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Mariana Rico Cortés Febrero 2018

Paciente: Luis González

Calorías totales: 2500 calorías

Desayuno

Opción 1:

250 ml de leche lite (1 taza)

1/2 plátano

5 cucharadas soperas de avena integral cocida

2 cucharadas soperas de crema de cacahuate

Opción 2:

1 yogurt griego

½ plátano o 1 ½ taza de sandía

5 cucharadas de avena

2 cucharadas de crema de cacahuate

Colación 1

Opción 1

12 almendras

1 yogurt griego Yogurt Griego

1 manzana

Opción 2:

6 nueces

1 vaso de leche lite

1 taza de fresas o una toronja

Comida:

Opción 1:

1 taza de arroz integral

6 nueces
Mariana Rico Cortés Febrero 2018

1 taza de brócoli (puedes cambiarlo por una taza de: lentejas, chayote, frijoles de olla, garbanzo,
haba, chícharo)

150 gramos de pechuga de pollo asado (un bistec de pollo grande)

Opción 2:

1 taza de pasta integral

12 almendras

1 taza de chayote hervido (puedes cambiarlo por una taza de: lentejas, chayote, frijoles de olla,
garbanzo, haba, chícharo)

150 gramos de pechuga de pollo asado o 6 claras de huevo cocidas

Colación para antes de entrenar (comes al menos una hora antes de entrenar)

1 ½ vaso de leche lite

1 manzana (o una toronja)

50 gramos de queso panela

Colación para después de entrenar. Sólo si entrenas en las mañanas.

1 plátano (en lugar de 1/2 Plátano)

2 cucharadas de proteína (50 gr) ó 1 lata de atún

1 vaso de leche light

Cena

½ taza de chícharos (o frijol, haba, lenteja, garbanzo, ejote)

2 zanahorias (grandes o medianas) hervidas

1 1/2 de salmón o el pescado de tu elección, ó 1 pechuga asada grande o 1 bistec de res grande
(200g).

1 cucharada de aceite de olivo (esta cucharada se la echas a tus verduras. El aceite va como
aderezo, crudo).

*Tomar 2.5 a 3 litros de agua

*La colación que va antes de entrenar es sólo para cuando vayas a entrenar en las mañanas
o en caso de que te de hambre.
Mariana Rico Cortés Febrero 2018

*Haz una comida libre a la semana

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