Entrenamiento para corredores de fondo *.)) y medio fondo Dr. David E. Martin Peter N. Coe __Coteccidn Deporte & Entrenamiente —— 3° Edicion4 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Capitulo 5: Triunfar en la carrera: Preparacién y resultados, 271 | Lacarrera de 10.000 metros 281 Elmaratén. 284 Preparacién para conseguir el éxito en la competiciOn .eonnnenneonnnnne 295 ‘Resumen. 7" 306 Bibliografia 307 Capitulo 6: Control del estrés en el entrenamiento, 309 El concepto de fatiga en los sistemas metabslicos Sobreentrenamiento y agotamiento: Mas alld de la fatiga... R Bibliografia... 310 isPreambulo ‘A WC Fields le preguntaron si el péquer era un juego de azar. “No de la manera como juego yo”, respondi6. La piedra de toque de Peter Coe consiste en tratar de reducir el elemento de azar revolviendo Roma con Santiago en su busqueda del entrena- miento perfecto. Esta filosofia me mantuvo en la primera fila del atletismo mundial durante mas de diez afios. David Martin es de! mismo parecer: prestigioso fisidlogo, ha dedicado todo su tiempo ‘a la investigacién y a su aplicacién practice Juntos han aunado’sus técnicas para redactar un libro largo tiempo esperado. Al verles traba- jando en colaboracién, uno tiene la sensacién de que vive en directo la tarea de un compositor y un libretista. El resultado es un libro de discipli- nas complementarias y gran armonfa. Pese a que los cientificos del deporte han ofrecido contribuciones te6ricas a Ia ciencia del entrenamiento, siempre han estado menos dis- puestos a aplicar de una manera practica esta ta- reaal entreno. De forma parecida, gran cantidad de entrenadores no acaban de tomar conciencia del avance que podrfa representar trabajar en un marco te6rico y aplicando la evaluacién cientifi- ca, La ciencia es una disciplina; el entreno tam- bién podria serlo. Ambos podrian influirse mu- tuamente, aunque es algo que resulta efectivo tinicamente en el didlogo. En la practica, sus ca- minos han transcurrido a menudo en paralclo; no se han encontrado todas las veces que hacia falta, He tenido el privilegio de recibir la ayuda de Peter y de David en mi trayectoria desde el club de atletismo hasta el oro olimpico de 198) y 1984: una ruta de descubrimiento en la cual los obsticulos y los riesgos se convirtieron en retos de navegacién. El entreno con éxito es a la vez un arte y una ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo xy medio fondo constituye una sintesis de ambos. Este libro se basa en la combinacién del talento especifico de dos personas, y lo que es mas im- portante, representa una contribucién importan- tisima en el campo de la literatura sobre el de- porte del atletismo. Considero que es el mejor al vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los corredores de fondo y medio fondo. Sebastian CoePrologo Cuando dos personas comparten un objetivo durante suficiente tiempo, es muy probable que se encuentren. Reflexionando sobre el pasado, da la sensacién de que, a pesar de que no nos co- nocfamos, de que viviamos en dos continentes distintos y ejercfamos profesiones diferentes, du- ante los setenta estabamos ya en la via de la co- laboracién. En concreto, los dos nos habiamos marcado el objetivo de vincular la astucia de la habilidad en el entreno con el grueso de nuestros conocimientos cada vez en aumento de la ciencia y la medicina deportivas para conseguir que los atletas con los que trabajébamos tuvieran las me- jores oportunidades para alcanzar el éxito en la competicion. Las personas que alcanzan estas metas con més facilidad son las que no sélo nen experiencia en cuanto a metodologfa cienté- fica sino que trabajan en las trincheras en la pri- mera linea de batalla preparando a los corredo- res para el rendimiento maximo en la carrera. Cuando saben combinar sus técnicas de acumu- lacién de datos y andlisis (a nivel cientifico en el laboratorio y practico en la pista), con unas rela- ciones de trabajo personales estrechas con sus at- letas, se sitian en una posicién éptima para des- cubrir lo que funciona y lo que no y las mejores explicaciones en ambos casos. Con gran placer nosotros dos hemos disfrutado de este inestima- ble privilegio que representa para ambos un total de casi cuarenta afios de nuestras vidas. Uno de nosotros (Peter Coe). un especialista profesional, asumi6 la tarea de entrenar a un so- lo atleta desde sus comienzos como muchacho durante una carrera que duré mas de 20 afos. Sebastian Coe es indudablemente el corredor de medio fondo més grande en la historia del atletis- mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido dia a dia de la vida en cuanto a desarrollo y tra- bajo de un corredor de élite ha producido un compendio muy importante de técnicas, muchas de las cuales pueden utilizarlas de una manera efectiva y practica otros. Las propuesias sistema- ticas desarrolladas en el entreno de Seb no cam- bian conceptualmente durante todo este perio- do, demostrando su acierto bisico. Finalmente, la ampliaci6n de actividades lleva también a trabajar