiedades medicinales que el ajo, pero en una
forma mucho más suave y con los principios activos más suaves. 6 Del jugo que
desprende la planta se ha dicho que tiene propiedades insecticidas.7 Se han realizado
numerosas investigaciones y se han comprobado los efectos hipotensores en ratas.

Puerro

Valor nutricional por cada 100 g


Energía 61 kcal 255 kJ

Carbohidratos 14.15 g

• Fibra alimentaria 1.8 g

Grasas 0.3 g

Proteínas 1.5 g

Agua 83 g

Retinol (vit. A) 83 μg (9%)

Tiamina (vit. B1) 0.06 mg (5%)

Riboflavina (vit. B2) 0.03 mg (2%)

Niacina (vit. B3) 0.4 mg (3%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.233 mg (5%)

Vitamina B6 64 mg (4923%)

Vitamina C 12 mg (20%)

Vitamina E 0.92 mg (6%)

Vitamina K 47 μg (45%)

Calcio 59 mg (6%)

Hierro 2.1 mg (17%)

Magnesio 28 mg (8%)

Manganeso 0.481 mg (24%)

Fósforo 35 mg (5%)

Potasio 180 mg (4%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Fuente: Puerro en la base de datos de nutrientes deUSDA.

• Hongos (Champiñones)

Propiedades : Respecto a las propiedades de los champiñones, no hay duda que


desde un punto de vista nutricional destacan por su altísimo contenido en proteínas de
buena calidad y agua (contiene cerca de un 95% de agua).

Sorprenden por su bajísimo contenido en grasas, hidratos de carbono y por tanto en


calorías. Además, aportan una gran cantidad de minerales (hierro, zinc, yodo,
magnesio, selenio, sodio y calcio) y minerales (vitaminas del complejo B, y vitamina E).
Culinario:

El champiñón común tiene un sabor neutro y delicado, con un aroma ligeramente


nogado en los ejemplares más maduros. Es popular en gastronomía y de escaso
rendimiento calórico, conteniendo alrededor de 20 kcal cada 100 gramos. Es
relativamente rico en fibra alimentaria, así como en vitamina B6, vitamina C, vitamina
D, potasio y niacina. Es utilizado en la elaboración de pizzas al estilo estadounidense.

• Hojas de laurel

Propiedades: Como planta medicinal, el laurel es un tónico estomacal (estimulante del


apetito, digestivo, colagogo y carminativo). El aceite esencial obtenido de los frutos
("manteca de laurel") se usaba tradicionalmente para el tratamiento de inflamaciones
osteoarticulares y pediculosis. La ingesta de hojas de laurel en grandes cantidades
llega a ser tóxica.

Culinario: Las hojas de laurel son usadas como condimento en la gastronomía


europea (particularmente en la cocina mediterránea), así como en Norteamérica y
Centroamérica, en la región noroeste de México, se le conoce como laurel de Castilla.
Estas se utilizan en sopas, guisos y estofados, así como en carnes, pescados,
mariscos y vegetales, e incluso en postres como el arroz con leche. Las hojas se
utilizan generalmente enteras (a veces como bouquet garni), y retiradas antes de servir.
También pueden ser trituradas o molidas antes de cocinar para darle un mejor gusto a
la comida.

Laurel

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 75 kcal 313 kJ

Carbohidratos 74.97 g

• Fibra alimentaria 26.3 g

Grasas 8.36 g

Proteínas 7.61 g

Agua 5.44 g

Retinol (vit. A) 309 μg (34%)


Tiamina (vit. B1) 0.009 mg (1%)

Riboflavina (vit. B2) 0.421 mg (28%)

Niacina (vit. B3) 2.005 mg (13%)

Vitamina B6 1.740 mg (134%)

Vitamina C 46.5 mg (78%)

Calcio 834 mg (83%)

Hierro 43 mg (344%)

Magnesio 120 mg (32%)

Fósforo 113 mg (16%)

Potasio 529 mg (11%)

Sodio 23 mg (2%)

Zinc 3.70 mg (37%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Nuez moscada

Propiedades: El aceite esencial se obtiene de la destilación de la nuez molida y es


ampliamente utilizado en la industria farmacéutica y perfumería. El aceite es incoloro o
ligeramente amarillento y sabe y huele a nuez. En su uso para las industrias
cosméticas y farmacéuticas se puede encontrar en el dentífrico y como principal
componente de algunos jarabes para la tos. En la medicina tradicional, la nuez y el
aceite se utilizaron para tratar enfermedades relacionadas con los sistemas nervioso y
digestivo. La miristicina es, probablemente, el agente químico responsable de los
efectos psicotrópicos del aceite de nuez moscada.

Externamente, el aceite se utiliza para tratar los dolores reumáticos y, al igual que el
aceite de clavo, se puede aplicar como tratamiento de urgencia para mitigar los dolores
de muelas. En Francia se utiliza para molestias digestivas, disolviendo una gota en
miel.

Culinario:

Contiene numerosos componentes de interés para la industria oleoquímica y se utiliza


como saborizante alimentario en productos horneados, jarabes (por ejemplo, Coca
Cola), bebidas, dulces, etc. Sustituye a la nuez molida ya que no deja partículas en los
alimentos.

• Pimienta

Propiedades: Entre las propiedades de la pimienta podemos destacar:

Su contenido en antioxidantes como el caroteno o el licopeno, ayuda a nuestro


organismo a luchar contra los radicales libres, tan perjudiciales para la salud.

La pimienta tiene propiedades antiinflamatorias y previene la formación de gases en el


intestino.
Estimula la descomposición de las células grasas.

Los compuestos de la pimienta estimulan las papilas gustativas aumentando la


secreción de ácido clorhídrico, lo que ayuda a tener digestiones más ligeras.

La piperina ayuda al organismo mejorar la absorción de nutrientes.

Culinarios: Se usa en todo el mundo como condimento, tanto en embutidos como


mezcla para salmuera o en distintos guisos y platos salados. Forma una pareja perfecta
junto con la sal.

Pimienta negra

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 263 kcal 1100 kJ

Carbohidratos 63.95 g

• Azúcares 0.64 g

• Fibra alimentaria 25.3 g

Grasas 3.26 g

Proteínas 10.39 g

Agua 12.4 g

Retinol (vit. A) 27 μg (3%)

Tiamina (vit. B1) 0.108 mg (8%)

Riboflavina (vit. B2) 0.180 mg (12%)

Niacina (vit. B3) 1.143 mg (8%)

Vitamina B6 0.291 mg (22%)


Vitamina C 0 mg (0%)

Vitamina E 1.04 mg (7%)

Vitamina K 163.7 μg (156%)

Calcio 443 mg (44%)

Hierro 9.71 mg (78%)

Magnesio 171 mg (46%)

Fósforo 158 mg (23%)

Potasio 1329 mg (28%)

Sodio 20 mg (1%)

Zinc 1.19 mg (12%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Sal de maras

Propiedades: La Sal de Maras o Sal Rosada es muy recomendable para cuidar


nuestrasalud, pues tiene propiedades cicatrizantes, desinflamantes y es propicia para
regular la presión arterial gracias a su baja concentración de cloruro de sodio.

