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Una alimentación debe de ser sumamente completa, incluyendo todos los micro y macro
nutrientes que tu cuerpo necesita. Nuestro cuerpo es como un motor que para estar activo y en
funcionamiento requiere energía. ¿Cómo darle energía a nuestro cuerpo? Con una alimentación
saludable y adecuada a cada persona, porque la alimentación de cada persona varía dependiendo
su tamaño, compleción, edad, sexo, etc. Tu alimentación debe constar de 5 o 6 comidas al día.
Empezando por el desayuno NUNCA te lo saltes, ni dejes que pase más de 1 hora desde que te
levantes. Te mantendrás con más energía y menos apetito. La alimentación tiene que ser
constantemente (cada 3 horas aproximadamente) el cuerpo acelera el metabolismo y a su vez
quema más calorías, ya que el organismo trabaja más rápido y el trabajo requiere de calorías.
¿Qué son las calorías? No te asustes cada vez que se habla de calorías. Te dejo un claro ejemplo.
Supongamos que eres un carro y para estar en funcionamiento necesitas gasolina. Entonces es lo
mismo tu cuerpo necesita calorías para que funcione. Pero es aquí donde hay que tener cuidado.
Sí una persona ingiere más calorías de las que quema, por lógica tiende a guardar reservas y
engordar. Por lo contrario sí ingiere menos calorías habrá pérdida de peso.
Colación-> 1 pieza de fruta ó 1 puñito de frutos secos ó 1 barrita de proteína ó semillas ó 1 barrita
de cereal natural. (Carbohidrato con proteína)
GRASAS BUENAS:
Aguacate
Frutos secos (almendras, cacahuates, nueces)
Semillas
Coco
Olivos (aceitunas, aceite)
CARBOHIDRATOS:
Simples: Frutas, azucares refinadas, harinas blancas, dulces.
Complejos: Granos enteros, pastas, legumbres, vegetales almidonados.
Tip: 1-Toma un vaso de agua al despertarte y otro antes de dormir. 2- 30 minutos antes de la
comida, ya que provoca efecto de saciedad y control de apetito. 3-Lleva tu botellita de agua a
cualquier parte que vayas.
¿Cómo se tiene que ver tu plato?
Ejercicio y Alimentación Hay que tener en cuenta que el ejercicio es un 20% y la alimentación un
80%. Es bastante beneficioso comer de una manera saludable y adecuada para obtener
resultados, pero para tener resultados aún MAS rápido es importante complementar las dos cosas.
Ejercicio + buena alimentación = VIDA SANA
Refrescos
Harinas refinadas
Azucares refinadas
Comida chatarra
Comida rápida
Jugos azucarados
Grasas saturadas
Cerveza y alcohol
Aderezos cremosos
Caramelos
Frituras y fritanga
Embutidos
LA ORGANIZACIÓN
La organización es un factor MUY importante dentro del estilo de vida saludable que vas a
adquirir. Aquí te dejo unos tips de cómo organizarte para que no se te haga difícil llevar un buen
ritmo. Recuerda: El día tiene 24 horas. Solamente es cuestión de organizar tu tiempo. Duerme 8
horas Haz ejercicio de 45 a 120 min Dedícale 3 horas en preparar tus 5 comidas y comer. El
resto del día es libre para tus actividades. ¡Claro que se puede! No dejes que el tiempo sea un
factor negativo.
3. Deja pasar 3 horas entre cada comida. (Las comidas son porciones normales, no muy grandes)
Estas a punto de comenzar a transformar tus hábitos. Esta es la guía que te ayudará al 100% a
mejorar tu alimentación y purificar tu cuerpo de la manera más saludable sin pasar hambre ni
fatiga. El ser saludable, no solo es verse bien físicamente. Dentro de ti notaras grandes cambios
que te harán sentir mejor, tu autoestima será otra, tu poder aumentará y tus deseos de vivir
mejoraran. Sin esfuerzo, sin trabajo, sin constancia es imposible llegar a la meta. ¡Mucho ánimo y
mucha suerte!
