RUTINA DE EJERCICIO POR

SEMANA

Lunes (cuádriceps)
Extensión 4x20 (peso moderado)
Sentadilla perfecta 4x20 (pies a la
altura de hombros)
Prensa con desplante 4x20x15 Jueves (espalda y pechos)
(desplante corto sin peso. Prensa Jalón de pecho 4x15
altura de hombros) (abierto)
Sentadilla 4x20 Remo sentado 4x20
Jalón al pecho cerrado 4x15
Martes (hombro, bíceps, tríceps) Banca plana 4x20
Laterales 4x20 Banca delineada 4x20
Aparato hombro con disco 4x15x20 Banca inclinada 4x20
Press militar 4x15 (poco peso)
Barra 2 abierto 4x12
Mancuerna martillo 4x12
Aparato bíceps 4x12 Viernes (pierna completa)
Concentrado 4x5 Extensión 4x20
Cuerda con V 4x15x15 Prensa 4x20x20 abierto y
Fondos con barra abierta (crossover) cerrado
4x15x1 Sentadilla perfecta 4x20
Femoral acostado con peso
muerto 4x15x20
Miércoles (femoral y glúteo) Aparato glúteo 4x15
Sentadilla perfecta (pies abiertos y Patada de glúteo 4x15
arriba) 4x15 Patada de glúteo
Femoral acostado 4x15 (crossover)4x20
Prensa con peso muerto 4x20x15 Levantamiento de pelvis
(pies arriba y abiertos) 4xfallo
Aparato glúteo 4x15
Patada de glúteo 4x20 Nota: Todos los días
Levantamiento de pelvis 4x fallo abdomen y 30
Pantorrilla 4x20 minutos de
cardio.