Culinario : “Sus cristales tienen un ligero tono rosa con notas de color marfil, su sabor
fuerte es debido a una mayor presencia de hierro y minerales esenciales para la salud,
esta es una sal ideal para sazonar de todo, y para presentarla en la mesa nuestra sal
es un espectáculo para los sentidos.”

• Apio

Propiedades:

El apio se ha utilizado desde tiempos históricos tanto en la cocina como en la medicina


naturista. Es una de las verduras que más propiedades medicinales posee. Se puede
ingerir cruda, cocida o en jugo. Además de su crujiente textura y sabor, es una verdura
“equilibrante”. Si se combina con otros vegetales como la zanahoria y el tomate, el jugo
de apio ayuda a calmar los nervios y es un buen remineralizante. La ensalada de apio
con un poco de sal puede usarse eficazmente para combatir el exceso de acidez del
tubo digestivo y aliviar la colitis. La ensalada de apio y aguacate se recomienda en
caso de enfermedades del estómago e intestino.

Ayuda al cuerpo a deshacerse de impurezas a través de su función diurética (por su


contenido en un aceite volátil, el apiol). Se caracteriza por ser carminativo, sedante,
aperitivo, digestivo (que no implica digestibilidad fácil por su alto contenido en fibra),
emenagogo, depurativo, regenerador sanguíneo y ligeramente laxante. Ayuda a la
formación del esmalte dentario. Disminuye las enfermedades hepáticas, combate las
infecciones, ayuda a la eliminación de cálculos renales, mejora la memoria y en uso
externo suele comportarse como un cicatrizante. Hay personas que creen que ingerir
esta planta ayuda a aumentar la libido.
En jugo es eficaz para eliminar el exceso de ácido úrico, combatir el reumatismo, el
sobrepeso, flatulencias, padecimientos nerviosos y menstruación escasa.

En cuanto al efecto diurético del apio, son las semillas las que provocan una mayor
diuresis, siendo el cocimiento de éstas, útil en caso de hipertensión arterial, afección
cardíaca congestiva, ansiedad e insomnio. Así mismo, la infusión de las semillas de
apio resulta beneficiosa para combatir el síndrome premenstrual que produce
incomodidades poco antes de la menstruación debido a la acumulación de líquido en
los tejidos.

Varios estudios han puesto en evidencia que las semillas de apio reducen el contenido
de glucosa en la sangre, lo que puede ser útil como auxiliar en el tratamiento de la
diabetes, por supuesto, siempre bajo supervisión médica.

Culinario:

La raíz del apio nabo se puede utilizar cruda o cocida. La superficie exterior suele
pelarse antes de su uso por ser demasiado dura. La carne del apio nabo es dura y
compacta y de color hueso. El apio nabo tiene un suave sabor a apio, y a menudo se
utiliza como aromatizante en sopas y guisos, aunque cada vez se utiliza más por sí
solo, por lo general en puré, o en guisos, gratinados y platos al horno. A diferencia de
otros vegetales de raíz, que almacenan gran cantidad de almidón, la raíz de apio tiene
sólo 5.6% de almidón.

Apio nabo

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 42 kcal 176 kJ

Carbohidratos 9.2 g

Grasas 0.3 g

Proteínas 1.5 g

Agua 88 g

Tiamina (vit. B1) 0.05 mg (4%)

Riboflavina (vit. B2) 0.06 mg (4%)

Niacina (vit. B3) 0.7 mg (5%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.352 mg (7%)


Vitamina B6 0.165 mg (13%)

Vitamina C 8 mg (13%)

Vitamina K 41 μg (39%)

Calcio 43 mg (4%)

Hierro 0.7 mg (6%)

Magnesio 20 mg (5%)

Manganeso 0.158 mg (8%)

Fósforo 115 mg (16%)

Potasio 300 mg (6%)

Sodio 100 mg (7%)

Zinc 0.33 mg (3%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Cúrcuma fresca

Propiedades:

Se han hecho investigaciones sobre los fitoquímicos contenidos en la cúrcuma en


busca de potenciales efectos en enfermedades tales como cáncer, artritis, diabetes y
otros desórdenes químicos. Como ejemplo de los resultados de esta investigación
básica, la cúrcuma redujo en ratones la gravedad de los daños en los pulmones como
consecuencia de enfermedades pancreáticas.

Culinario:

Es una de las especias más usadas en la gastronomía de la India como colorante


alimentario para el arroz, carne y diversos platos. También forma parte de las especias
que dan color como el curry. Actualmente se comercializa como el aditivo alimentario
E100 o cúrcuma.

En algunos países de Hispanoamérica es conocida como palillo, y en algunos países


como Colombia se le conoce como azafrán de raíz. Es un condimento muy utilizado en
la cocina tradicional y se comercializa tanto la raíz como el polvo.

También se emplea mucho en Okinawa, Japón, donde se sirve junto con el té.
Cúrcuma

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 306 kcal 1280 kJ

Carbohidratos 67.14 g

• Azúcares 3.21 g

• Fibra alimentaria 22.7 g

Grasas 3.25 g

Proteínas 9.68 g

Agua 12.85 g

Retinol (vit. A) 0 μg (0%)

Tiamina (vit. B1) 0.058 mg (4%)

Riboflavina (vit. B2) 0.150 mg (10%)

Niacina (vit. B3) 1.350 mg (9%)

Vitamina B6 0.107 mg (8%)

Vitamina C 0.7 mg (1%)

Vitamina E 4.43 mg (30%)

Vitamina K 13.4 μg (13%)

Calcio 168 mg (17%)

Hierro 55.00 mg (440%)

Magnesio 208 mg (56%)

Fósforo 299 mg (43%)

Potasio 2080 mg (44%)

Sodio 27 mg (2%)

Zinc 4.50 mg (45%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Fuente: Cúrcuma en la base de datos de nutrientes deUSDA.


• Muña

Propiedades :

Minthostachys mollis es de considerable importancia para los pueblos andinos, debido


a los aceites esenciales que se encuentran en sus hojas. La planta se utiliza para
preparar salsas y tés en diferentes cocinas andinas regionales; también se extiende su
uso en la medicina tradicional a nivel local. Sus propiedades han dado lugar a muchos
estudios recientes en el campo de la medicina y la farmacología.

Las especies durante mucho tiempo ha sido explotada por su eficacia contra los
problemas de los aparatos respiratorios y digestivos; También se utiliza por sus
propiedades antibacterianas en la conservación de alimentos almacenados.5 Estas
cualidades han sido recientemente estudiadas, ya que se están estudiando las
propiedades antifúngicas de Minthostachys mollis

Culinarios:

Se usa en infusiones y como condimento de chupes y guisos

• Jengibre

Propiedades: La decocción de rizomas se usa para tratar afecciones gastrointestinales


(cólico, diarrea, inapetencia, indigestión, flatulencia, náusea),y respiratorias
(amigdalitis, asma, bronquitis, catarro, fiebre, gripe, inflamación de la garganta,
pleuresía, pulmonía, resfrío, ronquera, tos, tos ferina) malaria, gota, dismenorrea y
reumatismo.

