REGULACIÓN EMOCIONAL

DISMINUYENDO LA VULNERABILIDAD A TUS EMOCIONES

Acumulá
experiencias
positivas

Caminá
hacia tus
valores

Cuidate
 ACUMULAR EXPERIENCIAS POSITIVAS
¿QUÉ SE HACE?
 Realizá y aumentá aquellas actividades que sean placenteras para vos.
 Armá una lista de actividades agradables.
 Tratá de hacer en lo posible una cosa cada día.

¿CÓMO SE HACE?
 Focalizá tu atención en las cosas agradables que estés realizando.
 Cuando observés que tu mente te saca del momento presente, volvé a lo que
estabas realizando.
 Intentá involucrarte plenamente en la actividad que estás realizando.
 CAMINANDO HACIA TUS VALORES

¿QUÉ SON LOS VALORES?

 Son los principios que nos sirven de guía y motivación a medida que avanzamos
por la vida. Los valores reflejan lo que querés hacer y cómo querés hacerlo.
 Los valores no son lo mismo que las metas. Los valores implican acción continua;
algo así como la dirección en la cual seguimos avanzando, mientras que las metas son
aquello que buscamos alcanzar en el camino. Un valor es como dirigirse hacia el
Oeste; una meta es como un río o montaña o valle que atravesaremos mientras
viajamos en esa dirección. Las metas pueden ser logradas y marcadas como
“cumplidas”, mientras que los valores se mantienen “en curso”, son continuos (¡no
importa cuánto avances, nunca llegarás al Oeste!)
 Por ejemplo, si en tu relación quieres ser amoroso/a, preocupado/a, y una fuente
de apoyo para tu pareja, esto es un valor: involucra acción continua. En contraste, si
quieres casarte, esa es una meta – puede ser alcanzada y cumplida. Si quieres tener
un trabajo mejor, también se trata de una meta. Una vez que lo consigues, la meta ha
sido alcanzada. Pero si quieres aplicarte completamente a tu trabajo, contribuir con lo
mejor de ti mismo/a e involucrarte plenamente en lo que estás haciendo, ahí estamos
frente a un valor: implica acción continua.

ÁREAS VITALES Y VALORES

I.Trabajo y educación: se refiere a tu carrera, tu trabajo, educación y conocimientos,
desarrollo de habilidades y competencias. (Esto puede incluir voluntariados y otras
formas de trabajo no remunerado). ¿Cómo quieres ser en tu relación con tus clientes,
colegas, empleadores, compañeros de trabajo? ¿Qué cualidades personales quieres
expresar y plasmar en tu trabajo? ¿Qué habilidades quieres desarrollar?
II.Relaciones: se refiere a la intimidad, cercanía, amistad y vínculos importantes en tu
vida: incluye la relación con tu pareja, hijos, familiares, amigos, compañeros de
trabajo y otros conocidos. ¿Qué tipo de relaciones quieres construir? ¿Cómo quieres
ser en esas relaciones?
III.Crecimiento personal/salud: se refiere a tu desarrollo continuo como ser humano.
Esto puede incluir religión, expresiones personales de espiritualidad, creatividad,
 desarrollo de habilidades para la vida, meditación, yoga, contacto con la naturaleza,
ejercicio, nutrición y reducir factores de riesgo para la salud como fumar.
IV. Esparcimiento: se refiere a como juegas, te relajas, motivas o disfrutas; tus
hobbies u otras actividades para descansar, recreación, diversión y creatividad.
 CUIDATE
¿DE QUÉ FORMA PODEMOS CUIDARNOS?

Hacé cualquier tipo de ejercicio físico, al

menos 20 minutos por día.

Andá al médico cuando lo necesites. Seguí sus

instrucciones

Intentá no consumir drogas o sustancias que alteren

tu estado de ánimo.

Realizá una dieta equilibrada.

Cuidáte de posibles relaciones que puedan dañarte

 MEDIA SONRISA
¿CÓMO SE HACE?
 Intentá relajar tu rostro: observá con conciencia plena la tensión que hay
en los músculos y en cada parte de tu rostro (frente, ojos, cejas, mejillas,
boca, dientes, lengua, mandíbula). Si encontrás dificultad para reconocer la
tensión o para relajarlo, realizá el ejercicio de tensar y relajar los músculos
tantas veces como sea necesario.
 Elevá levemente ambas comisuras de tus labios, de tal forma que se
esboce una media sonrisa, con tu rostro relajado.
 Tratá de lograr una expresión serena y no forzada de tu rostro.

¿PARA QUÉ SIRVE?

 Genera cambios a nivel cerebral, lo cual influye sobre los estados anímicos
 Para aprender a tolerar la realidad tal como se presenta

¿CUÁNDO PODEMOS USARLA?

 Al levantarte por las mañanas
 En tus tiempos libres
 Cuando estés enojado o triste
 Cuando estés acostado o sentado
 Mientras contemplas a una persona que te genera malestar
 EXPERIMENTANDO TU EMOCIÓN

¿CÓMO SE HACE?
 Intenta observar la emoción desde afuera.
 No te apegues a la emoción.
 No intentes suprimir la emoción.
 Notá en que parte del cuerpo identificás la emoción y permitíte experimentar las sensaciones.
 Observa cuánto tarda la emoción en disminuir su intensidad.
 Ten presente que vos no sos tu emoción, no actúes desde ella.
 Se compasivo con tu emoción, no la juzgues, acéptala tal cual aparece.
TAREAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

DIARIO DE EVENTOS PLACENTEROS

Realizá esta actividad en base a la lista elaborada de actividades placenteras. La acumulación

de eventos placenteros requiere de cierta planificación. Para cada día de la semana, registrá
al menos una actividad o evento placentero que puedas realizar. En la siguiente columna,
registrá para cada día de la semana los eventos o actividades que realizaste.

