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Mindfulness: la vida en el bosque de la

mente
El mindfulness o meditación de consciencia plena ofrece una vía para regular nuestras
emociones y pensamientos, con efectos beneficiosos en términos de aumento del
bienestar subjetivo y reducción de síntomas relacionados con la depresión o la ansiedad,
entre otros. Su uso se ha extendido además a numerosos ámbitos, desde la psicología
clínica, la educación o la psicología del trabajo. Sin embargo, sus mecanismos de
funcionamiento son aún en gran medida desconocidos. Algunas aportaciones llevadas a
cabo desde la psicología y las neurociencias sugieren que esta forma de meditación
favorece un cambio de perspectiva a la hora de contemplar nuestra vida mental, cuyo
sustrato a nivel cerebral tal vez sea trazable gracias a las técnicas de neuroimagen.

Nuestro cerebro es el "bosque de neuronas" que guarda "los secretos de la vida


mental"(*). Los pensamientos, emociones y sensaciones que experimentamos, e incluso
la propia noción de quienes somos, hunden sus raíces en alguna parte de su suelo. En un
bosque así es fácil perderse, quedar atrapado, o incluso tener algún que otro
desencuentro con las variadas criaturas que lo pueblan. A veces, las emociones
negativas cuelgan de las ramas de sus árboles como si fueran serpientes en la selva, y
algunos pensamientos pueden ser tan perturbadores como una lechuza en plena noche.

Pero nuestra mente también es un bosque majestuoso, lleno de caminos seguros y


tranquilos por los que pasea la razón, de manantiales que inspiran nuestra creatividad, o
de tranquilos claros en los que encontrar un momento de calma y paz.

El problema es que, como advierte el dicho popular, a veces los árboles no nos dejan ver
el bosque. Y es que, en última instancia, este bosque está dentro de nosotros, pero
también nosotros estamos dentro de él.

La psicología ha sido consciente de esta doble perspectiva desde los tiempos de


Williams James. En parte somos el sujeto que conoce y vive en el aquí y ahora; y en
parte, cuando reflexionamos sobre nuestra propia experiencia, somos el objeto
conocido, un contenido más de la conciencia. James decía que "sea lo que sea en lo
que pueda estar pensando, siempre soy al mismo tiempo más o menos consciente de mí
mismo, de mi existencia personal"(1) (James, 1893, p. 176).Sin embargo, su visión es
quizá demasiado optimista.

En muchas ocasiones, no somos conscientes del flujo de pensamientos, emociones,


impresiones y sensaciones que nuestra mente produce o que llegan a ella; simplemente,
nos dejamos llevar arrastrados por la corriente de este río. Nos fusionamos con aquello
que experimentamos... si siento tristeza, esta emoción colorea de oscuro todo lo que
hago y pienso; si siento ansiedad, el mundo se vuelve un lugar amenazante frente al que
trato de tomar precauciones; si estoy en plena rutina, todo se vuelve aburrido.

Algo similar ocurre con los pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos. Nos
identificamos con el relato que construimos sobre quiénes y cómo somos, a veces sin
ver más allá, reduciéndonos a la historia que contamos sobre nosotros mismos. Mientras
tanto, el "yo" del "aquí y ahora" nos pasa desapercibido, y con él la posibilidad de
experimentar el mundo -y vernos a nosotros mismos- desde una perspectiva diferente,
más abierta. En una versión actualizada de la idea de James, el premio Nobel Daniel
Kahneman ha diferenciado entre el "yo que experimenta" y el "yo que recuerda". Estos
se rigen por dinámicas diferentes, e incluso, "sienten" de forma distinta, lo que tiene
implicaciones para nuestra idea de "felicidad". Como sugiere Kahneman, no es lo
mismo estar contento y feliz en la vida que valorar tu vida como feliz.

Recientemente, el uso de técnicas de meditación de consciencia plena (mindfulness) ha


tratado de reconducir la situación, aportando a la caja de herramientas de la psicología
instrumentos con los que fomentar una vida más plena y consciente. En lo fundamental,
estas técnicas se basan en el entrenamiento de la atención, ya sea focalizándola en los
estímulos externos que nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos y emociones,
permaneciendo siempre en el momento presente.(2, 3)

La investigación sobre mindfulness ha crecido exponencialmente, con numerosos


estudios que apuntan a su eficacia en el tratamiento de síntomas relacionados con la
depresión, la ansiedad o el retardo del deterioro cognitivo, entre otras aplicaciones (4, 5, 6).
Basta una rápida búsqueda en algunas bases de datos, como Google Scholar, PsycInfo o
PubMed, para hacerse una idea del volumen de bibliografía que la meditación
mindfulness ha generado en la última década. Pero su relevancia no es sólo cuantitativa.
En términos cualitativos, dentro del campo de la psicoterapias se conoce ya a los
enfoques basados en mindfulness como "terapias de tercera generación", y se trata sin
duda de una perspectiva actualmente en auge. Su uso se ha extendido incluso más allá
de la psicología clínica, al ámbito de la psicología de la salud(7), la psicología del
trabajo(8), o también, al de la psicología educativa (9).