con més corredores. El hecho de reducir la atencion a un grupo muy restringi- do de atletas en un momento concreto en lugar de convertirse en el entrenador responsable del programa de todo un club ha asegurado siempre Ia atencién en la tarea més importante que se tie- ne entre manos, a saber, el control constante y la util modificacion del grueso del trabajo asigna- do que facilita mejor a los atletas la consecucién del desarrollo que se habia planificado para ellos. Al principio, no resultaba facil convencer a los corredores que ya habjan catado cierto éxito con un tipo de sistema de entrenamiento de que cambiaran de forma significativa éste para adap- tarse al sistema de Coe. aunque fuera un sistema probado y que habfa demostrado su validez con tun solo atleta masculino. La disposicion de estas personas, junto a la atencién en cuanto 2 la for- macién que aplicaba Coe, se tradujo en unos re- sultados excelentes. Actualmente, la mitad de los atletas que for- ma Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de fondo y medio fondo son tan s6lidas a nivel men- tal y fisico como los hombres y se obtienen los mismos espléndidos resultados trabajando con ellas. Aman la competicién y desean el éxito, in-8 Entrenamiento para coredores de fondo y medio fondo cluso hay que frenarlas para evitarles problemas causados por los excesos 0 entusiasmo desmesu- rado. En las pruebas olimpicas briténicas de 1988, una de estas corredoras gané una medalla de bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) ga~ n6 una de bronce en los 3.000 m y una de plata en los 10.000 m en dos dfas consecutivos. A par- tir de aqui, Wendy fue seleccionada para los 3.000 m en el equipo briténico para sus segun- dos Juegos Olimpicos. A pesar de que perdi6 mucho tiempo en los aftos subsiguientes a los Juegos Olimpicos de Los Angeles a causa del exceso de entrenamiento y a problemas del ex- ceso de trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora progresiva al centrarse en el sistema de entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se describe en este libro, le proporcions la chis- pa de desarrollo que le hacta falta para recupe- rar el punto dlgido en las marcas en la alta com- peticion. Fl segundo autor (David Martin), fisiblogo. mont6 un laboratorio de evaluacién de rendi- miento humano en 1975. Uno de los objetivos de éste consistfa en identificar y ejecutar una me- todologia para cuantificar los cambios en la for- ma fisica, aerObica y anaerdbica que se produci- an durante la temporada de entrenamiento del atleta. Se centraba también en la interpretacion de estos cambios a partir de la perspectiva de los distintos tipos de entreno especifico utilizados por el mismo atleta. Evaluando a los corredores de fondo y medio fondo de élite tres 0 cuatro ve~ ces al ao, se tenfan conocimientos suficientes para realizar sugerencias précticas, especificas para cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora de afinar su entreno en la consecucién del progreso firme. Se subrayaban estos estudios con un programa de evaluacién de la salud, que in- cluia un perfil de la composicién de le sangre, la valoracién muscular y del esqueleto y nutritiva; uno de los puntos principales consistia en detec- tar al primer sintoma Ia lesién por utilizacién excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso de entreno. Al principio, se limit6 a ios atletas de élite que acudfan a Atlanta por motivos de com- peticién, pues resultaba dificil conseguir subven- ciones de viaje por razones de salud y forma fisi- tanto por parte de las empresas de investiga- in como de las de articulos deportivos con las que los atletas tenfan contratos de promocién. El éxito del proyecto conseguido a través del boca a boca de los que participaron en él cres inmedia- tamente una lista de espera de atletas que desea- ban seguir estos métodos. Hace casi 10 afios que aquellos ailetas siguen acudiendo al centro a temporadas, consiguiendo los mismos resultados satisfactorios. A partir de 1981, las subvenciones por parte de] Comité Olimpico de los Estados Unidos y del Congreso para Atletas de los Estados Unidos han proporcionado continuidad a estos estudios y han permitido que se incrementara el nimero de atletas que participan en ellos. Los atletas que han disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas de Elite conforman actualmente el quién es quién de los corredores de fondo y de medio fondo de los EEUU. Entre los que hemos teni- do cl privilegio de colaborar en estrecha relaci6n de trabajo incluimos, por orden alfabético, Dick Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris Gregorek. Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Por- ter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve ‘Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas ha surgido una relacién personal en el entreno, Con otros, un intercambio tripartito entre atleta, entrenador y cientifico, igual de positivo. Para otros, que se autoentrenan, la relaci6n técnica ha resultado también valiosa. El catalizador en la fusién de nuestros intere- ses especificos fue Sebastian Coe, en el cual am- ‘bos detectamos y apreciamos un talento muy es- pecial. A pesar de que uno de nosotros, natural- mente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro conocis a Seb en tos Campeonatos de Euro- pa (Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayu- darle a resolver un problema de traduccién cuan- do un periodista de la Alemania Oriental, que conocia al archi-rival de Seb, Olaf Beyer, busca- ba detalles sobre el entreno de aquél. Alli nacié una amistad duradera. ‘Nuestros primeros contactos se remontan a principios de los 80, cuando nos encontrébamos, en general sin esperarlo, en diversos encuentros europeos de cross y pista. Nuestro andlisis sobre la pista o el terreno de hierba al contemplar c6- ‘mo competian los atletas, junto a las discusiones hasta altas horas de la noche en los pubs del lu- ‘gar, nos hicieron tomar conciencia de que las la- unas en el conocimiento 0 las inexactitudes en Ja aplicacién de la informacién cientifica a la rea- lidad practica de trabajar con los atletas se daban a ambos lados del Atlantico. A partir de estas discusiones, nacié el anhelo compartido de tra- bajar al maximo para resolver algunas de estas Jagunas ¢ inexactitudes, a fin de que nuestros co- rredores, a quienes dedicdbamos tanto tiempo, sacaran el maximo partido. Por aquel entonces, Seb era ya un alleta so- bresaliente que tenfa en su haber una larga ca- rrera. Fue para la mejora y ampliacién de ésta que, animados por el propio Seb, decidimos au- nar fuerzas de forma préctica. En el mundo delenlrono se require una oran capacidad de pli. ficacidn y gestién y todo ello debia practicarse en cl entomio més productive. Coe, a pesar de estar radicado en Gran Bretafia, estuvo de acuerdo en valorar, y lo més importante, utilizar unos s6lidos y amistosos recursos procedentes de los EE.UU. (GEl chovinismo y la estrechez de miras constitu- yen unos obsticules insalvables para el progreso, y ambos nos apresuramos a luchar para liberar- nos de esta marafial) Era demasiado atractiva la oportunidad que se ofrecia a Seb y a Wendy Sly de combinar los inviemnos en Florida y el acceso al laboratorio fisiol6gico de Atlanta, asf como a un entrenador cientifico en el cual confiaban y po- dian discutir la estrategia de su propio desarrollo como para dejarlo escapar. Por otro lado, al dar- se cuenta Martin de que el atletismo se investigaba més a fondo en Europa que en los EE. UU,, sobre todo en cuanto a la atencién a largo plazo e indi- vidualizada, el hecho de ser un fisiSlogo radicado en América no le impidi6 frecuentar Europa, estudiar y aprender de ella. Seb jug6 un papel importante en la activacion de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro trabajo demuestra el valor de tal colaboracién: la extraordinaria segunda medalla de oro de Los Angeles que recibié por su récord olimpico en 1.500 m y su fantéstica victoria dos afios después en los 800 m durante los Campeonatos Europeos de 1986. Pese a que empez6 con gran entusiasmo fa entrenar para preparar sus terceros Juegos Olimpicos en Sel, la ilusién no se haria realidad, pues acabs con ella la decisiGn del Comité Atlé- tico de su nacién de no incluirle entre los partici- pantes. ‘Asf pues, cada uno de nosotros ha estado mo- tivado por el deseo de aunar las dos lenguas del entreno y la ciencia deportiva, pues ambas ata- fien a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al contemplarlas por separado, estas dos disciplh nas parecen tan alejadas, realmente pueden aprender mucho la una de la otra. Podrian entre lazarse las bases de ambos conocimientos en un todo unificado. Esto lo debemos a nuestros atle- tas, quienes nos apremian constantemente para {que consigamos resultados pricticos para ellos, puesto que la linea maestra de nuestra colabora- ion practica es la mejor preparacién para una excelente carrera. Hemos aprovechado el planteamiento del profesor para poner nuestras ideas y experien- cias por escrito en forma de libro. Debemos in- sistir en que no hemos pretendido realizar un tra- tado sobre fisiologia del ejercicio ni tampoco una enciclopedia del entreno. Sin embargo, presenta- mes un resumen de algunos de los principales campos de informacién que hemos considerado Prologo 9 intarountes AO Q610 AAPL AUestea (ROB com. Prension sino para ensefiar a nuestros atletas, pa- Fa que se conazcan més as{ mismos al busca las altas cotas en sus propias especialidades. Nos he- ‘mos marcado la meta de llegar al equilibrio entre la descripcién de los principios basicos y el estu- dio de las ideas polémicas, proporcionando con ello un punto de vista tanto para los problemas resuellos como para los muchos que hemos de seguir afrontando. Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en ‘exceso. Al mismo tiempo consideramos que cier- tos temas resultan dificiles de comprender sin una reflexién en profundidad y unos conocimien- tos previos. Otros estén cargados de interpreta- ciones erréneas y controversia, basicamente a causa de desacuerdos en la definicién de térmi- nos 0 problemas que precisan descripciones con- ceptuales. El entrenador o atleta que se sienta al- go desconcertado al comprobar que su ritmo de lectura disminuye considerablemente al abordar el umbral del léctico/ventilatorio, el ciclo de Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede ani- marse pensando que sus amigos cientificos debe- rn superar un reto parecido unos capitulos des- pués para comprender las sutilezas de las reps 0 las sers en el plan de entrenamiento disefiado o planificado para las carreras de 800 m contra 5.000 m. Todos estos temas son en definitiva dife- rentes caras del diamante que representa la com- petencia en la marca atlética. ‘Confiamos en que el libro sirva de legado a los atletas de los que tanto hemos aprendido y co- mo base para que nuestro interés continuo pueda ayudamos a nosotros mismos (y a los demas) a aprender més. Tenemos que adclantar que algu- nos elementos (en algunos aspectos no tradici nales) de nuestro planteamiento de trabajo con corredores de fondo y de medio fondo pueden provocar un encendido debate y otras reaccio- nes. En efecto, mientras sz lea el libro, probable- sents la actual explosion’ do conocaivatos hae bra dado respuesta ya a alguna de las preguntas que nos planteamos en él y habra demostrado que algunas sugerencias apuntadas por la litera- tura més reciente son incorrectas. Estos cambios pueden servirnos de emocionante estimulo para avanzar en una perspectiva ms razonada. Igual como ocurre con todos los aspectos de la educa- cin, estamos escalando montafas para ver mas montafias que escalar. Si se consiguen mejores resultados en las carreras de fondo y de medio fondo tras la reflexion y la aplicacién de los ana- lisis y ideas que presentamos, habremos aleanza- do nuestro objetivo. David E. Martin, Atlanta Peter Coe, LondresAgradecimientos especiales Seria imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos hemos dedicado al atletismo, son simplemente demasia- dos. No obstante, cada uno de nosotros mencio- naré a aquellos pocos que, desde su punto de vis- ta individual, han jugado un papel especial por hacerlo posible. Consideramos apartuna especi- ficar nuestros agradecimientos por separado. Por parte de Peter Coe: En el mundo del entreno, a mi viejo amigo Frank Horwill, fundador del British Milers Club. Su dedicacién a las carreras de 1 milla quedé en Ja sombra por su sistema complicado y polémico, si bien ha reflexionado profundamente sobre el deporte. En 1970 me hizo una observacién que me parecié fundamental: en Gran Bretana, los corredores de la milla mas veloces eran los atle- tas de 5.000 m que habfan disminuido la distan- cia, y los mejores de media milla eran los corre- dores de 400 m que habfan aumentado la distan- cia. Esto proporcioné una nueva orientacién en el entreno y me sirvio para estructurarlo siguien- do los pasos correctos. En periodismo, quienes escriben no deberian exagerar en las alabanzas ni tampoco hacer gra- tuitamente reseftas crueles: antes bien deben ser analiticos y justos. Para mi, existen dos periodis- tas en concreto que atemperan su mirada analfti- ca con un amor apasionado por el juego y se muestran sensibles con la persona que hay de- trés de las medallas y los récords. Ambos son amigos a quienes respeto y trabajan en prestigio- 0s periddicos, El primero es Robert Parienté, director del importante periddico francés L’E- quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports Mlustrated, excelente’atleta olimpico y corredor de maratones. Kenny hace crOnicas de gran cali- dad sobre la historia por dentro de las limites de! esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras. Es tan valiente que en una ocasion siguio toda una dificultosa sesién de entreno con Seb Coe un dia de invierno inglés de los mis ésperos, una sesin que yo, protegiéndome del viento y 1a Ilu- via helados, dirigfa desde un coche Finalmente, debo expresar mi agradecimiento al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya continua ayuda y amistad me han ayudado a su- perar los innumerables obsticulos y vicisitudes del circuito internacional. Por parte de David E, Martin: Los medios econémicos y las personas situa- das en la “cima del poder” son el alma de los empefios més fructiferos, y la situacién actual no constituye ninguna excepcién. Las estrechas re- laciones de trabajo que estableci desde el primer momento con entrenadores, atletas y cientificos en el campo del deporte situados en primera linea de los circuitos de pista y campo a través y también de los de maratén asidtico me han pro: porcionado los amplios conocimientos que preci- saba para hacer frente al desaffo técnico y practi- co de la preparacion del atleta para alta competi- cién. EI Centro de Practica Fisiolégica y Funcién Pulmonar de! Departamento de Ciencias de la Atencién Cardiopulmonar de la Universidad de Georgia ha constituido el emplazamiento de nuesttos estudios cientificos centrados en los co-