-colación: 1/2 taza de avena natural en agua ó 1 fruta (toronja, manzana o 2tazas de
fresas) + 1 cucharada de crema de cacahuate. (200-260 kcal)
-Pollo con brócoli y nopales (2 Tazas de nopales y 2 tazas de brócoli con pollo ya sea
cocido o a la plancha, con cebolla y chile verde) -3 tostadas deshidratas Tip para hacer
la tostada: Tortilla de maíz o nopal al microondas por 1:30 min aprox. O al horno por 5
min. Puedes usar de grasa una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva o 1/2
aguacate (580kcal)
-colación 1 taza de gelatina sin azúcar (150kcal) o 1 barrita de proteína sin azúcar baja
en carbohidratos (delux Herbalife o chocolate 120kcal).
ENTRENAMIENTO FISICO
-2 chiles rellenos de atún 1 lata o 100 gramos de atún en bolsa (evita las latas) Añade
verduras (cantidad libre) (brócoli y nopal o espinacas de preferencia) (300kcal) o
DESAYUNO:
Opción 2: -Clean smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5
min ) 1 taza de agua Hielos 1 cdita de stevia natural -hotcakes saludables 3 claras
de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de avena. Sabor vainilla Vainilla,
stevia natural y canela al gusto Sabor chocolate 1 cdita de cocoa. (480kcal)
COLACIÓN:
COMIDA
-1 porción de carne molida Agrega verduras (apio ,tomate, ejotes) 1 papa al horno o
camote. Dales sabor con tus especias favoritas y 1 cdita de aceite de oliva extra virgen.
520kcal
COLACIÓN
Baritas de apio, jícama y/o pepino (Cantidad libre) + 1 cuch de crema de cacahuate.
(130kcal)
- ENTRENAMIENTO FISICO
CENA
Opción 1:-Atún 1 lata o 100 gramos de atún en bolsa (evita las latas) Añade verduras
(cantidad libre) (brócoli y nopal o espinacas de preferencia) (300kcal) o
2: -Fresh smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5 min ) 1
taza de agua Hielos 1 cdita de stevia natural - omelette 3 claras Ingredientes: Chile,
tomate y cebolla y nopales o verduras verdes.
-Pollo cocido natural +1 Tomate 1/2aguacate+ Chile y cebolla 4 tazas de brócoli con
una pizca de sal de mar y pimienta 1 pan pita o 2 tortillas de maíz 450kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
1: Atún 100-120 gramos de atún con apio , lechuga , etc. (verduras opcionales )
Prohibido usar mayonesa. 220kcal
-colación 2 claras de huevo cocidas y una fruta o gelatina sin azúcar+fruta o 1 barrita de
proteína sin azúcar baja en carbohidrato (Herbalife)+fruta 200kcal
-pescado o pollo al vapor Acompañar con las más verduras posibles. -arroz ½ taza
485kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
1: Ensalada verde Mix de lechugas Puedes utilizar todas las verduras posibles
Proteína: pollo/pescado 326kcal
-colación 1 puñito de frutos secas.+ 20 mitades de nuez o un ponche de frutas con una
fruta 200kcal o jugo detox
200GR carne/pollo con nopales Cocida o a la plancha sin aceite Nopales o verduras al
vapor. -frijoles negros de la olla (alubias) 1 taza 100% naturales cocidos en agua. ½
aguacate 586kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
1:-tacos de le chuga 3 hojas de lechuga orejona rellenos de atún o pollo con todas las
verduras que gustes.(tomate, cebolla, champiñones, apio, pimientos) Opcional : limón y
una pizca de sal de mar. 225kcal
2: Full clean smoothie ½ taza de leche de almendras 2 baritas de apio 1 pepino sin
cascara 1 taza de kale (espinacas o acelga) ½ manzana verde ½ limón 1 taza de
piña Hielo 1 cdita de chia hidratada + 2 de proteína natural power performance.