Culinario :

Los rizomas se utilizan en la mayor parte de las cocinas del mundo a través de la
cocina asiática. Los rizomas tiernos son jugosos y carnosos, con un fuerte sabor. Se
suelen conservar en vinagre como aperitivo o simplemente se añaden como
ingrediente de muchos platos. Las raíces maduras son fibrosas y secas. El jugo de los
rizomas viejos es extremadamente picante y a menudo se utiliza como especia en la
cocina china para disimular otros aromas y sabores más fuertes, como el marisco y la
carne de cordero.

En la cocina occidental, el jengibre, seco o en polvo, se restringe tradicionalmente a


alimentos dulces; se utiliza para elaborar caramelos, pan de jengibre, para saborizar
galletas (como los populares Hombres de Jengibre) y como saborizante principal de la
gaseosa de jengibre o ginger ale, bebida dulce y carbonatada.s:

Jengibre

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 336 kcal 1404 kJ

Carbohidratos 71.62 g

• Azúcares 3.39 g

• Fibra alimentaria 14.1 g


Grasas 4.24 g

Proteínas 5,55 g

Agua 9.94 g

Tiamina (vit. B1) 0.046 mg (4%)

Riboflavina (vit. B2) 0.17 mg (11%)

Niacina (vit. B3) 9.62 mg (64%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.477 mg (10%)

Vitamina B6 0.626 mg (48%)

Vitamina C 0.7 mg (1%)

Vitamina E 0 mg (0%)

Calcio 114 mg (11%)

Hierro 19.8 mg (158%)

Magnesio 214 mg (58%)

Manganeso 33.3 mg (1665%)

Fósforo 168 mg (24%)

Potasio 1320 mg (28%)

Sodio 27 mg (2%)

Zinc 3.64 mg (36%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Fuente: Jengibre en la base de datos de nutrientes deUSDA.

• Cebolla china.

Propiedades:

Por contener agua y potasio es efectiva como diurético y como agente mantenedor del
ritmo cardíaco y la presión arterial.

De la planta de la cebolla se utiliza, para fines medicinales: el bulbo, la parte blanca del
tallo y raíces.

El bulbo fresco o cocido se usa para tratar dispepsia, esplenomegalia, hipertensión,


ictericia y prolapso rectal. La tintura, infusión en vino o jugo se usa para tratar
afecciones renales (proteinuria), intestinales (cólico, indigestión, inflamación,
estreñimiento, hemorroides, lombrices) y respiratorias (constipado, difteria, epistaxis,
fiebre, pulmonía, resfriado, tos, tuberculosis), trombosis coronaria, edema, y
enfermedades exantemáticas. El bulbo fresco o tostado machacado se aplica en
cataplasma y emplasto para tratar artritis, abcesos, quemaduras, induraciones,
inflamación, mezquinos, tumores y cáncer.3

Se le atribuyen propiedades antihelmíntica, antiséptica, calmante, colerética,


depurativa, digestiva, diurética, emenagoga, emoliente, espasmolítica, estimulante,
expectorante, rubefaciente, sedante y vermífuga.

En general las propiedades de los diferentes tipos de cebollas son similares, aunque se
dice que la cebolla blanca tiene propiedades parecidas a las del ajo, pero menos
fuertes.

Culinarios:

En la cocina asiática, especialmente en el este asiático y en el sudeste asiático, la


cebolleta es un importante ingrediente. En Japón es usada en multitud de platos, tales
como en la sopa miso o en el takoyaki.

Su forma característica es alargada y de poco grosor. Sus hojas y tallos son huecos y
más delgados que los del puerro. Su sabor es más dulce y delicado que el de la
cebolla. Por eso, el gusto de los platos se torna más refinado ante la presencia de sus
hojas de verde intenso y buen aroma. Una vez limpia y lavada, es recomendable
aprovechar sólo su parte blanca y tres o cuatro centímetros de su parte verde; el resto
debe ser desechado. Su conservación no va más allá de guardarla en la nevera o
congelarla para que dure más tiempo. La cebolleta, cortada en tiras o en rodajas,
puede ser aprovechada en la decoración y preparación de ensaladas, sopas, salsas,
carnes, pescados, mariscos y platos a base de huevo.

VERDURAS

• Repollo blanco y rojo

Propiedades:

El repollo es rico en vitamina C, A, calcio y β-caroteno, además de tener un alto


contenido de fibra

Culinario: Se consume cocinado, encurtido o crudo en ensalada. Se puede


conservar cocido, congelarse tras escaldarlo previamente e incluso preparar como
chucrut (col fermentada que se utiliza como condimento o acompañamiento). En
Venezuela es común consumirlo en los perros calientes.

Col

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 25 kcal 103 kJ

Carbohidratos 5.8 g

• Azúcares 3.2 g
• Fibra alimentaria 2.5 g

Grasas 0.1 g

Proteínas 1.28 g

Tiamina (vit. B1) 0.061 mg (5%)

Riboflavina (vit. B2) 0.040 mg (3%)

Niacina (vit. B3) 0.234 mg (2%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.212 mg (4%)

Vitamina B6 0.124 mg (10%)

Vitamina C 36.6 mg (61%)

Vitamina K 76 μg (72%)

Calcio 40 mg (4%)

Hierro 0.47 mg (4%)

Magnesio 12 mg (3%)

Manganeso 0.16 mg (8%)

Fósforo 26 mg (4%)

Potasio 170 mg (4%)

Sodio 18 mg (1%)

Zinc 0.18 mg (2%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Coliflor

Propiedades : Su principal componente es el agua y es un alimento de escaso aporte


calórico ya que presenta un bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Sin embargo se la considera una buena fuente de fibra dietética, vitamina B6, ácido
fólico, vitamina B5, así como pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B,
(como la B1, B2 y B3) y minerales (sobre todo potasio y fósforo).

Tiene propiedades diuréticas, debido a su elevado contenido en agua y potasio y bajo


aporte de sodio. El consumo de esta verdura favorece la eliminación del exceso de
líquidos del organismo y resulta beneficiosa en caso de hipertensión, retención de
líquidos y oliguria (producción escasa de orina). El aumento de la producción de orina
permite eliminar, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como
ácido úrico, urea, etc. Por ello se recomienda también a quienes padecen hiperuricemia
y gota y a las personas con tendencia a desarrollar cálculos renales.
Culinario:

Puede prepararse al vapor, asada, frita, estofada, hervida o gratinada. Puede servirse
como acompañamiento de otros platos, como legumbres o arroz, o como ingrediente
básico en una saludable menestra de verduras. También se puede usar como
acompañante de algunos pescados, como el bacalao, o incluso puede formar parte de
tortilla.

• Brócoli

Propiedades:

Habitualmente se prepara hervido o al vapor, pero se puede consumir crudo y se ha


convertido en una verdura cruda muy popular como aperitivo. Un plato consiste en
cocer brócoli con patatas cortadas en trozos y luego condimentarlo con pimentón, ajo
en polvo y aceite de oliva. Tiene un alto contenido de vitamina C (100 g contienen 89,2
mg de vitamina C; 107 % CDR), vitamina E y fibra alimentaria soluble.

