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SEMANA 1
DIA 2
Sem braços grandes você com certeza não vai ganhar fãs. Um Bodybuilder
precisa ter braços enormes com bíceps e tríceps em 3D. Mas não se consegue
sem um pouco de dor e um bocado de trabalho duro.
Certifique-se de que você vai fazer todas as series. Este treino de braços tem
um bom volume para atacar todos os ângulos e bombar mais sangue para os
músculos. Você não vai chegar a lugar nenhum por atalhos ou procurando por
caminhos fáceis. Após este trabalho você não será capaz nem de levantar seu
shake pós treino.
BRAÇOS WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
[TRÍCEPS]
TRÍCEPS PUXADOR COM CORDA 3 X 10 REPS
2- MERGULHOS PARA TRÍCEPS 3 X 10 REPS
3- TRÍCEPS FRANCES 3 X 10 REPS
4- TRÍCEPS SUPINO 3 X 10 REPS
5- TRÍCEPS PUXADOR BARRA RETA 3 X 10 REPS
[BÍCEPS]
6- ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
7- ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 REPS
8- ROSCA COM HALTERES 3 X 10 REPS
9- ROSCA MARTELO 3 X 10 REPS
DIA 5
Para você ter nas costas um ambicioso formato v, precisa ter ombros largos
onde tudo começa. Treine os ombros em todos os ângulos. Frontal, lateral,
posterior, trapézio. Para o primeiro e ultimo exercício fazemos 6 series. Para os
demais 3 a 4 series. Continuamos nesta primeira semana com 10 reps para
cada serie.
OMBROS WORKOUT
1- ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 6 X 10 REPS
2- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 10 REPS
3- ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 3 X 10 REPS
4- ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS 3 X 10 REPS
5- ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10 REPS
6- ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 6 X 10 REPS
DIA 6
Nem pense em ganhar grande massa muscular sem o treinamento intenso
para pernas. Lembre que seu treino precisa ser duro, se você não esta
treinando tão intenso, esta sendo improdutivo. Inicie o trabalho de pernas
treinando o posterior, depois vá para o quadríceps. 3 a 4 series para cada
exercício.
PERNAS WORKOUT
[POSTERIOR]
1- MESA FLEXORA DEITADO 4 X 10 REPS
2- CADEIRA FLEXORA 3 X 10 REPS
3- FLEXORA UNILATERAL [Em pé ou deitado] 3 X 10 REPS
4- STIFF 3 X 10 REPS
[QUADRÍCEPS]
5- CADEIRA EXTENSORA 2 X 10 REPS
6- LEG PRESS 4 X 10 REPS
7- AGACHAMENTO HACK 4 X 10 REPS
8- AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10 REPS
9- PASSADAS 3 X 10 REPS
10- CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REPS