¿Por qué funciona el mindfulness?

A pesar del auge de las técnicas de mindfulness y de los efectos beneficiosos que se
asocian a ella, los mecanismos psicológicos y neuropsicológicos a través de los cuales
operan son en gran medida desconocidos aún. Shauna Shapiro y sus colaboradores han
planteado una interesante propuesta en este sentido(3). Según estos investigadores, los
tres componentes centrales en la práctica del mindfulness son la intención, la
atención y la actitud. A primera vista, lo más saliente en esta forma de meditación es que
se basa en la observación de la experiencia interna y externa, en el aquí y ahora,
momento a momento, prestando atención al flujo de estímulos que atraviesan nuestra
mente. Pero igualmente importante es el porqué –la intención- y el cómo –la actitud-
con que se lleva a cabo esta práctica. La motivación para practicar mindfulness parece
cambiar con la experiencia, yendo desde la autorregulación de los propios pensamientos
y emociones inicialmente, pasando por la autoexploración personal, hasta la
autoliberación y el desarrollo de la compasión, finalmente. En cuanto a la actitud con
que se lleva a cabo, la meditación requiere la contemplación de pensamientos y
emociones sin interpretarlos, juzgarlos o evaluarlos en modo alguno. Implica una
mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo aquello que atraviesa nuestro campo de
conciencia, sin interferir en ello, simplemente aceptándolo.

Como resultado, de alguna forma el bosque al que se asemeja nuestra vida subjetiva se
hace visible, en su riqueza, complejidad y dinamismo. Los tres componentes del
mindfulness favorecerían un cambio de perspectiva. La mente, al dejar de ser
arrastrada por el flujo de pensamientos, emociones e impresiones, tomaría conciencia de
sí misma gracias a un progresivo distanciamiento frente a dichos contenidos de la
conciencia. Como dicen Shapiro et al., "lo primero que se reconoce en la meditación es
que los fenómenos que se contemplan son distintos de la mente que los contempla"(3).
En definitiva, se logra experimentar que uno es más que sus estados de tristeza,
ansiedad o dolor, o que sus pensamientos negativos, al des-identificarse y des-apegarse
de ellos.

Shapiro y su equipo apuntan además cuatro mecanismos adicionales asociados a este


cambio de perspectiva. En primer lugar, la práctica del mindfulness permitiría alcanzar
un mayor grado de autorregulación. Al tomar distancia frente a los estados
emocionales, éstos se convierten en una valiosa fuente de información a la hora de
regular nuestra conducta y nuestro pensamiento, sin ser arrastrados por ellos. La mayor
autoconciencia permitiría además una mayor flexibilidad en el pensamiento, la
emoción y el comportamiento, una vez que se dejan atrás los patrones automáticos
rígidos y estereotipados. Tomar conciencia de las posibilidades de actuación que se
abren ante nosotros implica, por otra parte, una reflexión sobre los valores y
significados que son relevantes para la persona, emergiendo así un cierto compromiso
ético hacia aquello que nos rodea. Finalmente, el mindfulness es en gran medida afín a
las terapias de exposición o desensibilización, en las que la persona aprende a
responder a pensamientos y emociones problemáticos de una forma desapasionada o, al
menos, con una menor intensidad.

Stefan G. Hofmann y Gordon Asmundson, por su parte, han puesto el énfasis en el


componente de aceptación de la experiencia implícito en la práctica del
mindfulness(10). La bibliografía sobre regulación emocional ha señalado que las técnicas
de evitación experiencial, como la supresión de pensamientos o emociones, o el escape
de estímulos aversivos, tienden a ser contraproducentes, contribuyendo a mantener los
estados subjetivos negativos que se tratan de evitar. El entrenamiento en mindfulness
contrarrestaría el uso de tales estrategias, ya que trata de hacer que la persona sea
plenamente consciente y acepte sin juzgar sus pensamientos y emociones, aunque éstos
no sean agradables. En este sentido, tal y como habían señalado Shapiro et al., el
mindfulness promueve la exposición a la experiencia, frente a la evitación de la misma.