Culinario: el brócoli tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también


contiene múltiples nutrientes con potentes propiedades anti-cancerígenas, como
diindolilmetano y pequeñas cantidades de selenio. Una sola ración proporciona más de
30 mg de vitamina C y media-taza proporciona 52 mg. El diindolylmethane que se
encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema
inmunitario innato con actividad anti-viral, anti-bacteriana y anti-cancerígena. El brócoli
también contiene el compuesto glucorafanina, que puede ser convertido en el
compuesto anti-cancerígeno sulforaphane, aunque los beneficios del brócoli se
reducen considerablemente si el vegetal es hervido. El brócoli también es una
excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la
reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células
cancerígenas.6

Brócoli, crudo (partes comestibles)

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 34 kcal 141 kJ

Carbohidratos 6.64 g

• Azúcares 1.7 g

• Fibra alimentaria 2.6 g

Grasas 0.37 g

Proteínas 2.82 g

Agua 89.3 g

Retinol (vit. A) 31 μg (3%)

• β-caroteno 361 μg (3%)

Tiamina (vit. B1) 0.071 mg (5%)


Riboflavina (vit. B2) 0.117 mg (8%)

Niacina (vit. B3) 0.639 mg (4%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.573 mg (11%)

Vitamina B6 0.175 mg (13%)

Ácido fólico (vit. B9) 63 μg (16%)

Vitamina C 89.2 mg (149%)

Vitamina E 0.78 mg (5%)

Vitamina K 101.6 μg (97%)

Calcio 47 mg (5%)

Hierro 0.73 mg (6%)

Magnesio 21 mg (6%)

Manganeso 0.21 mg (11%)

Fósforo 66 mg (9%)

Potasio 316 mg (7%)

Zinc 0.41 mg (4%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Vainitas

Propiedades : Los minerales que más destacan son el hierro, el magnesio y el potasio.
Son ricas en vitaminas A, B6 y C.Contienen ácido fólico y fibra.

El calcio, de su vaina, contribuye al crecimiento de los niños, en el embarazo, en la


menopausia y en enfermedades como la osteoporosis.

Culinario: Suelen ser cocinados en la mayoría de los platos hervidas, aunque hay
recetas que se incluyen crudos en ensaladas o servidas a la parrilla. Se pueden
encontrar fácilmente en los mercados y en las grandes superficies comercializada
frescos, congelada o en conserva (latas o botes de cristal).
Ejotes

Phaseolus vulgaris in situ

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 31 kcal 131 kJ

Carbohidratos 6.97 g

• Azúcares 3.26 g

• Fibra alimentaria 2.7 g

Grasas 0.22 g

Proteínas 1.83 g

Agua 90.32 g

Retinol (vit. A) 35 μg (4%)

Vitamina B6 0.141 mg (11%)

Vitamina C 12.2 mg (20%)

Vitamina K 14.4 μg (14%)

Calcio 37 mg (4%)

Hierro 1.03 mg (8%)

Magnesio 25 mg (7%)

Manganeso 0.216 mg (11%)


Fósforo 38 mg (5%)

Potasio 211 mg (4%)

Zinc 0.24 mg (2%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Habas

Propiedades:

Son ricas en proteína vegetal de excelente calidad biológica, también poseen hidratos
de carbono que nos dan energía, fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y
su contenido en grasas es casi nulo, por lo que resultan ser un alimento excelente y
muy saludable para las personas que estén haciendo dieta para adelgazar o que
vigilen el peso.

Gracias a su contenido en proteínas las habas resultan ser un excelente alimento


durante la etapa de crecimiento y para las personas que realizan tareas con gran
desgaste muscular, como los deportistas.

En cuanto a las vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico o B9 (imprescindible
durante el embarazo y lactancia), o B1 (también para el embarazo y lactancia, periodos
de estrés y depresión)

Culinario:

Las semillas inmaduras se consumen como legumbre o secas como menestra. En


algunas preparaciones suelen prepararse estofadas: un ejemplo son los michirones.
Son ricas en carbohidratos y proteínas. A medida que maduran endurecen y ganan en
almidón, por lo que se deben recolectar antes de su maduración. El filum de color
oscuro o negro indica que ya no es recomendable para consumo humano.

Habas, semillas maduras, crudas

Valor nutricional por 100 g (3.5 oz)

Energía 1,425 kJ (341 kcal)

Hidratos de carbono 58.29 g

Fibra dietética 25 g

Grasa 1,53 g

Proteína 26.12 g

Vitaminas

Tiamina (B 1 ) (48%)
0.555 mg

Riboflavina (B 2 ) (28%)
0.333 mg

Niacina (B 3 ) (19%)
2.832 mg

Vitamina B 6 (28%)
0.366 mg

Folato (B 9 ) (106%)
423 μg

Vitamina C (2%)
1.4 mg

Vitamina K (9%)
9 μg

Minerales

Calcio (10%)
103 mg

Hierro (52%)
6,7 mg

Magnesio (54%)
192 mg

Manganeso (77%)
1.626 mg

Fósforo (60%)
421 mg

Potasio (23%)
1062 mg

Sodio (1%)
13 mg

Zinc (33%)
3.14 mg

• Arvejas

Propiedades:

Las arvejas son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una
buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C; cuando se consumen frescas o refrigeradas,
suministran tiamina y hierro. La fibra de la arveja es soluble en agua, promueven el
buen funcionamiento intestinal y ayudan a eliminar las grasas saturadas.

Además, la arveja proporciona energía que hace permanecer más tiempo la glucosa en
la sangre. En su estado fresco es tal vez el vegetal más rico en tiamina (vitamina B1),
esencial para la producción de energía, la función nerviosa y el metabolismo de los
carbohidratos

Culinario:

El guisante lo podemos encontrar, sobre todo, como guarnición, pero también forma
parte de la ensalada rusa, las menestras, los guisos y potajes, como ingrediente en
algunas variedades de paella o formando parte de revueltos y tortillas.

Esta legumbre es un gran aliado para días como los que vivimos en los que comer
rápido es una dura realidad. No hay nada tan fácil como abrir una lata de guisantes y
guisarlos con jamón y hongos, o acompañar a un pescado o una carne vuelta y vuelta
en la sartén.

Guisante verde

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 81 kcal 339 kJ

Carbohidratos 14.45 g

• Azúcares 5.67 g

• Fibra alimentaria 5.1 g

Grasas 0.4 g

Proteínas 5.42 g

Retinol (vit. A) 35 μg (4%)

• β-caroteno 449 μg (4%)

Tiamina (vit. B1) 0.266 mg (20%)

Riboflavina (vit. B2) 0.132 mg (9%)

Niacina (vit. B3) 2.09 mg (14%)

Vitamina B6 0.169 mg (13%)

Vitamina C 40 mg (67%)

Vitamina E 0.13 mg (1%)

Vitamina K 24.8 μg (24%)

Calcio 25 mg (3%)
Hierro 1.47 mg (12%)

Magnesio 33 mg (9%)

Manganeso 0.41 mg (21%)

Fósforo 108 mg (15%)

Potasio 244 mg (5%)

Sodio 5 mg (0%)

Zinc 1.24 mg (12%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Berenjenas

Propiedades:

Ciertos flavonoides (pigmentos de la piel) de la berenjena tienen propiedades


antioxidantes, por lo que se recomienda en la prevención de enfermedades
cardiovasculares, degenerativas y del cáncer.

El fruto contiene asimismo estatinas que se emplean para el tratamiento de las


dislipemias (problemas con las grasas) como la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia
y otras. Ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis. También reduce
los niveles de glicemia, lo cual es beneficioso para los diabéticos

La pasta del fruto machacado se utiliza como bálsamo aplicado a la piel quemada por
el sol.