385kcal
Ensalada de pollo 100 gramos de pollo ½ taza de elotitos naturales Apio 1 cdita de
mostaza Ejotes al vapor picados 1 taza de lechuga picada espinacas 385kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opción 1:pollo con verduras (brócoli, ejotes y/o coliflor) En caldo A la plancha o Al vapor
285kcal
-Pasta integral cocida (1 taza) y pollo (1 pechuga asada o cocida) + 4 tazas de brocoli
Aderezo: ½ aguacate con tomate. 485kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opcion1: Pepino relleno de atún Preparación del atún: Mostaza Cebolla morada
Tomate picado Una pizca de pimienta Queso (panela o fresco) picado en cuadritos
320kcal
-1 plato de avena ½ taza de avena cocida ½ taza de leche de almendras Stevia
natural Canela Extra: blueberries o fresas. 385kcal
615kcal-
-colación Jícama, pepino y/o apio y piña con puñito de cacahuates naturales.
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opcion1: -3 o 4 claras de huevo cocidas + verduras Opcional para darle sabor: una
pizca de sal de mar y pimienta Verduras al vapor: brócoli, espárragos, ejotes, etc.
Jugo detox + 2 huevos enteros con 3 tazas de nopal y 1 tostada horneada. 250KCAL
-Salmón o pescado a la plancha Vuelta y vuelta con hierbas y especias favoritas. -1/2
taza de arroz integral -ejotes o esparragos (libre) 300KCAL
-colación 1Pico de gallo ( 1 litro max) jicama pepino, piña, coco puede ser con cacahuate
natural NO JAPONES 200KCAL
- ENTRENAMIENTO FISICO
- ENTRENAMIENTO FISICO
-pollo a la plancha Sin sal, sazonado con hierbas o especias. -½ taza de garbanzos ó 1
elote mediano - ½ plato de vegetales (Brócoli, espárragos, ejotes) – 420kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
-yogurt griego 1 taza de yogurt griego bajo en grasa, sin azúcar, alto en proteína. ½
taza de berries Semillas: chía Granos: avena Un puñito de frutos secos 385kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opcion 1: -ensalada con pollo o atún. Mix de hojas verdes 100-120 gramos de pollo o
atún. Tomate Cebolla morada Pimientos Brócoli ¼ de aguacate (Cantidad de
verduras opcional) 385kcal
-Bowl grande de ensalada verde. 150 gramos de pechuga de pollo Mix de lechugas
Verduras libre: pimientos, tomate, cebolla morada, col morada, pepino, etc. ½ taza de
pasta integral Aderezo: vinagre(arroz o manzana) ó vinagreta 375kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opción 1: tacos con hoja de lechuga Relleno de carne molida (magra)100 gramos
Cocer la carne con vegetales: apio, tomate y calabacín en cuadritos.