Otros autores, como Desbordes et al., han planteado que los componentes activos del
mindfulness pueden resumirse en un concepto: ecuanimidad (11). Éste se refiere a un
estado mental de calma o una tendencia disposicional hacia todas las experiencias u
objetos, independientemente de que su cualidad afectiva sea placentera, displacentera o
neutra, e independientemente de la fuente de la que provengan. Tal estado de
ecuanimidad conllevaría un comportamiento imparcial ante los contenidos de
conciencia, que no serían reprimidos, negados, juzgados o temidos, sino simplemente
aceptados tal y como se presentan.

La investigación experimental sobre los efectos de la meditación

Enfoques como los anteriores son sin duda sugerentes, y desde un punto de vista
fenomenológico, parecen captar bien la esencia del mindfulness y sus mecanismos de
acción. No obstante, se trata de propuestas que se quedan en lo teórico y que por tanto
necesitarían de un cierto grado de aval empírico. Esta carencia puede suplirse, no
obstante, con algunos datos provenientes de investigaciones experimentales.

Por ejemplo, en un estudio reciente Troy et al. han encontrado diferencias en la


capacidad de reelaboración cognitiva al comparar un grupo de individuos con historia
de práctica de mindfulness y dos grupos control, uno de los cuales estaba integrado por
personas que habían pasado por terapia de tipo cognitivo-conductual y otro por sujetos
sin historia previa de psicoterapia (12). La habilidad para cambiar los pensamientos
asociados a un estímulo, y así modificar el impacto emocional de éste, era mayor entre
aquellos que habían estado en una terapia basada en el entrenamiento en mindfulness.
Según estos autores, cuando alguien es consciente de cuáles son sus pensamientos,
emociones y sensaciones en el momento presente, los acepta, y no se identifica con
ellos, es más fácil que se abra a nuevas posibilidades –quizá más positivas- a la
hora de reinterpretar la realidad, dejando a un lado pensamientos negativos
previamente automatizados.

En otro experimento Jazaieri et al. analizaron los efectos de un programa de


entrenamiento en compasión sobre medidas relacionadas con el mindfulness y la
felicidad, comparando a las personas que participaron en él con un grupo control de lista
de espera(13). Los resultados pusieron de manifiesto que el entrenamiento en compasión
incrementaba los niveles de mindfulness, felicidad, disminuía la preocupación y
contrarrestaba la tendencia a la supresión emocional como estrategia de regulación. En
definitiva, una actitud compasiva, la práctica de la meditación y el manejo adecuado de
emociones y pensamientos parecen ir de la mano.

Una limitación en la investigación sobre mindfulness es que muchas veces parece


emplear conceptos algo etéreos, difíciles de operacionalizar, y alejados del lenguaje
habitual de la psicología. Conceptos como "ecuanimidad", "compasión", "desapego",
etc. son difíciles de asir. Por eso es destacable un estudio llevado a cabo desde una
perspectiva más próxima a la tradición de la psicología cognitiva. Amishi Jha y sus
colaboradores han analizado el impacto de un programa de entrenamiento en
mindfulness sobre la capacidad de la memoria de trabajo y la experiencia
afectiva(14). El funcionamiento de la memoria de trabajo es clave en el afrontamiento de
situaciones de alta demanda cognitiva –como ocurre en el estrés- y en la regulación de
emociones. Pero, ya que tiene una capacidad limitada, el esfuerzo de regulación
emocional puede agotarla, produciendo respuestas inadecuadas. El estudio de Jha et al.
encontró que los efectos beneficiosos del mindfulness en la regulación de emociones
negativas estaba, precisamente, mediado por los cambios en la memoria de trabajo
que se asociaban a la práctica de mindfulness. El uso de esta técnica mejoraba la
capacidad de la memoria de trabajo, lo que a su vez explicaba el menor nivel de
afectividad negativa presente entre los participantes que habían sido entrenados en ella.

Mecanismos neuropsicológicos asociados a la meditación

También desde las neurociencias se han hecho interesantes aportaciones que tratan de
explicar los mecanismos a través de los cuales el mindfulness produce sus efectos. En
especial, los estudios de neuroimagen han supuesto un notable avance en el análisis de
los correlatos neurológicos de la meditación.
En este sentido, la bibliografía parece establecer de manera consistente que la
regulación de emociones ocurre gracias a la acción de un circuito que, desde las
regiones medial y ventrolateral del córtex prefrontal, ejerce su control sobre las
áreas donde se procesan y activan nuestras emociones, como la amígdala (15). En el
caso de la práctica del mindfulness, que en definitiva no deja de ser una técnica de
regulación emocional, también estaría presente este mecanismo.