Conciencia
Evento Evento Plena del Experiencia
Día Placentero Placentero Evento Placentera Comentarios
Planeado Realizado Placentero (0-10)
(0-10)
 CAMINANDO HACIA TUS VALORES

1. EL BLANCO
El tablero de dardos de la próxima página está dividido en cuatro importantes áreas
de la vida: trabajo/educación, esparcimiento, relaciones y salud/crecimiento personal.
Para comenzar, anota tus valores en estas cuatro áreas. No todo el mundo tiene los
mismos valores y este no es un test para ver si tus valores son los “correctos”. Piensa
en términos de una dirección general para tu vida en lugar de metas específicas. Si no
hubiera obstáculos en tu camino. ¿Qué es importante? ¿Qué te interesa y motiva? ¿Y
hacia dónde te gustaría esforzarte por llegar? No pienses en metas específicas, sino
más bien en la forma en que te gustaría vivir tu vida a lo largo del tiempo. Por ejemplo,
llevar a tu hijo al cine puede ser una meta; ser un padre o madre involucrado/a y
preocupado/a puede ser el valor subyacente. ¡Nota! Asegúrate de que sean tus valores
y no los de nadie más. ¡Son tus valores personales los que importan!

1. Trabajo/educación:
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
2. Relaciones:
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
3. Crecimiento Personal/Salud:
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
4. Esparcimiento:
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
 EL BLANCO: Revisa tus valores y luego marca con una X en cada área del tablero para
representar dónde estás en este momento. Una X en el blanco o diana (el centro del
tablero) significa que estás viviendo completamente de acuerdo con tus valores en
esta área de tu vida. Una X alejada del centro significa que estás más lejos en términos
de vivir según tus valores.
Como hay cuatro áreas de valores en la vida, tienes que marcar cuatro x en el tablero.
Estoy viviendo completamente según mis valores
He perdido contacto con mis valores

Trabajo y
educación

Crecimiento
Esparcimiento personal y
Salud

Relaciones
 2. Identifica tus Obstáculos
Ahora escribe sobre todo aquello que se interpone ante ti y la posibilidad de vivir tu
vida actual como quieres, a partir de lo que has anotado anteriormente. Cuando
piensas en la vida que quieres vivir y los valores que te gustaría poner en juego, ¿qué
impide que puedas vivir esa vida? Describe cualquier obstáculo(s) en las siguientes
líneas:
 _______________________________________________________________
 _______________________________________________________________
 _______________________________________________________________
 _______________________________________________________________

Ahora asigna un número al grado en que estos obstáculos pueden impedirte vivir tu
vida en una forma coherente con tus valores. Dibuja un círculo en el número que
mejor describa qué tan poderoso es este obstáculo en tu vida.

1 2 3 4 5 6 7

3. Mi Plan de Acción Valorada

Piensa en acciones que puedes llevar a cabo en tu vida diaria que te dirían que estás
acercándote al blanco en cada área importante de tu vida. Estas acciones pueden ser
pequeños pasos hacia una meta en particular o pueden ser simplemente acciones
que reflejen como quieres ser como persona. Usualmente, dar un paso en la
dirección valorada incluye estar dispuesto/a a encontrarte con los obstáculos
identificados anteriormente y realizar las acciones necesarias de todos modos. Trata
de identificar al menos una acción basada en tus valores que estés dispuesto/a
tomar en cada una de las áreas listadas abajo:
Trabajo/Educación:______________________________________________________
_____________________________________________________________________
Esparcimiento:_________________________________________________________
_____________________________________________________________________
Relaciones:___________________________________________________________
_____________________________________________________________________
CrecimientoPersonal/Salud:_______________________________________________
_____________________________________________________________________
 CONCIENCIA PLENA DE EMOCIONES RECIENTES

NOMBRE DE LA EMOCIÓN_________INTENSIDAD (0-100) Antes ____Después____

Describí el evento que provocó la emoción
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
______

CONCIENCIA PLENA DE EMOCIONES RECIENTES

Marcá alguna de las siguientes cosas que hayas hecho

 Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando

 Experimenté las emociones como olas, que iban y venían de la playa
 Dejé ir los prejuicios sobre mis emociones
 Observé en qué parte del cuerpo estaba sintiendo la emoción
 Presté la mayor atención que pude de las sensaciones físicas de mi emoción
 Observé cuánto tardó en irse mi emoción
 Recordé que ser crítico acerca de mis emociones no es útil
 Imaginé mis emociones como nubes, que iban y venían
 Me di cuenta de la tendencia de acción que se iba con mi emoción
 Tuve que evitar actuar mi emoción
 Recordé las veces que me sentí diferente
 Practiqué aceptación de mi emoción
 Traté de amar mis emociones

Otra: ______________________________________________________________
Comentarios y descripciones de las experiencias
 CUIDATE: REDUCÍ LA VULNERABILIDAD A LA MENTE EMOCIONAL

1. ¿Trataste las enfermedades físicas?

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2. ¿Evitaste drogas que alteren tu estado de ánimo?

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3. ¿Hiciste ejercicio?
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4. ¿Dormiste de forma equilibrada?

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5. ¿Equilibraste la alimentación?
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6. ¿Intentaste evitar relaciones que pueden hacerte daño?

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