- ENTRENAMIENTO FISICO
- ENTRENAMIENTO FISICO
- SUPER detox smoothie 1 taza de yogurt griego1 cuch de fibra activada manzana ¼ de
aguacate ½ kiwi o ½ toronja ½ taza de agua de coco Hielos- 1 cuch de te
concentrado de hierbas + 1 nrg 355kcal
-colación 3 claras de huevo o 1 barrita de proteína o 1 taza de gelatina sin azúcar. + una
fruta175kcal
-caldo de pollo completo 120 gramos de pollo ½ papa o ½ taza de arroz integral ó ½
taza de tallarines integrales. Brócoli, ejotes, calabaza, chayote, apio y cilantro. 325kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
1: -2 tomates rellenos de atún Atún en agua de bolsa, NO lata. Mezclar con apio picado,
cebolla y mostaza. 285kcal
- Pizza omelette (ver receta) 3 claras de huevo Queso panela, fresco o requeson
Salsa de tomate natural espinacas
-pure de camote ó ½ taza de garbanzos cocidos -ensalada fresca sin aderezo. (lechugas,
tomate, apio, champiñones,etc…) -salmón o pescado a la plancha .325kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
1:-2 wraps de pollo o atun Rellenos de : 120 gramos de pollo o atun Tomate Cebolla
morada Cebolla ¼ de aguacate Mostaza opcional
-colación Pudding de chía ( ver receta) o gelatina sin azucar 215 kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opcion 2: 1 bowl de yogurt 1 taza de yogurt griego alto en proteína, sin azúcar. 1 taza de
fruta picada (opcional) 1 puñito de nueces 1 cdita de chia 3 cditas de avena cruda 1
cdita de linaza 325kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opcion 1: -carne a la plancha - salsa: chile, tomate y cebolla -ensalada Mix de lechugas
Pollo o atún en bolsa Vegetales al gusto (cantidad libre): tomate, pepino, champiñones,
brócoli, pimientos. Aderezo: vinagreta o vinagre de arroz o manzana.375kcal
-Ensalada grande completa ½ manzana picada 1/3 de taza de pasta integral 120
gramos de pollo Espinacas y lechuga picadas 1 puñito de nueces Apio al gusto
Aderezo: mostaza miel 385kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
-lasaña saludable (ver receta ) 120 gramos de carne molida 2 calabazas o berenjena
Zanahoria Apio Brócoli ½ taza de elotitos Cebolla morada Sal de mar y pimienta 100
gramos de queso panela o fresco 425kcal
- ENTRENAMIENTO FISICO
Opcion 1: -ensalada verde Mix de lechugas Puedes utilizar todas las verduras posibles(tomate,
pimientos, brócoli, champiñones, etc.) Proteína: pollo o atún en bolsita (no enlatado) ¼ de
aguacate Aderezo: vinagre de arroz o manzana o vinagreta. 355kcal
Frijol negro
Garbanzo
Lenteja
Avena
Pan pita
Quinoa
Arroz
Pasta integral
PROTEINAS:
Pollo
Pescado
Carne de pulpa
Salmon
Mariscos
GRASAS BUENAS:
Aguacate
Nueces
Almendras
Aceite de coco
Vinagre de manzana
Vinagre balsámico
OTROS CARBOHIDRTATOS:
Papa
Camote
EXTRAS:
Stevia natural
Arandanos
Gelatina
Barritas de proteína (Herbalife ya que son altas en fibra, baja en carbohidratos y sin azucares)
Chía
Mostaza
Chicles sin azúcar: Son el mejor amigo para masticar cuando no aguantamos la ansiedad.
Postres de harina de avena sin azúcar natural: Son postres saludables, la harina de avena (avena
licuada) es mucho mejor que la harina blanca refinada, son postres caseros y naturales. Buenos
para la salud.
Un batido de proteína por la mañana: Son sumamente refrescantes y controlan la ansiedad. PERO
asegúrate que sea isolada. Es de rápida absorción. Es muy común en las mujeres usar esta
proteína YO RECOMIENDO PRINCIPALMENTE LA FORMULA 1 DE HERBALIFE CON PROTEINA
NATURAL O TERMOJETICS O AMBAS, DARLE UN POWER DE NUTRIENTES A TU CUERPO EN EL DIA
HARA QUE NO SIENTAS ANCIEDAD, ADEMAS NO LE TEMAS A LA PROTEINA ES PARTE DE NUESTRO
CUERPO Y ES NECESARIA, DIFICILMENTE ALCANZAMOS EL REQUERIMENTO DIARIO ASI QUE
COMPLEMENTAR NUESTRAS COMIDAS CON BATIDOS DE PROTEINA O SNACKS DE PROTEINA ES
FACIL, RAPIDO Y MUY NUTRITIVO Y SALUDABLE PARA NUESTRO CUERPO.