También calma los dolores reumáticos, tomando el agua de este fruto machacado en
agua dejado en reposo 1 día completo, tomándola como agua de uso.

Culinario:

Asada o salteada tiene sabor agradable, pero no así hervida. También se consume
rellena. Si se va a preparar al vapor es recomendable hacer un dégorger que consiste
en cortarla en rodajas y provocar un fenómeno de ósmosis añadiendo sal. Así se
intercambian líquidos de manera que los compuestos que le dan sabor amargo salen al
exterior, pues el líquido huye de donde hay menos densidad hacia donde hay más,
potenciándose además su sabor agradable que está determinado por sustancias no
solubles.

Berenjena cruda
(con cáscara)

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 24 kcal 100 kJ

Carbohidratos 5.7 g
• Azúcares 2.35 g

Grasas 0.19 g

Proteínas 1.01 g

Agua 93%

Tiamina (vit. B1) 0.039 mg (3%)

Riboflavina (vit. B2) 0.037 mg (2%)

Niacina (vit. B3) 0.649 mg (4%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.281 mg (6%)

Vitamina B6 0.084 mg (6%)

Ácido fólico (vit. B9) 22 μg (6%)

Vitamina C 2.2 mg (4%)

Calcio 9 mg (1%)

Hierro 0.24 mg (2%)

Magnesio 14 mg (4%)

Manganeso 0.25 mg (13%)

Fósforo 25 mg (4%)

Potasio 230 mg (5%)

Zinc 0.16 mg (2%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Espinacas

Propiedades:

Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. Por su relativamente elevado


contenido en ácido oxálico, debe consumirse con moderación.

Culinario:

Las preparaciones culinarias con espinacas son extremadamente variadas ya que este
vegetal puede ser consumido cocido o crudo de manera indistinta conservando
siempre su sabor y cualidades.

Espinaca cruda
Valor nutricional por cada 100 g

Energía 23 kcal 97 kJ

Carbohidratos 3.6 g

• Azúcares 0.4 g

Grasas 0.4 g

Proteínas 2.9 g

Retinol (vit. A) 469 μg (52%)

• β-caroteno 5626 μg (52%)

Vitamina C 28 mg (47%)

Vitamina E 2 mg (13%)

Vitamina K 483 μg (460%)

Calcio 99 mg (10%)

Hierro 2.7 mg (22%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Acelgas

Propiedades:

Es una verdura muy apreciada ya que aporta vitaminas, fibra, ácido fólico y sales
minerales con un alto contenido de agua (48%). Las hojas exteriores, que suelen ser
las más verdes, son las que contienen mayor cantidad de vitaminas y carotenos.

El jugo contiene hasta un 27% de sacarosa, además de coniferina, galactinol, vanillina


y gran cantidad de ácidos orgánicos y azúcares. Uno de sus principios activos es
betaína que transforma los triglicéridos en lipoproteínas. Entre los aminoácidos se
encuentran la isoleucina, glutamina y arginina. Además se encuentran saponinas,
derivados de la xantina y la colina.

Culinario:

El sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque algo más suave. Las
hojas verdes y finas requieren menos de la mitad del tiempo de cocción que las pencas
blancas; por lo que es mejor separar previamente dichas partes, y de esta manera se
evita que las hojas queden demasiado blandas por exceso de tiempo de cocción.

Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor
consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Así mismo,
cuando su nervadura es muy acusada, se utiliza preferentemente la penca, que puede
prepararse rellena o rebozada.
acelga

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 20 kcal 84 kJ

Carbohidratos 4.13 g

• Azúcares 1.1 g

• Fibra alimentaria 2.1 g

Grasas 0.08 g

Proteínas 1.88 g

Agua 92.65 g

Retinol (vit. A) 306 μg (34%)

• β-caroteno 3652 μg (34%)

Tiamina (vit. B1) 0.034 mg (3%)

Riboflavina (vit. B2) 0.086 mg (6%)

Niacina (vit. B3) 0.36 mg (2%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.163 mg (3%)

Vitamina B6 0.085 mg (7%)

Vitamina C 18 mg (30%)

Vitamina E 1.89 mg (13%)

Vitamina K 327.3 μg (312%)

Calcio 58 mg (6%)

Hierro 2.26 mg (18%)

Magnesio 86 mg (23%)

Manganeso 0.334 mg (17%)

Fósforo 33 mg (5%)

Potasio 549 mg (12%)

Sodio 179 mg (12%)

Zinc 0.33 mg (3%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.


• Zanahoria

Propiedades:

Gracias a la pectina, es conocida como un antidiarreico moderado y contra la colitis.


Calmante estomacal un alto contenido en agua (88%), que ayuda a regular el
funcionamiento intestinal –tanto en caso de diarrea como de estreñimiento- y ejerce un
efecto desintoxicante y depurativo sobre el organismo. Y además resulta muy digestiva:
en caso de problemas gástricos o tras un ayuno, el puré de zanahorias en un plato sin
rival. Los oligoelementos la convierten en un buen remineralizante del organismo.

Culinario:

La zanahoria puede ser consumida en multitud de guisos, ser la protagonista de


algunas recetas o, incluso, puede comerse cruda, lavándola muy bien previamente. En
ensaladas o hervida puede presentarse en pedazos o rallada. También puede ser
exprimida para conseguir un zumo de zanahoria que, tomado antes de exponerse al
sol, asegura un bronceado más bonito.

La mermelada de zanahoria es usada cada vez más como acompañamiento de pan


tostado o como guarnición de algunas carnes. Su preparación no difiere mucho de
cualquier mermelada: sólo son necesarias zanahorias, azúcar, zumo de limón y
paciencia para los tiempos de cocción.

Zanahoria

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 41 kcal 173 kJ

Carbohidratos 9.6 g

• Azúcares 4.7 g

• Fibra alimentaria 2.8 g

Grasas 0.24 g

Proteínas 0.93 g

Retinol (vit. A) 835 μg (93%)

• β-caroteno 8285 μg (77%)

Tiamina (vit. B1) 0.066 mg (5%)

Riboflavina (vit. B2) 0.058 mg (4%)

Niacina (vit. B3) 0.983 mg (7%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.273 mg (5%)

Vitamina B6 0.138 mg (11%)

Vitamina C 5.9 mg (10%)


Vitamina E 0.66 mg (4%)

Vitamina K 13.2 μg (13%)

Calcio 33 mg (3%)

Hierro 0.3 mg (2%)

Magnesio 12 mg (3%)

Manganeso 0.143 mg (7%)

Fósforo 35 mg (5%)

Potasio 320 mg (7%)

Sodio 69 mg (5%)

Zinc 0.24 mg (2%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Pimentón

Propiedades :

Vitaminas, minerales, ácido fólico y propiedades antioxidantes, son tan solo algunas de
las propiedades que contiene el ají morrón, pimiento, chile morrón, pimiento morrón o
pimentón

Culinario :

los pimientos morrones ofrecen una gran versatilidad en la cocina, ya que se los puede
consumir crudos, asados o fritos. De cualquier manera, hacen que los platos sean más
vistosos, ya que aportan intensos colores. Otra forma habitual de prepararlos es en
encurtidos con vinagre o aliños. El color a utilizar dependerá del sabor deseado. Los
verdes son los más amargos. Los rojos y sobre todo los amarillos, tienen un gusto más
dulce.