Así, Herwig et al. encontraron que la actividad de la amígdala se atenuaba cuando los
sujetos experimentales de su estudio llevaban a cabo una tarea en la que debían tomar
conciencia de sus estados emocionales. Esta atenuación del arousal y la intensidad
emocional bien podría ser uno de los correlatos biológicos de algunas de las sensaciones
subjetivas –calma, control de emociones, desapego, etc.- que muchos sujetos reportan al
practicar mindfulness. Un dato en esta línea nos lo proporcionan las investigaciones
sobre la influencia de la meditación en la regulación de la ansiedad. Por ejemplo,
Ives-Deliperi et al. han encontrado que el entrenamiento en mindfulness produce
disminuciones en la ansiedad experimentada por personas con trastorno bipolar, que se
corresponderían con una mayor activación de algunas áreas del córtex prefrontal
medial (16). En una línea similar, otros investigadores han hallado que el alivio de la
ansiedad resultante de la práctica de la meditación estaría conectado con activaciones
en el córtex cingulado anterior, el córtex prefrontal ventromedial y la ínsula
anterior(17).

Una de las formas en las que el mindfulness promueve la toma de conciencia y el


distanciamiento frente a los estados emocionales aversivos es, simplemente,
etiquetándolos. Darle un nombre a una emoción ya es un paso para manejarla. Un
interesante estudio ha analizado cómo se comporta el cerebro de personas con altos y
bajos niveles de mindfulness cuando se enfrentan a la tarea de etiquetar imágenes que
representan estados emocionales negativos. David Creswell y su equipo encontraron
que en los participantes con altos niveles de mindfulness se observaba una fuerte
asociación inversa entre la activación de algunas áreas del córtex prefrontal y la
amígdala durante la tarea de etiquetado emocional, que no fue observada en aquellos
que presentaban bajos niveles de mindfulness(18). Este resultado apuntaría a que el
mindfulness se asocia a una mayor eficacia en control de la actividad de la amígdala
por parte del córtex prefrontal cuando el sujeto desarrolla una tarea de identificación de
emociones.

Fuente: Dr. Michael Baime. This is your brain on mindfulness


http://www.nmr.mgh.harvard.edu/~britta/SUN_July11_Baime.pdf

La investigación neuropsicológica sobre mindfulness está alcanzando resultados


prometedores; sin embargo, son aún numerosas las limitaciones –metodológicas y
conceptuales- a las que ha de hacer frente. Las líneas futuras de estudio posiblemente no
se limiten a identificar qué áreas cerebrales se activan o desactivan con la práctica del
mindfulness, sino que posiblemente nos darán una imagen más dinámica del bosque
neuronal en acción. En este sentido, por ejemplo, se dispone ya de estudios que –
empleando la imagen de resonancia magnética de conectividad funcional (fcMRI)- han
encontrado que como resultado de la práctica del mindfulness se producen algunos
cambios en la organización funcional del cerebro (19). Y obviamente, la explicación de
los efectos del mindfulness tampoco estará completa si olvidamos incluir en ella el
análisis de mecanismos neurobiológicos como la neurotransmisión y la actividad
hormonal. Algunos estudios apuntan también a cambios en los niveles de dopamina,
serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina que estarían asociados a la
meditación(20).

En definitiva, el mindfulness es una forma de acercarnos a nuestra propia mente, de


pasear por ella, de mirar y tomar fotografías de lo que hay en este bosque de una forma
abierta, curiosa, casi ingenua. El resultado puede ser altamente beneficioso en términos
de bienestar subjetivo, llevándonos a una vida más plena y centrada en el aquí y ahora.
En cierto modo, esta práctica es una forma de liberarnos de las ansiedades del futuro y
de la melancolía con que a veces se mira al pasado, a la vez que nos ayuda a
experimentar el presente de manera consciente, fomentando valores como la compasión,
la apertura, o la tolerancia. Y es que quizás, al adentrarnos en nuestra vida mental e
investigar sobre ella, ya sea como científicos o no, una vez más hay que seguir el
consejo de Cajal...

"Es preciso sacudir enérgicamente el bosque de las neuronas cerebrales adormecidas;


es menester hacerlas vibrar con la emoción de lo nuevo e infundirles nobles y elevadas
inquietudes."(21)

Agradecimiento:

Gracias a Sara Revilla Romero (@revilla_sara), de la Universidad a Distancia de


Madrid (UDIMA), por revisar este artículo.

Referencias

1. James, W. (1893). Psychology: A briefer course. New York: H. Holt and company. (p.
176).

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International Publishing.

21. Ramón y Cajal, S. (1917; 1923). Recuerdos de mi vida (Cap. XXVII). Edición del
Centro Virtual Cervantes, disponible en
http://cvc.cervantes.es/ciencia/cajal/cajal_recuerdos/recuerdos/labor_27.htm

Nota: (*)Las dos expresiones entrecomilladas provienen de dos célebres frases de


Santiago Ramón y Cajal