Desayunos

Omelette de claras de huevo y jamón de pavo

2 rebanadas de pan integral o 2 tortillas de maíz.

2 claras de huevo.

2 rebanada de jamón de pavo

Salsa bandera al gusto

1 cucharadita de aceite puro de olivo sería la mejor opción.

(Huevo con verduras)

1 taza de verduras mixtas

2 tortillas de maíz

1 huevo o 2 claras

1 cucharadita de aceite puro de olivo

(Huevo con jamón de pechuga de pavo)

1 Huevo o 2 claras de huevo

2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo

2 tortillas de maíz

1 taza de verduras mixtas (chile, tomate y cebolla.)

1 cucharada de aceite puro de olivo

Huevo con verduras.

1 huevo o 2 claras de huevo.

2 rebanadas de pan integral o 2 tortillas de maíz.

1 taza de salsa bandera (chile, tomate y cebolla)

1 cucharada de frijol.

1 cucharadita de aceite puro de olivo para cocinar.

Sincronizadas con tortilla de maíz y jamón de pavo.

2 tortillas de maíz

2 rebanadas de jamón de pavo

Salsa bandera al gusto (chile, tomate y cebolla)

60 gramos de queso panela.

Omelette con jamón de pavo y verduras

1 huevo o 2 claras de huevo

1 taza de verduras mixtas (tomate, cebolla, chile, champiñón, pimiento verde)

2 rebanadas de jamón de pavo

2 tortillas de maíz o 2 rebanadas de pan integral

1/3 de aguacate

1 cucharadita de aceite puro de olivo

Huevo con verduras.

1 huevo o 2 claras de huevo.

2 rebanadas de pan integral o 2 tortillas de maíz.

1 taza de salsa bandera (chile, tomate y cebolla)

1 cucharada de frijol.

1 cucharadita de aceite puro de olivo para cocinar

 Comidas

(Carne asada, o a la plancha)

2 tortillas de maíz

Verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla chile)

1/3 aguacate

60 gr de carne de res asada (de preferencia pulpa negra)

(Pollo a la plancha con espagueti)

1/3 de taza de espagueti

60gr de pechuga de pollo

Verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla, chile)

1 cucharada de aceite para cocinar.

Ensalada de atún en agua.

½ lata de atún en agua

3 tostadas

Verduras al gusto

1 cucharadita de mayonesa light

Pescado de preferencia a la plancha o empapelado)

60gr de pescado

Verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla chile)

½ taza de arroz o 3 tortillas de maíz.

1 cucharadita de mayonesa light

1 cucharadita de aceite puro de olivo para cocinar.

(Pollo a la plancha con arroz o espagueti)

60gr de pollo a la plancha

½ taza de arroz o ½ taza de espagueti (de preferencia integral)

Verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla chile)

Espagueti con carne.

1 taza de espagueti (de preferencia integral)

60 gramos de carne de res molida (de preferencia pulpa negra)

Ensalada de verduras mixtas: verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla chile)

1 cucharadita de aceite puro de olivo.

(Pollo a la plancha con espagueti)

1/3 de taza de espagueti

60gr de pechuga de pollo

Verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla, chile)

1 cucharada de aceite de olivo para cocinar

 Cenas

(Chimichangas)

2 tortillas de maíz

1 cucharadas de frijoles

1 cucharada de aceite puro de olivo.

1 taza de verduras mixtas para acompañar.

1 taza de cereal (de preferencia cereal all-brand en cualquier presentación)

1 taza con leche light

Una taza de fresas para acompañar el cereal o 1 manzana

Sándwich de jamón de pavo o atún

2 rebanadas de jamón o 2 cucharadas de atún en agua

2 rebanadas de pan integral

1 cucharadita de mayonesa light

1/3 de aguacate

Lechuga, tomate cebolla al gusto.

Quesadillas con tortilla de maíz

2 tortillas de maíz

60 gramos de queso panela

1 cucharada de frijoles

Salsa bandera (chile, tomate, cebolla) al gusto.

Rebanadas de pan integral con queso panela y verduras

2 rebanadas de pan integra.

60 gramos de queso panela

1 taza de salsa bandera

Ensalada de verduras mixtas: verduras mixtas al gusto (lechuga, pepino, tomate, cebolla chile)

Sándwich de jamón de pavo o atún

2 rebanadas de jamón o 2 cucharadas de atún en agua

2 rebanadas de pan integral

1 cucharadita de mayonesa light

1/3 de aguacate

Lechuga, tomate cebolla al gusto

 Colaciones

5 galletas saladas integrales + 30 gramos de queso panela

¼ taza de queso cotagge + ½ taza de fresas

1 yogurt light natural + 10 almendras

1 tortilla de maíz o de harina integral + 30 gramos de queso Oaxaca

1/3 taza de hummus + 1 taza de verduras en bastones como pepino o apio

1 rebanada de pan integral + 30 gramos de pechuga de pollo sin piel + 1 cucharadita de mostaza

½ taza de atún con verduritas + 1 tostada de maíz horneada

3 tazas de palomitas naturales

1 manzana mediana con cáscara

1 puñado de nueces y frutos secos (sin azúcar añadida)

Nota: NO ADICIONAR SAL A NINGUNA COMIDA.
Al levantarse por la mañana no dejar pasar más 40 minutos antes de desayunar y no
dejar pasar más de 3 horas entre comida y comida.

Acompañar las comida con agua, café, Jamaica, tamarindo limonada, siempre y cuando
este endulzado con splenda.

Como ya se debió haberse dado cuenta su dieta viene distribuida en porciones, a

continuación se le explica como calcular sus porciones.

Recuerda caminar 5 min al dia por una semana