Rutina básica para realizar en casa:

DÍA 1 Y 3: TREN INFERIOR:

Ejercicio 1: Sentadilla completa (principiante) o sentadilla búlgara (intermedio).

Ejercicio 2: Hiperextensión inversa.

Ejercicio 3: Puente de glúteos (principiante) o extensión de cadera (intermedio).

Ejercicio 4: Plancha frontal/lateral (principiante) o rueda abdominal (intermedio).

DÍAS 2 Y 4: TREN SUPERIOR:

Ejercicio 1: Flexiones con el torso elevado (principiante) o flexiones (intermedio).

Ejercicio 2: Tracciones frontales con toalla (principiante) o dominadas (intermedio).

Ejercicio 3: Empujar de hombros (principiante) o empuje de hombros con déficit

(intermedio).
Superserie: Curl en posición invertida, extensión de tríceps y fondos de tríceps entre
bancos.

Descansos, series y repeticiones

Las repeticiones varían, habrá ejercicios en los que dependiendo de tu nivel de partida
no puedas realizar por ejemplo 10 repeticiones, aun siendo el que está destinado a
principiante.

El objetivo será hacer 15 – 20 repeticiones en ejercicios que movilizan mucha masa

muscular (como la sentadilla, extensión de cadera o empujar hacía atrás).

En otros ejercicios como flexiones, tracciones frontales e incluso la superserie las

repeticiones pueden ser más bajas.

El descanso te guiarás por sensaciones, lo principal es que puedas recuperar bien para
realizar lo mejor posible la siguiente serie, intenta no descansar más de 2 minutos y
medio de todas formas, haz 3 series de todos los ejercicios.
ÍNDICE DE EJERCICIOS:

Sentadilla completa

Sentadilla búlgara
Hiperextensión inversa

Puente de glúteo
Extensión de cadera (hip thrust)

Plancha frontal y lateral

Rueda abdominal (realizar con ab Wheel aunque en la foto no salga)

Flexiones con torso elevado

Flexiones (completas)
Tracción frontal con toalla

Dominadas
Empuje de hombros y empuje de hombros con déficit
Curl invertido, extensión de tríceps y fondo de tríceps entre bancos
(superserie)