• Beterraga

Propiedades :

Estudios realizados en el año 2008 indican que ingerir medio litro de jugo de remolacha
al día reduce la hipertensión arterial, esto es debido a que el jugo al mezclarse con la
saliva se transforma en nitrito el cual es transformado por el ácido clorhídrico del
estómago en óxido nítrico y éste, por su parte, actúa como reductor de la hipertensión
arterial.

Culinario:

Las hojas de esta planta son uno de los ingredientes del preboggion, mezcla de hierbas
típica de la cocina de Liguria. Se utiliza para preparar la sopa llamada Borsch en
Europa central y oriental. En El Salvador, la remolacha es una parte esencial para
hacer ensalada de papas, la cual consiste en papas cocidas cortadas en cubos, con
perejil, remolacha y cebolla. A su vez, es utilizada para hacer curtido: repollo,
zanahoria, y cebolla rallada en vinagre.
Se emplean las raíces generalmente en ensaladas ya sea cocida o inclusive cruda
rallándola junto con zanahoria.

También se puede consumir en forma de zumo ya sea puro o mezclado con otros como
el de naranja y zanahoria.

Remolachas, crudas

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 43 kcal 180 kJ

Carbohidratos 9.56 g

• Azúcares 6.76 g

• Fibra alimentaria 2.8 g

Grasas 0.17 g

Proteínas 1.61 g

Agua 87.58 g

Retinol (vit. A) 2 μg (0%)

Tiamina (vit. B1) 0.031 mg (2%)

Riboflavina (vit. B2) 0.040 mg (3%)

Niacina (vit. B3) 0.334 mg (2%)

Vitamina B6 0.067 mg (5%)

Vitamina C 4.9 mg (8%)

Vitamina E 0.04 mg (0%)

Vitamina K 0.2 μg (0%)

Calcio 16 mg (2%)
Hierro 0.80 mg (6%)

Magnesio 23 mg (6%)

Fósforo 40 mg (6%)

Potasio 325 mg (7%)

Sodio 78 mg (5%)

Zinc 0.35 mg (4%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Pepinos

Propiedades:

Principios activos: contiene abundantes mucílagos, esencia, vitamina C, carotenos,


aminoácidos, celulosa.

Indicaciones: se usa como demulcente, antipruriginoso, emoliente, diurético,


depurativo. Indicado para cistitis, urolitiasis, oliguria. En uso tópico, para los cuidados
de la piel: cutis grasos, comedones, pieles sensibles, arrugas.

Debido a su alto contenido en celulosa, puede resultar indigesto. Algunas variedades


presentan un sabor amargo debido a su contenido en cucurbitacina C, debiendo
desecharse.

Culinario:

Hoy en día, es un ingrediente típico en las ensaladas mediterráneas y su variante


encurtida un popular aperitivo.

Se emplea con frecuencia crudo en las diversas cocinas del mundo como ingrediente
de ensaladas, aunque existen platos en el norte de Europa conocidos como sopas de
pepino que son muy populares. El pepino es frecuentemente tratado como un encurtido
para su envase y preservación. Se recolecta antes de alcanzar la maduración total, en
verano.

Pepino

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 16 kcal 65 kJ

Carbohidratos 3.63 g

• Azúcares 1.67

• Fibra alimentaria 0.5 g


Grasas 0.11 g

Proteínas 0.65 g

Agua 95.23

Tiamina (vit. B1) 0.027 mg (2%)

Riboflavina (vit. B2) 0.033 mg (2%)

Niacina (vit. B3) 0.098 mg (1%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.259 mg (5%)

Vitamina B6 0.04 mg (3%)

Vitamina C 2.8 mg (5%)

Vitamina K 16.4 μg (16%)

Calcio 16 mg (2%)

Hierro 0.28 mg (2%)

Magnesio 13 mg (4%)

Manganeso 0.079 mg (4%)

Fósforo 24 mg (3%)

Potasio 147 mg (3%)

Sodio 2 mg (0%)

Zinc 0.2 mg (2%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Zapallito italiano y zapallo acre

Propiedades:

Como está formado en un 90% de agua, el zapallo tiene bajo contenido de calorías y
grasas. Además, contiene proteínas y carbohidratos saludables. Es una buena opción
para las personas que se encuentran siguiendo un programa de alimentación para
bajar de peso.

- Otro de los beneficios del zapallo es su alto aporte de vitaminas. Este vegetal está
cargado con vitamina C, vitamina A, magnesio, beta caroteno, fibra, folato, cobre,
riboflavina, fósforo, potasio y magnesio. Todos estos nutrientes hacen que el cuerpo
tenga una mayor capacidad para procesar las grasas, los carbohidratos y la glucosa.
Además, ayuda a impedir el envejecimiento prematuro e inhibe los daños celulares.

- Previene el cáncer. El zapallo es una increíble fuente de antioxidantes que mantienen


los radicales libres lejos del organismo. Como contiene beta caroteno, el zapallo es un
gran elemento para protegernos de la polución, los agentes químicos y los tóxicos que
producen el cáncer.

- La salud del corazón es otro de los aspectos que mejora gracias a la ingesta de
zapallo. Como contiene bajos niveles de grasa y cero colesterol, ayuda a disminuir el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, el magnesio que posee
impide que se presenten ataques cardíacos y derrames cerebrales.

- El zapallo también sirve para prevenir y tratar las enfermedades del colon. Como es
alto en fibra, se facilita la secreción de toxinas y la digestión es mucho más fluida.

Otros de los beneficios del zapallo es que evita los síntomas de las enfermedades de la
próstata, mejora la salud de los ojos y puede ayudarnos a tener unos huesos
saludables por sus niveles de vitamina C y magnesio.

Culinario:

El zapallo es un fruto tropical que crece por todo el mundo; contiene grandes
propiedades nutricionales y se puede preparar de muchas maneras diferentes, tales
como ensaladas, estofados, sopas y hasta postres.

 Calabaza

Propiedades:

La calabaza contiene un 90% de agua y muy pocas calorías e hidratos de carbono. En


cambio, tiene altos contenidos de fibra.

Vitaminas: contiene vitamina A y vitamina C principalente, además de las vitaminas E y


las del grupo B (entre ellas, el ácido fólico).

Minerales: es rica en potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc, entre otros.

Una de sus características principales es un contenido en betacarotenos. Son ellos los


que le aportan el color naranja (los también tiene la zanahoria, por ejemplo).
Ácidos linoleico, aspártico, oleigo y palmítico.
Aminoácidos.

Culinario:

Los usos de la calabaza en la cocina son diversos ya que la puede utilizar para la
preparación de pasteles, mieles o conservas, cremas mezcladas con otros ingredientes
para crear platillos de la cocina fusión, acompañamientos como purés o calabaza
asada, y hasta para espesar caldos.

• Papas

Propiedades:

La papa es uno de los cultivos más importantes del mundo. Para el consumo humano
solamente es superado por tres cereales: el trigo, el arroz y el maíz. No obstante, los
tubérculos de la papa brindan un rendimiento por hectárea varias veces superior a
aquellos que se obtienen con los granos de los cereales. Tales tubérculos se utilizan en
alimentación animal y para consumo humano en diversos alimentos procesados, como
agente gelificante y en la producción de bebidas alcohólicas. Asimismo, los tubérculos
de papa presentan un sinnúmero de aplicaciones industriales, por ejemplo el almidón
de la papa provee una cobertura para el papel y para productos textiles.

Culinario:

El consumo de la papa constituye un deleite para millones de personas alrededor de


todo el mundo. Es la protagonista de diversos platos de la cocina regional de muchos
países. Estos tubérculos se guisan, se sancochan, se asan, se saltean, se fríen.
Intervienen en purés, en cremas, en sopas, suflés, croquetas, tortillas y masas.
Además, a partir de la fermentación de los tubérculos se obtienen varias bebidas
alcohólicas, como una variedad de vodka, el aquavit escandinavo, el brennivín
islandés, el shōchu japonés.

Papa, cruda, con cáscara

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 77 kcal 320 kJ

Carbohidratos 19 g

• Almidón 15 g

Grasas 0.1 g

Proteínas 2g

Agua 75 g

Tiamina (vit. B1) 0.08 mg (6%)

Riboflavina (vit. B2) 0.03 mg (2%)

Niacina (vit. B3) 1.1 mg (7%)

Vitamina B6 0.25 mg (19%)

Vitamina C 20 mg (33%)

Calcio 12 mg (1%)

Hierro 1.8 mg (14%)

Magnesio 23 mg (6%)

Fósforo 57 mg (8%)

Potasio 421 mg (9%)

Sodio 6 mg (0%)
% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Tomate y tomatitos cherry

Propiedades:

El tomate es un alimento con escasa cantidad de calorías. De hecho, 100 gramos de


tomate aportan solamente 18 kcal. La mayor parte de su peso es agua y el segundo
constituyente en importancia son los hidratos de carbono. Contiene azúcares simples
que le confieren un ligero sabor dulce y algunos ácidos orgánicos que le otorgan el
sabor ácido característico. El tomate es una fuente importante de ciertos minerales
(como el potasio y el magnesio). De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5
y la C. Presenta también carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo
característico al tomate). La vitamina C y el licopeno son antioxidantes con una función
protectora del organismo humano. Durante los meses de verano, el tomate es una de
las fuentes principales de vitamina C. En la tabla de la derecha se provee información
sobre los principales constituyentes nutritivos del tomate.

Culinario:

Es cultivada en el mundo entero para su consumo tanto fresco como procesado de


diferentes modos (salsa, puré, zumo, deshidratado, enlatado).

Tomate rojo, crudo

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 18 kcal 74 kJ

Carbohidratos 3.9 g

• Azúcares 2.6 g

• Fibra alimentaria 1.2 g

Grasas 0.2 gl

Proteínas 0.9 g

Agua 94.5 g

Retinol (vit. A) 42 μg (5%)

• β-caroteno 449 μg (4%)

Tiamina (vit. B1) 0.037 mg (3%)

Niacina (vit. B3) 0.594 mg (4%)

Vitamina B6 0.08 mg (6%)


Vitamina C 14 mg (23%)

Vitamina E 0.54 mg (4%)

Vitamina K 7.9 μg (8%)

Magnesio 11 mg (3%)

Manganeso 0.114 mg (6%)

Fósforo 24 mg (3%)

Potasio 237 mg (5%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Yuca

Propiedades:

La presencia de elementos cianogénicos, como por ejemplo la linamarina en la raíz,


hace que la misma sea inutilizable y venenosa en algunas variedades, sin una
prolongada cocción, necesaria además para reducir la rigidez de la pulpa. Aunque la
variedad llamada Manihot aipi (considerada a veces una subespecie de M. esculenta)
contiene concentraciones elevadas de elementos venenosos, estos desaparecen al
hervirla.

Alternativamente, la raíz puede rallarse en crudo, tras lo cual es prensada para extraer
el jugo potencialmente tóxico (que contiene ácido cianhídrico - HCN). Una vez secada
al fuego o al sol, se muele para obtener una harina fina y delicada de la que se obtiene,
por sedimentación, el almidón de mandioca y de éste se obtiene la tapioca, también
llamada casabe. Mediante este procedimiento se hacen comestibles incluso las
variedades "amargas" que tienen alto contenido de toxinas. Ciertas culturas africanas
maceran la raíz en agua hasta su fermentación para eliminar las toxinas antes de
secarla y molerla.

La raíz fresca debe consumirse en un plazo breve, ya que debido a su alto contenido
de almidones se descompone rápidamente por la acción de diversos microorganismos.
Congelada o envasada al vacío se conserva durante meses en buen estado.

Culinario:

En la gastronomía del Perú la yuca se usa en numerosos platos. En forma hervida es


un acompañante característico del cebiche; también se prepara frita, acompañándose
con la salsa de la papa a la huancaína; en la zona norte del Perú, mayormente en Piura
y Lambayeque, se prepara un piqueo con base en yuca machacada conocido como
majado de yuca. En la Amazonia peruana la yuca también se emplea como insumo
para preparar el masato, una bebida alcohólica indígena, además se prepara harina
que se utiliza en sopas y en la preparación de panes. Abraham fariña que se utiliza en
la preparación de refrescos, como el shibé, tortillas, frituras, postres, como el aradú,
preparado con huevo de gallina o tortuga fluvial y otras combinaciones. Entre los platos
típicos que utilizan la yuca está el picadillo de majaz, chicharrón de lagarto y otros
platos exóticos de la gastronomía de la Amazonía peruana.
Yuca

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 160 kcal 670 kJ

Carbohidratos 26.9

• Azúcares 1.7

• Fibra alimentaria 1.8

Grasas 0.4

Proteínas 3.2

Agua 60

Retinol (vit. A) 13 μg (1%)

• β-caroteno 8 μg (0%)

Tiamina (vit. B1) 0.09 mg (7%)

Riboflavina (vit. B2) 0.05 mg (3%)

Niacina (vit. B3) 0.85 mg (6%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.11 mg (2%)

Vitamina B6 0.3 mg (23%)

Vitamina C 48 mg (80%)

Calcio 16 mg (2%)

Cobre 0.10 mg (0%)

Hierro 0.27 mg (2%)

Magnesio 21 mg (6%)

Manganeso 0.38 mg (19%)

Fósforo 27 mg (4%)

Potasio 271 mg (6%)

Sodio 14 mg (1%)

Zinc 0.34 mg (3%)


% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Choclo

Propiedades:

La hoja seca del maíz (llamada totomoxtle) sirve como fibra para tejidos, de los cuales
se producen canastas, sombreros, bolsas y tapetes. También los artesanos producen
flores artificiales, coronas, muñecos con la hoja de maíz pintada a mano. La misma
hoja seca se puede incluir en la materia seca del compost, o bien como papel para
fumar.

Los olotes, o mazorcas desgranadas de maíz, se usan con fines decorativos y para
realizar artesanías.

La hoja del maíz también se usa como envoltorio para preparar humitas y tamales. Las
hojas se usan frescas o secas, dependiendo del tipo humita (dulce o salada) y tamal.

Culinario:

Se emplea en diversas preparaciones como la cancha (kamcha), mote, aqa, api,


humita (dulce y salada), pastel de choclo (dulce), api con sopaipilla, chicha (aqa) de
jora, chicha morada, charquicán, locro (loqro) y polenta.

Semillas de maíz dulce

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 86 kcal 360 kJ

Carbohidratos 19 g

• Azúcares 3,2 g

Grasas 1,2 g

Proteínas 3,2 g

Retinol (vit. A) 10 μg (1%)

Tiamina (vit. B1) 0.2 mg (15%)

Niacina (vit. B3) 1.7 mg (11%)

Ácido fólico (vit. B9) 46 μg (12%)

Vitamina C 7 mg (12%)

Hierro 0.5 mg (4%)


Magnesio 37 mg (10%)

Potasio 270 mg (6%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.


:

• Camote

Propiedades:

La batata de pulpa morada sirve para la elaboración de jugos y de colorantes


alimenticios. También se analiza la posibilidad de utilizar los residuos industriales de la
batata para producir aditivos de alimentos o suplementos nutricionales como fuente de
fibras y antioxidantes. En Japón se la usa como materia prima para la fabricación de
almidón y se aprovechan los residuos de esta producción para usarlos como fibra
alimentaria. También son usadas en ese país como medicina para la diabetes y otras
enfermedades.

Las raíces sirven para la fabricación de productos fermentados (vino, butanol, ácido
láctico, acetona y etanol).

Mediante la extracción de almidón y su conversión en azúcares se produce ácido


láctico que, polimerizado, refinado y moldeado, permite obtener bioplástico.

Culinario:

Se prepara en forma de fritura y cocida. El camote destaca como acompañamiento del


cebiche, los chicharrones, mayormente frito, y también su inclusión en la pachamanca.
En el caso del cebiche, se sirve hervido y pelado, mezclado con los mariscos o a un
lado como acompañamiento para con su sabor dulce aliviar un poco la sensación del
picante. En este país se conocen 2016 variedades.

En Perú se encuentra la mayor diversidad de variedades de camote del mundo, donde


crece desde hace 10 000 años, al igual que en Centroamérica. El agricultor peruano
puede cultivarlo casi todos los días del año. En el Perú, el camote se siembra en la
costa, selva y valles interandinos ubicados entre 20 y 2000 metros sobre el nivel del
mar.

Batata dulce cruda

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 86 kcal 360 kJ

Carbohidratos 20.1 g

• Almidón 12.7 g

• Azúcares 4.2 g

Grasas 0.1 g

Proteínas 1.6 g
Retinol (vit. A) 709 μg (79%)

• β-caroteno 8509 μg (79%)

Tiamina (vit. B1) 0.1 mg (8%)

Riboflavina (vit. B2) 0.1 mg (7%)

Niacina (vit. B3) 0.61 mg (4%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.8 mg (16%)

Vitamina B6 0.2 mg (15%)

Ácido fólico (vit. B9) 11 μg (3%)

Vitamina C 2.4 mg (4%)

Calcio 30.0 mg (3%)

Hierro 0.6 mg (5%)

Magnesio 25.0 mg (7%)

Fósforo 47.0 mg (7%)

Potasio 337 mg (7%)

Sodio 55.0 mg (4%)

Zinc 0.3 mg (3%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

• Lechuga americana.

Propiedades:

La lechuga tiene muy poco valor nutritivo, con un alto contenido de agua (90-95%). Es
rica en antioxidantes, como la vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K; minerales: fósforo,
hierro, calcio, potasio y aminoácidos. Las hojas exteriores más verdes son las que
tienen mayor contenido en vitamina C y hierro.

Culinario:

Es muy común usar las hojas de lechuga como base para servir ensaladas. En efecto,
en los países del Medio Oriente se acostumbra a consumir el tabule dentro de hojas de
lechuga formando un paquete.

Igualmente, la lechuga americana es empleada en la elaboración de hamburguesas.


Lechuga

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 13 kcal 55 kJ

Carbohidratos 2.23 g

• Azúcares 0.94

• Fibra alimentaria 1.1 g

Grasas 0.22 g

Proteínas 1.35 g

Agua 95.63 g

Retinol (vit. A) 166 μg (18%)

• β-caroteno 1987 μg (18%)

Tiamina (vit. B1) 0.057 mg (4%)

Riboflavina (vit. B2) 0.062 mg (4%)

Ácido pantoténico (vit. B5) 0.15 mg (3%)

Vitamina B6 0.082 mg (6%)

Vitamina C 3.7 mg (6%)

Vitamina E 0.18 mg (1%)

Vitamina K 102.3 μg (97%)


Calcio 35 mg (4%)

Hierro 1.24 mg (10%)

Magnesio 13 mg (4%)

Manganeso 0.179 mg (9%)

Fósforo 33 mg (5%)

Potasio 238 mg (5%)

Sodio 5 mg (0%)

Zinc 0.2 mg (2%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

MENESTRAS

• Lentejas (lentejón, lentejas rojos)

• Frejol (sangre de toro, amarillo…..etc)

• Garbanzo

• Trigo

• Morón (verde)

• Quinua

• Tarwi.

Arroz blanco e integral

PLATOS TIPICOS

• Kapchi de habas c/ champiñones

• Lagua de maíz fresco

• Revuelto de zetas con champiñones

• Ajiaco de trigo con carne

• Lechón cuzqueño (pisco acholado)

• Pepián de cuy

• Cuy al horno

• Quinua atamalada

• Picante de garbanzo con mondongo

• Chicharron cuzqueño pushpu c/ hierba buena


• Chupe de zapallo o kirko

PLATOS CRIOLLOS

• Patitas con maní (o c/ semillas de girasol)

• Revuelto de patitas

• Anticuchos de corazón c/ vino malbec

• Frejolada

• Cau cau especial c/ limón

• Chuletas con pimentós morroneados (sin piel).

• Adobo (c/ chicha de jora)

• Albóndigas con tallarines caseros (harina, huevo, aceite de oliva y sal de maras
“gruesa” y agua)

• Locro de pecho y rabo c/ menta y hierba buen a, muña

• Chucrut c/ carne de chancho y col blanca

• Fricase de gallina (semillas de girasol)

• Ají de gallina c/ semilla de girasol

• Revuelto de moraya

• Pollo en salsa de pimientos

• Sackta de gallina

ACOMPAÑAMIENTOS

• Ensalada de panamitos

• Ensalada de tarwi

• Ensalada de col morada

• Ensalada de zanahoria

• Ensalada de vainita

• Ensalada de pallares

• Soufflé de rocoto c/ nuez moscada

• Soufflé de calabaza c/ nuez moscada

PASTELES

• Pastel de acelga

• Pastel de yuca
POSTRES

• Pye de manzana

• Pye de zanahoria c/ jengibre

• Galleta de jengibre c/ miel

• Torta de zanahoria

• Alfajor c/ manjar

• Durazno al horno relleno c/ almendras

• Torta de zapallo macre

• Mil hojas (Masa hojaldre) c/ frutas en almibar

• Bizcocho de choclo

• Torta de avena

• Mermelada de papaya

• Mermelada de calabaza

• Mermelada de sauco

• Mermelada mixta (papaya, manzana, zanahoria, sachatomate)

• Mermelada de zanahoria

• Bocadito en masa hojaldre c/ acelga